Як спыніць негатыўныя самаразмовы (з простымі прыкладамі)

Мы змяшчаем прадукты, якія лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы робіце куплю па нашых спасылках, мы можам зарабіць камісію.

Размаўляць з самім сабой - цалкам нармальна. Але калі ваш унутраны маналог кажа пра вас непрыязныя рэчы, паказвае на вашы недахопы і кажа вам, што нічога не атрымаецца, вы, верагодна, увайшлі ў звычку негатыўнага самагаворкі. У гэтым дапаможніку вы даведаецеся пра стратэгіі яго пераадолення.

Што такое негатыўнае самаразмова?

Негатыўнае самаразмова - гэта ўнутраны маналог, які ўзмацняе бескарысныя, негатыўныя адносіны і перакананні пра сябе. Гэта можа прымусіць вас адчуваць сябе прыгнечаным, дэматываваным або нікчэмным.[]

Напрыклад:

• «Я занадта дурны, каб вывучаць матэматыку».
• «Я зноў страціў ключы ад машыны. Чаму я заўсёды сапсаваў?»
• «Барыста сапсаваў мой заказ. Чаму людзі ніколі мяне не слухаюць?»

Негатыўныя размовы з самім сабой могуць мець сур'ёзны ўплыў на ваша псіхічнае здароўе і жыццё ў цэлым.

Як спыніць негатыўныя размовы з самім сабой

Гэта можа дапамагчы лічыць негатыўныя размовы з самім сабой шкоднай звычкай. З настойлівасцю вы можаце перастаць гэта рабіць і навучыцца размаўляць з сабой больш добразычліва. Вось некалькі метадаў, якія дапамогуць вам справіцца са сваімі бескарыснымі думкамі і змяніць мову, якой вы карыстаецеся, калі размаўляеце самі з сабой.

1. Вызначце свайго ўнутранага крытыка

Вы можаце разглядаць свой негатыўны ўнутраны голас як свайго "ўнутранага крытыка". Калі вы навучыцеся змагацца з гэтым, вы можаце мінімізаваць ці нават спыніць негатыўпрацаваць над ліквідацыяй негатыўных размоваў з самім сабой.

Якія наступствы негатыўнай размовы?

Негатыўная размова мае таксічны эфект; гэта можа пашкодзіць вашаму псіхічнаму здароўю, адносінам і перспектывам працы.

У прыватнасці, гэта можа выклікаць або пагоршыць:

• трывогу. Цяжка адчуваць сябе расслабленым, калі ў вашай галаве ёсць крытычны голас, а негатыўныя размовы з самім сабой могуць узмацніць вашы страхі. Напрыклад, гэта можа пераканаць вас, што вы не здольныя выконваць сваю працу, што можа выклікаць у вас стрэс.
• Пракрастынацыя. Калі вы часта праяўляеце самакрытыку, вы можаце адкласці пачатак задач, каб сапсаваць іх.
• Зніжэнне ўстойлівасці падчас стрэсу. Калі вы не можаце падбадзёрыць і падтрымаць сябе ў цяжкія часы, стрэсавыя сітуацыі могуць здацца вам непераадольнымі.
• Праблемы ў адносінах. [] Напрыклад, калі вы пастаянна шукаеце запэўненняў у іншых людзей, гэта можа пагоршыць вашыя адносіны.
• Абмежаванае мысленне. Калі вы сканцэнтраваны на тым, што не ўмееце рабіць, вы можаце ўпусціць каштоўныя магчымасці на працы і ў асабістым жыцці.
• Дэпрэсія. Збіццё сябе, разважанні, адмова прызнаваць свае станоўчыя рысы і частая самакрытыка[] з'яўляюцца класічнымі прыкметамі дэпрэсіі.
• Хранічная нізкая ўпэўненасць у сабе. Калі вы неаднаразова кажаце сабе, што вы не можаце зрабіць што-небудзь або што вы заўсёды пацерпіце няўдачу, гэта можа быць цяжка адчуцьупэўнены ў сваіх сілах.

самаразмова.

Першы крок да таго, каб кінуць выклік крытыку, - прызнаць яго. У наступны раз, калі вы будзеце размаўляць з самім сабой так, што вам стане дрэнна, спытаеце сябе: «Ці гаворыць гэта мой унутраны крытык?»

Глядзі_таксама: 288 пытанняў, якія трэба задаць хлопцу, каб глыбей пазнаць яго

Калі вы не ўпэўненыя, звярніце ўвагу на наступныя прыкметы, якія могуць сведчыць аб тым, што з'явіўся ваш унутраны крытык:

• У ім выкарыстоўваюцца драматычныя фармулёўкі «усё або нічога», такія як «Заўсёды» і «Ніколі»
• У ім выкарыстоўваецца шмат асуджальных слоў, такіх як «Трэба» або «Павінен»
• Гэта гучыць як чалавек, які крытыкаваў вас у мінулым, як хуліган, непрыемны бос або крытычны бацька; напрыклад, ён можа выкарыстоўваць падобныя словы або фразы
• Ён добра робіць паспешлівыя высновы на падставе адсутнасці або вельмі мала доказаў
• Ён не прапануе рашэнняў; гэта добра толькі для таго, каб прынізіць вас

Можа быць карысна занатаваць свае негатыўныя размовы з самім сабой, напрыклад, у дзённіку або робячы нататкі на тэлефоне, а таксама тое, што вы ад гэтага адчуваеце. Калі вы запісваеце свае думкі, іх будзе прасцей вызначыць і аспрэчыць.

2. Дайце свайму ўнутранаму крытыку мянушку

Гэтая стратэгія можа палегчыць выяўленне бескарысных думак, такіх як негатыўныя размовы з самім сабой, і пазбавіцца ад іх. Некаторым людзям падабаецца выбіраць мянушку, каб іх унутраны крытык выглядаў менш страшным або вартым даверу. У наступны раз, калі вы пачуеце, як ваш крытык загаварыў, паспрабуйце сказаць: «О, [псеўданім] зноў гаворыць глупства, як звычайна».

3. Кіньце выклік свайму ўнутранамукрытык

Пасля таго як вы вызначылі свайго ўнутранага крытыка, вы можаце кінуць яму выклік. Задаўшы некалькі пытанняў, вы можаце заўважыць недахопы ў логіцы вашага крытыка. Гэта практыкаванне можа зрабіць вашыя негатыўныя размовы менш пераканаўчымі.

Гэта можа дапамагчы задаць сабе наступныя пытанні:

• Ці хутка робіць мой унутраны крытык выснову і робіць негатыўную заяву, не ўзважыўшы доказы?
• Ці мой унутраны крытык проста паўтарае тое, што іншыя людзі казалі мне ў мінулым?
• Якія ёсць доказы таго, што мой унутраны крытык памыляецца?
• Ці прымае мой унутраны крытык усё занадта асабіста?

Напрыклад:

• Ваш унутраны крытык кажа: «Я ніколі не навучуся вадзіць. Я проста не ўмею!» Фактычна, вы раней авалодалі многімі іншымі навыкамі, і ваш інструктар сказаў, што вы робіце прагрэс, таму гэты каментарый супярэчыць наяўным доказам.
• Ваш унутраны крытык кажа: «Мой сябар не пісаў мне смс, і прайшло шэсць гадзін, як я адправіў ёй паведамленне. Яна мной абрыдла і больш не любіць. Я ніколі не магу захаваць сяброў. Ненавіджу сябе." Рэальнасць такая, што ваш сябар вельмі заняты або напружаны, а ваш унутраны крытык успрымае сітуацыю занадта асабіста.

Памятайце, што не кожная думка праўдзівая. Думка можа быць надзвычай пераканаўчай і выклікаць моцныя эмоцыі, але гэта не значыць, што яна дакладная.

4. Даведайцеся пра бескарыснае мысленнешаблоны

Вы можаце заўважыць, што ваш унутраны крытык робіць шмат памылак у мысленні. У галіне псіхалогіі гэтыя памылкі называюцца «кагнітыўнымі скажэннямі».

Калі вы пазнаёміцеся з распаўсюджанымі кагнітыўнымі скажэннямі, вам будзе прасцей зразумець і звесці да мінімуму вашыя негатыўныя размовы. Веданне таго, што робіць ваш унутраны крытык, можа даць адчуванне пашырэння сіл, і абнадзейвае ўсведамленне таго, што многія іншыя людзі маюць такую ​​ж праблему.

Вось 4 распаўсюджаныя тыпы кагнітыўных скажэнняў:

1. Персаналізацыя: Асабіста ўспрымаць кожную няўдачу або складаную сітуацыю.

Прыклад: «Жахліва, што мой партнёр не здаў экзамен па ваджэнню. Калі б я настаяў на тым, каб браць яго больш трэніравацца па выхадных, а не ісці на працу, ён бы прайшоў».

2. Фільтраванне: Засяроджванне ўвагі на непрыемных або цяжкіх аспектах сітуацыі і ігнараванне ўсяго астатняга.

Прыклад: вы атрымліваеце чатыры адзнакі A і адну C на экзаменах, і ўсё, пра што вы можаце думаць, гэта C.

3. Катастрафізацыя: Неадкладны пераход да найгоршага сцэнарыя, калі нешта пойдзе не так.

Прыклад: пасля нязначнай памылкі вы думаеце: «Выдатна, цяпер мой начальнік даведаецца, што я абсалютна бескарысны. Я страчу працу, не змагу плаціць за арэнду, і тады застануся бяздомным».

4. Палярызацыя: Разгляд рэчаў у прынцыпе "усё альбо нічога". Усё альбо «добра», альбо «дрэнна». Прыклад: вы папраўляецеся са сваімсястра. Але аднойчы вечарам яна забывае патэлефанаваць, як абяцала. Вы думаеце: «Яна мяне ненавідзіць! Ёй усё роўна. Яна ніколі гэтага не рабіла».

Каб даведацца больш пра кагнітыўныя скажэнні, праверце гэты спіс ад PsychCentral.

5. Памяняйце негатыўныя размовы з самім сабой на рэалістычныя адказы

Пасля вызначэння вашага ўнутранага крытыка і яго памылковых мадэляў мыслення наступным крокам будзе замена вашай жорсткай размовы з самім сабой думкамі збалансаванымі, рэалістычнымі і спагадлівымі. Гэтая тэхніка выкарыстоўваецца ў размоўнай тэрапіі, напрыклад, у кагнітыўнай паводніцкай тэрапіі (КПТ).

Вам не трэба прыкідвацца, што ўсё выдатна, адмаўляць свае сапраўдныя пачуцці або пераконваць сябе, што вы заўсёды шчаслівыя. Ваша мэта - прызнаць рэальнасць вашай сітуацыі, не прыніжаючы сябе і не робячы бескарысных, шырокіх абагульненняў.

Напрыклад:

Негатыўныя размовы з самім сабой: «Я спаліў тарты для вечарынкі. Усе будуць вельмі расчараваныя. Я нічога не магу зрабіць правільна!”

Рэалістычная, пазітыўная размова з самім сабой: “Гэта прыклад катастрафізацыі. Шкада, што тарты не атрымаліся. Госці могуць быць крыху расчараваныя, але гэта не так ужо і страшна. Я прыгатаваў яшчэ некалькі смачных закусак на вечарыну, і я заўсёды магу забраць торт у краме".

Гэта таксама можа дапамагчы перафармуляваць вашыя негатыўныя размовы, выкарыстоўваючы нейтральную, неасуджальную мову.[]

Напрыклад:

• "Я ненавіджу свае ногі. Яны таксамакароткі і каржакаваты» можа стаць «Я хацеў бы мець больш доўгія, зграбныя ногі».
• «Я такі лянівы. Здаецца, я ніколі не спраўляюся са сваімі абавязкамі» можа стаць «Я хацеў бы быць больш прадуктыўным і мець больш чысты дом».

Захоўвайце свае чаканні рэалістычнымі. Гэтыя метады могуць здацца простымі, але перафарміраванне вашых думак патрабуе практыкі і разважанняў, перш чым гэта стане аўтаматычным. Таксама важна ведаць, што вы не зможаце цалкам пазбавіцца ад негатыўных размоў пра сябе; нават пазітыўныя мысляры часам прыніжаюць сябе.

Вам неабавязкова мець зносіны са сваім унутраным крытыкам кожны раз, калі ён гаворыць, але паспрабуйце выпрацаваць звычку кідаць яму выклік. Гэты артыкул аб пазітыўных размовах з самім сабой можа быць карысным.

6. Размаўляйце самі з сабой, як з сябрамі

Многія людзі, натуральна, добразычліва размаўляюць са сваімі сябрамі, але праяўляюць да сябе вельмі мала спачування. Калі вы зможаце прывыкнуць прыкідвацца сваім лепшым сябрам, вам стане лягчэй справіцца са сваімі негатыўнымі размовамі.

У наступны раз, калі вы будзеце выкарыстоўваць негатыўныя размовы, спыніцеся на імгненне і спытайце сябе: «Ці сказаў бы я калі-небудзь гэта сябру?» Калі адказ «Не», спытаеце сябе: «Што было б больш спагадлівым, карысным сказаць?»

Напрыклад, уявіце, што вы прэтэндуеце на працу, якую сапраўды хочаце. На жаль, інтэрв'ю прайшло не вельмі добра. Калі вы схільныя да негатыўных размоў, вы можаце сказаць сабе: «Ну, ты не будзешатрымаць працу зараз! Вы заўсёды былі лухтой на сумоўях. У вас ніколі не будзе кар'еры, якой вы хочаце. Ты бескарысны».

Але калі б ваш сябар апынуўся ў такой жа сітуацыі, вы б не былі такімі нядобрымі. Замест гэтага вы нагадаеце свайму сябру, што ён здольны чалавек, які можа справіцца з няўдачамі. Вы, верагодна, сказалі б нешта накшталт: «О, мне вельмі шкада гэта чуць. Інтэрв'ю - гэта складана. Я ведаю, што гэта непрыемна. Ці знайшлі вы іншую працу?»

7. Практыкуйце ўважлівасць

Уважлівасць можа дапамагчы вам заняць больш спагадлівае і неасуджальнае стаўленне да сябе[], што, у сваю чаргу, можа дапамагчы вам пераадолець негатыўныя размовы з самім сабой.

Людзі, якія атрымліваюць больш высокія вынікі па паказчыках уважлівасці, таксама паведамляюць, што адчуваюць менш сораму[] і лягчэй адпускаюць негатыўныя думкі.[]

Глядзі_таксама: 50 пытанняў, каб ніколі не хапіла таго, што можна сказаць на спатканні

Ёсць шмат простых практыкаванняў на ўважлівасць і медытацыю, якія вы можаце паспрабаваць на Праграма Headspace або Smiling Mind.

8. Практыкуйце ўдзячнасць

Даследаванне выявіла сувязь паміж удзячнасцю і самаспачуваннем.[] Культываванне ўдзячнасці можа дапамагчы вам адчуваць сябе больш добразычліва і знізіць негатыўныя размовы з самім сабой.

У канцы кожнага дня паспрабуйце назваць як мінімум 3 рэчы, за якія вы ўдзячныя. Згодна з адным даследаваннем, напісанне штодзённага спісу падзяк можа значна павялічыць ваша агульнае шчасце і паменшыць негатыў на працягу двух тыдняў.[]

Вы можаце прачытаць гэты артыкул, каб знайсці дадатковыя парады па практыцыудзячнасць.

9. Размясціце трывіяльныя памылкі ў перспектыве

Разгляд падзей у перспектыве можа разрадзіць негатыўныя размовы з самім сабой. Калі вы пачынаеце дакараць сябе за памылку, зрабіце паўзу і спытаеце сябе: «Ці будзе гэта мець значэнне праз дзень/тыдзень/месяц/год? Мая рэакцыя на гэтую сітуацыю непрапарцыйная?»

Напрыклад, дапусцім, што вы выпадкова назвалі калегу па імені вашага лепшага сябра, калі размаўляеце за абедам. Вы думаеце: «Як я мог гэта зрабіць?! Гэта так няёмка!» У такім выпадку можа дапамагчы нагадаць сабе, што большасць людзей не вельмі клапоцяцца пра вашы памылкі, і яны, верагодна, забудуць пра іх праз некалькі гадзін.

10. Паўтарайце свае негатыўныя думкі ўслых

Ваш унутраны крытык, верагодна, робіць шмат лагічных памылак, якія могуць здацца смешнымі, калі вы іх сфармулюеце. Некаторыя людзі лічаць, што размова дурным голасам робіць іх самакрытычныя думкі менш пагрозлівымі.

11. Звярніцеся па дапамогу да спецыяліста

Калі вы спрабавалі змяніць сваё меркаванне і кінуць выклік свайму ўнутранаму крытыку, але адчуваеце, што не дасягаеце вялікага прагрэсу, падумайце пра тое, каб звярнуцца да тэрапеўта. Негатыўныя размовы з самім сабой могуць быць сімптомам такіх праблем з псіхічным здароўем, як дэпрэсія, якая патрабуе лячэння.

Мы рэкамендуем BetterHelp для онлайн-тэрапіі, паколькі яны прапануюць неабмежаваную колькасць паведамленняў і штотыднёвы сеанс, а таксама танней, чым наведванне кабінета тэрапеўта.

Іх планы пачынаюцца ад 64 долараў.у тыдзень. Калі вы карыстаецеся гэтай спасылкай, вы атрымліваеце зніжку 20% на ваш першы месяц у BetterHelp + купон на 50 долараў ЗША, які дзейнічае на любы курс SocialSelf: націсніце тут, каб даведацца больш пра BetterHelp.

(Каб атрымаць купон на 50 долараў на SocialSelf, зарэгіструйцеся па нашай спасылцы. Затым адпраўце нам пацвярджэнне замовы BetterHelp па электроннай пошце, каб атрымаць ваш асабісты код. Вы можаце выкарыстоўваць гэты код для любога з нашых курсаў.)

Што выклікае негатыўныя размовы?

Негатыўная самаразмова можа быць выклікана:

• Нерэальнымі чаканнямі. Напрыклад, калі вы прытрымліваецеся нерэальных стандартаў наконт таго, што вы "павінны" і "не павінны" рабіць, вы непазбежна не справіцеся, што можа выклікаць негатыўныя размовы пра сябе.
• Ваша выхаванне. Напрыклад, калі вашы бацькі былі крытычныя і негатыўныя, магчыма, вы капіравалі іх паводзіны ў дзяцінстве. Калі хтосьці крытыкаваў вас у мінулым, магчыма, вы засвоілі іх меркаванне. Ваш унутраны маналог можа нават нагадваць іх голас.[]
• Праблемы з псіхічным здароўем. Негатыўная самаразмова звязана з рознымі праблемамі псіхічнага здароўя, уключаючы трывогу і дэпрэсію.[]
• Генетычныя фактары. [] Некаторыя псіхалагічныя даследаванні паказваюць, што з-за генетычных адрозненняў некаторыя людзі ад прыроды схільныя да негатыўнага, а не да пазітыўнага мыслення.[] Гэтыя адрозненні могуць уплываць на чыюсьці ўспрымальнасць да негатыўнае самаразмова. Аднак важна адзначыць, што гены - гэта не лёс. Вы можаце выбраць