Ինչպես դադարեցնել բացասական ինքնախոսությունը (պարզ օրինակներով)

Մենք ներառում ենք ապրանքներ, որոնք, մեր կարծիքով, օգտակար են մեր ընթերցողների համար: Եթե ​​գնում եք կատարում մեր հղումներով, մենք կարող ենք միջնորդավճար վաստակել:

Քեզ հետ խոսելը լիովին նորմալ է: Բայց եթե ձեր ներքին մենախոսությունն անբարյացակամ բաներ է ասում ձեր մասին, մատնանշում է ձեր թերությունները և ասում, որ ոչինչ չի ստացվի, դուք հավանաբար բացասական ինքնախոսության սովորություն եք ստացել: Այս ուղեցույցում դուք կսովորեք այն հաղթահարելու ռազմավարություններ:

Ի՞նչ է իրենից ներկայացնում բացասական խոսակցությունը:

Բացասական ինքնախոսությունը ներքին մենախոսություն է, որն ամրապնդում է ձեր մասին ոչ օգտակար, բացասական վերաբերմունքն ու համոզմունքները: Դա կարող է ձեզ վատ զգալ, մոտիվացված կամ անարժեք:[]

Օրինակ՝

• «Ես չափազանց հիմար եմ մաթեմատիկա սովորելու համար»:
• «Ես նորից կորցրել եմ մեքենայիս բանալիները: Ինչու՞ եմ ես միշտ խառնաշփոթում»:
• «Բարիստան խառնեց իմ պատվերը: Ինչու՞ մարդիկ երբեք ինձ չեն լսում»:

Բացասական ինքնախոսությունը կարող է լուրջ ազդեցություն ունենալ ձեր հոգեկան առողջության և ընդհանրապես կյանքի վրա:

Ինչպես դադարեցնել բացասական ինքնախոսությունը

Դա կարող է օգնել բացասական ինքնախոսությունը որպես վատ սովորություն համարել: Համառությամբ դուք կարող եք դադարել դա անել և սովորել ավելի բարի խոսել ինքներդ ձեզ հետ: Ահա մի քանի տեխնիկա, որոնք կօգնեն ձեզ հաղթահարել ձեր ոչ օգտակար մտքերը և փոխել լեզուն, որը օգտագործում եք ինքներդ ձեզ հետ խոսելիս:

1. Բացահայտեք ձեր ներքին քննադատը

Դուք կարող եք ձեր բացասական ներքին ձայնը համարել որպես ձեր «ներքին քննադատ»: Դրան մարտահրավեր նետել սովորելը կարող է օգնել ձեզ նվազագույնի հասցնել կամ նույնիսկ դադարեցնել բացասականըաշխատել բացասական ինքնախոսությունների վերացման վրա:

Որո՞նք են բացասական ինքնախոսության հետևանքները:

Բացասական ինքնախոսությունն ունի թունավոր ազդեցություն; դա կարող է վնասել ձեր հոգեկան առողջությանը, հարաբերություններին և աշխատանքի հեռանկարներին:

Մասնավորապես, դա կարող է առաջացնել կամ վատթարանալ.

• Անհանգստություն: Դժվար է հանգստություն զգալ, երբ ձեր գլխում քննադատական ​​ձայն ունեք, և բացասական ինքնասիրությունը կարող է սնվել ձեր վախերի մեջ: Օրինակ, դա կարող է ձեզ համոզել, որ դուք ի վիճակի չեք կատարել ձեր աշխատանքը, ինչը կարող է ձեզ սթրեսի ենթարկել:
• Ձգձգում: Եթե դուք հաճախ եք ինքնաքննադատում, կարող եք հետաձգել առաջադրանքների սկիզբը, եթե դրանք խառնեք:
• Նվազեցված ճկունությունը սթրեսի ժամանակ: Եթե դուք չեք կարող խրախուսել և աջակցել ձեզ դժվար պահերին, սթրեսային իրավիճակները կարող են ճնշող լինել:
• Հարաբերությունների հետ կապված խնդիրներ: [] Օրինակ, եթե դուք անընդհատ վստահություն եք փնտրում այլ մարդկանցից, դա կարող է լարել ձեր հարաբերությունները:
• Սահմանափակ մտածողություն: Եթե դուք կենտրոնացած եք այն բանի վրա, ինչ չեք կարող անել, կարող եք բաց թողնել արժեքավոր հնարավորություններ աշխատավայրում և անձնական կյանքում:
• Դեպրեսիա: Ձեզ ծեծելը, չարաճճիությունները, ձեր դրական հատկությունները ճանաչելուց հրաժարվելը և հաճախակի ինքնաքննադատությունը[] դեպրեսիայի դասական նշաններ են:
• Քրոնիկ ցածր ինքնավստահություն: Եթե դուք անընդհատ ասում եք ինքներդ ձեզ, որ չեք կարող ինչ-որ բան անել կամ միշտ ձախողվելու եք, դժվար է զգալվստահ է քո ուժերին: 9>

ինքնախոսություն.

Քննադատին մարտահրավեր նետելու առաջին քայլը դա ճանաչելն է: Հաջորդ անգամ, երբ դուք ինքներդ ձեզ հետ խոսեք այնպես, որ վատ զգաք, հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Իմ ներքին քննադատը սա՞ է խոսում»:

Եթե վստահ չեք, հետևեք այս նշաններին, որոնք կարող են հուշել, որ ձեր ներքին քննադատը հայտնվել է. 4>Կարծես մի մարդ, ով նախկինում քննադատել է քեզ, ինչպես կռվարար, տհաճ ղեկավար կամ քննադատող ծնող; օրինակ, այն կարող է օգտագործել նմանատիպ բառեր կամ արտահայտություններ

Լավ է եզրակացություններ անել առանց ապացույցների կամ շատ քիչ ապացույցների հիման վրա

Այն լուծումներ չի առաջարկում. դա միայն լավ է ձեզ ցած դնելու համար

Օգտակար կլինի նշել ձեր բացասական ինքնախոսությունը, օրինակ, օրագրում կամ ձեր հեռախոսում նշումներ անելով, ինչպես նաև այն, թե ինչ եք զգում: Ձեր մտքերը գրի առնելը կարող է հեշտացնել դրանք բացահայտելն ու մարտահրավեր նետելը:

2. Ձեր ներքին քննադատին մականուն տվեք

Այս ռազմավարությունը կարող է հեշտացնել հայտնաբերելը և ձեզ կտրել այնպիսի անօգուտ մտքերից, ինչպիսիք են բացասական ինքնախոսությունները: Որոշ մարդիկ սիրում են այնպիսի մականուն ընտրել, որը նրանց ներքին քննադատին դարձնում է ավելի քիչ վախկոտ կամ վստահելի: Հաջորդ անգամ, երբ լսեք, որ ձեր քննադատը սկսում է խոսել, փորձեք ասել.

3. Մարտահրավեր նետեք ձեր ներքինինքննադատ

Երբ բացահայտեք ձեր ներքին քննադատին, կարող եք մարտահրավեր նետել նրան: Մի քանի հարց տալով՝ դուք կարող եք նկատել ձեր քննադատի տրամաբանության թերությունները: Այս վարժությունը կարող է ավելի քիչ համոզիչ դարձնել ձեր բացասական ինքնախոսությունը:

Դա կարող է օգնել ինքներդ ձեզ տալ հետևյալ հարցերը.

• Արդյո՞ք իմ ներքին քննադատը շտապում է եզրակացություններ անել և բացասական հայտարարություններ անել՝ առանց ապացույցները կշռելու:>

Օրինակ.

• Ձեր ներքին քննադատն ասում է. «Ես երբեք չեմ սովորի մեքենա վարել: Ես պարզապես լավ չեմ դրանում»: Իրականում, դուք նախկինում տիրապետել եք բազմաթիվ այլ հմտությունների, և ձեր ուսուցիչը ասել է, որ դուք առաջադիմում եք, ուստի այս մեկնաբանությունը հակասում է առկա ապացույցներին:
• Ձեր ներքին քննադատն ասում է. Նա հիվանդ է ինձնից և այլևս չի սիրում ինձ: Ես երբեք չեմ կարող ընկերներ պահել: Ես ատում եմ ինքս ինձ." Իրականությունն այն է, որ ձեր ընկերը շատ զբաղված է կամ ճնշված, և ձեր ներքին քննադատը չափազանց անձնավորված է վերաբերվում իրավիճակին:

Հիշեք, որ ոչ բոլոր մտքերն են ճիշտ: Միտքը կարող է չափազանց ազդեցիկ լինել և ուժեղ հույզեր առաջացնել, բայց դա չի նշանակում, որ այն ճշգրիտ է:

Տես նաեւ: 3 եղանակ՝ իմանալու, թե երբ է ավարտվել զրույցը

4. Իմացեք ոչ օգտակար մտածողության մասինօրինաչափություններ

Դուք կարող եք նկատել, որ ձեր ներքին քննադատը շատ սխալներ է թույլ տալիս մտածողության մեջ: Հոգեբանության ոլորտում այս սխալները կոչվում են «ճանաչողական խեղաթյուրումներ»:

Եթե դուք ծանոթանաք ընդհանուր ճանաչողական աղավաղումներին, ապա ավելի հեշտ կլինի հասկանալ և նվազագույնի հասցնել ձեր բացասական ինքնախոսությունը: Կարող է ուժ տալ իմանալ, թե կոնկրետ ինչ է անում ձեր ներքին քննադատը, և կարող է հուսադրող լինել՝ իմանալով, որ շատ այլ մարդիկ ունեն նույն խնդիրը:

Ահա ճանաչողական խեղաթյուրումների 4 ընդհանուր տեսակ.

1: Անհատականացում. Յուրաքանչյուր անհաջողություն կամ դժվար իրավիճակ անձամբ ընդունելը:

Օրինակ. «Սարսափելի է, որ իմ գործընկերը ձախողեց իր վարորդական իրավունքի քննությունը: Եթե ​​ես պնդեի նրան տանել, որպեսզի ավելի շատ պարապեն հանգստյան օրերին՝ աշխատանքի գնալու փոխարեն, նա կանցներ»:

2: Զտում. Կենտրոնանալով իրավիճակի տհաճ կամ դժվար կողմերի վրա և անտեսելով մնացած ամեն ինչ:

Օրինակ. Դուք ձեր քննություններից ստանում եք չորս A և մեկ C գնահատական, և այն ամենը, ինչի մասին կարող եք մտածել, դա C-ն է:

3: Կատաստրոֆիզացում. Անմիջապես ցատկել դեպի ամենավատ սցենարը, երբ ինչ-որ բան սխալ է լինում:

Օրինակ. չնչին սխալ թույլ տալուց հետո դուք մտածում եք. Ես կկորցնեմ աշխատանքս, չեմ կարողանա վճարել իմ տան վարձը, իսկ հետո անօթևան կմնամ»:

4. Բևեռացում. Տեսնել իրերը ամեն ինչ կամ ոչինչ: Ամեն ինչ կա՛մ «լավ» է, կա՛մ «վատ»: Օրինակ. Դուք լավանում եք ձեր հետքույր. Բայց մի երեկո նա մոռանում է զանգահարել, ինչպես խոստացել էր: Դուք մտածում եք. «Նա ատում է ինձ։ Նա չի հետաքրքրում: Նա երբեք չի արել»:

Իմացական աղավաղումների մասին ավելին իմանալու համար ստուգեք այս ցանկը PsychCentral-ից:

5: Բացասական ինքնախոսությունը փոխեք իրատեսական պատասխանների հետ

Ձեր ներքին քննադատին և նրա մտածողության սխալ ձևերը բացահայտելուց հետո, հաջորդ քայլը ձեր կոշտ ինքնախոսությունը փոխարինելն է հավասարակշռված, իրատեսական և կարեկից մտքերով: Այս տեխնիկան օգտագործվում է խոսակցական թերապիայի մեջ, ինչպիսին է ճանաչողական վարքագծային թերապիան (CBT):

Դուք պետք չէ ձևացնել, թե ամեն ինչ հիանալի է, հերքել ձեր իրական զգացմունքները կամ համոզել ինքներդ ձեզ, որ դուք միշտ երջանիկ եք: Ձեր նպատակն է ընդունել ձեր իրավիճակի իրականությունը՝ առանց ձեզ անտեղի նվաստացնելու կամ անօգուտ, լայնածավալ ընդհանրացումներ անելու:

Օրինակ՝

Բացասական ինքնախոսություն. «Ես այրել եմ տորթերը երեկույթի համար: Բոլորն այնքան հիասթափված կլինեն։ Ես ոչինչ ճիշտ չեմ կարող անել»:

Իրատեսական, դրական ինքնախոսություն. «Սա կատաստրոֆիզացիայի օրինակ է: Ցավալի է, որ տորթերը չստացվեցին: Հյուրերը կարող են մի փոքր հիասթափվել, բայց դա իսկապես մեծ խնդիր չէ: Ես երեկույթի համար մի քանի այլ լավ նախուտեստներ եմ պատրաստել, և միշտ կարող եմ խանութից տորթ վերցնել»:

Դա կարող է նաև օգնել վերափոխել ձեր բացասական ինքնախոսությունը՝ չեզոք, չքննադատող լեզվով:[]

Օրինակ՝

• «Ես ատում եմ իմ ոտքերը: Նրանք նույնպեսկարճ և հաստլիկ» կարող է դառնալ «Ես կնախընտրեի ունենալ ավելի երկար և բարակ ոտքեր»:
• «Ես այնքան ծույլ եմ: Թվում է, թե ես երբեք չեմ անում իմ բոլոր գործերը» կարող է դառնալ «Ես կցանկանայի ավելի արդյունավետ լինել և ավելի մաքուր տուն ունենալ»:

Պահպանեք ձեր ակնկալիքները իրատես: Այս տեխնիկան կարող է պարզ թվալ, բայց ձեր մտքերի վերակառուցումը պահանջում է պրակտիկա և արտացոլում, նախքան այն ավտոմատ դառնա: Կարևոր է նաև իմանալ, որ դուք չեք կարողանա լիովին ազատվել բացասական ինքնախոսությունից. նույնիսկ դրական մտածողներն են երբեմն նվաստացնում իրենց:

Դուք պետք չէ ամեն անգամ շփվել ձեր ներքին քննադատի հետ ամեն անգամ, երբ նա խոսում է, այլ փորձեք սովորություն դարձնել դրան մարտահրավեր նետելուն: Դրական ինքնախոսության մասին այս հոդվածը կարող է օգտակար լինել:

6. Ինքներդ ձեզ հետ խոսեք այնպես, ինչպես կխոսեիք ընկերոջ հետ

Շատերը, բնականաբար, բարի են խոսում իրենց ընկերների հետ, սակայն իրենց շատ քիչ կարեկցանք են ցուցաբերում: Եթե ​​կարողանաք ձևացնել, որ դուք ձեր լավագույն ընկերն եք, ավելի հեշտ կլինի հաղթահարել ձեր բացասական ինքնախոսությունները:

Հաջորդ անգամ, երբ դուք օգտագործում եք բացասական ինքնախոսություն, մի պահ կանգ առեք և ինքներդ ձեզ հարցրեք. Եթե ​​պատասխանը «ոչ» է, հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Ի՞նչն է ավելի կարեկցող, օգտակար բան ասելը»:

Օրինակ, պատկերացրեք, որ դիմում եք աշխատանքի, որն իսկապես ցանկանում եք: Ցավոք, հարցազրույցն այնքան էլ լավ չանցավ։ Եթե ​​դուք հակված եք բացասական ինքնախոսության, կարող եք ինքներդ ձեզ ասել. «Դե, դուք չեք անիաշխատանքի ընդունիր հիմա! Դուք միշտ անպիտան եք եղել հարցազրույցների ժամանակ: Դուք երբեք չեք ունենա այն կարիերան, որը ցանկանում եք: դու անպետք ես»։

Տես նաեւ: Ինչպե՞ս ասել ընկերոջը, որ նա վիրավորել է քեզ (նրբանկատ օրինակներով)

Բայց եթե ձեր ընկերը նույն իրավիճակում լիներ, դուք այդքան անբարյացակամ չէիք լինի: Փոխարենը, դուք կհիշեցնեք ձեր ընկերոջը, որ նա ընդունակ անձնավորություն է, ով կարող է հաղթահարել անհաջողությունները: Դուք հավանաբար կասեք նման բան. «Օ, ես ցավում եմ դա լսելու համար: Հարցազրույցները դժվար են. Ես գիտեմ, որ դա հիասթափեցնող է: Գտե՞լ եք որևէ այլ աշխատանք, որին դիմեք»:

7. Զբաղվե՛ք ուշադրությամբ

Միտկուլիզմը կարող է օգնել ձեզ ավելի կարեկցող, ոչ դատող վերաբերմունք ցուցաբերել ինքներդ ձեզ նկատմամբ[], որն իր հերթին կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել բացասական ինքնախոսությունը:

Մարդիկ, ովքեր ավելի բարձր միավորներ են հավաքում ուշադրության չափումների վրա, նաև նշում են, որ ավելի քիչ ամոթ են զգում[] և ավելի հեշտ են համարում ձեզ ազատել շատ պարզ մտքերը։ Headspace հավելվածը կամ Smiling Mind:

8. Գործեք երախտագիտություն

Հետազոտությունը գտել է երախտագիտության և ինքնագթասանքի միջև կապ:

Ամեն օրվա վերջում փորձեք նշել առնվազն 3 բան, որոնց համար շնորհակալ եք: Համաձայն մի ուսումնասիրության՝ ամենօրյա երախտագիտության ցուցակ գրելը կարող է զգալիորեն մեծացնել ձեր ընդհանուր երջանկությունը և նվազեցնել բացասականությունը մեկ երկու շաբաթվա ընթացքում:երախտագիտություն.

9. Չնչին սխալները տեսանկյունից դրեք

Իրադարձությունները տեսադաշտի մեջ դնելը կարող է թուլացնել բացասական ինքնախոսությունը: Երբ սկսում եք ծեծել ինքներդ ձեզ սխալ թույլ տալու համար, կանգ առեք և ինքներդ ձեզ հարցրեք. Արդյո՞ք իմ արձագանքն այս իրավիճակին անհամաչափ է»:

Օրինակ, ենթադրենք, որ դուք պատահաբար աշխատակցին կանչել եք ձեր լավագույն ընկերոջ անունով, երբ զրուցում եք ճաշի ժամանակ: Դուք մտածում եք. «Ինչպե՞ս կարող էի դա անել: Սա այնքան ամոթալի է»: Այսպիսի սցենարի դեպքում դա կարող է օգնել ձեզ հիշեցնել, որ մարդկանց մեծամասնությանը այնքան էլ չի հետաքրքրում ձեր սխալները, և նրանք հավանաբար կմոռանան մի քանի ժամվա ընթացքում:

10: Բարձրաձայն կրկնեք ձեր բացասական մտքերը

Ձեր ներքին քննադատը, հավանաբար, շատ տրամաբանական սխալներ է թույլ տալիս, որոնք կարող են ծիծաղելի թվալ, երբ դրանք արտահայտում եք: Որոշ մարդիկ գտնում են, որ հիմար ձայնով խոսելը ստիպում է իրենց ինքնաքննադատական ​​մտքերն ավելի քիչ վտանգ ներկայացնել:

11. Ստացեք մասնագետի օգնություն

Եթե փորձել եք փոխել ձեր ինքնախոսությունը և մարտահրավեր նետել ձեր ներքին քննադատին, բայց զգում եք, որ մեծ առաջընթաց չեք գրանցում, մտածեք թերապևտի հետ: Բացասական ինքնախոսությունը կարող է լինել հոգեկան առողջության խնդրի ախտանիշ, ինչպիսին է դեպրեսիան, որը բուժում է պահանջում:

Մենք խորհուրդ ենք տալիս BetterHelp-ին առցանց թերապիայի համար, քանի որ նրանք առաջարկում են անսահմանափակ հաղորդագրություններ և շաբաթական սեանս, և ավելի էժան են, քան թերապևտի գրասենյակ գնալը:

Նրանց ծրագրերը սկսվում են $64-ից:շաբաթական։ Եթե ​​դուք օգտագործում եք այս հղումը, դուք ստանում եք 20% զեղչ BetterHelp-ում ձեր առաջին ամսվա ընթացքում + $50 կտրոն, որը վավեր է SocialSelf-ի ցանկացած դասընթացի համար: Սեղմեք այստեղ՝ BetterHelp-ի մասին ավելին իմանալու համար:

(Ձեր 50$ SocialSelf կտրոնը ստանալու համար գրանցվեք մեր հղմամբ: Այնուհետև ուղարկեք BetterHelp-ի պատվերի հաստատումը մեզ համար: 2>

Բացասական ինքնախոսության պատճառ կարող են լինել՝

• Անիրատեսական սպասումները: Օրինակ, եթե դուք ձեզ անիրատեսական չափանիշներով եք պահում այն ​​մասին, թե ինչ «պետք է» կամ «չպետք է» անեք, դուք անխուսափելիորեն թերանում եք, ինչը կարող է առաջացնել բացասական ինքնախոսություն:
• Ձեր դաստիարակությունը. Օրինակ, եթե ձեր ծնողները քննադատաբար էին տրամադրված և բացասական, դուք կարող եք կրկնօրինակել նրանց պահվածքը որպես երեխա: Եթե ​​ինչ-որ մեկը նախկինում քննադատել է ձեզ, դուք կարող եք ներքաշել նրանց կարծիքները: Ձեր ներքին մենախոսությունը կարող է նույնիսկ նմանվել նրանց ձայնին:[]
• Հոգեկան առողջության հետ կապված խնդիրներ: Բացասական ինքնախոսությունը կապված է հոգեկան առողջության տարբեր խնդիրների հետ, ներառյալ անհանգստությունը և դեպրեսիան:[]
• Գենետիկական գործոնները: ինքնախոսություն. Այնուամենայնիվ, կարևոր է նշել, որ գեները ճակատագիր չեն: Դուք կարող եք ընտրել