Kako prenehati z negativnim samogovorom (s preprostimi primeri)

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če opravite nakup prek naših povezav, lahko zaslužimo provizijo.

Pogovarjanje s samim seboj je povsem normalno. Če pa vaš notranji monolog o vas govori grde stvari, opozarja na vaše pomanjkljivosti in vas prepričuje, da vam nič ne bo uspelo, ste verjetno zapadli v navado negativnega samogovora. V tem priročniku boste spoznali strategije za njegovo premagovanje.

Kaj je negativni samogovor?

Negativni samogovor je notranji monolog, ki krepi nekoristna, negativna stališča in prepričanja o sebi. Zaradi njega se lahko počutite slabo, demotivirano ali ničvredno.[]

Na primer:

• "Preveč sem neumen, da bi se učil matematiko."
• "Spet sem izgubil avtomobilske ključe. Zakaj se vedno zmotim?"
• "Barist mi je pokvaril naročilo. Zakaj me ljudje nikoli ne poslušajo?"

Negativni samogovor lahko resno vpliva na vaše duševno zdravje in življenje na splošno.

Kako prenehati z negativnim samogovorom

Negativno govorjenje o sebi si lahko predstavljate kot slabo navado. Z vztrajnostjo jo lahko opustite in se naučite prijazneje govoriti s seboj. Tukaj je nekaj tehnik, ki vam bodo pomagale pri odpravljanju nekoristnih misli in spreminjanju jezika, ki ga uporabljate, ko se pogovarjate s seboj.

1. Prepoznajte svojega notranjega kritika

Svoj negativni notranji glas si lahko predstavljate kot "notranjega kritika". Če se ga naučite izzvati, lahko zmanjšate ali celo ustavite negativni samogovor.

Prvi korak k boju s kritikom je, da ga prepoznate. Ko se boste naslednjič pogovarjali s seboj na način, zaradi katerega se počutite slabo, se vprašajte: "Ali to govori moj notranji kritik?"

Če niste prepričani, bodite pozorni na te znake, ki lahko nakazujejo, da se je pojavil vaš notranji kritik:

• Uporablja dramatičen jezik, v katerem je vse ali nič, kot sta "vedno" in "nikoli".
• Uporablja veliko ocenjevalnega jezika, kot sta "bi moral" ali "bi moral".
• Zveni kot oseba, ki vas je v preteklosti kritizirala, na primer tiran, neprijeten šef ali kritičen starš; lahko na primer uporablja podobne besede ali besedne zveze.
• Dobro zna sklepati na podlagi ničesar ali zelo malo dokazov.
• Ne ponuja rešitev, temveč vas zna le spraviti v slabo voljo.

Koristno je, če si negativne samogovore zapišete, na primer v dnevnik ali v telefon, ter navedete, kako se ob njih počutite. Zapisovanje misli lahko olajša njihovo prepoznavanje in izpodbijanje.

2. Dajte svojemu notranjemu kritiku vzdevek

S to strategijo lahko lažje opazite in se ločite od nekoristnih misli, kot je negativno govorjenje o sebi. Nekateri ljudje si radi izberejo vzdevek, zaradi katerega se njihov notranji kritik zdi manj strašljiv ali verodostojen. Ko naslednjič slišite svojega kritika govoriti, poskusite reči: "O, spet govori [vzdevek] neumnosti kot običajno."

3. Izzovite svojega notranjega kritika

Ko prepoznate svojega notranjega kritika, ga lahko izzovete. Z nekaj vprašanji boste morda lahko odkrili pomanjkljivosti v logiki svojega kritika. S to vajo lahko negativni samogovor postane manj prepričljiv.

Pri tem si lahko pomagate z naslednjimi vprašanji:

• Ali moj notranji kritik prehitro sprejme sklep in poda negativno izjavo, ne da bi pretehtal dokaze?
• Ali moj notranji kritik le ponavlja, kar so mi v preteklosti rekli drugi ljudje?
• Kaj dokazuje, da se moj notranji kritik moti?
• Ali moj notranji kritik vse jemlje preveč osebno?

Na primer:

• Vaš notranji kritik pravi: "Nikoli se ne bom naučil voziti, saj mi to ne gre!" Dejansko ste že obvladali veliko drugih spretnosti in vaš inštruktor je dejal, da napredujete, zato je ta pripomba v nasprotju z razpoložljivimi dokazi.
• Vaš notranji kritik pravi: "Moja prijateljica mi še ni poslala sporočila, odkar sem ji poslal sporočilo, pa je minilo že šest ur. Naveličala se me je in me nima več rada. Nikoli ne morem obdržati prijateljev. Sovražim se." V resnici je vaša prijateljica zelo zaposlena ali pod stresom, vaš notranji kritik pa situacijo jemlje preveč osebno.

Ne pozabite, da vsaka misel ni resnična. Misel je lahko zelo prepričljiva in sproži močna čustva, vendar to še ne pomeni, da je točna.

4. Spoznajte nekoristne vzorce razmišljanja

Morda boste opazili, da vaš notranji kritik dela veliko miselnih napak. Na področju psihologije se te napake imenujejo "kognitivna izkrivljanja".

Če se seznanite s pogostimi kognitivnimi izkrivljanji, boste lažje razumeli in zmanjšali negativni samogovor. Če natančno veste, kaj počne vaš notranji kritik, vam to lahko da moč, poleg tega pa vas lahko pomiri spoznanje, da ima enake težave tudi veliko drugih ljudi.

Tukaj so 4 pogoste vrste kognitivnih izkrivljanj:

1. Prilagajanje: vsak neuspeh ali težjo situacijo vzamete osebno.

Primer: "Grozno je, da moj partner ni opravil vozniškega izpita. Če bi vztrajala, da ga ob koncih tedna več vozim na vaje, namesto da hodi v službo, bi ga opravil."

2. Filtriranje: Osredotočanje na neprijetne ali težavne vidike situacije in ignoriranje vsega drugega.

Primer: Na izpitu ste dobili štiri ocene A in eno C, a vse, o čemer lahko razmišljate, je C.

3. Katastrofiziranje: Ko gre kaj narobe, takoj izberete najslabši možni scenarij.

Primer: Ko naredite manjšo napako, pomislite: "Super, zdaj bo moj šef vedel, da sem popolnoma neuporaben. Izgubil bom službo, ne bom mogel plačati najemnine in bom ostal brez doma."

4. Polariziranje: Vse je dobro ali slabo. Primer: S sestro se dobro razumete, vendar nekega večera pozabi poklicati, kot je obljubila. Pomislite: "Sovraži me! Ni ji mar. Nikoli ji ni bilo mar."

Če želite izvedeti več o kognitivnih izkrivljanjih, si oglejte ta seznam iz portala PsychCentral.

5. Zamenjajte negativne samogovore z realističnimi odzivi

Ko prepoznate svojega notranjega kritika in njegove napačne miselne vzorce, je naslednji korak zamenjava ostrega samogovora z mislimi, ki so uravnotežene, realistične in sočutne. Ta tehnika se uporablja pri govornih terapijah, kot je kognitivno-vedenjska terapija (CBT).

Ni se vam treba pretvarjati, da je vse odlično, zanikati svojih resničnih občutkov ali se prepričevati, da ste vedno srečni. Vaš cilj je priznati resničnost svojega položaja, ne da bi se po nepotrebnem poniževali ali posploševali, kar ni koristno.

Na primer:

Negativni samogovor: "Zažgala sem torte za zabavo. Vsi bodo tako razočarani. Ničesar ne morem narediti prav!"

Realističen, pozitiven samogovor: "To je primer katastrofiziranja. Škoda je, da se pecivo ni obneslo. Gostje bodo morda malo razočarani, vendar to ni nič posebnega. Za zabavo sem pripravila nekaj drugih dobrih prigrizkov, pecivo pa lahko vedno kupim v trgovini."

Pomaga tudi, če negativne samogovore preoblikujete v nevtralen, neobsojajoč jezik.[]

Na primer:

• "Sovražim svoje noge, ker so prekratke in prevelike" lahko postane "Raje bi imel daljše in vitkejše noge."
• "Sem tako len, da nikoli ne opravim vseh opravil," bi lahko postalo "Rad bi bil bolj produktiven in imel čistejši dom."

Te tehnike se morda zdijo preproste, vendar je za spreminjanje misli potrebna praksa in razmislek, preden postane samodejno. Pomembno je tudi vedeti, da se negativnega samogovora ne boste mogli popolnoma znebiti; tudi pozitivno misleči se občasno spravijo v slabo voljo.

Ni vam treba sodelovati z notranjim kritikom vsakič, ko se oglasi, vendar se poskusite navaditi, da ga izzovete. Ta članek o pozitivnem samogovoru vam bo morda v pomoč.

6. Pogovarjajte se s seboj, kot bi se pogovarjali s prijateljem

Mnogi ljudje so prijazni do svojih prijateljev, vendar so do sebe zelo malo sočutni. Če se navadite, da ste sami sebi najboljši prijatelj, se boste morda lažje spopadli s svojim negativnim samogovorom.

Ko boste naslednjič uporabili negativno samogovorjenje, se za trenutek ustavite in se vprašajte: "Ali bi to kdaj rekel/a prijatelju?" Če je odgovor "Ne", se vprašajte: "Kaj bi bilo bolj sočutno in koristno, če bi to rekel/a?"

Predstavljajte si na primer, da ste se prijavili na delovno mesto, ki si ga zelo želite. Žal se razgovor ni izšel najbolje. Če ste nagnjeni k negativnemu samogovoru, si boste morda rekli: "Zdaj ne boš dobil službe! Vedno si bil slab na razgovorih. Nikoli ne boš naredil kariere, ki si jo želiš. Si neuporaben."

Če pa bi bil vaš prijatelj v enakem položaju, ne bi bili tako neprijazni. Namesto tega bi ga spomnili, da je sposobna oseba, ki se lahko spopade z neuspehi. Verjetno bi rekli nekaj takega: "Žal mi je, da sem to slišal. Razgovori so težki. Vem, da je frustrirajoče. Ali ste našli kakšno drugo službo, za katero bi se lahko prijavili?"

7. Prakticirajte čuječnost

S pomočjo čuječnosti lahko do sebe zavzamete bolj sočuten in neobsojajoč odnos[], kar vam lahko pomaga pri premagovanju negativnega samogovora.

Ljudje, ki dosegajo višje rezultate pri merjenju pozornosti, poročajo tudi, da se manj sramujejo[] in da lažje opuščajo negativne misli[].

V aplikaciji Headspace ali Smiling Mind je na voljo veliko preprostih vaj za čuječnost in meditacijo, ki jih lahko preizkusite.

8. Prakticirajte hvaležnost

Raziskave so pokazale povezavo med hvaležnostjo in sočutjem do sebe.[] Gojenje hvaležnosti vam lahko pomaga, da boste do sebe bolj prijazni in da boste zmanjšali negativno samogovorjenje.

Ob koncu vsakega dne poskusite našteti vsaj tri stvari, za katere ste hvaležni. Po neki študiji lahko vsakodnevno pisanje seznama hvaležnosti v dveh tednih znatno poveča vašo splošno srečo in zmanjša negativnost.[]

V tem članku lahko preberete več nasvetov o tem, kako prakticirati hvaležnost.

9. Pomislite na nepomembne napake v perspektivi

Če na dogodke gledate iz perspektive, lahko odpravite negativno samogovorjenje. Ko se začnete zbadati zaradi napake, se ustavite in se vprašajte: "Ali bo to čez dan/teden/mesec/leto sploh pomembno? Ali je moj odziv na to situacijo pretiran?"

Recimo, da sodelavca med klepetom pri kosilu pomotoma pokličete z imenom svojega najboljšega prijatelja. Pomislite: "Kako sem lahko to storil?! To je tako sramotno!" V takšnih primerih se lahko opomnite, da večini ljudi ni toliko mar za vaše napake in da jih bodo v nekaj urah verjetno pozabili.

10. Glasno ponavljajte svoje negativne misli

Vaš notranji kritik verjetno dela veliko logičnih napak, ki lahko zvenijo smešno, ko jih izrazite. Nekateri ljudje menijo, da govorjenje z neumnim glasom povzroči, da se njihove samokritične misli zdijo manj grozeče.

11. Poiščite strokovno pomoč

Če ste poskušali spremeniti samogovor in se zoperstaviti notranjemu kritiku, vendar se vam zdi, da niste dosegli velikega napredka, razmislite o obisku terapevta. Negativni samogovor je lahko simptom težav z duševnim zdravjem, kot je depresija, ki jo je treba zdraviti.

Za spletno terapijo priporočamo BetterHelp, saj ponujajo neomejeno pošiljanje sporočil in tedensko sejo ter so cenejši kot obisk terapevtske pisarne.

Njihovi načrti se začnejo pri 64 USD na teden. Če uporabite to povezavo, dobite 20 % popust za prvi mesec v BetterHelp + kupon za 50 USD, ki velja za kateri koli tečaj SocialSelf: Kliknite tukaj, če želite izvedeti več o BetterHelp.

(Če želite prejeti kupon SocialSelf za 50 USD, se prijavite z našo povezavo. Nato nam po e-pošti pošljite potrditev naročila BetterHelp, da prejmete osebno kodo. To kodo lahko uporabite za vse naše tečaje.)

Kaj povzroča negativni samogovor?

Negativni samogovor je lahko posledica:

• Nerealna pričakovanja. Če se na primer držite nerealnih standardov glede tega, kaj bi morali ali česa ne bi smeli narediti, boste neizogibno zaostajali, kar lahko sproži negativno samogovorjenje.
• Vaša vzgoja. Če so bili vaši starši na primer kritični in negativni, ste v otroštvu morda posnemali njihovo vedenje. Če vas je nekdo v preteklosti kritiziral, ste morda ponotranjili njegovo mnenje. Vaš notranji monolog je lahko celo podoben njegovemu glasu.[]
• Težave z duševnim zdravjem. Negativni samogovor je povezan z različnimi duševnimi težavami, vključno z anksioznostjo in depresijo.[]
• Genetski dejavniki. [] Nekatere psihološke raziskave kažejo, da so nekateri ljudje zaradi genetskih razlik naravno nagnjeni k negativnemu in ne pozitivnemu razmišljanju.[] Te razlike lahko vplivajo na nagnjenost k negativnemu samogovoru. Vendar je pomembno vedeti, da geni niso usoda. Lahko se odločite za odpravljanje negativnega samogovora.

Kakšni so učinki negativnega samogovora?

Negativni samogovor ima strupene učinke; škoduje lahko vašemu duševnemu zdravju, odnosom in zaposlitvenim možnostim.

Zlasti lahko povzroči ali poslabša:

• Anksioznost. Težko se boste počutili sproščeno, če vas bo spremljal kritičen glas, negativni samogovor pa lahko spodbuja vaše strahove. Lahko vas na primer prepriča, da niste sposobni opravljati svojega dela, zaradi česar se boste počutili stresno.
• Odlašanje. Če ste pogosto samokritični, lahko odlašate z začetkom nalog, če jih boste pokvarili.
• zmanjšana odpornost v stresnih obdobjih. Če se v težkih trenutkih ne morete spodbujati in podpirati, se vam lahko stresne situacije zdijo prevelike.
• Vprašanja v zvezi z odnosi. [] Če na primer nenehno iščete zagotovilo pri drugih ljudeh, lahko to obremeni vaše odnose.
• Omejeno razmišljanje. Če se osredotočate na to, česa ne zmorete, lahko zamudite dragocene priložnosti na delovnem mestu in v zasebnem življenju.
• Depresija. Obrekovanje, razmišljanje, zavračanje pozitivnih lastnosti in pogosta samokritika[] so klasični znaki depresije.
• Kronično nizko samozavest. Če si večkrat rečete, da nečesa ne zmorete ali da vam bo vedno spodletelo, je težko zaupati v svoje sposobnosti.