Jak przestać negatywnie mówić o sobie (z prostymi przykładami)

Zamieszczamy produkty, które uważamy za przydatne dla naszych czytelników. Jeśli dokonasz zakupu za pośrednictwem naszych linków, możemy otrzymać prowizję.

Rozmawianie z samym sobą jest całkowicie normalne. Ale jeśli twój wewnętrzny monolog mówi o tobie niemiłe rzeczy, wskazuje na twoje wady i mówi ci, że nic ci się nie uda, prawdopodobnie wpadłeś w nawyk negatywnego mówienia o sobie. W tym przewodniku poznasz strategie przezwyciężenia tego.

Czym jest negatywne mówienie o sobie?

Negatywna rozmowa o sobie to wewnętrzny monolog, który wzmacnia nieprzydatne, negatywne postawy i przekonania na swój temat. Może sprawić, że poczujesz się przygnębiony, zdemotywowany lub bezwartościowy [].

Na przykład:

• "Jestem za głupi, żeby uczyć się matematyki".
• "Znowu zgubiłem kluczyki do samochodu. Dlaczego zawsze coś psuję?".
• "Barista zepsuł moje zamówienie. Dlaczego ludzie nigdy mnie nie słuchają?".

Negatywne mówienie o sobie może mieć poważny wpływ na zdrowie psychiczne i życie w ogóle.

Jak przestać mówić negatywnie o sobie

Warto myśleć o negatywnym myśleniu o sobie jako o złym nawyku. Dzięki wytrwałości możesz przestać to robić i nauczyć się mówić do siebie w bardziej uprzejmy sposób. Oto kilka technik, które pomogą Ci poradzić sobie z nieprzydatnymi myślami i zmienić język, którego używasz, gdy mówisz do siebie.

1. zidentyfikować swojego wewnętrznego krytyka

Możesz myśleć o swoim negatywnym wewnętrznym głosie jako o "wewnętrznym krytyku". Nauczenie się rzucania mu wyzwania może pomóc ci zminimalizować lub nawet zatrzymać negatywne mówienie o sobie.

Pierwszym krokiem do pokonania krytyka jest rozpoznanie go. Następnym razem, gdy będziesz mówić do siebie w sposób, który sprawia, że czujesz się źle, zadaj sobie pytanie: "Czy to mówi mój wewnętrzny krytyk?".

Jeśli nie masz pewności, zwróć uwagę na poniższe oznaki, które mogą sugerować pojawienie się wewnętrznego krytyka:

• Używa dramatycznego języka "wszystko albo nic", takiego jak "zawsze" i "nigdy"
• Używa wielu słów oceniających, takich jak "powinien" lub "powinien".
• Brzmi jak osoba, która krytykowała cię w przeszłości, jak tyran, nieprzyjemny szef lub krytyczny rodzic; na przykład może używać podobnych słów lub wyrażeń
• Jest dobry w wyciąganiu pochopnych wniosków na podstawie braku lub bardzo małej ilości dowodów
• Nie oferuje rozwiązań; jest dobry tylko w dołowaniu cię

Pomocne może być zapisywanie negatywnych myśli, na przykład w dzienniku lub na telefonie, wraz z tym, jak się czujesz. Zapisywanie myśli może ułatwić ich identyfikację i zakwestionowanie.

2. nadaj swojemu wewnętrznemu krytykowi przydomek

Ta strategia może ułatwić zauważenie i oderwanie się od nieprzydatnych myśli, takich jak negatywne mówienie o sobie. Niektórzy ludzie lubią wybierać pseudonim, który sprawia, że ich wewnętrzny krytyk wydaje się mniej przerażający lub wiarygodny. Następnym razem, gdy usłyszysz, że twój krytyk zaczyna mówić, spróbuj powiedzieć: "O, znowu [pseudonim], jak zwykle gada bzdury".

3) Rzuć wyzwanie swojemu wewnętrznemu krytykowi

Kiedy już zidentyfikujesz swojego wewnętrznego krytyka, możesz rzucić mu wyzwanie. Zadając kilka pytań, możesz być w stanie dostrzec wady w logice swojego krytyka. To ćwiczenie może sprawić, że negatywna rozmowa o sobie będzie mniej przekonująca.

Pomocne może być zadanie sobie tych pytań:

• Czy mój wewnętrzny krytyk szybko wyciąga wnioski i wygłasza negatywne opinie bez rozważenia dowodów?
• Czy mój wewnętrzny krytyk powtarza to, co inni ludzie mówili mi w przeszłości?
• Jakie są dowody na to, że mój wewnętrzny krytyk się myli?
• Czy mój wewnętrzny krytyk bierze wszystko zbyt osobiście?

Na przykład:

• Twój wewnętrzny krytyk mówi: "Nigdy nie nauczę się jeździć. Po prostu nie jestem w tym dobry!" W rzeczywistości opanowałeś już wiele innych umiejętności, a twój instruktor powiedział, że robisz postępy, więc ten komentarz jest sprzeczny z dostępnymi dowodami.
• Twój wewnętrzny krytyk mówi: "Moja przyjaciółka nie napisała do mnie SMS-a, a minęło już sześć godzin, odkąd wysłałem jej wiadomość. Ma mnie dość i już mnie nie lubi. Nigdy nie potrafię utrzymać przyjaciół. Nienawidzę siebie." W rzeczywistości twoja przyjaciółka jest bardzo zajęta lub zestresowana, a twój wewnętrzny krytyk bierze tę sytuację zbyt osobiście.

Pamiętaj, że nie każda myśl jest prawdziwa. Myśl może być niezwykle przekonująca i wywoływać silne emocje, ale to nie znaczy, że jest prawdziwa.

4. poznanie nieprzydatnych wzorców myślenia

Możesz zauważyć, że twój wewnętrzny krytyk popełnia wiele błędów w myśleniu. W dziedzinie psychologii błędy te nazywane są "zniekształceniami poznawczymi".

Zapoznanie się z typowymi zniekształceniami poznawczymi może ułatwić zrozumienie i zminimalizowanie negatywnych wypowiedzi na swój temat. Wiedza o tym, co dokładnie robi wewnętrzny krytyk może być krzepiąca, a świadomość, że wiele innych osób ma ten sam problem, może być pocieszająca.

Oto 4 typowe rodzaje zniekształceń poznawczych:

1. personalizacja: Odbieranie każdego niepowodzenia lub trudnej sytuacji osobiście.

Przykład: "To straszne, że mój partner nie zdał egzaminu na prawo jazdy. Gdybym nalegała na zabieranie go na treningi w weekendy, zamiast chodzić do pracy, zdałby".

2) Filtrowanie: Skupianie się na nieprzyjemnych lub trudnych aspektach sytuacji i ignorowanie wszystkiego innego.

Przykład: Otrzymujesz cztery oceny A i jedną C na egzaminach, a jedyne, o czym myślisz, to ocena C.

3) Katastrofizowanie: Natychmiastowy przeskok do najgorszego scenariusza, gdy coś pójdzie nie tak.

Przykład: Po popełnieniu drobnego błędu myślisz: "Świetnie, teraz mój szef dowie się, że jestem bezużyteczny, stracę pracę, nie będę w stanie opłacić czynszu i zostanę bez dachu nad głową".

4. polaryzacja: Postrzeganie rzeczy w kategoriach "wszystko albo nic". Wszystko jest albo "dobre", albo "złe". Przykład: Dobrze dogadujesz się z siostrą, ale pewnego wieczoru zapomina ona zadzwonić zgodnie z obietnicą. Myślisz: "Ona mnie nienawidzi! Nie obchodzi jej to. Nigdy jej nie obchodziło".

Aby dowiedzieć się więcej o zniekształceniach poznawczych, zapoznaj się z tą listą z PsychCentral.

5) Zamień negatywne wypowiedzi na realistyczne reakcje.

Po zidentyfikowaniu swojego wewnętrznego krytyka i jego błędnych wzorców myślowych, następnym krokiem jest zastąpienie surowej mowy o sobie myślami, które są zrównoważone, realistyczne i pełne współczucia. Technika ta jest stosowana w terapiach opartych na rozmowie, takich jak terapia poznawczo-behawioralna (CBT).

Nie musisz udawać, że wszystko jest w porządku, zaprzeczać swoim prawdziwym uczuciom lub przekonywać siebie, że zawsze jesteś szczęśliwy. Twoim celem jest uznanie rzeczywistości swojej sytuacji bez niepotrzebnego poniżania siebie lub dokonywania nieprzydatnych, ogólnych uogólnień.

Na przykład:

Negatywne mówienie o sobie: "Spaliłam ciasta na przyjęcie, wszyscy będą zawiedzeni, nie potrafię zrobić niczego dobrze!".

Realistyczna, pozytywna rozmowa z samym sobą: "To przykład katastrofizowania. Szkoda, że ciastka nie wyszły. Goście mogą być trochę rozczarowani, ale to nic wielkiego. Przygotowałam inne fajne przekąski na przyjęcie, a ciasto zawsze mogę kupić w sklepie".

Pomocne może być również przeformułowanie negatywnych wypowiedzi, używając neutralnego, nieoceniającego języka[].

Na przykład:

• "Nienawidzę moich nóg, są zbyt krótkie i grube" może stać się "Wolałbym mieć dłuższe, szczuplejsze nogi".
• "Jestem taki leniwy i nigdy nie udaje mi się wykonać wszystkich obowiązków" może zmienić się w "Chciałbym być bardziej produktywny i mieć czystszy dom".

Utrzymuj realistyczne oczekiwania. Techniki te mogą wydawać się proste, ale przeformułowanie myśli wymaga praktyki i refleksji, zanim stanie się automatyczne. Ważne jest również, aby wiedzieć, że nie będziesz w stanie całkowicie pozbyć się negatywnego mówienia o sobie; nawet osoby myślące pozytywnie czasami się dołują.

Nie musisz rozmawiać ze swoim wewnętrznym krytykiem za każdym razem, gdy się odezwie, ale postaraj się wyrobić w sobie nawyk rzucania mu wyzwania. Pomocny może być ten artykuł na temat pozytywnego mówienia o sobie.

6. mów do siebie tak, jak mówiłbyś do przyjaciela

Wiele osób w naturalny sposób odnosi się życzliwie do swoich przyjaciół, ale nie okazuje sobie zbyt wiele współczucia. Jeśli uda ci się wyrobić w sobie nawyk udawania, że jesteś swoim najlepszym przyjacielem, łatwiej będzie ci poradzić sobie z negatywnym nastawieniem do samego siebie.

Następnym razem, gdy użyjesz negatywnej mowy o sobie, zatrzymaj się na chwilę i zadaj sobie pytanie: "Czy kiedykolwiek powiedziałbym to przyjacielowi?" Jeśli odpowiedź brzmi "Nie", zadaj sobie pytanie: "Co byłoby bardziej współczującą, przydatną rzeczą do powiedzenia?".

Na przykład, wyobraź sobie, że ubiegasz się o pracę, której naprawdę pragniesz. Niestety, rozmowa kwalifikacyjna nie poszła zbyt dobrze. Jeśli masz skłonność do negatywnego myślenia o sobie, możesz powiedzieć sobie: "Cóż, teraz nie dostaniesz pracy! Zawsze byłeś beznadziejny na rozmowach kwalifikacyjnych. Nigdy nie zrobisz kariery, której pragniesz. Jesteś bezużyteczny".

Ale gdyby twój przyjaciel był w takiej samej sytuacji, nie byłbyś tak niemiły. Zamiast tego przypomniałbyś mu, że jest zdolną osobą, która może poradzić sobie z niepowodzeniami. Prawdopodobnie powiedziałbyś coś w stylu: "Och, przykro mi to słyszeć. Rozmowy kwalifikacyjne są trudne. Wiem, że to frustrujące. Czy znalazłeś jakieś inne oferty pracy?".

7. ćwicz uważność

Uważność może pomóc ci przyjąć bardziej współczującą, nieoceniającą postawę wobec siebie [], co z kolei może pomóc ci przezwyciężyć negatywne nastawienie do samego siebie.

Ludzie, którzy uzyskują wyższe wyniki w pomiarach uważności, zgłaszają również, że doświadczają mniej wstydu[] i łatwiej jest im pozbyć się negatywnych myśli[].

Istnieje wiele prostych ćwiczeń uważności i medytacji, które można wypróbować w aplikacji Headspace lub Smiling Mind.

8. praktykowanie wdzięczności

Badania wykazały związek między wdzięcznością a współczuciem dla samego siebie []. Kultywowanie wdzięczności może pomóc ci poczuć się bardziej życzliwym wobec siebie i zmniejszyć negatywne nastawienie do samego siebie.

Pod koniec każdego dnia spróbuj wymienić co najmniej 3 rzeczy, za które jesteś wdzięczny. Według jednego z badań, pisanie codziennej listy wdzięczności może znacznie zwiększyć ogólne szczęście i zmniejszyć negatywne nastawienie w ciągu dwóch tygodni [].

Możesz przeczytać ten artykuł, aby znaleźć więcej wskazówek, jak praktykować wdzięczność.

9. spojrzeć na trywialne błędy z odpowiedniej perspektywy

Umieszczenie wydarzeń w odpowiedniej perspektywie może rozładować negatywne nastawienie do samego siebie. Kiedy zaczynasz bić się w piersi za popełnienie błędu, zatrzymaj się i zadaj sobie pytanie: "Czy to w ogóle będzie miało znaczenie za dzień/tydzień/miesiąc/rok? Czy moja reakcja na tę sytuację jest nieproporcjonalna?".

Na przykład, powiedzmy, że przypadkowo zwracasz się do współpracownika imieniem swojej najlepszej przyjaciółki podczas rozmowy na lunchu. Myślisz: "Jak mogłem to zrobić? To takie żenujące!" W tego rodzaju scenariuszu pomocne może być przypomnienie sobie, że większość ludzi nie przejmuje się tak bardzo twoimi błędami i prawdopodobnie zapomną o nich w ciągu kilku godzin.

10. powtarzaj na głos swoje negatywne myśli

Twój wewnętrzny krytyk prawdopodobnie popełnia wiele błędów logicznych, które mogą brzmieć absurdalnie, gdy je wyartykułujesz. Niektórzy ludzie uważają, że mówienie głupim głosem sprawia, że ich samokrytyczne myśli wydają się mniej groźne.

11. uzyskać profesjonalną pomoc

Jeśli próbowałeś zmienić sposób mówienia o sobie i rzucić wyzwanie swojemu wewnętrznemu krytykowi, ale masz wrażenie, że nie robisz większych postępów, rozważ wizytę u terapeuty. Negatywny sposób mówienia o sobie może być objawem problemu ze zdrowiem psychicznym, takiego jak depresja, który wymaga leczenia.

Polecamy BetterHelp do terapii online, ponieważ oferują nieograniczoną liczbę wiadomości i cotygodniową sesję, a także są tańsze niż wizyta w gabinecie terapeuty.

Ich plany zaczynają się od 64 USD tygodniowo. Jeśli skorzystasz z tego linku, otrzymasz 20% zniżki na pierwszy miesiąc w BetterHelp + kupon o wartości 50 USD ważny na dowolny kurs SocialSelf: Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej o BetterHelp.

(Aby otrzymać kupon SocialSelf o wartości 50 USD, zarejestruj się za pomocą naszego linku. Następnie wyślij do nas e-mailem potwierdzenie zamówienia BetterHelp, aby otrzymać swój osobisty kod. Możesz użyć tego kodu do dowolnego z naszych kursów).

Co powoduje negatywne mówienie o sobie?

Negatywne mówienie o sobie może być spowodowane przez:

• Nierealistyczne oczekiwania. Na przykład, jeśli trzymasz się nierealistycznych standardów dotyczących tego, co "powinieneś" lub "nie powinieneś" robić, nieuchronnie nie dasz rady, co może wywołać negatywną samoocenę.
• Twoje wychowanie. Na przykład, jeśli twoi rodzice byli krytyczni i negatywni, mogłeś skopiować ich zachowanie jako dziecko. Jeśli ktoś skrytykował cię w przeszłości, mogłeś zinternalizować jego opinie. Twój wewnętrzny monolog może nawet przypominać jego głos [].
• Problemy ze zdrowiem psychicznym. Negatywne mówienie o sobie wiąże się z różnymi problemami ze zdrowiem psychicznym, w tym z lękiem i depresją.[]
• Czynniki genetyczne. [Niektóre badania psychologiczne sugerują, że ze względu na różnice genetyczne, niektórzy ludzie są naturalnie skłonni do negatywnego, a nie pozytywnego myślenia []. Różnice te mogą wpływać na czyjąś podatność na negatywne mówienie o sobie. Należy jednak pamiętać, że geny nie są przeznaczeniem. Możesz zdecydować się na pracę nad wyeliminowaniem negatywnego mówienia o sobie.

Jakie są skutki negatywnego mówienia o sobie?

Negatywne mówienie o sobie ma toksyczne skutki; może zaszkodzić zdrowiu psychicznemu, związkom i perspektywom pracy.

W szczególności może powodować lub pogarszać stan zdrowia:

• Lęk. Trudno jest czuć się zrelaksowanym, gdy w głowie odzywa się krytyczny głos, a negatywna rozmowa z samym sobą może podsycać lęki. Może na przykład przekonywać, że nie jesteś w stanie wykonywać swojej pracy, co może powodować stres.
• Prokrastynacja. Jeśli często jesteś samokrytyczny, możesz opóźniać rozpoczynanie zadań na wypadek, gdybyś je zepsuł.
• Zmniejszona odporność na stres. Jeśli nie potrafisz zachęcać i wspierać się w trudnych chwilach, stresujące sytuacje mogą wydawać się przytłaczające.
• Problemy z relacjami. [Na przykład, jeśli nieustannie szukasz wsparcia u innych osób, może to mieć negatywny wpływ na twoje relacje.
• Ograniczone myślenie. Jeśli skupiasz się na tym, czego nie możesz zrobić, możesz przegapić cenne okazje w pracy i życiu osobistym.
• Depresja. Obijanie się, rozmyślanie, odmowa uznania swoich pozytywnych cech i częsta samokrytyka[] to klasyczne objawy depresji.
• Przewlekła niska pewność siebie. Jeśli ciągle powtarzasz sobie, że nie jesteś w stanie czegoś zrobić lub że zawsze poniesiesz porażkę, może być trudno poczuć się pewnym swoich umiejętności.