नकारात्मक सेल्फ टॉक कसे थांबवायचे (साध्या उदाहरणांसह)

आम्ही आमच्या वाचकांसाठी उपयुक्त वाटणारी उत्पादने समाविष्ट करतो. तुम्ही आमच्या लिंकद्वारे खरेदी केल्यास, आम्ही कमिशन मिळवू शकतो.

स्वतःशी बोलणे पूर्णपणे सामान्य आहे. परंतु जर तुमचा आतील एकपात्री तुमच्याबद्दल वाईट गोष्टी सांगत असेल, तुमच्या दोष दर्शवितो आणि तुम्हाला सांगतो की काहीही निष्पन्न होणार नाही, तर तुम्हाला कदाचित नकारात्मक स्व-बोलण्याची सवय लागली असेल. या मार्गदर्शकामध्ये, तुम्ही त्यावर मात करण्यासाठी धोरणे शिकू शकाल.

नकारात्मक स्व-चर्चा म्हणजे काय?

नकारात्मक स्व-चर्चा हा एक आंतरिक एकपात्री प्रयोग आहे जो असहाय्य, नकारात्मक दृष्टिकोन आणि स्वतःबद्दलच्या विश्वासांना बळकटी देतो. यामुळे तुम्हाला कमीपणा, निराशा किंवा नालायक वाटू शकते.[]

उदाहरणार्थ:

• "मी गणिताचा अभ्यास करण्यासाठी खूप मूर्ख आहे."
• "मी पुन्हा माझ्या कारच्या चाव्या गमावल्या आहेत. मी नेहमी गोंधळ का करतो?”
• “बरिस्ताने माझी ऑर्डर गडबड केली. लोक माझे कधीच का ऐकत नाहीत?”

नकारात्मक आत्म-चर्चा तुमच्या मानसिक आरोग्यावर आणि सर्वसाधारणपणे जीवनावर गंभीर परिणाम करू शकते.

नकारात्मक स्व-चर्चा कसा थांबवायचा

नकारात्मक आत्म-चर्चा एक वाईट सवय म्हणून विचार करण्यास मदत करू शकते. चिकाटीने, तुम्ही ते करणे थांबवू शकता आणि स्वतःशी अधिक दयाळूपणे बोलायला शिकू शकता. तुमच्या असहाय्य विचारांना सामोरे जाण्यात आणि तुम्ही स्वतःशी बोलताना तुम्ही वापरत असलेली भाषा बदलण्यात मदत करण्यासाठी येथे काही तंत्रे आहेत.

1. तुमचा आतील समीक्षक ओळखा

तुम्ही तुमच्या नकारात्मक आतील आवाजाला तुमचा "आतील समीक्षक" समजू शकता. आव्हान द्यायला शिकल्याने तुम्हाला नकारात्मकता कमी करण्यात किंवा थांबवण्यास मदत होऊ शकतेनकारात्मक आत्म-चर्चा दूर करण्यासाठी कार्य करा.

नकारात्मक आत्म-चर्चेचे काय परिणाम होतात?

नकारात्मक आत्म-चर्चेचे विषारी परिणाम होतात; ते तुमचे मानसिक आरोग्य, नातेसंबंध आणि नोकरीच्या शक्यतांना हानी पोहोचवू शकते.

विशेषतः, ते कारणीभूत किंवा बिघडू शकते:

• चिंता. तुमच्या डोक्यात गंभीर आवाज असेल तेव्हा आराम वाटणे कठीण असते आणि नकारात्मक स्व-संवाद तुमच्या भीतीला खतपाणी घालू शकतात. उदाहरणार्थ, हे तुम्हाला पटवून देईल की तुम्ही तुमचे काम करण्यास सक्षम नाही, ज्यामुळे तुम्हाला तणाव जाणवू शकतो.
• विलंब. तुम्ही वारंवार स्वत: ची टीका करत असाल, तर तुम्ही कार्ये गडबडल्यास सुरुवात करण्यास विलंब लावू शकता.
• तणावांच्या काळात लवचिकता कमी होते. तुम्ही कठीण काळात स्वतःला प्रोत्साहन आणि समर्थन देऊ शकत नसाल, तर तणावपूर्ण परिस्थिती जबरदस्त वाटू शकते.
• नात्यातील समस्या. [] उदाहरणार्थ, तुम्ही सतत इतर लोकांकडून आश्वासन शोधत असाल तर यामुळे तुमच्या नात्यावर ताण येऊ शकतो.
• मर्यादित विचारसरणी. तुम्ही काय करू शकत नाही यावर तुमचे लक्ष केंद्रित असल्यास, तुम्ही कामावर आणि तुमच्या वैयक्तिक जीवनातील मौल्यवान संधी गमावू शकता.
• नैराश्य. स्वत:ला मारणे, अफवा, तुमची सकारात्मक वैशिष्ट्ये मान्य करण्यास नकार देणे आणि वारंवार स्वत: ची टीका करणे हे नैराश्याचे उत्कृष्ट लक्षण आहेत. 11तुमच्या क्षमतेवर विश्वास आहे.

9>स्वतःशी बोलणे.

समीक्षकाला आव्हान देण्याची पहिली पायरी म्हणजे ती ओळखणे. पुढच्या वेळी तुम्ही स्वतःशी वाईट वाटेल अशा पद्धतीने बोलता तेव्हा स्वतःला विचारा, “हा माझा आतील समीक्षक बोलतोय का?”

तुम्हाला खात्री नसल्यास, तुमच्या आतील समीक्षक दिसल्याचा सल्ला देणाऱ्या या चिन्हांकडे लक्ष द्या:

• हे नाट्यमय, सर्व-किंवा काहीही नसलेली भाषा वापरते, जसे की “नेहमी” आणि “कधीही नाही”
• अशी भाषा वापरते. 4>ज्या व्यक्तीने भूतकाळात तुमच्यावर टीका केली असेल, एखाद्या गुंडगिरी, अप्रिय बॉस किंवा गंभीर पालकांसारखे वाटते; उदाहरणार्थ, ते समान शब्द किंवा वाक्प्रचार वापरू शकतात
• कोणत्याही किंवा फार कमी पुराव्याच्या आधारे निष्कर्षापर्यंत पोहोचणे चांगले आहे
• ते उपाय देत नाही; तुम्हाला खाली ठेवण्यामध्येच हे चांगले आहे

तुमचे नकारात्मक स्व-संवाद, उदाहरणार्थ, जर्नलमध्ये किंवा तुमच्या फोनवर नोट्स बनवून, तुम्हाला कसे वाटते हे लक्षात घेणे उपयुक्त ठरू शकते. तुमचे विचार लिहून ठेवल्याने त्यांना ओळखणे आणि आव्हान देणे सोपे होऊ शकते.

2. तुमच्या आतील समीक्षकाला टोपणनाव द्या

ही रणनीती ते शोधणे सोपे करू शकते आणि नकारात्मक आत्म-चर्चासारख्या असहाय्य विचारांपासून स्वतःला दूर करू शकते. काही लोकांना टोपणनाव निवडणे आवडते ज्यामुळे त्यांचे आतील टीकाकार कमी भितीदायक किंवा विश्वासार्ह वाटतात. पुढच्या वेळी जेव्हा तुम्ही तुमच्या टीकाकाराचे बोलणे सुरू करता तेव्हा असे म्हणण्याचा प्रयत्न करा, "अरे, तेथे [टोपणनाव] पुन्हा जाते, नेहमीप्रमाणे मूर्खपणाचे बोलतात."

3. तुमच्या अंतर्मनाला आव्हान द्यासमीक्षक

तुम्ही तुमचा आतील समीक्षक ओळखला की, तुम्ही त्याला आव्हान देऊ शकता. काही प्रश्न विचारून, तुम्ही तुमच्या समीक्षकाच्या तर्कशास्त्रातील त्रुटी शोधण्यात सक्षम होऊ शकता. या व्यायामामुळे तुमचे नकारात्मक आत्म-बोलणे कमी पटण्यासारखे वाटू शकते.

त्यामुळे स्वतःला हे प्रश्न विचारण्यात मदत होऊ शकते:

• माझा आतील समीक्षक त्वरीत निष्कर्षापर्यंत पोहोचत आहे आणि पुराव्याचे वजन न करता नकारात्मक विधान करत आहे का?
• माझा आतील टीकाकार भूतकाळात इतर लोकांनी मला जे काही सांगितले तेच पुनरावृत्ती करत आहे का?
• माझा समीक्षक चुकीचा पुरावा घेत आहे? सर्व काही वैयक्तिकरित्या?

उदाहरणार्थ:

• तुमचा आतील समीक्षक म्हणतो, “मी कधीही गाडी चालवायला शिकणार नाही. मला त्यात काही चांगले नाही!” खरं तर, तुम्ही याआधी इतर अनेक कौशल्यांमध्ये प्रभुत्व मिळवले आहे आणि तुमच्या प्रशिक्षकाने तुम्ही प्रगती करत आहात असे सांगितले आहे, त्यामुळे ही टिप्पणी उपलब्ध पुराव्याच्या विरोधात आहे.
• तुमचे आतील समीक्षक म्हणतात, “माझ्या मित्राने मला मजकूर पाठवला नाही आणि मी तिला संदेश पाठवून सहा तास झाले आहेत. ती माझ्यावर आजारी आहे आणि ती आता मला आवडत नाही. मी मित्र कधीच ठेवू शकत नाही. मी स्वतःचा द्वेष करतो." वास्तविकता अशी आहे की तुमचा मित्र खूप व्यस्त किंवा तणावग्रस्त आहे आणि तुमचा अंतर्गत टीकाकार परिस्थितीला वैयक्तिकरित्या घेत आहे.

लक्षात ठेवा की प्रत्येक विचार खरा नसतो. एक विचार अत्यंत आकर्षक असू शकतो आणि तीव्र भावनांना चालना देतो, परंतु याचा अर्थ असा नाही की तो अचूक आहे.

4. असहाय्य विचारांबद्दल जाणून घ्यानमुने

तुमच्या लक्षात येईल की तुमचा आतील समीक्षक विचारात खूप चुका करतो. मानसशास्त्राच्या क्षेत्रात, या चुकांना "संज्ञानात्मक विकृती" म्हणतात.

तुम्ही सामान्य संज्ञानात्मक विकृतींशी परिचित असाल, तर तुमचे नकारात्मक स्व-संवाद समजून घेणे आणि कमी करणे सोपे होऊ शकते. तुमचा आतील समीक्षक नेमका काय करत आहे हे जाणून घेणे सशक्त वाटू शकते आणि इतर अनेकांना हीच समस्या आहे हे जाणून घेणे आश्वासक ठरू शकते.

येथे 4 सामान्य प्रकारचे संज्ञानात्मक विकृती आहेत:

1. वैयक्तिकरण: प्रत्येक अडथळे किंवा कठीण परिस्थिती वैयक्तिकरित्या स्वीकारणे.

उदाहरण: “हे भयंकर आहे की माझा जोडीदार त्याच्या ड्रायव्हिंग चाचणीत नापास झाला. मी त्याला कामावर जाण्याऐवजी वीकेंडला सरावासाठी बाहेर नेण्याचा आग्रह धरला असता तर तो पास झाला असता.”

2. फिल्टरिंग: परिस्थितीच्या अप्रिय किंवा कठीण पैलूंवर लक्ष केंद्रित करणे आणि इतर सर्व गोष्टींकडे दुर्लक्ष करणे.

उदाहरण: तुम्हाला तुमच्या परीक्षेत चार A ग्रेड आणि एक C मिळतो आणि तुम्ही फक्त C.

3. आपत्तीजनक: जेव्हा काहीतरी चूक होते तेव्हा ताबडतोब सर्वात वाईट परिस्थितीकडे झेप घेणे.

उदाहरण: एक छोटीशी चूक केल्यानंतर, तुम्हाला वाटते, “छान, आता माझ्या बॉसला कळेल की मी पूर्णपणे निरुपयोगी आहे. मी माझी नोकरी गमावेन, मी माझे भाडे देऊ शकणार नाही आणि मग मी बेघर होईन.”

4. ध्रुवीकरण: सर्व-किंवा-काहीही दृष्टीने गोष्टी पाहणे. सर्व काही एकतर "चांगले" किंवा "वाईट" आहे. उदाहरण: तुम्ही तुमच्याशी बरे व्हालबहीण पण एका संध्याकाळी, ती वचन दिल्याप्रमाणे फोन करायला विसरते. तुम्हाला वाटते, “ती माझा तिरस्कार करते! तिला पर्वा नाही. तिने कधीही केले नाही.”

संज्ञानात्मक विकृतींबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी, सायकसेंट्रल वरून ही यादी पहा.

5. वास्तववादी प्रतिसादांसाठी नकारात्मक स्व-चर्चा अदलाबदल करा

तुमच्या आतील टीकाकार आणि त्याच्या सदोष विचार पद्धती ओळखल्यानंतर, पुढील पायरी म्हणजे तुमच्या कठोर स्व-वार्ताला संतुलित, वास्तववादी आणि दयाळू विचारांनी बदलणे. हे तंत्र कॉग्निटिव्ह बिहेवियरल थेरपी (CBT) सारख्या बोलण्याच्या उपचारांमध्ये वापरले जाते.

तुम्हाला सर्व काही छान आहे असे भासवण्याची, तुमच्या खऱ्या भावना नाकारण्याची किंवा तुम्ही नेहमी आनंदी असल्याचे स्वतःला पटवून देण्याची गरज नाही. अनावश्यकपणे स्वतःला खाली न ठेवता किंवा असहाय्य, व्यापक सामान्यीकरण न करता तुमच्या परिस्थितीची वास्तविकता ओळखणे हे तुमचे ध्येय आहे.

उदाहरणार्थ:

नकारात्मक स्व-संवाद: “मी पार्टीसाठी केक जाळले आहेत. प्रत्येकजण खूप निराश होईल. मी काही नीट करू शकत नाही!”

वास्तववादी, सकारात्मक आत्म-चर्चा: “हे आपत्तीचे उदाहरण आहे. केक चालले नाहीत ही लाजिरवाणी गोष्ट आहे. पाहुणे थोडे निराश होऊ शकतात, परंतु ही खरोखर मोठी गोष्ट नाही. मी पार्टीसाठी इतर काही छान स्नॅक्स बनवले आहेत आणि मी नेहमी दुकानातून काही केक घेऊ शकतो.”

तटस्थ, निर्णय न घेता येणारी भाषा वापरून तुमच्या नकारात्मक सेल्फ-टॉकला पुन्हा शब्दबद्ध करण्यातही ते मदत करू शकते.[]

उदाहरणार्थ:

• “मला माझे पाय आवडत नाहीत. तेही आहेतलहान आणि खडबडीत" होऊ शकते "मी लांब, सडपातळ पाय ठेवण्यास प्राधान्य देतो."
• "मी खूप आळशी आहे. मी माझी सर्व कामे पूर्ण करत नाही असे कधीच वाटत नाही" असे होऊ शकते "मला अधिक उत्पादनक्षम आणि स्वच्छ घर हवे आहे."

तुमच्या अपेक्षा वास्तववादी ठेवा. ही तंत्रे सोपी वाटू शकतात, परंतु ते स्वयंचलित होण्यापूर्वी तुमचे विचार पुन्हा तयार करण्यासाठी सराव आणि प्रतिबिंब आवश्यक आहे. हे जाणून घेणे देखील महत्त्वाचे आहे की आपण नकारात्मक आत्म-चर्चापासून पूर्णपणे मुक्त होऊ शकणार नाही; अगदी सकारात्मक विचार करणारे देखील अधूनमधून स्वत:ला खाली ठेवतात.

तुम्हाला तुमच्या आतल्या समीक्षकाने प्रत्येक वेळी त्याच्याशी संवाद साधण्याची गरज नाही, पण त्याला आव्हान देण्याची सवय लावून घ्या. सकारात्मक आत्म-चर्चा हा लेख उपयुक्त ठरू शकतो.

6. तुम्ही एखाद्या मित्राशी जसे बोलता तसे स्वत:शी बोला

अनेक लोक स्वाभाविकपणे त्यांच्या मित्रांशी दयाळूपणे बोलतात परंतु स्वतःला फारच कमी सहानुभूती दाखवतात. तुम्ही तुमचा स्वतःचा सर्वात चांगला मित्र असल्याची बतावणी करण्याची सवय लावल्यास, तुमच्या नकारात्मक आत्म-चर्चाद्वारे कार्य करणे सोपे होऊ शकते.

पुढच्या वेळी तुम्ही नकारात्मक स्व-चर्चा वापरता तेव्हा क्षणभर थांबा आणि स्वतःला विचारा, "मी हे कधी एखाद्या मित्राला सांगेन का?" जर उत्तर “नाही” असेल तर स्वतःला विचारा, “याहून अधिक दयाळू, उपयुक्त गोष्ट कोणती सांगता येईल?”

हे देखील पहा: कृतज्ञतेचा सराव करण्याचे १५ मार्ग: व्यायाम, उदाहरणे, फायदे

उदाहरणार्थ, कल्पना करा की तुम्ही तुम्हाला खरोखर हव्या असलेल्या नोकरीसाठी अर्ज करत आहात. दुर्दैवाने, मुलाखत फारशी चांगली झाली नाही. जर तुम्हाला नकारात्मक स्व-बोलण्याची प्रवृत्ती असेल, तर तुम्ही स्वतःला म्हणू शकता, "बरं, तुम्ही करणार नाहीआता नोकरी मिळवा! तुम्ही मुलाखतींमध्ये नेहमीच बिनधास्त राहता. तुम्हाला हवं तसं करिअर कधीच मिळणार नाही. तू निरुपयोगी आहेस.”

परंतु जर तुमचा मित्र त्याच परिस्थितीत असता तर तुम्ही इतके निर्दयी नसता. त्याऐवजी, तुम्ही तुमच्या मित्राला आठवण करून द्याल की ते एक सक्षम व्यक्ती आहेत जे अडथळ्यांचा सामना करू शकतात. तुम्ही कदाचित असे काहीतरी म्हणाल, “अरे, मला ते ऐकून वाईट वाटले. मुलाखती अवघड असतात. मला माहित आहे की ते निराशाजनक आहे. अर्ज करण्यासाठी तुम्हाला इतर नोकऱ्या सापडल्या आहेत का?”

7. माइंडफुलनेसचा सराव

माइंडफुलनेस तुम्हाला स्वतःबद्दल अधिक दयाळू, निर्णय न घेणारी वृत्ती घेण्यास मदत करू शकते[] ज्यामुळे तुम्हाला नकारात्मक स्व-बोलण्यात मात करता येईल.

जे लोक माइंडफुलनेसच्या उपायांवर उच्च गुण मिळवतात ते कमी लाज अनुभवत असल्याचे देखील सांगतात[] आणि तुम्हाला नकारात्मक विचारांना सोडून देणे सोपे आहे> <9 मला खूप सोपे वाटते आणि नकारात्मक विचारांचा व्यायाम करू शकतो. हेडस्पेस अॅप किंवा स्माईलिंग माइंड.

8. कृतज्ञतेचा सराव करा

संशोधनाने कृतज्ञता आणि आत्म-करुणा यांच्यातील दुवा सापडला आहे.[] कृतज्ञता जोपासल्याने तुम्हाला स्वतःबद्दल अधिक दयाळूपणे वागण्यास आणि तुमचे नकारात्मक स्व-संवाद कमी करण्यास मदत होऊ शकते.

प्रत्येक दिवसाच्या शेवटी, किमान 3 गोष्टींची नावे देण्याचा प्रयत्न करा ज्यासाठी तुम्ही कृतज्ञ आहात. एका अभ्यासानुसार, दैनंदिन कृतज्ञता सूची लिहिल्याने तुमचा एकूण आनंद लक्षणीयरीत्या वाढू शकतो आणि पंधरवड्यामध्ये नकारात्मकता कमी होऊ शकते.[]

सराव कसा करावा याबद्दल अधिक टिप्स शोधण्यासाठी तुम्ही हा लेख वाचू शकता.कृतज्ञता.

हे देखील पहा: बोलण्यासाठी 280 मनोरंजक गोष्टी (कोणत्याही परिस्थितीसाठी)

9. क्षुल्लक चुका दृष्टीकोनात ठेवा

घटना दृष्टीकोनात ठेवल्याने नकारात्मक आत्म-चर्चा कमी होऊ शकते. जेव्हा तुम्ही चूक केल्याबद्दल स्वतःला मारायला सुरुवात करता, तेव्हा थांबा आणि स्वतःला विचारा, “आतापासून एक दिवस/आठवडा/महिना/वर्ष याने काही फरक पडेल का? या परिस्थितीबद्दल माझी प्रतिक्रिया प्रमाणाबाहेर आहे का?”

उदाहरणार्थ, तुम्ही दुपारच्या जेवणाच्या वेळी गप्पा मारत असताना तुम्ही चुकून तुमच्या जिवलग मित्राच्या नावाने सहकर्मीला हाक मारली असे समजा. तुम्हाला वाटतं, “मी ते कसं करू शकलो असतो?! हे खूप लाजिरवाणे आहे!” या प्रकारच्या परिस्थितीमध्ये, बहुतेक लोकांना तुमच्या चुकांची फारशी काळजी नसते आणि ते कदाचित काही तासांतच विसरून जातील याची आठवण करून देण्यात मदत होऊ शकते.

10. तुमच्या नकारात्मक विचारांची मोठ्याने पुनरावृत्ती करा

तुमच्या आतील समीक्षकाने कदाचित अनेक तार्किक चुका केल्या आहेत ज्या तुम्ही ते मांडता तेव्हा हास्यास्पद वाटू शकतात. काही लोकांना असे आढळते की मूर्ख आवाजात बोलल्याने त्यांचे स्वत: ची टीका करणारे विचार कमी धोकादायक वाटतात.

11. व्यावसायिक मदत मिळवा

तुम्ही तुमचे स्व-संवाद बदलण्याचा प्रयत्न केला असेल आणि तुमच्या आतील समीक्षकाला आव्हान दिले असेल पण तुम्ही फारशी प्रगती करत नसल्यासारखे वाटत असल्यास, एखाद्या थेरपिस्टला भेटण्याचा विचार करा. नकारात्मक स्व-संवाद हे नैराश्यासारख्या मानसिक आरोग्य समस्येचे लक्षण असू शकते ज्यासाठी उपचार आवश्यक आहेत.

आम्ही ऑनलाइन थेरपीसाठी BetterHelp ची शिफारस करतो, कारण ते अमर्यादित संदेशन आणि साप्ताहिक सत्र ऑफर करतात आणि थेरपिस्टच्या कार्यालयात जाण्यापेक्षा स्वस्त आहेत.

त्यांच्या योजना $64 पासून सुरू होतात.दर आठवड्याला. तुम्ही ही लिंक वापरल्यास, तुम्हाला तुमच्या पहिल्या महिन्याच्या BetterHelp वर 20% सूट + कोणत्याही सोशल सेल्फ कोर्ससाठी वैध $50 कूपन मिळेल: BetterHelp बद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी येथे क्लिक करा.

(तुमचे $50 SocialSelf कूपन प्राप्त करण्यासाठी, आमच्या लिंकवर साइन अप करा. त्यानंतर, BetterHelp च्या ऑर्डरची पुष्टी आम्हाला ईमेल करा. तुमचा कोणताही वैयक्तिक कोड प्राप्त करण्यासाठी तुमचा हा वैयक्तिक कोड वापरा. ​​चर्चा?

नकारात्मक आत्म-चर्चा यामुळे होऊ शकते:

• अवास्तव अपेक्षा. उदाहरणार्थ, तुम्ही काय "करावे" किंवा "करू नये" याविषयी तुम्ही स्वतःला अवास्तव मानकांवर धरून राहिल्यास, तुम्ही अपरिहार्यपणे कमी पडाल, ज्यामुळे नकारात्मक आत्म-चर्चा सुरू होऊ शकते.
• तुमचे संगोपन. उदाहरणार्थ, तुमचे पालक टीकात्मक आणि नकारात्मक असल्यास, तुम्ही लहानपणी त्यांचे वर्तन कॉपी केले असेल. भूतकाळात एखाद्याने तुमच्यावर टीका केली असेल, तर तुम्ही त्यांची मते अंतर्भूत केली असतील. तुमचा आतील एकपात्री शब्द त्यांच्या आवाजासारखा असू शकतो.[]
• मानसिक आरोग्य समस्या. नकारात्मक आत्म-संवाद चिंता आणि नैराश्यासह विविध मानसिक आरोग्य समस्यांशी संबंधित आहे.[]
• आनुवांशिक घटक. [] काही मानसशास्त्रीय संशोधन असे सूचित करतात की अनुवांशिक फरकांमुळे, काही लोकांच्या नैसर्गिक विचारसरणीपेक्षा नकारात्मक विचारांवर नकारात्मक प्रभाव पडतो. नकारात्मक स्वत: ची चर्चा करण्यासाठी स्वीकार्यता. तथापि, हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे की जीन्स नशिबात नसतात. तुम्ही निवडू शकता