Hogyan állítsuk le a negatív önbeszédet (egyszerű példákkal)

Olyan termékeket mutatunk be, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha a linkjeinken keresztül vásárol, jutalékot kaphatunk.

Önmagaddal beszélgetni teljesen normális dolog. De ha a belső monológod nem kedves dolgokat mond rólad, rámutat a hibáidra, és azt mondja, hogy semmi sem fog működni, akkor valószínűleg a negatív önbeszélgetés szokásává váltál. Ebben az útmutatóban stratégiákat tanulhatsz, hogyan küzdheted le.

Mi az a negatív önbeszéd?

A negatív önbeszéd egy olyan belső monológ, amely megerősíti a nem hasznos, negatív attitűdöket és hiedelmeket önmagadról. Ez alacsony, demotivált vagy értéktelen érzést kelthet benned.[]

Például:

• "Túl hülye vagyok ahhoz, hogy matekot tanuljak."
• "Már megint elvesztettem a kocsikulcsomat, miért rontom el mindig?"
• "A pultos elrontotta a rendelésemet. Miért nem hallgatnak rám soha?"

A negatív önbeszéd komoly hatással lehet a mentális egészségre és általában az életre.

Hogyan állítsuk le a negatív önbeszédet

Segíthet, ha a negatív önbeszédre rossz szokásként gondolsz. Kitartó munkával abbahagyhatod, és megtanulhatsz kedvesebben beszélni magadhoz. Íme néhány technika, amely segíthet kezelni a nem hasznos gondolataidat, és megváltoztathatod a nyelvezetet, amelyet használsz, amikor magadhoz beszélsz.

1. Azonosítsa belső kritikusát

A negatív belső hangra úgy is gondolhatsz, mint a "belső kritikusodra". Ha megtanulod megkérdőjelezni, az segíthet a negatív önbeszéd minimalizálásában vagy akár leállításában.

Az első lépés a kritikus kihívásához az, hogy felismerjük azt. Amikor legközelebb úgy beszélsz magadhoz, hogy rosszul érzed magad, kérdezd meg magadtól: "Ez a belső kritikusom beszél?".

Ha nem vagy biztos benne, figyelj a következő jelekre, amelyek arra utalhatnak, hogy megjelent a belső kritikusod:

• Drámai, mindent vagy semmit nyelvezetet használ, mint például a "mindig" és a "soha".
• Rengeteg ítélkező nyelvet használ, mint például a "kellene" vagy a "kellene".
• Úgy hangzik, mint egy olyan személy, aki a múltban kritizálta Önt, például egy zsarnok, kellemetlen főnök vagy kritikus szülő; például hasonló szavakat vagy kifejezéseket használhat.
• Jó abban, hogy következtetéseket vonjon le bizonyítékok nélkül vagy nagyon kevés bizonyíték alapján.
• Nem kínál megoldásokat; csak arra jó, hogy lehangoljon.

Hasznos lehet, ha feljegyzi a negatív önbeszélgetéseit, például egy naplóban vagy a telefonján, és azt is, hogyan érzi magát. Ha leírja a gondolatait, könnyebb lesz azonosítani és szembeszállni velük.

2. Adj becenevet a belső kritikusodnak

Ez a stratégia megkönnyítheti a nem hasznos gondolatok, például a negatív önbeszéd kiszűrését és az azoktól való elszakadást. Néhányan szeretnek olyan becenevet választani, amely kevésbé ijesztőnek vagy hitelesnek mutatja a belső kritikusukat. Ha legközelebb hallod, hogy a kritikusod elkezd beszélni, próbáld meg azt mondani: "Ó, már megint [becenév] beszél hülyeségeket, mint mindig".

3. Hívja ki belső kritikusát

Ha már azonosította a belső kritikusát, kihívhatja azt. Ha feltesz néhány kérdést, talán képes lesz észrevenni a hibákat a kritikus logikájában. Ez a gyakorlat kevésbé meggyőzővé teheti a negatív önbeszédét.

Segíthet, ha felteszi magának ezeket a kérdéseket:

• A belső kritikusom gyorsan levonja a következtetést, és negatív kijelentést tesz anélkül, hogy mérlegelné a bizonyítékokat?
• A belső kritikusom csak azt ismételgeti, amit mások mondtak nekem a múltban?
• Milyen bizonyíték van arra, hogy a belső kritikusom téved?
• A belső kritikusom mindent túlságosan magára vesz?

Például:

• A belső kritikusod azt mondja: "Soha nem fogok megtanulni vezetni, egyszerűen nem vagyok jó benne!" Valójában korábban már sok más készséget is elsajátítottál, és az oktatód azt mondta, hogy fejlődsz, így ez a megjegyzés ellentétes a rendelkezésre álló bizonyítékokkal.
• A belső kritikusod azt mondja: "A barátom nem írt nekem, és már hat órája nem küldtem neki üzenetet. Elege van belőlem, és már nem kedvel. Soha nem tudom megtartani a barátaimat, utálom magam." A valóság az, hogy a barátod nagyon elfoglalt vagy stresszes, és a belső kritikusod túlságosan magára veszi a helyzetet.

Ne feledje, hogy nem minden gondolat igaz. Egy gondolat lehet rendkívül meggyőző és erős érzelmeket kiváltó, de ez nem jelenti azt, hogy igaz is.

4. Ismerje meg a nem hasznos gondolkodási mintákat

Észreveheti, hogy belső kritikusa sok gondolkodási hibát követ el. A pszichológia területén ezeket a hibákat "kognitív torzulásoknak" nevezik.

Ha megismerkedsz a gyakori kognitív torzulásokkal, könnyebben megértheted és minimalizálhatod a negatív önbeszédeidet. Erősítő érzés lehet, ha pontosan tudod, mit csinál a belső kritikusod, és megnyugtató lehet, ha tudod, hogy sok más embernek is ugyanez a problémája.

Íme 4 gyakori kognitív torzítás:

1. Személyre szabás: Minden kudarcot vagy nehéz helyzetet magadra veszel.

Példa: "Szörnyű, hogy a párom megbukott a jogosítványvizsgán. Ha ragaszkodtam volna hozzá, hogy hétvégén többet vigyem ki gyakorolni, ahelyett, hogy bemegyek dolgozni, átment volna."

2. Szűrés: Egy helyzet kellemetlen vagy nehéz aspektusaira összpontosítás és minden más figyelmen kívül hagyása.

Példa: Négy ötöst és egy hármast kapsz a vizsgáidon, és csak a hármasra tudsz gondolni.

3. Katasztrofizálás: Azonnal a legrosszabb forgatókönyvre ugrik, ha valami rosszul sül el.

Példa: Miután elkövettél egy kisebb hibát, azt gondolod: "Remek, most már a főnököm is tudni fogja, hogy teljesen használhatatlan vagyok. Elveszítem a munkámat, nem tudom majd fizetni a lakbért, és hajléktalan leszek.".

4. Polarizálás: A dolgokat vagy mindent vagy semmit szemlélni. Minden vagy "jó" vagy "rossz". Példa: Jól kijössz a nővéreddel. De egy este elfelejt felhívni, ahogy megígérte. Azt gondolod: "Utál engem! Nem érdekli, soha nem is érdekelte.".

Ha többet szeretne megtudni a kognitív torzulásokról, nézze meg ezt a listát a PsychCentral oldaláról.

5. Cserélje fel a negatív önbeszédet reális válaszokra

Miután azonosította belső kritikusát és annak hibás gondolkodási mintáit, a következő lépés az, hogy a kemény önbeszédet kiegyensúlyozott, reális és együttérző gondolatokkal helyettesítse. Ezt a technikát olyan beszélgető terápiákban alkalmazzák, mint a kognitív viselkedésterápia (CBT).

Nem kell úgy tenned, mintha minden nagyszerű lenne, nem kell megtagadnod a valódi érzéseidet, és nem kell meggyőznöd magad arról, hogy mindig boldog vagy. A célod az, hogy elismerd a helyzeted valóságát anélkül, hogy feleslegesen leminősítenéd magad, vagy haszontalan, átütő általánosításokat tennél.

Például:

Negatív önbeszéd: "Elégettem a süteményeket a partira, mindenki csalódott lesz, semmit sem tudok jól csinálni!"

Reális, pozitív önbeszámoló: "Ez egy példa a katasztrofizálásra. Kár, hogy nem sikerültek a sütemények. A vendégek talán kicsit csalódottak lesznek, de ez nem olyan nagy ügy. Készítettem más finom falatokat is a partira, és bármikor vehetek süteményt a boltban." A vendégeknek is van egy kis kedvük.

Az is segíthet, ha semleges, nem ítélkező nyelvezet használatával átfogalmazza a negatív önbeszédet.[]

Például:

• "Utálom a lábaimat. Túl rövidek és vaskosak" átváltozhat "Jobban szeretném, ha hosszabb, karcsúbb lábaim lennének".
• "Olyan lusta vagyok. Úgy tűnik, soha nem tudom elvégezni a házimunkát", és ez átváltozhat "Szeretnék produktívabb lenni, és tisztább otthonom lenne".

Tartsd reálisnak az elvárásaidat. Ezek a technikák egyszerűnek tűnhetnek, de a gondolataid átformálása gyakorlást és átgondolást igényel, mielőtt automatikussá válna. Fontos azt is tudni, hogy nem fogsz tudni teljesen megszabadulni a negatív önbeszéléstől; még a pozitív gondolkodású emberek is leértékelik magukat időnként.

Nem kell minden egyes alkalommal, amikor a belső kritikusod megszólal, de próbáld meg szokásoddá tenni, hogy kihívást intézel hozzá. Ez a cikk a pozitív önbeszédről hasznos lehet.

6. Beszélj úgy magaddal, ahogyan egy barátoddal beszélnél.

Sokan természetesen kedvesen beszélnek a barátaikhoz, de önmagukkal nagyon kevés együttérzést mutatnak. Ha rá tudsz szokni arra, hogy úgy teszel, mintha a saját legjobb barátod lennél, talán könnyebb lesz feldolgozni a negatív önbeszédeidet.

Legközelebb, amikor negatív önbeszédet használsz, állj meg egy pillanatra, és kérdezd meg magadtól: "Mondanám-e ezt valaha is egy barátomnak?" Ha a válasz "Nem", kérdezd meg magadtól: "Mi lenne egy együttérzőbb, hasznosabb dolog, amit mondhatnék?".

Képzeld el például, hogy jelentkezel egy olyan állásra, amit nagyon szeretnél. Sajnos az interjú nem sikerült túl jól. Ha hajlamos vagy a negatív önbeszélgetésre, akkor azt mondhatod magadnak: "Hát, most már nem kapsz állást! Mindig is pocsék voltál az interjúkon. Sosem lesz olyan karriered, amilyet szeretnél, haszontalan vagy.".

De ha a barátod ugyanebben a helyzetben lenne, nem lennél ennyire barátságtalan. Ehelyett emlékeztetnéd a barátodat, hogy ő egy rátermett ember, aki képes megbirkózni a kudarcokkal. Valószínűleg valami olyasmit mondanál, hogy "Ó, sajnálattal hallom. Az állásinterjúk nehezek, tudom, hogy frusztráló. Találtál már más állást, amire jelentkezhetsz?".

7. Gyakorolja a tudatosságot

A mindfulness segíthet abban, hogy együttérzőbben, ítélkezés nélkül viszonyulj önmagadhoz[], ami viszont segíthet leküzdeni a negatív önbeszédet.

Azok az emberek, akik magasabb pontszámot érnek el a tudatosság mérésénél, arról is beszámolnak, hogy kevesebb szégyent éreznek[] és könnyebben elengedik a negatív gondolatokat.[]

A Headspace alkalmazáson vagy a Smiling Mind-on rengeteg egyszerű mindfulness- és meditációs gyakorlatot kipróbálhatsz.

8. Gyakorolja a hálát

A kutatások összefüggést találtak a hála és az önsajnálat között.[] A hála ápolása segíthet abban, hogy kedvesebbnek érezzük magunkat önmagunkkal szemben, és csökkenthetjük a negatív önbeszédet.

Minden nap végén próbálj meg megnevezni legalább 3 dolgot, amiért hálás vagy. Egy tanulmány szerint a napi hálalista írása jelentősen növelheti az általános boldogságot és csökkentheti a negativitást két héten belül[].

Olvassa el ezt a cikket, hogy további tippeket találjon a hála gyakorlásához.

9. Helyezze perspektívába a triviális hibákat

Az események perspektívába helyezésével hatástalaníthatod a negatív önbeszédet. Amikor elkezded magadat ostorozni egy hiba miatt, állj meg, és kérdezd meg magadtól: "Számít ez egyáltalán egy nap/hét/hónap/év múlva? Aránytalan a reakcióm erre a helyzetre?".

Tegyük fel például, hogy véletlenül a legjobb barátnőd nevén szólítasz egy munkatársadat, amikor ebéd közben csevegtek. Azt gondolod: "Hogy tehettem ezt?! Ez annyira kínos!" Ilyen esetekben segíthet, ha emlékezteted magad arra, hogy a legtöbb embert nem érdekli annyira a hibád, és valószínűleg néhány órán belül elfelejtik.

10. Ismételd hangosan a negatív gondolataidat!

A belső kritikusod valószínűleg sok logikai hibát követ el, amelyek nevetségesen hangozhatnak, amikor megfogalmazod őket. Egyesek úgy találják, hogy ha buta hangon beszélnek, kevésbé érzik fenyegetőnek az önkritikus gondolataikat.

11. Kérjen szakmai segítséget

Ha megpróbált változtatni az önbeszédén és szembeszállni belső kritikusával, de úgy érzi, hogy nem sok előrelépést ért el, fontolja meg, hogy felkeressen egy terapeutát. A negatív önbeszéd olyan mentális egészségügyi probléma, például depresszió tünete lehet, amely kezelést igényel.

Az online terápiához a BetterHelp-t ajánljuk, mivel korlátlan üzenetküldést és heti egy ülést kínál, és olcsóbb, mintha egy terapeuta irodájába mennénk.

A tervek kezdődik $64 hetente. Ha használja ezt a linket, kapsz 20% kedvezményt az első hónapban a BetterHelp + egy $50 kupon érvényes bármely SocialSelf tanfolyam: Kattintson ide, hogy többet megtudjon a BetterHelp.

(Ahhoz, hogy megkapja az 50 $-os SocialSelf kupont, regisztráljon a linkünkön. Ezután küldje el nekünk a BetterHelp megrendelés visszaigazolását, hogy megkapja a személyes kódját. Ezt a kódot bármelyik tanfolyamunkon felhasználhatja.)

Mi okozza a negatív önbeszédet?

A negatív önbeszédet okozhatja:

• Irreális elvárások. Ha például irreális elvárásokat támasztasz magaddal szemben azzal kapcsolatban, hogy mit "kellene" vagy "nem kellene" tenned, akkor elkerülhetetlenül alulmaradsz, ami negatív önbeszédet válthat ki.
• A neveltetésed. Például, ha a szüleid kritikusak és negatívak voltak, lehet, hogy gyermekként lemásoltad a viselkedésüket. Ha valaki kritizált téged a múltban, lehet, hogy internalizáltad a véleményét. A belső monológod akár hasonlíthat az ő hangjára is[].
• Mentális egészségügyi problémák. A negatív önbeszélgetés különböző mentális egészségügyi problémákkal, többek között szorongással és depresszióval hozható összefüggésbe.[]
• Genetikai tényezők. [] Egyes pszichológiai kutatások azt sugallják, hogy a genetikai különbségek miatt egyes emberek természetüknél fogva inkább hajlamosak a negatív, mint a pozitív gondolkodásra.[] Ezek a különbségek befolyásolhatják valakinek a negatív önbeszélésre való hajlamát. Fontos azonban megjegyezni, hogy a gének nem sorsszerűek. Ön dönthet úgy, hogy dolgozik a negatív önbeszélés kiküszöbölésén.

Milyen hatásai vannak a negatív önbeszédnek?

A negatív önbeszédnek mérgező hatásai vannak; károsíthatja a mentális egészséget, a kapcsolatokat és az álláslehetőségeket.

Konkrétan, okozhat vagy ronthat:

• Szorongás. Nehéz nyugodtnak érezni magad, ha egy kritikus hang szólal meg a fejedben, és a negatív önbeszélgetés táplálhatja a félelmeidet. Például meggyőzhet arról, hogy nem vagy képes elvégezni a munkádat, ami stresszesnek érezheti magad.
• Halogatás. Ha gyakran önkritikus vagy, előfordulhat, hogy késlekedsz a feladatok elkezdésével, ha esetleg elrontanád őket.
• Csökkentett ellenálló képesség stresszhelyzetben. Ha nem tudod magadat bátorítani és támogatni a nehéz időszakokban, a stresszes helyzetek nyomasztónak tűnhetnek.
• Párkapcsolati problémák. [] Ha például állandóan másoktól vársz megerősítést, ez megterhelheti a kapcsolataidat.
• Korlátozott gondolkodás. Ha arra összpontosít, hogy mit nem tudsz megtenni, akkor értékes lehetőségeket szalaszthatsz el a munkahelyeden és a magánéletedben.
• Depresszió. A depresszió klasszikus jelei az önmarcangolás, a rágódás, a pozitív tulajdonságok el nem ismerése és a gyakori önkritika[].
• Krónikusan alacsony önbizalom. Ha ismételten azt mondogatod magadnak, hogy nem tudsz megtenni dolgokat, vagy hogy mindig kudarcot fogsz vallani, nehéz lehet magabiztosnak érezned magad a képességeidben.