नकारात्मक आत्म-चर्चा को कैसे रोकें (सरल उदाहरणों के साथ)

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खुद से बात करना पूरी तरह से सामान्य है। लेकिन अगर आपका आंतरिक एकालाप आपके बारे में निर्दयी बातें कहता है, आपकी खामियां बताता है, और आपको बताता है कि कुछ भी काम नहीं करने वाला है, तो आप शायद नकारात्मक आत्म-चर्चा की आदत में पड़ गए हैं। इस गाइड में, आप इस पर काबू पाने के लिए रणनीतियाँ सीखेंगे।

नकारात्मक आत्म-चर्चा क्या है?

नकारात्मक आत्म-चर्चा एक आंतरिक एकालाप है जो आपके बारे में अनुपयोगी, नकारात्मक दृष्टिकोण और विश्वास को मजबूत करता है। यह आपको निराश, हतोत्साहित या बेकार महसूस करवा सकता है। मैं हमेशा गड़बड़ी क्यों करता हूँ?”

“बरिस्ता ने मेरे ऑर्डर में गड़बड़ी कर दी। लोग मेरी बात कभी क्यों नहीं सुनते?"

नकारात्मक आत्म-चर्चा आपके मानसिक स्वास्थ्य और सामान्य रूप से जीवन पर गंभीर प्रभाव डाल सकती है।

नकारात्मक आत्म-चर्चा को कैसे रोकें

नकारात्मक आत्म-चर्चा को एक बुरी आदत के रूप में सोचने से मदद मिल सकती है। दृढ़ता के साथ, आप ऐसा करना बंद कर सकते हैं और अपने आप से अधिक दयालुता से बात करना सीख सकते हैं। यहां कुछ तकनीकें दी गई हैं जो आपको अपने बेकार विचारों से निपटने और खुद से बात करते समय इस्तेमाल की जाने वाली भाषा को बदलने में मदद करेंगी।

1. अपने भीतर के आलोचक को पहचानें

आप अपनी नकारात्मक आंतरिक आवाज को अपने "आंतरिक आलोचक" के रूप में सोच सकते हैं। इसे चुनौती देना सीखना आपको नकारात्मकता को कम करने या रोकने में भी मदद कर सकता हैनकारात्मक आत्म-चर्चा को ख़त्म करने पर काम करें।

नकारात्मक आत्म-चर्चा के प्रभाव क्या हैं?

नकारात्मक आत्म-चर्चा के विषाक्त प्रभाव होते हैं; यह आपके मानसिक स्वास्थ्य, रिश्तों और नौकरी की संभावनाओं को नुकसान पहुंचा सकता है।

विशेष रूप से, यह कारण बन सकता है या बिगड़ सकता है:

• चिंता। जब आपके दिमाग में आलोचनात्मक आवाज़ आती है तो आराम महसूस करना मुश्किल होता है, और नकारात्मक आत्म-चर्चा आपके डर को जन्म दे सकती है। उदाहरण के लिए, यह आपको यह विश्वास दिला सकता है कि आप अपना काम करने में सक्षम नहीं हैं, जिससे आप तनावग्रस्त महसूस कर सकते हैं।
• विलंबन। यदि आप अक्सर आत्म-आलोचना करते हैं, तो आप कार्यों में गड़बड़ी होने की स्थिति में उन्हें शुरू करने में देरी कर सकते हैं।
• तनाव के समय में लचीलापन कम हो जाता है। यदि आप कठिन समय में खुद को प्रोत्साहित और समर्थन नहीं कर सकते हैं, तो तनावपूर्ण स्थितियाँ भारी लग सकती हैं।
• रिश्ते के मुद्दे। [] उदाहरण के लिए, यदि आप लगातार अन्य लोगों से आश्वासन की तलाश करते हैं, तो यह आपके रिश्तों पर दबाव डाल सकता है।
• सीमित सोच। यदि आप उस पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो आप नहीं कर सकते हैं, तो आप काम पर और अपने व्यक्तिगत जीवन में मूल्यवान अवसर खो सकते हैं।
• अवसाद। खुद को पीटना, चिंतन करना, अपने सकारात्मक गुणों को स्वीकार करने से इनकार करना और बार-बार आत्म-आलोचना करना[] अवसाद के क्लासिक लक्षण हैं।
• क्रोनिक कम आत्मविश्वास। यदि आप बार-बार अपने आप से कहते हैं कि आप कुछ नहीं कर सकते या आप हमेशा असफल रहेंगे, तो यह महसूस करना कठिन हो सकता हैअपनी क्षमताओं पर भरोसा है। 9>

अपनी बात।

आलोचक को चुनौती देने का पहला कदम उसे पहचानना है। अगली बार जब आप अपने आप से इस तरह से बात करें जिससे आपको बुरा लगे, तो अपने आप से पूछें, "क्या यह मेरा आंतरिक आलोचक बात कर रहा है?"

यदि आप निश्चित नहीं हैं, तो इन संकेतों पर ध्यान दें जो संकेत दे सकते हैं कि आपका आंतरिक आलोचक प्रकट हो गया है:

• यह नाटकीय, सब कुछ या कुछ भी नहीं वाली भाषा का उपयोग करता है, जैसे "हमेशा" और "कभी नहीं"
• यह बहुत सारी निर्णयात्मक भाषा का उपयोग करता है जैसे "चाहिए" या "चाहिए"
• यह एक ऐसे व्यक्ति की तरह लगता है जिसने अतीत में आपकी आलोचना की थी, एक बैल की तरह y, अप्रिय बॉस, या आलोचनात्मक माता-पिता; उदाहरण के लिए, यह समान शब्दों या वाक्यांशों का उपयोग कर सकता है
• यह बिना या बहुत कम सबूत के आधार पर निष्कर्ष पर पहुंचने में अच्छा है
• यह समाधान प्रदान नहीं करता है; यह केवल आपको नीचा दिखाने में ही अच्छा है

यह आपकी नकारात्मक आत्म-चर्चा को नोट करने में मददगार हो सकता है, उदाहरण के लिए, किसी पत्रिका में या अपने फोन पर नोट्स बनाकर, साथ ही यह आपको कैसा महसूस कराता है। अपने विचारों को लिखने से उन्हें पहचानना और चुनौती देना आसान हो सकता है।

2. अपने भीतर के आलोचक को एक उपनाम दें

यह रणनीति नकारात्मक आत्म-चर्चा जैसे अनुपयोगी विचारों को पहचानना और खुद को उनसे अलग करना आसान बना सकती है। कुछ लोग ऐसा उपनाम चुनना पसंद करते हैं जिससे उनके भीतर का आलोचक कम डरावना या विश्वसनीय लगे। अगली बार जब आप अपने आलोचक को बात करते हुए सुनें, तो यह कहने का प्रयास करें, "ओह, वहाँ [उपनाम] फिर से चल रहा है, हमेशा की तरह बकवास करना।"

3. अपने भीतर को चुनौती देंआलोचक

एक बार जब आप अपने भीतर के आलोचक को पहचान लेते हैं, तो आप उसे चुनौती दे सकते हैं। कुछ प्रश्न पूछकर, आप अपने आलोचक के तर्क की खामियाँ पहचानने में सक्षम हो सकते हैं। यह अभ्यास आपके नकारात्मक आत्म-चर्चा को कम ठोस बना सकता है।

यह अपने आप से ये प्रश्न पूछने में मदद कर सकता है:

• क्या मेरा आंतरिक आलोचक जल्दी से निष्कर्ष पर पहुंच रहा है और सबूतों पर विचार किए बिना नकारात्मक बयान दे रहा है?
• क्या मेरा आंतरिक आलोचक सिर्फ वही दोहरा रहा है जो अन्य लोगों ने मुझसे अतीत में कहा है?
• इस बात का क्या सबूत है कि मेरा आंतरिक आलोचक गलत है?
• क्या मेरा आंतरिक आलोचक सब कुछ व्यक्तिगत रूप से ले रहा है?

उदाहरण के लिए:

4>आपका आंतरिक आलोचक कहता है, ''मैं कभी गाड़ी चलाना नहीं सीखूंगा। मैं इसमें बिलकुल भी अच्छा नहीं हूँ!” वास्तव में, आपने पहले कई अन्य कौशलों में महारत हासिल की है, और आपके प्रशिक्षक ने कहा है कि आप प्रगति कर रहे हैं, इसलिए यह टिप्पणी उपलब्ध सबूतों के खिलाफ है।

• आपके आंतरिक आलोचक का कहना है, "मेरे दोस्त ने मुझे टेक्स्ट नहीं किया है, और जब से मैंने उसे एक संदेश भेजा है, छह घंटे हो गए हैं। वह मुझसे ऊब चुकी है और अब मुझे पसंद नहीं करती। मैं कभी दोस्त नहीं रख सकता. मुझे खुद से नफरत है।" वास्तविकता यह है कि आपका मित्र बहुत व्यस्त या तनावग्रस्त है, और आपका आंतरिक आलोचक स्थिति को बहुत व्यक्तिगत रूप से ले रहा है।

याद रखें कि हर विचार सच नहीं है। एक विचार बेहद सम्मोहक हो सकता है और मजबूत भावनाओं को जन्म दे सकता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह सटीक है।

4. अनुपयोगी सोच के बारे में जानेंपैटर्न

आप देख सकते हैं कि आपका आंतरिक आलोचक सोचने में बहुत सारी गलतियाँ करता है। मनोविज्ञान के क्षेत्र में, इन गलतियों को "संज्ञानात्मक विकृतियाँ" कहा जाता है।

यदि आप सामान्य संज्ञानात्मक विकृतियों से परिचित हो जाते हैं, तो अपनी नकारात्मक आत्म-चर्चा को समझना और कम करना आसान हो सकता है। यह जानना सशक्त हो सकता है कि आपका आंतरिक आलोचक क्या कर रहा है, और यह जानकर आश्वस्त हो सकता है कि कई अन्य लोगों को भी यही समस्या है।

यहां संज्ञानात्मक विकृतियों के 4 सामान्य प्रकार हैं:

1. वैयक्तिकरण: प्रत्येक असफलता या कठिन परिस्थिति को व्यक्तिगत रूप से लेना।

उदाहरण: "यह भयानक है कि मेरा साथी अपने ड्राइविंग परीक्षण में विफल रहा। अगर मैं उसे काम पर जाने के बजाय सप्ताहांत में अधिक अभ्यास के लिए बाहर ले जाने पर जोर देता, तो वह पास हो जाता।''

2. फ़िल्टरिंग: किसी स्थिति के अप्रिय या कठिन पहलुओं पर ध्यान केंद्रित करना और बाकी सभी चीज़ों को अनदेखा करना।

उदाहरण: आपको अपनी परीक्षाओं में चार ए ग्रेड और एक सी मिलता है, और आप केवल सी के बारे में सोच सकते हैं।

3. विनाशकारी: कुछ गलत होने पर तुरंत सबसे खराब स्थिति में कूदना।

उदाहरण: एक छोटी सी गलती करने के बाद, आप सोचते हैं, "बहुत बढ़िया, अब मेरे बॉस को पता चल जाएगा कि मैं पूरी तरह से बेकार हूं। मैं अपनी नौकरी खो दूँगा, मैं अपना किराया नहीं दे पाऊँगा, और फिर मैं बेघर हो जाऊँगा।''

4. ध्रुवीकरण: चीजों को सभी या कुछ भी नहीं के संदर्भ में देखना। हर चीज़ या तो "अच्छी" या "बुरी" होती है। उदाहरण: आप अपने साथ ठीक हो जाते हैंबहन। लेकिन एक शाम, वह वादे के मुताबिक कॉल करना भूल गई। आप सोचते हैं, “वह मुझसे नफरत करती है! उसे कोई परवाह नहीं है. उसने कभी ऐसा नहीं किया।''

संज्ञानात्मक विकृतियों के बारे में अधिक जानने के लिए, साइकसेंट्रल की इस सूची को देखें।

5. यथार्थवादी प्रतिक्रियाओं के लिए नकारात्मक आत्म-चर्चा को बदलें

अपने भीतर के आलोचक और उसके दोषपूर्ण सोच पैटर्न की पहचान करने के बाद, अगला कदम अपनी कठोर आत्म-चर्चा को ऐसे विचारों से बदलना है जो संतुलित, यथार्थवादी और दयालु हों। इस तकनीक का उपयोग कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी (सीबीटी) जैसी टॉकिंग थेरेपी में किया जाता है।

आपको यह दिखावा करने की ज़रूरत नहीं है कि सब कुछ बढ़िया है, अपनी वास्तविक भावनाओं से इनकार न करें, या खुद को यह विश्वास न दिलाएं कि आप हमेशा खुश हैं। आपका लक्ष्य अनावश्यक रूप से खुद को नीचा दिखाए बिना या अनुपयोगी, व्यापक सामान्यीकरण किए बिना अपनी स्थिति की वास्तविकता को स्वीकार करना है।

उदाहरण के लिए:

नकारात्मक आत्म-चर्चा: “मैंने पार्टी के लिए केक जलाए हैं। हर कोई बहुत निराश होगा. मैं कुछ भी ठीक से नहीं कर सकता!"

यथार्थवादी, सकारात्मक आत्म-चर्चा: "यह विनाशकारी का एक उदाहरण है। यह शर्म की बात है कि केक नहीं बने। मेहमान थोड़े निराश हो सकते हैं, लेकिन वास्तव में यह कोई बड़ी बात नहीं है। मैंने पार्टी के लिए कुछ अन्य अच्छे स्नैक्स बनाए हैं, और मैं हमेशा स्टोर से कुछ केक ले सकता हूं।"

यह तटस्थ, गैर-निर्णयात्मक भाषा का उपयोग करके आपकी नकारात्मक आत्म-चर्चा को फिर से लिखने में भी मदद कर सकता है।[]

उदाहरण के लिए:

• "मुझे अपने पैरों से नफरत है। वे भी हैंछोटा और मोटा" बन सकता है "मैं लंबे, पतले पैर पसंद करूंगा।"
• "मैं बहुत आलसी हूं। ऐसा लगता है कि मैं कभी भी अपने सभी काम पूरे नहीं कर पाता हूँ" यह बन सकता है "मैं अधिक उत्पादक बनना चाहता हूँ और एक साफ-सुथरा घर चाहता हूँ।"

अपनी अपेक्षाओं को यथार्थवादी रखें। ये तकनीकें सरल लग सकती हैं, लेकिन अपने विचारों को फिर से तैयार करने के लिए स्वचालित होने से पहले अभ्यास और प्रतिबिंब की आवश्यकता होती है। यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि आप नकारात्मक आत्म-चर्चा से पूरी तरह छुटकारा नहीं पा सकेंगे; यहां तक ​​कि सकारात्मक विचारक भी कभी-कभी खुद को नीचा दिखाते हैं।

आपको हर बार अपने भीतर के आलोचक से जुड़ने की ज़रूरत नहीं है, बल्कि उसे चुनौती देने की आदत बनाने की कोशिश करें। सकारात्मक आत्म-चर्चा पर यह लेख सहायक हो सकता है।

6. अपने आप से वैसे ही बात करें जैसे आप किसी मित्र से बात करते हैं

बहुत से लोग स्वाभाविक रूप से अपने दोस्तों से दयालुता से बात करते हैं लेकिन खुद के प्रति बहुत कम दया दिखाते हैं। यदि आप यह दिखावा करने की आदत डाल सकते हैं कि आप अपने सबसे अच्छे दोस्त हैं, तो अपनी नकारात्मक आत्म-चर्चा से निपटना आसान हो सकता है।

अगली बार जब आप नकारात्मक आत्म-चर्चा का उपयोग करें, तो एक पल के लिए रुकें और अपने आप से पूछें, "क्या मैं कभी किसी मित्र से यह बात कहूंगा?" यदि उत्तर "नहीं" है, तो अपने आप से पूछें, "इससे अधिक दयालु, उपयोगी बात क्या होगी?"

उदाहरण के लिए, कल्पना करें कि आप उस नौकरी के लिए आवेदन करते हैं जो आप वास्तव में चाहते हैं। दुर्भाग्य से, साक्षात्कार बहुत अच्छा नहीं गया। यदि आप नकारात्मक आत्म-चर्चा के प्रति प्रवृत्त हैं, तो आप स्वयं से कह सकते हैं, “ठीक है, आप ऐसा नहीं करेंगेअभी नौकरी पाओ! आप साक्षात्कारों में हमेशा बकवास रहे हैं। आपको कभी भी वह करियर नहीं मिलेगा जो आप चाहते हैं। तुम बेकार हो।”

लेकिन अगर आपका दोस्त भी उसी स्थिति में होता, तो आप इतने निर्दयी नहीं होते। इसके बजाय, आप अपने मित्र को याद दिलाएँगे कि वह एक सक्षम व्यक्ति है जो असफलताओं का सामना कर सकता है। आप शायद कुछ ऐसा कहेंगे, "ओह, मुझे यह सुनकर दुख हुआ। साक्षात्कार कठिन हैं. मैं जानता हूं कि यह निराशाजनक है। क्या आपको आवेदन करने के लिए कोई अन्य नौकरी मिली है?"

7. माइंडफुलनेस का अभ्यास करें

माइंडफुलनेस आपको अपने प्रति अधिक दयालु, गैर-निर्णयात्मक रवैया अपनाने में मदद कर सकती है[] जो बदले में, आपको नकारात्मक आत्म-चर्चा पर काबू पाने में मदद कर सकती है।

जो लोग माइंडफुलनेस के उपायों पर उच्च स्कोर करते हैं वे भी कम शर्म का अनुभव करते हैं[] और नकारात्मक विचारों को छोड़ना आसान पाते हैं।[]

कई सरल माइंडफुलनेस और ध्यान अभ्यास हैं जिन्हें आप हेडस्पेस ऐप या स्माइलिंग माइंड पर आज़मा सकते हैं।

8। कृतज्ञता का अभ्यास करें

शोध ने कृतज्ञता और आत्म-करुणा के बीच एक संबंध पाया है।[] कृतज्ञता विकसित करने से आपको अपने प्रति अधिक दयालुता महसूस करने और अपनी नकारात्मक आत्म-चर्चा को कम करने में मदद मिल सकती है।

यह सभी देखें: 10 संकेत कि आप अपने दोस्तों से आगे बढ़ रहे हैं (और क्या करें)

प्रत्येक दिन के अंत में, कम से कम 3 ऐसी चीज़ों का नाम बताने का प्रयास करें जिनके लिए आप आभारी हैं। एक अध्ययन के अनुसार, दैनिक कृतज्ञता सूची लिखने से आपकी समग्र खुशी में उल्लेखनीय वृद्धि हो सकती है और एक पखवाड़े के भीतर नकारात्मकता कम हो सकती है।[]

अभ्यास करने के तरीके के बारे में अधिक सुझाव पाने के लिए आप इस लेख को पढ़ सकते हैंआभार.

9. छोटी-मोटी गलतियों को परिप्रेक्ष्य में रखें

घटनाओं को परिप्रेक्ष्य में रखने से नकारात्मक आत्म-चर्चा को शांत किया जा सकता है। जब आप गलती करने के लिए खुद को कोसना शुरू कर दें, तो रुकें और खुद से पूछें, “क्या अब से एक दिन/सप्ताह/माह/वर्ष का भी कोई फर्क पड़ेगा? क्या इस स्थिति पर मेरी प्रतिक्रिया अनुपातहीन है?"

उदाहरण के लिए, मान लें कि जब आप दोपहर के भोजन के समय बातचीत कर रहे हों तो आप गलती से किसी सहकर्मी को अपने सबसे अच्छे दोस्त के नाम से बुला लेते हैं। आप सोचते हैं, "मैं ऐसा कैसे कर सकता था?" यह बहुत शर्मनाक है!" इस तरह के परिदृश्य में, खुद को यह याद दिलाने में मदद मिल सकती है कि ज्यादातर लोगों को आपकी गलतियों की इतनी परवाह नहीं है, और वे शायद कुछ ही घंटों में भूल जाएंगे।

10. अपने नकारात्मक विचारों को ज़ोर से दोहराएँ

आपका आंतरिक आलोचक संभवतः बहुत सारी तार्किक गलतियाँ करता है जो आपके द्वारा व्यक्त किए जाने पर हास्यास्पद लग सकती हैं। कुछ लोगों को लगता है कि मूर्खतापूर्ण आवाज़ में बोलने से उनके आत्म-आलोचनात्मक विचार कम खतरनाक लगते हैं।

11. पेशेवर सहायता प्राप्त करें

यदि आपने अपनी आत्म-चर्चा को बदलने और अपने भीतर के आलोचक को चुनौती देने की कोशिश की है, लेकिन महसूस करते हैं कि आप ज्यादा प्रगति नहीं कर रहे हैं, तो एक चिकित्सक से मिलने पर विचार करें। नकारात्मक आत्म-चर्चा अवसाद जैसी मानसिक स्वास्थ्य समस्या का लक्षण हो सकती है जिसके लिए उपचार की आवश्यकता होती है।

यह सभी देखें: कम अकेलापन और अलग-थलग कैसे महसूस करें (व्यावहारिक उदाहरण)

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• अवास्तविक अपेक्षाएँ। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने आप को "क्या करना चाहिए" या "नहीं करना चाहिए" के बारे में अवास्तविक मानकों पर रखते हैं, तो आप अनिवार्य रूप से कम रह जाएंगे, जो नकारात्मक आत्म-चर्चा को ट्रिगर कर सकता है।
• आपकी परवरिश। उदाहरण के लिए, यदि आपके माता-पिता आलोचनात्मक और नकारात्मक थे, तो हो सकता है कि आपने एक बच्चे के रूप में उनके व्यवहार की नकल की हो। यदि किसी ने अतीत में आपकी आलोचना की है, तो हो सकता है कि आपने उनकी राय को आत्मसात कर लिया हो। आपका आंतरिक एकालाप उनकी आवाज से भी मिलता जुलता हो सकता है।[]
• मानसिक स्वास्थ्य समस्याएं। नकारात्मक आत्म-चर्चा चिंता और अवसाद सहित विभिन्न मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ी है। हालाँकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि जीन नियति नहीं हैं। आप चुन सकते हैं