Paano Pigilan ang Negatibong SelfTalk (Na may Mga Simpleng Halimbawa)

Nagsasama kami ng mga produktong sa tingin namin ay kapaki-pakinabang para sa aming mga mambabasa. Kung bibili ka sa pamamagitan ng aming mga link, maaari kaming makakuha ng komisyon.

Tingnan din: 11 Pinakamahusay na Aklat sa Body Language na Niraranggo at Sinuri

Ang pakikipag-usap sa iyong sarili ay ganap na normal. Ngunit kung ang iyong panloob na monologo ay nagsabi ng hindi magandang bagay tungkol sa iyo, itinuturo ang iyong mga kapintasan, at sasabihin sa iyo na walang mangyayari, malamang na nahulog ka sa ugali ng negatibong pag-uusap sa sarili. Sa gabay na ito, matututo ka ng mga diskarte para mapaglabanan ito.

Ano ang negatibong pag-uusap sa sarili?

Ang negatibong pag-uusap sa sarili ay isang panloob na monologo na nagpapatibay sa hindi nakakatulong, negatibong mga saloobin at paniniwala tungkol sa iyong sarili. Maaari kang maging mahina, mawalan ng gana, o walang kwenta.[]

Halimbawa:

• “Napakatanga ko para mag-aral ng matematika.”
• “Nawala ko na naman ang susi ng kotse ko. Bakit ba lagi akong nanggugulo?”
• “Ginugulo ng barista yung order ko. Bakit hindi kailanman nakikinig sa akin ang mga tao?”

Maaaring magkaroon ng malubhang epekto ang negatibong pag-uusap sa sarili sa iyong kalusugang pangkaisipan at buhay sa pangkalahatan.

Paano itigil ang negatibong pag-uusap sa sarili

Makakatulong na isipin ang negatibong pag-uusap sa sarili bilang isang masamang ugali. Sa pagpupursige, maaari mong ihinto ang paggawa nito at matutong makipag-usap sa iyong sarili nang mas mabait. Narito ang ilang diskarte upang matulungan kang harapin ang iyong mga hindi kapaki-pakinabang na kaisipan at baguhin ang wikang ginagamit mo kapag kinakausap mo ang iyong sarili.

1. Tukuyin ang iyong panloob na kritiko

Maaari mong isipin ang iyong negatibong panloob na boses bilang iyong "panloob na kritiko,". Ang pag-aaral na hamunin ito ay makakatulong sa iyo na mabawasan o ihinto ang negatibomagtrabaho sa pag-aalis ng negatibong pag-uusap sa sarili.

Ano ang mga epekto ng negatibong pag-uusap sa sarili?

Ang negatibong pag-uusap sa sarili ay may mga nakakalason na epekto; maaari itong makapinsala sa iyong kalusugang pangkaisipan, mga relasyon, at mga inaasahang trabaho.

Sa partikular, maaari itong magdulot o lumala:

• Kabalisahan. Mahirap makaramdam ng pagkarelax kapag mayroon kang kritikal na boses sa iyong isipan, at ang negatibong pag-uusap sa sarili ay maaaring magdulot ng iyong mga takot. Halimbawa, maaari kang makumbinsi nito na hindi mo kayang gawin ang iyong trabaho, na maaaring makaramdam sa iyo ng pagkabalisa.
• Pagpapaliban. Kung madalas kang pumupuna sa sarili, maaari mong maantala ang pagsisimula ng mga gawain kung sakaling guluhin mo ang mga ito.
• Nabawasan ang katatagan sa panahon ng stress. Kung hindi mo kayang hikayatin at suportahan ang iyong sarili sa mga mahihirap na panahon, maaaring mabigat ang pakiramdam ng mga nakaka-stress na sitwasyon.
• Mga isyu sa relasyon. [] Halimbawa, kung palagi kang naghahanap ng katiyakan mula sa ibang tao, maaari itong magdulot ng stress sa iyong mga relasyon.
• Limitadong pag-iisip. Kung nakatuon ka sa hindi mo magagawa, maaaring makaligtaan mo ang mahahalagang pagkakataon sa trabaho at sa iyong personal na buhay.
• Depresyon. Ang pagpupumilit sa sarili, pag-iisip, pagtanggi na kilalanin ang iyong mga positibong katangian, at madalas na pagpuna sa sarili[] ay mga klasikong palatandaan ng depresyon.
• Ang talamak na mababang kumpiyansa sa sarili. Kung paulit-ulit mong sasabihin sa iyong sarili na hindi mo magagawa ang mga bagay o na palagi kang mabibigo, maaaring mahirap itong madamatiwala sa iyong mga kakayahan.

pag-uusap sa sarili.

Ang unang hakbang sa paghamon sa kritiko ay kilalanin ito. Sa susunod na kausapin mo ang iyong sarili sa paraang masama ang pakiramdam mo, tanungin ang iyong sarili, “Ito ba ang aking panloob na kritiko na nagsasalita?”

Kung hindi ka sigurado, bantayan ang mga palatandaang ito na maaaring magpahiwatig na lumitaw ang iyong panloob na kritiko:

• Gumagamit ito ng dramatic, all-or-nothing na wika, gaya ng “Always” at “Never”
• It sounds like a lots as “Over”
• It sounds like a lots taong pumuna sa iyo sa nakaraan, tulad ng isang maton, hindi kasiya-siyang amo, o kritikal na magulang; halimbawa, maaari itong gumamit ng magkatulad na mga salita o parirala
• Mahusay itong lumukso sa mga konklusyon batay sa wala o napakakaunting ebidensya
• Hindi ito nag-aalok ng mga solusyon; ito ay mahusay lamang sa pagpapababa sa iyo

Maaaring makatulong na itala ang iyong negatibong pag-uusap sa sarili, halimbawa, sa isang journal o sa pamamagitan ng paggawa ng mga tala sa iyong telepono, kasama ng kung ano ang nararamdaman mo. Ang pagsusulat ng iyong mga naiisip ay maaaring gawing mas madaling makilala at hamunin ang mga ito.

2. Bigyan ng palayaw ang iyong panloob na kritiko

Maaaring gawing mas madaling makita ng diskarteng ito, at ilayo ang iyong sarili mula sa mga hindi nakakatulong na kaisipan gaya ng negatibong pag-uusap sa sarili. Ang ilang mga tao ay gustong pumili ng isang palayaw na ginagawang hindi gaanong nakakatakot o kapani-paniwala ang kanilang panloob na kritiko. Sa susunod na marinig mo ang iyong kritiko na nagsimulang magsalita, subukang sabihin, "Naku, may [palayaw] na naman, nagsasalita ng walang kapararakan gaya ng dati."

3. Hamunin ang iyong panloobkritiko

Kapag natukoy mo na ang iyong panloob na kritiko, maaari mo itong hamunin. Sa pamamagitan ng pagtatanong ng ilang mga katanungan, maaari mong makita ang mga bahid sa lohika ng iyong kritiko. Ang pagsasanay na ito ay maaaring maging mas hindi kapani-paniwala sa iyong negatibong pag-uusap sa sarili.

Makakatulong na itanong sa iyong sarili ang mga tanong na ito:

• Ang aking panloob na kritiko ba ay mabilis na tumatalon sa konklusyon at gumagawa ng isang negatibong pahayag nang hindi tinitimbang ang mga ebidensya?
• Ang aking panloob na kritiko ba ay inuulit lamang kung ano ang sinabi sa akin ng ibang tao sa nakaraan?
• Anong katibayan ang aking kritiko sa sarili ko? 5>

Halimbawa:

• Sabi ng iyong panloob na kritiko, “Hinding-hindi ako matututong magmaneho. Hindi lang ako magaling!" Sa katunayan, marami ka nang pinagkadalubhasaan dati, at sinabi ng iyong instruktor na umuunlad ka, kaya ang komentong ito ay sumasalungat sa magagamit na ebidensya.
• Sabi ng iyong panloob na kritiko, “Hindi pa ako tini-text ng kaibigan ko, at anim na oras na ang nakalipas mula noong nagpadala ako sa kanya ng mensahe. Naiinis siya sa akin at hindi na niya ako gusto. Hinding-hindi ko kayang makipagkaibigan. Kinamumuhian ko ang aking sarili." Ang katotohanan ay ang iyong kaibigan ay masyadong abala o na-stress, at ang iyong panloob na kritiko ay masyadong personal na kinukuha ang sitwasyon.

Tandaan na hindi lahat ng iniisip ay totoo. Ang isang pag-iisip ay maaaring maging lubhang nakakahimok at nagpapalitaw ng matinding emosyon, ngunit hindi iyon nangangahulugan na ito ay tumpak.

4. Alamin ang tungkol sa hindi nakakatulong na pag-iisippatterns

Maaari mong mapansin na ang iyong panloob na kritiko ay gumagawa ng maraming pagkakamali sa pag-iisip. Sa larangan ng sikolohiya, ang mga pagkakamaling ito ay tinatawag na “cognitive distortions.”

Kung naging pamilyar ka sa mga karaniwang cognitive distortion, mas madaling maunawaan at mabawasan ang iyong negatibong pag-uusap sa sarili. Mapapalakas ang pakiramdam na malaman kung ano mismo ang ginagawa ng iyong panloob na kritiko, at maaari itong maging kapana-panatag na malaman na marami pang ibang tao ang may parehong problema.

Narito ang 4 na karaniwang uri ng cognitive distortion:

1. Pag-personalize: Isinasaalang-alang ang bawat pag-urong o mahirap na sitwasyon nang personal.

Halimbawa: “Nakakatakot na ang aking kapareha ay bumagsak sa kanyang pagsubok sa pagmamaneho. Kung pipilitin kong isama siya para magsanay nang higit pa sa mga katapusan ng linggo sa halip na pumasok sa trabaho, sana ay pumasa siya.”

2. Pag-filter: Pagtutuon sa hindi kasiya-siya o mahirap na aspeto ng isang sitwasyon at binabalewala ang lahat ng iba pa.

Halimbawa: Makakakuha ka ng apat na marka ng A at isang C sa iyong mga pagsusulit, at ang maiisip mo lang ay ang C.

3. Sakuna: Agad na tumalon sa pinakamasamang sitwasyon kapag may nangyaring mali.

Halimbawa: Pagkatapos gumawa ng isang maliit na pagkakamali, sa tingin mo, "Mahusay, ngayon ay malalaman ng aking boss na ako ay ganap na walang silbi. Mawawalan ako ng trabaho, hindi ko mababayaran ang aking upa, at pagkatapos ay mawawalan ako ng tirahan.”

4. Polarizing: Nakikita ang mga bagay sa all-or-nothing terms. Ang lahat ay alinman sa "mabuti" o "masama." Halimbawa: Magaling ka sa iyongate. Ngunit isang gabi, nakalimutan niyang tumawag gaya ng pangako. Sa tingin mo, “She hates me! Wala siyang pakialam. Hindi niya ginawa.”

Para matuto pa tungkol sa mga cognitive distortion, tingnan ang listahang ito mula sa PsychCentral.

5. Pagpalitin ang negatibong pag-uusap sa sarili para sa mga makatotohanang tugon

Pagkatapos matukoy ang iyong panloob na kritiko at ang mga maling pattern ng pag-iisip nito, ang susunod na hakbang ay palitan ang iyong malupit na pakikipag-usap sa sarili ng mga kaisipang balanse, makatotohanan, at mahabagin. Ginagamit ang diskarteng ito sa mga therapy sa pagsasalita tulad ng Cognitive Behavioral Therapy (CBT).

Hindi mo kailangang magpanggap na lahat ay maganda, tanggihan ang iyong tunay na nararamdaman, o kumbinsihin ang iyong sarili na palagi kang masaya. Ang iyong layunin ay kilalanin ang katotohanan ng iyong sitwasyon nang hindi kinakailangang ibinababa ang iyong sarili o gumawa ng hindi nakakatulong, malawakang paglalahat.

Halimbawa:

Negatibong pag-uusap sa sarili: “Nasunog ko ang mga cake para sa party. Lahat ay madidismaya. Wala akong magagawa nang tama!"

Realistic, positibong pag-uusap sa sarili: "Ito ay isang halimbawa ng sakuna. Ito ay isang kahihiyan na ang mga cake ay hindi gumana. Maaaring medyo madismaya ang mga panauhin, ngunit hindi naman ito malaking bagay. Gumawa ako ng iba pang magagandang meryenda para sa party, at palagi akong nakakakuha ng cake mula sa tindahan."

Makakatulong din itong muling sabihin ang iyong negatibong pag-uusap sa sarili sa pamamagitan ng paggamit ng neutral at hindi mapanghusgang pananalita.[]

Halimbawa:

• “Naiinis ako sa mga binti ko. Sila rinshort and chunky" ay maaaring maging "I'd prefer to have longer, slimmer legs."
• "I'm so tamad. Mukhang hindi ko nagagawa ang lahat ng mga gawain ko” ay maaaring maging “Gusto kong maging mas produktibo at magkaroon ng mas malinis na tahanan.”

Panatilihing makatotohanan ang iyong mga inaasahan. Ang mga diskarteng ito ay maaaring mukhang simple, ngunit ang pag-reframe ng iyong mga iniisip ay nangangailangan ng pagsasanay at pagmuni-muni bago ito maging awtomatiko. Mahalaga ring malaman na hindi mo ganap na maaalis ang negatibong pag-uusap sa sarili; kahit na ang mga positibong nag-iisip ay paminsan-minsan ay binabalewala ang kanilang sarili.

Hindi mo kailangang makipag-ugnayan sa iyong panloob na kritiko sa tuwing magsasalita ito, ngunit subukang ugaliing hamunin ito. Maaaring makatulong ang artikulong ito sa positibong pag-uusap sa sarili.

6. Makipag-usap sa iyong sarili gaya ng pakikipag-usap mo sa isang kaibigan

Maraming tao ang natural na nakikipag-usap nang mabait sa kanilang mga kaibigan ngunit nagpapakita ng kaunting habag sa kanilang sarili. Kung maaari mong ugaliing magpanggap na ikaw ang iyong sariling matalik na kaibigan, maaaring maging mas madali ang paglutas ng iyong negatibong pag-uusap sa sarili.

Sa susunod na gumamit ka ng negatibong pag-uusap sa sarili, huminto sandali at tanungin ang iyong sarili, "Sasabihin ko ba ito sa isang kaibigan?" Kung ang sagot ay "Hindi," tanungin ang iyong sarili, "Ano ang mas maawain, kapaki-pakinabang na bagay na sasabihin?"

Halimbawa, isipin na nag-a-apply ka para sa isang trabaho na talagang gusto mo. Sa kasamaang palad, ang panayam ay hindi naging maayos. Kung mahilig ka sa negatibong pag-uusap sa sarili, maaari mong sabihin sa iyong sarili, "Well, hindi momakakuha ng trabaho ngayon! Palagi kang basura sa mga panayam. Hindi ka magkakaroon ng karera na gusto mo. Wala kang silbi."

Ngunit kung ang iyong kaibigan ay nasa parehong sitwasyon, hindi ka magiging malupit. Sa halip, ipaalala mo sa iyong kaibigan na siya ay isang taong may kakayahang makayanan ang mga pag-urong. Malamang na sasabihin mo ang isang bagay tulad ng, "Naku, ikinalulungkot kong marinig iyon. Mahirap ang mga panayam. Alam kong nakakadismaya ito. Nakahanap ka na ba ng ibang trabahong maa-apply?”

7. Practice mindfulness

Makakatulong sa iyo ang mindfulness na magkaroon ng mas mahabagin, hindi mapanghusga na saloobin sa iyong sarili[] na maaaring makatulong sa iyo na malampasan ang negatibong pag-uusap sa sarili.

Ang mga taong mas mataas ang score sa mga sukat ng mindfulness ay nag-uulat din na nakakaranas ng mas kaunting kahihiyan[] at mas madaling palayain ang mga negatibong pag-iisip. space app o Nakangiting Isip.

8. Magsanay ng pasasalamat

Natuklasan ng pananaliksik ang isang link sa pagitan ng pasasalamat at pakikiramay sa sarili.[] Ang paglinang ng pasasalamat ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas mabait sa iyong sarili at mabawasan ang iyong negatibong pananalita sa sarili.

Sa pagtatapos ng bawat araw, subukang pangalanan ang hindi bababa sa 3 bagay na pinasasalamatan mo. Ayon sa isang pag-aaral, ang pagsusulat ng pang-araw-araw na listahan ng pasasalamat ay maaaring makabuluhang mapataas ang iyong pangkalahatang kaligayahan at mabawasan ang negatibiti sa loob ng dalawang linggo.[]

Maaari mong basahin ang artikulong ito upang makahanap ng higit pang mga tip sa kung paano magsanaypasasalamat.

9. Ilagay ang mga walang kabuluhang pagkakamali sa pananaw

Ang paglalagay ng mga kaganapan sa perspektibo ay maaaring mabawasan ang negatibong pag-uusap sa sarili. Kapag sinimulan mong ipaglaban ang iyong sarili sa pagkakamali, huminto at tanungin ang iyong sarili, “Mahalaga ba ito sa isang araw/linggo/buwan/taon mula ngayon? Wala ba sa proporsyon ang reaksyon ko sa sitwasyong ito?”

Tingnan din: 23 Mga Tip upang Makipag-ugnayan sa Isang Tao (At Bumuo ng Malalim na Koneksyon)

Halimbawa, sabihin nating aksidente mong tinawag ang isang katrabaho sa pangalan ng iyong matalik na kaibigan kapag nakikipag-chat ka sa tanghalian. Iniisip mo, "Paano ko nagawa iyon?! Ito ay sobrang nakakahiya!” Sa ganitong uri ng senaryo, makakatulong na paalalahanan ang iyong sarili na karamihan sa mga tao ay walang pakialam sa iyong mga pagkakamali, at malamang na makakalimutan nila sa loob ng ilang oras.

10. Ulitin nang malakas ang iyong mga negatibong kaisipan

Malamang na gumagawa ng maraming lohikal na pagkakamali ang iyong panloob na kritiko na maaaring mukhang katawa-tawa kapag binigkas mo ang mga ito. Napag-alaman ng ilang tao na ang pagsasalita sa isang hangal na boses ay nagpapababa sa kanilang mga pag-iisip na kritikal sa sarili.

11. Humingi ng propesyonal na tulong

Kung sinubukan mong baguhin ang iyong pag-uusap sa sarili at hamunin ang iyong panloob na kritiko ngunit parang hindi ka gaanong umuunlad, isaalang-alang ang pagpapatingin sa isang therapist. Ang negatibong pag-uusap sa sarili ay maaaring sintomas ng problema sa kalusugan ng isip tulad ng depresyon na nangangailangan ng paggamot.

Inirerekomenda namin ang BetterHelp para sa online na therapy, dahil nag-aalok sila ng walang limitasyong pagmemensahe at lingguhang session, at mas mura kaysa sa pagpunta sa opisina ng therapist.

Magsisimula ang kanilang mga plano sa $64bawat linggo. Kung gagamitin mo ang link na ito, makakakuha ka ng 20% ​​na diskwento sa iyong unang buwan sa BetterHelp + isang $50 na kupon na valid para sa anumang kurso sa SocialSelf: Mag-click dito para matuto pa tungkol sa BetterHelp.

(Upang matanggap ang iyong $50 SocialSelf na kupon, mag-sign up gamit ang aming link. Pagkatapos, i-email sa amin ang kumpirmasyon ng order ng BetterHelp para matanggap ang iyong personal na code.

Ano ang mga sanhi ng iyong personal na code.

Ngagamitin mo ang code na ito para sa sarili. Ang pag-uusap sa sarili ay maaaring sanhi ng:

• Hindi makatotohanang mga inaasahan. Halimbawa, kung pinanghahawakan mo ang iyong sarili sa mga hindi makatotohanang pamantayan tungkol sa kung ano ang "dapat" o "hindi" dapat mong gawin, hindi maiiwasang mabigo ka, na maaaring mag-trigger ng negatibong pag-uusap sa sarili.
• Ang iyong pagpapalaki. Halimbawa, kung ang iyong mga magulang ay mapanuri at negatibo, maaaring ginaya mo ang kanilang pag-uugali bilang isang bata. Kung may pumuna sa iyo sa nakaraan, maaaring na-internalize mo ang kanilang mga opinyon. Ang iyong panloob na monologue ay maaaring maging katulad ng kanilang tinig. []
• Mga problema sa kalusugan ng kaisipan. Gayunpaman, mahalagang tandaan na ang mga gene ay hindi tadhana. Maaari kang pumili