Зміст
Ми включаємо продукти, які, на нашу думку, можуть бути корисними для наших читачів. Якщо ви зробите покупку за нашими посиланнями, ми можемо заробити комісію.
Але якщо ваш внутрішній монолог говорить про вас недобрі речі, вказує на ваші недоліки і каже, що у вас нічого не вийде, ймовірно, ви звикли до негативного самонавіювання. У цьому посібнику ви дізнаєтесь, як його подолати.
Що таке негативне самонавіювання?
Негативне самонавіювання - це внутрішній монолог, який посилює некорисні, негативні установки та переконання про себе. Воно може змусити вас почуватися пригніченим, демотивованим або нікчемним [].
Наприклад:
- "Я занадто дурний, щоб вивчати математику".
- "Я знову загубив ключі від машини. Чому я завжди все псую?"
- "Бариста переплутав моє замовлення. Чому люди ніколи не слухають мене?"
Негативне самонавіювання може мати серйозний вплив на ваше психічне здоров'я і життя в цілому.
Як зупинити негативне самонавіювання
Це може допомогти сприймати негативні розмови з собою як погану звичку. Якщо ви будете наполегливими, то зможете перестати це робити і навчитися говорити з собою більш доброзичливо. Ось кілька технік, які допоможуть вам впоратися з некорисними думками і змінити мову, яку ви використовуєте, коли розмовляєте з собою.
1. визначте свого внутрішнього критика
Ви можете думати про свій негативний внутрішній голос як про "внутрішнього критика". Навчившись кидати йому виклик, ви зможете мінімізувати або навіть припинити негативне самообговорення.
Перший крок до боротьби з критикою - це розпізнати її. Наступного разу, коли ви заговорите з собою так, що вам стане погано, запитайте себе: "Це говорить мій внутрішній критик?".
Якщо ви не впевнені, зверніть увагу на ці ознаки, які можуть свідчити про те, що у вас з'явився внутрішній критик:
- Він використовує драматичну мову "все або нічого", таку як "Завжди" і "Ніколи".
- У ньому використовується багато оціночних слів, таких як "слід" або "потрібно".
- Він схожий на людину, яка критикувала вас у минулому, наприклад, на хулігана, неприємного начальника або критично налаштованого батька; наприклад, він може використовувати схожі слова або фрази
- Він добре вміє робити висновки, не маючи доказів або маючи дуже мало доказів
- Він не пропонує рішень, а лише пригнічує вас
Може бути корисно записувати свої негативні думки, наприклад, у щоденнику або на телефоні, а також те, як ви себе при цьому почуваєте. Записуючи свої думки, ви зможете легше їх ідентифікувати і кинути їм виклик.
2. дайте своєму внутрішньому критику нікнейм
Ця стратегія може полегшити виявлення і відсторонення від некорисних думок, таких як негативна самокритика. Деяким людям подобається обирати собі прізвисько, яке робить їхнього внутрішнього критика менш страшним або правдоподібним. Наступного разу, коли ви почуєте, як ваш критик починає говорити, спробуйте сказати: "О, знову [прізвисько], як завжди, несе нісенітниці".
3. киньте виклик своєму внутрішньому критику
Визначивши свого внутрішнього критика, ви можете кинути йому виклик. Поставивши кілька запитань, ви зможете виявити недоліки в логіці вашого критика. Ця вправа може зробити вашу негативну самокритику менш переконливою.
Це може допомогти поставити собі ці запитання:
- Чи не робить мій внутрішній критик поспішних висновків і не робить негативних заяв, не зваживши всі докази?
- Чи мій внутрішній критик просто повторює те, що інші люди говорили мені в минулому?
- Які є докази того, що мій внутрішній критик помиляється?
- Мій внутрішній критик сприймає все занадто близько до серця?
Наприклад:
- Ваш внутрішній критик каже: "Я ніколи не навчуся водити машину. Я просто не вмію!" Насправді, ви опанували багато інших навичок раніше, і ваш інструктор сказав, що ви робите успіхи, тому цей коментар суперечить наявним фактам.
- Ваш внутрішній критик каже: "Моя подруга не написала мені, а минуло вже шість годин, відколи я відправила їй повідомлення. Я їй набридла і більше не подобаюся. Я ніколи не вміла дружити. Я ненавиджу себе." Реальність така, що ваша подруга дуже зайнята або перебуває у стресовому стані, а ваш внутрішній критик сприймає ситуацію надто особисто.
Пам'ятайте, що не кожна думка є правдивою. Думка може бути надзвичайно переконливою і викликати сильні емоції, але це не означає, що вона точна.
4. дізнайтеся про шкідливі шаблони мислення
Ви можете помітити, що ваш внутрішній критик робить багато помилок у мисленні. У психології ці помилки називаються "когнітивними викривленнями".
Якщо ви ознайомитеся з поширеними когнітивними викривленнями, вам буде легше зрозуміти і звести до мінімуму свої негативні самопереконання. Знання того, що саме робить ваш внутрішній критик, може надати вам сили, і заспокоїти, що багато інших людей мають таку саму проблему.
Ось 4 найпоширеніші типи когнітивних викривлень:
1. Персоналізація: Приймати кожну невдачу чи складну ситуацію близько до серця.
Приклад: "Жахливо, що мій партнер не склав іспит з водіння. Якби я наполіг на тому, щоб він більше практикувався на вихідних, а не ходив на роботу, він би його склав".
2. Фільтрація: Зосередження на неприємних або складних аспектах ситуації та ігнорування всього іншого.
Приклад: Ви отримали чотири п'ятірки і одну трійку на іспитах, і все, про що ви можете думати, - це трійка.
3. Катастрофічно: Одразу ж переходити до найгіршого сценарію, коли щось йде не так.
Приклад: зробивши незначну помилку, ви думаєте: "Чудово, тепер мій бос дізнається, що я абсолютно нікудишній. Я втрачу роботу, не зможу платити за оренду і стану безхатченком".
4. Поляризація: Бачити речі в термінах "все або нічого". Все або "добре", або "погано". Приклад: Ви налагоджуєте стосунки з сестрою. Але одного вечора вона забуває зателефонувати, як обіцяла. Ви думаєте: "Вона ненавидить мене! Їй байдуже. І ніколи не було байдуже".
Щоб дізнатися більше про когнітивні викривлення, перегляньте цей список від PsychCentral.
5. замініть негативну самооцінку на реалістичні відповіді
Після виявлення внутрішнього критика та його хибних шаблонів мислення, наступним кроком є заміна різких самокритики на збалансовані, реалістичні та співчутливі думки. Ця техніка використовується в розмовних терапіях, таких як когнітивно-поведінкова терапія (КПТ).
Вам не потрібно вдавати, що все чудово, заперечувати свої справжні почуття або переконувати себе в тому, що ви завжди щасливі. Ваша мета - визнати реальність своєї ситуації, не принижуючи себе і не роблячи непотрібних узагальнень, які не приносять користі.
Наприклад:
Негативне самонавіювання: "Я спалила торти для вечірки. Всі будуть так розчаровані. Я нічого не можу зробити правильно!"
Реалістична, позитивна самореклама: "Це приклад катастрофізму. Шкода, що торти не вийшли. Гості можуть бути трохи розчаровані, але це не так вже й важливо. Я приготувала інші приємні закуски для вечірки, і я завжди можу купити торт у магазині".
Це також може допомогти переформулювати ваші негативні самопереконання, використовуючи нейтральну, неупереджену мову [].
Наприклад:
- "Я ненавиджу свої ноги. Вони занадто короткі і товсті" може перетворитися на "Я б воліла мати довші і стрункіші ноги".
- "Я такий ледачий. Я ніколи не встигаю зробити все по господарству" може перетворитися на "Я хотів би бути більш продуктивним і мати чистіший дім".
Зберігайте свої очікування реалістичними. Ці техніки можуть здатися простими, але рефреймінг думок вимагає практики і роздумів, перш ніж він стане автоматичним. Також важливо знати, що ви не зможете повністю позбутися негативного самонавіювання; навіть позитивно мислячі люди час від часу принижують себе.
Вам не обов'язково спілкуватися зі своїм внутрішнім критиком щоразу, коли він говорить, але спробуйте виробити звичку кидати йому виклик. Ця стаття про позитивне самонавіювання може бути корисною.
6. розмовляйте з собою, як з другом
Багато людей, природно, люб'язно розмовляють зі своїми друзями, але самі виявляють дуже мало співчуття. Якщо ви зможете звикнути вдавати, що ви самі собі найкращий друг, можливо, вам стане легше працювати з негативними самопереконаннями.
Наступного разу, коли ви будете використовувати негативне самонавіювання, зупиніться на мить і запитайте себе: "Чи сказав би я це коли-небудь другу?" Якщо відповідь "Ні", запитайте себе: "Що було б більш співчутливим і корисним?"
Наприклад, уявіть, що ви подали заявку на роботу, яку дуже хочете. На жаль, співбесіда пройшла не дуже добре. Якщо ви схильні до негативного самонавіювання, ви можете сказати собі: "Ну, тепер ти не отримаєш роботу! Ти завжди провалювався на співбесідах. У тебе ніколи не буде кар'єри, яку ти хочеш. Ти ні на що не здатний".
Але якби ваш друг опинився в такій самій ситуації, ви б не були такими недоброзичливими. Натомість ви б нагадали йому, що він здібна людина, яка може впоратися з невдачами. Ви б, мабуть, сказали щось на кшталт: "Мені шкода це чути. Співбесіди - це складно. Я знаю, що це розчаровує. Ти знайшов іншу роботу, на яку можна було б подати заяву?".
7. практикуйте уважність
Усвідомленість може допомогти вам прийняти більш співчутливе, неупереджене ставлення до себе [], що, в свою чергу, може допомогти вам подолати негативне самонавіювання.
Люди, які набрали вищі бали за показниками усвідомленості, також повідомляють, що відчувають менше сорому[] і їм легше відпускати негативні думки[].
Є багато простих вправ для усвідомленості та медитації, які ви можете спробувати в додатку Headspace або Smiling Mind.
8. практикуйте вдячність
Дослідження виявили зв'язок між вдячністю та співчуттям до себе [] Виховання вдячності може допомогти вам почуватися більш доброзичливо до себе і зменшити негативне ставлення до себе.
Наприкінці кожного дня намагайтеся назвати принаймні 3 речі, за які ви вдячні. Згідно з одним дослідженням, щоденне написання списку подяк може значно підвищити загальний рівень щастя і знизити рівень негативу протягом двох тижнів [].
Ви можете прочитати цю статтю, щоб знайти більше порад про те, як практикувати вдячність.
9. розглядайте тривіальні помилки в перспективі
Погляд на події в перспективі може розрядити негативну самооцінку. Коли ви починаєте картати себе за помилку, зробіть паузу і запитайте себе: "Чи буде це мати значення через день/тиждень/місяць/рік? Чи не є моя реакція на цю ситуацію непропорційною?".
Наприклад, ви випадково називаєте колегу на ім'я свого найкращого друга, коли розмовляєте за обідом. Ви думаєте: "Як я міг це зробити?! Це так соромно!" У таких ситуаціях корисно нагадати собі, що більшість людей не надто переймаються вашими помилками, і вони, ймовірно, забудуть про них через кілька годин.
10. повторюйте свої негативні думки вголос
Ваш внутрішній критик, ймовірно, робить багато логічних помилок, які можуть звучати смішно, коли ви їх озвучуєте. Деякі люди вважають, що, говорячи дурнуватим голосом, їхні самокритичні думки здаються менш загрозливими.
11. отримати професійну допомогу
Якщо ви намагалися змінити свою самооцінку і кинути виклик своєму внутрішньому критику, але відчуваєте, що не досягаєте значного прогресу, зверніться до психотерапевта. Негативна самооцінка може бути симптомом проблеми з психічним здоров'ям, наприклад, депресії, яка потребує лікування.
Ми рекомендуємо BetterHelp для онлайн-терапії, оскільки вони пропонують необмежену кількість повідомлень і щотижневі сеанси, і це дешевше, ніж відвідування кабінету терапевта.
Їхні плани починаються від $64 на тиждень. Якщо ви скористаєтеся цим посиланням, то отримаєте 20% знижку на перший місяць на BetterHelp + купон на $50, дійсний для будь-якого курсу SocialSelf: Натисніть тут, щоб дізнатися більше про BetterHelp.
(Щоб отримати купон SocialSelf на $50, зареєструйтесь за нашим посиланням. Потім надішліть нам підтвердження замовлення на BetterHelp, щоб отримати свій особистий код. Ви можете використовувати цей код для будь-якого з наших курсів).
Що спричиняє негативне самонавіювання?
Негативне самонавіювання може бути викликане наступними причинами:
Дивіться також: Як знайти друзів після 50- Нереалістичні очікування. Наприклад, якщо ви дотримуєтеся нереалістичних стандартів щодо того, що ви "повинні" або "не повинні" робити, ви неминуче не досягнете бажаного, що може спровокувати негативну самооцінку.
- Твоє виховання. Наприклад, якщо ваші батьки були критичними і негативними, ви могли копіювати їхню поведінку в дитинстві. Якщо хтось критикував вас у минулому, ви могли засвоїти їхню думку. Ваш внутрішній монолог може навіть нагадувати їхній голос [].
- Проблеми з психічним здоров'ям. Негативне самонавіювання пов'язане з різними проблемами психічного здоров'я, включаючи тривогу і депресію [].
- Генетичні фактори. [Деякі психологічні дослідження припускають, що через генетичні відмінності деякі люди від природи схильні до негативного, а не позитивного мислення. Ці відмінності можуть впливати на сприйнятливість людини до негативного самонавіювання. Однак важливо зазначити, що гени - це не доля. Ви можете працювати над тим, щоб позбутися негативного самонавіювання.
Які наслідки негативного самонавіювання?
Негативне самонавіювання має токсичний вплив; воно може зашкодити вашому психічному здоров'ю, стосункам і перспективам працевлаштування.
Дивіться також: Як допомогти другу пережити розставання (і чого не варто робити)Зокрема, це може спричинити або погіршити стан:
- Тривога. Важко почуватися розслабленим, коли в голові лунає критичний голос, а негативне самонавіювання може підживлювати ваші страхи. Наприклад, воно може переконати вас у тому, що ви не здатні виконувати свою роботу, що може призвести до стресу.
- Прокрастинація. Якщо ви часто критикуєте себе, ви можете відкладати початок виконання завдань, бо боїтеся, що все зіпсуєте.
- Зниження стійкості під час стресу. Якщо ви не можете підбадьорити і підтримати себе у важкі часи, стресові ситуації можуть здаватися непосильними.
- Проблеми у відносинах. [Наприклад, якщо ви постійно шукаєте заспокоєння від інших людей, це може створити напругу у ваших стосунках.
- Обмежене мислення. Якщо ви зосереджені на тому, чого не можете зробити, ви можете втратити цінні можливості на роботі та в особистому житті.
- Депресія. Самобичування, роздуми, відмова визнавати свої позитивні риси та часта самокритика[] - класичні ознаки депресії.
- Хронічна невпевненість у собі. Якщо ви постійно повторюєте собі, що не можете чогось зробити або що завжди зазнаєте невдачі, може бути важко відчувати впевненість у своїх силах.
