Как да спрем негативното говорене за себе си (с прости примери)

Включваме продукти, които смятаме, че са полезни за нашите читатели. Ако направите покупка чрез нашите връзки, може да получим комисиона.

Да говорите със себе си е напълно нормално. Но ако вътрешният ви монолог говори нелицеприятни неща за вас, изтъква недостатъците ви и ви казва, че нищо няма да се получи, вероятно сте придобили навика да говорите негативно за себе си. В това ръководство ще научите стратегии за преодоляването му.

Какво представлява негативното говорене за себе си?

Негативното говорене за себе си е вътрешен монолог, който подсилва безполезни, негативни нагласи и убеждения за вас самите. То може да ви накара да се чувствате унили, демотивирани или безполезни.[]

Например:

• "Твърде глупав съм, за да уча математика."
• "Отново си загубих ключовете за колата. Защо винаги бъркам?"
• "Баристът обърка поръчката ми. Защо хората никога не ме слушат?"

Негативното говорене за себе си може да окаже сериозно влияние върху психичното ви здраве и живота ви като цяло.

Как да спрем негативното говорене за себе си

Може да ви помогне да мислите за негативното говорене за себе си като за лош навик. С постоянство можете да спрете да го правите и да се научите да говорите със себе си по-благосклонно. Ето някои техники, които ще ви помогнат да се справите с безполезните си мисли и да промените езика, който използвате, когато говорите със себе си.

1. Идентифицирайте вътрешния си критик

Можете да мислите за негативния си вътрешен глас като за "вътрешен критик". Научаването да го предизвиквате може да ви помогне да намалите или дори да спрете негативното говорене за себе си.

Първата стъпка към преодоляване на критиката е да я разпознаете. Следващия път, когато говорите със себе си по начин, който ви кара да се чувствате зле, се запитайте: "Това ли е моята вътрешна критика?"

Ако не сте сигурни, обърнете внимание на тези признаци, които могат да подскажат, че вътрешният ви критик се е появил:

• Използват се драматични изрази "всичко или нищо", като например "винаги" и "никога".
• Използва много съждения, като например "трябва" или "трябва да".
• Звучи като човек, който ви е критикувал в миналото, като побойник, неприятен шеф или критичен родител; например може да използва подобни думи или фрази.
• Умее да прави изводи въз основа на никакви или много малко доказателства.
• Не предлага решения; умее само да ви потиска.

Може да е полезно да записвате негативните си мисли, например в дневник или на телефона си, както и как се чувствате. Записването на мислите ви може да улесни идентифицирането им и оспорването им.

2. Дайте на вътрешния си критик прякор

Тази стратегия може да улесни откриването и откъсването от непотребните мисли, като например негативното говорене за себе си. Някои хора обичат да си избират прякор, с който вътрешният им критик да изглежда по-малко страшен или достоверен. Следващия път, когато чуете критикът си да говори, опитайте да кажете: "О, пак [прякор] говори глупости, както обикновено."

3. Предизвикайте вътрешния си критик

След като сте идентифицирали вътрешния си критик, можете да го предизвикате. Като зададете няколко въпроса, може да успеете да откриете недостатъците в логиката на своя критик. Това упражнение може да накара негативното ви говорене за себе си да не се чувства толкова убедително.

Може да ви помогне да си зададете тези въпроси:

• Дали вътрешният ми критик не прави бързо заключение и не изказва отрицателно становище, без да прецени доказателствата?
• Дали вътрешният ми критик просто повтаря това, което други хора са ми казвали в миналото?
• Какви са доказателствата, че вътрешният ми критик греши?
• Дали вътрешният ми критик приема всичко твърде лично?

Например:

• Вътрешният ви критик казва: "Никога няма да се науча да шофирам. Просто не съм добър в това!" Всъщност преди това сте усвоили много други умения и инструкторът ви е казал, че имате напредък, така че този коментар противоречи на наличните доказателства.
• Вътрешният ви критик казва: "Приятелката ми не ми е писала и вече шест часа не съм ѝ изпратил съобщение. Омръзнал съм ѝ и вече не ме харесва. Никога не мога да запазя приятели. Мразя се." В действителност приятелката ви е много заета или стресирана, а вътрешният ви критик приема ситуацията твърде лично.

Не забравяйте, че не всяка мисъл е вярна. Една мисъл може да е изключително убедителна и да предизвиква силни емоции, но това не означава, че е точна.

4. Научете повече за неполезните модели на мислене

Може да забележите, че вътрешният ви критик допуска много грешки в мисленето. В областта на психологията тези грешки се наричат "когнитивни изкривявания".

Ако се запознаете с често срещаните когнитивни изкривявания, може да ви бъде по-лесно да разберете и сведете до минимум негативното си говорене за себе си. Може да се почувствате по-силни, когато знаете какво точно прави вътрешният ви критик, и може да е успокояващо да знаете, че много други хора имат същия проблем.

Ето 4 често срещани вида когнитивни изкривявания:

1. Персонализиране: Приемате лично всеки неуспех или трудна ситуация.

Пример: "Ужасно е, че партньорът ми се провали на шофьорския си изпит. Ако бях настояла да го водя повече на тренировки през уикендите, вместо да ходи на работа, той щеше да издържи."

2. Филтриране: Фокусиране върху неприятни или трудни аспекти на дадена ситуация и игнориране на всичко останало.

Пример: Получавате четири отлични оценки и една тройка на изпитите си и единственото, за което мислите, е тройката.

3. Катастрофизиране: Когато нещо се обърка, веднага се стига до най-лошия сценарий.

Пример: След като сте допуснали незначителна грешка, си мислите: "Чудесно, сега шефът ми ще разбере, че съм напълно безполезен. Ще загубя работата си, няма да мога да си плащам наема и след това ще остана без дом."

4. Поляризиране: Всичко е или "добро", или "лошо". Пример: Разбирате се добре със сестра си. Но една вечер тя забравя да се обади, както е обещала. Мислите си: "Тя ме мрази! Не й пука. Никога не й е пукало."

За да научите повече за когнитивните изкривявания, разгледайте този списък от PsychCentral.

5. Заменете негативното говорене за себе си с реалистични отговори

След като идентифицирате вътрешния си критик и неговите погрешни модели на мислене, следващата стъпка е да замените суровото говорене за себе си с мисли, които са балансирани, реалистични и състрадателни. Тази техника се използва в говорещите терапии, като например когнитивно-поведенческата терапия (КПТ).

Не е нужно да се преструвате, че всичко е чудесно, да отричате истинските си чувства или да се убеждавате, че винаги сте щастливи. Целта ви е да признаете реалността на ситуацията, без да се принизявате излишно или да правите безполезни, всеобхватни обобщения.

Например:

Негативно говорене за себе си: "Изгорих тортите за партито. Всички ще бъдат толкова разочаровани. Не мога да направя нищо както трябва!"

Реалистична, позитивна самооценка: "Това е пример за катастрофизиране. Жалко е, че тортите не се получиха. Гостите може да са малко разочаровани, но това не е кой знае какво. Направих други хубави закуски за партито, а и винаги мога да взема торта от магазина."

Също така може да ви помогне да преформулирате негативните си мисли, като използвате неутрален, неосъдителен език.[]

Например:

• "Мразя краката си. Те са твърде къси и дебели" може да се превърне в "Предпочитам да имам по-дълги и по-тънки крака".
• "Толкова съм мързелив. Никога не успявам да свърша всички домакински задължения" може да се превърне в "Бих искал да бъда по-продуктивен и да имам по-чист дом".

Тези техники може да изглеждат прости, но преди да се превърнат в автоматични, те изискват практика и размисъл. Важно е също така да знаете, че няма да можете да се отървете напълно от негативното говорене за себе си; дори позитивно мислещите хора понякога се подценяват.

Не е необходимо да се обръщате към вътрешния си критик всеки път, когато той говори, но се опитайте да си създадете навик да го предизвиквате. Тази статия за позитивното говорене на себе си може да ви бъде от полза.

6. Говорете със себе си така, както бихте говорили с приятел

Много хора естествено говорят любезно за приятелите си, но самите те проявяват много малко състрадание. Ако успеете да придобиете навика да се преструвате, че сте най-добрият си приятел, може би ще ви бъде по-лесно да се справите с негативното си говорене за себе си.

Следващият път, когато използвате негативни мисли за себе си, спрете за момент и се запитайте: "Бих ли казал това на приятел?" Ако отговорът е "Не", запитайте се: "Какво би било по-състрадателно и полезно да кажете?"

Представете си например, че кандидатствате за работа, която наистина искате. За съжаление интервюто не е минало много добре. Ако сте склонни към негативно говорене за себе си, може да си кажете: "Е, сега няма да си намериш работа! Винаги си бил некадърен на интервюта. Никога няма да направиш кариерата, която искаш. Безполезен си."

Но ако вашият приятел беше в същата ситуация, нямаше да бъдете толкова недоброжелателни. Вместо това щяхте да му напомните, че е способен човек, който може да се справи с неуспехите. Вероятно щяхте да кажете нещо от рода на: "О, съжалявам, че чух това. Интервютата са трудни. Знам, че е разочароващо. Намерихте ли друга работа, за която да кандидатствате?"

7. Практикувайте осъзнатост

Осъзнатостта може да ви помогне да възприемете по-състрадателно и неосъждащо отношение към себе си[], което от своя страна може да ви помогне да преодолеете негативното говорене за себе си.

Хората, които постигат по-високи резултати в измерването на осъзнатостта, също така съобщават, че изпитват по-малко срам[] и им е по-лесно да се освободят от негативните мисли[].

Има много прости упражнения за осъзнатост и медитация, които можете да опитате в приложението Headspace или Smiling Mind.

8. Практикувайте благодарност

Проучванията са установили връзка между благодарността и състраданието към себе си.[] Култивирането на благодарност може да ви помогне да се чувствате по-благосклонни към себе си и да намалите негативното говорене за себе си.

В края на всеки ден се опитайте да назовете поне 3 неща, за които сте благодарни. Според едно проучване писането на ежедневен списък с благодарности може значително да повиши общото ви щастие и да намали негативността в рамките на две седмици[].

Може да прочетете тази статия, за да намерите повече съвети за това как да практикувате благодарност.

9. Погледнете тривиалните грешки в перспектива

Когато започнете да се самобичувате за допусната грешка, спрете и се запитайте: "Ще има ли значение това след ден/седмица/месец/година? Дали реакцията ми към тази ситуация е несъразмерна?"

Например, да кажем, че случайно наричате колега с името на най-добрия си приятел, когато разговаряте по време на обяд. Мислите си: "Как можах да го направя?! Това е толкова неудобно!" В такъв случай може да ви помогне да си припомните, че повечето хора не се интересуват толкова от грешките ви и вероятно ще забравят в рамките на няколко часа.

10. Повтаряйте негативните си мисли на глас

Вътрешният ви критик вероятно допуска много логически грешки, които могат да звучат нелепо, когато ги изкажете. Някои хора смятат, че говоренето с глупав глас кара самокритичните им мисли да се чувстват по-малко заплашителни.

11. Потърсете професионална помощ

Ако сте се опитали да промените говоренето за себе си и да се противопоставите на вътрешния си критик, но имате чувството, че не постигате голям напредък, помислете за посещение при терапевт. Негативното говорене за себе си може да бъде симптом на психичен проблем, като например депресия, който изисква лечение.

Препоръчваме BetterHelp за онлайн терапия, тъй като предлага неограничен брой съобщения и седмична сесия и е по-евтино, отколкото да отидете в кабинет на терапевт.

Плановете им започват от 64 USD на седмица. Ако използвате тази връзка, получавате 20% отстъпка от първия месец в BetterHelp + купон за 50 USD, валиден за всеки курс на SocialSelf: Щракнете тук, за да научите повече за BetterHelp.

(За да получите талон за 50 USD за SocialSelf, регистрирайте се с нашата връзка. След това изпратете по имейл потвърждението на поръчката на BetterHelp, за да получите личния си код. Можете да използвате този код за всеки от нашите курсове.)

Какво причинява негативното говорене за себе си?

Негативното говорене за себе си може да бъде причинено от:

• Нереалистични очаквания. Например, ако се придържате към нереалистични стандарти за това, което "трябва" или "не трябва" да правите, неизбежно ще се провалите, което може да предизвика негативно говорене за себе си.
• Вашето възпитание. Например, ако родителите ви са били критични и негативни, може да сте копирали поведението им като дете. Ако някой ви е критикувал в миналото, може да сте усвоили мнението му. Вътрешният ви монолог може дори да наподобява неговия глас.
• Психични проблеми. Негативното говорене за себе си се свързва с различни проблеми на психичното здраве, включително тревожност и депресия.[]
• Генетични фактори. [] Някои психологически изследвания показват, че поради генетични различия някои хора са естествено склонни към негативно, а не към позитивно мислене. [] Тези различия могат да повлияят на податливостта на някого към негативно говорене за себе си. Важно е обаче да се отбележи, че гените не са съдба. Можете да изберете да работите за премахване на негативното говорене за себе си.

Какви са последиците от негативното говорене за себе си?

Негативното говорене за себе си има токсичен ефект; то може да навреди на психичното ви здраве, взаимоотношенията и перспективите за работа.

По-конкретно, той може да причини или да влоши:

• Безпокойство. Трудно е да се чувствате спокойни, когато в главата ви звучи критичен глас, а негативното говорене за себе си може да подхрани страховете ви. Например може да ви убеждава, че не сте способни да се справите с работата си, което може да ви накара да се чувствате стресирани.
• Прокрастинация. Ако често сте самокритични, може да отлагате започването на задачите, в случай че ги объркате.
• Намалена устойчивост по време на стрес. Ако не можете да се окуражите и подкрепите в трудни моменти, стресовите ситуации може да се окажат непосилни.
• Проблеми с взаимоотношенията. [] Например, ако постоянно търсите увереност от други хора, това може да доведе до напрежение във взаимоотношенията ви.
• Ограничено мислене. Ако се фокусирате върху това, което не можете да направите, може да пропуснете ценни възможности в работата и в личния си живот.
• Депресия. Прекаленото самосъжаление, размишленията, отказът да признаете положителните си черти и честата самокритика[] са класически признаци на депресия.
• Хронично ниско самочувствие. Ако постоянно си повтаряте, че не можете да се справите или че винаги ще се провалите, може да е трудно да се почувствате уверени в способностите си.