Com aturar l'autoconversació negativa (amb exemples senzills)

Incloem productes que considerem útils per als nostres lectors. Si feu una compra a través dels nostres enllaços, podrem guanyar una comissió.

Parlar amb tu mateix és completament normal. Però si el vostre monòleg interior diu coses desagradables sobre vosaltres, assenyala els vostres defectes i us diu que no sortirà res, és probable que hàgiu caigut en l'hàbit de parlar amb un mateix negatiu. En aquesta guia, aprendràs estratègies per superar-ho.

Què és l'autoconversació negativa?

La xerrada pròpia negativa és un monòleg interior que reforça les actituds i creences negatives i poc útils sobre tu mateix. Pot fer-te sentir baix, desmotivat o sense valor.[]

Per exemple:

• "Sóc massa estúpid per estudiar matemàtiques."
• "He tornat a perdre les claus del cotxe. Per què sempre m'embolico?”
• “El barista em va fer malbé la comanda. Per què la gent no m'escolta mai?”

La conversa negativa pot tenir un impacte greu en la teva salut mental i en la teva vida en general.

Com aturar la conversa negativa

Pot ajudar a pensar que l'autoconversació negativa és un mal hàbit. Amb persistència, pots deixar de fer-ho i aprendre a parlar-te amb més amabilitat. Aquí teniu algunes tècniques que us ajudaran a fer front als vostres pensaments poc útils i a canviar el llenguatge que feu servir quan parleu amb vosaltres mateixos.

1. Identifiqueu el vostre crític interior

Podeu pensar en la vostra veu interior negativa com el vostre "crític interior". Aprendre a desafiar-lo us pot ajudar a minimitzar o fins i tot aturar els negatiustreballar per eliminar l'autoconversació negativa.

Quins són els efectes de l'autoconversació negativa?

L'autoconversació negativa té efectes tòxics; pot danyar la vostra salut mental, les vostres relacions i les vostres perspectives laborals.

Concretament, pot causar o empitjorar:

• Ansietat. És difícil sentir-se relaxat quan tens una veu crítica al cap, i l'autoconversació negativa pot alimentar les teves pors. Per exemple, et pot convèncer que no ets capaç de fer la teva feina, cosa que pot fer-te sentir estressat.
• Procrastinació. Si sovint sou autocrític, podeu retardar l'inici de les tasques en cas que les embruteu.
• Reducció de la resiliència en moments d'estrès. Si no pots animar-te i recolzar-te en els moments difícils, les situacions estressants poden resultar aclaparadores.
• Problemes relacionals. [] Per exemple, si busques contínuament la tranquil·litat d'altres persones, això pot posar en perill les teves relacions.
• Pensament limitat. Si estàs centrat en allò que no pots fer, és possible que perdis valuoses oportunitats a la feina i a la teva vida personal.
• Depressió. Golpejar-te, rumiar, negar-te a reconèixer els teus trets positius i fer una autocrítica freqüent[] són signes clàssics de depressió.
• Confiança en un mateix. Si et dius repetidament que no pots fer coses o que sempre fallaràs, pot ser difícil sentir-ho.confiat en les teves habilitats.

<99 9>parlar amb si mateix.

El primer pas per desafiar el crític és reconèixer-lo. La propera vegada que parlis amb tu mateix d'una manera que et faci sentir malament, pregunta't: "És aquest el meu crític interior que parla?"

Si no n'estàs segur, mira aquests signes que poden suggerir que ha aparegut el teu crític interior:

• Utilitza un llenguatge dramàtic, de tot o res, com ara "Sempre" i "Mai" hauria de fer servir tant de "no hauria de jutjar"
• >Sembla una persona que et va criticar en el passat, com un assetjador, un cap desagradable o un pare crític; per exemple, pot utilitzar paraules o frases semblants
• És bo per treure conclusions sobre la base de no o molt poca evidència
• No ofereix solucions; només és bo per defraudar-te

Pot ser útil anotar la teva autoconversa negativa, per exemple, en un diari o fent notes al telèfon, juntament amb com et fa sentir. Escriure els teus pensaments pot facilitar-los identificar-los i desafiar-los.

2. Dóna un sobrenom al teu crític interior

Aquesta estratègia pot fer que sigui més fàcil detectar i deslligar-te de pensaments poc útils, com ara l'autoconversació negativa. A algunes persones els agrada triar un sobrenom que fa que el seu crític interior sembli menys espantós o creïble. La propera vegada que sentiu que el vostre crític comenci a parlar, proveu de dir: "Oh, aquí [àlies] torna a parlar, dient tonteries com de costum".

3. Desafia el teu interiorcrític

Un cop hagis identificat el teu crític interior, pots desafiar-lo. Si feu algunes preguntes, és possible que pugueu detectar els defectes de la lògica del vostre crític. Aquest exercici pot fer que el teu discurs negatiu sigui menys convincent.

Pot ajudar a fer-te aquestes preguntes:

• El meu crític interior arriba a una conclusió ràpidament i fa una afirmació negativa sense sopesar l'evidència?
• El meu crític interior només repeteix el que altres persones m'han dit en el passat?
• Quines proves hi ha que el meu crític interior està massa malament?
• El meu crític interior està massa malament?
• >

  Per exemple:

  • El teu crític interior diu: "Mai aprendré a conduir. Simplement no sóc bo en això!" De fet, ja has dominat moltes altres habilitats anteriorment i el teu instructor ha dit que estàs avançant, de manera que aquest comentari va en contra de l'evidència disponible.
  • El teu crític intern diu: "El meu amic no m'ha enviat un missatge de text i han passat sis hores des que li vaig enviar un missatge. Està farta de mi i ja no m'agrada. Mai puc mantenir amics. M'odio a mi mateix". La realitat és que el teu amic està molt ocupat o estressat, i el teu crític interior s'està prenent la situació massa personalment.

Recorda que no tots els pensaments són certs. Un pensament pot ser extremadament convincent i provocar emocions fortes, però això no vol dir que sigui precís.

4. Aprèn sobre el pensament poc útilpatrons

Potser noteu que el vostre crític interior comet molts errors de pensament. En l'àmbit de la psicologia, aquests errors s'anomenen "distorsions cognitives".

Si us familiaritzeu amb les distorsions cognitives habituals, pot ser més fàcil d'entendre i minimitzar la vostra autoconversació negativa. Pot sentir-se empoderant saber exactament què està fent el vostre crític interior, i pot ser tranquil·litzador saber que moltes altres persones tenen el mateix problema.

Aquí hi ha 4 tipus habituals de distorsions cognitives:

1. Personalització: Prenent cada revés o situació difícil personalment.

Exemple: "És terrible que la meva parella hagi suspès l'examen de conduir. Si hagués insistit a portar-lo a practicar més els caps de setmana en comptes d'anar a treballar, hauria aprovat.”

2. Filtrat: Centrar-vos en aspectes desagradables o difícils d'una situació i ignorar tota la resta.

Exemple: obteniu quatre notes A i una C als vostres exàmens, i només podeu pensar en la C.

3. Catastrofant: Saltar immediatament al pitjor dels casos quan alguna cosa va malament.

Exemple: després de fer un petit error, penses: "Ben, ara el meu cap sabrà que sóc totalment inútil. Perdré la feina, no podré pagar el lloguer i després em quedaré sense llar.”

4. Polaritzar: veure les coses en termes de tot o res. Tot és "bo" o "dolent". Exemple: Et vas bé amb el teugermana. Però una nit, s'oblida de trucar tal com li havia promès. Penses: "Ella m'odia! A ella no li importa. No ho va fer mai."

Per obtenir més informació sobre les distorsions cognitives, consulta aquesta llista de PsychCentral.

5. Canvia l'autoconversació negativa per respostes realistes

Després d'identificar el teu crític interior i els seus patrons de pensament defectuosos, el següent pas és substituir el teu discurs personal dur per pensaments equilibrats, realistes i compassius. Aquesta tècnica s'utilitza en teràpies parlants com ara la Teràpia Cognitiu Conductual (TCC).

No has de fingir que tot és genial, negar els teus sentiments reals o convèncer-te que sempre ets feliç. El teu objectiu és reconèixer la realitat de la teva situació sense deixar-te deprimit innecessàriament ni fer generalitzacions inútils i contundents.

Per exemple:

Autoconversació negativa: "He cremat els pastissos per a la festa. Tothom estarà molt decebut. No puc fer res bé!”

Autoconversació realista i positiva: “Aquest és un exemple de catastrofe. És una llàstima que els pastissos no hagin sortit. Els convidats poden estar una mica decebuts, però realment no és un gran problema. He fet uns altres aperitius agradables per a la festa i sempre puc recollir un pastís a la botiga."

També pot ajudar a reformular la vostra autoconversació negativa utilitzant un llenguatge neutre i sense jutjar.[]

Per exemple:

• "Odio les meves cames. Ells també ho sóncurt i gruixut" podria convertir-se en "Preferiria tenir cames més llargues i primes".
• "Sóc tan mandrosa. Sembla que mai no acabo de fer totes les meves tasques" podria convertir-se en "M'agradaria ser més productiu i tenir una casa més neta".

Mantingueu les vostres expectatives realistes. Aquestes tècniques poden semblar senzilles, però replantejar els vostres pensaments requereix pràctica i reflexió abans que esdevingui automàtic. També és important saber que no podreu desfer-vos completament de l'autoconversació negativa; fins i tot els pensadors positius es deprimeixen de tant en tant.

No cal que intervinguis amb el teu crític interior cada vegada que parla, sinó que intenta prendre l'hàbit de desafiar-lo. Aquest article sobre l'autoconversació positiva pot ser útil.

6. Parla amb tu mateix com ho faries amb un amic

Moltes persones naturalment parlen amablement amb els seus amics, però mostren molt poca compassió. Si pots agafar l'hàbit de fingir que ets el teu millor amic, pot ser que sigui més fàcil treballar amb la teva autoconversa negativa.

La propera vegada que facis servir l'autoconversació negativa, fes una pausa un moment i pregunta't: "Alguna vegada li diria això a un amic?" Si la resposta és "No", pregunteu-vos: "Què seria una cosa més útil i compassiu de dir?"

Per exemple, imagineu-vos que sol·liciteu una feina que realment voleu. Malauradament, l'entrevista no va anar gaire bé. Si ets propens a parlar amb tu mateix negatiu, pots dir-te a tu mateix: "Bé, no ho faràstrobar feina ara! Sempre has estat una bronca a les entrevistes. Mai tindreu la carrera que voleu. Ets inútil".

Però si el teu amic estigués en la mateixa situació, no series tan cruel. En lloc d'això, recordaries al teu amic que és una persona capaç que pot fer front als contratemps. Probablement diríeu alguna cosa com: "Oh, em sap greu escoltar-ho. Les entrevistes són difícils. Sé que és frustrant. Heu trobat alguna altra feina per sol·licitar?”

7. Practiqueu mindfulness

Mindfulness us pot ajudar a adoptar una actitud més compassiva i sense jutjar cap a vosaltres mateixos[] que, al seu torn, us ajudarà a superar l'autoconversació negativa.

Les persones que puntuen més en mesures de mindfulness també diuen que experimenten menys vergonya[] i els resulta més fàcil deixar anar els pensaments negatius. aplicació espacial o Smiling Mind.

8. Practica la gratitud

La investigació ha trobat un vincle entre la gratitud i l'autocompassiu.[] Cultivar la gratitud pot ajudar-te a sentir-te més amable amb tu mateix i reduir la teva autoconversació negativa.

Al final de cada dia, intenta posar com a mínim 3 coses per les quals estiguis agraït. Segons un estudi, escriure una llista diària de gratitud pot augmentar significativament la teva felicitat general i reduir la negativitat en un termini de quinze dies.[]

Vegeu també: Raons per evitar persones i què fer al respecte

Potser llegir aquest article per trobar més consells sobre com practicar.gratitud.

Vegeu també: 14 consells per deixar de ser autoconscient (si la teva ment es queda en blanc)

9. Posa en perspectiva els errors trivials

Posar els esdeveniments en perspectiva pot desactivar l'autoconversació negativa. Quan comencis a pegar-te per cometre un error, fes una pausa i pregunta't: "Importarà això d'aquí a un dia/setmana/mes/any? La meva reacció davant d'aquesta situació és desproporcionada?"

Per exemple, suposem que truqueu accidentalment a un company de feina pel nom del vostre millor amic quan parleu durant el dinar. Penses: "Com podria haver fet això?! Això és tan vergonyós!" En aquest tipus d'escenaris, pot ajudar a recordar-vos que la majoria de la gent no es preocupa tant pels vostres errors i que probablement ho oblidaran en poques hores.

10. Repetiu els vostres pensaments negatius en veu alta

El vostre crític interior probablement comet molts errors lògics que poden semblar ridículs quan els articuleu. Algunes persones troben que parlar amb una veu ximple fa que els seus pensaments autocrítics se sentin menys amenaçadors.

11. Obteniu ajuda professional

Si heu intentat canviar la vostra conversa i desafieu el vostre crític interior, però teniu la sensació que no esteu avançant gaire, penseu a veure un terapeuta. L'autoconversació negativa pot ser un símptoma d'un problema de salut mental, com ara la depressió, que requereix tractament.

Recomanem BetterHelp per a la teràpia en línia, ja que ofereixen missatges il·limitats i una sessió setmanal, i són més barats que anar a l'oficina d'un terapeuta.

Els seus plans comencen a partir de 64 dòlars.per setmana. Si utilitzeu aquest enllaç, obtindreu un 20% de descompte al vostre primer mes a BetterHelp + un cupó de 50 $ vàlid per a qualsevol curs de SocialSelf: feu clic aquí per obtenir més informació sobre BetterHelp.

(Per rebre el vostre cupó SocialSelf de 50 $, registreu-vos amb el nostre enllaç. A continuació, envieu-nos un correu electrònic amb la confirmació de la comanda de BetterHelp per rebre el vostre codi personal.)>

L'autoconversació negativa pot ser causada per:

• Expectatives poc realistes. Per exemple, si us ateneu a uns estàndards poc realistes sobre el que "hauries" o "no hauries" de fer, inevitablement us quedareu curts, cosa que pot provocar una conversació negativa.
• La teva educació. Per exemple, si els teus pares eren crítics i negatius, és possible que hagis copiat el seu comportament de petit. Si algú t'ha criticat en el passat, és possible que hagis interioritzat les seves opinions. El vostre monòleg interior fins i tot pot assemblar-se a la seva veu.[]
• Problemes de salut mental. L'autoconversació negativa s'associa a diversos problemes de salut mental, com ara l'ansietat i la depressió.[]
• Factors genètics. [] Algunes investigacions psicològiques suggereixen que, a causa de les diferències genètiques, algunes persones s'inclinen naturalment a algú més que no pas a la susceptibilitat negativa d'algú. k. Tanmateix, és important tenir en compte que els gens no són el destí. Podeu triar-ho