부정적인 자기 대화를 중지하는 방법(간단한 예 포함)

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혼자 말하는 것은 완전히 정상입니다. 하지만 내면의 독백이 당신에 대해 불친절한 말을 하고, 결점을 지적하고, 아무 일도 일어나지 않을 것이라고 말한다면, 당신은 아마도 부정적인 혼잣말의 습관에 빠졌을 것입니다. 이 가이드에서는 이를 극복하기 위한 전략을 배웁니다.

부정적인 혼잣말이란 무엇인가요?

부정적인 혼잣말은 자신에 대한 도움이 되지 않는 부정적인 태도와 믿음을 강화하는 내면의 독백입니다. 기분이 우울하거나 의욕이 없거나 무가치하다고 느낄 수 있습니다.[]

예:

• "나는 너무 멍청해서 수학을 공부할 수 없어."
• "또 차 열쇠를 잃어버렸어. 왜 난 항상 엉망이야?”
• “바리스타가 내 주문을 망쳤어. 왜 사람들은 내 말을 듣지 않는 걸까?”

부정적인 혼잣말은 정신 건강과 전반적인 삶에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다.

부정적인 혼잣말을 멈추는 방법

부정적인 혼잣말을 나쁜 습관으로 생각하는 데 도움이 될 수 있습니다. 끈기 있게, 당신은 그것을 그만두고 자신에게 더 친절하게 말하는 법을 배울 수 있습니다. 다음은 도움이 되지 않는 생각을 처리하고 혼잣말을 할 때 사용하는 언어를 바꾸는 데 도움이 되는 몇 가지 기술입니다.

1. 내면의 비평가 식별하기

당신은 내면의 부정적인 목소리를 "내면의 비평가"라고 생각할 수 있습니다. 도전하는 법을 배우면 부정적인 것을 최소화하거나 중지하는 데 도움이 될 수 있습니다.부정적인 자기 대화를 없애기 위해 노력하십시오.

부정적인 혼잣말은 어떤 영향을 미치나요?

부정적인 혼잣말은 유독한 영향을 미칩니다. 정신 건강, 관계 및 직업 전망에 해를 끼칠 수 있습니다.

특히 다음을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.

• 불안. 당신의 머릿속에 비판적인 목소리가 있을 때 편안함을 느끼기가 어렵고, 부정적인 혼잣말은 당신의 두려움을 키울 수 있습니다. 예를 들어, 당신이 일을 할 능력이 없다고 확신시켜 스트레스를 받을 수 있습니다.
• 미루는 습관. 자주 비판하는 경우 작업을 망칠 경우 작업 시작을 지연할 수 있습니다.
• 스트레스를 받을 때 회복력이 감소합니다. 어려운 시기에 자신을 격려하고 지지할 수 없다면 스트레스가 많은 상황이 압도적으로 느껴질 수 있습니다.
• 관계 문제. [] 예를 들어, 다른 사람에게 지속적으로 위안을 구한다면 관계에 부담이 될 수 있습니다.
• 제한된 사고. 할 수 없는 일에 집중하면 직장과 개인 생활에서 소중한 기회를 놓칠 수 있습니다.
• 우울증. 자책, 반추, 자신의 긍정적인 특성을 인정하지 않는 것, 잦은 자기 비판[]은 우울증의 전형적인 징후입니다.
• 만성 낮은 자신감. 나는 할 수 없다, 항상 실패할 것이라고 스스로에게 반복해서 말한다면, 그것을 느끼기 어려울 수 있습니다.당신의 능력에 자신이 있습니다.

혼잣말.

비평에 도전하는 첫 번째 단계는 비평가를 인식하는 것입니다. 다음에 기분이 좋지 않은 방식으로 자신에게 말을 걸면 "내 내면의 비평가가 말하는 것인가요?"라고 스스로에게 물어보세요.

잘 모르겠다면 내면의 비평가가 나타났음을 암시할 수 있는 다음 징후를 살펴보세요.

• '항상', '절대'와 같이 극적이고 전부 아니면 전무한 언어를 사용합니다.
• "해야 합니다" 또는 "해야 합니다"와 같은 판단적인 언어를 많이 사용합니다.
• 과거에 당신을 비판했던 사람처럼 들립니다. 괴롭힘, 불쾌한 상사 또는 비판적인 부모; 예를 들어 비슷한 단어나 구를 사용할 수 있습니다.
• 증거가 없거나 거의 없는 상태에서 성급하게 결론을 내리는 데 능숙합니다.
• 솔루션을 제공하지 않습니다. 당신을 우울하게 만드는 데만 도움이 됩니다.

예를 들어 부정적인 혼잣말을 일기나 휴대전화에 적어 기분이 어떤지 함께 메모하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 생각을 적어두면 생각을 쉽게 식별하고 문제를 제기할 수 있습니다.

2. 내면의 비평가에게 별명을 부여하십시오.

이 전략은 부정적인 혼잣말과 같은 도움이 되지 않는 생각을 더 쉽게 발견하고 분리할 수 있도록 합니다. 어떤 사람들은 내면의 비평가가 덜 무섭거나 신뢰할 수 있게 만드는 별명을 선택하기를 좋아합니다. 다음에 비평가가 말을 시작하면 "오, [닉네임]이(가) 또 나왔군요. 평소처럼 말도 안 되는 소리를 하고 있군요."

3. 내면의 도전평론가

내면의 평론가를 파악했다면 도전할 수 있습니다. 몇 가지 질문을 하면 비평가 논리의 결함을 발견할 수 있습니다. 이 연습은 부정적인 혼잣말의 설득력을 떨어뜨릴 수 있습니다.

다음과 같은 질문을 스스로에게 해보는 것이 도움이 될 수 있습니다.

• 내 내면의 비평가가 증거를 따지지 않고 성급하게 결론을 내리고 부정적인 말을 하는가?
• 내 내면의 비평가가 과거에 다른 사람들이 나에게 했던 말을 그대로 반복하고 있습니까?
• 내 내면의 비평가가 틀렸다는 어떤 증거가 있습니까?
• 내 내면의 비평가가 모든 것을 너무 개인적으로 받아들이고 있습니까?

예를 들면 다음과 같습니다.

• 내면의 비평가는 이렇게 말합니다. 나는 그것을 잘하지 못합니다!” 사실, 당신은 이전에 많은 다른 기술을 습득했으며 강사가 당신이 발전하고 있다고 말했기 때문에 이 의견은 사용 가능한 증거에 위배됩니다.
• 당신의 내면의 비평가는 말합니다. 그녀는 나에게 질렸고 더 이상 나를 좋아하지 않습니다. 나는 친구를 사귈 수 없습니다. 나 자신이 싫어.” 현실은 당신의 친구가 매우 바쁘거나 스트레스를 받고 있고 당신의 내면의 비평가가 상황을 너무 개인적으로 받아들이고 있다는 것입니다.

모든 생각이 사실은 아니라는 점을 기억하십시오. 생각은 매우 설득력이 있고 강한 감정을 유발할 수 있지만 그것이 정확하다는 의미는 아닙니다.

4. 도움이 되지 않는 생각에 대해 알아보기패턴

당신은 당신의 내면의 비평가가 많은 생각의 오류를 범한다는 것을 알아차릴 수 있습니다. 심리학 분야에서는 이러한 실수를 '인지 왜곡'이라고 합니다.

일반적인 인지 왜곡에 익숙해지면 부정적인 혼잣말을 더 쉽게 이해하고 최소화할 수 있습니다. 내면의 비평가가 무엇을 하고 있는지 정확히 알면 힘이 나고 다른 많은 사람들도 같은 문제를 겪고 있다는 사실을 알면 안심이 됩니다.

다음은 인지 왜곡의 4가지 일반적인 유형입니다.

1. 개인화: 모든 좌절이나 어려운 상황을 개인적으로 받아들입니다.

예: “제 파트너가 운전 면허 시험에 떨어졌다니 정말 안타깝습니다. 회사에 가지 않고 주말에 더 연습하러 데리고 나가자고 했다면 합격했을 텐데.”

2. 필터링: 상황의 불쾌하거나 어려운 측면에 집중하고 다른 모든 것은 무시합니다.

예: 시험에서 A 등급 4개와 C 등급 1개를 받고 C만 생각합니다.

3. 파국화: 무언가 잘못되면 즉시 최악의 시나리오로 뛰어듭니다.

예: 사소한 실수를 한 후 다음과 같이 생각합니다. 직장을 잃고 집세를 내지 못하고 노숙자가 될 것입니다.”

4. 양극화: 전부 아니면 전무의 관점에서 사물을 봅니다. 모든 것이 "좋은" 또는 "나쁜" 것입니다. 예: 당신은 잘 지내고 있습니다.자매. 그러나 어느 날 저녁 그녀는 약속대로 전화하는 것을 잊었습니다. “그녀는 나를 싫어해! 그녀는 상관하지 않습니다. 그녀는 결코 그렇게 하지 않았습니다.”

인지 왜곡에 대해 자세히 알아보려면 PsychCentral에서 이 목록을 확인하세요.

5. 현실적인 반응을 위해 부정적인 혼잣말을 바꾸십시오

당신의 내면의 비판과 그 잘못된 사고 패턴을 파악한 후, 다음 단계는 당신의 거친 혼잣말을 균형 잡히고 현실적이며 자비로운 생각으로 바꾸는 것입니다. 이 기술은 인지 행동 치료(CBT)와 같은 대화 치료에 사용됩니다.

모든 것이 좋은 척하거나 실제 감정을 부정하거나 자신이 항상 행복하다고 스스로 확신할 필요가 없습니다. 당신의 목표는 불필요하게 자신을 낮추거나 도움이 되지 않고 포괄적인 일반화를 하지 않고 상황의 현실을 인정하는 것입니다.

예:

부정적인 혼잣말: “파티를 위해 케이크를 태워버렸어요. 다들 너무 실망하실 거에요. 나는 아무것도 제대로 할 수 없어!”

현실적이고 긍정적인 혼잣말: “이것은 파국화의 예입니다. 케이크가 잘 풀리지 않은 것은 부끄러운 일입니다. 손님들이 조금 아쉬워할 수도 있지만 별거 아니다. 파티를 위해 다른 멋진 간식을 만들었고 언제든지 가게에서 케이크를 살 수 있습니다.”

또한 중립적이고 비판단적인 언어를 사용하여 부정적인 자기 대화를 다시 표현하는 데 도움이 될 수 있습니다.[]

예:

• “내 다리가 싫어. 그들은 너무짧고 두툼하다'는 '다리가 더 길고 가늘고 싶어요'가 될 수 있습니다.
• '나는 너무 게으르다. 집안일을 다 끝내지 못하는 것 같다'는 말은 '생산성을 높이고 집을 더 깨끗하게 하고 싶어요'가 될 수 있습니다.

현실적인 기대치를 유지하세요. 이러한 기술은 간단해 보일 수 있지만 생각을 재구성하려면 자동으로 되기 전에 연습과 성찰이 필요합니다. 부정적인 혼잣말을 완전히 없앨 수 없다는 사실을 아는 것도 중요하다. 긍정적인 생각을 하는 사람도 때때로 자신을 깎아내립니다.

당신은 내면의 비평가가 말할 때마다 관여할 필요는 없지만 도전하는 습관을 들이도록 노력하세요. 긍정적인 자기 대화에 대한 이 기사가 도움이 될 수 있습니다.

6. 친구에게 말하듯이 자신에게 말하세요.

많은 사람들은 자연스럽게 친구에게 친절하게 말하지만 동정심을 거의 나타내지 않습니다. 가장 친한 친구인 것처럼 가장하는 습관을 들이면 부정적인 혼잣말을 해결하기가 더 쉬워질 수 있습니다.

또한보십시오: 친구가 당신에게 화를 내고 당신을 무시할 때를 위한 12가지 팁

다음에 부정적인 혼잣말을 사용할 때는 잠시 멈추고 스스로에게 물어보세요. "내가 친구에게 이 말을 해줄까?" 대답이 '아니요'인 경우 "더 자비롭고 유용한 말은 무엇일까요?"라고 스스로에게 물어보세요.

예를 들어, 당신이 정말로 원하는 직업에 지원한다고 상상해보세요. 아쉽게도 인터뷰는 잘 진행되지 않았습니다. 부정적인 혼잣말을 하는 경향이 있다면 스스로에게 이렇게 말할 수 있습니다.지금 취직하세요! 당신은 항상 인터뷰에서 쓰레기였습니다. 당신은 당신이 원하는 경력을 가질 수 없습니다. 당신은 쓸모가 없습니다.”

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하지만 당신의 친구가 같은 상황에 처해 있다면 당신은 그렇게 불친절하지 않을 것입니다. 대신 친구에게 그들이 좌절에 대처할 수 있는 유능한 사람임을 상기시켜 줄 것입니다. “오, 안타깝네요. 면접은 어렵습니다. 실망 스럽다는 것을 압니다. 지원하고 싶은 다른 일자리는 찾으셨나요?”

7. 마음 챙김 연습

마음 챙김은 자신에 대해 더 자비롭고 비판단적인 태도를 취하는 데 도움이 되며[] 부정적인 혼잣말을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

마음 챙김 측정에서 더 높은 점수를 받은 사람들은 또한 수치심을 덜 느끼고[] 부정적인 생각을 더 쉽게 떨쳐버릴 수 있다고 보고합니다.[]

Headspace 앱이나 스마일링 마인드에서 시도할 수 있는 간단한 마음 챙김 및 명상 연습이 많이 있습니다.

8. 감사 연습

연구는 감사와 자기 연민 사이의 연관성을 발견했습니다.[] 감사를 기른다면 자신에 대해 더 친절하게 느끼고 부정적인 혼잣말을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

매일 하루를 마칠 때 감사하는 일을 3가지 이상 말해보세요. 한 연구에 따르면 매일 감사 목록을 작성하면 2주 안에 전반적인 행복이 크게 증가하고 부정적인 생각이 줄어들 수 있습니다.[]

이 기사를 읽고 실천 방법에 대한 더 많은 팁을 찾을 수 있습니다.감사합니다.

9. 사소한 실수를 관점에서 바라보세요

사건을 관점에서 보면 부정적인 혼잣말을 완화할 수 있습니다. 실수를 저질렀다고 자책하기 시작하면 잠시 멈추고 스스로에게 물어보세요. 이 상황에 대한 내 반응이 적절하지 않습니까?”

예를 들어 점심 시간에 수다를 떨다가 실수로 친한 친구의 이름으로 동료에게 전화를 걸었다고 가정해 보겠습니다. “내가 어떻게 그럴 수 있었어?! 너무 부끄러워!” 이런 종류의 시나리오에서는 대부분의 사람들이 당신의 실수에 별로 신경쓰지 않으며 아마 몇 시간 안에 잊을 것이라는 점을 상기하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

10. 부정적인 생각을 크게 되풀이하세요.

당신의 내면의 비평가는 아마도 당신이 설명할 때 우스꽝스럽게 들릴 수 있는 많은 논리적 오류를 범할 것입니다. 어떤 사람들은 어리석은 목소리로 말하는 것이 자신의 자기비판적인 생각을 덜 위협적으로 만든다고 생각합니다.

11. 전문적인 도움을 받으세요.

혼잣말을 바꾸고 내면의 비판에 도전했지만 진전이 별로 없는 것 같다면 치료사를 만나보세요. 부정적인 자기 대화는 치료가 필요한 우울증과 같은 정신 건강 문제의 증상일 수 있습니다.

온라인 치료에는 BetterHelp를 추천합니다. 무제한 메시징과 주간 세션을 제공하고 치료사 사무실에 가는 것보다 저렴하기 때문입니다.

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부정적인 혼잣말을 일으키는 원인은 무엇인가요?

부정적인 혼잣말은 다음과 같은 이유로 발생할 수 있습니다.

• 비현실적인 기대. 예를 들어, 해야 할 일과 하지 말아야 할 일에 대해 비현실적인 기준에 자신을 붙들면 필연적으로 부족해져서 부정적인 혼잣말을 촉발할 수 있습니다.
• 당신의 양육. 예를 들어, 당신의 부모가 비판적이고 부정적이었다면 당신은 그들의 어린 시절 행동을 모방했을 수 있습니다. 누군가가 과거에 당신을 비판했다면 당신은 그들의 의견을 내면화했을 수 있습니다. 내면의 독백은 심지어 그들의 목소리와 비슷할 수도 있습니다.[]
• 정신 건강 문제. 부정적인 혼잣말은 불안과 우울증을 비롯한 다양한 정신 건강 문제와 관련이 있습니다.[]
• 유전적 요인. [] 일부 심리학 연구에 따르면 유전적 차이로 인해 일부 사람들은 선천적으로 긍정적인 생각보다는 부정적인 생각을 하는 경향이 있습니다.[] 이러한 차이는 부정적인 혼잣말에 대한 민감성에 영향을 미칠 수 있습니다. 그러나 유전자가 운명이 아니라는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 당신은 선택할 수 있습니다