Comment mettre fin au discours négatif sur soi (avec des exemples simples)

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Il est tout à fait normal de se parler à soi-même. Mais si votre monologue intérieur dit des choses désagréables à votre sujet, souligne vos défauts et vous dit que rien ne va marcher, vous avez probablement pris l'habitude de vous parler négativement. Dans ce guide, vous apprendrez des stratégies pour surmonter cela.

Qu'est-ce qu'un discours négatif ?

Le discours négatif est un monologue intérieur qui renforce les attitudes et les croyances négatives et inutiles à votre égard. Il peut vous donner un sentiment d'abattement, de démotivation ou d'inutilité [].

Par exemple :

• "Je suis trop stupide pour étudier les mathématiques."
• "J'ai encore perdu mes clés de voiture. Pourquoi est-ce que je me trompe toujours ?"
• "Le garçon de café a raté ma commande. Pourquoi les gens ne m'écoutent-ils jamais ?"

Un discours négatif sur soi peut avoir un impact sérieux sur votre santé mentale et votre vie en général.

Comment arrêter de parler de soi de façon négative

Il peut être utile de considérer le discours négatif sur soi comme une mauvaise habitude. Avec de la persévérance, vous pouvez y mettre fin et apprendre à vous parler plus gentiment. Voici quelques techniques pour vous aider à faire face à vos pensées négatives et à changer le langage que vous utilisez lorsque vous vous parlez à vous-même.

1) Identifiez votre critique intérieur

Vous pouvez considérer votre voix intérieure négative comme votre "critique intérieur", et apprendre à la remettre en question peut vous aider à minimiser, voire à mettre un terme à votre discours négatif.

La prochaine fois que vous vous parlerez à vous-même d'une manière qui vous fait vous sentir mal, demandez-vous : "Est-ce mon critique intérieur qui parle ?".

Si vous n'êtes pas sûr, soyez attentif aux signes suivants qui peuvent suggérer que votre critique intérieur s'est manifesté :

• Il utilise un langage dramatique, du type "tout ou rien", comme "toujours" et "jamais"
• Il utilise beaucoup de jugements comme "devrait" ou "devrait"
• Il ressemble à une personne qui vous a critiqué dans le passé, comme un tyran, un patron désagréable ou un parent critique ; par exemple, il peut utiliser des mots ou des phrases similaires.
• Elle est douée pour tirer des conclusions hâtives sur la base de preuves inexistantes ou très limitées.
• Il n'offre pas de solutions ; il ne sert qu'à vous rabaisser

Il peut être utile de noter votre discours négatif, par exemple dans un journal ou sur votre téléphone, et d'indiquer ce que vous ressentez. Le fait d'écrire vos pensées peut vous aider à les identifier et à les remettre en question.

2) Donnez un surnom à votre critique intérieur

Cette stratégie peut vous permettre de repérer plus facilement les pensées inutiles telles que les discours négatifs et de vous en détacher. Certaines personnes aiment choisir un surnom qui rend leur critique intérieur moins effrayant ou moins crédible. La prochaine fois que vous entendrez votre critique commencer à parler, essayez de dire : "Oh, voilà [surnom] qui recommence à dire des bêtises, comme d'habitude".

3. défier votre critique intérieur

Une fois que vous avez identifié votre critique intérieur, vous pouvez le remettre en question. En posant quelques questions, vous pouvez être en mesure de repérer les failles dans la logique de votre critique. Cet exercice peut rendre votre discours négatif moins convaincant.

Il peut être utile de se poser les questions suivantes :

• Mon critique intérieur saute-t-il rapidement à une conclusion et fait-il une déclaration négative sans peser les preuves ?
• Mon critique intérieur ne fait-il que répéter ce que d'autres personnes m'ont dit dans le passé ?
• Qu'est-ce qui prouve que mon critique intérieur a tort ?
• Mon critique intérieur prend-il tout trop à cœur ?

Par exemple :

• En fait, vous avez déjà maîtrisé beaucoup d'autres compétences et votre moniteur vous a dit que vous faisiez des progrès, de sorte que ce commentaire va à l'encontre des preuves disponibles.
• Votre critique intérieur vous dit : "Mon amie ne m'a pas envoyé de message et cela fait six heures que je ne lui ai pas envoyé de message. Elle en a marre de moi et ne m'aime plus. Je ne peux jamais garder d'amis. Je me déteste". La réalité est que votre amie est très occupée ou stressée et que votre critique intérieur prend la situation trop à cœur.

N'oubliez pas que toutes les pensées ne sont pas vraies. Une pensée peut être extrêmement convaincante et déclencher des émotions fortes, mais cela ne veut pas dire qu'elle est exacte.

4. se familiariser avec les schémas de pensée nuisibles

Vous remarquerez peut-être que votre critique intérieur commet de nombreuses erreurs de pensée, appelées "distorsions cognitives" dans le domaine de la psychologie.

Si vous vous familiarisez avec les distorsions cognitives courantes, il vous sera plus facile de comprendre et d'atténuer votre discours négatif. Il peut être stimulant de savoir exactement ce que fait votre critique intérieur, et il peut être rassurant de savoir que beaucoup d'autres personnes ont le même problème.

Voici quatre types courants de distorsions cognitives :

1. la personnalisation : Prendre chaque revers ou situation difficile personnellement.

Exemple : "C'est terrible que mon partenaire ait échoué à son examen de conduite. Si j'avais insisté pour qu'il s'entraîne davantage le week-end au lieu d'aller au travail, il aurait réussi".

2. le filtrage : Se concentrer sur les aspects désagréables ou difficiles d'une situation et ignorer tout le reste.

Exemple : vous obtenez quatre A et un C à vos examens, et vous ne pensez qu'au C.

3. la catastrophisation : Sauter immédiatement au pire scénario lorsque quelque chose ne va pas.

Exemple : après avoir commis une petite erreur, vous vous dites : "Super, maintenant mon patron va savoir que je suis totalement inutile, je vais perdre mon travail, je ne pourrai plus payer mon loyer et je me retrouverai à la rue".

4. polarisation : Voir les choses en termes de tout ou rien. Tout est soit "bon", soit "mauvais". Exemple : vous vous entendez bien avec votre sœur. Mais un soir, elle oublie de vous appeler comme promis. Vous vous dites : "Elle me déteste ! Elle s'en fiche, elle ne s'en est jamais souciée."

Pour en savoir plus sur les distorsions cognitives, consultez cette liste de PsychCentral.

5. remplacer le discours négatif sur soi par des réponses réalistes

Après avoir identifié votre critique intérieur et ses schémas de pensée erronés, l'étape suivante consiste à remplacer votre discours sévère par des pensées équilibrées, réalistes et compatissantes. Cette technique est utilisée dans les thérapies par la parole telles que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC).

Vous n'avez pas à prétendre que tout va bien, à nier vos vrais sentiments ou à vous convaincre que vous êtes toujours heureux. Votre objectif est de reconnaître la réalité de votre situation sans vous dénigrer inutilement ou faire des généralisations inutiles.

Par exemple :

Parler de soi de manière négative : "J'ai brûlé les gâteaux de la fête. Tout le monde va être déçu. Je ne peux rien faire de bien !"

Parler de soi de manière réaliste et positive : "C'est un exemple de catastrophisme. C'est dommage que les gâteaux n'aient pas fonctionné. Les invités seront peut-être un peu déçus, mais ce n'est pas très grave. J'ai préparé d'autres bons petits plats pour la fête et je peux toujours aller chercher des gâteaux au magasin."

Il peut également être utile de reformuler votre discours négatif en utilisant un langage neutre et non moralisateur[].

Par exemple :

• La phrase "Je déteste mes jambes, elles sont trop courtes et trop grosses" pourrait devenir "Je préférerais avoir des jambes plus longues et plus fines".
• La phrase "Je suis tellement paresseux, je n'arrive jamais à faire toutes mes tâches ménagères" pourrait devenir "J'aimerais être plus productif et avoir une maison plus propre".

Gardez des attentes réalistes. Ces techniques peuvent sembler simples, mais recadrer ses pensées demande de la pratique et de la réflexion avant de devenir automatique. Il est également important de savoir que vous ne pourrez pas vous débarrasser complètement du discours négatif sur vous-même ; même les personnes qui pensent positivement se rabaissent de temps en temps.

Vous n'êtes pas obligé de répondre à votre critique intérieur à chaque fois qu'il s'exprime, mais essayez de prendre l'habitude de le remettre en question. Cet article sur le dialogue positif avec soi-même pourrait vous être utile.

6. parlez à vous-même comme vous parleriez à un ami

Si vous pouvez prendre l'habitude de prétendre que vous êtes votre propre meilleur ami, il vous sera peut-être plus facile de surmonter votre discours négatif.

La prochaine fois que vous vous racontez des histoires négatives, arrêtez-vous un instant et demandez-vous : "Est-ce que je dirais cela à un ami ?" Si la réponse est "non", demandez-vous : "Quelle serait une chose plus compatissante et plus utile à dire ?"

Par exemple, imaginez que vous postulez à un emploi que vous désirez vraiment. Malheureusement, l'entretien ne s'est pas très bien passé. Si vous avez tendance à vous parler négativement, vous pourriez vous dire : "Tu ne trouveras pas de travail maintenant ! Tu as toujours été nul aux entretiens. Tu n'auras jamais la carrière que tu souhaites. Tu es inutile."

Mais si votre ami se trouvait dans la même situation, vous ne seriez pas aussi méchant. Vous lui rappelleriez plutôt qu'il est une personne capable de faire face à des revers. Vous diriez probablement quelque chose comme "Oh, je suis désolé d'entendre cela. Les entretiens sont difficiles. Je sais que c'est frustrant. Avez-vous trouvé d'autres emplois pour lesquels postuler ?".

7. pratiquer la pleine conscience

La pleine conscience peut vous aider à adopter une attitude plus compatissante et sans jugement envers vous-même[], ce qui pourrait, à son tour, vous aider à surmonter les discours négatifs à votre égard.

Les personnes qui obtiennent des résultats plus élevés aux mesures de la pleine conscience déclarent également éprouver moins de honte[] et trouver plus facile de se débarrasser des pensées négatives[].

Il existe de nombreux exercices simples de pleine conscience et de méditation que vous pouvez essayer sur l'application Headspace ou Smiling Mind.

8. pratiquer la gratitude

La recherche a établi un lien entre la gratitude et l'autocompassion[] Cultiver la gratitude pourrait vous aider à vous sentir plus aimable envers vous-même et à réduire votre discours négatif.

À la fin de chaque journée, essayez de citer au moins trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Selon une étude, la rédaction d'une liste de gratitude quotidienne peut augmenter de manière significative votre bonheur général et réduire la négativité en l'espace de quinze jours [].

Vous pouvez lire cet article pour trouver d'autres conseils sur la façon de pratiquer la gratitude.

9. relativiser les erreurs insignifiantes

Remettre les événements en perspective permet de désamorcer les discours négatifs. Lorsque vous commencez à vous en vouloir d'avoir commis une erreur, faites une pause et posez-vous la question suivante : "Est-ce que cela aura de l'importance dans un jour, une semaine, un mois ou un an ? Ma réaction à cette situation est-elle disproportionnée ?".

Par exemple, si vous appelez accidentellement un collègue par le nom de votre meilleur ami alors que vous discutez pendant le déjeuner, vous vous dites : "Comment ai-je pu faire ça ? C'est tellement embarrassant !" Dans ce genre de scénario, il peut être utile de vous rappeler que la plupart des gens ne se soucient pas tellement de vos erreurs et qu'ils les oublieront probablement au bout de quelques heures.

10. répéter à haute voix ses pensées négatives

Votre critique intérieur fait probablement beaucoup d'erreurs logiques qui peuvent sembler ridicules lorsque vous les exprimez. Certaines personnes trouvent que le fait de parler d'une voix ridicule rend leurs pensées autocritiques moins menaçantes.

11. obtenir une aide professionnelle

Si vous avez essayé de changer votre discours sur vous-même et de remettre en question votre critique intérieur, mais que vous avez l'impression de ne pas faire beaucoup de progrès, envisagez de consulter un thérapeute. Un discours négatif sur soi-même peut être le symptôme d'un problème de santé mentale, tel que la dépression, qui nécessite un traitement.

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Quelles sont les causes d'un discours négatif sur soi ?

Un discours négatif sur soi peut être causé par :

• Attentes irréalistes. Par exemple, si vous vous imposez des normes irréalistes sur ce que vous "devriez" ou "ne devriez pas" faire, vous serez inévitablement déçu, ce qui peut déclencher un discours négatif sur vous-même.
• Votre éducation. Par exemple, si vos parents étaient critiques et négatifs, vous avez peut-être copié leur comportement lorsque vous étiez enfant. Si quelqu'un vous a critiqué dans le passé, vous avez peut-être intériorisé ses opinions. Votre monologue intérieur peut même ressembler à leur voix[].
• Problèmes de santé mentale. Le discours négatif sur soi est associé à divers problèmes de santé mentale, notamment l'anxiété et la dépression[].
• Les facteurs génétiques. [Certaines recherches en psychologie suggèrent qu'en raison de différences génétiques, certaines personnes sont naturellement enclines à penser négativement plutôt que positivement []. Ces différences peuvent influencer la susceptibilité d'une personne au monologue intérieur négatif. Cependant, il est important de noter que les gènes ne sont pas une fatalité. Vous pouvez choisir de travailler à l'élimination du monologue intérieur négatif.

Quels sont les effets d'un discours négatif sur soi ?

Le discours négatif sur soi a des effets toxiques ; il peut nuire à votre santé mentale, à vos relations et à vos perspectives d'emploi.

Plus précisément, elle peut provoquer ou aggraver :

• L'anxiété. Il est difficile de se sentir détendu lorsque l'on a une voix critique dans la tête, et un discours négatif sur soi peut alimenter vos peurs. Par exemple, il peut vous convaincre que vous n'êtes pas capable de faire votre travail, ce qui peut vous stresser.
• La procrastination. Si vous êtes souvent autocritique, vous risquez de retarder le début de vos tâches au cas où vous les feriez échouer.
• Diminution de la résilience en période de stress. Si vous ne parvenez pas à vous encourager et à vous soutenir dans les moments difficiles, les situations de stress peuvent vous sembler insurmontables.
• Problèmes relationnels. [Par exemple, si vous cherchez constamment à être rassuré par d'autres personnes, cela peut mettre vos relations à rude épreuve.
• Réflexion limitée. Si vous vous concentrez sur ce que vous ne pouvez pas faire, vous risquez de manquer des opportunités intéressantes au travail et dans votre vie personnelle.
• Dépression. S'en prendre à soi-même, ruminer, refuser de reconnaître ses qualités et s'autocritiquer fréquemment[] sont des signes classiques de dépression.
• Manque de confiance en soi chronique. Si vous vous dites constamment que vous ne pouvez pas faire les choses ou que vous échouerez toujours, il peut être difficile d'avoir confiance en vos capacités.