Kako zaustaviti negativan samogovor (sa jednostavnim primjerima)

Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni za naše čitatelje. Ako obavite kupovinu putem naših linkova, možemo zaraditi proviziju.

Razgovarati sam sa sobom je potpuno normalno. Ali ako vaš unutrašnji monolog govori neljubazne stvari o vama, ukazuje na vaše mane i govori vam da ništa neće uspjeti, vjerovatno ste prešli u naviku negativnog razgovora sa sobom. U ovom vodiču ćete naučiti strategije za prevazilaženje toga.

Šta je negativan samogovor?

Negativan samogovor je unutrašnji monolog koji jača beskorisne, negativne stavove i uvjerenja o sebi. Može vas ostaviti da se osjećate slabo, demotivirano ili bezvrijedno.[]

Na primjer:

• "Preglup sam da bih učio matematiku."
• "Opet sam izgubio ključeve od auta. Zašto uvijek zabrljam?”
• „Barista je pobrkao moju narudžbu. Zašto me ljudi nikad ne slušaju?”

Negativno samogovorenje može imati ozbiljan utjecaj na vaše mentalno zdravlje i život općenito.

Kako zaustaviti negativan razgovor sa sobom

Može vam pomoći da razmišljate o negativnom samogovoru kao lošoj navici. Uz upornost, možete prestati to raditi i naučiti ljubaznije razgovarati sa sobom. Evo nekoliko tehnika koje će vam pomoći da se nosite sa svojim beskorisnim mislima i promijenite jezik koji koristite kada razgovarate sami sa sobom.

1. Identifikujte svog unutrašnjeg kritičara

O svom negativnom unutrašnjem glasu možete razmišljati kao o svom „unutrašnjem kritičaru“. Naučiti da ga izazovete može vam pomoći da minimizirate ili čak zaustavite negativanraditi na eliminaciji negativnog samogovora.

Koji su efekti negativnog samorazgovora?

Negativni samogovor ima toksične efekte; može oštetiti vaše mentalno zdravlje, odnose i izglede za posao.

Konkretno, može uzrokovati ili pogoršati:

• Anksioznost. Teško je osjećati se opušteno kada imate kritičan glas u svojoj glavi, a negativno samogovorenje može dovesti do vaših strahova. Na primjer, moglo bi vas uvjeriti da niste sposobni obavljati svoj posao, zbog čega se osjećate pod stresom.
• Odugovlačenje. Ako ste često samokritični, mogli biste odgoditi početak zadataka u slučaju da ih zabrljate.
• Smanjena otpornost u vremenima stresa. Ako se ne možete ohrabriti i podržati u teškim trenucima, stresne situacije se mogu osjećati neodoljivim.
• Problemi u vezi. [] Na primjer, ako stalno tražite sigurnost od drugih ljudi, to može opteretiti vaše odnose.
• Ograničeno razmišljanje. Ako ste fokusirani na ono što ne možete učiniti, mogli biste propustiti vrijedne prilike na poslu iu svom privatnom životu.
• Depresija. Premlaćivanje, razmišljanje, odbijanje da priznate svoje pozitivne osobine i česta samokritičnost[] su klasični znakovi depresije.
• Chidronic low-clipse. Ako sebi stalno govorite da ne možete raditi stvari ili da ćete uvijek neuspjeh, može biti teško osjetitisigurni u svoje sposobnosti.

<9 9>samorazgovor.

Prvi korak ka izazovu kritičara je da ga prepoznate. Sljedeći put kada budete razgovarali sami sa sobom na način zbog kojeg se osjećate loše, zapitajte se: "Je li ovo moj unutrašnji kritičar govori?"

Ako niste sigurni, pazite na ove znakove koji mogu ukazivati ​​na to da se vaš unutrašnji kritičar pojavio:

• Koristi dramatičan jezik, sve ili ništa, kao što su "Uvijek" i "Nikad ne koristim jezik" "Oght" da”
• Zvuči kao osoba koja vas je kritikovala u prošlosti, kao nasilnik, neugodan šef ili kritičan roditelj; na primjer, može koristiti slične riječi ili fraze
• Dobro je donositi zaključke na osnovu nikakvi ili vrlo malo dokaza
• Ne nudi rješenja; dobro je samo da vas spusti

Može biti od pomoći da zabilježite svoje negativne samogovore, na primjer, u dnevnik ili bilježite na telefonu, zajedno s tim kako se osjećate. Zapisivanje vaših misli može olakšati njihovo prepoznavanje i izazivanje.

2. Dajte svom unutrašnjem kritičaru nadimak

Ova strategija može olakšati uočavanje i odvojiti se od beskorisnih misli kao što je negativno samogovorenje. Neki ljudi vole da izaberu nadimak koji čini da njihov unutrašnji kritičar deluje manje strašno ili verodostojno. Sljedeći put kada čujete da vaš kritičar počinje govoriti, pokušajte reći: „O, evo [nadimak] opet, priča gluposti kao i obično.“

3. Izazovite svoju unutrašnjostkritičar

Kada prepoznate svog unutrašnjeg kritičara, možete ga osporiti. Postavljanjem nekoliko pitanja možda ćete moći uočiti nedostatke u logici vašeg kritičara. Ova vježba može učiniti da vaš negativni samogovor bude manje uvjerljiv.

Može vam pomoći da sebi postavite sljedeća pitanja:

• Da li moj unutrašnji kritičar brzo zaključuje i daje negativnu izjavu bez vaganja dokaza?
• Da li moj unutrašnji kritičar samo ponavlja ono što su mi drugi ljudi rekli u prošlosti?
• Da li je moj unutrašnji kritičar pogrešno shvatio? sve previše lično?

Na primjer:

• Vaš unutrašnji kritičar kaže: „Nikad neću naučiti voziti. Jednostavno nisam dobar u tome!” U stvari, ranije ste savladali mnoge druge vještine, a vaš instruktor je rekao da napredujete, tako da je ovaj komentar u suprotnosti s dostupnim dokazima.
• Vaš unutrašnji kritičar kaže: „Moja prijateljica mi nije poslala poruku, a prošlo je šest sati otkako sam joj poslao poruku. Muka joj je od mene i više me ne voli. Nikada ne mogu zadržati prijatelje. Mrzim sebe." Realnost je da je vaš prijatelj veoma zauzet ili pod stresom, a vaš unutrašnji kritičar situaciju shvata previše lično.

Zapamtite da nije svaka misao istinita. Misao može biti izuzetno uvjerljiva i izazvati snažne emocije, ali to ne znači da je tačna.

4. Naučite o beskorisnom razmišljanjuobrasci

Možda ćete primijetiti da vaš unutrašnji kritičar pravi mnogo grešaka u razmišljanju. U polju psihologije, ove greške se nazivaju „kognitivne distorzije“.

Ako se upoznate sa uobičajenim kognitivnim distorzijama, može biti lakše razumjeti i minimizirati svoj negativni govor o sebi. Može biti osnažujuće znati šta tačno vaš unutrašnji kritičar radi, a može biti umirujuće znati da mnogi drugi ljudi imaju isti problem.

Evo 4 uobičajena tipa kognitivnih distorzija:

Vidi_takođe: Kako pomoći svom tinejdžeru da stekne prijatelje (i zadrži ih)

1. Personalizacija: Lično shvaćanje svakog zastoja ili teške situacije.

Primjer: „Užasno je što je moj partner pao na vozačkom ispitu. Da sam insistirala da ga izvedem vikendom na više treninga umjesto na posao, prošao bi.”

2. Filtriranje: Fokusiranje na neugodne ili teške aspekte situacije i ignoriranje svega ostalog.

Primjer: Dobićete četiri A ocjene i jednu C na ispitima, a sve o čemu možete razmišljati je C.

3. Katastrofiziranje: Odmah preskočite na najgori scenario kada nešto pođe po zlu.

Primjer: Nakon što napravite manju grešku, pomislite: „Super, sada će moj šef znati da sam potpuno beskoristan. Izgubiću posao, neću moći da plaćam kiriju, a onda ću ostati beskućnik.”

4. Polariziranje: Sagledavanje stvari u smislu sve ili ništa. Sve je ili "dobro" ili "loše". Primjer: Ozdraviš sa svojimsestro. Ali jedne večeri zaboravi da nazove kao što je obećala. Mislite: „Ona me mrzi! Nju nije briga. Nikad nije.”

Da biste saznali više o kognitivnim distorzijama, pogledajte ovu listu iz PsychCentrala.

5. Zamijenite negativan samogovor realističnim odgovorima

Nakon što identificirate svog unutrašnjeg kritičara i njegove pogrešne obrasce razmišljanja, sljedeći korak je zamijeniti svoj oštar samogovor mislima koje su uravnotežene, realistične i saosjećajne. Ova tehnika se koristi u terapijama razgovora kao što je kognitivno bihejvioralna terapija (CBT).

Ne morate se pretvarati da je sve super, poricati svoja stvarna osjećanja ili ubjeđivati ​​sebe da ste uvijek sretni. Vaš cilj je da priznate realnost svoje situacije bez nepotrebnog ponižavanja ili bespotrebnih, sveobuhvatnih generalizacija.

Na primjer:

Negativno samogovor: “Spalio sam kolače za zabavu. Svi će biti tako razočarani. Ne mogu ništa učiniti kako treba!"

Realan, pozitivan govor o sebi: "Ovo je primjer katastrofe. Šteta što kolači nisu uspjeli. Gosti bi mogli biti malo razočarani, ali to i nije velika stvar. Napravio sam još neke lijepe grickalice za zabavu i uvijek mogu uzeti kolač iz trgovine."

Također može pomoći da preformulišete svoj negativni govor o sebi koristeći neutralan, neosuđujući jezik.[]

Na primjer:

• "Mrzim svoje noge. I oni sunizak i zdepast” mogao bi postati “Volio bih da imam duže, vitke noge.”
• „Tako sam lijen. Čini se da nikad ne završim sve svoje kućne poslove” moglo bi postati “Volio bih biti produktivniji i imati čistiji dom.”

Održavajte svoja očekivanja realističnima. Ove tehnike mogu izgledati jednostavne, ali preoblikovanje vaših misli zahtijeva praksu i razmišljanje prije nego što postane automatsko. Također je važno znati da se nećete moći potpuno riješiti negativnog govora o sebi; čak se i pozitivni mislioci povremeno spuštaju.

Vidi_takođe: 12 načina da impresionirate svoje prijatelje (prema psihologiji)

Ne morate da se bavite svojim unutrašnjim kritičarem svaki put kada on govori, ali pokušajte da steknete naviku da ga izazivate. Ovaj članak o pozitivnom samogovoru bi mogao biti od pomoći.

6. Razgovarajte sa sobom kao što biste razgovarali sa prijateljem

Mnogi ljudi prirodno govore ljubazno sa svojim prijateljima, ali pokazuju vrlo malo saosjećanja. Ako steknete naviku da se pretvarate da ste sami sebi najbolji prijatelj, moglo bi vam postati lakše proći kroz svoj negativni samogovor.

Sljedeći put kada budete koristili negativan samogovor, zastanite na trenutak i zapitajte se: “Da li bih ikada rekao ovo prijatelju?” Ako je odgovor “Ne”, zapitajte se: “Šta bi bilo ljubaznije i korisnije reći?”

Na primjer, zamislite da se prijavite za posao koji zaista želite. Nažalost, intervju nije prošao baš najbolje. Ako ste skloni negativnom samogovoru, mogli biste sebi reći: „Pa, nećešnađi posao odmah! Uvek ste bili glupi na intervjuima. Nikada nećete imati karijeru kakvu želite. Beskorisni ste.”

Ali da je vaš prijatelj u istoj situaciji, ne biste bili tako neljubazni. Umjesto toga, podsjetili biste svog prijatelja da je sposobna osoba koja može da se nosi sa neuspjesima. Verovatno biste rekli nešto poput: „O, žao mi je što to čujem. Intervjui su teški. Znam da je frustrirajuće. Jeste li pronašli još neki posao za koji se možete prijaviti?”

7. Vježbajte svjesnost

Mindfulness vam može pomoći da zauzmete suosjećajniji, neosuđujući stav prema sebi[] što bi vam, zauzvrat, moglo pomoći da prevladate negativan govor o sebi.

Ljudi koji imaju više ocjene na mjerama svjesnosti također prijavljuju da doživljavaju manje srama[] i da im je lakše otpustiti negativne misli u aplikaciji za vježbanje uma i prostora za vježbanje uma možete jednostavno>.[]

<0 aplikacija za vježbanje uma je jednostavna. ili Smiling Mind.

8. Vježbajte zahvalnost

Istraživanje je pronašlo vezu između zahvalnosti i samosaosjećanja.[] Negovanje zahvalnosti moglo bi vam pomoći da se osjećate ljubaznije prema sebi i smanjite svoj negativni razgovor sa sobom.

Na kraju svakog dana pokušajte navesti barem 3 stvari na kojima ste zahvalni. Prema jednoj studiji, pisanje dnevne liste zahvalnosti može značajno povećati vašu ukupnu sreću i smanjiti negativnost u roku od dvije sedmice.[]

Možete pročitati ovaj članak da biste pronašli više savjeta o tome kako vježbati.zahvalnost.

9. Stavite trivijalne greške u perspektivu

Stavljanje događaja u perspektivu može ublažiti negativan samogovor. Kada počnete da se tučete što ste napravili grešku, zastanite i zapitajte se: „Da li će ovo uopšte biti važno za dan/sedmicu/mjesec/godinu od sada? Je li moja reakcija na ovu situaciju nerazmjerna?"

Na primjer, recimo da slučajno nazovete kolegu imenom svog najboljeg prijatelja dok ćaskate za ručkom. Mislite: „Kako sam mogao to da uradim?! Ovo je tako sramotno!” U ovakvom scenariju može pomoći da se podsjetite da većina ljudi ne brine toliko o vašim greškama i da će vjerovatno zaboraviti u roku od nekoliko sati.

10. Ponavljajte svoje negativne misli naglas

Vaš unutrašnji kritičar vjerovatno pravi mnogo logičkih grešaka koje bi mogle zvučati smiješno kada ih artikulirate. Neki ljudi smatraju da govoreći blesavim glasom njihove samokritične misli osjećaju manje prijeteće.

11. Potražite stručnu pomoć

Ako ste pokušali promijeniti svoj govor o sebi i izazvati svog unutrašnjeg kritičara, ali osjećate da ne napredujete mnogo, razmislite o posjetu terapeutu. Negativno samogovorenje može biti simptom problema mentalnog zdravlja kao što je depresija koja zahtijeva liječenje.

Preporučujemo BetterHelp za online terapiju, budući da nude neograničeno slanje poruka i sedmične sesije, a jeftiniji su od odlaska u ordinaciju terapeuta.

Njihovi planovi počinju od 64 USDpo tjednu. Ako koristite ovaj link, dobijate 20% popusta na svoj prvi mjesec na BetterHelpu + kupon od 50 USD koji važi za bilo koji SocialSelf kurs: Kliknite ovdje da saznate više o BetterHelp-u.

(Da primite svoj kupon od 50 USD SocialSelf, prijavite se s našom vezom. Zatim nam pošaljite potvrdu narudžbe BetterHelpa e-poštom da primimo svoj lični kod>

Negativno samogovor može biti uzrokovan:

• Nerealnim očekivanjima. Na primjer, ako se držite nerealnih standarda o tome šta biste "trebali" ili "ne bi trebali" učiniti, neizbježno ćete pogriješiti, što može izazvati negativan razgovor sa sobom.
• Vaše vaspitanje. Na primjer, ako su vaši roditelji bili kritični i negativni, možda ste kopirali njihovo ponašanje kao djeteta. Ako vas je neko kritikovao u prošlosti, možda ste internalizovali njihovo mišljenje. Vaš unutrašnji monolog može čak nalikovati njihovom glasu.[]
• Problemi s mentalnim zdravljem. Negativno samogovorenje povezano je s različitim problemima mentalnog zdravlja, uključujući anksioznost i depresiju.[]
• Genetski faktori. [] Neka psihološka istraživanja sugeriraju da zbog genetskih razlika neki ljudi prirodno mogu negativno utjecati na razliku nego pozitivno razmišljati o sebi.[] razgovarati. Međutim, važno je napomenuti da geni nisu sudbina. Možete izabrati da