Jak přestat s negativní mluvou o sobě (s jednoduchými příklady)

Uvádíme produkty, o kterých si myslíme, že jsou pro naše čtenáře užitečné. Pokud nakoupíte prostřednictvím našich odkazů, můžeme získat provizi.

Mluvit sám se sebou je zcela normální. Pokud však váš vnitřní monolog o vás říká nepěkné věci, poukazuje na vaše nedostatky a říká vám, že nic nevyjde, pravděpodobně jste propadli negativní samomluvě. V této příručce se dozvíte strategie, jak ji překonat.

Co je to negativní samomluva?

Negativní samomluva je vnitřní monolog, který posiluje neužitečné, negativní postoje a přesvědčení o sobě samém. Může ve vás zanechat pocit poklesu, demotivace nebo bezcennosti.[]

Například:

• "Jsem příliš hloupý na to, abych se učil matematiku."
• "Zase jsem ztratil klíče od auta. Proč to vždycky pokazím?"
• "Barista mi zkazil objednávku. Proč mě lidé nikdy neposlouchají?"

Negativní samomluva může mít vážný dopad na vaše duševní zdraví a život obecně.

Jak zastavit negativní samomluvu

Může vám pomoci, když budete o negativní samomluvě přemýšlet jako o zlozvyku. S vytrvalostí s ní můžete přestat a naučit se se sebou mluvit laskavěji. Zde je několik technik, které vám pomohou vypořádat se s neužitečnými myšlenkami a změnit jazyk, který používáte, když se sebou mluvíte.

1. Identifikujte svého vnitřního kritika

Svůj negativní vnitřní hlas můžete považovat za svého "vnitřního kritika". Když se mu naučíte čelit, můžete minimalizovat nebo dokonce zastavit negativní samomluvu.

Prvním krokem k tomu, abyste se kritikovi postavili, je rozpoznat ho. Až budete příště mluvit sami se sebou tak, že se budete cítit špatně, zeptejte se sami sebe: "Mluví můj vnitřní kritik?".

Pokud si nejste jisti, sledujte tyto příznaky, které mohou naznačovat, že se objevil váš vnitřní kritik:

• Používá dramatické výrazy typu "vždy" a "nikdy".
• Používá mnoho hodnotících výrazů, jako je "měl by" nebo "měl by".
• Zní to jako člověk, který vás v minulosti kritizoval, například tyran, nepříjemný šéf nebo kritický rodič; může například používat podobná slova nebo fráze.
• Umí vyvozovat závěry na základě žádných nebo jen velmi omezených důkazů.
• Nenabízí řešení, umí vás jenom odradit.

Může být užitečné zapisovat si negativní samomluvu, například do deníku nebo si dělat poznámky do telefonu, spolu s tím, jak se při ní cítíte. Zapisování myšlenek může usnadnit jejich identifikaci a zpochybnění.

2. Dejte svému vnitřnímu kritikovi přezdívku

Tato strategie může usnadnit rozpoznání a odpoutání se od neužitečných myšlenek, jako je například negativní mluvení o sobě. Někteří lidé si rádi zvolí přezdívku, díky níž jejich vnitřní kritik vypadá méně děsivě nebo důvěryhodně. Až příště uslyšíte svého kritika mluvit, zkuste si říct: "Aha, už zase mluví [přezdívka], jako obvykle plácá nesmysly".

3. Vyzvěte svého vnitřního kritika

Jakmile identifikujete svého vnitřního kritika, můžete ho zpochybnit. Položením několika otázek můžete odhalit chyby v logice svého kritika. Toto cvičení může způsobit, že vaše negativní samomluva nebude působit tak přesvědčivě.

Může vám pomoci položit si tyto otázky:

• Dělá můj vnitřní kritik rychlé závěry a negativní prohlášení, aniž by zvážil důkazy?
• Opakuje můj vnitřní kritik jen to, co mi v minulosti řekli jiní lidé?
• Jaké jsou důkazy, že se můj vnitřní kritik mýlí?
• Bere si můj vnitřní kritik všechno příliš osobně?

Například:

• Váš vnitřní kritik říká: "Nikdy se nenaučím řídit, prostě mi to nejde!" Ve skutečnosti jste dříve zvládli spoustu jiných dovedností a váš instruktor řekl, že děláte pokroky, takže tato poznámka je v rozporu s dostupnými důkazy.
• Váš vnitřní kritik říká: "Moje kamarádka mi nenapsala a už je to šest hodin, co jsem jí poslal zprávu. Už mě má plné zuby a nemá mě ráda. Nikdy si nedokážu udržet přátele. Nenávidím se." Ve skutečnosti je vaše kamarádka velmi zaneprázdněná nebo vystresovaná a váš vnitřní kritik si bere situaci příliš osobně.

Pamatujte, že ne každá myšlenka je pravdivá. Myšlenka může být velmi přesvědčivá a vyvolávat silné emoce, ale to neznamená, že je správná.

4. Poznejte neužitečné vzorce myšlení

Možná jste si všimli, že váš vnitřní kritik dělá mnoho chyb v myšlení. V psychologii se těmto chybám říká "kognitivní zkreslení".

Pokud se seznámíte s běžnými kognitivními zkresleními, může být snazší pochopit a minimalizovat negativní samomluvu. Může být posilující vědět, co přesně váš vnitřní kritik dělá, a může být uklidňující vědět, že stejný problém má mnoho dalších lidí.

Zde jsou 4 běžné typy kognitivních zkreslení:

1. Přizpůsobení: Brát si každý neúspěch nebo obtížnou situaci osobně.

Příklad: "Je hrozné, že můj partner neudělal řidičské zkoušky. Kdybych trvala na tom, aby o víkendech chodil více trénovat, místo aby chodil do práce, tak by je udělal."

2. Filtrování: Soustředění se na nepříjemné nebo obtížné aspekty situace a ignorování všeho ostatního.

Příklad: Dostanete ze zkoušky čtyři jedničky a jednu trojku a jediné, na co myslíte, je ta trojka.

3. Katastrofizace: Když se něco nepovede, okamžitě přejdete k nejhoršímu možnému scénáři.

Příklad: Po drobné chybě si pomyslíte: "Skvělé, teď se můj šéf dozví, že jsem úplně k ničemu. Přijdu o práci, nebudu mít na nájem a pak budu bezdomovec." A pak si řeknete: "To je skvělé.

4. Polarizace: Všechno je buď "dobré", nebo "špatné". Příklad: Se sestrou si rozumíte, ale jednoho večera vám zapomene zavolat, jak slíbila. Říkáte si: "Nenávidí mě, je jí to jedno, nikdy se o mě nezajímala." A tak si říkáte: "To je mi jedno, že mě nenávidí."

Chcete-li se dozvědět více o kognitivních zkresleních, podívejte se na tento seznam z portálu PsychCentral.

5. Vyměňte negativní samomluvu za realistické reakce.

Poté, co jste identifikovali svého vnitřního kritika a jeho chybné vzorce myšlení, je dalším krokem nahrazení drsné samomluvy myšlenkami, které jsou vyvážené, realistické a soucitné. Tato technika se používá v mluvících terapiích, jako je kognitivně-behaviorální terapie (KBT).

Nemusíte předstírat, že je všechno skvělé, popírat své skutečné pocity ani se přesvědčovat, že jste vždy šťastní. Vaším cílem je uznat realitu své situace, aniž byste se zbytečně shazovali nebo dělali neužitečné, paušalizující závěry.

Například:

Negativní samomluva: "Spálila jsem dorty na oslavu. Všichni budou zklamaní. Nic neumím udělat správně!"

Realistická, pozitivní samomluva: "Tohle je příklad katastrofizace. Je škoda, že se dorty nepovedly. Hosté budou možná trochu zklamaní, ale o nic nejde. Připravila jsem na oslavu jiné pěkné občerstvení a vždycky můžu nějaký dort koupit v obchodě."

Může také pomoci přeformulovat negativní sebepojetí pomocí neutrálního jazyka bez odsuzování.[]

Například:

• "Nesnáším své nohy, jsou příliš krátké a tlusté" by se mohlo stát "Raději bych měl delší a štíhlejší nohy".
• "Jsem strašně líná. Nikdy nestihnu udělat všechny domácí práce" by se mohlo stát "Chtěla bych být produktivnější a mít doma čistěji".

Udržujte svá očekávání realistická. Tyto techniky se mohou zdát jednoduché, ale přehodnocování myšlenek vyžaduje praxi a přemýšlení, než se stane automatickým. Je také důležité vědět, že se negativní samomluvy nezbavíte úplně; i pozitivně smýšlející lidé se občas shazují.

Nemusíte se svým vnitřním kritikem mluvit pokaždé, když se ozve, ale zkuste si zvyknout mu oponovat. Tento článek o pozitivní samomluvě by vám mohl pomoci.

6. Mluvte sami se sebou, jako byste mluvili s přítelem.

Mnoho lidí přirozeně mluví laskavě ke svým přátelům, ale sami se sebou projevují jen velmi málo soucitu. Pokud si zvyknete předstírat, že jste sami sobě nejlepším přítelem, může být snazší pracovat s negativní samomluvou.

Až příště použijete negativní samomluvu, na chvíli se zastavte a zeptejte se sami sebe: "Řekl/a bych to někdy příteli?" Pokud je odpověď "Ne", zeptejte se sami sebe: "Co by bylo soucitnější a užitečnější říct?".

Představte si například, že se ucházíte o práci, o kterou opravdu stojíte. Bohužel pohovor nedopadl dobře. Pokud máte sklony k negativní samomluvě, možná si řeknete: "Teď už práci nedostanete! Na pohovorech jste byli vždycky mizerní. Nikdy nebudete mít kariéru, jakou chcete. Jste k ničemu." A pak si řeknete: "Tohle je špatně."

Kdyby se však váš přítel ocitl ve stejné situaci, nebyli byste tak nevlídní. Místo toho byste svému příteli připomněli, že je schopný člověk, který se dokáže vyrovnat s neúspěchy. Pravděpodobně byste řekli něco jako: "To je mi líto, pohovory jsou těžké, vím, že je to frustrující. Našel sis nějakou jinou práci, o kterou by ses mohl ucházet?" "Ano," řeknete.

7. Cvičení všímavosti

Mindfulness vám může pomoci zaujmout k sobě soucitnější a nesoudný postoj, což vám může pomoci překonat negativní sebepojetí.

Lidé, kteří dosahují vyššího skóre v měření všímavosti, také uvádějí, že se méně stydí[] a snáze se zbavují negativních myšlenek[].

V aplikaci Headspace nebo Smiling Mind najdete spoustu jednoduchých cvičení na všímavost a meditaci, které můžete vyzkoušet.

8. Cvičte vděčnost

Výzkum zjistil souvislost mezi vděčností a soucitem se sebou samým.[] Pěstování vděčnosti by vám mohlo pomoci cítit se k sobě laskavěji a omezit negativní mluvení o sobě.

Na konci každého dne se pokuste vyjmenovat alespoň tři věci, za které jste vděční. Podle jedné studie může každodenní psaní seznamu vděčnosti výrazně zvýšit vaše celkové štěstí a snížit negativitu během čtrnácti dnů[].

V tomto článku najdete další tipy, jak praktikovat vděčnost.

9. Vezměte si na mušku triviální chyby

Když si začnete vyčítat, že jste udělali chybu, zastavte se a zeptejte se sami sebe: "Bude na tom za den/týden/měsíc/rok vůbec záležet?" Je moje reakce na tuto situaci nepřiměřená?

Řekněme například, že při rozhovoru u oběda omylem oslovíte kolegu jménem svého nejlepšího přítele. Říkáte si: "Jak jsem to mohl udělat, to je tak trapné!" V takovém případě vám může pomoci připomenout si, že většinu lidí vaše chyby tolik nezajímají a pravděpodobně na ně do několika hodin zapomenou.

10. Opakujte si nahlas své negativní myšlenky.

Váš vnitřní kritik pravděpodobně dělá spoustu logických chyb, které mohou znít směšně, když je vyslovíte. Někteří lidé zjišťují, že když mluví hloupým hlasem, jejich sebekritické myšlenky jim připadají méně hrozivé.

11. Vyhledejte odbornou pomoc

Pokud jste se snažili změnit svou samomluvu a postavit se svému vnitřnímu kritikovi, ale máte pocit, že jste příliš nepokročili, zvažte návštěvu terapeuta. Negativní samomluva může být příznakem duševních problémů, například deprese, které vyžadují léčbu.

Pro online terapii doporučujeme BetterHelp, protože nabízí neomezené zasílání zpráv a týdenní sezení a je levnější než návštěva terapeuta v ordinaci.

Jejich plány začínají na 64 dolarech týdně. Pokud použijete tento odkaz, získáte 20 % slevu na první měsíc u BetterHelp + kupón v hodnotě 50 dolarů platný pro jakýkoli kurz SocialSelf: Kliknutím sem se dozvíte více o BetterHelp.

(Chcete-li obdržet kupon SocialSelf v hodnotě 50 USD, zaregistrujte se pomocí našeho odkazu. Poté nám zašlete e-mailem potvrzení objednávky BetterHelp, abyste obdrželi svůj osobní kód. Tento kód můžete použít pro jakýkoli z našich kurzů.)

Co je příčinou negativní samomluvy?

Negativní samomluva může být způsobena:

• Nerealistická očekávání. Pokud se například budete řídit nerealistickými standardy ohledně toho, co byste "měli" nebo "neměli" dělat, nevyhnutelně se vám to nepodaří, což může vyvolat negativní samomluvu.
• Vaše výchova. Například pokud byli vaši rodiče kritičtí a negativní, možná jste v dětství kopírovali jejich chování. Pokud vás někdo v minulosti kritizoval, možná jste si jeho názory osvojili. Váš vnitřní monolog se dokonce může podobat jeho hlasu.[]
• Problémy s duševním zdravím. Negativní samomluva je spojena s různými psychickými problémy, včetně úzkosti a deprese.[]
• Genetické faktory. [] Některé psychologické výzkumy naznačují, že vzhledem ke genetickým rozdílům mají někteří lidé přirozený sklon k negativnímu, nikoli pozitivnímu myšlení. [] Tyto rozdíly mohou ovlivňovat náchylnost k negativní samomluvě. Je však důležité si uvědomit, že geny nejsou osud. Můžete se rozhodnout pracovat na odstranění negativní samomluvy.

Jaké jsou účinky negativní samomluvy?

Negativní samomluva má toxické účinky; může poškodit vaše duševní zdraví, vztahy a pracovní vyhlídky.

Konkrétně může způsobit nebo zhoršit:

• Úzkost. Je těžké se cítit uvolněně, když máte v hlavě kritický hlas, a negativní samomluva může vaše obavy ještě podpořit. Může vás například přesvědčit, že nejste schopni vykonávat svou práci, což ve vás může vyvolat stres.
• Prokrastinace. Pokud jste často sebekritičtí, můžete odkládat zahájení úkolů, pokud je pokazíte.
• Snížená odolnost ve stresových situacích. Pokud se nedokážete povzbudit a podpořit v těžkých chvílích, může se vám zdát, že vás stresové situace přemohou.
• Vztahové problémy. [] Pokud například neustále hledáte ujištění u druhých lidí, může to narušit vaše vztahy.
• Omezené myšlení. Pokud se soustředíte na to, co nedokážete, můžete přijít o cenné příležitosti v práci i v osobním životě.
• Deprese. Klasickými příznaky deprese je sebeobviňování, přemítání, odmítání uznat své pozitivní vlastnosti a častá sebekritika[].
• Chronicky nízké sebevědomí. Pokud si opakovaně říkáte, že něco nedokážete nebo že se vám to vždy nepodaří, může být těžké získat důvěru ve své schopnosti.