Come fermare il discorso negativo su di sé (con semplici esempi)

Inseriamo i prodotti che riteniamo utili per i nostri lettori. Se fate un acquisto attraverso i nostri link, potremmo guadagnare una commissione.

Parlare con se stessi è del tutto normale, ma se il vostro monologo interiore dice cose poco carine su di voi, mette in evidenza i vostri difetti e vi dice che nulla funzionerà, probabilmente avete preso l'abitudine di parlare negativamente di voi stessi. In questa guida imparerete le strategie per superarla.

Che cos'è l'autocritica negativa?

L'autocelebrazione negativa è un monologo interiore che rafforza atteggiamenti e convinzioni negative su se stessi e che può far sentire giù, demotivati o senza valore.[]

Ad esempio:

• "Sono troppo stupido per studiare matematica".
• "Ho perso di nuovo le chiavi della macchina, perché faccio sempre confusione?".
• "Il barista ha sbagliato la mia ordinazione, perché la gente non mi ascolta mai?".

L'autocritica negativa può avere un grave impatto sulla salute mentale e sulla vita in generale.

Come fermare il discorso negativo su di sé

Può essere utile pensare al discorso negativo su se stessi come a una cattiva abitudine. Con la perseveranza, si può smettere di farlo e imparare a parlare a se stessi in modo più gentile. Ecco alcune tecniche per aiutarvi ad affrontare i pensieri non utili e a cambiare il linguaggio che usate quando parlate con voi stessi.

1. Identificare il proprio critico interiore

La voce interiore negativa può essere definita il "critico interiore" e imparare a metterla in discussione può aiutare a ridurre o addirittura a interrompere il discorso negativo su di sé.

Il primo passo per sfidare il critico è riconoscerlo. La prossima volta che vi rivolgete a voi stessi in un modo che vi fa sentire male, chiedetevi: "È il mio critico interiore che parla?".

Se non ne siete sicuri, osservate questi segnali che possono suggerire la comparsa del vostro critico interiore:

• Utilizza un linguaggio drammatico, del tipo "tutto o niente", come "sempre" e "mai".
• Utilizza molto linguaggio giudicante come "Dovrebbe" o "Dovrebbe".
• Sembra una persona che vi ha criticato in passato, come un bullo, un capo sgradevole o un genitore critico; ad esempio, potrebbe usare parole o frasi simili.
• È bravo a trarre conclusioni sulla base di prove inesistenti o molto scarse.
• Non offre soluzioni, è bravo solo a metterti in difficoltà.

Può essere utile annotare i propri pensieri negativi, ad esempio su un diario o sul telefono, insieme a come ci si sente. Scrivere i propri pensieri può rendere più facile identificarli e metterli in discussione.

2. Date un soprannome al vostro critico interiore

Questa strategia può rendere più facile individuare e distaccarsi da pensieri non utili, come i discorsi negativi su di sé. Ad alcuni piace scegliere un soprannome che faccia sembrare il proprio critico interiore meno spaventoso o credibile. La prossima volta che sentite il vostro critico iniziare a parlare, provate a dire: "Oh, ecco che [soprannome] se ne va di nuovo, dicendo sciocchezze come al solito".

3. Sfidate il vostro critico interiore

Una volta individuato il vostro critico interiore, potete metterlo in discussione. Ponendovi alcune domande, potrete individuare le falle nella logica del vostro critico. Questo esercizio può far sì che il vostro discorso negativo sia meno convincente.

Può essere utile porsi queste domande:

• Il mio critico interiore salta rapidamente a una conclusione e fa un'affermazione negativa senza soppesare le prove?
• Il mio critico interiore sta solo ripetendo ciò che altre persone mi hanno detto in passato?
• Quali sono le prove che il mio critico interiore si sbaglia?
• Il mio critico interiore prende tutto troppo sul personale?

Ad esempio:

• Il vostro critico interiore dice: "Non imparerò mai a guidare, non sono bravo!" In realtà, avete imparato molte altre abilità in precedenza e il vostro istruttore ha detto che state facendo progressi, quindi questo commento va contro le prove disponibili.
• Il vostro critico interiore dice: "La mia amica non mi ha scritto e sono passate sei ore da quando le ho mandato un messaggio. È stufa di me e non le piaccio più. Non riesco mai a mantenere gli amici. Mi odio". La realtà è che la vostra amica è molto impegnata o stressata e il vostro critico interiore sta prendendo la situazione troppo sul personale.

Ricordate che non tutti i pensieri sono veri: un pensiero può essere estremamente convincente e scatenare forti emozioni, ma non significa che sia esatto.

4. Imparare a conoscere gli schemi di pensiero non utili

Potreste notare che il vostro critico interiore commette molti errori di pensiero, che in psicologia vengono chiamati "distorsioni cognitive".

Se si acquisisce familiarità con le distorsioni cognitive più comuni, può essere più facile capire e minimizzare il discorso negativo su di sé. Può essere rassicurante sapere esattamente cosa sta facendo il proprio critico interiore e può essere rassicurante sapere che molte altre persone hanno lo stesso problema.

Ecco 4 tipi comuni di distorsioni cognitive:

1. Personalizzazione: Prendere sul personale ogni contrattempo o situazione difficile.

Esempio: "È terribile che il mio compagno non abbia superato l'esame di guida. Se avessi insistito per portarlo a fare più pratica nei fine settimana invece di andare al lavoro, l'avrebbe superato".

2. Filtraggio: Concentrarsi sugli aspetti spiacevoli o difficili di una situazione e ignorare tutto il resto.

Esempio: si ottengono quattro voti A e una C agli esami, e si pensa solo alla C.

3. Catastrofizzazione: Saltare immediatamente allo scenario peggiore quando qualcosa va storto.

Esempio: dopo aver commesso un piccolo errore, si pensa: "Bene, ora il mio capo saprà che sono totalmente inutile, perderò il lavoro, non potrò pagare l'affitto e sarò un senzatetto".

4. Polarizzazione: Vedere le cose in termini di "tutto o niente". Ogni cosa è "buona" o "cattiva". Esempio: si va d'accordo con la propria sorella, ma una sera si dimentica di chiamare come promesso. Si pensa: "Mi odia! Non le importa, non le è mai importato".

Per saperne di più sulle distorsioni cognitive, consultate questo elenco di PsychCentral.

5. Sostituire i discorsi negativi con risposte realistiche.

Dopo aver identificato il critico interiore e i suoi schemi di pensiero errati, il passo successivo consiste nel sostituire il duro discorso su di sé con pensieri equilibrati, realistici e compassionevoli. Questa tecnica è utilizzata nelle terapie di dialogo come la terapia cognitivo-comportamentale (CBT).

Non dovete fingere che tutto vada bene, negare i vostri veri sentimenti o convincervi di essere sempre felici. Il vostro obiettivo è riconoscere la realtà della vostra situazione senza abbattervi inutilmente o fare generalizzazioni inutili e generalizzate.

Ad esempio:

Autocritica negativa: "Ho bruciato le torte per la festa, tutti saranno così delusi, non riesco a fare nulla di buono!".

Un'autocritica realistica e positiva: "Questo è un esempio di catastrofismo. È un peccato che le torte non siano andate bene. Gli ospiti potrebbero essere un po' delusi, ma non è un grosso problema. Ho preparato altri stuzzichini per la festa e posso sempre prendere una torta al negozio".

Può anche essere d'aiuto riformulare il discorso negativo su di sé utilizzando un linguaggio neutro e non giudicante.[]

Ad esempio:

• "Odio le mie gambe, sono troppo corte e grosse" potrebbe diventare "Preferirei avere gambe più lunghe e snelle".
• "Sono così pigro, non riesco mai a fare tutte le faccende domestiche" potrebbe diventare "Vorrei essere più produttivo e avere una casa più pulita".

Mantenere le aspettative realistiche. Queste tecniche possono sembrare semplici, ma la riorganizzazione dei pensieri richiede pratica e riflessione prima di diventare automatica. È anche importante sapere che non riuscirete a liberarvi completamente dell'autocritica negativa; anche chi pensa positivo si abbatte di tanto in tanto.

Non è necessario affrontare il critico interiore ogni volta che parla, ma cercate di prendere l'abitudine di sfidarlo. Questo articolo sul discorso positivo su di sé può essere utile.

6. Parlate a voi stessi come fareste con un amico.

Molte persone parlano naturalmente in modo gentile con i loro amici, ma mostrano a se stesse poca compassione. Se riuscite a prendere l'abitudine di fingere di essere i vostri migliori amici, potrebbe essere più facile elaborare il vostro auto-parere negativo.

La prossima volta che utilizzate un discorso negativo su di voi, fermatevi un attimo e chiedetevi: "Lo direi mai a un amico?" Se la risposta è "No", chiedetevi: "Quale sarebbe una cosa più compassionevole e utile da dire?".

Per esempio, immaginiamo che vi siate candidati per un lavoro che desiderate molto. Purtroppo il colloquio non è andato molto bene. Se siete inclini all'autocritica negativa, potreste dire a voi stessi: "Beh, ora non otterrete più un lavoro! Siete sempre stati pessimi ai colloqui. Non avrete mai la carriera che desiderate. Siete inutili".

Ma se il vostro amico si trovasse nella stessa situazione, non sareste così scortesi. Al contrario, ricordereste al vostro amico che è una persona capace e che può affrontare i contrattempi. Probabilmente direste qualcosa del tipo: "Oh, mi dispiace sentirlo. I colloqui sono difficili, so che è frustrante. Hai trovato qualche altro lavoro a cui candidarti?".

7. Praticare la consapevolezza

La mindfulness può aiutare ad assumere un atteggiamento più compassionevole e non giudicante nei confronti di se stessi[] che, a sua volta, potrebbe aiutare a superare il discorso negativo su di sé.

Le persone che ottengono punteggi più alti nelle misure di mindfulness riferiscono anche di provare meno vergogna[] e trovano più facile lasciar andare i pensieri negativi[].

Ci sono molti semplici esercizi di mindfulness e meditazione che si possono provare sull'app Headspace o su Smiling Mind.

8. Praticare la gratitudine

La ricerca ha trovato un legame tra gratitudine e autocompassione.[] Coltivare la gratitudine potrebbe aiutarvi a sentirvi più gentili con voi stessi e a ridurre l'autocritica negativa.

Alla fine di ogni giornata, provate a nominare almeno 3 cose per cui siete grati. Secondo uno studio, scrivere una lista di gratitudine quotidiana può aumentare significativamente la vostra felicità generale e ridurre la negatività nel giro di due settimane.[]

Potete leggere questo articolo per trovare altri consigli su come praticare la gratitudine.

9. Mettere in prospettiva gli errori banali

Quando iniziate a rimproverarvi per aver commesso un errore, fermatevi e chiedetevi: "Avrà importanza tra un giorno/settimana/mese/anno? La mia reazione a questa situazione è sproporzionata?".

Ad esempio, se per sbaglio chiamate un collega con il nome del vostro migliore amico mentre state chiacchierando a pranzo, pensate: "Come ho potuto farlo? È così imbarazzante!" In questo tipo di scenario, può essere utile ricordare a voi stessi che alla maggior parte delle persone non importa molto dei vostri errori e che probabilmente se ne dimenticheranno nel giro di poche ore.

10. Ripetere i pensieri negativi ad alta voce

Il vostro critico interiore probabilmente commette molti errori logici che possono sembrare ridicoli quando li esprimete. Alcune persone trovano che parlare con una voce sciocca faccia sentire i loro pensieri autocritici meno minacciosi.

11. Chiedere un aiuto professionale

Se avete provato a cambiare il vostro modo di parlare e a sfidare il vostro critico interiore, ma vi sembra di non fare molti progressi, prendete in considerazione l'idea di rivolgervi a un terapeuta. Il discorso negativo su di sé può essere un sintomo di un problema di salute mentale, come la depressione, che richiede un trattamento.

Consigliamo BetterHelp per la terapia online, in quanto offre una messaggistica illimitata e una sessione settimanale, ed è più economico che andare nello studio di un terapeuta.

I loro piani partono da 64 dollari a settimana. Se utilizzate questo link, otterrete uno sconto del 20% sul vostro primo mese presso BetterHelp e un buono di 50 dollari valido per qualsiasi corso di SocialSelf: Cliccate qui per saperne di più su BetterHelp.

(Per ricevere il vostro coupon SocialSelf da 50 dollari, iscrivetevi con il nostro link. Poi, inviateci via e-mail la conferma dell'ordine di BetterHelp per ricevere il vostro codice personale, che potrete utilizzare per qualsiasi corso).

Quali sono le cause dell'autocritica negativa?

L'autocritica negativa può essere causata da:

• Aspettative irrealistiche. Ad esempio, se vi imponete standard irrealistici su ciò che "dovreste" o "non dovreste" fare, inevitabilmente non riuscirete a raggiungere i vostri obiettivi, il che può innescare un'autocritica negativa.
• La sua educazione. Ad esempio, se i vostri genitori erano critici e negativi, potreste aver copiato il loro comportamento da bambini. Se qualcuno vi ha criticato in passato, potreste aver interiorizzato le sue opinioni. Il vostro monologo interiore potrebbe persino assomigliare alla sua voce.[]
• Problemi di salute mentale. Il discorso negativo su di sé è associato a vari problemi di salute mentale, tra cui ansia e depressione.[]
• Fattori genetici. [Alcune ricerche psicologiche suggeriscono che, a causa di differenze genetiche, alcune persone sono naturalmente inclini al pensiero negativo piuttosto che a quello positivo.[] Queste differenze possono influenzare la suscettibilità al pensiero negativo. Tuttavia, è importante notare che i geni non sono il destino. Si può scegliere di lavorare per eliminare il pensiero negativo.

Quali sono gli effetti dell'autocritica negativa?

I discorsi negativi su di sé hanno effetti tossici e possono danneggiare la salute mentale, le relazioni e le prospettive di lavoro.

In particolare, può causare o peggiorare:

• Ansia. È difficile sentirsi rilassati quando si ha una voce critica in testa, e l'autocritica negativa può alimentare le proprie paure. Ad esempio, potrebbe convincervi che non siete in grado di svolgere il vostro lavoro, il che può farvi sentire stressati.
• Procrastinazione. Se siete spesso autocritici, potreste ritardare l'inizio dei compiti nel caso in cui li sbagliate.
• Riduzione della resilienza nei momenti di stress. Se non riuscite a incoraggiarvi e a sostenervi nei momenti difficili, le situazioni di stress possono sembrare opprimenti.
• Problemi di relazione. [Per esempio, se cercate costantemente rassicurazioni da parte di altre persone, questo può mettere a dura prova le vostre relazioni.
• Pensiero limitato. Se vi concentrate su ciò che non sapete fare, potreste perdere preziose opportunità sul lavoro e nella vita privata.
• Depressione. Il rimprovero, la ruminazione, il rifiuto di riconoscere le proprie caratteristiche positive e l'autocritica frequente[] sono i classici segni della depressione.
• Scarsa fiducia cronica in se stessi. Se vi dite ripetutamente che non siete in grado di fare le cose o che fallirete sempre, può essere difficile sentirsi sicuri delle proprie capacità.