Hoe negatieve zelfpraat stoppen (met eenvoudige voorbeelden)

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als je een aankoop doet via onze links, kunnen we een commissie verdienen.

Praten tegen jezelf is volkomen normaal. Maar als je innerlijke monoloog onaardige dingen over je zegt, je wijst op je gebreken en je vertelt dat niets gaat lukken, ben je waarschijnlijk vervallen in de gewoonte van negatieve zelfpraat. In deze gids leer je strategieën om het te overwinnen.

Wat is negatieve zelfpraat?

Negatieve zelfpraat is een innerlijke monoloog die niet-helpende, negatieve houdingen en overtuigingen over jezelf versterkt. Het kan je een neerslachtig, gedemotiveerd of waardeloos gevoel geven.[]

Bijvoorbeeld:

• "Ik ben te dom om wiskunde te studeren."
• "Ik ben mijn autosleutels weer kwijt, waarom maak ik altijd fouten?"
• "De barista heeft mijn bestelling verknald. Waarom luisteren mensen nooit naar mij?"

Negatieve zelfpraat kan een serieuze impact hebben op je geestelijke gezondheid en je leven in het algemeen.

Hoe negatieve zelfpraat stoppen

Het kan helpen om negatieve zelfpraat te zien als een slechte gewoonte. Met doorzettingsvermogen kun je ermee stoppen en leren om vriendelijker tegen jezelf te praten. Hier zijn enkele technieken om je te helpen om te gaan met je niet-helpende gedachten en de taal te veranderen die je gebruikt als je tegen jezelf praat.

1. Identificeer je innerlijke criticus

Je kunt je negatieve innerlijke stem zien als je "innerlijke criticus". Als je die leert uit te dagen, kun je negatieve zelfpraat minimaliseren of zelfs stoppen.

De eerste stap om de criticus uit te dagen is hem te herkennen. De volgende keer dat je tegen jezelf praat op een manier waardoor je je slecht voelt, vraag jezelf dan af: "Is dit mijn innerlijke criticus die praat?".

Als je het niet zeker weet, let dan op deze tekenen die erop kunnen wijzen dat je innerlijke criticus is verschenen:

• Het gebruikt dramatische, alles-of-niets taal, zoals "Altijd" en "Nooit".
• Er wordt veel veroordelend taalgebruik gebruikt zoals "zouden moeten" of "zouden moeten".
• Het klinkt als iemand die je in het verleden heeft bekritiseerd, zoals een pestkop, vervelende baas of kritische ouder; hij kan bijvoorbeeld soortgelijke woorden of zinnen gebruiken
• Het is goed in het trekken van conclusies op basis van geen of zeer weinig bewijs.
• Het biedt geen oplossingen; het is alleen goed om je neer te halen

Het kan helpen om je negatieve zelfpraat op te schrijven, bijvoorbeeld in een dagboek of door aantekeningen te maken op je telefoon, samen met hoe je je erbij voelt. Je gedachten opschrijven maakt het makkelijker om ze te identificeren en aan te vechten.

2. Geef je innerlijke criticus een bijnaam

Deze strategie kan het makkelijker maken om niet-helpende gedachten zoals negatieve zelfpraat te herkennen en je ervan los te maken. Sommige mensen kiezen graag een bijnaam waardoor hun innerlijke criticus minder eng of geloofwaardig lijkt. De volgende keer dat je je criticus hoort praten, probeer dan te zeggen: "Oh, daar gaat [bijnaam] weer, praat weer onzin zoals gewoonlijk."

3. Daag je innerlijke criticus uit

Als je je innerlijke criticus eenmaal hebt geïdentificeerd, kun je hem uitdagen. Door een paar vragen te stellen, kun je misschien de fouten in de logica van je criticus ontdekken. Deze oefening kan ervoor zorgen dat je negatieve zelfpraat minder overtuigend aanvoelt.

Het kan helpen om jezelf deze vragen te stellen:

• Trekt mijn innerlijke criticus snel een conclusie en doet hij een negatieve uitspraak zonder het bewijs af te wegen?
• Herhaalt mijn innerlijke criticus gewoon wat andere mensen in het verleden tegen me hebben gezegd?
• Welk bewijs is er dat mijn innerlijke criticus het bij het verkeerde eind heeft?
• Vat mijn innerlijke criticus alles te persoonlijk op?

Bijvoorbeeld:

• Je innerlijke criticus zegt: "Ik zal nooit leren autorijden, ik ben er gewoon niet goed in!" In feite heb je al veel andere vaardigheden onder de knie en je instructeur heeft gezegd dat je vooruitgang boekt, dus deze opmerking gaat in tegen het beschikbare bewijs.
• Je innerlijke criticus zegt: "Mijn vriendin heeft me niet ge-sms't en het is al zes uur geleden dat ik haar een bericht heb gestuurd. Ze is me zat en vindt me niet meer leuk. Ik kan nooit vrienden houden. Ik haat mezelf." De realiteit is dat je vriendin het erg druk heeft of gestrest is en je innerlijke criticus neemt de situatie te persoonlijk op.

Onthoud dat niet elke gedachte waar is. Een gedachte kan heel dwingend zijn en sterke emoties oproepen, maar dat betekent niet dat hij juist is.

4. Leer over niet-helpende denkpatronen

Je merkt misschien dat je innerlijke criticus veel denkfouten maakt. In de psychologie worden deze fouten "cognitieve vervormingen" genoemd.

Als je bekend raakt met veelvoorkomende cognitieve vervormingen, kan het makkelijker zijn om je negatieve zelfpraat te begrijpen en te minimaliseren. Het kan versterkend voelen om precies te weten wat je innerlijke criticus doet, en het kan geruststellend zijn om te weten dat veel andere mensen hetzelfde probleem hebben.

Hier zijn 4 veel voorkomende soorten cognitieve vervormingen:

1. Personaliseren: Elke tegenslag of moeilijke situatie persoonlijk nemen.

Voorbeeld: "Het is verschrikkelijk dat mijn partner gezakt is voor zijn rijexamen. Als ik erop had gestaan om hem meer mee te nemen om te oefenen in het weekend in plaats van te gaan werken, dan was hij geslaagd."

2. Filteren: Focussen op onplezierige of moeilijke aspecten van een situatie en al het andere negeren.

Voorbeeld: Je hebt vier A-cijfers en één C voor je examens en het enige waar je aan kunt denken is de C.

3. Catastroferen: Onmiddellijk naar het ergste scenario springen als er iets fout gaat.

Voorbeeld: Na het maken van een kleine fout denk je: "Geweldig, nu zal mijn baas weten dat ik totaal nutteloos ben. Ik zal mijn baan verliezen, ik zal mijn huur niet kunnen betalen en dan zal ik dakloos zijn."

4. Polariserend: Dingen zien in alles-of-niets termen. Alles is of "goed" of "slecht." Voorbeeld: Je kunt het goed vinden met je zus. Maar op een avond vergeet ze te bellen zoals beloofd. Je denkt: "Ze haat me! Het kan haar niets schelen. Dat heeft ze nooit gedaan."

Als je meer wilt weten over cognitieve vervormingen, bekijk dan deze lijst van PsychCentral.

5. Wissel negatieve zelfpraat in voor realistische reacties

Nadat je je innerlijke criticus en zijn verkeerde denkpatronen hebt geïdentificeerd, is de volgende stap om je harde zelfpraat te vervangen door gedachten die evenwichtig, realistisch en compassievol zijn. Deze techniek wordt gebruikt in gesprekstherapieën zoals Cognitieve Gedragstherapie (CGT).

Je hoeft niet te doen alsof alles geweldig is, je echte gevoelens te ontkennen of jezelf ervan te overtuigen dat je altijd gelukkig bent. Je doel is om de realiteit van je situatie te erkennen zonder jezelf nodeloos neer te halen of onhelpende, algemene generalisaties te maken.

Bijvoorbeeld:

Negatieve zelfpraat: "Ik heb de taarten voor het feest verbrand. Iedereen zal zo teleurgesteld zijn. Ik kan niets goed doen!"

Realistische, positieve zelfpraat: "Dit is een voorbeeld van catastroferen. Het is jammer dat de taarten niet gelukt zijn. De gasten zullen misschien een beetje teleurgesteld zijn, maar het is niet echt een groot probleem. Ik heb wat andere lekkere hapjes gemaakt voor het feest, en ik kan altijd nog wat taart halen in de winkel."

Het kan ook helpen om je negatieve zelfpraat te herformuleren door neutrale, niet-oordelende taal te gebruiken.[]

Bijvoorbeeld:

• "Ik haat mijn benen. Ze zijn te kort en te dik" zou kunnen worden "Ik heb liever langere, slankere benen".
• "Ik ben zo lui, het lukt me nooit om al mijn klusjes af te krijgen" zou kunnen veranderen in "Ik zou graag productiever zijn en een schoner huis hebben".

Houd je verwachtingen realistisch. Deze technieken lijken misschien eenvoudig, maar het herkaderen van je gedachten vereist oefening en reflectie voordat het een automatisme wordt. Het is ook belangrijk om te weten dat je niet in staat zult zijn om je volledig te ontdoen van negatieve zelfpraat; zelfs positieve denkers halen zichzelf af en toe naar beneden.

Je hoeft je niet elke keer met je innerlijke criticus bezig te houden, maar probeer er een gewoonte van te maken om hem uit te dagen. Dit artikel over positieve zelfpraat kan nuttig zijn.

6. Praat met jezelf zoals je met een vriend zou praten

Veel mensen spreken van nature vriendelijk tegen hun vrienden, maar tonen zichzelf heel weinig mededogen. Als je er een gewoonte van kunt maken om te doen alsof je je eigen beste vriend bent, wordt het misschien gemakkelijker om door je negatieve zelfpraat heen te werken.

De volgende keer dat je negatieve zelfpraat gebruikt, sta dan even stil en vraag jezelf af: "Zou ik dit ooit tegen een vriend zeggen?" Als het antwoord "Nee" is, vraag jezelf dan af: "Wat zou een barmhartiger, nuttiger ding zijn om te zeggen?"

Stel je bijvoorbeeld voor dat je solliciteert naar een baan die je heel graag wilt. Helaas ging het sollicitatiegesprek niet zo goed. Als je geneigd bent tot negatieve zelfpraat, zeg je misschien tegen jezelf: "Nou, nu krijg je geen baan! Je was altijd al slecht in sollicitatiegesprekken. Je zult nooit de carrière krijgen die je wilt. Je bent waardeloos."

Maar als je vriend zich in dezelfde situatie zou bevinden, zou je niet zo onaardig zijn. In plaats daarvan zou je je vriend eraan herinneren dat hij of zij een capabel persoon is die tegenslagen aankan. Je zou waarschijnlijk iets zeggen als: "Oh, dat spijt me om te horen. Sollicitatiegesprekken zijn moeilijk. Ik weet dat het frustrerend is. Heb je nog andere banen gevonden om naar te solliciteren?".

7. Beoefen mindfulness

Mindfulness kan je helpen om een meer compassievolle, niet-oordelende houding ten opzichte van jezelf aan te nemen[], wat je op zijn beurt kan helpen om negatieve zelfpraat te overwinnen.

Mensen die hoger scoren op maatregelen van mindfulness rapporteren ook minder schaamte te ervaren[] en vinden het makkelijker om negatieve gedachten los te laten[].

Er zijn veel eenvoudige mindfulness- en meditatieoefeningen die je kunt proberen op de Headspace app of Smiling Mind.

8. Oefen dankbaarheid

Onderzoek heeft een verband gevonden tussen dankbaarheid en zelfcompassie.[] Het cultiveren van dankbaarheid kan je helpen om je vriendelijker te voelen tegenover jezelf en je negatieve zelfpraat te verminderen.

Probeer aan het eind van elke dag ten minste 3 dingen te noemen waar je dankbaar voor bent. Volgens een onderzoek kan het dagelijks schrijven van een lijst met dankbaarheid je algehele geluk aanzienlijk vergroten en negativiteit binnen veertien dagen verminderen.[]

Lees dit artikel voor meer tips over hoe je dankbaarheid kunt beoefenen.

9. Zet triviale fouten in perspectief

Door gebeurtenissen in perspectief te plaatsen kun je negatieve zelfpraat ontkrachten. Als je jezelf begint te slaan omdat je een fout hebt gemaakt, pauzeer dan en vraag jezelf af: "Maakt dit over een dag/week/maand/jaar nog wat uit? Is mijn reactie op deze situatie buiten proportie?"

Laten we bijvoorbeeld zeggen dat je een collega per ongeluk bij de naam van je beste vriend noemt als je aan het kletsen bent tijdens de lunch. Je denkt: "Hoe heb ik dat kunnen doen? Dit is zo gênant!" In dit soort scenario's kan het helpen om jezelf eraan te herinneren dat de meeste mensen niet zoveel om je fouten geven en dat ze het waarschijnlijk binnen een paar uur vergeten zijn.

10. Herhaal je negatieve gedachten hardop

Je innerlijke criticus maakt waarschijnlijk veel logische fouten die belachelijk klinken als je ze verwoordt. Sommige mensen vinden dat als ze met een gekke stem spreken, hun zelfkritische gedachten minder bedreigend aanvoelen.

11. Zoek professionele hulp

Als je hebt geprobeerd om je zelfpraat te veranderen en je innerlijke criticus uit te dagen, maar het gevoel hebt dat je niet veel vooruitgang boekt, overweeg dan om naar een therapeut te gaan. Negatieve zelfpraat kan een symptoom zijn van een psychisch probleem zoals depressie dat behandeling vereist.

Wij raden BetterHelp aan voor online therapie, omdat ze onbeperkte berichtgeving en een wekelijkse sessie aanbieden en goedkoper zijn dan naar een therapeutenpraktijk gaan.

Hun plannen beginnen bij $64 per week. Als je deze link gebruikt, krijg je 20% korting op je eerste maand bij BetterHelp + een coupon van $50 voor elke SocialSelf-cursus: Klik hier voor meer informatie over BetterHelp.

(Om uw $50 SocialSelf coupon te ontvangen, meldt u zich aan via onze link. E-mail vervolgens de orderbevestiging van BetterHelp naar ons om uw persoonlijke code te ontvangen. U kunt deze code gebruiken voor elk van onze cursussen).

Wat veroorzaakt negatieve zelfpraat?

Negatieve zelfpraat kan veroorzaakt worden door:

• Onrealistische verwachtingen. Als je jezelf bijvoorbeeld onrealistische normen oplegt over wat je "zou moeten" of "niet zou moeten" doen, zul je onvermijdelijk tekortschieten, wat negatieve zelfpraat in gang kan zetten.
• Je opvoeding. Als je ouders bijvoorbeeld kritisch en negatief waren, kan het zijn dat je hun gedrag als kind hebt gekopieerd. Als iemand je in het verleden heeft bekritiseerd, kan het zijn dat je hun mening hebt geïnternaliseerd. Je innerlijke monoloog kan zelfs lijken op hun stem.[]
• Geestelijke gezondheidsproblemen. Negatieve zelfpraat wordt in verband gebracht met verschillende geestelijke gezondheidsproblemen, waaronder angst en depressie.[]
• Genetische factoren. [Sommige psychologische onderzoeken suggereren dat als gevolg van genetische verschillen, sommige mensen van nature eerder geneigd zijn tot negatief dan tot positief denken. Deze verschillen kunnen iemands vatbaarheid voor negatieve zelfpraat beïnvloeden. Het is echter belangrijk om op te merken dat genen geen lotsbestemming zijn. Je kunt ervoor kiezen om te werken aan het elimineren van negatieve zelfpraat.

Wat zijn de effecten van negatieve zelfpraat?

Negatieve zelfpraat heeft giftige effecten; het kan je mentale gezondheid, relaties en vooruitzichten op een baan schaden.

Het kan met name het volgende veroorzaken of verergeren:

• Angst. Het is moeilijk om je ontspannen te voelen als je een kritisch stemmetje in je hoofd hebt, en negatieve zelfpraat kan je angsten voeden. Het kan je er bijvoorbeeld van overtuigen dat je niet in staat bent om je werk te doen, waardoor je je gestrest voelt.
• Uitstelgedrag. Als je vaak zelfkritisch bent, kan het zijn dat je taken uitstelt voor het geval je ze verknoeit.
• Verminderde veerkracht in tijden van stress. Als je jezelf niet kunt aanmoedigen en steunen in moeilijke tijden, kunnen stressvolle situaties overweldigend aanvoelen.
• Relatieproblemen. [Als je bijvoorbeeld voortdurend op zoek bent naar geruststelling van andere mensen, kan dit je relaties onder druk zetten.
• Beperkt denken. Als je je concentreert op wat je niet kunt, mis je misschien waardevolle kansen op het werk en in je privéleven.
• Depressie. Jezelf de schuld geven, piekeren, weigeren om je positieve eigenschappen te erkennen en frequente zelfkritiek[] zijn klassieke tekenen van depressie.
• Chronisch laag zelfvertrouwen. Als je jezelf herhaaldelijk vertelt dat je dingen niet kunt of dat je altijd zult falen, kan het moeilijk zijn om vertrouwen te hebben in je capaciteiten.