Kako zaustaviti negativan samogovor (s jednostavnim primjerima)

Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni našim čitateljima. Ako kupujete putem naših poveznica, možemo zaraditi proviziju.

Razgovarati sam sa sobom potpuno je normalno. Ali ako vaš unutarnji monolog govori ružne stvari o vama, ističe vaše nedostatke i govori vam da ništa neće uspjeti, vjerojatno ste prešli u naviku negativnog govora o sebi. U ovom ćete vodiču naučiti strategije za njegovo prevladavanje.

Što je negativan samogovor?

Negativni samogovor unutarnji je monolog koji jača beskorisne, negativne stavove i uvjerenja o sebi. Zbog toga se možete osjećati potišteno, demotivirano ili bezvrijedno.[]

Na primjer:

• "Preglup sam da bih učio matematiku."
• "Opet sam izgubio ključeve od auta. Zašto uvijek zabrljam?"
• "Barista je zabrljao moju narudžbu. Zašto me ljudi nikad ne slušaju?”

Negativno samopouzdanje može imati ozbiljan utjecaj na vaše mentalno zdravlje i život općenito.

Kako prestati s negativnim samopouzdanjem

Može vam pomoći ako o negativnom samogovoru razmišljate kao o lošoj navici. Uz upornost, možete prestati s tim i naučiti razgovarati sami sa sobom ljubaznije. Evo nekoliko tehnika koje će vam pomoći da se nosite sa svojim beskorisnim mislima i promijenite jezik koji koristite kada razgovarate sami sa sobom.

1. Prepoznajte svog unutarnjeg kritičara

O svom negativnom unutarnjem glasu možete razmišljati kao o svom "unutarnjem kritičaru". Naučiti ga osporiti može vam pomoći smanjiti ili čak zaustaviti negativnoraditi na uklanjanju negativnog samogovora.

Koji su učinci negativnog samogovora?

Negativni samogovor ima toksične učinke; može oštetiti vaše mentalno zdravlje, odnose i izglede za posao.

Točnije, može uzrokovati ili pogoršati:

• tjeskobu. Teško je osjećati se opušteno kada imate kritički glas u glavi, a negativan govor o sebi može se hraniti vašim strahovima. Na primjer, može vas uvjeriti da niste sposobni obavljati svoj posao, zbog čega se možete osjećati pod stresom.
• Odugovlačenje. Ako ste često samokritični, mogli biste odgoditi početak zadataka u slučaju da ih zabrljate.
• Smanjena otpornost u vremenima stresa. Ako se ne možete ohrabriti i podržati u teškim vremenima, stresne situacije mogu vam se činiti neodoljivima.
• Problemi u vezi. [] Na primjer, ako stalno tražite uvjeravanje od drugih ljudi, to može opteretiti vaše odnose.
• Ograničeno razmišljanje. Ako ste usredotočeni na ono što ne možete učiniti, mogli biste propustiti vrijedne prilike na poslu i u osobnom životu.
• Depresija. Premlaćivanje, razmišljanje, odbijanje da priznate svoje pozitivne osobine i česta samokritika[] klasični su znakovi depresije.
• Kronično nisko samopouzdanje. Ako si opetovano govorite da ne možete učiniti nešto ili da uvijek nećete uspjeti, to može biti teško osjetitiuvjereni u svoje sposobnosti.

samogovor.

Prvi korak u izazivanju kritičara jest prepoznati ih. Sljedeći put kada razgovarate sami sa sobom na način da se osjećate loše, zapitajte se: "Govori li to moj unutarnji kritičar?"

Ako niste sigurni, obratite pažnju na ove znakove koji bi mogli sugerirati da se pojavio vaš unutarnji kritičar:

• Koristi dramatičan jezik, koji govori sve ili ništa, kao što su "Uvijek" i "Nikada"
• Koristi mnogo osuđujućeg jezika kao što je "Trebao" ili "Trebao"
• Zvuči kao osoba koja vas je kritizirala u prošlosti, kao nasilnik, neugodan šef ili kritičan roditelj; na primjer, može koristiti slične riječi ili fraze
• Dobar je u brzom donošenju zaključaka na temelju nikakvih ili vrlo malo dokaza
• Ne nudi rješenja; dobro je samo da vas omalovaži

Može biti korisno zabilježiti svoj negativni razgovor o sebi, na primjer, u dnevniku ili bilježeći na telefonu, zajedno s onim kako se zbog toga osjećate. Zapisivanje vaših misli može olakšati njihovo prepoznavanje i izazivanje.

2. Dajte svom unutarnjem kritičaru nadimak

Ova strategija vam može olakšati uočavanje i odvajanje od beskorisnih misli poput negativnog samogovora. Neki ljudi vole odabrati nadimak zbog kojeg njihov unutarnji kritičar izgleda manje zastrašujuće ili vjerodostojno. Sljedeći put kad čujete kako vaš kritičar počinje govoriti, pokušajte reći: "Oh, evo [nadimak] opet, priča gluposti kao i obično."

3. Izazovite svoju nutrinukritičar

Kad ste identificirali svog unutarnjeg kritičara, možete ga izazvati. Postavljanjem nekoliko pitanja možda ćete moći uočiti nedostatke u logici svog kritičara. Ova vježba može učiniti vaš negativni govor manje uvjerljivim.

Može vam pomoći da si postavite ova pitanja:

• Donosi li moj unutarnji kritičar zaključak brzo i daje li negativnu izjavu bez vaganja dokaza?
• Ponavlja li moj unutarnji kritičar samo ono što su mi drugi ljudi rekli u prošlosti?
• Koji dokazi postoje da moj unutarnji kritičar nije u pravu?
• Shvaća li moj unutarnji kritičar sve previše osobno?

Na primjer:

• Vaš unutarnji kritičar kaže: “Nikad neću naučiti voziti. Jednostavno nisam dobar u tome!" Zapravo, prethodno ste svladali mnogo drugih vještina, a vaš je instruktor rekao da napredujete, tako da je ovaj komentar protivan dostupnim dokazima.
• Vaš unutarnji kritičar kaže: “Prijateljica mi nije poslala poruku, a prošlo je šest sati otkako sam joj poslao poruku. Muka mi je od mene i više me ne voli. Nikada ne mogu zadržati prijatelje. Mrzim sebe." Stvarnost je da je vaš prijatelj jako zaposlen ili pod stresom, a vaš unutarnji kritičar shvaća situaciju previše osobno.

Zapamtite da nije svaka misao istinita. Misao može biti iznimno uvjerljiva i izazvati jake emocije, ali to ne znači da je točna.

4. Naučite o beskorisnom razmišljanjuobrasci

Možda ćete primijetiti da vaš unutarnji kritičar čini mnogo pogrešaka u razmišljanju. U području psihologije te se pogreške nazivaju "kognitivnim iskrivljenjima".

Ako se upoznate s uobičajenim kognitivnim iskrivljenjima, lakše ćete razumjeti i smanjiti svoj negativni govor o sebi. Može biti osnažujuće znati što točno vaš unutarnji kritičar radi, a može biti umirujuće znati da mnogi drugi ljudi imaju isti problem.

Ovdje su 4 uobičajene vrste kognitivnih distorzija:

1. Personalizacija: Osobno shvaćanje svake prepreke ili teške situacije.

Primjer: “Užasno je što je moj partner pao na vozačkom ispitu. Da sam inzistirao da ga odvedem van da više vježba vikendom umjesto da ide na posao, prošao bi."

2. Filtriranje: Fokusiranje na neugodne ili teške aspekte situacije i ignoriranje svega ostalog.

Primjer: Dobivate četiri A ocjene i jednu C na ispitima, a sve o čemu možete razmišljati je C.

3. Katastrofiziranje: Odmah prelazak na najgori mogući scenarij kada nešto pođe po zlu.

Primjer: Nakon što napravite manju pogrešku, pomislite: “Sjajno, sada će moj šef znati da sam potpuno beskoristan. Izgubit ću posao, neću moći plaćati stanarinu, a onda ću ostati beskućnik.”

4. Polariziranje: Gledanje stvari u terminima sve ili ništa. Sve je ili "dobro" ili "loše". Primjer: Ozdravite sa svojimsestra. Ali jedne večeri, ona zaboravi nazvati kao što je obećala. Mislite: “Ona me mrzi! Nju nije briga. Nikada nije."

Da biste saznali više o kognitivnim iskrivljenjima, pogledajte ovaj popis na PsychCentralu.

5. Zamijenite negativan samogovor realističnim odgovorima

Nakon identificiranja vašeg unutarnjeg kritičara i njegovih pogrešnih obrazaca razmišljanja, sljedeći korak je zamijeniti vaš grubi samogovor mislima koje su uravnotežene, realistične i suosjećajne. Ova se tehnika koristi u terapijama razgovorom kao što je kognitivno bihevioralna terapija (CBT).

Ne morate se pretvarati da je sve super, poricati svoje stvarne osjećaje ili uvjeravati sebe da ste uvijek sretni. Vaš je cilj priznati stvarnost svoje situacije bez nepotrebnog omalovažavanja ili beskorisnih, opsežnih generalizacija.

Na primjer:

Negativno samopouzdanje: "Zapalio sam kolače za zabavu. Svi će biti tako razočarani. Ništa ne mogu učiniti kako treba!"

Realan, pozitivan samogovor: "Ovo je primjer katastrofiziranja. Šteta što kolači nisu uspjeli. Gosti bi mogli biti malo razočarani, ali to zapravo nije velika stvar. Napravio sam neke druge slatke zalogaje za zabavu i uvijek mogu uzeti kolač iz trgovine."

Također vam može pomoći da preformulirate svoje negativno samopouzdanje koristeći neutralan, neosuđujući jezik.[]

Na primjer:

Vidi također: Zašto se osjećam drugačije od drugih? (I kako se nositi)

• "Mrzim svoje noge. I oni sunizak i zdepast” može postati “Radije bih imao duže, vitkije noge.”
• “Tako sam lijen. Čini se da nikad ne završavam sve svoje poslove” moglo bi postati “Želio bih biti produktivniji i imati čišći dom.”

Neka vaša očekivanja budu realna. Ove se tehnike mogu činiti jednostavnima, ali preoblikovanje vaših misli zahtijeva vježbu i razmišljanje prije nego što postane automatsko. Također je važno znati da se nećete moći u potpunosti riješiti negativnog samogovora; čak se i pozitivni mislioci povremeno omalovažavaju.

Ne morate surađivati ​​sa svojim unutarnjim kritičarom svaki put kad progovori, ali pokušajte stvoriti naviku da ga izazivate. Ovaj članak o pozitivnom samogovoru mogao bi biti od pomoći.

6. Razgovarajte sami sa sobom kao što biste razgovarali s prijateljem

Mnogi ljudi prirodno govore ljubazno sa svojim prijateljima, ali pokazuju vrlo malo suosjećanja. Ako uspijete steći naviku pretvaranja da ste sami sebi najbolji prijatelj, moglo bi vam biti lakše riješiti se negativnog govora o sebi.

Sljedeći put kada budete koristili negativan govor o sebi, zastanite na trenutak i zapitajte se: "Bih li to ikada rekao prijatelju?" Ako je odgovor "Ne", zapitajte se: "Što bi bilo suosjećajnije, korisnije reći?"

Na primjer, zamislite da se prijavljujete za posao koji stvarno želite. Nažalost, intervju nije prošao najbolje. Ako ste skloni negativnom samogovoru, mogli biste si reći: "Pa, nećešodmah se zaposli! Uvijek ste bili smeće na intervjuima. Nikada nećete imati karijeru kakvu želite. Beskoristan si.”

Ali da je vaš prijatelj u istoj situaciji, ne biste bili tako neljubazni. Umjesto toga, podsjetite svog prijatelja da je sposobna osoba koja se može nositi s neuspjesima. Vjerojatno biste rekli nešto poput: “Oh, žao mi je što to čujem. Intervjui su teški. Znam da je frustrirajuće. Jeste li našli neki drugi posao za koji se možete prijaviti?”

7. Vježbajte svjesnost

Svjesnost vam može pomoći da zauzmete suosjećajniji, neosuđujući stav prema sebi[], što bi vam zauzvrat moglo pomoći u prevladavanju negativnog samogovora.

Ljudi koji postižu više rezultate u mjerama svjesnosti također navode da imaju manje srama[] i lakše se oslobađaju negativnih misli.[]

Postoji mnogo jednostavnih vježbi svjesnosti i meditacije koje možete isprobati na Aplikacija Headspace ili Smiling Mind.

8. Vježbajte zahvalnost

Istraživanje je otkrilo poveznicu između zahvalnosti i samoosjećanja.[] Kultiviranje zahvalnosti moglo bi vam pomoći da se osjećate ljubaznije prema sebi i smanjiti negativan govor o sebi.

Na kraju svakog dana pokušajte navesti barem 3 stvari na kojima ste zahvalni. Prema jednoj studiji, pisanje dnevnog popisa zahvalnosti može značajno povećati vašu ukupnu sreću i smanjiti negativnost u roku od dva tjedna.[]

Mogli biste pročitati ovaj članak da biste pronašli više savjeta o tome kako to prakticirati.zahvalnost.

Vidi također: Nemate prijatelja? Razlozi zašto i što učiniti

9. Stavite trivijalne pogreške u perspektivu

Stavljanje događaja u perspektivu može ublažiti negativan govor o sebi. Kad se počnete grditi zbog pogreške, zastanite i zapitajte se: “Hoće li to uopće biti važno za koji dan/tjedan/mjesec/godinu? Je li moja reakcija na ovu situaciju pretjerana?”

Na primjer, recimo da slučajno nazovete kolegu s posla imenom svog najboljeg prijatelja dok razgovarate za ručkom. Pomislite: “Kako sam to mogao učiniti?! Ovo je tako neugodno!” U ovakvom scenariju, može vam pomoći da se podsjetite da većina ljudi ne mari toliko za vaše pogreške i da će ih vjerojatno zaboraviti u roku od nekoliko sati.

10. Ponavljajte svoje negativne misli naglas

Vaš unutarnji kritičar vjerojatno čini mnogo logičkih pogrešaka koje bi mogle zvučati smiješno kada ih artikulirate. Neki ljudi smatraju da govorenje glupim glasom čini njihove samokritične misli manje prijetećima.

11. Zatražite stručnu pomoć

Ako ste pokušali promijeniti svoj govor o sebi i izazvati svog unutarnjeg kritičara, ali osjećate da ne napredujete, razmislite o posjetu terapeutu. Negativno samopouzdanje može biti simptom problema s mentalnim zdravljem kao što je depresija koja zahtijeva liječenje.

Preporučamo BetterHelp za online terapiju, budući da nude neograničeno slanje poruka i tjedne sesije, a jeftiniji su od odlaska kod terapeuta.

Njihovi planovi počinju od 64 USDtjedno. Ako koristite ovu vezu, dobivate 20% popusta na svoj prvi mjesec u BetterHelpu + kupon od 50 USD koji vrijedi za bilo koji tečaj SocialSelf-a: kliknite ovdje da biste saznali više o BetterHelp-u.

(Da biste primili svoj kupon za SocialSelf od 50 USD, prijavite se putem naše veze. Zatim nam pošaljite e-poštom potvrdu narudžbe od BetterHelp-a da bismo primili vaš osobni kod. Ovaj kod možete koristiti za bilo koji od naših tečajeva.)

Što uzrokuje negativan samogovor?

Negativan samogovor može biti uzrokovan:

• Nerealnim očekivanjima. Na primjer, ako se držite nerealnih standarda o tome što "trebate" ili "ne biste trebali" činiti, neizbježno ćete pogriješiti, što može potaknuti negativan razgovor o sebi.
• Tvoj odgoj. Na primjer, ako su vaši roditelji bili kritični i negativni, možda ste kopirali njihovo ponašanje kao dijete. Ako vas je netko u prošlosti kritizirao, možda ste internalizirali njihovo mišljenje. Vaš unutarnji monolog može čak nalikovati njihovom glasu.[]
• Problemi mentalnog zdravlja. Negativni samogovor povezan je s raznim problemima mentalnog zdravlja, uključujući anksioznost i depresiju.[]
• Genetski čimbenici. [] Neka psihološka istraživanja sugeriraju da su zbog genetskih razlika neki ljudi prirodno skloni negativnom, a ne pozitivnom razmišljanju.[] Te razlike mogu utjecati na nečiju osjetljivost na negativan samogovor. Međutim, važno je napomenuti da geni nisu sudbina. Možete odabrati