Hur man stoppar negativt självprat (med enkla exempel)

Vi inkluderar produkter som vi tror är användbara för våra läsare. Om du gör ett köp via våra länkar kan vi tjäna en provision.

Att prata med sig själv är helt normalt. Men om din inre monolog säger elaka saker om dig, pekar ut dina brister och säger att ingenting kommer att fungera, har du förmodligen hamnat i en vana av negativt självprat. I den här guiden får du lära dig strategier för att övervinna det.

Vad är negativt självprat?

Negativt självprat är en inre monolog som förstärker ohjälpsamma, negativa attityder och föreställningar om dig själv. Det kan få dig att känna dig låg, omotiverad eller värdelös.[]

Till exempel:

• "Jag är för dum för att studera matte."
• "Jag har tappat bort mina bilnycklar igen. Varför gör jag alltid bort mig?"
• "Baristan strulade till min beställning. Varför lyssnar folk aldrig på mig?"

Negativt självprat kan ha en allvarlig inverkan på din mentala hälsa och ditt liv i allmänhet.

Hur man stoppar negativt självprat

Det kan vara bra att tänka på negativt självprat som en dålig vana. Med uthållighet kan du sluta med det och lära dig att tala vänligare till dig själv. Här är några tekniker som hjälper dig att hantera dina ohjälpsamma tankar och ändra det språk du använder när du talar till dig själv.

1. Identifiera din inre kritiker

Du kan kalla din negativa inre röst för din "inre kritiker". Att lära sig att utmana den kan hjälpa dig att minimera eller till och med stoppa negativt självprat.

Det första steget för att utmana kritikern är att känna igen den. Nästa gång du pratar med dig själv på ett sätt som får dig att må dåligt, fråga dig själv: "Är det här min inre kritiker som pratar?"

Om du inte är säker, håll utkik efter dessa tecken som kan tyda på att din inre kritiker har dykt upp:

• Det använder dramatiskt, allt-eller-inget språk, såsom "Alltid" och "Aldrig"
• Den använder mycket värderande språk som "bör" eller "borde"
• Det låter som en person som tidigare har kritiserat dig, t.ex. en mobbare, otrevlig chef eller kritisk förälder; till exempel kan det använda liknande ord eller fraser
• Den är bra på att dra förhastade slutsatser på grundval av inga eller mycket få bevis
• Den erbjuder inga lösningar, utan är bara bra på att trycka ner dig

Det kan vara bra att anteckna dina negativa tankar, till exempel i en dagbok eller på din telefon, tillsammans med hur de får dig att känna dig. Att skriva ner dina tankar kan göra det lättare att identifiera och utmana dem.

2. Ge din inre kritiker ett smeknamn

Denna strategi kan göra det lättare att upptäcka och ta avstånd från ohjälpsamma tankar som negativt självprat. Vissa människor gillar att välja ett smeknamn som får deras inre kritiker att verka mindre skrämmande eller trovärdig. Nästa gång du hör din kritiker börja prata, försök säga, "Åh, där går [smeknamn] igen, pratar nonsens som vanligt."

3. Utmana din inre kritiker

När du har identifierat din inre kritiker kan du utmana den. Genom att ställa några frågor kan du kanske upptäcka bristerna i din kritikers logik. Denna övning kan få ditt negativa självprat att kännas mindre övertygande.

Det kan vara bra att ställa sig själv dessa frågor:

• Hoppar min inre kritiker snabbt till en slutsats och gör ett negativt uttalande utan att väga in bevisen?
• Upprepar min inre kritiker bara vad andra människor har sagt till mig tidigare?
• Vilka bevis finns det för att min inre kritiker har fel?
• Tar min inre kritiker allt för personligt?

Till exempel:

• Din inre kritiker säger: "Jag kommer aldrig att lära mig att köra bil, jag är helt enkelt inte bra på det!" Faktum är att du har bemästrat många andra färdigheter tidigare, och din instruktör har sagt att du gör framsteg, så denna kommentar går emot de tillgängliga bevisen.
• Din inre kritiker säger: "Min vän har inte messat mig, och det har gått sex timmar sedan jag skickade ett meddelande till henne. Hon är trött på mig och gillar mig inte längre. Jag kan aldrig behålla vänner. Jag hatar mig själv." Verkligheten är att din vän är mycket upptagen eller stressad, och din inre kritiker tar situationen för personligt.

Kom ihåg att alla tankar inte är sanna. En tanke kan vara extremt övertygande och väcka starka känslor, men det betyder inte att den är korrekt.

4. Lär dig om ohjälpsamma tankemönster

Du kanske märker att din inre kritiker gör en hel del tankefel. Inom psykologin kallas dessa misstag för "kognitiva förvrängningar".

Om du blir bekant med vanliga kognitiva förvrängningar kan det bli lättare att förstå och minimera ditt negativa självprat. Det kan kännas stärkande att veta exakt vad din inre kritiker gör, och det kan vara lugnande att veta att många andra människor har samma problem.

Här är 4 vanliga typer av kognitiva förvrängningar:

1. Personanpassning: Ta varje motgång eller svår situation personligt.

Exempel: "Det är hemskt att min partner misslyckades med sitt körprov. Om jag hade insisterat på att ta ut honom för att öva mer på helgerna istället för att gå till jobbet, skulle han ha klarat det."

2. filtrering: Fokuserar på obehagliga eller svåra aspekter av en situation och ignorerar allt annat.

Exempel: Du får fyra A och ett C på dina prov, och det enda du kan tänka på är C:et.

3. Katastrofkänsla: Att genast tänka på det värsta tänkbara scenariot när något går fel.

Exempel: Efter att ha gjort ett mindre misstag tänker du: "Toppen, nu vet min chef att jag är helt värdelös. Jag kommer att förlora jobbet, inte kunna betala hyran och bli hemlös."

4. Polariserande: Att se saker i termer av allt eller inget. Allt är antingen "bra" eller "dåligt". Exempel: Du kommer bra överens med din syster. Men en kväll glömmer hon att ringa som hon lovat. Du tänker: "Hon hatar mig! Hon bryr sig inte. Det har hon aldrig gjort."

För att lära dig mer om kognitiva förvrängningar, kolla in denna lista från PsychCentral.

5. Byt ut negativt självprat mot realistiska svar

När du har identifierat din inre kritiker och dess felaktiga tankemönster är nästa steg att ersätta ditt hårda självprat med tankar som är balanserade, realistiska och medkännande. Denna teknik används i samtalsterapier som kognitiv beteendeterapi (KBT).

Du behöver inte låtsas att allt är bra, förneka dina verkliga känslor eller övertyga dig själv om att du alltid är lycklig. Ditt mål är att erkänna verkligheten i din situation utan att i onödan nedvärdera dig själv eller göra ohjälpsamma, svepande generaliseringar.

Till exempel:

Negativt självprat: "Jag har bränt tårtorna till festen. Alla kommer att bli så besvikna. Jag kan inte göra något rätt!"

Realistiskt, positivt självprat: "Det här är ett exempel på catastrophizing. Det är synd att tårtorna inte blev av. Gästerna kanske blir lite besvikna, men det är egentligen ingen stor grej. Jag har gjort några andra goda snacks till festen, och jag kan alltid köpa en tårta i affären."

Det kan också hjälpa att omformulera ditt negativa självprat genom att använda neutralt, icke-dömande språk.[]

Till exempel:

• "Jag hatar mina ben, de är för korta och klumpiga" kan bli "Jag skulle föredra att ha längre, smalare ben".
• "Jag är så lat. Jag verkar aldrig få alla mina sysslor gjorda" kan bli "Jag skulle vilja vara mer produktiv och ha ett renare hem."

Håll dina förväntningar realistiska. Dessa tekniker kan verka enkla, men att omformulera dina tankar kräver övning och reflektion innan det blir automatiskt. Det är också viktigt att veta att du inte kommer att kunna bli av med negativt självprat helt och hållet; även positivt tänkande människor trycker ner sig själva ibland.

Du behöver inte prata med din inre kritiker varje gång den uttalar sig, men försök att göra det till en vana att utmana den. Den här artikeln om positivt självprat kan vara till hjälp.

6. Prata med dig själv som du skulle prata med en vän

Många människor talar naturligtvis vänligt till sina vänner men visar sig själva mycket lite medkänsla. Om du kan ta för vana att låtsas att du är din egen bästa vän, kan det bli lättare att arbeta igenom ditt negativa självprat.

Nästa gång du använder negativt självprat, stanna upp ett ögonblick och fråga dig själv: "Skulle jag någonsin säga detta till en vän?" Om svaret är "Nej", fråga dig själv: "Vad skulle vara en mer medkännande, användbar sak att säga?"

Tänk dig till exempel att du söker ett jobb som du verkligen vill ha. Tyvärr gick intervjun inte så bra. Om du är benägen att prata negativt om dig själv kanske du säger: "Nu får du inget jobb! Du har alltid varit usel på intervjuer. Du kommer aldrig att få den karriär du vill ha. Du är värdelös."

Men om din vän befann sig i samma situation skulle du inte vara så elak. Istället skulle du påminna din vän om att hen är en kapabel person som kan hantera motgångar. Du skulle förmodligen säga något i stil med: "Åh, jag är ledsen att höra det. Intervjuer är svåra. Jag förstår att det är frustrerande. Har du hittat några andra jobb att söka?"

7. Öva på medveten närvaro

Mindfulness kan hjälpa dig att inta en mer medkännande och icke-dömande attityd gentemot dig själv[], vilket i sin tur kan hjälpa dig att övervinna negativt självprat.

Personer som får högre poäng på mätningar av mindfulness rapporterar också att de upplever mindre skam[] och har lättare att släppa negativa tankar.[]

Det finns massor av enkla mindfulness- och meditationsövningar som du kan prova i Headspace-appen eller Smiling Mind.

8. Praktisera tacksamhet

Forskning har funnit en koppling mellan tacksamhet och självmedkänsla.[] Att odla tacksamhet kan hjälpa dig att känna dig mer vänlig mot dig själv och minska ditt negativa självprat.

I slutet av varje dag ska du försöka nämna minst 3 saker som du är tacksam för. Enligt en studie kan en daglig tacksamhetslista avsevärt öka din allmänna lycka och minska negativitet inom fjorton dagar.[]

Du kan läsa den här artikeln för att få fler tips om hur du kan utöva tacksamhet.

9. Sätt triviala misstag i perspektiv

Att sätta händelser i perspektiv kan minska negativt självprat. När du börjar anklaga dig själv för att ha gjort ett misstag, stanna upp och fråga dig själv: "Kommer det här ens att spela någon roll om en dag/vecka/månad/år? Är min reaktion på den här situationen oproportionerlig?"

Låt oss till exempel säga att du av misstag kallar en kollega för din bästa väns namn när ni pratar på lunchen. Du tänker: "Hur kunde jag göra det?! Det här är så pinsamt!" I ett sådant scenario kan det vara bra att påminna sig själv om att de flesta människor inte bryr sig så mycket om dina misstag, och de kommer förmodligen att glömma det inom några timmar.

10. Upprepa dina negativa tankar högt

Din inre kritiker gör förmodligen en hel del logiska fel som kan låta löjliga när du formulerar dem. Vissa människor tycker att deras självkritiska tankar känns mindre hotfulla när de talar med en fånig röst.

11. Sök professionell hjälp

Om du har försökt att ändra ditt självprat och utmana din inre kritiker men känner att du inte gör några större framsteg kan du överväga att träffa en terapeut. Negativt självprat kan vara ett symptom på ett psykiskt problem som kräver behandling, t.ex. depression.

Vi rekommenderar BetterHelp för onlineterapi, eftersom de erbjuder obegränsad meddelandehantering och en session i veckan, och är billigare än att gå till en terapeut.

Deras planer börjar på $ 64 per vecka. Om du använder den här länken får du 20% rabatt på din första månad på BetterHelp + en $ 50-kupong som gäller för alla SocialSelf-kurser: Klicka här för att lära dig mer om BetterHelp.

(För att få din SocialSelf-kupong på 50 USD, registrera dig med vår länk. Skicka sedan BetterHelps orderbekräftelse till oss för att få din personliga kod. Du kan använda denna kod för någon av våra kurser).

Vad orsakar negativt självprat?

Negativt självprat kan orsakas av:

• Orealistiska förväntningar. Om du till exempel håller dig till orealistiska standarder för vad du "borde" eller "inte borde" göra, kommer du oundvikligen att misslyckas, vilket kan utlösa negativt självprat.
• Din uppväxt. Om dina föräldrar till exempel var kritiska och negativa kan du ha kopierat deras beteende som barn. Om någon har kritiserat dig tidigare kan du ha internaliserat deras åsikter. Din inre monolog kan till och med likna deras röst.[]
• Problem med psykisk hälsa. Negativt självprat är förknippat med olika psykiska problem, inklusive ångest och depression.[]
• Genetiska faktorer. [] Viss psykologisk forskning tyder på att vissa människor på grund av genetiska skillnader är naturligt benägna att tänka negativt snarare än positivt.[] Dessa skillnader kan påverka någons mottaglighet för negativt självprat. Det är dock viktigt att notera att gener inte är ödet. Du kan välja att arbeta med att eliminera negativt självprat.

Vilka är effekterna av negativt självprat?

Negativt självprat har toxiska effekter; det kan skada din mentala hälsa, dina relationer och dina jobbutsikter.

Mer specifikt kan det orsaka eller förvärra:

• Ångest. Det är svårt att slappna av när du har en kritisk röst i huvudet, och negativt självprat kan ge näring åt dina rädslor. Det kan till exempel övertyga dig om att du inte klarar av ditt jobb, vilket kan få dig att känna dig stressad.
• Förhalning. Om du ofta är självkritisk kanske du väntar med att påbörja uppgifter ifall du skulle misslyckas med dem.
• Minskad motståndskraft vid stress. Om du inte kan uppmuntra och stödja dig själv under svåra perioder kan stressiga situationer kännas överväldigande.
• Problem med relationer. [Om du t.ex. ständigt söker bekräftelse från andra människor kan det innebära en påfrestning för dina relationer.
• Begränsat tänkande. Om du fokuserar på vad du inte kan göra kanske du missar värdefulla möjligheter på jobbet och i ditt privatliv.
• Depression. Att vara hård mot sig själv, grubbla, vägra erkänna sina positiva egenskaper och ofta kritisera sig själv[] är klassiska tecken på depression.
• Kroniskt dåligt självförtroende. Om du upprepade gånger säger till dig själv att du inte kan göra saker eller att du alltid kommer att misslyckas, kan det vara svårt att känna tillit till din förmåga.