Olumsuz Kendi Kendine Konuşma Nasıl Durdurulur (Basit Örneklerle)

Okuyucularımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünlere yer veriyoruz. Bağlantılarımız aracılığıyla bir satın alma işlemi gerçekleştirirseniz, komisyon kazanabiliriz.

Kendi kendinize konuşmak tamamen normaldir. Ancak iç monoloğunuz hakkınızda kötü şeyler söylüyor, kusurlarınıza dikkat çekiyor ve hiçbir şeyin yolunda gitmeyeceğini söylüyorsa, muhtemelen olumsuz kendi kendine konuşma alışkanlığı edinmişsinizdir. Bu kılavuzda, bunun üstesinden gelmek için stratejiler öğreneceksiniz.

Kendi kendine olumsuz konuşma nedir?

Olumsuz kendi kendine konuşma, kendinizle ilgili yararsız, olumsuz tutum ve inançları pekiştiren bir iç monologdur. Kendinizi düşük, motivasyonsuz veya değersiz hissetmenize neden olabilir[].

Örneğin:

• "Matematik çalışmak için çok aptalım."
• "Arabamın anahtarlarını yine kaybettim. Neden her şeyi berbat ediyorum?"
• "Barista siparişimi karıştırdı. Neden insanlar beni hiç dinlemiyor?"

Olumsuz kendi kendine konuşma, ruh sağlığınız ve genel olarak yaşamınız üzerinde ciddi bir etkiye sahip olabilir.

Kendi kendinize olumsuz konuşmayı nasıl durdurabilirsiniz?

Olumsuz kendi kendine konuşmayı kötü bir alışkanlık olarak düşünmek yardımcı olabilir. Israrla, bunu yapmayı bırakabilir ve kendinizle daha nazik konuşmayı öğrenebilirsiniz. İşte yararsız düşüncelerinizle başa çıkmanıza ve kendinizle konuşurken kullandığınız dili değiştirmenize yardımcı olacak bazı teknikler.

1. İçinizdeki eleştirmeni tanımlayın

Olumsuz iç sesinizi "iç eleştirmeniniz" olarak düşünebilirsiniz. Ona meydan okumayı öğrenmek, olumsuz kendi kendine konuşmayı en aza indirmenize ve hatta durdurmanıza yardımcı olabilir.

Eleştirmene meydan okumanın ilk adımı onu tanımaktır. Bir dahaki sefere kendinizi kötü hissetmenize neden olacak şekilde kendinizle konuştuğunuzda, kendinize "Bu konuşan benim iç eleştirmenim mi?" diye sorun.

Emin değilseniz, iç eleştirmeninizin ortaya çıktığını gösterebilecek bu işaretlere dikkat edin:

• "Her zaman" ve "Asla" gibi dramatik, ya hep ya hiç dilini kullanır.
• "Yapmalı" veya "Yapmalı" gibi çok sayıda yargılayıcı dil kullanır.
• Geçmişte sizi eleştiren bir kişi, örneğin bir zorba, hoş olmayan bir patron veya eleştirel bir ebeveyn gibi geliyor; örneğin, benzer kelimeler veya ifadeler kullanabilir
• Hiç ya da çok az kanıta dayanarak sonuçlara varmakta iyidir
• Çözüm sunmaz; sadece sizi aşağı çekmekte iyidir

Kendi kendinize yaptığınız olumsuz konuşmaları, örneğin bir günlüğe ya da telefonunuza not etmek, size nasıl hissettirdiğiyle birlikte faydalı olabilir. Düşüncelerinizi yazmak, onları tespit etmeyi ve onlara meydan okumayı kolaylaştırabilir.

2. İçinizdeki eleştirmene bir takma ad verin

Bu strateji, olumsuz kendi kendine konuşma gibi yardımcı olmayan düşünceleri fark etmeyi ve bunlardan uzaklaşmayı kolaylaştırabilir. Bazı insanlar iç eleştirmenlerini daha az korkutucu veya inandırıcı gösteren bir takma ad seçmeyi sever. Bir dahaki sefere eleştirmeninizin konuşmaya başladığını duyduğunuzda, "Ah, işte [takma ad] yine gidiyor, her zamanki gibi saçmalıyor" demeyi deneyin.

3. İçinizdeki eleştirmene meydan okuyun

İçinizdeki eleştirmeni belirledikten sonra, ona meydan okuyabilirsiniz. Birkaç soru sorarak, eleştirmeninizin mantığındaki kusurları tespit edebilirsiniz. Bu egzersiz, kendi kendinize yaptığınız olumsuz konuşmaların daha az inandırıcı olmasını sağlayabilir.

Kendinize şu soruları sormanız yardımcı olabilir:

• İçimdeki eleştirmen hemen bir sonuca varıyor ve kanıtları tartmadan olumsuz bir açıklama mı yapıyor?
• İçimdeki eleştirmen geçmişte başkalarının bana söylediklerini mi tekrarlıyor?
• İçimdeki eleştirmenin yanıldığına dair ne gibi kanıtlar var?
• İçimdeki eleştirmen her şeyi çok mu kişisel alıyor?

Örneğin:

• İçinizdeki eleştirmen şöyle diyor: "Araba kullanmayı asla öğrenemeyeceğim. Bu konuda hiç iyi değilim!" Aslında, daha önce birçok başka beceride ustalaştınız ve eğitmeniniz ilerleme kaydettiğinizi söyledi, bu nedenle bu yorum mevcut kanıtlara aykırı.
• İçinizdeki eleştirmen şöyle diyor: "Arkadaşım bana mesaj atmadı ve ben ona mesaj atalı altı saat oldu. Benden bıktı ve artık benden hoşlanmıyor. Asla arkadaş tutamıyorum. Kendimden nefret ediyorum." Gerçek şu ki, arkadaşınız çok meşgul ya da stresli ve içinizdeki eleştirmen durumu çok kişisel alıyor.

Her düşüncenin doğru olmadığını unutmayın. Bir düşünce son derece zorlayıcı olabilir ve güçlü duyguları tetikleyebilir, ancak bu onun doğru olduğu anlamına gelmez.

4. Yararsız düşünce kalıpları hakkında bilgi edinin

İçinizdeki eleştirmenin çok fazla düşünme hatası yaptığını fark edebilirsiniz. Psikoloji alanında bu hatalar "bilişsel çarpıtmalar" olarak adlandırılır.

Yaygın bilişsel çarpıtmalara aşina olursanız, olumsuz kendi kendinize konuşmanızı anlamak ve en aza indirmek daha kolay olabilir. İç eleştirmeninizin tam olarak ne yaptığını bilmek güçlendirici olabilir ve diğer birçok insanın da aynı sorunu yaşadığını bilmek güven verici olabilir.

İşte 4 yaygın bilişsel çarpıtma türü:

1. Kişiselleştirme: Her aksilik veya zor durumu kişisel olarak ele almak.

Örnek: "Ortağımın ehliyet sınavında başarısız olması çok kötü. Eğer hafta sonları işe gitmek yerine onu daha fazla pratik yapmaya götürmekte ısrar etseydim, sınavı geçebilirdi."

2. Filtreleme: Bir durumun hoş olmayan veya zor yönlerine odaklanmak ve diğer her şeyi görmezden gelmek.

Örnek: Sınavlarınızdan dört A ve bir C notu aldınız ve tek düşünebildiğiniz C notu.

3. Felaketleştirme: Bir şeyler ters gittiğinde hemen en kötü durum senaryosuna atlamak.

Örnek: Küçük bir hata yaptıktan sonra, "Harika, şimdi patronum işe yaramaz biri olduğumu öğrenecek. İşimi kaybedeceğim, kiramı ödeyemeyeceğim ve sonra da evsiz kalacağım" diye düşünürsünüz.

4. Polarize: Her şeyi ya hep ya hiç terimleriyle görmek. Her şey ya "iyi" ya da "kötüdür." Örnek: Kız kardeşinizle aranız iyidir. Ama bir akşam söz verdiği gibi aramayı unutur. "Benden nefret ediyor! Umurunda değil. Hiç olmadı" diye düşünürsünüz.

Bilişsel çarpıtmalar hakkında daha fazla bilgi edinmek için PsychCentral'ın bu listesine göz atın.

5. Olumsuz kendi kendine konuşmayı gerçekçi tepkilerle değiştirin

İç eleştirmeninizi ve onun hatalı düşünce kalıplarını belirledikten sonra, bir sonraki adım, sert kendi kendinize konuşmanızı dengeli, gerçekçi ve şefkatli düşüncelerle değiştirmektir. Bu teknik, Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) gibi konuşma terapilerinde kullanılır.

Her şey yolundaymış gibi davranmak, gerçek duygularınızı inkar etmek ya da kendinizi her zaman mutlu olduğunuza ikna etmek zorunda değilsiniz. Amacınız, kendinizi gereksiz yere küçümsemeden ya da yararsız, kapsamlı genellemeler yapmadan durumunuzun gerçekliğini kabul etmektir.

Örneğin:

Olumsuz kendi kendine konuşma: "Partinin pastalarını yaktım. Herkes hayal kırıklığına uğrayacak. Hiçbir şeyi doğru yapamıyorum!"

Gerçekçi, olumlu öz konuşma: "Bu bir felaketleştirme örneğidir. Pastaların işe yaramaması utanç verici. Konuklar biraz hayal kırıklığına uğrayabilir ama bu çok da önemli değil. Parti için başka güzel atıştırmalıklar yaptım ve her zaman marketten pasta alabilirim."

Tarafsız, yargılayıcı olmayan bir dil kullanarak olumsuz kendi kendinize konuşmanızı yeniden ifade etmek de yardımcı olabilir[].

Örneğin:

• "Bacaklarımdan nefret ediyorum, çok kısa ve tıknazlar" cümlesi "Daha uzun ve ince bacaklara sahip olmayı tercih ederim" cümlesine dönüşebilir.
• "Çok tembelim, ev işlerimi hiç yapamıyorum" cümlesi "Daha üretken olmak ve daha temiz bir eve sahip olmak istiyorum" cümlesine dönüşebilir.

Bu teknikler basit görünebilir, ancak düşüncelerinizi yeniden çerçevelendirmek, otomatik hale gelmeden önce pratik ve düşünme gerektirir. Olumsuz kendi kendine konuşmadan tamamen kurtulamayacağınızı bilmek de önemlidir; olumlu düşünenler bile zaman zaman kendilerini aşağılarlar.

İçinizdeki eleştirmen her konuştuğunda onunla konuşmak zorunda değilsiniz, ancak ona meydan okumayı alışkanlık haline getirmeye çalışın. Olumlu öz konuşma hakkındaki bu makale yardımcı olabilir.

6. Kendinizle bir arkadaşınızla konuştuğunuz gibi konuşun

Pek çok insan arkadaşlarıyla doğal olarak nazik konuşur ancak kendilerine çok az şefkat gösterir. Kendi kendinizin en iyi arkadaşıymış gibi davranmayı alışkanlık haline getirebilirseniz, olumsuz kendi kendinize konuşmanızın üstesinden gelmek daha kolay hale gelebilir.

Bir dahaki sefere kendi kendinize olumsuz konuşmalar yaptığınızda, bir an durun ve kendinize şunu sorun: "Bunu bir arkadaşıma söyler miydim?" Cevabınız "Hayır" ise, kendinize "Söylenecek daha şefkatli ve faydalı şey ne olurdu?" diye sorun.

Örneğin, gerçekten istediğiniz bir işe başvurduğunuzu düşünün. Ne yazık ki mülakat pek iyi geçmedi. Olumsuz kendi kendinize konuşmaya yatkınsanız, kendinize şöyle diyebilirsiniz: "Artık bir iş bulamayacaksın! Mülakatlarda her zaman berbat oldun. Asla istediğin kariyere sahip olamayacaksın. İşe yaramazsın."

Ancak arkadaşınız da aynı durumda olsaydı, bu kadar kaba davranmazdınız. Bunun yerine, arkadaşınıza aksiliklerle başa çıkabilecek yetenekli bir insan olduğunu hatırlatırdınız. Muhtemelen şöyle bir şey söylerdiniz: "Bunu duyduğuma üzüldüm. Mülakatlar zordur. Sinir bozucu olduğunu biliyorum. Başvuracak başka bir iş bulabildin mi?"

7. Farkındalık pratiği yapın

Farkındalık, kendinize karşı daha şefkatli, yargılayıcı olmayan bir tutum takınmanıza yardımcı olabilir[] ve bu da olumsuz kendi kendine konuşmanın üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.

Farkındalık ölçümlerinde daha yüksek puan alan kişiler ayrıca daha az utanç yaşadıklarını[] ve olumsuz düşüncelerden kurtulmayı daha kolay bulduklarını bildirmektedirler[].

Headspace uygulamasında veya Smiling Mind'da deneyebileceğiniz çok sayıda basit farkındalık ve meditasyon egzersizi vardır.

8. Minnettarlık pratiği yapın

Araştırmalar minnettarlık ve öz-şefkat arasında bir bağlantı bulmuştur.[] Minnettarlık geliştirmek, kendinize karşı daha nazik hissetmenize ve olumsuz kendi kendinize konuşmanızı azaltmanıza yardımcı olabilir.

Her günün sonunda, minnettar olduğunuz en az 3 şeyi saymaya çalışın. Bir araştırmaya göre, günlük bir minnettarlık listesi yazmak, genel mutluluğunuzu önemli ölçüde artırabilir ve iki hafta içinde olumsuzluğu azaltabilir[].

Minnettarlık pratiği hakkında daha fazla ipucu bulmak için bu makaleyi okuyabilirsiniz.

9. Önemsiz hataları bir perspektife oturtun

Olayları bir perspektife oturtmak, kendi kendinize yapacağınız olumsuz konuşmaları etkisiz hale getirebilir. Bir hata yaptığınız için kendinizi hırpalamaya başladığınızda durun ve kendinize şunu sorun: "Bundan bir gün/hafta/ay/yıl sonra bunun bir önemi olacak mı? Bu duruma verdiğim tepki orantısız mı?"

Örneğin, öğle yemeğinde sohbet ederken yanlışlıkla bir iş arkadaşınıza en yakın arkadaşınızın adıyla hitap ettiğinizi düşünelim. "Bunu nasıl yapabildim?! Bu çok utanç verici!" Bu tür bir senaryoda, çoğu insanın hatalarınızı çok fazla önemsemediğini ve muhtemelen birkaç saat içinde unutacaklarını kendinize hatırlatmak yardımcı olabilir.

10. Olumsuz düşüncelerinizi yüksek sesle tekrarlayın

İçinizdeki eleştirmen muhtemelen dile getirdiğinizde saçma gelebilecek birçok mantıksal hata yapıyor. Bazı insanlar saçma bir sesle konuşmanın özeleştirel düşüncelerini daha az tehdit edici hissettirdiğini fark eder.

11. Profesyonel yardım alın

Kendi kendinize konuşmanızı değiştirmeyi ve iç eleştirmeninize meydan okumayı denediyseniz ancak fazla ilerleme kaydetmediğinizi düşünüyorsanız, bir terapiste görünmeyi düşünün. Olumsuz kendi kendine konuşma, tedavi gerektiren depresyon gibi bir ruh sağlığı sorununun belirtisi olabilir.

Çevrimiçi terapi için BetterHelp'i öneriyoruz, çünkü sınırsız mesajlaşma ve haftalık seans sunuyorlar ve bir terapistin ofisine gitmekten daha ucuz.

Bu bağlantıyı kullanırsanız, BetterHelp'teki ilk ayınızda %20 indirim + herhangi bir SocialSelf kursu için geçerli 50 $ kupon kazanırsınız: BetterHelp hakkında daha fazla bilgi edinmek için buraya tıklayın.

(50$'lık SocialSelf kuponunuzu almak için bağlantımızı kullanarak kaydolun. Ardından, kişisel kodunuzu almak için BetterHelp'in sipariş onayını bize e-posta ile gönderin. Bu kodu kurslarımızdan herhangi biri için kullanabilirsiniz).

Olumsuz kendi kendine konuşmaya ne sebep olur?

Olumsuz kendi kendine konuşma şunlardan kaynaklanabilir:

• Gerçekçi olmayan beklentiler. Örneğin, neyi "yapmanız" veya "yapmamanız" gerektiği konusunda kendinizi gerçekçi olmayan standartlara tabi tutarsanız, kaçınılmaz olarak yetersiz kalırsınız ve bu da olumsuz kendi kendine konuşmayı tetikleyebilir.
• Senin yetiştirilme tarzın. Örneğin, anne babanız eleştirel ve olumsuz biriyse, çocukken onların davranışlarını kopyalamış olabilirsiniz. Geçmişte biri sizi eleştirdiyse, onların fikirlerini içselleştirmiş olabilirsiniz. Hatta iç monoloğunuz onların sesine benzeyebilir[].
• Akıl sağlığı sorunları. Olumsuz kendi kendine konuşma, anksiyete ve depresyon da dahil olmak üzere çeşitli ruh sağlığı sorunlarıyla ilişkilidir[].
• Genetik faktörler. [] Bazı psikolojik araştırmalar, genetik farklılıklar nedeniyle bazı insanların doğal olarak olumlu düşünmek yerine olumsuz düşünmeye meyilli olduğunu öne sürmektedir. [] Bu farklılıklar, kişinin olumsuz kendi kendine konuşmaya yatkınlığını etkileyebilir. Ancak, genlerin kader olmadığını unutmamak önemlidir. Olumsuz kendi kendine konuşmayı ortadan kaldırmak için çalışmayı seçebilirsiniz.

Olumsuz kendi kendine konuşmanın etkileri nelerdir?

Olumsuz kendi kendine konuşmanın toksik etkileri vardır; ruh sağlığınıza, ilişkilerinize ve iş beklentilerinize zarar verebilir.

Özellikle, neden olabilir veya kötüleştirebilir:

• Anksiyete. Kafanızın içinde eleştirel bir ses varken kendinizi rahat hissetmeniz zordur ve olumsuz kendi kendine konuşma korkularınızı besleyebilir. Örneğin, sizi işinizi yapamayacağınıza ikna edebilir ve bu da kendinizi stresli hissetmenize neden olabilir.
• Erteleme. Sık sık özeleştiri yapıyorsanız, işleri berbat etme ihtimaline karşı görevlere başlamayı erteleyebilirsiniz.
• Stres zamanlarında azalan esneklik. Zor zamanlarda kendinizi cesaretlendiremez ve destekleyemezseniz, stresli durumlar bunaltıcı gelebilir.
• İlişki sorunları. [Örneğin, sürekli olarak diğer insanlardan güvence arıyorsanız, bu durum ilişkilerinizi zorlayabilir.
• Sınırlı düşünme. Yapamadıklarınıza odaklanırsanız, işte ve özel yaşamınızda değerli fırsatları kaçırabilirsiniz.
• Depresyon. Kendinizi dövmek, ruminasyon, olumlu özelliklerinizi kabul etmeyi reddetmek ve sık sık özeleştiri yapmak[] klasik depresyon belirtileridir.
• Kronik düşük özgüven. Kendinize sürekli olarak bir şeyleri yapamayacağınızı veya her zaman başarısız olacağınızı söylerseniz, yeteneklerinize güvenmek zor olabilir.