Cara Menghentikan Pembicaraan Diri yang Negatif (Dengan Contoh Sederhana)

Kami menyertakan produk yang menurut kami berguna bagi pembaca kami. Jika Anda melakukan pembelian melalui tautan kami, kami dapat memperoleh komisi.

Berbicara kepada diri sendiri adalah hal yang normal. Namun, jika monolog dalam diri Anda mengatakan hal-hal yang tidak baik tentang diri Anda, menunjukkan kekurangan Anda, dan memberi tahu Anda bahwa tidak ada yang akan berhasil, Anda mungkin telah jatuh ke dalam kebiasaan berbicara kepada diri sendiri secara negatif. Dalam panduan ini, Anda akan mempelajari strategi untuk mengatasinya.

Apa yang dimaksud dengan pembicaraan diri yang negatif?

Pembicaraan diri yang negatif adalah monolog dalam diri yang memperkuat sikap dan keyakinan negatif yang tidak membantu dan negatif tentang diri Anda, yang dapat membuat Anda merasa rendah diri, tidak termotivasi, atau tidak berharga.

Sebagai contoh:

• "Saya terlalu bodoh untuk belajar matematika."
• "Saya kehilangan kunci mobil lagi, mengapa saya selalu mengacau?"
• "Barista mengacaukan pesanan saya, mengapa orang-orang tidak pernah mendengarkan saya?"

Pembicaraan diri yang negatif dapat berdampak serius pada kesehatan mental dan kehidupan Anda secara umum.

Cara menghentikan pembicaraan diri yang negatif

Dengan ketekunan, Anda dapat berhenti melakukannya dan belajar untuk berbicara kepada diri sendiri dengan lebih baik. Berikut ini adalah beberapa teknik untuk membantu Anda mengatasi pikiran-pikiran yang tidak membantu dan mengubah bahasa yang Anda gunakan saat berbicara kepada diri sendiri.

1. Kenali pengkritik dalam diri Anda

Anda dapat menganggap suara hati negatif Anda sebagai "kritikus dalam diri Anda." Belajar menantangnya dapat membantu Anda meminimalkan atau bahkan menghentikan pembicaraan diri yang negatif.

Langkah pertama untuk menantang kritik adalah dengan mengenalinya. Lain kali Anda berbicara pada diri sendiri dengan cara yang membuat Anda merasa buruk, tanyakan pada diri sendiri, "Apakah ini kritik dari dalam diri saya yang berbicara?"

Jika Anda tidak yakin, perhatikan tanda-tanda ini yang mungkin menunjukkan bahwa kritikus batin Anda telah muncul:

• Menggunakan bahasa yang dramatis, semua atau tidak sama sekali, seperti "Selalu" dan "Tidak Pernah"
• Menggunakan banyak bahasa yang menghakimi seperti "Seharusnya" atau "Seharusnya"
• Kedengarannya seperti orang yang mengkritik Anda di masa lalu, seperti pengganggu, atasan yang tidak menyenangkan, atau orang tua yang kritis; misalnya, mungkin menggunakan kata atau frasa yang serupa
• Ia pandai mengambil kesimpulan tanpa atau dengan sedikit bukti
• Tidak menawarkan solusi; hanya pandai menjatuhkan Anda

Akan sangat membantu jika Anda mencatat pembicaraan diri Anda yang negatif, misalnya, dalam jurnal atau dengan membuat catatan di ponsel Anda, bersama dengan bagaimana perasaan Anda. Menuliskan pikiran Anda dapat mempermudah Anda untuk mengidentifikasi dan menantangnya.

2. Berikan nama panggilan pada kritikus batin Anda

Strategi ini dapat mempermudah Anda untuk mengenali dan melepaskan diri dari pikiran yang tidak membantu, seperti pembicaraan diri yang negatif. Beberapa orang suka memilih julukan yang membuat kritikus batin mereka tampak tidak terlalu menakutkan atau kredibel. Lain kali Anda mendengar kritikus Anda mulai berbicara, cobalah berkata, "Oh, itu dia [julukan] lagi, bicara omong kosong seperti biasa."

3. Tantang kritikus batin Anda

Setelah Anda mengidentifikasi pengkritik Anda, Anda dapat menantangnya. Dengan mengajukan beberapa pertanyaan, Anda mungkin dapat menemukan kekurangan dalam logika pengkritik Anda. Latihan ini dapat membuat pembicaraan negatif Anda terasa kurang meyakinkan.

Akan sangat membantu jika Anda menanyakan pertanyaan-pertanyaan ini kepada diri Anda sendiri:

• Apakah kritikus batin saya melompat ke kesimpulan dengan cepat dan membuat pernyataan negatif tanpa menimbang bukti?
• Apakah kritikus batin saya hanya mengulangi apa yang dikatakan orang lain kepada saya di masa lalu?
• Bukti apa yang menunjukkan bahwa kritikus batin saya salah?
• Apakah kritikus batin saya menanggapi segala sesuatu dengan terlalu pribadi?

Sebagai contoh:

• Kritikus dalam diri Anda berkata, "Saya tidak akan pernah belajar mengemudi. Saya tidak pandai!" Faktanya, Anda telah menguasai banyak keterampilan lain sebelumnya, dan instruktur Anda mengatakan bahwa Anda mengalami kemajuan, jadi komentar ini bertentangan dengan bukti yang ada.
• Kritikus batin Anda berkata, "Teman saya belum mengirim pesan kepada saya, dan sudah enam jam sejak saya mengirim pesan kepadanya. Dia muak dengan saya dan tidak menyukai saya lagi. Saya tidak akan pernah bisa berteman. Saya membenci diri saya sendiri." Kenyataannya adalah teman Anda sangat sibuk atau stres, dan kritikus batin Anda menganggap situasi ini terlalu pribadi.

Ingatlah bahwa tidak semua pikiran itu benar. Sebuah pikiran bisa sangat menarik dan memicu emosi yang kuat, tetapi bukan berarti pikiran itu akurat.

4. Belajar tentang pola pikir yang tidak membantu

Anda mungkin menyadari bahwa kritikus batin Anda membuat banyak kesalahan dalam berpikir. Dalam bidang psikologi, kesalahan-kesalahan ini disebut "distorsi kognitif."

Jika Anda terbiasa dengan distorsi kognitif yang umum, akan lebih mudah untuk memahami dan meminimalkan pembicaraan diri negatif Anda. Akan terasa memberdayakan untuk mengetahui dengan pasti apa yang dilakukan oleh kritikus batin Anda, dan dapat meyakinkan untuk mengetahui bahwa banyak orang lain memiliki masalah yang sama.

Berikut ini adalah 4 jenis distorsi kognitif yang umum terjadi:

1. Mempersonalisasi: Mengambil setiap kemunduran atau situasi sulit secara pribadi.

Contoh: "Sayang sekali pasangan saya gagal dalam ujian mengemudi, jika saya bersikeras mengajaknya berlatih lebih banyak di akhir pekan alih-alih masuk kerja, dia pasti lulus."

2. Penyaringan: Berfokus pada aspek-aspek yang tidak menyenangkan atau sulit dari suatu situasi dan mengabaikan yang lainnya.

Contoh: Anda mendapatkan empat nilai A dan satu nilai C dalam ujian, dan yang Anda pikirkan hanyalah nilai C.

3. Bencana: Segera beralih ke skenario terburuk ketika terjadi kesalahan.

Contoh: Setelah melakukan kesalahan kecil, Anda berpikir, "Bagus, sekarang atasan saya akan tahu bahwa saya benar-benar tidak berguna. Saya akan kehilangan pekerjaan saya, saya tidak akan bisa membayar sewa rumah, dan kemudian saya akan menjadi tunawisma."

4. Polarisasi: Melihat segala sesuatu dalam istilah semua atau tidak sama sekali. Segala sesuatu adalah "baik" atau "buruk." Contoh: Anda berhubungan baik dengan saudara perempuan Anda. Namun, suatu malam, ia lupa menelepon seperti yang dijanjikan. Anda berpikir, "Ia membenci saya, ia tidak peduli, dan ia tidak pernah peduli."

Untuk mempelajari lebih lanjut tentang distorsi kognitif, lihat daftar ini dari PsychCentral.

5. Tukar pembicaraan diri yang negatif dengan tanggapan yang realistis

Setelah mengidentifikasi kritikus batin Anda dan pola pikirnya yang salah, langkah selanjutnya adalah mengganti pembicaraan diri Anda yang kasar dengan pikiran yang seimbang, realistis, dan penuh kasih sayang. Teknik ini digunakan dalam terapi bicara seperti Terapi Perilaku Kognitif (CBT).

Anda tidak perlu berpura-pura bahwa semuanya baik-baik saja, menyangkal perasaan Anda yang sebenarnya, atau meyakinkan diri sendiri bahwa Anda selalu bahagia. Tujuan Anda adalah untuk mengakui realitas situasi Anda tanpa perlu merendahkan diri sendiri atau membuat generalisasi yang tidak membantu dan menyapu bersih.

Sebagai contoh:

Pembicaraan diri yang negatif: "Saya telah membakar kue untuk pesta. Semua orang akan sangat kecewa. Saya tidak bisa melakukan apa pun dengan benar!"

Pembicaraan diri yang realistis dan positif: "Ini adalah contoh bencana. Sayang sekali kue-kue itu tidak berhasil. Para tamu mungkin sedikit kecewa, tetapi itu bukan masalah besar. Saya telah membuat beberapa makanan ringan yang enak untuk pesta itu, dan saya selalu bisa membeli kue di toko."

Hal ini juga dapat membantu Anda untuk mengubah pembicaraan diri Anda yang negatif dengan menggunakan bahasa yang netral dan tidak menghakimi.

Sebagai contoh:

• "Saya benci kaki saya, terlalu pendek dan gemuk" bisa berubah menjadi "Saya lebih suka memiliki kaki yang lebih panjang dan ramping."
• "Saya sangat malas, sepertinya saya tidak pernah menyelesaikan semua pekerjaan saya" bisa menjadi "Saya ingin menjadi lebih produktif dan memiliki rumah yang lebih bersih."

Teknik-teknik ini mungkin terlihat sederhana, tetapi membingkai ulang pikiran Anda membutuhkan latihan dan refleksi sebelum menjadi otomatis. Penting juga untuk diketahui bahwa Anda tidak akan bisa menghilangkan pembicaraan diri yang negatif sepenuhnya; bahkan para pemikir yang positif pun terkadang merendahkan diri mereka sendiri.

Anda tidak harus terlibat dengan kritikus batin Anda setiap kali ia berbicara, tetapi cobalah untuk membiasakan diri menantangnya. Artikel tentang pembicaraan diri yang positif ini mungkin bisa membantu.

6. Bicaralah pada diri Anda sendiri seperti Anda berbicara dengan seorang teman

Banyak orang yang secara alami berbicara dengan ramah kepada teman-teman mereka namun hanya menunjukkan sedikit belas kasihan kepada diri mereka sendiri. Jika Anda dapat membiasakan diri untuk berpura-pura menjadi sahabat Anda sendiri, mungkin akan lebih mudah untuk mengatasi self-talk negatif Anda.

Lain kali Anda menggunakan self-talk negatif, berhentilah sejenak dan tanyakan pada diri sendiri, "Apakah saya akan mengatakan hal ini kepada teman?" Jika jawabannya "Tidak," tanyakan pada diri sendiri, "Hal apa yang akan menjadi hal yang lebih welas asih dan berguna untuk dikatakan?"

Misalnya, bayangkan Anda melamar pekerjaan yang benar-benar Anda inginkan. Sayangnya, wawancara tidak berjalan dengan baik. Jika Anda rentan terhadap self-talk negatif, Anda mungkin berkata pada diri sendiri, "Wah, Anda tidak akan mendapatkan pekerjaan sekarang! Anda selalu buruk dalam wawancara, Anda tidak akan pernah mendapatkan karier yang Anda inginkan, dan Anda tidak berguna."

Namun, jika teman Anda berada dalam situasi yang sama, Anda tidak akan bersikap tidak baik. Sebaliknya, Anda akan mengingatkan teman Anda bahwa mereka adalah orang yang mampu mengatasi kemunduran. Anda mungkin akan mengatakan sesuatu seperti, "Oh, saya turut prihatin mendengarnya, wawancara memang sulit, saya tahu ini membuat frustasi, apakah Anda sudah menemukan pekerjaan lain yang bisa Anda lamar?"

7. Berlatihlah dengan penuh perhatian

Mindfulness dapat membantu Anda mengambil sikap yang lebih welas asih dan tidak menghakimi diri sendiri, yang pada gilirannya dapat membantu Anda mengatasi pembicaraan diri yang negatif.

Orang-orang yang memiliki skor lebih tinggi pada ukuran kesadaran juga melaporkan bahwa mereka mengalami lebih sedikit rasa malu[] dan merasa lebih mudah untuk melepaskan pikiran negatif.

Ada banyak latihan kesadaran dan meditasi sederhana yang bisa Anda coba di aplikasi Headspace atau Smiling Mind.

8. Berlatihlah untuk bersyukur

Penelitian telah menemukan hubungan antara rasa syukur dan kasih sayang terhadap diri sendiri.[] Menumbuhkan rasa syukur dapat membantu Anda merasa lebih baik terhadap diri sendiri dan mengurangi pembicaraan negatif terhadap diri sendiri.

Di akhir hari, cobalah untuk menyebutkan setidaknya 3 hal yang Anda syukuri. Menurut sebuah penelitian, menulis daftar rasa syukur setiap hari dapat secara signifikan meningkatkan kebahagiaan Anda secara keseluruhan dan mengurangi hal-hal negatif dalam waktu dua minggu.

Anda dapat membaca artikel ini untuk menemukan lebih banyak tips tentang cara mempraktikkan rasa syukur.

9. Menempatkan kesalahan sepele dalam perspektif

Menempatkan peristiwa dalam perspektif dapat meredakan pembicaraan diri yang negatif. Ketika Anda mulai menyalahkan diri sendiri karena melakukan kesalahan, berhentilah sejenak dan tanyakan pada diri Anda, "Apakah ini akan menjadi masalah sehari/minggu/bulan/tahun dari sekarang? Apakah reaksi saya terhadap situasi ini tidak sesuai dengan proporsinya?"

Sebagai contoh, katakanlah Anda secara tidak sengaja memanggil rekan kerja dengan nama sahabat Anda saat mengobrol saat makan siang. Anda berpikir, "Bagaimana saya bisa melakukan itu?! Ini sangat memalukan!" Dalam skenario seperti ini, ada baiknya Anda mengingatkan diri sendiri bahwa sebagian besar orang tidak terlalu peduli dengan kesalahan Anda, dan mereka mungkin akan melupakannya dalam waktu beberapa jam.

10. Ulangi pikiran negatif Anda dengan lantang

Kritikus batin Anda mungkin membuat banyak kesalahan logis yang mungkin terdengar konyol saat Anda mengutarakannya. Beberapa orang menemukan bahwa berbicara dengan suara konyol membuat pikiran kritis mereka tidak terlalu mengancam.

11. Dapatkan bantuan profesional

Jika Anda telah mencoba untuk mengubah pembicaraan diri Anda dan menantang kritik dari dalam diri Anda, namun Anda merasa tidak mengalami banyak kemajuan, pertimbangkan untuk menemui seorang terapis. Pembicaraan diri yang negatif dapat menjadi gejala dari masalah kesehatan mental seperti depresi yang membutuhkan perawatan.

Kami merekomendasikan BetterHelp untuk terapi online, karena mereka menawarkan pesan tanpa batas dan sesi mingguan, dan lebih murah daripada pergi ke kantor terapis.

Paket mereka mulai dari $64 per minggu. Jika Anda menggunakan tautan ini, Anda mendapatkan diskon 20% untuk bulan pertama Anda di BetterHelp + kupon $50 yang berlaku untuk kursus SocialSelf apa pun: Klik di sini untuk mempelajari lebih lanjut tentang BetterHelp.

(Untuk mendapatkan kupon SocialSelf $50, daftar dengan tautan kami, lalu kirimkan email konfirmasi pesanan BetterHelp kepada kami untuk mendapatkan kode pribadi Anda. Anda bisa menggunakan kode ini untuk semua kursus kami).

Apa yang menyebabkan self-talk negatif?

Pembicaraan diri yang negatif dapat disebabkan oleh:

• Harapan yang tidak realistis. Misalnya, jika Anda berpegang pada standar yang tidak realistis tentang apa yang "harus" atau "tidak boleh" Anda lakukan, Anda pasti akan gagal, dan hal ini dapat memicu pembicaraan diri yang negatif.
• Pendidikan Anda. Misalnya, jika orang tua Anda kritis dan negatif, Anda mungkin telah meniru perilaku mereka sebagai seorang anak. Jika seseorang pernah mengkritik Anda di masa lalu, Anda mungkin telah menginternalisasi pendapat mereka. Monolog batin Anda bahkan mungkin menyerupai suara mereka.
• Masalah kesehatan mental. Pembicaraan diri yang negatif dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan mental, termasuk kecemasan dan depresi.
• Faktor genetik. [Beberapa penelitian psikologis menunjukkan bahwa karena perbedaan genetik, beberapa orang secara alami cenderung berpikir negatif daripada positif. Perbedaan-perbedaan ini dapat memengaruhi kerentanan seseorang terhadap self-talk negatif. Namun, penting untuk dicatat bahwa gen bukanlah takdir. Anda dapat memilih untuk menghilangkan self-talk negatif.

Apa saja efek dari pembicaraan diri yang negatif?

Pembicaraan diri yang negatif memiliki efek yang beracun; hal ini dapat merusak kesehatan mental, hubungan, dan prospek pekerjaan Anda.

Secara khusus, hal ini dapat menyebabkan atau memperburuk:

• Kecemasan. Sulit untuk merasa rileks ketika Anda memiliki suara kritis di kepala Anda, dan pembicaraan diri yang negatif dapat menambah ketakutan Anda. Sebagai contoh, hal itu mungkin meyakinkan Anda bahwa Anda tidak mampu melakukan pekerjaan Anda, yang dapat membuat Anda merasa stres.
• Penundaan. Jika Anda sering mengkritik diri sendiri, Anda mungkin menunda memulai tugas karena khawatir akan mengacaukannya.
• Mengurangi ketahanan pada saat stres. Jika Anda tidak dapat menyemangati dan mendukung diri Anda sendiri melalui masa-masa sulit, situasi yang penuh tekanan dapat terasa sangat berat.
• Masalah hubungan. [Misalnya, jika Anda terus-menerus mencari kepastian dari orang lain, hal ini dapat membebani hubungan Anda.
• Pemikiran yang terbatas. Jika Anda berfokus pada apa yang tidak dapat Anda lakukan, Anda mungkin akan kehilangan kesempatan berharga di tempat kerja dan dalam kehidupan pribadi Anda.
• Depresi. Menyalahkan diri sendiri, merenung, menolak untuk mengakui sifat-sifat positif Anda, dan sering mengkritik diri sendiri adalah tanda-tanda klasik depresi.
• Kepercayaan diri rendah yang kronis. Jika Anda berulang kali mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda tidak dapat melakukan sesuatu atau bahwa Anda akan selalu gagal, mungkin sulit untuk merasa percaya diri dengan kemampuan Anda.