Si të ndaloni vetëbisedimin negativ (me shembuj të thjeshtë)

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse bëni një blerje përmes lidhjeve tona, ne mund të fitojmë një komision.

Të flasësh me veten është krejtësisht normale. Por nëse monologu juaj i brendshëm thotë gjëra të pahijshme për ju, vë në dukje të metat tuaja dhe ju thotë se asgjë nuk do të funksionojë, ju ndoshta keni rënë në zakonin e të folurit negativ me veten. Në këtë udhëzues, do të mësoni strategji për ta kapërcyer atë.

Çfarë është vetë-bisedimi negativ?

Folja me vetveten negative është një monolog i brendshëm që përforcon qëndrimet dhe besimet e padobishme, negative për veten tuaj. Mund të të lërë të ndihesh i dobët, i demotivuar ose i pavlerë.[]

Për shembull:

• "Unë jam shumë budalla për të studiuar matematikë."
• "Kam humbur përsëri çelësat e makinës. Pse e ngatërroj gjithmonë?”
• “Barista ma prishi porosinë. Pse njerëzit nuk më dëgjojnë kurrë?”

Të folurit negativ me vetveten mund të ketë një ndikim serioz në shëndetin tuaj mendor dhe në jetën në përgjithësi.

Si të ndaloni bisedat negative me veten

Mund të ndihmojë të mendoni për vetë-flasin negativ si një zakon të keq. Me këmbëngulje, mund të ndaloni së bëri atë dhe të mësoni të flisni me veten tuaj më mirë. Këtu janë disa teknika për t'ju ndihmuar të përballeni me mendimet tuaja të padobishme dhe të ndryshoni gjuhën që përdorni kur flisni me veten.

1. Identifikoni kritikun tuaj të brendshëm

Ju mund ta mendoni zërin tuaj të brendshëm negativ si "kritikun tuaj të brendshëm". Të mësuarit për ta sfiduar atë mund t'ju ndihmojë të minimizoni ose madje të ndaloni negativitetinpunoni për eliminimin e vetë-flasjes negative.

Shiko gjithashtu: 143 Pyetjet e Akullthyesit për Punë: Përparoni në çdo situatë

Cilat janë efektet e vetë-foljes negative?

Folja negative me vetveten ka efekte toksike; mund të dëmtojë shëndetin tuaj mendor, marrëdhëniet dhe perspektivat e punës.

Në mënyrë të veçantë, mund të shkaktojë ose përkeqësojë:

• Ankth. Është e vështirë të ndihesh i relaksuar kur ke një zë kritik në kokën tënde dhe vetë-biseda negative mund të ushqehet me frikën tënde. Për shembull, mund t'ju bindë se nuk jeni në gjendje të bëni punën tuaj, gjë që mund t'ju bëjë të ndiheni të stresuar.
• Zvarritje. Nëse jeni shpesh vetëkritik, mund të vononi fillimin e detyrave në rast se i ngatërroni ato.
• Reduktuar elasticitetin në kohë stresi. Nëse nuk mund ta inkurajoni dhe mbështesni veten në kohë të vështira, situatat stresuese mund të ndihen dërrmuese.
• Çështjet e marrëdhënieve. <[] Për shembull, nëse vazhdimisht kërkoni siguri nga njerëzit e tjerë, kjo mund të rëndojë marrëdhëniet tuaja.
• Mendimi i kufizuar. Nëse jeni i përqendruar në atë që nuk mund të bëni, mund të humbisni mundësi të vlefshme në punë dhe në jetën tuaj personale.
• Depresioni. Rrahja e vetes, përsiatjet, refuzimi për të pranuar tiparet tuaja pozitive dhe vetëkritika e shpeshtë[] janë shenja klasike të depresionit.
• Vetëbesimi kronik i ulët. Nëse i thoni vetes vazhdimisht se nuk mund t'i bëni gjërat ose se gjithmonë do të dështoni, mund të jetë e vështirë të ndihenitë sigurt në aftësitë e tua. 9>

vetë-folje.

Hapi i parë për të sfiduar kritikun është ta njohësh atë. Herën tjetër që të flisni me veten në një mënyrë që ju bën të ndiheni keq, pyesni veten: "A është ky që flet kritiku im i brendshëm?"

Nëse nuk jeni i sigurt, shikoni për këto shenja që mund të sugjerojnë se kritiku juaj i brendshëm është shfaqur:

• Përdor një gjuhë dramatike, gjithçka ose asgjë, të tilla si "Gjithmonë" dhe "Kurrë nuk përdor shumë gjuhë të tillë"
• 4>Tingëllon si një person që ju ka kritikuar në të kaluarën, si një ngacmues, shef i pakëndshëm ose prind kritik; për shembull, mund të përdorë fjalë ose fraza të ngjashme
• Është mirë të arrish në përfundime në bazë të mungesës ose shumë pak të provave
• Nuk ofron zgjidhje; është e mirë vetëm për t'ju poshtëruar

Mund të jetë e dobishme të shënoni vetë-flasin tuaj negativ, për shembull, në një ditar ose duke bërë shënime në telefonin tuaj, së bashku me mënyrën se si ju bën të ndiheni. Shkrimi i mendimeve tuaja mund ta bëjë më të lehtë identifikimin dhe sfidimin e tyre.

2. Jepini një pseudonim kritikut tuaj të brendshëm

Kjo strategji mund ta bëjë më të lehtë identifikimin dhe shkëputjen nga mendimet e padobishme, siç është vetë-bisedimi negativ. Disa njerëzve u pëlqen të zgjedhin një pseudonim që e bën kritikun e tyre të brendshëm të duket më pak i frikshëm ose i besueshëm. Herën tjetër që të dëgjoni kritikun tuaj të fillojë të flasë, provoni të thoni, "Oh, [pseudonimi] shkon përsëri, duke folur marrëzi si zakonisht."

3. Sfidoni brendësinë tuajkritiku

Pasi të keni identifikuar kritikun tuaj të brendshëm, mund ta sfidoni atë. Duke bërë disa pyetje, mund të jeni në gjendje të dalloni të metat në logjikën e kritikut tuaj. Ky ushtrim mund ta bëjë vetë-flasin tuaj negativ të ndihet më pak bindës.

Mund të ndihmojë t'i bëni vetes këto pyetje:

• A po nxiton kritiku im i brendshëm në një përfundim shpejt dhe po bën një deklaratë negative pa i peshuar provat?
• A është kritiku im i brendshëm thjesht duke përsëritur atë që njerëzit e tjerë më kanë thënë në të kaluarën?
• ><5 Çfarë provash është duke marrë gabim në kritikën time?<5?>

Për shembull:

• Kritiku juaj i brendshëm thotë: "Unë kurrë nuk do të mësoj të drejtoj makinën. Unë thjesht nuk jam i mirë në këtë!” Në fakt, ju keni zotëruar shumë aftësi të tjera më parë, dhe instruktori juaj ka thënë se po bëni përparim, kështu që ky koment bie ndesh me provat e disponueshme.
• Kritiku juaj i brendshëm thotë: “Shoku im nuk më ka dërguar mesazhe dhe kanë kaluar gjashtë orë që kur i dërgova një mesazh. Ajo është e sëmurë nga unë dhe nuk më pëlqen më. Unë kurrë nuk mund të mbaj miq. E urrej veten." Realiteti është se shoku juaj është shumë i zënë ose i stresuar dhe kritiku juaj i brendshëm po e merr situatën shumë personalisht.

Mos harroni se jo çdo mendim është i vërtetë. Një mendim mund të jetë jashtëzakonisht bindës dhe të shkaktojë emocione të forta, por kjo nuk do të thotë se është i saktë.

4. Mësoni rreth të menduarit të padobishëmmodele

Mund të vëreni se kritiku juaj i brendshëm bën shumë gabime në të menduar. Në fushën e psikologjisë, këto gabime quhen "shtrembërime njohëse".

Nëse njiheni me shtrembërimet e zakonshme njohëse, mund të jetë më e lehtë të kuptoni dhe të minimizoni bisedat tuaja negative me veten. Mund të ndihet fuqizuese të dish saktësisht se çfarë po bën kritiku yt i brendshëm dhe mund të jetë qetësuese të dish se shumë njerëz të tjerë kanë të njëjtin problem.

Këtu janë 4 lloje të zakonshme të shtrembërimeve konjitive:

1. Personalizimi: Duke marrë personalisht çdo pengesë ose situatë të vështirë.

Shembull: “Është e tmerrshme që partneri im dështoi në testin e drejtimit. Nëse do të insistoja ta nxirrja për të ushtruar më shumë gjatë fundjavave në vend që të shkonte në punë, ai do të kishte kaluar.”

2. Filtrimi: Përqendrimi në aspekte të pakëndshme ose të vështira të një situate dhe injorimi i gjithçkaje tjetër.

Shembull: Ju merrni katër nota A dhe një C në provimet tuaja, dhe gjithçka që mund të mendoni është C.

3. Katastrofimi: Menjëherë kapërceni në skenarin më të keq kur diçka shkon keq.

Shembull: Pasi keni bërë një gabim të vogël, ju mendoni: "Shkëlqyeshëm, tani shefi im do ta kuptojë se jam krejtësisht i padobishëm. Do të humbas punën, nuk do të mund të paguaj qiranë dhe më pas do të jem i pastrehë.”

4. Polarizimi: Të shohësh gjërat në terma gjithçka ose asgjë. Gjithçka është ose "e mirë" ose "e keqe". Shembull: Ju jeni mirë me tuajënmotra. Por një mbrëmje, ajo harron të telefonojë siç kishte premtuar. Ti mendon: “Ajo më urren! Ajo nuk i intereson. Ajo nuk e bëri kurrë.”

Për të mësuar më shumë rreth shtrembërimeve njohëse, shikoni këtë listë nga PsychCentral.

5. Zëvendësoni vetë-bisedimin negativ me përgjigje realiste

Pasi të identifikoni kritikun tuaj të brendshëm dhe modelet e tij të gabuara të të menduarit, hapi tjetër është të zëvendësoni bisedat tuaja të ashpra me veten me mendime që janë të balancuara, realiste dhe të dhembshur. Kjo teknikë përdoret në terapitë e të folurit si terapia konjitive e sjelljes (CBT).

Nuk duhet të pretendoni se gjithçka është e shkëlqyer, të mohoni ndjenjat tuaja të vërteta ose të bindni veten se jeni gjithmonë të lumtur. Qëllimi juaj është të pranoni realitetin e situatës suaj pa e përulur veten pa nevojë ose duke bërë përgjithësime të padobishme, gjithëpërfshirëse.

Për shembull:

Folje negative me veten: “Kam djegur tortat për festën. Të gjithë do të jenë kaq të zhgënjyer. Nuk mund të bëj asgjë siç duhet!”

Folje realiste dhe pozitive me veten: “Ky është një shembull i katastrofimit. Është turp që ëmbëlsirat nuk funksionuan. Të ftuarit mund të jenë pak të zhgënjyer, por në të vërtetë nuk është një punë e madhe. Unë kam përgatitur disa ushqime të tjera të këndshme për festën dhe gjithmonë mund të marr një tortë nga dyqani.”

Mund të ndihmojë gjithashtu të riformuloni vetë-fjalën tuaj negative duke përdorur një gjuhë neutrale dhe jo-gjykuese.[]

Për shembull:

• “I urrej këmbët e mia. Ata janë gjithashtue shkurtër dhe e trashë" mund të bëhet "Unë do të preferoja të kisha këmbë më të gjata dhe më të holla."
• "Unë jam shumë dembel. Duket se nuk i kryej kurrë të gjitha punët e mia” mund të bëhet “Do të doja të isha më produktive dhe të kisha një shtëpi më të pastër.”

Mbajini pritshmëritë tuaja realiste. Këto teknika mund të duken të thjeshta, por riformulimi i mendimeve tuaja kërkon praktikë dhe reflektim përpara se të bëhet automatik. Është gjithashtu e rëndësishme të dini se nuk do të jeni në gjendje të shpëtoni plotësisht nga vetë-bisedimet negative; edhe mendimtarët pozitivë e përulin veten herë pas here.

Nuk duhet të angazhoheni me kritikun tuaj të brendshëm sa herë që ai flet, por përpiquni ta bëni zakon ta sfidoni atë. Ky artikull mbi vetë-bisedimin pozitiv mund të jetë i dobishëm.

6. Flisni me veten ashtu siç do të flisnit me një mik

Shumë njerëz natyrshëm u flasin miqve të tyre me mirësi, por u tregojnë shumë pak dhembshuri. Nëse e keni zakon të pretendoni se jeni miku juaj më i mirë, mund të bëhet më e lehtë të përballeni me vetë-bisedimin tuaj negativ.

Herën tjetër që përdorni vetë-bisedime negative, pushoni për një moment dhe pyesni veten: "A do t'ia them ndonjëherë këtë një miku?" Nëse përgjigjja është "Jo", pyesni veten: "Çfarë do të ishte një gjë më e dhembshur dhe e dobishme për të thënë?"

Për shembull, imagjinoni të aplikoni për një punë që e dëshironi vërtet. Fatkeqësisht, intervista nuk shkoi shumë mirë. Nëse jeni të prirur për të folur negativisht me veten, mund t'i thoni vetes: "Epo, nuk domerrni një punë tani! Gjithmonë keni qenë plehra në intervista. Nuk do të keni kurrë karrierën që dëshironi. Ju jeni të padobishëm.”

Por nëse shoku juaj do të ishte në të njëjtën situatë, ju nuk do të ishit kaq keqdashës. Në vend të kësaj, ju do t'i kujtoni mikut tuaj se ai është një person i aftë që mund të përballojë pengesat. Ju ndoshta do të thoni diçka si, "Oh, më vjen keq që e dëgjoj këtë. Intervistat janë të vështira. E di që është zhgënjyese. A keni gjetur ndonjë punë tjetër për të aplikuar?”

7. Praktikoni vetëdijen

Vëmendja mund t'ju ndihmojë të merrni një qëndrim më të dhembshur dhe jo-gjykues ndaj vetes[] i cili, nga ana tjetër, mund t'ju ndihmojë të kapërceni vetë-bisedimin negativ.

Njerëzit që kanë rezultate më të larta në matjet e ndërgjegjes gjithashtu raportojnë se kanë përjetuar më pak turp[] dhe e kanë më të lehtë të heqin dorë nga mendimet e thjeshta dhe të thjeshta. aplikacioni Headspace ose Smiling Mind.

Shiko gjithashtu: Si të jepni komplimente të sinqerta (dhe t'i bëni të tjerët të ndihen mirë)

8. Praktikoni mirënjohjen

Kërkimet kanë gjetur një lidhje midis mirënjohjes dhe dhembshurisë për veten.

Në fund të çdo dite, përpiquni të përmendni të paktën 3 gjëra për të cilat jeni mirënjohës. Sipas një studimi, shkrimi i një liste mirënjohjeje ditore mund të rrisë ndjeshëm lumturinë tuaj të përgjithshme dhe të zvogëlojë negativitetin brenda dy javësh.[]

Mund ta lexoni këtë artikull për të gjetur më shumë këshilla se si të praktikoni.mirënjohje.

9. Vendosni gabimet e parëndësishme në perspektivë

Vendosja e ngjarjeve në perspektivë mund të zbusë vetë-flasin negativ. Kur filloni të rrahni veten për një gabim, ndaloni dhe pyesni veten: “A do të ketë rëndësi kjo një ditë/javë/muaj/vit nga tani? A është reagimi im ndaj kësaj situate jashtë proporcionit?”

Për shembull, le të themi se ju e thërrisni aksidentalisht një bashkëpunëtor me emrin e shokut tuaj më të mirë kur jeni duke biseduar në drekë. Ju mendoni, “Si mund ta kisha bërë këtë?! Kjo është shumë e turpshme!” Në këtë lloj skenari, mund t'ju ndihmojë t'i kujtoni vetes se shumica e njerëzve nuk kujdesen aq shumë për gabimet tuaja dhe ndoshta do t'i harrojnë brenda pak orësh.

10. Përsëritni mendimet tuaja negative me zë të lartë

Kritiku juaj i brendshëm ndoshta bën shumë gabime logjike që mund të duken qesharake kur i artikuloni ato. Disa njerëz mendojnë se të folurit me një zë budalla i bën mendimet e tyre vetëkritike të ndjehen më pak kërcënuese.

11. Merrni ndihmë profesionale

Nëse jeni përpjekur të ndryshoni të folurin tuaj për veten dhe të sfidoni kritikun tuaj të brendshëm, por ndiheni sikur nuk po bëni shumë përparim, merrni parasysh të vizitoni një terapist. Biseda negative me veten mund të jetë një simptomë e një problemi të shëndetit mendor si depresioni që kërkon trajtim.

Ne rekomandojmë BetterHelp për terapinë online, pasi ato ofrojnë mesazhe të pakufizuara dhe një seancë javore dhe janë më të lira se të shkojnë në zyrën e një terapisti.

Planet e tyre fillojnë nga 64 dollarënë javë. Nëse përdorni këtë lidhje, ju merrni 20% ulje në muajin tuaj të parë në BetterHelp + një kupon prej 50 dollarësh të vlefshëm për çdo kurs SocialSelf: Klikoni këtu për të mësuar më shumë rreth BetterHelp.

(Për të marrë kuponin tuaj SocialSelf prej 50 dollarësh, regjistrohuni me lidhjen tonë. Më pas, dërgoni me email konfirmimin e porosisë së BetterHelp tek ne për të marrë këtë kodin tuaj personal negativ? 2>

Biseda negative me veten mund të shkaktohet nga:

• Pritjet jorealiste. Për shembull, nëse i përmbaheni standardeve jorealiste për atë që "duhet" ose "nuk duhet" të bëni, në mënyrë të pashmangshme do të dështoni, gjë që mund të shkaktojë vetë-bisedime negative.
• Edukimi juaj. Për shembull, nëse prindërit tuaj ishin kritikë dhe negativë, ju mund ta keni kopjuar sjelljen e tyre si fëmijë. Nëse dikush ju ka kritikuar në të kaluarën, ju mund t'i keni përvetësuar mendimet e tyre. Monologu juaj i brendshëm madje mund t'i ngjajë zërit të tyre.[]
• Problemet e shëndetit mendor. Biseda negative me veten është e lidhur me probleme të ndryshme të shëndetit mendor, duke përfshirë ankthin dhe depresionin.[]
• Faktorët gjenetikë. [] Disa kërkime psikologjike sugjerojnë se për shkak të dallimeve gjenetike, disa njerëz mund të ndikojnë natyrshëm ndaj diferencave negative. vetë-folje. Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se gjenet nuk janë fati. Ju mund të zgjidhni të