Mục lục
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của mình. Nếu bạn mua hàng thông qua các liên kết của chúng tôi, chúng tôi có thể kiếm được hoa hồng.
Nói chuyện với chính mình là điều hoàn toàn bình thường. Nhưng nếu cuộc độc thoại nội tâm của bạn nói những điều không tốt về bạn, chỉ ra những sai sót của bạn và nói với bạn rằng sẽ chẳng có kết quả gì, thì có lẽ bạn đã rơi vào thói quen tự độc thoại tiêu cực. Trong hướng dẫn này, bạn sẽ tìm hiểu các chiến lược để vượt qua nó.
Tự độc thoại tiêu cực là gì?
Tự độc thoại tiêu cực là một cuộc độc thoại nội tâm củng cố thái độ và niềm tin tiêu cực, vô ích về bản thân. Nó có thể khiến bạn cảm thấy thấp kém, mất động lực hoặc vô dụng.[]
Ví dụ:
- “Tôi học toán quá ngu”.
- “Tôi lại làm mất chìa khóa ô tô. Tại sao tôi luôn làm sai?”
- “Nhân viên pha chế đã làm sai món của tôi. Tại sao mọi người không bao giờ lắng nghe tôi?”
Tự độc thoại tiêu cực có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần và cuộc sống của bạn nói chung.
Làm thế nào để ngừng độc thoại tiêu cực
Có thể hữu ích khi coi việc độc thoại tiêu cực là một thói quen xấu. Với sự kiên trì, bạn có thể ngừng làm điều đó và học cách nói chuyện với chính mình một cách tử tế hơn. Dưới đây là một số kỹ thuật giúp bạn đối phó với những suy nghĩ vô ích và thay đổi ngôn ngữ bạn sử dụng khi nói chuyện với chính mình.
1. Xác định người chỉ trích nội tâm của bạn
Bạn có thể coi tiếng nói nội tâm tiêu cực là “người chỉ trích nội tâm” của mình. Học cách thách thức nó có thể giúp bạn giảm thiểu hoặc thậm chí chấm dứt tiêu cựclàm việc để loại bỏ tự nói chuyện tiêu cực.
Những tác động của việc tự độc thoại tiêu cực là gì?
Tự độc thoại tiêu cực có những tác động độc hại; nó có thể gây tổn hại đến sức khỏe tinh thần, các mối quan hệ và triển vọng công việc của bạn.
Cụ thể, nó có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm:
- Lo lắng. Thật khó để cảm thấy thoải mái khi bạn luôn có tiếng nói chỉ trích trong đầu và việc độc thoại tiêu cực có thể nuôi dưỡng nỗi sợ hãi của bạn. Ví dụ: nó có thể thuyết phục bạn rằng bạn không có khả năng hoàn thành công việc của mình, điều này có thể khiến bạn cảm thấy căng thẳng.
- Trì hoãn. Nếu thường xuyên tự phê bình bản thân, bạn có thể trì hoãn việc bắt đầu các nhiệm vụ trong trường hợp bạn làm hỏng chúng.
- Giảm khả năng phục hồi trong thời gian căng thẳng. Nếu bạn không thể khuyến khích và hỗ trợ bản thân vượt qua những thời điểm khó khăn, thì những tình huống căng thẳng có thể khiến bạn cảm thấy quá tải.
- Các vấn đề về mối quan hệ. [] Ví dụ: nếu bạn thường xuyên tìm kiếm sự trấn an từ người khác, điều này có thể gây căng thẳng cho các mối quan hệ của bạn.
- Suy nghĩ hạn chế. Nếu bạn tập trung vào những gì bạn không thể làm, bạn có thể bỏ lỡ những cơ hội quý giá trong công việc và trong cuộc sống cá nhân của mình.
- Trầm cảm. Tự dằn vặt bản thân, trầm ngâm, từ chối thừa nhận những đặc điểm tích cực của mình và thường xuyên tự phê bình[] là những dấu hiệu điển hình của bệnh trầm cảm.
- Sự tự tin thấp mãn tính. Nếu bạn liên tục nói với bản thân rằng bạn không thể làm được điều gì đó hoặc bạn sẽ luôn thất bại, bạn có thể cảm thấy khó khăntự tin vào khả năng của mình.
Bước đầu tiên để thách thức nhà phê bình là nhận ra nó. Lần tới khi bạn nói chuyện với chính mình theo cách khiến bạn cảm thấy tồi tệ, hãy tự hỏi bản thân: "Đây có phải là lời chỉ trích nội tâm của tôi không?"
Nếu bạn không chắc chắn, hãy để ý những dấu hiệu sau có thể cho thấy nhà phê bình nội tâm của bạn đã xuất hiện:
- Nó sử dụng ngôn ngữ kịch tính, được ăn cả ngã về không, chẳng hạn như “Luôn luôn” và “Không bao giờ”
- Nó sử dụng nhiều ngôn ngữ phán xét như “Nên” hoặc “Phải”
- Nghe giống như một người đã chỉ trích bạn trong quá khứ, giống như một kẻ bắt nạt, khó chịu ông chủ, hoặc cha mẹ quan trọng; ví dụ: nó có thể sử dụng các từ hoặc cụm từ tương tự
- Nó giỏi đưa ra kết luận trên cơ sở không có hoặc có rất ít bằng chứng
- Nó không đưa ra giải pháp; nó chỉ tốt trong việc hạ thấp bạn
Sẽ rất hữu ích nếu bạn ghi lại những lời tự nhủ tiêu cực của mình, chẳng hạn như trong nhật ký hoặc ghi chú trên điện thoại, cùng với cảm giác của bạn về điều đó. Viết ra những suy nghĩ của bạn có thể giúp bạn xác định và thách thức chúng dễ dàng hơn.
2. Đặt biệt hiệu cho nhà phê bình nội tâm của bạn
Chiến lược này có thể giúp bạn dễ dàng phát hiện và tách bản thân khỏi những suy nghĩ vô ích chẳng hạn như tự độc thoại tiêu cực. Một số người thích chọn một biệt danh khiến người chỉ trích nội tâm của họ có vẻ bớt đáng sợ hoặc đáng tin cậy hơn. Lần tới khi bạn nghe nhà phê bình của mình bắt đầu nói, hãy thử nói: “Ồ, [biệt danh] lại tiếp tục nói những điều vô nghĩa như thường lệ”.
3. Thử thách nội tâm của bạnnhà phê bình
Khi bạn đã xác định được nhà phê bình nội tâm của mình, bạn có thể thách thức nó. Bằng cách đặt một vài câu hỏi, bạn có thể phát hiện ra những sai sót trong logic của nhà phê bình. Bài tập này có thể làm cho những lời độc thoại tiêu cực của bạn trở nên kém thuyết phục hơn.
Bạn có thể tự hỏi mình những câu hỏi sau:
- Có phải sự chỉ trích nội tâm của tôi đã vội vàng kết luận và đưa ra một tuyên bố tiêu cực mà không cân nhắc bằng chứng?
- Có phải sự chỉ trích nội tâm của tôi chỉ lặp lại những gì người khác đã nói với tôi trong quá khứ không?
- Có bằng chứng nào cho thấy sự chỉ trích nội tâm của tôi là sai?
- Sự chỉ trích nội tâm của tôi có coi mọi thứ là quá cá nhân không?
Ví dụ:
- Sự chỉ trích nội tâm của bạn là sai? nói, “Tôi sẽ không bao giờ học cách lái xe. Tôi chỉ không giỏi việc đó thôi!” Trên thực tế, bạn đã thành thạo nhiều kỹ năng khác trước đây và người hướng dẫn của bạn nói rằng bạn đang tiến bộ, vì vậy nhận xét này đi ngược lại với bằng chứng hiện có.
- Người chỉ trích nội tâm của bạn nói: “Bạn tôi đã không nhắn tin cho tôi và tôi đã gửi tin nhắn cho cô ấy được sáu tiếng rồi. Cô ấy chán tôi và không thích tôi nữa. Tôi không bao giờ có thể giữ bạn bè. Tôi ghet chinh minh." Thực tế là bạn của bạn đang rất bận rộn hoặc căng thẳng, và nhà phê bình nội tâm của bạn đang xem xét tình huống quá cá nhân.
Hãy nhớ rằng không phải suy nghĩ nào cũng đúng. Một ý nghĩ có thể cực kỳ thuyết phục và khơi dậy cảm xúc mạnh mẽ, nhưng điều đó không có nghĩa là nó chính xác.
4. Tìm hiểu về suy nghĩ vô íchmẫu
Bạn có thể nhận thấy rằng nhà phê bình nội tâm của bạn mắc rất nhiều lỗi suy nghĩ. Trong lĩnh vực tâm lý học, những sai lầm này được gọi là “biến dạng nhận thức”.
Nếu bạn đã quen với những biến dạng nhận thức phổ biến, bạn có thể dễ hiểu hơn và giảm thiểu việc tự nói chuyện tiêu cực. Bạn có thể cảm thấy được tiếp thêm sức mạnh khi biết chính xác những gì nhà phê bình nội tâm của bạn đang làm và bạn có thể yên tâm khi biết rằng nhiều người khác cũng gặp vấn đề tương tự.
Dưới đây là 4 loại nhận thức sai lệch phổ biến:
1. Cá nhân hóa: Tự mình đón nhận mọi thất bại hoặc tình huống khó khăn.
Ví dụ: “Thật tồi tệ khi đối tác của tôi đã trượt bài kiểm tra lái xe. Nếu tôi khăng khăng muốn đưa anh ấy ra ngoài luyện tập nhiều hơn vào cuối tuần thay vì đi làm, thì anh ấy đã vượt qua.”
2. Lọc: Tập trung vào các khía cạnh khó chịu hoặc khó khăn của một tình huống và bỏ qua mọi thứ khác.
Ví dụ: Bạn đạt bốn điểm A và một điểm C trong bài kiểm tra của mình và tất cả những gì bạn có thể nghĩ đến là điểm C.
3. Thảm họa hóa: Ngay lập tức nhảy vào tình huống xấu nhất khi xảy ra sự cố.
Ví dụ: Sau khi mắc một lỗi nhỏ, bạn nghĩ: “Tuyệt, giờ sếp của tôi sẽ biết tôi hoàn toàn vô dụng. Tôi sẽ mất việc, không thể trả tiền thuê nhà và sau đó tôi sẽ trở thành người vô gia cư.”
4. Phân cực: Nhìn nhận mọi thứ theo kiểu được ăn cả ngã về không. Mọi thứ hoặc là “tốt” hoặc “xấu”. Ví dụ: Bạn khỏe lại với công việc của mìnhem gái. Nhưng một buổi tối, cô ấy quên gọi điện như đã hứa. Bạn nghĩ, “Cô ấy ghét tôi! Cô ấy không quan tâm. Cô ấy chưa bao giờ làm thế.”
Để tìm hiểu thêm về những biến dạng nhận thức, hãy xem danh sách này từ PsychCentral.
5. Thay thế những lời độc thoại tiêu cực bằng những phản hồi thực tế
Sau khi xác định được lời chỉ trích nội tâm của bạn và những kiểu suy nghĩ sai lầm của nó, bước tiếp theo là thay thế những lời độc thoại gay gắt của bạn bằng những suy nghĩ cân bằng, thực tế và nhân ái. Kỹ thuật này được sử dụng trong các liệu pháp trò chuyện như Liệu pháp Hành vi Nhận thức (CBT).
Bạn không cần phải giả vờ rằng mọi thứ đều tuyệt vời, phủ nhận cảm xúc thực của mình hoặc thuyết phục bản thân rằng bạn luôn hạnh phúc. Mục tiêu của bạn là thừa nhận thực tế về hoàn cảnh của mình mà không tự hạ thấp bản thân một cách không cần thiết hoặc đưa ra những điều khái quát sâu rộng, vô ích.
Ví dụ:
Tự nhủ tiêu cực: “Tôi đã đốt cháy bánh cho bữa tiệc. Mọi người sẽ rất thất vọng. Tôi không thể làm bất cứ điều gì đúng!”
Tự nói chuyện thực tế, tích cực: “Đây là một ví dụ về thảm họa hóa. Thật xấu hổ khi những chiếc bánh không thành công. Các vị khách có thể hơi thất vọng, nhưng đó không thực sự là vấn đề lớn. Tôi đã làm một số món ăn nhẹ ngon khác cho bữa tiệc và tôi luôn có thể mua một ít bánh từ cửa hàng”.
Việc sử dụng ngôn ngữ trung lập, không phán xét cũng có thể giúp bạn điều chỉnh lại cách tự nói chuyện tiêu cực của mình.[]
Ví dụ:
Xem thêm: Tôi ghét nói về bản thân mình – Lý do tại sao và phải làm gì với điều đó- “Tôi ghét đôi chân của mình. Họ cũng vậyngắn và mũm mĩm” có thể trở thành “Tôi muốn có đôi chân dài hơn, thon gọn hơn.”
- “Tôi rất lười. Tôi dường như chưa bao giờ hoàn thành hết công việc của mình” có thể trở thành “Tôi muốn làm việc hiệu quả hơn và có một ngôi nhà sạch sẽ hơn”.
Hãy đặt kỳ vọng của bạn vào thực tế. Những kỹ thuật này có vẻ đơn giản, nhưng việc sắp xếp lại suy nghĩ của bạn cần phải luyện tập và suy ngẫm trước khi nó trở thành tự động. Điều quan trọng cần biết là bạn sẽ không thể loại bỏ hoàn toàn những lời độc thoại tiêu cực; ngay cả những người có suy nghĩ tích cực đôi khi cũng tự hạ thấp mình.
Bạn không cần phải đối mặt với lời chỉ trích nội tâm của mình mỗi khi nó lên tiếng, nhưng hãy cố gắng tạo thói quen thách thức nó. Bài viết về tự nói chuyện tích cực này có thể hữu ích.
6. Nói chuyện với chính mình như bạn nói chuyện với một người bạn
Nhiều người nói chuyện tử tế với bạn bè một cách tự nhiên nhưng lại thể hiện rất ít lòng trắc ẩn. Nếu bạn có thể tập thói quen giả vờ rằng bạn là người bạn thân nhất của chính mình, thì việc vượt qua cuộc tự độc thoại tiêu cực của bạn có thể trở nên dễ dàng hơn.
Lần tới khi bạn tự độc thoại tiêu cực, hãy tạm dừng một chút và tự hỏi bản thân: “Liệu mình có bao giờ nói điều này với một người bạn không?” Nếu câu trả lời là “Không”, hãy tự hỏi bản thân: “Nói điều gì có ích và nhân ái hơn?”
Ví dụ: hãy tưởng tượng bạn nộp đơn xin một công việc mà bạn thực sự muốn. Thật không may, cuộc phỏng vấn đã không diễn ra tốt đẹp. Nếu bạn có khuynh hướng độc thoại tiêu cực, bạn có thể tự nhủ: “Chà, bạn sẽ khôngcó được một công việc ngay bây giờ! Bạn luôn là người rác rưởi trong các cuộc phỏng vấn. Bạn sẽ không bao giờ có được sự nghiệp như mong muốn. Bạn là đồ vô dụng."
Nhưng nếu bạn của bạn cũng ở trong hoàn cảnh tương tự, bạn sẽ không tệ như vậy. Thay vào đó, bạn nên nhắc bạn mình rằng họ là người có năng lực, có thể đương đầu với những thất bại. Bạn có thể nói điều gì đó như, “Ồ, tôi rất tiếc khi nghe điều đó. Các cuộc phỏng vấn là khó khăn. Tôi biết điều đó thật khó chịu. Bạn đã tìm được công việc nào khác để ứng tuyển chưa?”
7. Thực hành chánh niệm
Chánh niệm có thể giúp bạn có thái độ từ bi hơn, không phán xét hơn đối với bản thân[], điều này có thể giúp bạn vượt qua những lời độc thoại tiêu cực với bản thân.
Những người đạt điểm cao hơn trong các biện pháp chánh niệm cũng cho biết họ ít xấu hổ hơn[] và thấy dễ dàng loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực hơn.[]
Có rất nhiều bài tập thiền và chánh niệm đơn giản mà bạn có thể thử trên ứng dụng Headspace hoặc Smiling Mind.
8. Thực hành lòng biết ơn
Nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa lòng biết ơn và lòng trắc ẩn với bản thân.[] Nuôi dưỡng lòng biết ơn có thể giúp bạn cảm thấy tử tế hơn với bản thân và giảm bớt những lời độc thoại tiêu cực.
Xem thêm: 14 dấu hiệu của tình bạn nam độc hại và chân chínhVào cuối mỗi ngày, hãy cố gắng kể tên ít nhất 3 điều mà bạn biết ơn. Theo một nghiên cứu, việc viết danh sách biết ơn hàng ngày có thể làm tăng đáng kể mức độ hạnh phúc tổng thể của bạn và giảm tiêu cực trong vòng hai tuần.[]
Bạn có thể đọc bài viết này để tìm thêm mẹo về cách thực hànhlòng biết ơn.
9. Đặt những sai lầm nhỏ nhặt theo quan điểm
Đặt các sự kiện theo quan điểm có thể xoa dịu việc độc thoại tiêu cực. Khi bạn bắt đầu dằn vặt bản thân vì phạm sai lầm, hãy tạm dừng và tự hỏi: “Liệu điều này có quan trọng trong một ngày/tuần/tháng/năm kể từ bây giờ không? Có phải phản ứng của tôi trước tình huống này là không phù hợp không?”
Ví dụ: giả sử bạn vô tình gọi đồng nghiệp bằng tên bạn thân khi đang trò chuyện vào bữa trưa. Bạn nghĩ, “Làm sao tôi có thể làm được điều đó?! Điều này thật xấu hổ!” Trong loại tình huống này, bạn có thể tự nhắc mình rằng hầu hết mọi người không quan tâm nhiều đến lỗi lầm của bạn và họ có thể sẽ quên trong vòng vài giờ.
10. Lặp lại thành tiếng những suy nghĩ tiêu cực của bạn
Nhà phê bình nội tâm của bạn có thể mắc nhiều lỗi logic mà khi bạn trình bày chúng nghe có vẻ nực cười. Một số người nhận thấy rằng việc nói bằng một giọng ngớ ngẩn khiến những suy nghĩ tự phê bình của họ ít bị đe dọa hơn.
11. Nhờ chuyên gia trợ giúp
Nếu bạn đã cố gắng thay đổi cách tự nói chuyện với bản thân và thách thức sự chỉ trích nội tâm nhưng cảm thấy mình không tiến bộ nhiều, hãy cân nhắc đến gặp bác sĩ trị liệu. Tự nói chuyện tiêu cực có thể là triệu chứng của một vấn đề sức khỏe tâm thần như trầm cảm cần được điều trị.
Chúng tôi khuyên dùng BetterHelp để trị liệu trực tuyến vì họ cung cấp dịch vụ nhắn tin không giới hạn và một phiên hàng tuần, đồng thời rẻ hơn so với việc đến văn phòng của nhà trị liệu.
Các gói của họ bắt đầu từ $64mỗi tuần. Nếu bạn sử dụng liên kết này, bạn sẽ được giảm 20% trong tháng đầu tiên tại BetterHelp + phiếu giảm giá $50 có giá trị cho bất kỳ khóa học SocialSelf nào: Nhấp vào đây để tìm hiểu thêm về BetterHelp.
(Để nhận phiếu giảm giá SocialSelf trị giá $50, hãy đăng ký bằng liên kết của chúng tôi. Sau đó, gửi email xác nhận đơn hàng của BetterHelp cho chúng tôi để nhận mã cá nhân của bạn. Bạn có thể sử dụng mã này cho bất kỳ khóa học nào của chúng tôi.)
Điều gì gây ra tự độc thoại tiêu cực?
Tự độc thoại tiêu cực có thể do:
- Kỳ vọng không thực tế. Ví dụ: nếu bạn giữ mình theo những tiêu chuẩn không thực tế về những gì bạn “nên” hoặc “không nên” làm, thì chắc chắn bạn sẽ thiếu sót, điều này có thể gây ra sự tự độc thoại tiêu cực.
- Quá trình giáo dục của bạn. Ví dụ: nếu cha mẹ bạn là người hay chỉ trích và tiêu cực, bạn có thể bắt chước hành vi của họ khi còn nhỏ. Nếu ai đó đã chỉ trích bạn trong quá khứ, bạn có thể đã tiếp thu ý kiến của họ. Đoạn độc thoại nội tâm của bạn thậm chí có thể giống với giọng nói của họ.[]
- Các vấn đề về sức khỏe tâm thần. Tự độc thoại tiêu cực có liên quan đến nhiều vấn đề về sức khỏe tâm thần, bao gồm lo lắng và trầm cảm.[]
- Yếu tố di truyền. [] Một số nghiên cứu tâm lý cho thấy rằng do sự khác biệt về gen, một số người bẩm sinh có xu hướng hướng tới suy nghĩ tiêu cực hơn là tích cực.[] Những khác biệt này có thể ảnh hưởng đến khả năng một người dễ bị độc thoại tiêu cực. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là gen không phải là định mệnh. bạn có thể chọn
