فہرست کا خانہ
ہم ایسی مصنوعات شامل کرتے ہیں جو ہمارے خیال میں ہمارے قارئین کے لیے مفید ہیں۔ اگر آپ ہمارے لنکس کے ذریعے خریداری کرتے ہیں، تو ہم کمیشن حاصل کر سکتے ہیں۔
خود سے بات کرنا بالکل معمول کی بات ہے۔ لیکن اگر آپ کا اندرونی یکجہتی آپ کے بارے میں غیر مہذب باتیں کہتا ہے، آپ کی خامیوں کی نشاندہی کرتا ہے، اور آپ کو بتاتا ہے کہ کچھ کام نہیں ہونے والا ہے، تو آپ شاید منفی خود کلامی کی عادت میں پڑ گئے ہیں۔ اس گائیڈ میں، آپ اس پر قابو پانے کے لیے حکمت عملی سیکھیں گے۔
منفی خود گفتگو کیا ہے؟
منفی خود کلامی ایک اندرونی یک زبان ہے جو اپنے بارے میں غیر مددگار، منفی رویوں اور عقائد کو تقویت دیتی ہے۔ یہ آپ کو احساس کمتری، حوصلہ شکنی یا بیکار محسوس کر سکتا ہے۔ میں ہمیشہ گڑبڑ کیوں کرتا ہوں؟"
منفی خود گفتگو آپ کی دماغی صحت اور عمومی طور پر زندگی پر سنگین اثر ڈال سکتی ہے۔
منفی خود کلامی کو کیسے روکا جائے
اس سے منفی خود گفتگو کو ایک بری عادت سمجھنے میں مدد مل سکتی ہے۔ استقامت کے ساتھ، آپ اسے کرنا چھوڑ سکتے ہیں اور اپنے آپ سے زیادہ مہربانی سے بات کرنا سیکھ سکتے ہیں۔ یہاں کچھ تکنیکیں ہیں جو آپ کو اپنے غیر مددگار خیالات سے نمٹنے میں مدد کرتی ہیں اور اس زبان کو تبدیل کرتی ہیں جو آپ خود سے بات کرتے وقت استعمال کرتے ہیں۔
1۔ اپنے اندرونی نقاد کی شناخت کریں
آپ اپنی منفی اندرونی آواز کو اپنے "اندرونی نقاد" کے طور پر سوچ سکتے ہیں۔ اسے چیلنج کرنا سیکھنا آپ کو منفی کو کم کرنے یا روکنے میں بھی مدد کر سکتا ہے۔منفی خود گفتگو کو ختم کرنے پر کام کریں۔
منفی خود کلامی کے کیا اثرات ہوتے ہیں؟
منفی خود کلامی کے زہریلے اثرات ہوتے ہیں۔ یہ آپ کی دماغی صحت، رشتوں اور ملازمت کے امکانات کو نقصان پہنچا سکتا ہے۔
خاص طور پر، اس کا سبب بن سکتا ہے یا خراب ہو سکتا ہے:
- اضطراب۔ جب آپ کے سر میں تنقیدی آواز ہوتی ہے تو سکون محسوس کرنا مشکل ہوتا ہے، اور منفی خود گفتگو آپ کے خوف کو بڑھا سکتی ہے۔ مثال کے طور پر، یہ آپ کو قائل کر سکتا ہے کہ آپ اپنا کام کرنے کے قابل نہیں ہیں، جو آپ کو تناؤ کا احساس دلا سکتا ہے۔
- تاخیر۔ 11 11 اگر آپ اس بات پر توجہ مرکوز کر رہے ہیں کہ آپ کیا نہیں کر سکتے ہیں، تو آپ کام اور اپنی ذاتی زندگی میں قیمتی مواقع سے محروم ہو سکتے ہیں۔
- ڈپریشن۔ اپنے آپ کو مارنا، افواہیں پھیلانا، اپنی مثبت خصوصیات کو تسلیم کرنے سے انکار، اور بار بار خود تنقید[] ڈپریشن کی کلاسک علامات ہیں۔ اگر آپ بار بار اپنے آپ سے کہتے ہیں کہ آپ کام نہیں کر سکتے یا آپ ہمیشہ ناکام رہیں گے، تو یہ محسوس کرنا مشکل ہو سکتا ہےاپنی صلاحیتوں پر یقین رکھتے ہیں۔
ناقد کو چیلنج کرنے کا پہلا قدم اسے پہچاننا ہے۔ اگلی بار جب آپ اپنے آپ سے اس طرح بات کریں جس سے آپ کو برا لگے، اپنے آپ سے پوچھیں، "کیا یہ میرا اندرونی نقاد بول رہا ہے؟"
اگر آپ کو یقین نہیں ہے، تو ان علامات پر نظر رکھیں جو آپ کے اندرونی نقاد کے ظاہر ہونے کا مشورہ دے سکتے ہیں:
- یہ ڈرامائی، مکمل یا کچھ بھی نہیں جیسی زبان استعمال کرتا ہے، جیسے کہ "ہمیشہ" اور "کبھی نہیں"
- اس طرح کی زبان استعمال کرتا ہے۔ 4 مثال کے طور پر، اس میں ملتے جلتے الفاظ یا جملے استعمال کیے جا سکتے ہیں
- یہ بغیر یا بہت کم ثبوتوں کی بنیاد پر کسی نتیجے پر پہنچنے میں اچھا ہے
- یہ حل پیش نہیں کرتا ہے؛ یہ صرف آپ کو نیچے رکھنے میں ہی اچھا ہے
یہ آپ کی منفی خود گفتگو کو نوٹ کرنا مددگار ثابت ہوسکتا ہے، مثال کے طور پر، کسی جریدے میں یا اپنے فون پر نوٹ بنا کر، اس کے ساتھ کہ یہ آپ کو کیسا محسوس کرتا ہے۔ اپنے خیالات کو لکھنا ان کی شناخت اور چیلنج کرنا آسان بنا سکتا ہے۔
2۔ اپنے اندرونی نقاد کو ایک عرفی نام دیں
یہ حکمت عملی اسے تلاش کرنا آسان بنا سکتی ہے اور اپنے آپ کو غیر مددگار خیالات جیسے منفی خود گفتگو سے الگ کر سکتی ہے۔ کچھ لوگ ایسا عرفی نام چننا پسند کرتے ہیں جو ان کے اندرونی نقاد کو کم خوفناک یا قابل اعتبار محسوس کرے۔ اگلی بار جب آپ اپنے نقاد کو بات کرنا شروع کرتے ہوئے سنیں، تو یہ کہنے کی کوشش کریں، "اوہ، وہاں [عرفی نام] پھر جاتا ہے، ہمیشہ کی طرح بکواس کرنا۔"
3۔ اپنے باطن کو چیلنج کریں۔نقاد
ایک بار جب آپ اپنے اندرونی نقاد کی شناخت کر لیتے ہیں، تو آپ اسے چیلنج کر سکتے ہیں۔ چند سوالات پوچھ کر، آپ اپنے نقاد کی منطق میں خامیوں کو تلاش کر سکتے ہیں۔ یہ مشق آپ کی منفی خود کلامی کو کم قائل کرنے کا احساس دلاتی ہے۔
یہ اپنے آپ سے یہ سوالات پوچھنے میں مدد کر سکتی ہے:
- کیا میرا اندرونی نقاد تیزی سے کسی نتیجے پر پہنچ رہا ہے اور شواہد کو تولے بغیر کوئی منفی بیان دے رہا ہے؟
- کیا میرا اندرونی نقاد صرف وہی دہرا رہا ہے جو ماضی میں دوسرے لوگوں نے مجھ سے کہا ہے؟
- میں تنقید کرنے والے میں غلط ثبوت ہے؟ سب کچھ ذاتی طور پر بھی؟
مثال کے طور پر:
- آپ کا اندرونی نقاد کہتا ہے، "میں گاڑی چلانا کبھی نہیں سیکھوں گا۔ میں صرف اس میں اچھا نہیں ہوں!" درحقیقت، آپ نے پہلے بہت ساری دیگر مہارتوں میں مہارت حاصل کر لی ہے، اور آپ کے انسٹرکٹر نے کہا ہے کہ آپ ترقی کر رہے ہیں، اس لیے یہ تبصرہ دستیاب شواہد کے خلاف ہے۔
- آپ کے اندرونی نقاد کا کہنا ہے، "میرے دوست نے مجھے ٹیکسٹ نہیں کیا، اور مجھے اسے پیغام بھیجے چھ گھنٹے ہو گئے ہیں۔ وہ مجھ سے بیمار ہے اور اب مجھے پسند نہیں کرتی۔ میں کبھی دوست نہیں رکھ سکتا۔ مجھے خود سے نفرت ہے." حقیقت یہ ہے کہ آپ کا دوست بہت مصروف یا دباؤ کا شکار ہے، اور آپ کا اندرونی نقاد بھی اس صورتحال کو ذاتی طور پر لے رہا ہے۔
یاد رکھیں کہ ہر خیال درست نہیں ہوتا ہے۔ ایک خیال انتہائی مجبور اور مضبوط جذبات کو متحرک کر سکتا ہے، لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ یہ درست ہے۔
4۔ غیر مددگار سوچ کے بارے میں جانیں۔پیٹرن
آپ محسوس کر سکتے ہیں کہ آپ کا اندرونی نقاد سوچنے میں بہت سی غلطیاں کرتا ہے۔ نفسیات کے شعبے میں، ان غلطیوں کو "علمی بگاڑ" کہا جاتا ہے۔
اگر آپ عام علمی تحریفات سے واقف ہو جاتے ہیں، تو آپ کی منفی خود گفتگو کو سمجھنا اور اسے کم کرنا آسان ہو سکتا ہے۔ یہ جان کر بااختیار محسوس کر سکتا ہے کہ آپ کا اندرونی نقاد کیا کر رہا ہے، اور یہ جان کر یقین دہانی کرائی جا سکتی ہے کہ بہت سے دوسرے لوگوں کو بھی یہی مسئلہ درپیش ہے۔
یہاں 4 عام قسم کی علمی تحریفات ہیں:
1۔ ذاتی بنانا: ہر دھچکے یا مشکل صورتحال کو ذاتی طور پر لینا۔
مثال: "یہ خوفناک ہے کہ میرا ساتھی اپنے ڈرائیونگ ٹیسٹ میں ناکام ہوگیا۔ اگر میں اسے کام پر جانے کے بجائے ویک اینڈ پر زیادہ مشق کرنے کے لیے باہر لے جانے پر اصرار کرتا، تو وہ پاس ہو جاتا۔"
2۔ فلٹرنگ: کسی صورتحال کے ناخوشگوار یا مشکل پہلوؤں پر توجہ مرکوز کرنا اور ہر چیز کو نظر انداز کرنا۔
مثال: آپ کو اپنے امتحانات میں چار A گریڈ اور ایک C حاصل ہوتا ہے، اور آپ صرف C کے بارے میں سوچ سکتے ہیں۔
3۔ تباہ کن: جب کچھ غلط ہو جائے تو فوری طور پر بدترین صورتحال کی طرف چھلانگ لگانا۔
مثال: ایک معمولی غلطی کرنے کے بعد، آپ سوچتے ہیں، "بہت اچھا، اب میرے باس کو معلوم ہو جائے گا کہ میں بالکل بیکار ہوں۔ میں اپنی ملازمت سے محروم ہو جاؤں گا، میں اپنا کرایہ ادا نہیں کر سکوں گا، اور پھر میں بے گھر ہو جاؤں گا۔"
4۔ پولرائزنگ: چیزوں کو بالکل یا کچھ بھی نہیں دیکھنا۔ سب کچھ یا تو "اچھا" ہے یا "خراب"۔ مثال: آپ اپنے ساتھ ٹھیک ہو جاتے ہیں۔بہن. لیکن ایک شام وہ اپنے وعدے کے مطابق فون کرنا بھول گئی۔ آپ سوچتے ہیں، "وہ مجھ سے نفرت کرتی ہے! اسے پرواہ نہیں ہے۔ اس نے کبھی ایسا نہیں کیا۔
علمی بگاڑ کے بارے میں مزید جاننے کے لیے، سائیک سینٹرل سے اس فہرست کو دیکھیں۔
5۔ حقیقت پسندانہ ردعمل کے لیے منفی خود گفتگو کو تبدیل کریں
اپنے اندرونی نقاد اور اس کے غلط سوچ کے نمونوں کی نشاندہی کرنے کے بعد، اگلا مرحلہ یہ ہے کہ اپنی سخت خود گفتگو کو ایسے خیالات سے بدلیں جو متوازن، حقیقت پسندانہ اور ہمدرد ہوں۔ یہ تکنیک بات کرنے کے علاج میں استعمال ہوتی ہے جیسے کوگنیٹو بیہیویرل تھراپی (CBT)۔
آپ کو یہ دکھاوا کرنے کی ضرورت نہیں ہے کہ سب کچھ بہت اچھا ہے، اپنے حقیقی احساسات سے انکار کریں، یا اپنے آپ کو یہ باور کرائیں کہ آپ ہمیشہ خوش رہتے ہیں۔ آپ کا مقصد یہ ہے کہ آپ اپنے آپ کو غیر ضروری طور پر نیچے ڈالے یا غیر مددگار، بڑے پیمانے پر عام بیانات کیے بغیر اپنی صورتحال کی حقیقت کو تسلیم کریں۔
مثال کے طور پر:
منفی خود گفتگو: "میں نے پارٹی کے لیے کیک جلا دیے ہیں۔ سب بہت مایوس ہوں گے۔ میں کچھ ٹھیک نہیں کر سکتا!”
حقیقت پسندانہ، مثبت خود گفتگو: “یہ تباہی پھیلانے کی ایک مثال ہے۔ یہ شرم کی بات ہے کہ کیک کام نہیں کرتا تھا۔ مہمان تھوڑا مایوس ہو سکتے ہیں، لیکن یہ واقعی کوئی بڑی بات نہیں ہے۔ میں نے پارٹی کے لیے کچھ اور اچھے اسنیکس بنائے ہیں، اور میں ہمیشہ اسٹور سے کچھ کیک لے سکتا ہوں۔"
یہ غیر جانبدارانہ، غیر فیصلہ کن زبان کا استعمال کرکے آپ کی منفی خود کلامی کو بدلنے میں بھی مدد کرسکتا ہے۔[]
مثال کے طور پر:
- "مجھے اپنی ٹانگوں سے نفرت ہے۔ وہ بھی ہیں۔مختصر اور چُنکی" بن سکتی ہے "میں لمبی، پتلی ٹانگیں رکھنا پسند کروں گا۔"
- "میں بہت سست ہوں۔ ایسا لگتا ہے کہ میں کبھی بھی اپنے تمام کام مکمل نہیں کرتا ہوں" بن سکتا ہے "میں زیادہ نتیجہ خیز بننا چاہتا ہوں اور ایک صاف ستھرا گھر رکھنا چاہتا ہوں۔"
اپنی توقعات کو حقیقت پسندانہ رکھیں۔ یہ تکنیکیں آسان لگ سکتی ہیں، لیکن اپنے خیالات کو از سر نو ترتیب دینے کے لیے مشق اور غور و فکر کی ضرورت ہوتی ہے اس سے پہلے کہ یہ خودکار ہو جائے۔ یہ جاننا بھی ضروری ہے کہ آپ منفی خود کلامی سے مکمل طور پر چھٹکارا حاصل نہیں کر پائیں گے۔ یہاں تک کہ مثبت سوچ رکھنے والے بھی کبھی کبھار خود کو نیچا دکھاتے ہیں۔
آپ کو ہر بار اپنے اندرونی نقاد کے ساتھ بات کرنے کی ضرورت نہیں ہے، بلکہ اسے چیلنج کرنے کی عادت ڈالنے کی کوشش کریں۔ مثبت خود گفتگو پر یہ مضمون مددگار ثابت ہو سکتا ہے۔
6۔ اپنے آپ سے اس طرح بات کریں جیسے آپ کسی دوست سے بات کریں گے
بہت سے لوگ فطری طور پر اپنے دوستوں کے ساتھ نرمی سے بات کرتے ہیں لیکن خود سے بہت کم ہمدردی ظاہر کرتے ہیں۔ اگر آپ یہ دکھاوا کرنے کی عادت ڈال سکتے ہیں کہ آپ اپنے بہترین دوست ہیں، تو آپ کی منفی خود کلامی کے ذریعے کام کرنا آسان ہو سکتا ہے۔
اگلی بار جب آپ منفی خود گفتگو کا استعمال کریں تو ایک لمحے کے لیے رکیں اور اپنے آپ سے پوچھیں، "کیا میں کبھی کسی دوست سے یہ کہوں گا؟" اگر جواب "نہیں" ہے، تو اپنے آپ سے پوچھیں، "کہنے کے لیے اس سے زیادہ ہمدرد، مفید چیز کیا ہوگی؟"
مثال کے طور پر، تصور کریں کہ آپ کسی ایسی نوکری کے لیے درخواست دیتے ہیں جو آپ واقعی چاہتے ہیں۔ بدقسمتی سے، انٹرویو بہت اچھا نہیں گیا. اگر آپ منفی خود گفتگو کا شکار ہیں، تو آپ اپنے آپ سے کہہ سکتے ہیں، "ٹھیک ہے، آپ ایسا نہیں کریں گے۔اب نوکری حاصل کرو! آپ انٹرویوز میں ہمیشہ ہی بکواس رہے ہیں۔ آپ کو وہ کیریئر کبھی نہیں ملے گا جو آپ چاہتے ہیں۔ تم بیکار ہو۔"
لیکن اگر آپ کا دوست بھی اسی حالت میں ہوتا تو آپ اتنے بے رحم نہیں ہوتے۔ اس کے بجائے، آپ اپنے دوست کو یاد دلائیں گے کہ وہ ایک قابل شخص ہے جو ناکامیوں کا مقابلہ کر سکتا ہے۔ آپ شاید کچھ ایسا کہیں گے، "اوہ، مجھے یہ سن کر افسوس ہوا۔ انٹرویوز مشکل ہیں۔ میں جانتا ہوں کہ یہ مایوس کن ہے۔ کیا آپ کو درخواست دینے کے لیے کوئی اور نوکری ملی ہے؟"
7۔ ذہن سازی کی مشق کریں
ذہنیت آپ کو اپنے بارے میں زیادہ ہمدرد، غیر فیصلہ کن رویہ اختیار کرنے میں مدد دے سکتی ہے[] جو کہ آپ کو منفی خود گفتگو پر قابو پانے میں مدد مل سکتی ہے۔
وہ لوگ جو ذہن سازی کے اقدامات پر زیادہ اسکور کرتے ہیں وہ بھی کم شرمندگی کا سامنا کرنے کی اطلاع دیتے ہیں[] اور آپ کو منفی سوچوں کو چھوڑنے میں آسانی محسوس کرتے ہیں
سادہ مشقیں آپ کو منفی سوچوں کی مشق کر سکتے ہیں۔ ہیڈ اسپیس ایپ یا سمائلنگ مائنڈ۔8۔ شکر گزاری کی مشق کریں
تحقیق نے شکر گزاری اور خود ہمدردی کے درمیان ایک ربط پایا ہے۔
ہر دن کے اختتام پر، کم از کم 3 چیزوں کے نام رکھنے کی کوشش کریں جن کے لیے آپ شکر گزار ہیں۔ ایک تحقیق کے مطابق، روزانہ شکر گزاری کی فہرست لکھنا آپ کی مجموعی خوشی کو نمایاں طور پر بڑھا سکتا ہے اور ایک پندرہ دن کے اندر منفی کو کم کر سکتا ہے۔شکریہ۔
9۔ معمولی غلطیوں کو تناظر میں رکھیں
واقعات کو تناظر میں رکھنا منفی خود گفتگو کو کم کر سکتا ہے۔ جب آپ غلطی کرنے پر اپنے آپ کو مارنا شروع کرتے ہیں، تو رکیں اور اپنے آپ سے پوچھیں، "کیا اب سے ایک دن/ہفتہ/مہینہ/سال بھی اس سے فرق پڑے گا؟ کیا اس صورتحال پر میرا ردِ عمل تناسب سے باہر ہے؟"
مثال کے طور پر، فرض کریں کہ جب آپ لنچ میں چیٹنگ کر رہے ہوتے ہیں تو آپ غلطی سے اپنے بہترین دوست کے نام سے کسی ساتھی کارکن کو پکارتے ہیں۔ آپ سوچتے ہیں، "میں یہ کیسے کر سکتا تھا؟! یہ بہت شرمناک ہے!" اس قسم کے منظر نامے میں، یہ اپنے آپ کو یاد دلانے میں مدد کر سکتا ہے کہ زیادہ تر لوگ آپ کی غلطیوں کی اتنی پرواہ نہیں کرتے، اور وہ شاید چند گھنٹوں میں بھول جائیں گے۔
10۔ اپنے منفی خیالات کو اونچی آواز میں دہرائیں
آپ کا اندرونی نقاد غالباً بہت سی منطقی غلطیاں کرتا ہے جو آپ کے بیان کرنے پر مضحکہ خیز لگ سکتی ہیں۔ کچھ لوگوں کو لگتا ہے کہ بے وقوفانہ آواز میں بات کرنے سے ان کے خود تنقیدی خیالات کم خطرہ محسوس ہوتے ہیں۔
11۔ پیشہ ورانہ مدد حاصل کریں
اگر آپ نے اپنی بات کو تبدیل کرنے اور اپنے اندرونی نقاد کو چیلنج کرنے کی کوشش کی ہے لیکن ایسا محسوس ہوتا ہے جیسے آپ زیادہ ترقی نہیں کر رہے ہیں، تو معالج سے ملنے پر غور کریں۔ منفی خود گفتگو ذہنی صحت کے مسئلے کی علامت ہو سکتی ہے جیسے ڈپریشن جس کے لیے علاج کی ضرورت ہوتی ہے۔
ہم آن لائن تھراپی کے لیے BetterHelp کی تجویز کرتے ہیں، کیونکہ وہ لامحدود پیغام رسانی اور ہفتہ وار سیشن پیش کرتے ہیں، اور معالج کے دفتر جانے سے سستے ہیں۔
ان کے منصوبے $64 سے شروع ہوتے ہیں۔فی ہفتہ. اگر آپ یہ لنک استعمال کرتے ہیں، تو آپ کو BetterHelp پر اپنے پہلے مہینے کی 20% چھوٹ + کسی بھی سوشل سیلف کورس کے لیے درست $50 کا کوپن ملتا ہے: BetterHelp کے بارے میں مزید جاننے کے لیے یہاں کلک کریں۔
بھی دیکھو: 197 اضطراب کے اقتباسات (اپنے دماغ کو آسان بنانے اور اس سے نمٹنے میں آپ کی مدد کرنے کے لیے)(اپنا $50 SocialSelf کوپن حاصل کرنے کے لیے، ہمارے لنک کے ساتھ سائن اپ کریں۔ پھر، BetterHelp کے آرڈر کی تصدیق ہمیں ای میل کریں)۔ بات کریں؟
منفی خود گفتگو کی وجہ سے ہو سکتا ہے:
- غیر حقیقی توقعات۔ 11
- آپ کی پرورش۔ مثال کے طور پر، اگر آپ کے والدین تنقیدی اور منفی تھے، تو ہو سکتا ہے آپ نے بچپن میں ان کے رویے کو نقل کیا ہو۔ اگر ماضی میں کسی نے آپ پر تنقید کی ہے، تو ہو سکتا ہے آپ نے ان کی رائے کو اندرونی شکل دی ہو۔ آپ کا اندرونی ایکولوگ ان کی آواز سے بھی مشابہت رکھتا ہے۔[]
- ذہنی صحت کے مسائل۔ منفی خود گفتگو کا تعلق ذہنی صحت کے مختلف مسائل سے ہوتا ہے، بشمول بے چینی اور ڈپریشن۔ منفی خود بات کرنے کے لئے حساسیت. تاہم، یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ جین تقدیر نہیں ہیں۔ آپ انتخاب کر سکتے ہیں۔
