Kiel Ĉesigi Negativan SelfTalk (Kun Simplaj Ekzemploj)

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi faras aĉeton per niaj ligiloj, ni povas gajni komisionon.

Paroli kun vi mem estas tute normale. Sed se via interna monologo diras malbonajn aferojn pri vi, montras viajn difektojn kaj diras al vi, ke nenio funkcios, vi verŝajne falis en la kutimon de negativa memparolado. En ĉi tiu gvidilo, vi lernos strategiojn por venki ĝin.

Kio estas negativa memparolado?

Negativa memparolado estas interna monologo, kiu plifortigas nehelpajn, negativajn sintenojn kaj kredojn pri vi mem. Ĝi povas lasi vin sentiĝi malalta, senmotivigita aŭ senvalora.[]

Ekzemple:

• “Mi estas tro stulta por studi matematikon.”
• “Mi denove perdis miajn aŭtoŝlosilojn. Kial mi ĉiam fuŝas?”
• “La baristo fuŝis mian mendon. Kial homoj neniam aŭskultas min?”

Negativa memparolado povas havi seriozan efikon al via mensa sano kaj vivo ĝenerale.

Kiel ĉesigi negativan memparoladon

Ĝi povas helpi pensi pri negativa memparolado kiel malbona kutimo. Kun persisto, vi povas ĉesi fari ĝin kaj lerni paroli al vi mem pli afable. Jen kelkaj teknikoj por helpi vin trakti viajn nehelpajn pensojn kaj ŝanĝi la lingvon, kiun vi uzas kiam vi parolas al vi mem.

1. Identigu vian internan kritikiston

Vi povas pensi pri via negativa interna voĉo kiel via "interna kritikisto,". Lerni defii ĝin povas helpi vin minimumigi aŭ eĉ ĉesi negativanlabori por forigi negativan memparoladon.

Kio estas la efikoj de negativa memparolado?

Negativa memparolado havas toksajn efikojn; ĝi povas damaĝi vian mensan sanon, rilatojn kaj laborperspektivojn.

Specife, ĝi povas kaŭzi aŭ plimalbonigi:

• Maltrankvilo. Estas malfacile senti sin malstreĉita kiam vi havas kritikan voĉon en via kapo, kaj negativa memparolado povas nutri viajn timojn. Ekzemple, ĝi povus konvinki vin, ke vi ne kapablas fari vian laboron, kio povas igi vin stresiĝi.
• Prokrastado. Se vi ofte estas memkritika, vi eble prokrastis komencajn taskojn, se vi fuŝas ilin.
• Malpliigita rezisteco en tempoj de streĉo. Se vi ne povas kuraĝigi kaj subteni vin tra malfacilaj tempoj, streĉaj situacioj povas sentiĝi superfortaj.
• Rilataproblemoj. [] Ekzemple, se vi konstante serĉas trankviligon de aliaj homoj, ĉi tio povas streĉi viajn rilatojn.
• Limigita pensado. Se vi koncentriĝas pri tio, kion vi ne povas fari, vi eble maltrafos valorajn ŝancojn en la laboro kaj en via persona vivo.
• Depresio. Batadi vin mem, remaĉado, rifuzi agnoski viajn pozitivajn trajtojn kaj ofta memkritiko[] estas klasikaj signoj de depresio.
• Kronika memfido. Se vi plurfoje diras al vi, ke vi ne povas fari aferojn aŭ ke vi ĉiam malsukcesos, povas esti malfacile senticerta pri viaj kapabloj.

La unua paŝo por defii la kritikiston estas rekoni ĝin. La venontan fojon kiam vi parolos al vi mem tiel, ke vi sentas vin malbone, demandu vin: "Ĉu ĉi tio parolas mia interna kritikisto?"

Se vi ne certas, atentu ĉi tiujn signojn, kiuj povas sugesti, ke via interna kritikisto aperus:

• Ĝi uzas draman, tute-aŭ-nenion lingvon, kiel "Ĉiam" kaj "Neniam tian lingvon"
• Neniam uzus "Neniam"
• Neniam> Sonas kiel homo, kiu kritikis vin en la pasinteco, kiel ĉikananto, malagrabla estro aŭ kritika gepatro; ekzemple, ĝi povus uzi similajn vortojn aŭ frazojn
• Ĝi kapablas salti al konkludoj surbaze de neniu aŭ tre malmulte da indico
• Ĝi ne ofertas solvojn; ĝi estas nur bona por demeti vin

Povas esti helpe noti vian negativan memparoladon, ekzemple, en ĵurnalo aŭ per notoj sur via telefono, kune kun kiel ĝi sentas vin. Skribi viajn pensojn povas faciligi ilin identigi kaj defii.

2. Donu al via interna kritikisto moknomon

Ĉi tiu strategio povas plifaciligi rimarki, kaj dekroĉi vin de neutilaj pensoj kiel negativa memparolado. Iuj homoj ŝatas elekti kromnomon, kiu igas sian internan kritikon ŝajni malpli timiga aŭ kredinda. La venontan fojon kiam vi aŭdos vian kritikiston komenci paroli, provu diri: "Ho, tie [moknomo] denove iras, parolante sensencaĵon kiel kutime."

3. Defiu vian internonkritikisto

Post kiam vi identigis vian internan kritikiston, vi povas defii ĝin. Demandante kelkajn demandojn, vi eble povos ekvidi la difektojn en la logiko de via kritikisto. Ĉi tiu ekzerco povas igi vian negativan memparoladon sentiĝi malpli konvinka.

Povas helpi demandi al vi ĉi tiujn demandojn:

• Ĉu mia interna kritikisto rapide saltas al konkludo kaj faras negativan deklaron sen pesi la indicon?
• Ĉu mia interna kritikisto nur ripetas tion, kion aliaj homoj diris al mi en la pasinteco?
• Kia pruvo estas, ke mia interna kritikisto estas tro malĝuste?
• Ĉu mia interna kritikisto estas tro persone?
>

Ekzemple:

• Via interna kritikisto diras, “Mi neniam lernos kiel stiri. Mi nur ne kapablas pri tio!" Fakte, vi jam majstris multajn aliajn kapablojn antaŭe, kaj via instruisto diris, ke vi progresas, do ĉi tiu komento kontraŭas la disponeblajn pruvojn.
• Via interna kritikisto diras, "Mia amiko ne sendis al mi tekston, kaj pasis ses horoj de kiam mi sendis al ŝi mesaĝon. Ŝi estas malsana de mi kaj ne plu ŝatas min. Mi neniam povas konservi amikojn. Mi malamas min." La realo estas, ke via amiko estas tre okupata aŭ streĉita, kaj via interna kritikisto tro persone prenas la situacion.

Memoru, ke ne ĉiu penso estas vera. Penso povas esti ekstreme konvinka kaj deĉenigi fortajn emociojn, sed tio ne signifas, ke ĝi estas preciza.

Vidu ankaŭ: Kiel esti Pli Rilaksita en Sociaj Situacioj

4. Lernu pri nehelpa pensadoŝablonoj

Vi eble rimarkos, ke via interna kritikisto faras multajn pensajn erarojn. En la kampo de psikologio, ĉi tiuj eraroj nomiĝas "kognaj distordoj."

Vidu ankaŭ: Kial Homoj Ne Ŝatas Min - Kvizo

Se vi familiariĝas kun oftaj kognaj distordoj, povas esti pli facile kompreni kaj minimumigi vian negativan memparoladon. Povas senti povigan scii precize kion faras via interna kritikisto, kaj povas esti trankviligi scii ke multaj aliaj homoj havas la saman problemon.

Jen 4 oftaj specoj de kognaj misprezentoj:

1. Personigo: Prenante ĉiun malsukceson aŭ malfacilan situacion persone.

Ekzemplo: "Estas terure, ke mia kunulo malsukcesis sian veturekzamenon. Se mi estus insistinta elkonduki lin por ekzerci pli dum la semajnfinoj anstataŭ labori, li estus preterpasinta.”

2. Filtri: Koncentrante malagrablajn aŭ malfacilajn aspektojn de situacio kaj ignorante ĉion alian.

Ekzemplo: Vi ricevas kvar A-notojn kaj unu C en viaj ekzamenoj, kaj ĉio pri kio vi povas pensi estas la C.

3. Katastrofado: Tuj saltante al la plej malbona kazo kiam io misfunkcias.

Ekzemplo: Post fari malgrandan eraron, vi pensas: "Bonege, nun mia estro scios, ke mi estas tute senutila. Mi perdos mian laboron, mi ne povos pagi mian lupagon, kaj tiam mi estos senhejma.”

4. Polarizado: Vidante aferojn en ĉio aŭ nenio. Ĉio estas aŭ "bona" ​​aŭ "malbona". Ekzemplo: Vi fartas bone kun viafratino. Sed iun vesperon, ŝi forgesas telefoni kiel promesite. Vi pensas: “Ŝi malamas min! Ŝi ne zorgas. Ŝi neniam faris.”

Por lerni pli pri kognaj misprezentoj, kontrolu ĉi tiun liston de PsychCentral.

5. Interŝanĝu negativan memparoladon por realismaj respondoj

Post identigi vian internan kritikiston kaj ĝiajn misajn pensajn ŝablonojn, la sekva paŝo estas anstataŭigi vian severan memparoladon per pensoj ekvilibraj, realismaj kaj kompatemaj. Ĉi tiu tekniko estas uzata en parolaj terapioj kiel Kogna Konduta Terapio (CBT).

Vi ne devas ŝajnigi, ke ĉio estas bonega, nei viajn realajn sentojn aŭ konvinki vin, ke vi ĉiam estas feliĉa. Via celo estas agnoski la realecon de via situacio sen senbezone demeti vin aŭ fari senutilajn, vastajn ĝeneraligojn.

Ekzemple:

Negativa memparolado: “Mi bruligis la kukojn por la festo. Ĉiuj estos tiel seniluziigitaj. Mi ne povas fari ion ĝuste!”

Realisma, pozitiva memparolado: „Ĉi tio estas ekzemplo de katastrofo. Estas domaĝe, ke la kukoj ne funkciis. La gastoj eble estos iom seniluziigitaj, sed ĝi ne vere estas grava afero. Mi faris kelkajn aliajn belajn manĝetojn por la festo, kaj mi ĉiam povas preni iom da kuko el la vendejo.”

Ĝi povas ankaŭ helpi revortigi vian negativan memparoladon uzante neŭtralan, nejuĝan lingvon.[]

Ekzemple:

• “Mi malamas miajn krurojn. Ili estas ankaŭmallonga kaj dika" povus fariĝi "Mi preferus havi pli longajn, pli sveltajn krurojn."
• "Mi estas tiel maldiligenta. Mi neniam ŝajnas plenumi ĉiujn miajn taskojn" povus fariĝi "Mi ŝatus esti pli produktiva kaj havi pli puran hejmon."

Konservu viajn atendojn realismaj. Ĉi tiuj teknikoj povas ŝajni simplaj, sed rekadri viajn pensojn postulas praktikon kaj pripensadon antaŭ ol ĝi fariĝas aŭtomata. Ankaŭ gravas scii, ke vi ne povos tute forigi negativan memparoladon; eĉ pozitivaj pensuloj fojfoje humiligas sin.

Vi ne devas okupiĝi kun via interna kritikisto ĉiufoje kiam ĝi parolas, sed provu fari kutimon defii ĝin. Ĉi tiu artikolo pri pozitiva memparolado povus esti helpema.

6. Parolu al vi mem kiel vi parolus kun amiko

Multaj homoj nature parolas afable al siaj amikoj tamen montras al si tre malmulte da kompato. Se vi povas akiri la kutimon ŝajnigi, ke vi estas via propra plej bona amiko, eble fariĝos pli facile labori per via negativa memparolado.

La venontan fojon kiam vi uzos negativan memparoladon, paŭzu momenton kaj demandu vin: "Ĉu mi iam dirus ĉi tion al amiko?" Se la respondo estas "Ne," demandu vin, "Kio estus pli kompata, utila afero por diri?"

Ekzemple, imagu, ke vi petas por laboro, kiun vi vere volas. Bedaŭrinde, la intervjuo ne iris tre bone. Se vi emas al negativa memparolado, vi povus diri al vi mem: "Nu, vi ne farosakiru laboron nun! Vi ĉiam estis rubo ĉe intervjuoj. Vi neniam havos la karieron, kiun vi volas. Vi estas senutila."

Sed se via amiko estus en la sama situacio, vi ne estus tiel malafabla. Anstataŭe, vi memorigus vian amikon, ke ili estas kapabla persono, kiu povas elteni malsukcesojn. Vi verŝajne dirus ion kiel: "Ho, mi bedaŭras aŭdi tion. Intervjuoj estas malfacilaj. Mi scias, ke ĝi estas frustranta. Ĉu vi trovis aliajn laborpostenojn por kandidatiĝi?”

7. Praktiku atentecon

Atentemo povas helpi vin preni pli kompatan, senjuĝan sintenon al vi mem[] kiu, siavice, povus helpi vin venki negativan memparoladon.

Homoj, kiuj gajnas pli altan pri mezuroj de atenteco ankaŭ raportas, ke ili spertas malpli da honto[] kaj pli facile ellasas negativajn pensojn. spaca aplikaĵo aŭ Rideta Menso.

8. Praktiku dankemon

Esplorado trovis ligon inter dankemo kaj memkompato.[] Kultivi dankemon povus helpi vin senti vin pli afable al vi mem kaj malpliigi vian negativan memparoladon.

Fine de ĉiu tago, provu nomi almenaŭ 3 aferojn, pri kiuj vi dankas. Laŭ unu studo, skribi ĉiutagan dankeman liston povas signife pliigi vian ĝeneralan feliĉon kaj redukti negativecon ene de dekkvin tagoj.[]

Vi eble legus ĉi tiun artikolon por trovi pliajn konsiletojn pri kiel praktiki.dankemon.

9. Metu bagatelaj eraroj en perspektivo

Meti eventojn en perspektivo povas kvietigi negativan memparoladon. Kiam vi komencas bati vin pro eraro, paŭzu kaj demandu vin: "Ĉu ĉi tio eĉ gravas tagon/semajnon/monaton/jaron de nun? Ĉu mia reago al ĉi tiu situacio estas eksterproporcia?”

Ekzemple, ni diru, ke vi hazarde vokas kunlaboranton per la nomo de via plej bona amiko kiam vi babilas ĉe la tagmanĝo. Vi pensas, "Kiel mi povis fari tion?! Ĉi tio estas tiel embarasa!” En ĉi tiu speco de scenaro, ĝi povas helpi memorigi vin, ke plej multaj homoj ne tiom zorgas pri viaj eraroj, kaj ili verŝajne forgesos post kelkaj horoj.

10. Ripetu viajn negativajn pensojn laŭte

Via interna kritikisto verŝajne faras multajn logikajn erarojn, kiuj povus soni ridindaj kiam vi elparolas ilin. Iuj homoj trovas, ke paroli per stulta voĉo igas iliajn memkritikajn pensojn sentiĝi malpli minacaj.

11. Akiru profesian helpon

Se vi provis ŝanĝi vian memparolon kaj defii vian internan kritikiston sed sentas, ke vi ne multe progresas, konsideru vidi terapiiston. Negativa memparolado povas esti simptomo de mensa sano-problemo kiel depresio, kiu postulas traktadon.

Ni rekomendas BetterHelp por interreta terapio, ĉar ili ofertas senlimajn mesaĝojn kaj semajnan sesion, kaj estas pli malmultekostaj ol iri al la oficejo de terapiisto.

Iliaj planoj komenciĝas je 64 USD.semajne. Se vi uzas ĉi tiun ligilon, vi ricevas 20% rabaton ĉe via unua monato ĉe BetterHelp + $50-kuponon valida por iu ajn SocialSelf-kurso: Klaku ĉi tie por lerni pli pri BetterHelp.

(Por ricevi vian $50-$ SocialSelf-kuponon, aliĝu per nia ligilo. Poste, retpoŝtu la mendokonfirmon de BetterHelp al ni por ricevi vian personan kodon)

Kio kompreneble povas uzi ĉi tiun negativan kodon>

Negativa memparolado povas esti kaŭzita de:

• Nerealismaj atendoj. Ekzemple, se vi tenas vin al nerealismaj normoj pri tio, kion vi "devus" aŭ "ne devus" fari, vi neeviteble mallongiĝos, kio povas deĉenigi negativan memparoladon.
• Via edukado. Ekzemple, se viaj gepatroj estis kritikaj kaj negativaj, vi eble kopiis ilian konduton kiel infano. Se iu kritikis vin en la pasinteco, vi eble internigis iliajn opiniojn. Via interna monologo eĉ povas simili ilian voĉon.[]
• Mensaj sanproblemoj. Negativa memparolado estas rilata al diversaj mensaj sanproblemoj, inkluzive de angoro kaj depresio.[]
• Genetikaj faktoroj. [] Iuj psikologiaj esploroj sugestas, ke pro genetikaj diferencoj, iuj homoj nature emas iun prefere ol tiuj pozitivaj memsencaj influoj al negativa pensado al[’]-malsameco. k. Tamen, gravas noti, ke genoj ne estas destino. Vi povas elekti