Cum să încetezi cu auto-consumul negativ (cu exemple simple)

Am inclus produse pe care le considerăm utile pentru cititorii noștri. Dacă faceți o achiziție prin intermediul link-urilor noastre, este posibil să câștigăm un comision.

Să vorbești cu tine însuți este complet normal. Dar dacă monologul tău interior spune lucruri neplăcute despre tine, îți subliniază defectele și îți spune că nimic nu va merge, probabil că ai căzut în obiceiul de a vorbi negativ despre tine. În acest ghid, vei învăța strategii pentru a-l depăși.

Ce este autoflagelarea negativă?

Vorbirea de sine negativă este un monolog interior care întărește atitudinile și credințele negative, nefolositoare, despre tine însuți. Te poate face să te simți deprimat, demotivat sau lipsit de valoare[].

De exemplu:

• "Sunt prea prost să studiez matematica."
• "Iar mi-am pierdut cheile de la mașină. De ce o dau mereu în bară?"
• "Barista mi-a încurcat comanda. De ce nu mă ascultă niciodată oamenii?"

Vorbirea de sine negativă poate avea un impact serios asupra sănătății tale mintale și a vieții în general.

Cum să oprești autoflagelarea negativă

Poate fi de ajutor să vă gândiți la vorbirea de sine negativă ca la un obicei prost. Cu perseverență, puteți înceta să o mai faceți și puteți învăța să vă vorbiți cu mai multă amabilitate. Iată câteva tehnici care să vă ajute să vă ocupați de gândurile inutile și să schimbați limbajul pe care îl folosiți atunci când vorbiți cu dumneavoastră.

1. Identifică-ți criticul interior

Puteți considera vocea interioară negativă ca fiind "criticul interior". Învățarea de a o contesta vă poate ajuta să minimalizați sau chiar să opriți vorbirea de sine negativă.

Primul pas pentru a sfida criticul este să îl recunoști. Data viitoare când vorbești cu tine însuți într-un mod care te face să te simți prost, întreabă-te: "Vorbește oare criticul meu interior?".

Dacă nu ești sigur, urmărește aceste semne care pot sugera că a apărut criticul tău interior:

• Folosește un limbaj dramatic, de tipul "totul sau nimic", cum ar fi "întotdeauna" și "niciodată"
• Folosește mult limbaj de judecată, cum ar fi "ar trebui" sau "ar trebui să".
• Seamănă cu o persoană care te-a criticat în trecut, cum ar fi un bătăuș, un șef neplăcut sau un părinte critic; de exemplu, ar putea folosi cuvinte sau fraze similare
• Se pricepe să tragă concluzii pripite pe baza unor dovezi inexistente sau foarte puține.
• Nu oferă soluții; este bun doar pentru a te pune la pământ.

Poate fi util să vă notați gândurile negative, de exemplu, într-un jurnal sau prin note pe telefon, împreună cu modul în care vă fac să vă simțiți. Scrierea gândurilor poate facilita identificarea și combaterea lor.

2. Dă-i o poreclă criticului tău interior

Această strategie poate facilita depistarea și detașarea de gândurile nefolositoare, cum ar fi vorbele negative despre sine. Unora le place să-și aleagă o poreclă care să le facă criticul interior să pară mai puțin înfricoșător sau credibil. Data viitoare când vă auziți criticul începând să vorbească, încercați să spuneți: "Oh, iată că [porecla] se duce din nou, vorbind prostii ca de obicei".

3. Provoacă-ți criticul interior

Odată ce v-ați identificat criticul interior, îl puteți provoca. Punându-i câteva întrebări, ați putea fi în măsură să identificați defectele din logica criticului dvs. Acest exercițiu poate face ca discursul negativ de sine să fie mai puțin convingător.

Vă poate ajuta să vă puneți aceste întrebări:

• Criticul meu interior sare repede la o concluzie și face o afirmație negativă fără să cântărească dovezile?
• Criticul meu interior repetă oare ceea ce mi-au spus alții în trecut?
• Ce dovezi există că criticul meu interior se înșeală?
• Criticul meu interior ia totul prea personal?

De exemplu:

• Criticul tău interior spune: "Nu voi învăța niciodată să conduc. Nu mă pricep la asta!" De fapt, ai stăpânit o mulțime de alte abilități anterior, iar instructorul tău a spus că faci progrese, așa că acest comentariu contrazice dovezile disponibile.
• Criticul tău interior spune: "Prietena mea nu mi-a trimis niciun mesaj și au trecut șase ore de când i-am trimis un mesaj. S-a săturat de mine și nu mă mai place. Nu voi putea niciodată să-mi păstrez prietenii. Mă urăsc." Realitatea este că prietena ta este foarte ocupată sau stresată, iar criticul tău interior ia situația prea personal.

Nu uitați că nu orice gând este adevărat. Un gând poate fi extrem de convingător și poate declanșa emoții puternice, dar asta nu înseamnă că este corect.

4. Învățați despre tiparele de gândire nefolositoare

Este posibil să observați că criticul vostru interior face multe erori de gândire. În domeniul psihologiei, aceste greșeli se numesc "distorsiuni cognitive".

Dacă te familiarizezi cu distorsiunile cognitive comune, îți poate fi mai ușor să înțelegi și să minimalizezi discursul negativ despre tine însuți. Poate fi încurajator să știi exact ce face criticul tău interior și poate fi liniștitor să știi că mulți alți oameni au aceeași problemă.

Iată 4 tipuri comune de distorsiuni cognitive:

1. Personalizarea: Să iei personal fiecare eșec sau situație dificilă.

Exemplu: "Este groaznic că partenerul meu a picat examenul de conducere. Dacă aș fi insistat să-l scot mai mult la practică în weekend-uri, în loc să merg la serviciu, ar fi trecut examenul."

2. Filtrarea: Concentrarea asupra aspectelor neplăcute sau dificile ale unei situații și ignorarea tuturor celorlalte aspecte.

Exemplu: Ai luat patru note de 10 și un C la examene și nu te gândești decât la C.

3. Catastrofizarea: Să treci imediat la cel mai rău scenariu atunci când ceva nu merge bine.

Exemplu: După ce ai făcut o greșeală minoră, te gândești: "Grozav, acum șeful meu va ști că sunt total inutil. Îmi voi pierde slujba, nu voi putea să-mi plătesc chiria și apoi voi rămâne fără casă".

4. Polarizare: Vederea lucrurilor în termeni de totul sau nimic. Totul este fie "bun", fie "rău". Exemplu: Te înțelegi bine cu sora ta. Dar într-o seară, ea uită să te sune așa cum a promis. Te gândești: "Mă urăște! Nu-i pasă, nu i-a păsat niciodată".

Pentru a afla mai multe despre distorsiunile cognitive, consultați această listă de la PsychCentral.

5. Schimbați autoironia negativă cu răspunsuri realiste

După ce ați identificat criticul interior și tiparele sale de gândire greșite, următorul pas este să înlocuiți discursul de sine dur cu gânduri echilibrate, realiste și pline de compasiune. Această tehnică este utilizată în terapiile de tip "talking therapies", cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală (CBT).

Nu trebuie să pretinzi că totul este minunat, să îți negi adevăratele sentimente sau să te convingi că ești mereu fericit. Scopul tău este să recunoști realitatea situației tale fără să te înjosești inutil sau să faci generalizări nefolositoare și generale.

De exemplu:

Vorbe negative despre sine: "Am ars prăjiturile pentru petrecere, toată lumea va fi atât de dezamăgită, nu pot să fac nimic bine!".

Un discurs de sine realist și pozitiv: "Acesta este un exemplu de catastrofizare. Este păcat că prăjiturile nu au funcționat. Invitații ar putea fi un pic dezamăgiți, dar nu este mare lucru. Am făcut alte gustări frumoase pentru petrecere și pot oricând să iau niște prăjituri de la magazin."

De asemenea, poate fi de ajutor să vă reformulați discursul de sine negativ folosind un limbaj neutru, fără a judeca.[]

De exemplu:

• "Îmi urăsc picioarele. Sunt prea scurte și prea groase" ar putea deveni "Aș prefera să am picioare mai lungi și mai subțiri".
• "Sunt atât de leneșă. Nu reușesc niciodată să-mi fac toate treburile" ar putea deveni "Aș vrea să fiu mai productivă și să am o casă mai curată".

Păstrați-vă așteptările realiste. Aceste tehnici pot părea simple, dar reîncadrarea gândurilor necesită practică și reflecție înainte de a deveni automată. Este, de asemenea, important să știți că nu veți putea scăpa complet de autoironia negativă; chiar și cei care gândesc pozitiv se pun în jos ocazional.

Nu trebuie să te angajezi cu criticul tău interior de fiecare dată când vorbește, dar încearcă să-ți faci un obicei din a-l provoca. Acest articol despre autoinformarea pozitivă ar putea fi de ajutor.

6. Vorbește cu tine însuți așa cum ai vorbi cu un prieten

Mulți oameni vorbesc în mod natural cu bunătate prietenilor lor, dar își manifestă foarte puțină compasiune față de ei înșiși. Dacă vă puteți obișnui să vă prefaceți că sunteți cel mai bun prieten al dumneavoastră, ar putea deveni mai ușor să lucrați cu discursul de sine negativ.

Data viitoare când folosești un discurs negativ despre tine însuți, ia o pauză pentru un moment și întreabă-te: "I-aș spune vreodată asta unui prieten?" Dacă răspunsul este "Nu", întreabă-te: "Ce ar fi un lucru mai compătimitor și mai util de spus?".

De exemplu, imaginează-ți că aplici pentru un loc de muncă pe care ți-l dorești cu adevărat. Din păcate, interviul nu a decurs prea bine. Dacă ești predispus la o autoconfirmare negativă, s-ar putea să-ți spui: "Ei bine, acum nu vei mai obține un loc de muncă! Întotdeauna ai fost un gunoi la interviuri. Nu vei avea niciodată cariera pe care ți-o dorești. Ești un inutil".

Dar dacă prietenul tău ar fi în aceeași situație, nu ai fi atât de nepoliticos. În schimb, i-ai reaminti prietenului tău că este o persoană capabilă care poate face față recesiunilor. Probabil că i-ai spune ceva de genul: "Îmi pare rău să aud asta. Interviurile sunt dificile. Știu că este frustrant. Ai găsit alte locuri de muncă la care să aplici?".

7. Practicați atenția conștientă

Mindfulness vă poate ajuta să adoptați o atitudine mai plină de compasiune, fără să vă judecați[], ceea ce, la rândul său, v-ar putea ajuta să depășiți autoironia negativă.

Persoanele care au un scor mai mare la măsurile de mindfulness raportează, de asemenea, că se simt mai puțin rușinate[] și că le este mai ușor să renunțe la gândurile negative.[]

Există o mulțime de exerciții simple de mindfulness și meditație pe care le puteți încerca în aplicația Headspace sau Smiling Mind.

8. Practică recunoștința

Cercetările au descoperit o legătură între recunoștință și autocompătimirea[] Cultivarea recunoștinței ar putea să vă ajute să vă simțiți mai binevoitori față de voi înșivă și să reduceți autoflagelarea negativă.

La sfârșitul fiecărei zile, încearcă să numești cel puțin 3 lucruri pentru care ești recunoscător. Potrivit unui studiu, scrierea unei liste zilnice de recunoștință poate crește semnificativ fericirea ta generală și reduce negativitatea în decurs de două săptămâni[].

Puteți citi acest articol pentru a afla mai multe sfaturi despre cum să practicați recunoștința.

9. Puneți greșelile banale în perspectivă

Punerea evenimentelor în perspectivă poate dezamorsa autoironia negativă. Atunci când începeți să vă bateți pentru că ați făcut o greșeală, faceți o pauză și întrebați-vă: "Va mai conta acest lucru peste o zi/săptămână/lună/an? Reacția mea la această situație este disproporționată?".

De exemplu, să presupunem că, din greșeală, îi spui unui coleg de serviciu pe numele celui mai bun prieten al tău, în timp ce discutați la prânz. Te gândești: "Cum am putut să fac asta?! Este atât de jenant!" În acest tip de scenariu, te poate ajuta să-ți amintești că majorității oamenilor nu le pasă atât de mult de greșelile tale și că, probabil, vor uita în câteva ore.

10. Repetă-ți gândurile negative cu voce tare

Criticul tău interior face, probabil, o mulțime de erori logice care ar putea suna ridicol atunci când le articulezi. Unii oameni consideră că vorbind cu o voce caraghioasă face ca gândurile lor autocritice să se simtă mai puțin amenințătoare.

11. Cereți ajutor profesional

Dacă ați încercat să vă schimbați discursul de sine și să vă provocați criticul interior, dar aveți impresia că nu faceți prea multe progrese, luați în considerare posibilitatea de a consulta un terapeut. Discursul de sine negativ poate fi un simptom al unei probleme de sănătate mintală, cum ar fi depresia, care necesită tratament.

Recomandăm BetterHelp pentru terapia online, deoarece oferă mesagerie nelimitată și o ședință săptămânală și este mai ieftin decât să mergi la cabinetul unui terapeut.

Planurile lor încep de la 64 $ pe săptămână. Dacă utilizați acest link, obțineți 20% reducere pentru prima lună la BetterHelp + un cupon de 50 $ valabil pentru orice curs SocialSelf: Faceți clic aici pentru a afla mai multe despre BetterHelp.

(Pentru a primi cuponul $50 SocialSelf, înscrieți-vă cu link-ul nostru. Apoi, trimiteți-ne prin e-mail confirmarea comenzii BetterHelp pentru a primi codul dvs. personal. Puteți utiliza acest cod pentru oricare dintre cursurile noastre.)

Care sunt cauzele autoinformării negative?

Vorbirea de sine negativă poate fi cauzată de:

• Așteptări nerealiste. De exemplu, dacă vă impuneți standarde nerealiste cu privire la ceea ce "ar trebui" sau "nu ar trebui" să faceți, inevitabil nu veți reuși, ceea ce poate declanșa un discurs negativ despre sine.
• Educația ta. De exemplu, dacă părinții tăi au fost critici și negativi, este posibil să le fi copiat comportamentul în copilărie. Dacă cineva te-a criticat în trecut, este posibil să fi internalizat opiniile sale. Monologul tău interior poate chiar să semene cu vocea lor[].
• Probleme de sănătate mintală. Vorbirea de sine negativă este asociată cu diverse probleme de sănătate mintală, inclusiv cu anxietatea și depresia.[]
• Factori genetici. [Unele cercetări psihologice sugerează că, din cauza diferențelor genetice, unii oameni sunt înclinați în mod natural către gândirea negativă mai degrabă decât către cea pozitivă.[] Aceste diferențe pot influența susceptibilitatea cuiva la autoflagelare negativă. Cu toate acestea, este important de reținut că genele nu sunt destin. Puteți alege să lucrați pentru a elimina autoflagelarea negativă.

Care sunt efectele vorbirii de sine negative?

Vorbirea de sine negativă are efecte toxice; vă poate afecta sănătatea mintală, relațiile și perspectivele de angajare.

Mai exact, poate provoca sau agrava:

• Anxietate. Este dificil să te simți relaxat atunci când ai o voce critică în cap, iar autoconfirmarea negativă îți poate alimenta temerile. De exemplu, te-ar putea convinge că nu ești capabil să îți faci treaba, ceea ce te poate face să te simți stresat.
• Amânarea. Dacă vă autocriticați frecvent, s-ar putea să amânați începerea sarcinilor în caz că le dați peste cap.
• Reziliență redusă în perioadele de stres. Dacă nu vă puteți încuraja și susține în momentele dificile, situațiile stresante pot fi copleșitoare.
• Probleme de relații. [] De exemplu, dacă căutați în mod constant să vă liniștiți de la alte persoane, acest lucru poate pune presiune asupra relațiilor dumneavoastră.
• Gândire limitată. Dacă vă concentrați asupra a ceea ce nu puteți face, s-ar putea să pierdeți oportunități valoroase la locul de muncă și în viața personală.
• Depresie. Bătaia de cap, ruminația, refuzul de a-ți recunoaște trăsăturile pozitive și autocritica frecventă[] sunt semne clasice ale depresiei.
• Scăderea cronică a încrederii în sine. Dacă îți spui în mod repetat că nu poți face anumite lucruri sau că vei eșua întotdeauna, poate fi greu să ai încredere în abilitățile tale.