Како зауставити негативан самоговор (са једноставним примерима)

Укључујемо производе за које сматрамо да су корисни за наше читаоце. Ако обавите куповину преко наших веза, можда ћемо зарадити провизију.

Разговарање са самим собом је потпуно нормално. Али ако ваш унутрашњи монолог говори нељубазне ствари о вама, указује на ваше мане и говори вам да ништа неће успети, вероватно сте прешли у навику негативног разговора са собом. У овом водичу ћете научити стратегије за превазилажење тога.

Шта је негативан самоговор?

Негативни самоговор је унутрашњи монолог који јача бескорисне, негативне ставове и уверења о себи. Може да вас остави да се осећате слабо, демотивисано или безвредно.[]

На пример:

• „Превише сам глуп да бих учио математику.“
• „Опет сам изгубио кључеве од аута. Зашто увек забрљам?“
• „Бариста је побркао моју поруџбину. Зашто ме људи никад не слушају?“

Негативан самоговор може имати озбиљан утицај на ваше ментално здравље и живот уопште.

Како зауставити негативан самоговор

Може вам помоћи да размишљате о негативном самоговору као лошој навици. Уз упорност, можете престати да то радите и научите да разговарате са собом љубазније. Ево неколико техника које ће вам помоћи да се носите са својим бескорисним мислима и промените језик који користите када разговарате сами са собом.

1. Идентификујте свог унутрашњег критичара

О свом негативном унутрашњем гласу можете размишљати као о свом „унутрашњем критичару“. Научити да га изазовете може вам помоћи да минимизирате или чак зауставите негативанрадити на елиминисању негативног самоговора.

Такође видети: 10 корака да будете асертивнији (са једноставним примерима)

Какви су ефекти негативног самоговора?

Негативно саморазговор има токсичне ефекте; може оштетити ваше ментално здравље, односе и изгледе за посао.

Конкретно, може изазвати или погоршати:

• Анксиозност. Тешко је да се осећате опуштено када имате критичан глас у глави, а негативан разговор са самим собом може да подстакне ваше страхове. На пример, то би могло да вас убеди да нисте способни да радите свој посао, због чега можете да се осећате под стресом.
• Одлагање. Ако сте често самокритични, можете одложити почетак задатака у случају да их забрљате.
• Смањена отпорност у време стреса. Ако не можете да се охрабрите и подржите у тешким тренуцима, стресне ситуације могу да се осећају неодољиво.
• Проблеми у вези. [] На пример, ако стално тражите уверавање од других људи, то може да оптерети ваше односе.
• Ограничено размишљање. Ако сте усредсређени на оно што не можете да урадите, могли бисте да пропустите драгоцене прилике на послу и у приватном животу.
• Депресија. Пребивање, размишљање, одбијање да признате своје позитивне особине и честа самокритичност[] су класични знаци депресије.
• Цхид. Ако више пута себи говорите да не можете да урадите ствари или да ћете увек не успети, може бити тешко осетитиуверени у своје способности.

<9 9>разговор са самим собом.

Први корак ка изазову критичара је да га препознате. Следећи пут када будете разговарали са собом на начин због којег се осећате лоше, запитајте се: „Да ли ово говори мој унутрашњи критичар?“

Ако нисте сигурни, пазите на ове знакове који могу да сугеришу да се ваш унутрашњи критичар појавио:

• Користи драматичан језик, све или ништа, као што су „Увек“ и „Никад не користим језик као што је „Сугхт“
• да”
• Звучи као особа која вас је критиковала у прошлости, као насилник, непријатан шеф или критичан родитељ; на пример, може да користи сличне речи или фразе
• Добар је у доношењу закључака на основу никакви или веома мало доказа
• Не нуди решења; добро је само да вас спусти

Може бити од помоћи да забележите своје негативне самоговоре, на пример, у дневник или тако што ћете правити белешке на телефону, заједно са својим осећањима. Ако запишете своје мисли, можете их лакше идентификовати и оспорити.

2. Дајте свом унутрашњем критичару надимак

Ова стратегија вам може олакшати уочавање и одвајање од бескорисних мисли као што је негативно самоговорење. Неки људи воле да изаберу надимак који чини да њихов унутрашњи критичар делује мање страшно или веродостојно. Следећи пут када чујете да ваш критичар почне да говори, покушајте да кажете: „Ох, ево [надимак] опет, прича глупости као и обично.“

3. Изазовите своје унутрашњецритиц

Када идентификујете свог унутрашњег критичара, можете га оспорити. Постављањем неколико питања, можда ћете моћи да уочите недостатке у логици вашег критичара. Ова вежба може учинити да ваш негативни самоговор буде мање убедљив.

Може вам помоћи да себи поставите следећа питања:

• Да ли мој унутрашњи критичар брзо доноси закључак и даје негативну изјаву без одмеравања доказа?
• Да ли мој унутрашњи критичар само понавља оно што су ми други људи рекли у прошлости?
• Да ли мој унутрашњи критичар само понавља оно што су ми други људи рекли у прошлости? све превише лично?

На пример:

• Ваш унутрашњи критичар каже: „Никада нећу научити како да возим. Једноставно нисам добар у томе!" У ствари, раније сте савладали многе друге вештине, а ваш инструктор је рекао да напредујете, тако да је овај коментар у супротности са доступним доказима.
• Ваш унутрашњи критичар каже: „Моја пријатељица ми није послала поруку, а прошло је шест сати откако сам јој послао поруку. Мука јој је од мене и више ме не воли. Никада не могу задржати пријатеље. Мрзим самог себе." Реалност је да је ваш пријатељ веома заузет или под стресом, а ваш унутрашњи критичар ситуацију схвата превише лично.

Запамтите да није свака мисао истинита. Мисао може бити изузетно убедљива и изазвати снажне емоције, али то не значи да је тачна.

4. Научите о бескорисном размишљањуобрасци

Можда ћете приметити да ваш унутрашњи критичар прави много грешака у размишљању. У области психологије, ове грешке се називају „когнитивне дисторзије“.

Ако се упознате са уобичајеним когнитивним дисторзијама, може бити лакше разумети и минимизирати свој негативни разговор са собом. Може бити оснажујуће знати шта тачно ради ваш унутрашњи критичар, а може бити умирујуће знати да многи други људи имају исти проблем.

Ево 4 уобичајена типа когнитивних дисторзија:

1. Персонализовање: Лично схватање сваке грешке или тешке ситуације.

Пример: „Ужасно је што је мој партнер пао на возачком испиту. Да сам инсистирао да га изведем да више вежба викендом уместо да иде на посао, прошао би.”

2. Филтрирање: Фокусирање на непријатне или тешке аспекте ситуације и игнорисање свега осталог.

Пример: Добићете четири А оцене и једну Ц на испитима, а све о чему можете да размишљате је Ц.

3. Катастрофизирање: Одмах прескочите на најгори сценарио када нешто крене наопако.

Пример: Након што направите мању грешку, помислите: „Супер, сада ће мој шеф знати да сам потпуно бескористан. Изгубићу посао, нећу моћи да плаћам кирију, а онда ћу остати бескућник.”

4. Поларизирање: Сагледавање ствари у смислу све или ништа. Све је или "добро" или "лоше". Пример: Оздравиш са својимсестра. Али једне вечери заборавља да назове као што је обећала. Мислите: „Она ме мрзи! Она не мари. Никад није.”

Да бисте сазнали више о когнитивним дисторзијама, погледајте ову листу са ПсицхЦентрал-а.

5. Замените негативан самоговор реалистичним одговорима

Након што идентификујете свог унутрашњег критичара и његове погрешне обрасце размишљања, следећи корак је да замените свој оштар самоговор мислима које су уравнотежене, реалистичне и саосећајне. Ова техника се користи у терапијама разговора као што је когнитивно-бихејвиорална терапија (ЦБТ).

Не морате да се претварате да је све одлично, да поричете своја права осећања или да убеђујете себе да сте увек срећни. Ваш циљ је да признате реалност своје ситуације без непотребног понижавања или беспотребних, свеобухватних генерализација.

На пример:

Негативно самоговор: „Запалио сам колаче за забаву. Сви ће бити тако разочарани. Не могу ништа да урадим како треба!“

Реалан, позитиван говор о себи: „Ово је пример катастрофе. Штета што колачи нису успели. Гости ће можда бити мало разочарани, али то није велика ствар. Направио сам неке друге лепе грицкалице за журку и увек могу да узмем торту из продавнице.“

Такође може помоћи да преформулишете свој негативни говор о себи користећи неутралан, неосуђујући језик.[]

На пример:

Такође видети: 152 цитата самопоштовања за оснаживање себе

• „Мрзим своје ноге. И они сунизак и здепаст“ могао би да постане „Више бих волео да имам дуже, витке ноге.“
• „Тако сам лењ. Чини се да никад не завршим све своје послове“ могло би да постане „Желео бих да будем продуктивнији и да имам чистији дом.“

Нека ваша очекивања буду реална. Ове технике могу изгледати једноставне, али преобликовање ваших мисли захтева вежбу и размишљање пре него што постане аутоматско. Такође је важно знати да се нећете моћи у потпуности ослободити негативног говора о себи; чак и позитивни мислиоци се повремено слажу.

Не морате да се бавите својим унутрашњим критичарем сваки пут када он говори, већ покушајте да стекнете навику да га изазивате. Овај чланак о позитивном самоговору би могао бити од помоћи.

6. Разговарајте са собом као што бисте разговарали са пријатељем

Многи људи природно говоре љубазно са својим пријатељима, али показују врло мало саосећања. Ако стекнете навику да се претварате да сте сами себи најбољи пријатељ, могло би вам постати лакше да превазиђете свој негативни самоговор.

Следећи пут када будете користили негативан самоговор, застаните на тренутак и запитајте се: „Да ли бих икада рекао ово пријатељу?“ Ако је одговор „Не“, запитајте се: „Шта би било саосећајније, корисније да кажете?“

На пример, замислите да се пријавите за посао који заиста желите. Нажалост, интервју није прошао баш најбоље. Ако сте склони негативном самоговору, могли бисте себи рећи: „Па, нећетенађи посао одмах! Увек сте били глупи на интервјуима. Никада нећете имати каријеру какву желите. Бескорисни сте."

Али да је ваш пријатељ у истој ситуацији, не бисте били тако нељубазни. Уместо тога, подсетили бисте свог пријатеља да је способна особа која може да се носи са неуспесима. Вероватно бисте рекли нешто попут: „Ох, жао ми је што то чујем. Интервјуи су тешки. Знам да је фрустрирајуће. Да ли сте пронашли друге послове за које можете да се пријавите?“

7. Вежбајте свесност

Свесност вам може помоћи да заузмете саосећајнији, неосуђујући став према себи[], што би вам, заузврат, могло помоћи да превазиђете негативан разговор са собом.

Људи који имају више оцене на мерама свесности такође пријављују да доживљавају мање стида[] и да им је лакше да се ослободе негативних мисли у апликацији за вежбање ума и ума су једноставне.[]

<0 апликације за вежбање ума су једноставне. или Насмејани ум.

8. Вежбајте захвалност

Истраживање је пронашло везу између захвалности и самосаосећања.[] Неговање захвалности могло би да вам помогне да се осећате љубазније према себи и да смањите негативан разговор са собом.

На крају сваког дана покушајте да наведете најмање 3 ствари на којима сте захвални. Према једној студији, писање дневне листе захвалности може значајно повећати вашу укупну срећу и смањити негативност у року од две недеље.[]

Можете да прочитате овај чланак да бисте пронашли још савета о томе како да вежбате.захвалност.

9. Ставите тривијалне грешке у перспективу

Постављање догађаја у перспективу може ублажити негативан разговор са собом. Када почнете да се тучете што сте направили грешку, застаните и запитајте се: „Да ли ће ово уопште бити важно за дан/седмицу/месец/годину од сада? Да ли је моја реакција на ову ситуацију непропорционална?"

На пример, рецимо да случајно назовете колегу именом свог најбољег пријатеља док ћаскате за ручком. Мислите: „Како сам то могао да урадим?! Ово је тако срамотно!” У оваквом сценарију, може помоћи да се подсетите да већина људи не брине толико о вашим грешкама и да ће вероватно заборавити у року од неколико сати.

10. Поновите своје негативне мисли наглас

Ваш унутрашњи критичар вероватно прави много логичких грешака које би могле звучати смешно када их артикулишете. Неки људи сматрају да говорећи глупим гласом њихове самокритичне мисли осећају мање претећим.

11. Набавите стручну помоћ

Ако сте покушали да промените свој говор о себи и изазовете свог унутрашњег критичара, али осећате да не напредујете много, размислите о посету терапеуту. Негативно самоговорење може бити симптом проблема менталног здравља као што је депресија која захтева лечење.

Препоручујемо БеттерХелп за терапију на мрежи, јер нуде неограничене поруке и недељне сесије, а јефтинији су од одласка у канцеларију терапеута.

Њихови планови почињу од 64 УСДнедељно. Ако користите ову везу, добијате 20% попуста на свој први месец на БеттерХелп-у + купон од 50 УСД који важи за било који СоциалСелф курс: Кликните овде да бисте сазнали више о БеттерХелп-у.

(Да бисте примили свој купон од 50 УСД СоциалСелф, пријавите се помоћу наше везе. Затим нам пошаљите потврду поруџбине БеттерХелп-а да бисте добили овај лични код>

Негативно самоговор може бити узрокован:

• Нереалним очекивањима. На пример, ако се држите нереалних стандарда о томе шта „треба“ или „не треба“ да урадите, неизбежно ћете погрешити, што може да изазове негативан разговор са собом.
• Ваше васпитање. На пример, ако су ваши родитељи били критични и негативни, можда сте копирали њихово понашање као детета. Ако вас је неко критиковао у прошлости, можда сте интернализовали њихово мишљење. Ваш унутрашњи монолог може чак да личи на њихов глас.[]
• Проблеми са менталним здрављем. Негативни разговор са самим собом повезан је са различитим проблемима менталног здравља, укључујући анксиозност и депресију.[]
• Генетски фактори. [] Нека психолошка истраживања сугеришу да због генетских разлика, неки људи су природно склонији негативном мишљењу, а не да су склони да негативно размишљају о себи.[] разговарати. Међутим, важно је напоменути да гени нису судбина. Можете изабрати да