Mar a chuireas tu stad air fèin-labhairt àicheil (le eisimpleirean sìmplidh)

Bidh sinn a’ toirt a-steach toraidhean a tha sinn a’ smaoineachadh a tha feumail don luchd-leughaidh againn. Ma nì thu ceannach tro na ceanglaichean againn, is dòcha gum faigh sinn coimisean.

Tha bruidhinn riut fhèin gu tur àbhaisteach. Ach ma tha am monologue a-staigh agad ag ràdh rudan mì-mhodhail mu do dheidhinn, a’ comharrachadh na lochdan agad, agus ag innse dhut nach eil dad gu bhith ag obair a-mach, is dòcha gu bheil thu air tuiteam a-steach do chleachdadh fèin-labhairt àicheil. San iùl seo, ionnsaichidh tu ro-innleachdan airson faighinn thairis air.

Dè a th’ ann am fèin-labhairt àicheil?

’S e monologue a-staigh a th’ ann am fèin-labhairt àicheil a tha a’ daingneachadh bheachdan agus creideasan neo-chuideachail, àicheil mur deidhinn fhèin. Faodaidh e ur fàgail a’ faireachdainn ìosal, neo-mhothachail, neo gun luach.[]

Mar eisimpleir:

• “Tha mi ro ghòrach airson matamataigs a sgrùdadh.”
• “Tha mi air iuchraichean a’ chàir agam a chall a-rithist. Carson a bhios mi an-còmhnaidh a’ dèanamh bùrach?”
• “Rinn am barista dragh orm. Carson nach èist daoine rium gu bràth?”

Faodaidh fèin-labhairt àicheil droch bhuaidh a thoirt air do shlàinte inntinn agus do bheatha san fharsaingeachd.

Mar a chuireas tu stad air fèin-labhairt àicheil

Faodaidh e cuideachadh a bhith a’ smaoineachadh air fèin-labhairt àicheil mar dhroch chleachdadh. Le seasmhachd, faodaidh tu stad a dhèanamh agus ionnsaich bruidhinn riut fhèin nas caoimhneil. Seo cuid de dhòighean-obrach a chuidicheas tu gus dèiligeadh ri do smuaintean neo-chuideachail agus an cànan a chleachdas tu nuair a bhruidhneas tu riut fhèin atharrachadh.

1. Comharraich do neach-breithneachaidh a-staigh

Faodaidh tu smaoineachadh air do ghuth àicheil a-staigh mar do “neach-breithneachaidh a-staigh,”. Le bhith ag ionnsachadh dùbhlan a thoirt dha faodaidh e do chuideachadh le bhith a’ lughdachadh no eadhon a’ stad àicheilobair air cur às do fhèin-labhairt àicheil.

Dè a’ bhuaidh a bhios aig fèin-labhairt àicheil?

Tha buaidhean puinnseanta aig fèin-labhairt àicheil; faodaidh e do shlàinte inntinn, do dhàimhean agus do chothroman obrach a mhilleadh.

Gu sònraichte, faodaidh e adhbhrachadh no fàs nas miosa:

• Iomairt. Tha e duilich a bhith a’ faireachdainn socair nuair a tha guth èiginneach nad cheann, agus faodaidh fèin-labhairt àicheil na h-eagal agad a thoirt a-steach. Mar eisimpleir, dh’ fhaodadh e toirt a chreidsinn ort nach eil thu comasach air d’ obair a dhèanamh, rud a dh’ fhaodadh cuideam a chuir ort.
• Moilleachadh. Ma tha thu gu tric fèin-èiginneach, dh'fhaodadh tu dàil a chur air tòiseachadh air gnìomhan gun fhios nach dèan thu cron orra.
• Lùghdaich fulangas nuair a tha cuideam ort. Mura h-urrainn dhut thu fhèin a bhrosnachadh agus taic a thoirt dha tro amannan duilich, faodaidh suidheachaidhean fo uallach a bhith uamhasach.
• Cùisean dàimh. [] Mar eisimpleir, ma bhios tu an-còmhnaidh a’ coimhead airson fois-inntinn bho dhaoine eile, dh’ fhaodadh seo cuideam a chuir air do dhàimhean.
• Smaoineachadh cuibhrichte. Ma tha fòcas agad air na rudan nach urrainn dhut a dhèanamh, is dòcha gu bheil thu ag ionndrainn cothroman luachmhor aig obair agus nad bheatha phearsanta.
• Depression. Tha a bhith gad bhualadh fhèin suas, fathann, a’ diùltadh na feartan adhartach agad aithneachadh, agus fèin-chàineadh tric [] nan comharran clasaigeach air trom-inntinn.
• Fèin-mhisneachd ìosal cronail. Ma dh’innseas tu dhut fhèin a-rithist is a-rithist nach urrainn dhut rudan a dhèanamh no gum bi thu an-còmhnaidh a’ fàiligeadh, faodaidh e a bhith duilich a bhith a’ faireachdainnmisneachail anns na comasan agad.

Is e a’ chiad cheum ann a bhith a’ toirt dùbhlan don neach-càineadh aithneachadh. An ath thuras a bhruidhneas tu riut fhèin ann an dòigh a bheir ort a bhith a’ faireachdainn dona, faighnich dhìot fhèin, “An e seo an neach-càineadh agam a-staigh a’ bruidhinn?”

Mura h-eil thu cinnteach, cùm sùil air na soidhnichean sin a dh’ fhaodadh a bhith a’ nochdadh gu bheil do neach-càineadh a-staigh air nochdadh:

• Bidh e a’ cleachdadh cànan dràmadach, uile-gu-lèir, leithid “An-còmhnaidh” agus “Never”
• Bidh e a’ cleachdadh mòran de bhreithneachadh” cànan mar an neach a bu chòir a bhith na “Bu chòir dha a bhith a’ fuaimneachadh ” seachad, mar bhurraidh, ceannard mì-thlachdmhor, no pàrant èiginneach; mar eisimpleir, dh’ fhaodadh e faclan no abairtean co-chosmhail a chleachdadh
• Tha e math air leum gu co-dhùnaidhean air bunait glè bheag de dh’ fhianais
• Chan eil e a’ tabhann fuasglaidhean; chan eil e ach math air do chuir sìos

Faodaidh e a bhith cuideachail d’ fhèin-labhairt àicheil a chomharrachadh, mar eisimpleir, ann an iris no le bhith a’ dèanamh notaichean air an fhòn agad, cuide ri mar a bheir e ort faireachdainn. Ma sgrìobhas tu do smuaintean sìos faodaidh e a dhèanamh nas fhasa an comharrachadh agus dùbhlan a thoirt dhaibh.

2. Thoir far-ainm don neach-breithneachaidh a-staigh agad

Faodaidh an ro-innleachd seo a dhèanamh nas fhasa smuaintean neo-chuideachail leithid fèin-labhairt àicheil fhaicinn, agus dealachadh riutha. Is toil le cuid de dhaoine far-ainm a thaghadh a tha a’ fàgail nach eil an neach-càineadh aca a’ coimhead cho eagallach no cho creidsinneach. An ath thuras a chluinneas tu do neach-càineadh a’ tòiseachadh a’ bruidhinn, feuch ri ràdh, “O, tha [far-ainm] a’ dol a-rithist, a’ bruidhinn neòinean mar as àbhaist.”

3. Thoir dùbhlan don taobh a-staigh agadneach-càineadh

Aon uair ‘s gu bheil thu air do neach-càineadh a-staigh a chomharrachadh, faodaidh tu dùbhlan a thoirt dha. Le bhith a’ faighneachd beagan cheistean, is dòcha gum faic thu na lochdan ann an loidsig do neach-breithneachaidh. Bheir an eacarsaich seo air d’ fhèin-labhairt àicheil a bhith a’ faireachdainn nas cinntiche.

Faodaidh e na ceistean seo a chur ort fhèin:

• A bheil an neach-càineadh agam a-staigh a’ leum gu co-dhùnadh gu sgiobalta agus a’ dèanamh aithris àicheil gun a bhith a’ tomhas an fhianais?
• A bheil an neach-breithneachaidh a-staigh agam dìreach ag ath-aithris na thuirt daoine eile rium san àm a dh’ fhalbh?
• Dè an fhianais a th’ ann gu bheil an neach-càineadh agam a-staigh a’ gabhail a h-uile rud ceàrr cuideachd?
A bheil an neach-càineadh agam a’ gabhail a h-uile càil ceàrr? 6>

Mar eisimpleir:

• Tha an neach-breithneachaidh a-staigh agad ag ràdh, “Chan ionnsaich mi gu bràth mar a dhràibheas mi. Chan eil mi dìreach math air!” Gu dearbh, tha thu air tòrr sgilean eile ionnsachadh roimhe seo, agus tha an tidsear agad air a ràdh gu bheil thu a’ dèanamh adhartas, agus mar sin tha am beachd seo a’ dol an aghaidh na fianais a tha ri fhaighinn.
• Tha an neach-breithneachaidh a-staigh agad ag ràdh, “Cha do chuir mo charaid teacsa thugam, agus tha sia uairean a-thìde bho chuir mi teachdaireachd thuice. Tha i tinn leam agus chan eil i a’ còrdadh rium tuilleadh. Chan urrainn dhomh caraidean a chumail a-riamh. Tha gràin agam orm fhìn.” Is e an fhìrinn gu bheil do charaid gu math trang no fo chuideam, agus tha an neach-càineadh agad a-staigh a’ gabhail ris an t-suidheachadh ro phearsanta.

Cuimhnich nach eil a h-uile beachd fìor. Faodaidh smaoineachadh a bhith air leth làidir agus faireachdainnean làidir a bhrosnachadh, ach chan eil sin a’ ciallachadh gu bheil e ceart.

4. Ionnsaich mu smaoineachadh neo-chuideachailpàtrain

S dòcha gun mothaich thu gu bheil an neach-breithneachaidh a-staigh agad a’ dèanamh tòrr mhearachdan smaoineachaidh. Ann an raon eòlas-inntinn, canar “saobhadh inntinneil” ris na mearachdan sin.

Ma dh’ fhàsas tu eòlach air saobhadh inntinneil cumanta, faodaidh e a bhith nas fhasa d’ fhèin-labhairt àicheil a thuigsinn agus a lughdachadh. Faodaidh e a bhith a’ faireachdainn cumhachdach fios a bhith agad dè dìreach a tha an neach-breithneachaidh a-staigh agad a’ dèanamh, agus faodaidh e a bhith na mhisneachd fios a bhith agad gu bheil an aon dhuilgheadas aig mòran dhaoine eile.

Seo 4 seòrsaichean cumanta de shaobhadh inntinneil:

1. Pearsanachadh: A’ gabhail a h-uile suidheachadh air ais no duilich gu pearsanta.

Eisimpleir: “Tha e uamhasach gun do dh’ fhàilnich mo chompanach air an deuchainn dràibhidh aige. Nam bithinn ag iarraidh a thoirt a-mach airson barrachd eacarsaich a dhèanamh air an deireadh-sheachdain an àite a dhol a-steach don obair, bhiodh e air a dhol seachad.”

Faic cuideachd: Mar a bhitheas tu cofhurtail le sàmhchair ann an còmhradh

2. A' sìoladh: A' cur fòcas air taobhan mì-thlachdmhor no doirbh ann an suidheachadh agus a' seachnadh a h-uile càil eile.

Eisimpleir: Gheibh thu ceithir ìrean A agus aon C air na deuchainnean agad, agus 's e an aon rud as urrainn dhut smaoineachadh air an C.

3. Gu tubaisteach: Sa bhad leum chun an t-suidheachaidh as miosa nuair a thèid rudeigin ceàrr.

Eisimpleir: Às deidh dhut mearachd bheag a dhèanamh, tha thu a’ smaoineachadh, “Sgoinneil, a-nis bidh fios aig mo cheannard gu bheil mi gu tur gun fheum. Caillidh mi m’ obair, chan urrainn dhomh am màl a phàigheadh, agus an uairsin bidh mi gun dachaigh.”

4. Polarizing: A’ faicinn rudan ann an teirmean uile-no-rud sam bith. Tha a h-uile dad an dàrna cuid “math” no “dona.” Example: Tha thu a’ faighinn gu math le do chuidpiuthar. Ach aon fheasgar, tha i a 'dìochuimhneachadh a ghairm mar a gheall. Tha thu a’ smaoineachadh, “Tha gràin aice orm! Chan eil dragh aice. Cha do rinn i a-riamh.”

Gus barrachd ionnsachadh mu shaobhadh inntinneil, thoir sùil air an liosta seo bho PsychCentral.

5. Dèan iomlaid air fèin-labhairt àicheil airson freagairtean fìrinneach

Às deidh dhut do neach-breithneachaidh a-staigh agus na pàtrain smaoineachaidh lochtach aige a chomharrachadh, is e an ath cheum smuaintean a tha cothromach, fìrinneach agus truacanta a chuir an àite do chuid fèin-labhairt cruaidh. Tha an dòigh seo air a chleachdadh ann an leigheasan labhairt leithid Cognitive Behavioral Therapy (CBT).

Cha leig thu a leas a bhith a’ leigeil ort gu bheil a h-uile dad math, na fìor fhaireachdainnean agad a dhiùltadh, no toirt a chreidsinn ort fhèin gu bheil thu an-còmhnaidh toilichte. Is e an t-amas agad fìrinn an t-suidheachaidh agad aithneachadh gun a bhith gad chuir sìos gun fheum no a bhith a’ dèanamh coitcheannachadh gun fheum.

Mar eisimpleir:

Fèin-labhairt àicheil: “Tha mi air na cèicichean a losgadh airson a’ phàrtaidh. Bidh a h-uile duine cho diombach. Chan urrainn dhomh dad a dhèanamh ceart!”

Fèin-labhairt fìor, adhartach: “Seo eisimpleir de sgrios mòr. Tha e tàmailteach nach do dh’obraich na cèicichean a-mach. Is dòcha gu bheil na h-aoighean beagan briseadh-dùil, ach chan eil e gu diofar mòr. Tha mi air greimean-bìdh snog eile a dhèanamh airson a’ phàrtaidh, agus ’s urrainn dhomh an-còmhnaidh cèic a thogail às a’ bhùth.”

Faodaidh e cuideachadh cuideachd le bhith ag ath-sgrìobhadh d’ fhèin-labhairt àicheil le bhith a’ cleachdadh cànan neodrach, neo-bhreithneachail.[]

Mar eisimpleir:

• “Tha gràin agam air mo chasan. Tha iad cuideachdgoirid agus tana” dh’ fhaodadh “B’ fheàrr leam casan nas fhaide, nas caol a bhith agam.”
• “Tha mi cho leisg. Cha bhith mi a-riamh a’ dèanamh a h-uile obair agam” dh’ fhaodadh sin a bhith “Bu mhath leam a bhith nas cinneasaiche agus dachaigh nas glaine a bhith agad.”

Cùm na tha dùil agad fìrinneach. Is dòcha gu bheil na dòighean sin a’ coimhead sìmplidh, ach feumaidh ath-dhealbhadh do smuaintean cleachdadh agus meòrachadh mus tig e gu fèin-ghluasadach. Tha e cuideachd cudromach fios a bhith agad nach fhaigh thu cuidhteas fèin-labhairt àicheil gu tur; bidh eadhon luchd-smaoineachaidh dearbhach gan cur fhèin sìos bho àm gu àm.

Cha leig thu leas a dhol an sàs leis an neach-breithneachaidh a-staigh agad a h-uile uair a bhruidhneas e, ach feuch ri bhith a’ toirt dùbhlan dha. Is dòcha gum biodh an artaigil seo air fèin-labhairt adhartach na chuideachadh.

6. Bruidhinn riut fhèin mar a bhiodh tu a’ bruidhinn ri caraid

Bidh mòran dhaoine gu nàdarrach a’ bruidhinn gu caoimhneil ris an caraidean ach chan eil iad a’ nochdadh ach glè bheag de thruas riutha fhèin. Mas urrainn dhut a bhith a' gabhail ort gur e do charaid as fheàrr a th' annad fhèin, dh'fhaodadh gum fàs e nas fhasa obrachadh tron ​​fèin-labhairt àicheil agad.

An ath thuras a chleachdas tu fèin-labhairt àicheil, stad airson mionaid agus faighnich dhìot fhèin, "An canainn seo ri caraid gu bràth?" Mas e am freagairt “Chan eil,” faighnich thu fhèin, “Dè a bhiodh na rud nas truacanta agus nas fheumail ri ràdh?”

Mar eisimpleir, smaoinich gun cuir thu a-steach airson obair a tha thu dha-rìribh ag iarraidh. Gu mì-fhortanach, cha deach an t-agallamh gu math. Ma tha thu buailteach do fhèin-labhairt àicheil, is dòcha gu bheil thu ag ràdh riut fhèin, “Uill, cha dèan thu sinfaigh obair a-nis! Bha thu an-còmhnaidh na sgudal aig agallamhan. Cha bhith an dreuchd a tha thu ag iarraidh a-riamh. Tha thu gun fheum.”

Ach nam biodh do charaid san aon suidheachadh, cha bhiodh tu cho mì-mhodhail. An àite sin, chuireadh tu an cuimhne do charaid gur e duine comasach a th’ annta as urrainn dèiligeadh ri duilgheadasan. Is dòcha gun canadh tu rudeigin mar, “O, tha mi duilich sin a chluinntinn. Tha agallamhan duilich. Tha fios agam gu bheil e duilich. An lorg thu obraichean sam bith eile airson tagradh a dhèanamh?”

7. Cleachd mothachadh

Faodaidh mothachadh do chuideachadh le bhith a’ gabhail beachd nas truacanta, neo-bhreitheach ort fhèin[] a dh’ fhaodadh, an uair sin, do chuideachadh le bhith faighinn seachad air fèin-labhairt àicheil.

Faic cuideachd: Mar a chuireas tu stad air cus smaoineachadh air eadar-obrachadh sòisealta (Do Introverts)

Bidh daoine a gheibh sgòr nas àirde air ceumannan inntinn cuideachd ag aithris gu bheil nas lugha de nàire orra [] agus ga fhaighinn nas fhasa a bhith a’ leigeil às do smuaintean àicheil.[]

Tha tòrr eacarsaichean ann a bhith a’ meòrachadh air Minspace no a’ feuchainn ri inntinn shìmplidh. Cleachd taing

Tha rannsachadh air ceangal a lorg eadar taingealachd agus fèin-thròcair.[] Dh’ fhaodadh àiteachas taingeil do chuideachadh le bhith a’ faireachdainn nas caoimhneil riut fhèin agus do fèin-labhairt àicheil a lughdachadh.

Aig deireadh gach latha, feuch ri co-dhiù 3 rudan ainmeachadh air a bheil thu taingeil. A rèir aon sgrùdadh, faodaidh sgrìobhadh liosta taingeil làitheil do thoileachas iomlan àrdachadh gu mòr agus lughdachadh àicheileachd taobh a-staigh cola-deug.[]

Is dòcha gun leugh thu an artaigil seo gus barrachd mholaidhean fhaighinn air mar a chleachdas tutaing.

9. Cuir mearachdan beaga ann an seallaidh

Ma chuireas tu tachartasan ann an sealladh faodaidh e fèin-labhairt àicheil a mhilleadh. Nuair a thòisicheas tu gad bhualadh fhèin airson mearachd a dhèanamh, stad agus faighnich dhut fhèin, “Am bi seo eadhon gu diofar latha / seachdain / mìos / bliadhna bho seo a-mach? A bheil mo bheachdan air an t-suidheachadh seo neo-chothromach? ”

Mar eisimpleir, canaidh sinn gun cuir thu fios gu co-obraiche le ainm do charaid as fheàrr nuair a bhios tu a’ cabadaich aig lòn. Tha thu a’ smaoineachadh, “Ciamar a b’ urrainn dhomh a bhith air sin a dhèanamh?! Tha seo na adhbhar nàire! ” Anns an t-seòrsa suidheachadh seo, cuidichidh e thu fhèin a chuir nad chuimhne nach eil a’ mhòr-chuid a’ gabhail cùram cho mòr mu na mearachdan agad, agus is dòcha gun dìochuimhnich iad taobh a-staigh beagan uairean a thìde.

10. Dèan a-rithist na smuaintean àicheil agad a-rithist

Is dòcha gu bheil an neach-càineadh agad a-staigh a’ dèanamh tòrr mhearachdan loidsigeach a dh’ fhaodadh a bhith gòrach nuair a chuireas tu an cèill iad. Tha cuid de dhaoine a’ faighinn a-mach gu bheil a bhith a’ bruidhinn ann an guth amaideach a’ toirt air an smuaintean fèin-èiginneach a bhith a’ faireachdainn nas lugha de chunnart.

11. Faigh cuideachadh proifeiseanta

Ma tha thu air feuchainn ri d’ fhèin-labhairt atharrachadh agus dùbhlan a thoirt don neach-breithneachaidh a-staigh agad ach a’ faireachdainn mar nach eil thu a’ dèanamh mòran adhartais, smaoinich air neach-leigheis fhaicinn. Faodaidh fèin-labhairt àicheil a bhith na chomharra de dhuilgheadas slàinte inntinn leithid trom-inntinn a tha feumach air làimhseachadh.

Tha sinn a’ moladh BetterHelp airson leigheas air-loidhne, leis gu bheil iad a’ tabhann teachdaireachdan gun chrìoch agus seisean seachdaineil, agus gu bheil iad nas saoire na bhith a’ dol gu oifis neach-leigheis.

Tha na planaichean aca a’ tòiseachadh aig $64san t-seachdain. Ma chleachdas tu an ceangal seo, gheibh thu 20% far a’ chiad mhìos agad aig BetterHelp + cùpón $50 a tha dligheach airson cùrsa SocialSelf sam bith: Cliog an seo gus barrachd ionnsachadh mu BetterHelp.

(Gus do chùpón $50 SocialSelf fhaighinn, cuir d’ ainm a-steach leis a’ cheangal againn. An uairsin, cuir post-d gu dearbhadh òrdugh BetterHelp thugainn gus do chòd pearsanta fhaighinn. Faodaidh tu an còd seo a chleachdadh airson gin de na cùrsaichean againn fèin-talk

carson a dh’ fhaodadh self-talk a bhith àicheil? air adhbhrachadh le:

• Dùilean neo-phractaigeach. Mar eisimpleir, ma chumas tu thu fhèin a rèir inbhean neo-phractaigeach a thaobh dè “bu chòir” no “nach bu chòir” a dhèanamh, tha e do-sheachanta gun tuit thu goirid, a dh’ adhbhraicheas fèin-labhairt àicheil.
• D’ àrach. Mar eisimpleir, nam biodh do phàrantan èiginneach agus àicheil, is dòcha gu bheil thu air leth-bhreac a dhèanamh den ghiùlan aca mar phàiste. Ma tha cuideigin air do chàineadh san àm a dh’ fhalbh, is dòcha gu bheil thu air am beachdan a thoirt a-steach. Is dòcha gum bi am monologue a-staigh agad eadhon coltach ris an guth aca.[]
• Trioblaidean slàinte inntinn. Tha fèin-labhairt àicheil co-cheangailte ri diofar dhuilgheadasan slàinte inntinn, a’ toirt a-steach iomagain agus trom-inntinn.[]
• Factaran ginteil. [] Tha cuid de rannsachadh saidhgeòlach a’ nochdadh mar thoradh air eadar-dhealachaidhean ginteil, gu bheil cuid de dhaoine gu nàdarrach buailteach a dh’ ionnsaigh àicheil seach smaoineachadh adhartach.[’] Ach, tha e cudromach cuimhneachadh nach eil ginean an dàn. Faodaidh tu taghadh a dhèanamh