Táboa de contidos
Incluímos produtos que consideramos útiles para os nosos lectores. Se realizas unha compra a través das nosas ligazóns, é posible que gañemos unha comisión.
Falar contigo mesmo é completamente normal. Pero se o teu monólogo interior di cousas pouco amables sobre ti, sinala os teus defectos e di que nada vai funcionar, probablemente teñas o hábito de falar contigo mesmo. Nesta guía, aprenderás estratexias para superalo.
Que é a autoconversación negativa?
A autoconversación negativa é un monólogo interno que reforza as actitudes e crenzas negativas e pouco útiles sobre ti mesmo. Pode deixarche sentirse baixo, desmotivado ou sen valor.[]
Por exemplo:
- "Son demasiado estúpido para estudar matemáticas."
- "Volvo perder as chaves do coche. Por que sempre me destrozo?”
- “O barista estropeou o meu pedido. Por que a xente nunca me escoita?"
As conversacións negativas propias poden ter un serio impacto na túa saúde mental e na vida en xeral.
Como deter as conversas negativas
Pode axudar a pensar que as conversas negativas son un mal hábito. Con persistencia, podes deixar de facelo e aprender a falar contigo mesmo máis amablemente. Aquí tes algunhas técnicas que che axudarán a xestionar os teus pensamentos pouco útiles e a cambiar o idioma que usas cando falas contigo mesmo.
1. Identifica o teu crítico interno
Podes pensar na túa voz interna negativa como o teu "crítico interno". Aprender a desafialo pode axudarche a minimizar ou incluso a deixar de negativotraballar na eliminación da autofala negativa.
Cales son os efectos da autoconversación negativa?
A autoconversación negativa ten efectos tóxicos; pode danar a túa saúde mental, as túas relacións e as túas perspectivas de traballo.
Específicamente, pode causar ou empeorar:
- Ansiedade. É difícil sentirse relaxado cando tes unha voz crítica na túa cabeza, e as conversas negativas poden alimentar os teus medos. Por exemplo, pode convencerte de que non es capaz de facer o teu traballo, o que pode facerte sentir estresado.
- Procrastinación. Se adoitas facer autocrítica, podes atrasar o inicio das tarefas no caso de que as desordes.
- Resilencia reducida en momentos de estrés. Se non podes animarte e apoiarte en momentos difíciles, as situacións estresantes poden resultar abrumadoras.
- Problemas de relación. [] Por exemplo, se buscas tranquilidade doutras persoas constantemente, isto pode poñer unha tensión nas túas relacións.
- Pensamento limitado. Se estás centrado no que non podes facer, podes perder oportunidades valiosas no traballo e na túa vida persoal.
- Depresión. Golpearse, rumiar, negarse a recoñecer os teus trazos positivos e autocrítica frecuente[] son sinais clásicos de depresión.
- Autoconfianza baixa. Se te dis repetidamente que non podes facer cousas ou que sempre fallarás, pode ser difícil sentirconfiado nas túas capacidades.
O primeiro paso para desafiar ao crítico é recoñecelo. A próxima vez que fales contigo mesmo dun xeito que che faga sentir mal, pregúntase: "Este é o meu crítico interno que está a falar?"
Se non estás seguro, mira estes sinais que poden indicar que apareceu o teu crítico interno:
- Utiliza unha linguaxe dramática, de todo ou nada, como "Sempre" e "Nunca debería" usar unha linguaxe tan "taxa"
- > Parece unha persoa que te criticou no pasado, como un matón, un xefe desagradable ou un pai crítico; por exemplo, pode usar palabras ou frases semellantes
- É bo para tirar conclusións sobre a base de ningunha ou moi pouca evidencia
- Non ofrece solucións; só é bo para deprimirte
Pode ser útil anotar as túas conversacións negativas, por exemplo, nun diario ou facendo notas no teu teléfono, xunto co que che fai sentir. Escribir os teus pensamentos pode facer que sexa máis doado identificalos e desafialos.
2. Dálle un alcume ao teu crítico interno
Esta estratexia pode facer que sexa máis doado detectar e desvincularse de pensamentos inútiles, como as conversacións negativas. Algunhas persoas gústalles escoller un alcume que faga que o seu crítico interno pareza menos asustado ou crible. A próxima vez que escoites que o teu crítico comece a falar, proba a dicir: "Oh, aí vai [alcume] de novo, dicindo tonterías como de costume".
3. Desafía o teu interiorcrítico
Unha vez que teñas identificado o teu crítico interno, podes desafialo. Facendo algunhas preguntas, podes detectar os fallos na lóxica do teu crítico. Este exercicio pode facer que a túa conversación negativa sexa menos convincente.
Pode axudarche a facerte estas preguntas:
- ¿O meu crítico interior está a sacar unha conclusión rapidamente e facendo unha afirmación negativa sen sopesar a evidencia?
- ¿O meu crítico interno está a repetir o que outras persoas me dixeron no pasado?>
Por exemplo:
- O teu crítico interno di: "Nunca aprenderei a conducir. Simplemente non son bo niso!" De feito, dominaches moitas outras habilidades anteriormente e o teu instrutor dixo que estás a progresar, polo que este comentario vai en contra das probas dispoñibles.
- O teu crítico interno di: "O meu amigo non me enviou un texto e pasaron seis horas desde que lle enviei unha mensaxe. Está farta de min e xa non me gusta. Nunca podo manter amigos. Ódiome." A realidade é que o teu amigo está moi ocupado ou estresado, e o teu crítico interno está a tomar a situación demasiado persoalmente.
Lembra que non todos os pensamentos son certos. Un pensamento pode ser extremadamente convincente e provocar emocións fortes, pero iso non significa que sexa preciso.
4. Aprende sobre o pensamento inútilpatróns
Podes notar que o teu crítico interno comete moitos erros de pensamento. No campo da psicoloxía, estes erros chámanse "distorsións cognitivas".
Se te familiarizas coas distorsións cognitivas comúns, pode ser máis fácil comprender e minimizar a túa autoconversación negativa. Pode sentirse empoderante saber exactamente o que está a facer o teu crítico interno, e pode ser tranquilizador saber que moitas outras persoas teñen o mesmo problema.
Aquí tes catro tipos comúns de distorsións cognitivas:
1. Personalización: Tomando cada revés ou situación difícil persoalmente.
Exemplo: "É terrible que o meu compañeiro suspenda o exame de conducir. Se eu insistise en levalo a practicar máis os fins de semana en lugar de ir traballar, tería aprobado. "
2. Filtrado: Centrándose en aspectos desagradables ou difíciles dunha situación e ignorando todo o demais.
Exemplo: obtén catro notas A e unha C nos exames, e só se pode pensar na C.
3. Catastrofizar: Saltar inmediatamente ao peor dos casos cando algo sae mal.
Exemplo: despois de cometer un pequeno erro, pensas: "Xenial, agora o meu xefe saberá que son totalmente inútil. Perderei o meu traballo, non poderei pagar o meu aluguer, e entón quedarei sen fogar.”
4. Polarización: ver as cousas en termos de todo ou nada. Todo é "bo" ou "malo". Exemplo: estás ben co teuirmá. Pero unha noite, esquécese de chamar como prometeu. Pensas: "Ela me odia! A ela non lle importa. Ela nunca o fixo."
Para obter máis información sobre as distorsións cognitivas, consulta esta lista de PsychCentral.
5. Cambia a conversación negativa por respostas realistas
Despois de identificar o teu crítico interno e os seus patróns de pensamento defectuosos, o seguinte paso é substituír o teu autoconversación dura por pensamentos equilibrados, realistas e compasivos. Esta técnica utilízase en terapias de conversación como a terapia cognitivo-conductual (TCC).
Non tes que finxir que todo é xenial, negar os teus sentimentos reais ou convencerte de que sempre es feliz. O teu obxectivo é recoñecer a realidade da túa situación sen desestimarte innecesariamente nin facer xeneralizacións inútiles e amplas.
Por exemplo:
Autoconversación negativa: “Queimei os bolos para a festa. Todo o mundo estará tan decepcionado. Non podo facer nada ben!"
Conversación realista e positiva: "Este é un exemplo de catastrofismo. É unha mágoa que as tortas non saian. Os invitados poden estar un pouco decepcionados, pero realmente non é un gran problema. Fixen outros bos petiscos para a festa e sempre podo coller unha torta da tenda."
Tamén pode axudar a reformular a túa autoconversación negativa usando unha linguaxe neutra e sen xulgar.[]
Ver tamén: 14 Consellos para atopar persoas con ideas afines (que te entendan)Por exemplo:
- "Odio as miñas pernas. Eles tamén o soncurto e groso" podería converterse en "Preferiría ter pernas máis longas e delgadas".
- "Son tan preguiceiro. Parece que nunca fago todas as miñas tarefas" podería converterse en "Gustaríame ser máis produtivo e ter unha casa máis limpa".
Mantén as túas expectativas realistas. Estas técnicas poden parecer sinxelas, pero reformular os teus pensamentos require práctica e reflexión antes de que se faga automática. Tamén é importante saber que non poderás desfacerte completamente da autoconversación negativa; mesmo os pensadores positivos se descartan ocasionalmente.
Non tes que interactuar co teu crítico interno cada vez que fala, pero intenta facer un hábito de desafialo. Este artigo sobre a conversación positiva pode ser útil.
6. Fala contigo como falarías cun amigo
Moita xente naturalmente fala amablemente cos seus amigos aínda que amosa moi pouca compaixón. Se podes asumir o hábito de finxir que es o teu mellor amigo, pode ser máis doado superar a túa autoconversación negativa.
A próxima vez que uses a autoconversación negativa, fai unha pausa un momento e pregúntase: "Algunha vez lle diría isto a un amigo?" Se a resposta é "Non", pregúntase: "Que sería unha cousa máis útil e compasiva que dicir?"
Por exemplo, imaxina que solicitas un traballo que realmente queres. Por desgraza, a entrevista non foi moi ben. Se es propenso a falar contigo mesmo, podes dicirte: "Ben, non o farásconseguir un traballo agora! Sempre fuches lixo nas entrevistas. Nunca terás a carreira que queres. Es inútil".
Pero se o teu amigo estivese na mesma situación, non serías tan desagradable. Pola contra, lembrarías ao teu amigo que é unha persoa capaz que pode facer fronte aos contratempos. Probablemente dirías algo así como: "Oh, lamento escoitalo. As entrevistas son difíciles. Sei que é frustrante. Atopou algún outro emprego para solicitar?”
7. Practica mindfulness
Mindfulness pode axudarche a adoptar unha actitude máis compasiva e sen xulgar cara a ti mesmo[] que, á súa vez, pode axudarche a superar a autoconversación negativa.
As persoas que obteñen unha puntuación máis alta nas medidas de mindfulness tamén indican que experimentan menos vergoña[] e que é máis fácil abandonar os pensamentos negativos. aplicación espacial ou Smiling Mind.
8. Practica a gratitude
A investigación atopou un vínculo entre a gratitude e a autocompaixón.[] Cultivar a gratitude pode axudarche a sentirte máis amable contigo mesmo e reducir a túa autoconversación negativa.
Ao final de cada día, tenta nomear polo menos 3 cousas polas que esteas agradecido. Segundo un estudo, escribir unha lista de agradecemento diaria pode aumentar significativamente a túa felicidade xeral e reducir a negatividade en quince días.[]
Podes ler este artigo para atopar máis consellos sobre como practicar.gratitude.
9. Poñer en perspectiva os erros triviais
Poñer os acontecementos en perspectiva pode desactivar as conversacións negativas. Cando comeces a pegarte por cometer un erro, fai unha pausa e pregúntase: "¿Importará isto dentro dun día/semana/mes/ano? A miña reacción ante esta situación é desproporcionada?"
Por exemplo, digamos que chamas accidentalmente a un compañeiro de traballo polo nome do teu mellor amigo cando estás conversando ao xantar. Pensas: "¿Como puiden facelo?! Isto é tan vergoñento!" Neste tipo de situacións, pode axudarche a lembrarte de que á maioría das persoas non lle importan tanto os teus erros e que probablemente se esquezan nunhas horas.
10. Repita os teus pensamentos negativos en voz alta
O teu crítico interno probablemente cometa moitos erros lóxicos que poden parecer ridículos cando os articulas. Algunhas persoas consideran que falar con voz tonta fai que os seus pensamentos autocríticos se sintan menos ameazantes.
11. Obtén axuda profesional
Se tentaches cambiar a túa autoconversación e desafiaste ao teu crítico interno pero sentes que non estás facendo moito progreso, considera consultar a un terapeuta. A autoconversación negativa pode ser un síntoma dun problema de saúde mental, como a depresión, que require tratamento.
Recomendámoslle BetterHelp para a terapia en liña, xa que ofrecen mensaxes ilimitadas e unha sesión semanal e son máis baratos que ir ao consultorio dun terapeuta.
Os seus plans comezan en 64 $.por semana. Se utilizas esta ligazón, terás un 20 % de desconto no teu primeiro mes en BetterHelp + un cupón de 50 $ válido para calquera curso de SocialSelf: fai clic aquí para obter máis información sobre BetterHelp.
(Para recibir o teu cupón de 50 $ de SocialSelf, rexístrate coa nosa ligazón. Despois, envíanos un correo electrónico a confirmación do pedido de BetterHelp para recibir o teu código persoal).
Ver tamén: Autoaceptación: definición, exercicios e amp; Por que é tan difícilPor suposto>
A autoconversación negativa pode ser causada por:
- Expectativas pouco realistas. Por exemplo, se te aferras a estándares pouco realistas sobre o que "deberías" ou "non deberías" facer, inevitablemente quedarás curto, o que pode provocar unha conversación negativa.
- A túa educación. Por exemplo, se os teus pais eran críticos e negativos, é posible que copiaras o seu comportamento cando era neno. Se alguén te criticou no pasado, quizais teñas interiorizado as súas opinións. O teu monólogo interior pode incluso parecerse á súa voz.[]
- Problemas de saúde mental. A autoconversación negativa está asociada con varios problemas de saúde mental, como ansiedade e depresión.[]
- Factores xenéticos. [] Algunhas investigacións psicolóxicas suxiren que, debido ás diferenzas xenéticas, algunhas persoas teñen unha inclinación natural de alguén máis que a predisposición negativa a ter unha influencia negativa. k. Non obstante, é importante ter en conta que os xenes non son o destino. Podes escoller
