Теріс өз-өзімен сөйлесуді қалай тоқтатуға болады (қарапайым мысалдармен)

Біз оқырмандарымыз үшін пайдалы деп ойлайтын өнімдерді қосамыз. Біздің сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз комиссия алуымыз мүмкін.

Өзіңізбен сөйлесу - бұл қалыпты жағдай. Бірақ егер сіздің ішкі монологыңыз сіз туралы дөрекі сөздер айтса, кемшіліктеріңізді көрсетсе және сізге ештеңе болмайтынын айтса, сіз өзіңізді теріс сөйлейтін әдетке айналған боларсыз. Бұл нұсқаулықта сіз оны жеңу стратегияларын үйренесіз.

Жағымсыз өз-өзімен сөйлесу дегеніміз не?

Жағымсыз өз-өзімен сөйлесу - өзіңізге қатысты пайдасыз, жағымсыз көзқарастар мен сенімдерді күшейтетін ішкі монолог. Бұл сізді төмен, жігерсіз немесе түкке тұрғысыз сезінуі мүмкін.[]

Мысалы:

• “Мен математиканы оқу үшін тым ақымақпын.”
• “Мен көлігімнің кілттерін қайтадан жоғалтып алдым. Неге мен үнемі шатасамын?»
• «Бариста менің тапсырысымды бұзды. Неліктен адамдар мені ешқашан тыңдамайды?»

Жағымсыз әңгіме сіздің психикалық денсаулығыңызға және жалпы өміріңізге қатты әсер етуі мүмкін.

Жағымсыз өз-өзімен сөйлесуді қалай тоқтатуға болады

Өзімен-өзі теріс сөйлесуді жаман әдет ретінде қарастыруға көмектеседі. Табандылықпен сіз мұны тоқтатып, өзіңізге мейірімдірек сөйлеуді үйрене аласыз. Мұнда пайдасыз ойларыңызбен күресуге және өзіңізбен сөйлескен кезде қолданатын тілді өзгертуге көмектесетін кейбір әдістер берілген.

1. Ішкі сыншыңызды анықтаңыз

Сіз өзіңіздің жағымсыз ішкі дауысыңызды «ішкі сыншы» деп санай аласыз. Оған қарсы тұруды үйрену жағымсыз әсерлерді азайтуға немесе тіпті тоқтатуға көмектеседіжағымсыз өзін-өзі сөйлетуді жою бойынша жұмыс.

Жағымсыз сөйлеудің әсері қандай?

Жағымсыз сөйлеудің уытты әсері бар; ол сіздің психикалық денсаулығыңызға, қарым-қатынастарыңызға және жұмыс перспективаларына зиян келтіруі мүмкін.

Атап айтқанда, ол:

• Мазасыздықты тудыруы немесе нашарлатуы мүмкін. Басыңызда сыни дауыс болған кезде өзіңізді еркін сезіну қиын және өз-өзіңізбен жағымсыз әңгімелер қорқыныштарыңызды тудыруы мүмкін. Мысалы, бұл сізді өз жұмысыңызды орындауға қабілетсіз екеніңізге сендіруі мүмкін, бұл сізді күйзеліске ұшыратуы мүмкін.
• Кейінге қалдыру. Егер сіз жиі өзіңізді сынайтын болсаңыз, оларды шатастырып алсаңыз, тапсырмаларды бастауды кейінге қалдыруыңыз мүмкін.
• Стресс кезінде төзімділік төмендейді. Егер қиын уақытта өзіңізді жігерлендіре және қолдау көрсете алмасаңыз, күйзеліске ұшыраған жағдайлар сізді қатты сезінуі мүмкін.
• Қарым-қатынас мәселелері. [] Мысалы, сіз үнемі басқа адамдардан сенімділік іздесеңіз, бұл қарым-қатынастарыңызға ауыртпалық түсіруі мүмкін.
• Шектеулі ойлау. Егер сіз жасай алмайтын нәрсеге назар аударсаңыз, жұмыста және жеке өміріңізде құнды мүмкіндіктерді жіберіп алуыңыз мүмкін.
• Депрессия. Өзіңізді ұрып-соғу, ойлану, өзіңіздің жағымды қасиеттеріңізді мойындамау және жиі өзін-өзі сынау[] депрессияның классикалық белгілері болып табылады. Егер сіз өзіңізге ештеңе істей алмайтыныңызды немесе әрқашан сәтсіздікке ұшырайтыныңызды қайта-қайта айтсаңыз, оны сезіну қиын болуы мүмкін.қабілеттеріңізге сенімді.

Сыншыға қарсы шығудың бірінші қадамы - оны тану. Келесі жолы өзіңізбен өзіңізді ренжітетіндей сөйлескенде, өзіңізден: «Бұл менің ішкі сыншым сөйлеп тұр ма?» деп сұраңыз.

Егер сенімді болмасаңыз, сіздің ішкі сыншыңыздың пайда болғанын білдіретін мына белгілерді байқаңыз:

• Ол «Әрқашан» және «Ешқашан» сияқты драмалық, не бәрібір тілді қолданады
• ”
• Бұл сізді бұрын сынаған адамға ұқсайды, бұзақы, жағымсыз бастық немесе сыншы ата-ана сияқты; мысалы, ол ұқсас сөздерді немесе сөз тіркестерін қолдануы мүмкін
• Дәлелдердің жоқтығына немесе өте аздығына сүйене отырып, қорытынды жасауға жақсы
• Ол шешімдерді ұсынбайды; ол сізді ренжітуде ғана жақсы

Жағымсыз әңгімеңізді, мысалы, журналға немесе телефоныңызға жазбалар жасау арқылы, оның сізге қалай әсер ететінін жазып алу пайдалы болуы мүмкін. Ойларыңызды қағазға түсіру оларды анықтауды және оған қарсы шығуды жеңілдетеді.

2. Ішкі сыншыға лақап ат беріңіз

Бұл стратегия өзін-өзі теріс пікір айту сияқты пайдасыз ойларды анықтауды және одан арылуды жеңілдетеді. Кейбір адамдар өздерінің ішкі сыншысын қорқынышты немесе сенімді етіп көрсететін лақап атын таңдағанды ​​​​ұнатады. Сыншының сөйлей бастағанын келесі жолы естігенде: «Ой, [лақап ат] әдеттегідей бос сөз айтып жатыр» деп айтып көріңіз.

3. Ішкі дүниеңізді сынаңызсыншы

Ішкі сыншыны анықтағаннан кейін, оған қарсы шығуға болады. Бірнеше сұрақ қою арқылы сіз сыншының логикасындағы кемшіліктерді байқай аласыз. Бұл жаттығу өз-өзіңе қатысты жағымсыз әңгімелеріңді сендірмейтіндей сезінуі мүмкін.

Ол өзіңе мына сұрақтарды қоюға көмектеседі:

• Менің ішкі сыншым тез қорытындыға келіп, дәлелдерді таразыламай теріс мәлімдеме жасап жатыр ма?
• Менің ішкі сыншым басқа адамдардың өткенде маған айтқан сөздерін қайталап отыр ма?
• Сыншының барлығын дұрыс емес деп санаймын? 5>

Мысалы:

• Ішіңіздегі сыншы: «Мен көлік жүргізуді ешқашан үйренбеймін. Мен бұған жақсы емеспін!» Шындығында, сіз бұрын көптеген басқа дағдыларды игергенсіз және сіздің нұсқаушы ілгерілеп жатқаныңызды айтты, сондықтан бұл түсініктеме қолда бар дәлелдерге қайшы келеді.
• Ішкі сыншы: «Менің досым маған хабарлама жіберген жоқ және мен оған хабарлама жібергеніме алты сағат болды. Ол менімен ауырып қалды және мені енді ұнатпайды. Мен ешқашан дос ұстай алмаймын. Мен өз-өзімді жек көремін.» Шындығында, сіздің досыңыз өте бос емес немесе күйзеліске ұшырайды, ал сіздің ішкі сыншыңыз жағдайды тым жеке қабылдайды.

Есіңізде болсын, әрбір ой дұрыс емес. Ой өте әсерлі болуы және күшті эмоцияларды тудыруы мүмкін, бірақ бұл оның дәл екенін білдірмейді.

4. Пайдасыз ойлау туралы біліңізүлгілер

Ішкі сыншы ойлауда көптеген қателіктер жіберетінін байқай аласыз. Психология саласында бұл қателер «когнитивтік бұрмаланулар» деп аталады.

Егер сіз жалпы когнитивтік бұрмаланулармен таныс болсаңыз, өзіңізді теріс сөйлегеніңізді түсіну және азайту оңайырақ болады. Ішкі сыншының не істеп жатқанын білу күшті сезінуі мүмкін және көптеген басқа адамдарда осындай проблема бар екенін білу сенімділік береді.

Міне, когнитивті бұрмалаудың 4 кең таралған түрі:

1. Жекешелендіру: Әрбір сәтсіздікті немесе қиын жағдайды жеке қабылдау.

Мысалы: «Серіктесімнің жүргізу емтиханынан өте алмағаны өте қорқынышты. Егер мен оны жұмысқа барудың орнына демалыс күндері көбірек жаттығуға апаруды талап етсем, ол тапсырар еді.»

2. Сүзгіден өткізу: Жағдайдың жағымсыз немесе қиын аспектілеріне назар аудару және қалғанының бәрін елемеу.

Мысалы: Емтихандарыңыздан төрт А және бір С бағасын аласыз және тек C туралы ойлай аласыз.

3. Апатқа ұшырау: Бірдеңе дұрыс емес болғанда бірден ең нашар сценарийге көшу.

Мысалы: Кішкене қателік жібергеннен кейін сіз: «Тамаша, енді бастығым менің мүлдем пайдасыз екенімді білетін болады. Мен жұмысымнан айырыламын, пәтерақыны төлей алмаймын, содан кейін баспанасыз қаламын.»

4. Поляризация: Заттарды барлығы немесе ештеңе деген терминмен көру. Барлығы «жақсы» немесе «жаман». Мысал: Сіз өзіңізді жақсы сезінесізәпке. Бірақ бір күні кешке ол уәде еткендей қоңырау шалуды ұмытып қалады. Сіз ойлайсыз: «Ол мені жек көреді! Ол бәрібір. Ол ешқашан істемеген.»

Когнитивті бұрмаланулар туралы көбірек білу үшін PsychCentral-дан осы тізімді қараңыз.

5. Өзіңіздің ішкі сыншыңызды және оның дұрыс емес ойлау үлгісін анықтағаннан кейін, келесі қадам - ​​​​өзіңізбен дөрекі сөйлесуді теңгерімді, шынайы және жанашыр ойлармен алмастыру. Бұл әдіс когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT) сияқты сөйлесу терапиясында қолданылады.

Бәрі керемет деп кейіп көрсетудің, шынайы сезімдеріңізді жоққа шығарудың немесе өзіңізді әрқашан бақытты екеніңізге сендірудің қажеті жоқ. Сіздің мақсатыңыз - өзіңізді төмен түсірмей немесе пайдасыз, жалпылама тұжырымдар жасамай, жағдайыңыздың шындығын мойындау.

Мысалы:

Жағымсыз өз-өзін айту: «Мен кешке торттарды күйдірдім. Барлығының көңілі қалады. Мен ештеңе істей алмаймын!»

Шынайы, позитивті өз-өзімен сөйлесу: «Бұл апаттылықтың мысалы. Торттардың орындалмағаны өкінішті. Қонақтардың көңілі қалуы мүмкін, бірақ бұл үлкен мәселе емес. Мен кешке басқа да жақсы тағамдар жасадым, мен әрқашан дүкеннен торт ала аламын."

Ол сондай-ақ бейтарап, үкімдемейтін тіл арқылы өз-өзіңе қатысты жағымсыз сөздерді өзгертуге көмектеседі.[]

Мысалы:

• "Мен аяғымды жек көремін. Олар дақысқа және қалың» «Мен ұзағырақ, жіңішке аяқтар болғанды ​​қалаймын» болуы мүмкін.
• «Мен өте жалқаумын. Мен ешқашан барлық жұмысымды бітірмейтін сияқтымын» «Мен өнімдірек және таза үйге ие болғым келеді» болуы мүмкін. Бұл әдістер қарапайым болып көрінуі мүмкін, бірақ ойларыңызды қайта құру автоматты түрде болмай тұрып, тәжірибе мен ойлауды қажет етеді. Сондай-ақ, сіз өзіңізді теріс сөйлейтін сөздерден толығымен арыла алмайтыныңызды білу маңызды; тіпті позитивті ойшылдар да кейде өзін төмен түсіреді.

  Ішкі сыншы сөйлеген сайын онымен араласудың қажеті жоқ, бірақ оны сынауды әдетке айналдыруға тырысыңыз. Жағымды өз-өзімен сөйлесу туралы бұл мақала пайдалы болуы мүмкін.

  6. Өзіңізбен досыңызбен сөйлескендей сөйлесіңіз

  Көп адамдар табиғи түрде достарына жылы сөйлейді, бірақ өздеріне өте аз жанашырлық танытады. Егер сіз өзіңізді ең жақын досым деп көрсетуді әдетке айналдыра алсаңыз, өз-өзіңізбен жағымсыз әңгімелермен жұмыс істеу оңайырақ болуы мүмкін.

  Келесі жолы теріс пікірді қолданғанда, бір сәт кідіріп, өзіңізден: «Мен досыма осылай айтар ма едім?» деп сұраңыз. Жауап «Жоқ» болса, өзіңізден: «Мұнан артық жанашыр, пайдалырақ не айту керек?» деп сұраңыз. Өкінішке орай, сұхбат өте жақсы болмады. Егер сіз өзіңізді теріс сөйлейтін болсаңыз, өзіңізге: «Жақсы, олай емесқазір жұмысқа тұр! Сіз сұхбатта әрқашан қоқыс болдыңыз. Сіз ешқашан қалаған мансапқа ие бола алмайсыз. Сен пайдасызсың».

  Бірақ сіздің досыңыз дәл осындай жағдайда болса, сіз соншалықты мейірімсіз болмас едіңіз. Оның орнына сіз досыңызға оның сәтсіздіктерді жеңе алатын қабілетті адам екенін еске саласыз. Сіз былай дейтін шығарсыз: «Ой, мен мұны естігеніме өкінемін. Сұхбат қиын. Мен бұл ренжітетінін білемін. Өтініш беретін басқа жұмыс таптыңыз ба?»

  7. Зейінділікпен айналысыңыз

  Зейін өзіңізге деген жанашырлық, немқұрайлылық танытуға көмектеседі[], бұл өз кезегінде өз-өзіне қатысты жағымсыз сөздерді жеңуге көмектеседі.

  Зейін өлшемдері бойынша жоғары ұпай жинаған адамдар да ұяттың аз екенін айтады[] және сіз жағымсыз ойлардан арылу оңайырақ болады[]. Headspace қолданбасы немесе Smiling Mind.

  8. Алғыс айтуды үйреніңіз

  Зерттеу алғыс пен өзін-өзі жанашырлық арасындағы байланысты тапты.[] Ризашылықты дамыту өзіңізге мейірімділік танытуға және өз-өзіне жағымсыз сөздерді азайтуға көмектеседі.

  Әр күннің соңында ризашылық білдіретін кем дегенде 3 нәрсені атауға тырысыңыз. Бір зерттеуге сәйкес, күнделікті алғыс тізімін жазу сіздің жалпы бақытыңызды айтарлықтай арттырып, екі апта ішінде негативтілікті азайтады.[]

  Тәжірибе жасау туралы қосымша кеңестер алу үшін осы мақаланы оқуыңызға болады.алғыс.

  9. Тривиальды қателерді перспективаға қойыңыз

  Оқиғаларды перспективаға қою жағымсыз өз-өзімен сөйлесуді болдырмайды. Қателік жасағаныңыз үшін өзіңізді ұра бастағанда, кідіртіңіз және өзіңізден сұраңыз: «Бұдан кейін бұл күн/апта/ай/жыл маңызды бола ма? Бұл жағдайға менің реакциям пропорционалды емес пе?»

  Мысалы, түскі ас кезінде сөйлесіп жатқанда әріптесіңізді байқамай ең жақын досыңыздың атымен атадыңыз делік. Сіз: «Мен мұны қалай жасадым?! Бұл өте ұят!» Мұндай сценарийде бұл көптеген адамдар сіздің қателіктеріңізге онша мән бермейтінін және олар бірнеше сағат ішінде ұмытып кетуі мүмкін екенін еске түсіруге көмектеседі.

  10. Жағымсыз ойларыңызды дауыстап қайталаңыз

  Ішкі сыншы сіз оларды айтқан кезде күлкілі болып көрінуі мүмкін көптеген логикалық қателер жіберетін шығар. Кейбір адамдар ақымақ дауыспен сөйлеу олардың өзін-өзі сынайтын ойларына қауіп төндірмейтінін байқайды.

  11. Кәсіби көмек алыңыз

  Егер сіз өз пікіріңізді өзгертуге және ішкі сыншыға қарсы шығуға тырыссаңыз, бірақ өзіңізді айтарлықтай прогреске қол жеткізбей жатқандай сезінсеңіз, терапевтпен кездесуді қарастырыңыз. Өзімен-өзі жағымсыз пікірлесу емдеуді қажет ететін депрессия сияқты психикалық денсаулық мәселесінің симптомы болуы мүмкін.

  Онлайн терапия үшін BetterHelp қызметін ұсынамыз, өйткені олар шексіз хабар алмасу және апта сайынғы сеанс ұсынады және терапевт кеңсесіне барудан арзанырақ.

  Олардың жоспарлары 64 доллардан басталады.аптасына. Егер сіз осы сілтемені пайдалансаңыз, BetterHelp қызметіндегі бірінші айда 20% жеңілдікке ие боласыз және кез келген SocialSelf курсына жарамды $50 купон аласыз: BetterHelp туралы қосымша ақпарат алу үшін осы жерді басыңыз.

  (50$ SocialSelf купонын алу үшін біздің сілтеме арқылы тіркеліңіз. Содан кейін жеке кодыңызды алу үшін BetterHelp тапсырысын растау хатын бізге электрондық пошта арқылы жіберіңіз. Осы курстың кез келген теріс кодын алуға болады.<1W)>

  Жағымсыз әңгіменің себебі:

  • Шындыққа сәйкес келмейтін үміттер. Мәселен, егер сіз не істеу керек немесе «болмауыңыз керек» деген шындыққа жанаспайтын стандарттарды ұстанатын болсаңыз, сіз сөзсіз сәтсіздікке ұшырайсыз, бұл өз-өзімен теріс әңгіме тудыруы мүмкін.
  • Сіздің тәрбиеңіз. Мысалы, егер сіздің ата-анаңыз сыни және жағымсыз болса, сіз олардың мінез-құлқын бала кезінде көшірген болуыңыз мүмкін. Егер біреу сізді бұрын сынаса, сіз олардың пікірін іштей қабылдаған боларсыз. Сіздің ішкі монологыңыз тіпті олардың дауысына ұқсауы мүмкін.[]
  • Психикалық денсаулыққа қатысты проблемалар. Өзімен-өзі теріс сөйлесу әртүрлі психикалық денсаулық проблемаларымен, соның ішінде алаңдаушылық пен депрессиямен байланысты.[]
  • Генетикалық факторлар. [] Кейбір психологиялық зерттеулер генетикалық айырмашылықтарға байланысты кейбір адамдар бұл әртүрліліктен гөрі біреудің теріс ойлауына табиғи түрде бейім болуы мүмкін деп болжайды. жағымсыз өзін-өзі сөйлету. Дегенмен, гендер тағдыр емес екенін ескеру маңызды. Сіз таңдай аласыз