අන්තර්ගත වගුව
අපි අපගේ පාඨකයන්ට ප්රයෝජනවත් යැයි සිතන නිෂ්පාදන ඇතුළත් කරමු. ඔබ අපගේ සබැඳි හරහා මිලදී ගැනීමක් කරන්නේ නම්, අපට කොමිස් මුදලක් උපයා ගත හැක.
ඔබටම කතා කිරීම සම්පූර්ණයෙන්ම සාමාන්‍ය දෙයකි. නමුත් ඔබේ අභ්‍යන්තර ඒකපුද්ගලය ඔබ ගැන අකාරුණික දේවල් ප්‍රකාශ කරන්නේ නම්, ඔබේ අඩුපාඩු පෙන්වා දෙනවා නම් සහ කිසිවක් සාර්ථක නොවන බව ඔබට පවසන්නේ නම්, ඔබ බොහෝ විට නිෂේධාත්මක ස්වයං කතා කිරීමේ පුරුද්දට වැටී ඇත. මෙම මාර්ගෝපදේශය තුළ, ඔබ එය ජය ගැනීම සඳහා උපාය මාර්ග ඉගෙන ගනු ඇත.
නිෂේධාත්මක ස්වයං-කතා යනු කුමක්ද?
සෘණ ස්වයං-කතා කිරීම යනු ඔබ ගැන උපකාරි නොවන, නිෂේධාත්මක ආකල්ප සහ විශ්වාසයන් ශක්තිමත් කරන අභ්‍යන්තර ඒකපුද්ගලයෙකි. එය ඔබට පහත්, පහත්, හෝ වටිනාකමක් නැති හැඟීමක් ඇති කළ හැකිය.[]
උදාහරණයක් ලෙස:
- “ගණිතය ඉගෙනීමට මම මෝඩ වැඩියි.”
- “මට මගේ මෝටර් රථ යතුරු නැවත නැති වී ඇත. ඇයි මම නිතරම අවුල් කරන්නේ?"
- "බැරිස්ටා මගේ ඇණවුම අවුල් කළා. මිනිසුන් කිසි විටෙකත් මට ඇහුම්කන් නොදෙන්නේ ඇයි?”
නිෂේධාත්මක ස්වයං-කතා ඔබේ මානසික සෞඛ්‍යයට සහ පොදුවේ ජීවිතයට බරපතල බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය.
සෘණ ස්වයං-කතාව නතර කරන්නේ කෙසේද
නිෂේධාත්මක ස්වයං-කතා නරක පුරුද්දක් ලෙස සිතීමට උපකාරී වේ. නොපසුබස්නා උත්සාහයෙන්, ඔබට එය කිරීම නතර කර වඩාත් කාරුණිකව කතා කිරීමට ඉගෙන ගත හැකිය. මෙන්න ඔබට උදව් නොවන සිතුවිලි සමඟ කටයුතු කිරීමට සහ ඔබ ඔබ සමඟ කතා කරන විට ඔබ භාවිතා කරන භාෂාව වෙනස් කිරීමට උපකාරී වන ශිල්පීය ක්‍රම කිහිපයක්.
1. ඔබේ අභ්‍යන්තර විවේචකයා හඳුනා ගන්න
ඔබේ සෘණාත්මක අභ්‍යන්තර කටහඬ ඔබේ “අභ්‍යන්තර විචාරකයා” ලෙස ඔබට සිතිය හැක. එයට අභියෝග කිරීමට ඉගෙන ගැනීම ඔබට සෘණාත්මක බව අවම කිරීමට හෝ නැවැත්වීමට පවා උපකාරී වේනිෂේධාත්මක ස්වයං-කතා ඉවත් කිරීම සඳහා වැඩ කරන්න.
සෘණ ස්වයං-කතා වල ප්‍රතිවිපාක මොනවාද?
සෘණ ස්වයං-කතා වලට විෂ සහිත බලපෑම් ඇත; එය ඔබේ මානසික සෞඛ්‍ය, සබඳතා සහ රැකියා අපේක්ෂාවන්ට හානි කළ හැකිය.
විශේෂයෙන්, එය හේතු විය හැක හෝ නරක අතට හැරිය හැක:
- කාංසාව. ඔබේ හිසෙහි විවේචනාත්මක හඬක් ඇති විට සහනයක් දැනීම දුෂ්කර වන අතර, නිෂේධාත්මක ස්වයං-කතා කිරීම ඔබේ බිය පෝෂණය කළ හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, එය ඔබට ඔබේ කාර්යය කිරීමට හැකියාවක් නොමැති බව ඔබට ඒත්තු ගැන්විය හැකිය, එය ඔබට ආතතියක් ඇති කළ හැකිය.
- ප්‍රමාදය. ඔබ නිතර ස්වයං-විවේචනාත්මක නම්, ඔබ ඒවා අවුල් කළහොත් ඔබට වැඩ ආරම්භ කිරීම ප්‍රමාද කළ හැකිය.
- ආතතිය ඇති අවස්ථාවලදී ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව අඩු වේ. ඔබට දුෂ්කර කාලවලදී ඔබව ධෛර්යමත් කිරීමට සහ සහාය වීමට නොහැකි නම්, ආතති සහගත තත්වයන් අධික ලෙස දැනෙන්නට පුළුවන.
- සබඳතා ගැටලු. [] නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ නිරන්තරයෙන් අන් අයගෙන් සහතිකයක් ලබා ගන්නේ නම්, මෙය ඔබේ සබඳතාවලට පීඩනයක් ඇති කරයි.
- සීමිත චින්තනය. ඔබට කළ නොහැකි දේ කෙරෙහි ඔබ අවධානය යොමු කරන්නේ නම්, රැකියාවේ සහ ඔබේ පෞද්ගලික ජීවිතයේ වටිනා අවස්ථාවන් ඔබට මග හැරිය හැක.
- මානසික අවපීඩනය. ඔබටම පහර දීම, කටකතා, ඔබේ ධනාත්මක ගති ලක්ෂණ පිළිගැනීම ප්‍රතික්ෂේප කිරීම සහ නිතර ස්වයං විවේචනය[] මානසික අවපීඩනයේ සම්භාව්‍ය ලක්ෂණ වේ.
- නිදන්ගත අඩු ආත්ම විශ්වාසය. ඔබට දේවල් කළ නොහැකි බව හෝ ඔබ සැමවිටම අසාර්ථක වනු ඇති බව ඔබ නැවත නැවතත් ඔබටම පැවසුවහොත්, එය දැනීම අපහසු විය හැක.ඔබේ හැකියාවන් ගැන විශ්වාසයි. 9>
විවේචකයාට අභියෝග කිරීමේ පළමු පියවර වන්නේ එය හඳුනා ගැනීමයි. මීළඟ වතාවේ ඔබට නරකක් දැනෙන ආකාරයෙන් ඔබ සමඟ කතා කරන විට, “මේ මගේ අභ්‍යන්තර විවේචකයෙක් කතා කරනවාද?” කියා ඔබෙන්ම අසාගන්න.
ඔබට විශ්වාස නැත්නම්, ඔබේ අභ්‍යන්තර විවේචකයෙක් මතු වී ඇති බව හඟවන මෙම සංඥා සඳහා නරඹන්න:
- එය “සැමවිටම” සහ “කවදාවත්” වැනි නාට්‍යමය, සියල්ල හෝ නැති භාෂාවක් භාවිතා කරයි.
- අතීතයේ ඔබව විවේචනය කළ පුද්ගලයෙකු මෙන්, හිරිහැර කරන්නෙකු, අප්රසන්න ලොක්කා හෝ විවේචනාත්මක මාපියෙකු මෙන්; උදාහරණයක් ලෙස, එය සමාන වචන හෝ වාක්‍ය ඛණ්ඩ භාවිතා කළ හැක
- එය සාක්ෂි නොමැති හෝ ඉතා සුළු පදනමක් මත නිගමනවලට පැමිනීම හොඳය
- එය විසඳුම් ඉදිරිපත් නොකරයි; එය හොඳ වන්නේ ඔබව පහත් කිරීමට පමණි
ඔබගේ නිෂේධාත්මක ස්වයං-කතාව සටහන් කිරීම ප්රයෝජනවත් විය හැකිය, උදාහරණයක් ලෙස, සඟරාවක හෝ ඔබේ දුරකථනයේ සටහන් කිරීමෙන්, එය ඔබට හැඟෙන ආකාරය සමඟින්. ඔබේ සිතුවිලි ලිවීමෙන් ඒවා හඳුනා ගැනීමට සහ අභියෝග කිරීමට පහසු වේ.
2. ඔබේ අභ්‍යන්තර විවේචකයාට අන්වර්ථ නාමයක් දෙන්න
මෙම උපාය මාර්ගයට නිෂේධාත්මක ස්වයං-කතා වැනි ප්රයෝජනවත් නොවන සිතුවිලි හඳුනා ගැනීම සහ එයින් ඔබම වෙන්වීම පහසු කරයි. සමහර අය තම අභ්‍යන්තර විවේචකයා අඩු බියජනක හෝ විශ්වාසනීය බවක් ඇති කරන අන්වර්ථ නාමයක් තෝරා ගැනීමට කැමතියි. ඔබේ විවේචකයා කතා කිරීමට පටන් ගන්නා බව ඔබට ඇසෙන මීළඟ වතාවේදී, “අනේ [අනර්ථ නාමය] නැවතත් සුපුරුදු පරිදි විකාර කතා කරයි” යැයි කීමට උත්සාහ කරන්න.
බලන්න: මිතුරෙකුට නිතරම රැඳී සිටීමට අවශ්‍ය වූ විට ප්‍රතිචාර දක්වන්නේ කෙසේද?3. ඔබේ අභ්‍යන්තරයට අභියෝග කරන්නවිචාරක
ඔබේ අභ්‍යන්තර විවේචකයා හඳුනාගත් පසු, ඔබට එයට අභියෝග කළ හැක. ප්රශ්න කිහිපයක් ඇසීමෙන්, ඔබේ විවේචකයාගේ තර්කයේ අඩුපාඩු හඳුනා ගැනීමට ඔබට හැකි වනු ඇත. මෙම අභ්‍යාසය මගින් ඔබගේ නිෂේධාත්මක ස්වයං-කතාව අඩුවෙන් ඒත්තු ගැන්විය හැක.
මෙම ප්රශ්න ඔබෙන්ම ඇසීමට එය උපකාරී වේ:
- මගේ අභ්‍යන්තර විවේචකයෙක් ඉක්මනින් නිගමනයකට පැමිණ සාක්ෂි කිරා මැන බැලීමකින් තොරව නිෂේධාත්මක ප්‍රකාශයක් කරනවාද?
- මගේ අභ්‍යන්තර විචාරකයා අතීතයේ වෙනත් අය මට පැවසූ දේ පුනරුච්චාරණය කරනවාද?>
උදාහරණයක් ලෙස:
- ඔබේ අභ්‍යන්තර විවේචකයා පවසන්නේ, “මම කවදාවත් රිය පැදවීම ඉගෙන ගන්නේ නැහැ. මම ඒකට දක්ෂ නැහැ!" ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ මීට පෙර වෙනත් කුසලතා රාශියක් ප්‍රගුණ කර ඇති අතර, ඔබ ප්‍රගතියක් ලබන බව ඔබේ උපදේශකවරයා පවසා ඇත, එබැවින් මෙම ප්‍රකාශය පවතින සාක්ෂිවලට පටහැනි වේ.
- ඔබේ අභ්‍යන්තර විචාරකයා පවසන්නේ, “මගේ මිතුරා මට කෙටි පණිවිඩයක් එවා නැත, මම ඇයට පණිවිඩයක් එවා පැය හයක් ගත වී ඇත. ඇය මට අසනීප වන අතර තවදුරටත් මට කැමති නැත. මට කවදාවත් යාළුවෝ තියාගන්න බෑ. මට මටම වෛර කරනවා." යථාර්ථය නම්, ඔබේ මිතුරා ඉතා කාර්යබහුල හෝ ආතතියට පත්ව සිටින අතර, ඔබේ අභ්‍යන්තර විවේචකයා එම තත්ත්වය පෞද්ගලිකව ගැනීමයි.
සෑම සිතුවිල්ලක්ම සත්‍ය නොවන බව මතක තබා ගන්න. සිතුවිල්ලක් අතිශයින් බලගතු විය හැකි අතර ශක්තිමත් චිත්තවේගයන් අවුලුවාලිය හැකිය, නමුත් එය නිවැරදි බව ඉන් අදහස් නොවේ.
4. ප්රයෝජනවත් නොවන සිතුවිලි ගැන ඉගෙන ගන්නරටා
ඔබේ අභ්‍යන්තර විවේචකයා බොහෝ සිතුවිලි වැරදි කරන බව ඔබට පෙනෙනු ඇත. මනෝවිද්‍යා ක්‍ෂේත්‍රයේ දී, මෙම වැරදි හඳුන්වනු ලබන්නේ "සංජානන විකෘති කිරීම්" ලෙසිනි.
ඔබ පොදු සංජානන විකෘති කිරීම් ගැන හුරුපුරුදු නම්, ඔබේ නිෂේධාත්මක ස්වයං-කතාව තේරුම් ගැනීමට සහ අවම කිරීමට පහසු වේ. ඔබේ අභ්‍යන්තර විවේචකයා කරන්නේ කුමක්ද යන්න නිවැරදිව දැන ගැනීමට එය සවිබල ගැන්වීමක් දැනිය හැකි අතර, තවත් බොහෝ දෙනෙකුට එම ගැටලුව ඇති බව දැන ගැනීම සහතිකයක් විය හැකිය.
මෙන්න පොදු ආකාරයේ සංජානන විකෘති කිරීම් 4:
1. පුද්ගලීකරණය කිරීම: සෑම පසුබෑමක් හෝ දුෂ්කර තත්වයක් පෞද්ගලිකව ගැනීම.
උදාහරණ: "මගේ සහකරු ඔහුගේ රියදුරු පරීක්ෂණය අසමත් වීම භයානකයි. රැකියාවට නොගොස් සති අන්තයේ වැඩිපුර පුහුණුවීම් සඳහා ඔහුව රැගෙන යාමට මම බලකර සිටියේ නම්, ඔහු සමත් වනු ඇත. ”
2. පෙරීම: තත්වයක අප්රසන්න හෝ දුෂ්කර පැති කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම සහ අනෙක් සියල්ල නොසලකා හැරීම.
උදාහරණය: ඔබේ විභාගයේදී ඔබට A ශ්‍රේණි හතරක් සහ C එකක් ලැබේ, ඔබට සිතිය හැක්කේ C.
3. ව්‍යසනකාරී: යම් දෙයක් වැරදී ගිය විට වහාම නරකම අවස්ථාවට පැනීම.
උදාහරණ: සුළු වැරැද්දක් කිරීමෙන් පසු, ඔබ සිතන්නේ, “නියමයි, දැන් මගේ ලොක්කා දැනගනීවි මම සම්පූර්ණයෙන්ම නිෂ්ඵල බව. මට මගේ රැකියාව අහිමි වනු ඇත, මට මගේ කුලිය ගෙවීමට නොහැකි වනු ඇත, එවිට මම නිවාස නොමැති වනු ඇත. "
4. ධ්‍රැවීකරණය: සියල්ල හෝ කිසිවක් නොමැතිව දේවල් දැකීම. සෑම දෙයක්ම "හොඳ" හෝ "නරක" වේ. නිදසුන: ඔබ ඔබේ සමඟ හොඳ වේසහෝදරිය. නමුත් එක් සන්ධ්‍යාවක, පොරොන්දු වූ පරිදි ඇමතීමට ඇයට අමතක වේ. ඔබ සිතන්නේ, "ඇය මට වෛර කරයි! ඇය ගණන් ගන්නේ නැත. ඇය කිසි විටෙක එසේ නොකළාය.”
ප්‍රජානන විකෘති කිරීම් ගැන වැඩිදුර දැන ගැනීමට, PsychCentral වෙතින් මෙම ලැයිස්තුව බලන්න.
5. යථාර්ථවාදී ප්‍රතිචාර සඳහා නිෂේධාත්මක ස්වයං-කතා මාරු කරන්න
ඔබේ අභ්‍යන්තර විවේචකය සහ එහි වැරදි චින්තන රටා හඳුනා ගැනීමෙන් පසු, මීළඟ පියවර වන්නේ ඔබේ රළු ස්වයං-කතාව සමබර, යථාර්ථවාදී සහ අනුකම්පා සහගත සිතුවිලි සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමයි. සංජානන චර්යා චිකිත්සාව (CBT) වැනි කතා කිරීමේ ප්‍රතිකාර ක්‍රමවලදී මෙම ක්‍රමය භාවිතා වේ.
ඔබට සෑම දෙයක්ම විශිෂ්ටයි කියා පෙන්වීමට, ඔබේ සැබෑ හැඟීම් ප්‍රතික්ෂේප කිරීමට හෝ ඔබ සැමවිටම සතුටින් සිටින බව ඔබටම ඒත්තු ගැන්වීමට අවශ්‍ය නොවේ. ඔබේ ඉලක්කය වන්නේ අනවශ්‍ය ලෙස ඔබව පහත් කිරීමකින් තොරව හෝ උපකාරි නොවන, පුළුල් සාමාන්‍යකරණයන් නොකර ඔබේ තත්වයේ යථාර්ථය පිළිගැනීමයි.
උදාහරණයක් ලෙස:
සෘණාත්මක ස්වයං-කතාව: “මම සාදය සඳහා කේක් පුළුස්සා ඇත. සෑම කෙනෙකුම ඉතා කලකිරීමට පත් වනු ඇත. මට කිසිවක් නිවැරදිව කළ නොහැක!"
යථාර්ථවාදී, ධනාත්මක ස්වයං-කතාව: "මෙය ව්‍යසනයට උදාහරණයකි. කේක් ගෙඩිය සාර්ථක නොවීම ලැජ්ජාවකි. අමුත්තන් ටිකක් කලකිරීමට පත් විය හැකිය, නමුත් එය ඇත්ත වශයෙන්ම විශාල ගනුදෙනුවක් නොවේ. මම සාදය සඳහා වෙනත් රසවත් කෑම වර්ග සාදා ඇති අතර, මට සැම විටම කඩෙන් කේක් එකක් ලබා ගත හැක.”
එය මධ්‍යස්ථ, විනිශ්චයෙන් තොර භාෂාවක් භාවිතා කිරීමෙන් ඔබේ නිෂේධාත්මක ස්වයං-කතාව නැවත කියවීමටද උපකාරී වේ.[]
උදාහරණයක් ලෙස:
- “මම මගේ කකුල් වලට වෛර කරනවා. එයාලත් එහෙමයිකෙටි සහ ඝන" බවට පත් විය හැක "මම දිගු, සිහින් කකුල් ලබා ගැනීමට කැමතියි."
- "මම හරිම කම්මැලියි. මම කිසිවිටෙක මගේ සියලු කටයුතු ඉටු නොකරන බව පෙනේ" "මම වඩාත් ඵලදායී වීමට සහ පිරිසිදු නිවසක් ඇති කර ගැනීමට කැමතියි" බවට පත් විය හැකිය. මෙම ශිල්පීය ක්‍රම සරල බවක් පෙනෙන්නට ඇත, නමුත් ඔබේ සිතුවිලි නැවත සකස් කිරීම ස්වයංක්‍රීය වීමට පෙර පුහුණුවීම් සහ පරාවර්තනය අවශ්‍ය වේ. නිෂේධාත්මක ස්වයං-කතා සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කිරීමට ඔබට නොහැකි වනු ඇති බව දැන ගැනීම ද වැදගත් ය; ධනාත්මක චින්තකයින් පවා ඉඳහිට පහත් කරති.
ඔබේ අභ්‍යන්තර විවේචකයෙකු කතා කරන සෑම අවස්ථාවකම ඔහු සමඟ සම්බන්ධ වීමට ඔබට අවශ්‍ය නැත, නමුත් එයට අභියෝග කිරීමේ පුරුද්දක් ඇති කර ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ධනාත්මක ස්වයං-කතාව පිළිබඳ මෙම ලිපිය ප්රයෝජනවත් විය හැකිය.
6. ඔබ මිතුරෙකුට කතා කරන්නාක් මෙන් ඔබටත් කතා කරන්න
බොහෝ අය ස්වභාවයෙන්ම තම මිතුරන්ට කරුණාවන්තව කතා කරන නමුත් තමන්ට ඉතා අඩු අනුකම්පාවක් පෙන්වයි. ඔබ ඔබේම හොඳම මිතුරා ලෙස පෙනී සිටීමේ පුරුද්දක් ඇති කර ගත හැකි නම්, ඔබේ නිෂේධාත්මක ස්වයං-කතාව හරහා වැඩ කිරීම පහසු විය හැකිය.
ඊළඟ වතාවේ ඔබ නිෂේධාත්මක ස්වයං-කතාවක් භාවිතා කරන විට, මොහොතකට විරාමයක් තබා, "මම කවදා හෝ මෙය මිතුරෙකුට කියනවද?" පිළිතුර “නැහැ” නම්, ඔබෙන්ම මෙසේ අසන්න, “වඩා දයානුකම්පිත, ප්රයෝජනවත් දෙයක් පැවසිය හැකිද?”
උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ ඇත්තටම අවශ්‍ය රැකියාවක් සඳහා අයදුම් කරන බව සිතන්න. අවාසනාවකට මෙන්, සම්මුඛ පරීක්ෂණය ඉතා හොඳින් සිදු නොවීය. ඔබ නිෂේධාත්මක ස්වයං-කතා වලට නැඹුරු නම්, ඔබට ඔබටම මෙසේ පැවසිය හැකිය, "හොඳයි, ඔබ එසේ නොකරනු ඇතදැන් රැකියාවක් ලබා ගන්න! සම්මුඛ පරීක්ෂණ වලදී ඔබ සැමවිටම කුණු කසළ වී ඇත. ඔබට කිසි විටෙකත් ඔබට අවශ්‍ය වෘත්තිය නොලැබෙනු ඇත. ඔබ නිෂ්ඵලයි. ”
නමුත් ඔබේ මිතුරා එම තත්වයේම සිටියා නම්, ඔබ එතරම් අකාරුණික නොවනු ඇත. ඒ වෙනුවට, ඔබ ඔබේ මිතුරාට මතක් කර දෙන්නේ ඔවුන් පසුබෑමකට සාර්ථකව මුහුණ දිය හැකි දක්ෂ පුද්ගලයෙකු බවයි. ඔබ බොහෝ විට මෙවැනි දෙයක් පවසනු ඇත, "අනේ, මට එය ඇසීම ගැන කණගාටුයි. සම්මුඛ පරීක්ෂණ අපහසුයි. එය කලකිරීමක් බව මම දනිමි. ඔබ අයදුම් කිරීමට වෙනත් රැකියා සොයාගෙන තිබේද?"
බලන්න: නව නගරයක මිතුරන් ඇති කර ගැනීමට මාර්ග 21 ක්7. සිහිකල්පනාව ප්‍රගුණ කරන්න
සිහිකල්පනාව ඔබට ඔබ කෙරෙහි වඩාත් දයානුකම්පිත, විචක්ෂණ නොවන ආකල්පයක් ගැනීමට උපකාරී වේ[] එය අනෙක් අතට, ඔබට සෘණාත්මක ස්වයං-කතා මඟහරවා ගැනීමට උපකාරී වේ.
සිහිය කිරීමේ මිනුම්වලින් ඉහළ ලකුණු ලබා ගන්නා අයද අඩු ලැජ්ජාවක් අත්විඳින බව වාර්තා කරයි[] සහ භාවනා කිරීමට උත්සාහ කිරීම සහ ඔබට සරලව <9 සෘණාත්මක සිතුවිලි අත්හැරීමට> පහසු වේ. Headspace යෙදුම හෝ Smiling Mind.
8. කෘතවේදීත්වය ප්‍රගුණ කරන්න
පර්යේෂණ මඟින් කෘතඥතාව සහ ස්වයං-දයානුකම්පාව අතර සම්බන්ධයක් සොයාගෙන ඇත.[] කෘතවේදීත්වය වර්ධනය කර ගැනීමෙන් ඔබට ඔබ කෙරෙහි වඩාත් කාරුණික හැඟීමක් ඇති කර ගැනීමට සහ ඔබේ නිෂේධාත්මක ස්වයං-කතාව අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
සෑම දිනකම අවසානයේ, ඔබ කෘතඥ විය යුතු කරුණු 3ක්වත් නම් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. එක් අධ්‍යයනයකට අනුව, දිනපතා කෘතඥතා ලැයිස්තුවක් ලිවීමෙන් ඔබේ සමස්ත සතුට සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කර ගත හැකි අතර දෙසතියක් ඇතුළත නිෂේධාත්මක බව අඩු කර ගත හැකිය.[]
ඔබට පුහුණුවීම් කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ වැඩිදුර උපදෙස් සොයා ගැනීමට මෙම ලිපිය කියවිය හැකිය.කෘතඥතාව.
9. සුළු වැරදි ඉදිරිදර්ශනයට දමන්න
සිදුවීම් ඉදිරිදර්ශනයක තැබීමෙන් නිෂේධාත්මක ස්වයං-කතා අඩු කළ හැකිය. ඔබ වැරැද්දක් කිරීමට ඔබටම පහර දීමට පටන් ගත් විට, විරාමයක් තබා ඔබෙන්ම මෙසේ අසන්න: “මෙය දැන් සිට දිනක්/සතියක්/මාසයක්/අවුරුද්දකින් ප්‍රශ්නයක් වේවිද? මෙම තත්වයට මගේ ප්‍රතිචාරය සමානුපාතික නොවේද?"
උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ දිවා ආහාර වේලෙහි කතාබස් කරන විට අහම්බෙන් ඔබේ හොඳම මිතුරාගේ නමින් ඔබ සගයකුට කතා කළා යැයි සිතමු. ඔබ සිතන්නේ, "මම එය කළේ කෙසේද?! මේක හරිම ලැජ්ජයි!” මෙවැනි තත්වයක් තුළ, බොහෝ මිනිසුන් ඔබේ වැරදි ගැන එතරම් තැකීමක් නොකරන බව ඔබටම මතක් කර ගැනීමට උපකාර විය හැකි අතර, ඔවුන් බොහෝ විට පැය කිහිපයක් ඇතුළත අමතක වනු ඇත.
10. ඔබේ නිෂේධාත්මක සිතුවිලි ශබ්ද නඟා නැවත නැවත කරන්න
ඔබේ අභ්‍යන්තර විවේචකයා බොහෝ විට තාර්කික දෝෂ ඇති කරයි, ඒවා ඔබ ප්‍රකාශ කරන විට විහිළුවක් විය හැකිය. සමහර අය මෝඩ කටහඬකින් කතා කිරීම ඔවුන්ගේ ස්වයං විවේචනාත්මක සිතුවිලි අඩු තර්ජනාත්මක හැඟීමක් ඇති කරයි.
11. වෘත්තීය සහාය ලබා ගන්න
ඔබ ඔබේ ස්වයං කතාබහ වෙනස් කිරීමට සහ ඔබේ අභ්‍යන්තර විවේචකයාට අභියෝග කිරීමට උත්සාහ කර ඇති නමුත් ඔබ එතරම් ප්‍රගතියක් නොලබන බවක් හැඟේ නම්, චිකිත්සකයෙකු හමුවීම ගැන සලකා බලන්න. නිෂේධාත්මක ස්වයං-කතා කිරීම ප්‍රතිකාර අවශ්‍ය මානසික අවපීඩනය වැනි මානසික සෞඛ්‍ය ගැටලුවක රෝග ලක්ෂණයක් විය හැකිය.
ඔවුන් අසීමිත පණිවිඩ යැවීම සහ සතිපතා සැසියක් ලබා දෙන අතර, චිකිත්සකයෙකුගේ කාර්යාලයට යාමට වඩා ලාභදායී බැවින්, අපි ඔන්ලයින් ප්‍රතිකාර සඳහා BetterHelp නිර්දේශ කරමු.
ඔවුන්ගේ සැලසුම් $64 න් ආරම්භ වේ.සතියකට. ඔබ මෙම සබැඳිය භාවිතා කරන්නේ නම්, ඔබට BetterHelp හිදී ඔබේ පළමු මාසයට 20% වට්ටමක් + ඕනෑම SocialSelf පාඨමාලාවක් සඳහා වලංගු $50 කූපනයක් ලැබේ: BetterHelp ගැන වැඩිදුර දැන ගැනීමට මෙතැන ක්ලික් කරන්න.
(ඔබගේ $50 SocialSelf කූපනය ලබා ගැනීමට, අපගේ සබැඳිය සමඟින් ලියාපදිංචි වන්න. ඉන්පසුව, BetterHelp හි ඇණවුම තහවුරු කිරීම සඳහා අපට ඊමේල් කරන්න.<ඔබට මෙම පුද්ගලික කේතය ලබා ගැනීමට කුමන හෝ ඍණාත්මක පාඨමාලාවක් භාවිතා කළ හැකිද? 2>
සෘණ ස්වයං-කතා ඇති විය හැක:
- යථාර්ථවාදී නොවන අපේක්ෂාවන්. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ "කළ යුතු" හෝ "නොකළ යුතු" දේ පිළිබඳ යථාර්ථවාදී නොවන ප්‍රමිතීන්ට ඔබම රැඳී සිටින්නේ නම්, ඔබ නොවැළැක්විය හැකි ලෙස අඩු වනු ඇත, එය නිෂේධාත්මක ස්වයං-කතාවක් අවුලුවාලිය හැකිය.
- ඔබේ හැදී වැඩීම. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබේ දෙමාපියන් විවේචනාත්මක සහ නිෂේධාත්මක නම්, ඔබ කුඩා කාලයේ ඔවුන්ගේ හැසිරීම පිටපත් කර ඇත. මීට පෙර යමෙකු ඔබව විවේචනය කර ඇත්නම්, ඔබ ඔවුන්ගේ අදහස් අභ්‍යන්තරීකරණය කර ඇත. ඔබේ අභ්‍යන්තර ඒකපුද්ගල කථනය ඔවුන්ගේ කටහඬට පවා සමාන විය හැක.[]
- මානසික සෞඛ්‍ය ගැටලු. නිෂේධාත්මක ස්වයං-කතා කාංසාව සහ මානසික අවපීඩනය ඇතුළු විවිධ මානසික සෞඛ්‍ය ගැටලු සමඟ සම්බන්ධ වේ.[]
- ප්‍රවේණික සාධක. [] සමහර මනෝවිද්‍යාත්මක පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ මෙම ජානමය වෙනස්කම් නිසා කෙනෙකුගේ ධනාත්මක චින්තනයට වඩා ඍණාත්මක ලෙස සිතුවිලි වලට බලපෑම් ඇති විය හැකි බවයි. ස්වයං-කතා. කෙසේ වෙතත්, ජාන දෛවය නොවන බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය. ඔබට තෝරා ගත හැකිය
