Mundarija
Biz o'quvchilarimiz uchun foydali bo'lgan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz bizning havolalarimiz orqali xarid qilsangiz, biz komissiya olishimiz mumkin.
O'zingiz bilan gaplashish mutlaqo normaldir. Ammo agar sizning ichki monologingiz siz haqingizda yomon gaplarni aytsa, kamchiliklaringizni ko'rsatsa va hech narsa yaxshi bo'lmasligini aytsa, ehtimol siz o'z-o'zidan salbiy gapirish odatiga aylangansiz. Ushbu qo'llanmada siz uni bartaraf etish strategiyalarini o'rganasiz.
Salbiy o'z-o'zidan gapirish nima?
Salbiy o'z-o'zidan gapirish - bu o'zingiz haqingizda foydasiz, salbiy munosabat va e'tiqodlarni mustahkamlaydigan ichki monolog. Bu o‘zingizni past, demotivatsiya yoki qadrsiz his qilishingiz mumkin.[]
Masalan:
- “Men matematikani o‘rganish uchun juda ahmoqman.”
- “Men yana mashinam kalitlarini yo‘qotib qo‘ydim. Nega men doim chalkashaman?”
- “Barista mening buyurtmamni buzdi. Nega odamlar meni hech qachon tinglamaydilar?”
Salbiy o‘z-o‘zidan gapirish sizning ruhiy salomatligingiz va umuman hayotingizga jiddiy ta’sir ko‘rsatishi mumkin.
O‘z-o‘zidan salbiy gapirishni qanday to‘xtatish kerak
O‘z-o‘zidan salbiy gapirishni yomon odat deb hisoblash yordam beradi. Qat'iyat bilan siz buni qilishni to'xtatib, o'zingizga nisbatan yumshoqroq gapirishni o'rganishingiz mumkin. Foydasiz fikrlaringiz bilan kurashishga va oʻzingiz bilan gaplashayotganda ishlatadigan tilingizni oʻzgartirishga yordam beradigan baʼzi usullar.
1. O'zingizning ichki tanqidchingizni aniqlang
Siz o'zingizning salbiy ichki ovozingizni "ichki tanqidchi" deb hisoblashingiz mumkin. Bunga qarshi turishni o'rganish salbiyni kamaytirishga yoki hatto to'xtatishga yordam beradisalbiy o'z-o'zidan gapirishni bartaraf etish ustida ishlang.
Salbiy o'z-o'zidan gapirish qanday ta'sir qiladi?
Salbiy o'z-o'zidan gapirish zaharli ta'sir ko'rsatadi; bu sizning ruhiy salomatligingiz, munosabatlaringiz va ish istiqbolingizga zarar etkazishi mumkin.
Ayniqsa, u sabab bo'lishi yoki yomonlashishi mumkin:
- Tashvish. Boshingizda tanqidiy ovoz bor bo'lsa, o'zingizni xotirjam his qilish qiyin va o'z-o'zidan salbiy gapirish qo'rquvingizni keltirib chiqarishi mumkin. Misol uchun, bu sizni o'z ishingizni qila olmasligingizga ishontirishi mumkin, bu sizni stressga olib kelishi mumkin.
- Kechiktirish. Agar siz tez-tez o'zingizni tanqid qiladigan bo'lsangiz, ularni chalkashtirib yuborishingiz mumkin bo'lsa, ularni boshlashni kechiktirishingiz mumkin.
- Stress vaqtida chidamlilik kamayadi. Agar siz qiyin paytlarda o'zingizni rag'batlantira olmasangiz va qo'llab-quvvatlay olmasangiz, stressli vaziyatlar sizni o'ziniki qilib qo'yishi mumkin.
- Munosabatlar bilan bog'liq muammolar. [] Misol uchun, agar siz doimo boshqalardan ishonch izlasangiz, bu munosabatlaringizga taranglik keltirishi mumkin.
- Cheklangan fikrlash. Agar e'tiboringizni o'zingiz qila olmaydigan narsaga qaratgan bo'lsangiz, ishda va shaxsiy hayotingizda qimmatli imkoniyatlarni qo'ldan boy berishingiz mumkin.
- Depressiya. O'zingizni kaltaklash, xayolparastlik, ijobiy fazilatlaringizni tan olmaslik va tez-tez o'z-o'zini tanqid qilish[] depressiyaning klassik belgilaridir.
- Chronic past. Agar siz o'zingizga biror narsa qila olmasligingizni yoki har doim muvaffaqiyatsiz bo'lishingizni qayta-qayta aytsangiz, buni his qilish qiyin bo'lishi mumkin.qobiliyatlaringizga ishoning.
Tanqidchiga qarshi chiqishning birinchi qadami uni tan olishdir. Keyingi safar o'zingiz bilan o'zingizni yomon his qiladigan tarzda gapirganingizda, o'zingizdan so'rang: "Bu mening ichki tanqidchim gapiryaptimi?"
Agar ishonchingiz komil bo'lmasa, sizning ichki tanqidchingiz paydo bo'lganligini ko'rsatishi mumkin bo'lgan quyidagi belgilarga e'tibor bering:
- U "Har doim" va "Hech qachon" kabi dramatik tildan foydalanadi. ”
- Bu sizni o'tmishda tanqid qilgan odamga o'xshaydi, xuddi bezori, yoqimsiz xo'jayin yoki tanqidiy ota-ona kabi; masalan, u shunga o'xshash so'z yoki iboralarni ishlatishi mumkin
- Yo'q yoki juda kam dalillar asosida xulosa chiqarishda yaxshi
- U yechim taklif qilmaydi; bu faqat sizni tushkunlikka tushirishda yaxshi
O'z-o'zidan salbiy gapirganingizni, masalan, jurnalga yoki telefoningizga eslatmalarni yozib qo'ysangiz, bu sizni qanday his qilishiga yordam beradi. Fikrlaringizni yozib qo'ysangiz, ularni aniqlash va e'tiroz bildirish osonroq bo'ladi.
2. O'zingizning ichki tanqidchingizga taxallus bering
Ushbu strategiya o'z-o'zidan salbiy gapirish kabi foydasiz fikrlarni aniqlashni va ulardan xalos bo'lishni osonlashtiradi. Ba'zi odamlar o'zlarining ichki tanqidchisini kamroq qo'rqinchli yoki ishonchli ko'rinadigan taxallus tanlashni yaxshi ko'radilar. Keyingi safar tanqidchingiz gapira boshlaganini eshitganingizda, "Oh, [taxallus] yana odatdagidek bema'ni gaplarni gapiradi" deb aytishga harakat qiling.
3. O'zingizning ichki dunyongizni sinab ko'ringtanqidchi
O'zingizning ichki tanqidchingizni aniqlaganingizdan so'ng, unga qarshi chiqishingiz mumkin. Bir nechta savol berish orqali siz tanqidchi mantiqidagi kamchiliklarni aniqlashingiz mumkin. Bu mashq o'z-o'zidan o'zi bilan bo'lgan salbiy nutqingizni ishonarli his qilishiga olib kelishi mumkin.
Bu o'zingizga quyidagi savollarni berishingizga yordam beradi:
- Mening ichki tanqidchim tezda xulosa chiqarayaptimi va dalillarni tortmasdan salbiy fikr bildiryaptimi?
- Mening ichki tanqidchim boshqalarning o'tmishda aytganlarini takrorlayaptimi? 5>
Masalan:
- Sizning ichki tanqidchingiz: “Men hech qachon haydashni o‘rganmayman. Men buni yaxshi bilmayman! ” Haqiqatan ham, siz ilgari ko‘plab boshqa ko‘nikmalarni o‘zlashtirgansiz va o‘qituvchingiz muvaffaqiyatga erishayotganingizni aytdi, shuning uchun bu sharh mavjud dalillarga zid keladi.
- Sizning ichki tanqidchingiz shunday deydi: “Do‘stim menga SMS yozmadi va men unga xabar yuborganimga olti soat bo‘ldi. U mendan kasal va endi meni yoqtirmaydi. Men hech qachon do'st tutolmayman. Men o'zimdan nafratlanaman." Haqiqat shundaki, sizning do'stingiz juda band yoki stressli va sizning ichki tanqidchingiz vaziyatni juda shaxsiy qabul qilmoqda.
Har bir fikr to'g'ri emasligini unutmang. Fikr o'ta jozibali bo'lishi va kuchli his-tuyg'ularni keltirib chiqarishi mumkin, ammo bu uning to'g'ri ekanligini anglatmaydi.
4. Foydasiz fikrlash haqida bilib olingnaqshlar
Sizning ichki tanqidchingiz fikrlashda ko'p xatolarga yo'l qo'yishini sezishingiz mumkin. Psixologiya sohasida bu xatolar "kognitiv buzilishlar" deb ataladi.
Agar siz umumiy kognitiv buzilishlar bilan tanish bo'lsangiz, o'z-o'zidan salbiy gapirishni tushunish va kamaytirish osonroq bo'lishi mumkin. Sizning ichki tanqidchingiz nima bilan shug'ullanayotganini bilish sizga kuch bag'ishlaydi va boshqa ko'plab odamlarda ham xuddi shunday muammo borligini bilish sizni tinchlantirishi mumkin.
Mana, kognitiv buzilishlarning 4 ta keng tarqalgan turi:
1. Shaxsiylashtirish: Har bir omadsizlik yoki qiyin vaziyatni shaxsan qabul qilish.
Masalan: “Hamkorim haydovchilik imtihonidan o‘ta olmagani dahshatli. Agar men uni ishga kirish o‘rniga, dam olish kunlari ko‘proq mashq qilish uchun olib ketishni talab qilganimda, u o‘tib ketgan bo‘lardi.”
2. Filtrlash: Vaziyatning noxush yoki qiyin tomonlariga e'tibor qaratish va qolgan hamma narsaga e'tibor bermaslik.
Misol: Siz imtihonlaringizdan to'rtta A va bitta C ball olasiz va faqat C haqida o'ylashingiz mumkin.
3. Falokat: Biror narsa noto'g'ri bo'lganda, darhol eng yomon stsenariyga o'tish.
Shuningdek qarang: Ortimdan meni masxara qilishdimi?Masalan: Kichkina xatoga yo'l qo'yganingizdan so'ng, siz shunday deb o'ylaysiz: "Ajoyib, endi xo'jayinim men umuman foydasiz ekanligimni bilib oladi. Ishimni yo‘qotaman, ijara haqini to‘lay olmayman, keyin esa uysiz qolaman.”
4. Polarizatsiya: Hamma narsa yoki hech narsa nuqtai nazaridan qarash. Hamma narsa "yaxshi" yoki "yomon". Misol: Siz o'zingizni yaxshi his qilasizopa. Ammo bir kuni kechqurun u va'da qilganidek qo'ng'iroq qilishni unutadi. Siz shunday deb o'ylaysiz: “U meni yomon ko'radi! U parvo qilmaydi. U hech qachon bunday qilmagan.”
Kognitiv buzilishlar haqida ko‘proq ma’lumot olish uchun PsychCentral’dagi ushbu ro‘yxatga qarang.
5. Salbiy o'z-o'zidan gapirishni real javoblar bilan almashtiring
Ichki tanqidchini va uning noto'g'ri fikrlash shakllarini aniqlagandan so'ng, keyingi qadam o'z-o'zidan qattiq gapirishni muvozanatli, realistik va rahm-shafqatli fikrlar bilan almashtirishdir. Bu usul kognitiv xulq-atvor terapiyasi (CBT) kabi nutq terapiyasida qo'llaniladi.
Siz hamma narsani ajoyib deb ko'rsatishingiz, haqiqiy his-tuyg'ularingizni inkor etishingiz yoki o'zingizni doimo baxtli ekanligingizga ishontirishingiz shart emas. Sizning maqsadingiz - o'zingizni pastga tushirmasdan yoki foydasiz, umumiy xulosalar qilmasdan, vaziyatingiz haqiqatini tan olishdir.
Masalan:
Salbiy o'z-o'zidan gapirish: “Men ziyofat uchun keklarni yoqib yubordim. Hamma juda hafsalasi pir bo'ladi. Men hech narsani to'g'ri qilolmayman!”
Haqiqiy, ijobiy o'z-o'zidan gapirish: “Bu halokatga misol. Keklarning ishlamagani juda achinarli. Mehmonlar biroz hafsalasi pir bo'lishi mumkin, ammo bu unchalik muhim emas. Men ziyofat uchun yana bir qancha shirin taomlar tayyorladim va har doim do‘kondan pirojnoe olishim mumkin.”
Shuningdek, o‘z-o‘zidan salbiy so‘zlarni neytral, mulohazasiz til yordamida qayta so‘zlashga yordam beradi.[]
Masalan:
- “Men oyoqlarimni yomon ko‘raman. Ular hamkalta va bo‘g‘iq” “Men uzunroq va ingichka oyoqlarga ega bo‘lishni afzal ko‘raman” bo‘lishi mumkin.
- “Men juda dangasaman. Men hech qachon barcha yumushlarimni uddalay olmayotganga o‘xshayman”, “Men samaraliroq bo‘lishni va uyim toza bo‘lishini xohlayman” bo‘lib qolishi mumkin. Ushbu usullar oddiy ko'rinishi mumkin, ammo fikrlaringizni qayta ko'rib chiqish, u avtomatik bo'lishidan oldin amaliyot va mulohaza yuritishni talab qiladi. Bundan tashqari, salbiy o'z-o'zidan gapirishdan butunlay xalos bo'lolmasligingizni bilish muhimdir; hatto ijobiy fikrlovchilar ham vaqti-vaqti bilan o'zlarini pastga tushiradilar.
Siz o'zingizning ichki tanqidchingiz har safar gapirganda u bilan muloqot qilishingiz shart emas, balki unga qarshi chiqishni odat qilishga harakat qiling. O'z-o'zidan ijobiy gapirish haqidagi ushbu maqola foydali bo'lishi mumkin.
6. Do'stingiz bilan gaplashganday o'zingiz bilan gaplashing
Ko'p odamlar o'z do'stlariga tabiiy ravishda mehribon gapirishadi, lekin o'zlariga juda kam rahm-shafqat ko'rsatadilar. Agar siz o'zingizni eng yaqin do'stingiz deb ko'rsatishni odat qilib qo'ysangiz, o'z-o'zidan salbiy so'zlar bilan ishlash osonroq bo'lishi mumkin.
Keyingi safar salbiy o'z-o'zidan gapirganda, bir zum to'xtab, o'zingizdan so'rang: “Men buni do'stimga aytamanmi?” Agar javob "Yo'q" bo'lsa, o'zingizdan so'rang: "Qanday rahmdilroq, foydaliroq gap bo'lardi?"
Masalan, o'zingiz xohlagan ish uchun ariza topshirayotganingizni tasavvur qiling. Afsuski, suhbat unchalik yaxshi o'tmadi. Agar siz o'z-o'zidan salbiy gapirishga moyil bo'lsangiz, o'zingizga shunday deyishingiz mumkin: "Xo'sh, buni qilmaysizhozir ish toping! Siz har doim intervyularda axlat bo'lgansiz. Siz hech qachon xohlagan martabaga ega bo'lmaysiz. Siz befoydasiz."
Shuningdek qarang: Qanday qilib uyatchanlikni to'xtatish kerak (agar siz tez-tez o'zingizni tutsangiz)Agar sizning do'stingiz ham xuddi shunday holatda bo'lganida, siz bunchalik shafqatsiz bo'lmagan bo'lar edingiz. Buning o'rniga, siz do'stingizga ular muvaffaqiyatsizliklarga dosh bera oladigan qobiliyatli odam ekanligini eslatasiz. Ehtimol siz shunday deysiz: “Oh, buni eshitganimdan afsusdaman. Intervyu qiyin. Men bu asabiylashayotganini bilaman. Ariza berish uchun boshqa ish topdingizmi?”
7. Ehtiyotkorlik bilan shug'ullaning
Ehtiyotkorlik o'zingizga nisbatan rahm-shafqatli, hukm qilmasdan munosabatda bo'lishingizga yordam beradi[], bu esa, o'z-o'zidan salbiy fikrlarni yengishga yordam beradi.
Ehtiyotlik me'yorlari bo'yicha yuqori ball olgan odamlar, shuningdek, kamroq sharmandalik his qilishlari haqida xabar berishadi[] va siz salbiy fikrlardan xalos bo'lish osonroq bo'ladi[]. Headspace ilovasi yoki Smiling Mind.
8. Minnatdorchilik bilan shug'ullaning
Tadqiqotlar minnatdorchilik va o'ziga rahm-shafqat o'rtasidagi bog'liqlikni aniqladi.[] Minnatdorchilikni rivojlantirish o'zingizga nisbatan mehribonroq bo'lishga va o'z-o'zidan salbiy fikrlarni kamaytirishga yordam beradi.
Har kunning oxirida o'zingiz uchun minnatdor bo'lgan kamida 3 ta narsani aytib berishga harakat qiling. Bir tadqiqotga ko'ra, har kuni minnatdorchilik ro'yxatini yozish sizning umumiy baxtingizni sezilarli darajada oshirishi va ikki hafta ichida salbiylikni kamaytirishi mumkin.[]
Mashq qilish bo'yicha ko'proq maslahatlar olish uchun ushbu maqolani o'qishingiz mumkin.minnatdorchilik.
9. Arzimas xatolarni istiqbolga qaratib qo'ying
Voqealar nuqtai nazariga ko'ra, salbiy o'z-o'zidan gapirishni yo'q qilishi mumkin. Xato qilganingiz uchun o'zingizni kaltaklashni boshlaganingizda, pauza qiling va o'zingizdan so'rang: “Bu kun/hafta/oy/yildan keyin ham muhimmi? Bu holatga munosabatim nomutanosibmi?”
Masalan, tushlik paytida suhbatlashayotganda hamkasbingizni tasodifan eng yaqin do‘stingiz nomi bilan chaqirdingiz deylik. Siz shunday deb o'ylaysiz: “Men buni qanday qila olardim?! Bu juda sharmandali! ” Bunday stsenariyda ko'pchilik sizning xatolaringizga unchalik ahamiyat bermasligini va bir necha soat ichida unutib qo'yishini eslatib qo'yishga yordam beradi.
10. Salbiy fikrlaringizni baland ovozda takrorlang
Sizning ichki tanqidchingiz ko'p mantiqiy xatolarga yo'l qo'yishi mumkin, ular siz ularni ifodalashda kulgili tuyulishi mumkin. Ba'zi odamlar ahmoqona ovozda gapirish, o'z-o'zini tanqid qilish fikrlarini kamroq tahdid deb bilishadi.
11. Professional yordam oling
Agar siz o'z nutqingizni o'zgartirishga va ichki tanqidchiga qarshi chiqishga harakat qilsangiz, lekin o'zingizni katta muvaffaqiyatlarga erishmayotgandek his qilsangiz, terapevtga murojaat qiling. Salbiy o‘z-o‘zidan gapirish ruhiy salomatlik muammosining alomati bo‘lishi mumkin, masalan, davolanishni talab qiladigan ruhiy tushkunlik.
Onlayn terapiya uchun BetterHelp-ni tavsiya qilamiz, chunki ular cheksiz xabar almashish va haftalik seansni taklif qiladi va terapevtning ofisiga borishdan arzonroqdir.
Ularning rejalari 64 dollardan boshlanadi.haftasiga. Agar siz ushbu havoladan foydalansangiz, BetterHelp xizmatidagi birinchi oyingiz uchun 20% chegirma va har qanday SocialSelf kursi uchun amal qiladigan $50 kupon olasiz: BetterHelp haqida koʻproq maʼlumot olish uchun shu yerni bosing.
(50$ SocialSelf kuponingizni olish uchun bizning havolamiz bilan roʻyxatdan oʻting. Keyin, BetterHelp buyurtmasini tasdiqlovchi elektron pochta manziliga elektron pochta orqali yuboring. Shaxsiy kodingizni olish uchun ushbu kursning har qanday salbiy kodidan foydalanishingiz mumkin.<1W)>
Salbiy o'z-o'zidan gapirishga quyidagilar sabab bo'lishi mumkin:
- Haqiqiy bo'lmagan umidlar. Masalan, agar siz "kerak" yoki "qilish kerak" bo'lmagan narsalar haqida haqiqatga to'g'ri kelmaydigan me'yorlarga rioya qilsangiz, siz muqarrar ravishda muvaffaqiyatsizlikka uchraysiz, bu esa o'z-o'zidan salbiy gapirishga olib kelishi mumkin.
- Sizning tarbiyangiz. Masalan, agar ota-onangiz tanqidiy va salbiy munosabatda bo'lgan bo'lsa, siz ularning xatti-harakatlarini bolaligingizdan ko'chirgan bo'lishingiz mumkin. Agar kimdir sizni o'tmishda tanqid qilgan bo'lsa, siz ularning fikrlarini o'z ichiga olgan bo'lishingiz mumkin. Sizning ichki monologingiz hatto ularning ovoziga o'xshab qolishi mumkin.[]
- Ruhiy salomatlik bilan bog'liq muammolar. O'z-o'zidan salbiy gapirish turli ruhiy salomatlik muammolari, jumladan, tashvish va depressiya bilan bog'liq.[]
- Irsiy omillar. [] Ba'zi psixologik tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, genetik tafovutlar tufayli ba'zi odamlar bu ta'sirlardan ko'ra ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. salbiy o'z-o'zidan gapirish. Ammo shuni ta'kidlash kerakki, genlar taqdir emas. Siz tanlashingiz mumkin
