Как прекратить негативные высказывания в свой адрес (с простыми примерами)

Мы включаем товары, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по нашим ссылкам, мы можем получить комиссионное вознаграждение.

Разговоры с самим собой - это совершенно нормально. Но если ваш внутренний монолог говорит о вас нелицеприятные вещи, указывает на ваши недостатки и говорит, что у вас ничего не получится, то, скорее всего, у вас появилась привычка негативного самообмана. В этом руководстве вы узнаете, как ее преодолеть.

Что такое негативная самооценка?

Негативная самореклама - это внутренний монолог, который подкрепляет нежелательные, негативные установки и убеждения в отношении себя. Она может заставить вас чувствовать себя подавленным, демотивированным или никчемным.[]

Например:

• "Я слишком глуп, чтобы изучать математику".
• "Я опять потерял ключи от машины. Почему я всегда все путаю?"
• "Бариста испортил мой заказ. Почему люди никогда не слушают меня?"

Негативная самореклама может серьезно повлиять на ваше психическое здоровье и жизнь в целом.

Как остановить негативное отношение к себе

Негативное отношение к себе можно рассматривать как дурную привычку. Если проявить настойчивость, то можно перестать это делать и научиться разговаривать с собой более доброжелательно. Вот несколько приемов, которые помогут вам справиться с нежелательными мыслями и изменить язык, на котором вы разговариваете с собой.

1. Определите своего внутреннего критика

Негативный внутренний голос можно назвать "внутренним критиком". Научившись противостоять ему, вы сможете свести к минимуму или даже прекратить негативные высказывания в свой адрес.

Первый шаг к борьбе с критикой - распознать ее. В следующий раз, когда вы будете разговаривать с собой так, что вам станет плохо, спросите себя: "Это говорит мой внутренний критик?".

Если вы не уверены, обратите внимание на следующие признаки, которые могут свидетельствовать о появлении вашего внутреннего критика:

• В нем используются драматические формулировки "все или ничего", такие как "всегда" и "никогда"
• В нем используется много оценочных слов, таких как "должен" или "обязан".
• Он похож на человека, который критиковал вас в прошлом, например, на хулигана, неприятного начальника или критикующего родителя; например, он может использовать похожие слова или фразы
• Он умеет делать поспешные выводы на основе отсутствия или очень скудных данных
• Он не предлагает решений, а лишь умеет поставить вас в невыгодное положение

Полезно записывать негативные мысли о себе, например, в дневнике или в телефоне, а также то, что они заставляют вас чувствовать. Записывая свои мысли, легче их выявить и преодолеть.

2. Дайте своему внутреннему критику прозвище

Эта стратегия позволяет легче заметить нежелательные мысли, такие как негативные высказывания в свой адрес, и отстраниться от них. Некоторым людям нравится выбирать себе прозвище, которое делает их внутреннего критика менее страшным или правдоподобным. В следующий раз, когда вы услышите, что ваш критик начинает говорить, попробуйте сказать: "Ну вот, опять [прозвище], как всегда, несет чушь".

3. Бросьте вызов своему внутреннему критику

Задав несколько вопросов, можно выявить недостатки в логике критика. Это упражнение поможет сделать негативные высказывания менее убедительными.

Это поможет задать себе такие вопросы:

• Не делает ли мой внутренний критик поспешных выводов и негативных заявлений, не взвесив все за и против?
• Может быть, мой внутренний критик просто повторяет то, что другие люди говорили мне в прошлом?
• Какие существуют доказательства того, что мой внутренний критик не прав?
• Не принимает ли мой внутренний критик все слишком близко к сердцу?

Например:

• Ваш внутренний критик говорит: "Я никогда не научусь водить машину, я просто не умею этого делать!" На самом деле вы уже освоили множество других навыков, и ваш инструктор говорит, что вы делаете успехи, так что это замечание противоречит имеющимся данным.
• Ваш внутренний критик говорит: "Моя подруга не пишет мне, и прошло уже шесть часов с тех пор, как я отправил ей сообщение. Я ей надоел и больше не нравлюсь. Я никогда не смогу сохранить друзей. Я ненавижу себя". На самом деле ваша подруга очень занята или испытывает стресс, а ваш внутренний критик принимает ситуацию слишком близко к сердцу.

Помните, что не всякая мысль верна: мысль может быть очень убедительной и вызывать сильные эмоции, но это не значит, что она верна.

4. узнайте о нежелательных шаблонах мышления

Вы можете заметить, что ваш внутренний критик допускает множество ошибок в мышлении. В психологии эти ошибки называются "когнитивными искажениями".

Если вы познакомитесь с распространенными когнитивными искажениями, вам будет легче понять и свести к минимуму негативные высказывания в свой адрес. Это может придать сил, если вы будете точно знать, что делает ваш внутренний критик, и успокоить, если вы будете знать, что многие другие люди сталкиваются с такой же проблемой.

Вот 4 распространенных типа когнитивных искажений:

1. персонализация: Принятие на свой счет каждой неудачи или сложной ситуации.

Пример: "Ужасно, что мой партнер провалил экзамен по вождению. Если бы я настояла на том, чтобы он чаще ездил на практику по выходным, а не на работу, он бы сдал".

2. фильтрация: Сосредоточение на неприятных или трудных аспектах ситуации и игнорирование всего остального.

Пример: Вы получили на экзамене четыре пятерки и одну тройку, и все, о чем вы можете думать, - это тройка.

3. Катастрофизация: Когда что-то идет не так, сразу же переходите к наихудшему сценарию.

Пример: совершив незначительную ошибку, вы думаете: "Отлично, теперь мой начальник узнает, что я совершенно бесполезен. Я потеряю работу, не смогу платить за квартиру, а потом останусь бездомным".

4. поляризация: Все воспринимается в категориях "все или ничего". Все либо "хорошо", либо "плохо". Пример: Вы хорошо ладите с сестрой. Но однажды вечером она забывает позвонить, как обещала. Вы думаете: "Она меня ненавидит! Ей все равно. Она никогда не звонила".

Чтобы узнать больше о когнитивных искажениях, ознакомьтесь с этим списком от PsychCentral.

5. Заменить негативные высказывания о себе на реалистичные ответы

После выявления внутреннего критика и его ошибочных моделей мышления следующим шагом будет замена суровых мыслей о себе на уравновешенные, реалистичные и сострадательные. Эта техника используется в таких методах разговорной терапии, как когнитивно-поведенческая терапия (КПП).

Не нужно делать вид, что все прекрасно, отрицать свои настоящие чувства или убеждать себя в том, что вы всегда счастливы. Ваша цель - признать реальное положение дел, не принижая себя и не делая бесполезных огульных обобщений.

Например:

Негативная самооценка: "Я сожгла торты для вечеринки. Все будут так разочарованы. Я ничего не могу сделать правильно!"

Реалистичная, позитивная самооценка: "Это пример катастрофизации. Обидно, что пирожные не получились. Гости, возможно, будут немного разочарованы, но это не страшно. Я приготовила для вечеринки другие вкусные закуски, а пирожные я всегда могу купить в магазине".

Также может помочь переформулирование негативных высказываний, используя нейтральные, неосуждающие формулировки.[]

Например:

• "Я ненавижу свои ноги, они слишком короткие и толстые" может превратиться в "Я бы предпочел иметь более длинные и стройные ноги".
• "Я такая ленивая, мне никогда не удается сделать все свои дела" может превратиться в "Я хотела бы быть более продуктивной и иметь более чистый дом".

Эти приемы могут показаться простыми, но для того, чтобы рефрейминг мыслей стал автоматическим, требуется практика и размышления. Важно также знать, что полностью избавиться от негативного отношения к себе не удастся: даже позитивно мыслящие люди периодически сами себя опускают.

Не обязательно разговаривать со своим внутренним критиком каждый раз, когда он говорит, но постарайтесь выработать привычку противостоять ему. Эта статья о позитивной самокритике может оказаться полезной.

6. разговаривайте с собой так, как вы разговаривали бы с другом

Многие люди, естественно, говорят о своих друзьях с добротой, но сами проявляют мало сострадания. Если вы сможете привить себе привычку представлять, что вы сами являетесь своим лучшим другом, то, возможно, вам будет легче справиться с негативным отношением к себе.

В следующий раз, когда вы будете использовать негативные высказывания в свой адрес, сделайте паузу и спросите себя: "А сказал бы я это другу?" Если ответ "нет", спросите себя: "А что можно было бы сказать более сострадательно и полезно?"

Например, представьте, что вы подали заявление на работу, которую очень хотите получить. К сожалению, собеседование прошло не очень удачно. Если вы склонны к негативным высказываниям, вы можете сказать себе: "Ну, теперь ты не найдешь работу! Ты всегда плохо проходил собеседования. У тебя никогда не будет карьеры, которую ты хочешь. Ты бесполезен".

Но если бы ваш друг оказался в такой же ситуации, вы бы не были столь недоброжелательны. Вместо этого вы бы напомнили ему, что он способный человек и может справиться с неудачами. Возможно, вы бы сказали что-то вроде: "О, мне жаль это слышать. Собеседования - это сложно. Я знаю, что это расстраивает. Вы нашли какую-нибудь другую работу, на которую можно устроиться?".

7. практиковать внимательность

Mindfulness может помочь вам принять более сострадательное и неосуждающее отношение к себе[], что, в свою очередь, может помочь вам преодолеть негативное отношение к себе.

Люди, получившие более высокие баллы по показателям осознанности, также отмечают, что испытывают меньше стыда[] и легче отпускают негативные мысли[].

Существует множество простых упражнений на внимательность и медитацию, которые можно попробовать выполнить в приложении Headspace или Smiling Mind.

8. практика благодарности

Исследования выявили связь между благодарностью и состраданием к себе[] Выражение благодарности может помочь вам чувствовать себя более доброжелательно по отношению к себе и уменьшить негативное отношение к себе.

В конце каждого дня постарайтесь назвать хотя бы 3 вещи, за которые вы благодарны. Согласно одному исследованию, ежедневное составление списка благодарностей может значительно повысить общий уровень счастья и снизить уровень негатива в течение двух недель[].

Вы можете прочитать эту статью, чтобы узнать больше советов о том, как практиковать благодарность.

9. рассматривать тривиальные ошибки в перспективе

Если вы начинаете корить себя за ошибку, сделайте паузу и спросите себя: "Будет ли это иметь значение через день/неделю/месяц/год? Не является ли моя реакция на эту ситуацию чрезмерной?".

Например, вы случайно назвали коллегу по имени своего лучшего друга, когда общались за обедом. Вы думаете: "Как я мог это сделать?! Это так неловко!" В таком случае можно напомнить себе, что большинству людей нет дела до ваших ошибок, и они, скорее всего, забудут о них через несколько часов.

10. повторяйте свои негативные мысли вслух

Ваш внутренний критик, вероятно, допускает множество логических ошибок, которые могут показаться смешными, когда вы их озвучиваете. Некоторые люди считают, что если говорить глупым голосом, то самокритичные мысли будут казаться менее угрожающими.

11. обратиться за профессиональной помощью

Если вы пытаетесь изменить свое отношение к себе и противостоять своему внутреннему критику, но чувствуете, что не достигли значительного прогресса, обратитесь к психотерапевту. Негативное отношение к себе может быть симптомом психического расстройства, например депрессии, которое требует лечения.

Мы рекомендуем онлайн-терапию BetterHelp, поскольку она предлагает неограниченный обмен сообщениями и еженедельную сессию, а также обходится дешевле, чем посещение кабинета психотерапевта.

Если вы воспользуетесь этой ссылкой, то получите 20% скидку на первый месяц обучения в BetterHelp и купон на 50 долл. на любой курс SocialSelf: Нажмите здесь, чтобы узнать больше о BetterHelp.

(Чтобы получить купон SocialSelf на $50, зарегистрируйтесь по нашей ссылке. Затем отправьте нам по электронной почте подтверждение заказа BetterHelp, чтобы получить свой персональный код. Вы можете использовать этот код для любого из наших курсов).

Что вызывает негативное отношение к себе?

Негативное отношение к себе может быть вызвано:

• Нереалистичные ожидания. Например, если вы придерживаетесь нереалистичных стандартов в отношении того, что вы "должны" или "не должны" делать, вы неизбежно будете отставать, что может вызвать негативное отношение к себе.
• Ваше воспитание. Например, если ваши родители были критичны и негативны, вы могли копировать их поведение в детстве. Если кто-то критиковал вас в прошлом, вы могли интернализировать его мнение. Ваш внутренний монолог мог даже напоминать его голос.[]
• Проблемы психического здоровья. Негативное отношение к себе связано с различными психическими расстройствами, включая тревогу и депрессию[].
• Генетические факторы. [] Некоторые психологические исследования показывают, что в силу генетических различий некоторые люди от природы склонны к негативному, а не позитивному мышлению.[] Эти различия могут влиять на восприимчивость человека к негативному самообману. Однако важно отметить, что гены - это не судьба. Вы можете работать над тем, чтобы избавиться от негативного самообмана.

Каковы последствия негативного отношения к себе?

Негативные высказывания в свой адрес оказывают токсическое воздействие: они могут повредить психическому здоровью, отношениям и перспективам трудоустройства.

В частности, он может вызвать или ухудшить состояние:

• Тревожность. Трудно чувствовать себя спокойно, когда в голове звучит критика, а негативное самовнушение может подпитывать ваши страхи. Например, оно может убедить вас в том, что вы не способны выполнять свою работу, что может привести к стрессу.
• Прокрастинация. Если вы часто подвергаетесь самокритике, то можете откладывать начало выполнения заданий, опасаясь, что они будут испорчены.
• Снижение устойчивости к стрессовым ситуациям. Если вы не можете поддержать себя в трудную минуту, стрессовые ситуации могут показаться вам непреодолимыми.
• Проблемы взаимоотношений. [] Например, если вы постоянно ищете уверенности у других людей, это может негативно сказаться на ваших отношениях.
• Ограниченность мышления. Если вы сосредоточены на том, что не можете сделать, вы можете упустить ценные возможности на работе и в личной жизни.
• Депрессия. Классическими признаками депрессии являются самобичевание, руминация, отказ от признания своих положительных качеств, частая самокритика[].
• Хроническая низкая уверенность в себе. Если вы постоянно говорите себе, что у вас ничего не получится или что вы всегда будете терпеть неудачу, то вам будет трудно почувствовать уверенность в своих силах.