څنګه د منفي ځان خبرې مخه ونیسو (د ساده مثالونو سره)

موږ هغه محصولات شاملوو چې فکر کوو زموږ د لوستونکو لپاره ګټور دي. که تاسو زموږ د لینکونو له لارې پیرود وکړئ، موږ ممکن یو کمیشن ترلاسه کړو.

له ځان سره خبرې کول په بشپړه توګه عادي خبره ده. مګر که ستاسو داخلي مونوولوګ ستاسو په اړه بې رحمه شیان ووایی، ستاسو نیمګړتیاوې په ګوته کړي، او تاسو ته ووایي چې هیڅ شی به کار نه کوي، تاسو شاید د منفي ځان خبرو اترو عادت سره مخ شوي یاست. په دې لارښود کې، تاسو به د دې د بریالي کولو لپاره ستراتیژۍ زده کړئ.

منفي ځان خبرې څه شی دی؟

منفي ځان خبرې کول یو داخلي مونوولوګ دی چې د خپل ځان په اړه غیر ګټور، منفي چلند او باورونه پیاوړي کوي. دا کولی شي تاسو د ټیټ، تخریب یا بې ارزښته احساس پریږدي.[]

د مثال په توګه:

• "زه د ریاضیاتو د زده کړې لپاره ډیر احمق یم."
• "ما یو ځل بیا د خپل موټر کیلي له لاسه ورکړې. زه ولې تل ګډوډ یم؟"
• "باریستا زما امر ګډوډ کړ. ولې خلک هیڅکله ما ته غوږ نه نیسي؟"

منفي ځان خبرې کول ستاسو په رواني روغتیا او په عمومي توګه په ژوند جدي اغیزه کولی شي.

څنګه د منفي ځان خبرو مخه ونیسو

دا کولی شي د منفي ځان خبرو ته د بد عادت په توګه فکر کولو کې مرسته وکړي. په استقامت سره، تاسو کولی شئ دا کار ودروئ او له ځان سره په ډیر مهربانۍ خبرې کول زده کړئ. دلته ځینې تخنیکونه دي چې تاسو سره ستاسو د غیر ګټور فکرونو سره معامله کولو کې مرسته کوي او هغه ژبه بدلوي چې تاسو یې د ځان سره د خبرو کولو په وخت کې کاروئ.

1. خپل داخلي نقاد وپیژنئ

تاسو کولی شئ خپل منفي داخلي غږ د خپل "داخلي نقاد" په توګه فکر وکړئ. د ننګونې زده کول کولی شي تاسو سره مرسته وکړي چې منفي کم کړي یا حتی مخه ونیسيد منفي ځان خبرو له منځه وړلو لپاره کار وکړئ.

منفي خود خبرې څه اغیزې لري؟

منفي ځان خبرې زهرجن اغیزې لري. دا کولی شي ستاسو رواني روغتیا، اړیکو او د کار امکانات زیانمن کړي.

په ځانګړې توګه، دا کولی شي د دې لامل شي یا خراب شي:

• اضطراب. دا ستونزمنه ده چې د آرامۍ احساس وکړئ کله چې تاسو په خپل سر کې یو مهم غږ ولرئ، او منفي ځان خبرې کولی شي ستاسو ویره تغذیه کړي. د مثال په توګه، دا ممکن تاسو قانع کړي چې تاسو د خپلې دندې د ترسره کولو توان نه لرئ، کوم چې تاسو د فشار احساس کولی شي.
• ځنډ. که تاسو په مکرر ډول په ځان انتقاد کوئ، تاسو ممکن د کارونو پیل کولو کې ځنډ وکړئ که تاسو یې ګډوډ کړئ.
• د فشار په وخت کې د انعطاف کمول. که تاسو نشئ کولی په سختو وختونو کې خپل ځان وهڅوئ او ملاتړ وکړئ، فشار لرونکي حالتونه ممکن د پام وړ احساس وکړي.
• د اړیکو مسلې. [] د مثال په توګه، که تاسو په دوامداره توګه د نورو خلکو څخه ډاډ ترلاسه کړئ، دا ممکن ستاسو په اړیکو فشار راوړي.
• محدود فکر. که تاسو په هغه څه تمرکز کوئ چې تاسو یې نشئ کولی، تاسو ممکن په کار او خپل شخصي ژوند کې ارزښتناکه فرصتونه له لاسه ورکړئ.
• خپګان. خپل ځان وهل، افواهات، د خپلو مثبتو ځانګړتیاوو له منلو څخه انکار کول، او پر ځان نیوکه [] د خپګان کلاسیک نښې دي. که تاسو په مکرر ډول خپل ځان ته ووایاست چې تاسو شیان نشئ کولی یا دا چې تاسو به تل ناکام یاست، دا به ستونزمن وي چې احساس وکړئپه خپلو وړتیاوو باوري دي.

<9 9>پخپله خبرې

د نقاد د ننګولو لپاره لومړی ګام د هغه پیژندل دي. بل ځل چې تاسو له ځان سره په داسې ډول خبرې کوئ چې تاسو بد احساسوي، له ځانه وپوښتئ، "ایا دا زما داخلي نقاد خبرې کوي؟"

که تاسو ډاډه نه یاست، د دې نښو په لټه کې شئ چې ښایي ستاسو داخلي نقاد څرګند کړي:

4> دا ډراماتيکه، هر څه یا هیڅ شی نه کاروي، لکه "تل" او "هیڅکله" د "جټ" یا "جټ" په توګه "هیڅکله" ژبه کاروي. 4> دا د هغه چا په څیر ښکاري چې په تیرو وختونو کې یې په تاسو نیوکه کړې وي، لکه یو ځورونکي، ناخوښه مالک، یا انتقادي پلار؛ د مثال په توګه، دا ممکن ورته کلمې یا جملې وکاروي
• دا د هیڅ یا خورا لږ شواهدو پراساس نتیجې ته رسیدو کې ښه ده
• دا د حل وړاندیز نه کوي؛ دا یوازې ستاسو په ښکته کولو کې ښه دی

دا ګټوره ده چې ستاسو د منفي ځان خبرې یاد کړئ، د بیلګې په توګه، په ژورنال کې یا ستاسو په تلیفون کې د نوټونو په جوړولو سره، دا چې تاسو څنګه احساس کوئ. د خپلو افکارو په لیکلو سره کولی شي د هغوی پیژندل او ننګول اسانه کړي.

2. خپل داخلي نقاد ته یو مستعار نوم ورکړئ

دا ستراتیژي کولی شي د موندلو لپاره اسانه کړي، او د غیر ګټور فکرونو لکه منفي ځان خبرې کولو څخه ځان لرې کړي. ځینې ​​​​خلک داسې لقب غوره کوي چې د دوی داخلي نقاد لږ ډارونکي یا معتبر ښکاري. بل ځل چې تاسو واورئ چې خپل منتقد خبرې پیل کړي، هڅه وکړئ چې ووایئ، "هو، [مستعار] بیا راځي، د معمول په څیر بې ځایه خبرې کوي."

3. خپل داخلي ننګونه وکړئنقاد

کله چې تاسو خپل داخلي نقاد وپیژنئ، تاسو کولی شئ هغه ننګ کړئ. د یو څو پوښتنو په کولو سره، تاسو کولی شئ د خپل انتقاد په منطق کې نیمګړتیاوې ومومئ. دا تمرین کولی شي ستاسو منفي خبرې لږ قانع کړي.

دا کولی شي له ځانه دا پوښتنې وپوښتئ:

• آیا زما داخلي نقاد په چټکۍ سره یوې پایلې ته رسیږي او د شواهدو له وزن کولو پرته منفي څرګندونې کوي؟
• آیا زما داخلي نقاد یوازې هغه څه تکراروي چې نورو خلکو ما ته په تیرو وختونو کې ویلي دي؟
• زما په نقاد کې زما نیوکه غلطه ده؟ هر څه په شخصي توګه؟

د مثال په توګه:

• ستاسو داخلي نیوکه کوونکی وايي، "زه به هیڅکله د موټر چلولو څرنګوالی زده نه کړم. زه یوازې په دې کې ښه نه یم!" په حقیقت کې، تاسو مخکې په ډیرو نورو مهارتونو کې مهارت درلود، او ستاسو ښوونکي ویلي چې تاسو پرمختګ کوئ، نو دا تبصره د شته شواهدو خلاف ده.
• ستاسو داخلي نیوکه کوونکي وايي، "زما ملګري ما ته پیغام نه دی لیږلی، او شپږ ساعته کیږي چې ما هغې ته پیغام لیږلی. هغه زما څخه ناروغه ده او نور ما نه خوښوي. زه هیڅکله ملګري نه شم ساتلی. زه خپل د ځانه څخه نفرت لرم." حقیقت دا دی چې ستاسو ملګری ډیر بوخت یا فشار لري، او ستاسو داخلي نیوکه کوونکي وضعیت په شخصي توګه اخلي.

په یاد ولرئ چې هر فکر سم نه دی. یو فکر کولی شي خورا زړه راښکونکي وي او قوي احساسات رامینځته کړي، مګر دا پدې معنی ندي چې دا سمه ده.

4. د غیر ګټور فکر په اړه زده کړهنمونې

تاسو شاید پام وکړئ چې ستاسو داخلي نقاد د فکر کولو ډیری غلطۍ کوي. د ارواپوهنې په برخه کې، دې تېروتنو ته "ادراک تحریفونه" ویل کیږي.

که تاسو د عام ادراکي تحریفونو سره آشنا شئ، نو دا به اسانه وي چې پوه شئ او ستاسو د منفي ځان خبرې کمې کړئ. دا د ځواکمنتیا احساس کولی شي په ریښتیا پوه شي چې ستاسو داخلي نقاد څه کوي، او دا ډاډمن کیدی شي چې پوه شي چې ډیری نور خلک ورته ستونزه لري. شخصي کول: په شخصي توګه د هر خنډ یا ستونزمن حالت اخیستل.

بیلګه: "دا ویره ده چې زما ملګري د موټر چلولو ازموینه کې ناکام شو. که ما د کار ته د تللو پرځای د اونۍ په پای کې د تمرین کولو لپاره د هغه د وتلو ټینګار کړی وای، هغه به تېر شوی وای.»

2. فلټر کول: د وضعیت په ناخوښ یا ستونزمن اړخونو تمرکز کول او نور هرڅه له پامه غورځول.

مثال: تاسو په خپلو ازموینو کې څلور A درجې او یو C ترلاسه کوئ، او ټول هغه څه چې تاسو فکر کولی شئ هغه دي C.

3. ناورین کول: کله چې یو څه غلط شي سمدلاسه ترټولو بد حالت ته ځړول.

مثال: د یوې وړې غلطۍ وروسته ، تاسو فکر کوئ ، "ښه ، اوس زما مالک به پوه شي چې زه په بشپړ ډول بې کاره یم. زه به خپله دنده له لاسه ورکړم، زه به ونشم کولی خپل کرایه ورکړم، او بیا به زه بې کوره شم."

4. قطبي کول: شیان په ټولو یا هیڅ شی کې لیدل. هر څه یا "ښه" یا "بد" دي. بېلګه: تاسو د خپل ځان سره ښه یاستخور. مګر یو ماښام، هغې د وعدې سره سم تلیفون کول هیر کړل. تاسو فکر کوئ، "هغه زما څخه کرکه کوي! هغه پروا نه کوي. هغې هیڅکله هم نه دی کړی."

د ادراکي تحریفونو په اړه د نورو معلوماتو لپاره، دا لیست د PsychCentral څخه وګورئ.

5. د حقیقي ځوابونو لپاره د منفي ځان خبرې بدل کړئ

د خپل داخلي نیوکه او د هغه د غلط فکر کولو نمونو پیژندلو وروسته، بل ګام دا دی چې ستاسو د سخت ځان خبرې د فکرونو سره بدل کړئ چې متوازن، واقعیت لرونکي او رحم لرونکي وي. دا تخنیک د خبرو اترو په درملنه کې کارول کیږي لکه د ادراکي چلند درملنه (CBT).

تاسو اړتیا نلرئ چې هر څه عالي وي، خپل ریښتیني احساسات رد کړئ، یا ځان قانع کړئ چې تاسو تل خوشحاله یاست. ستاسو هدف دا دی چې د خپل وضعیت واقعیت ومني پرته له دې چې خپل ځان ټیټ کړئ یا بې ګټې او پراخه عمومي کول.

هم وګوره: 195 د زړه پورې خبرو اترو پیل او موضوعات

د مثال په توګه:

منفي خبرې: "ما د ګوند لپاره کیک سوځولی دی. هرڅوک به ډیر مایوسه شي. زه هیڅ شی نشم کولی!”

ریښتینی، مثبت ځان خبرې: "دا د ناورین کولو یوه بیلګه ده. دا د شرم خبره ده چې کیک کار نه کوي. میلمانه ممکن یو څه مایوسه وي، مګر دا واقعیا لویه معامله نه ده. ما د ګوند لپاره نور ښه ناشته جوړه کړې ده، او زه کولی شم تل د پلورنځي څخه یو څه کیک واخلم."

دا د بې طرفه، غیر قضاوت کولو ژبې په کارولو سره ستاسو د منفي ځان خبرو په بدلولو کې هم مرسته کولی شي.[]

هم وګوره: په یو اړخیزه ملګرتیا کې پاتې شوي؟ ولې & چې څه کول پکار دي

د مثال په توګه:

• "زه له خپلو پښو څخه کرکه لرم. دوی هم ديلنډ او ټوټی" کیدی شي "زه غوره ګڼم چې اوږدې او پتلې پښې ولرم."
• "زه ډیر سست یم. زه هیڅکله داسې نه بریښي چې خپل ټول کارونه سرته ورسوي" کیدی شي "زه غواړم ډیر ګټور او پاک کور ولرم."

خپل امیدونه ریښتیني وساتئ. دا تخنیکونه ممکن ساده ښکاري، مګر ستاسو د افکارو ریفرم کول تمرین او انعکاس ته اړتیا لري مخکې لدې چې اتومات شي. دا هم مهمه ده چې پوه شئ چې تاسو به نشئ کولی په بشپړ ډول د منفي ځان خبرو څخه ځان خلاص کړئ؛ حتی مثبت فکر کونکي هم کله ناکله ځان ټیټوي.

تاسو اړتیا نلرئ چې خپل داخلي نیوکه کونکي سره هرکله خبرې وکړئ، مګر هڅه وکړئ چې د ننګونې عادت جوړ کړئ. د مثبت ځان خبرو اترو په اړه دا مقاله ممکن ګټور وي.

6. له خپل ځان سره خبرې وکړئ لکه څنګه چې تاسو د یو ملګري سره خبرې کوئ

ډیری خلک په طبیعي ډول د خپلو ملګرو سره مهربانه خبرې کوي مګر ځان ډیر لږ رحم څرګندوي. که تاسو دا عادت ګرځولی شئ چې تاسو خپل ځان ښه ملګری یاست، نو ممکن ستاسو د منفي ځان خبرو اترو له لارې کار کول اسانه شي.

بل ځل چې تاسو منفي ځان خبرې کوئ، د یوې شیبې لپاره ودریږئ او له ځانه وپوښتئ، "ایا زه به کله هم دا کوم ملګري ته ووایم؟" که ځواب "نه" وي، له خپل ځان څخه وپوښتئ، "د ویلو لپاره به ډیر مهربان، ګټور شی څه وي؟"

د مثال په توګه، تصور وکړئ چې تاسو د یوې دندې لپاره غوښتنه کوئ چې تاسو واقعیا غواړئ. له بده مرغه، مرکه ډیره ښه نه وه. که تاسو منفي ځان خبرو ته لیوالتیا لرئ، تاسو ممکن خپل ځان ته ووایاست، "ښه، تاسو به نهاوس دنده ترلاسه کړئ! تاسو تل په مرکو کې بې کاره یاست. تاسو به هیڅکله هغه مسلک ونه لرئ چې تاسو یې غواړئ. ته بې ګټې یې.»

مګر که ستاسو ملګری په ورته حالت کې و ، نو تاسو به دومره بې رحمه نه یاست. پرځای یې، تاسو به خپل ملګري ته یادونه وکړئ چې دوی یو وړ کس دی چې کولی شي د خنډونو سره مقابله وکړي. تاسو شاید یو څه ووایاست، "او، زه د دې په اوریدو بخښنه غواړم. مرکې ستونزمنې دي. زه پوهیږم چې دا مایوسه ده. ایا تاسو د درخواست کولو لپاره کوم بل کار موندلی؟

7. هوښیارتیا تمرین کړئ

ذهنیت کولی شي تاسو سره د خپل ځان په اړه ډیر مهربان او غیر قضاوت کونکي چلند کې مرسته وکړي [] چې په پایله کې به تاسو سره د منفي ځان خبرو په لرې کولو کې مرسته وکړي.

هغه خلک چې د ذهنیت په اقداماتو کې لوړې نمرې ترلاسه کوي د لږ شرم تجربه کولو راپور ورکوي [] او دا اسانه کوي چې پریږدئ د منفي فکرونو او ساده ذهنونو تمرین کول <9 د ساده ذهن تمرین کول دي [9]. د هیډ اسپیس ایپ یا مسکونکی ذهن.

8. د مننې تمرین وکړئ

څیړنې د مننې او ځان خواخوږۍ ترمنځ اړیکه موندلې ده.

د هرې ورځې په پای کې هڅه وکړئ چې لږ تر لږه درې شیان نوم کړئ چې تاسو یې منندوی یاست. د یوې مطالعې له مخې، د ورځني شکر لیست لیکل کولی شي ستاسو عمومي خوښي د پام وړ زیاته کړي او په پنځلسو ورځو کې منفيیت کم کړي.مننه.

9. وړې تېروتنې په لید کې وساتئ

پیښو ته په لید کې ځای ورکول کولی شي د ځان منفي خبرې کمې کړي. کله چې تاسو د غلطۍ کولو لپاره ځان وهل پیل کړئ، وقفه کړئ او له ځانه وپوښتئ، "ایا دا به حتی یوه ورځ / اونۍ / میاشت / کال هم مهم وي؟ ایا د دې وضعیت په اړه زما غبرګون له تناسب څخه بهر دی؟"

د مثال په توګه، اجازه راکړئ چې تاسو په ناڅاپي توګه د خپل غوره ملګري په نوم یو همکار ته زنګ ووهئ کله چې تاسو د غرمې په ډوډۍ کې خبرې کوئ. تاسو فکر کوئ، "ما دا څنګه کولی شو؟! دا ډیر شرموونکی دی!» په دې ډول سناریو کې، دا کولی شي خپل ځان ته په یادولو کې مرسته وکړي چې ډیری خلک ستاسو د تیروتنو په اړه دومره پام نه کوي، او شاید دوی به په څو ساعتونو کې هیر کړي.

10. خپل منفي فکرونه په لوړ غږ تکرار کړئ

ستاسو داخلي نقاد شاید ډیرې منطقي غلطۍ رامینځته کړي چې ممکن د خندا وړ وي کله چې تاسو یې بیان کړئ. ځینې ​​خلک ګوري چې په احمقانه غږ خبرې کول د دوی خپل ځان انتقادي فکرونه لږ ګواښوي.

11. مسلکي مرسته ترلاسه کړئ

که تاسو هڅه کړې چې خپل ځان خبرې بدل کړئ او خپل داخلي نقاد ته ننګونه وکړئ مګر داسې احساس کوئ چې تاسو ډیر پرمختګ نه کوئ، یو معالج وګورئ. منفي ځان خبرې کولی شي د رواني روغتیا ستونزې نښه وي لکه خپګان چې درملنې ته اړتیا لري.

موږ د آنلاین درملنې لپاره د BetterHelp وړاندیز کوو، ځکه چې دوی غیر محدود پیغامونه او اونۍ ناستې وړاندې کوي، او د معالج دفتر ته د تګ په پرتله ارزانه دي.

د دوی پالنونه په $64 کې پیل کیږي.هره اونۍ که تاسو دا لینک وکاروئ، تاسو په لومړۍ میاشت کې 20% تخفیف ترلاسه کوئ په BetterHelp + د هر ټولنیز ځان کورس لپاره د $ 50 کوپن اعتبار لري: د BetterHelp په اړه د نورو معلوماتو لپاره دلته کلیک وکړئ.

(د خپل $50 SocialSelf کوپن ترلاسه کولو لپاره، زموږ لینک سره لاسلیک وکړئ. بیا، موږ ته د BetterHelp د امر تایید بریښنالیک واستوئ. خبرې اترې؟

منفي ځان خبرې د دې لامل کیدی شي:

• غیر واقعیتي تمې. د مثال په توګه، که تاسو د هغه څه په اړه چې تاسو باید "باید" یا "باید ونه کړئ" په غیر واقعیتي معیارونو کې ځان وساتئ، نو تاسو به په حتمي توګه کم شئ، کوم چې کولی شي منفي ځان خبرې اترې پیل کړي.
• ستاسو روزنه. د مثال په توګه، که ستاسو مور او پلار انتقادي او منفي وو، تاسو ممکن د ماشوم په توګه د دوی چلند کاپي کړی وي. که چا په تیرو وختونو کې په تاسو نیوکه کړې وي، تاسو ممکن د دوی نظرونه داخلي کړي وي. ستاسو داخلي مانولوژیک حتی د دوی غږ سره ورته وي. []
• رواني روغتیا ستونزې. منفي ځان خبرې کول د اضطراب او خپګان په ګډون د مختلفو رواني روغتیا ستونزو سره تړاو لري. منفي ځان خبرو ته حساسیت. په هرصورت، دا مهمه ده چې یادونه وکړو چې جینونه تقدیر ندي. تاسو کولی شئ غوره کړئ