Hoe kinne jo Negatyf SelfTalk stopje (mei ienfâldige foarbylden)

Wy befetsje produkten dy't wy tinke dat se nuttich binne foar ús lêzers. As jo ​​​​in oankeap meitsje fia ús keppelings, kinne wy ​​​​in kommisje fertsjinje.

Tsjin josels prate is folslein normaal. Mar as jo ynderlike monolooch ûnfreonlike dingen oer jo seit, jo mankeminten wiist en jo fertelt dat neat sil wurkje, binne jo wierskynlik yn 'e gewoante fallen fan negatyf selspraten. Yn dizze gids learje jo strategyen om it te oerwinnen.

Wat is negatyf selspraat?

Negatyf selspraat is in ynderlike monolooch dy't ûnhelpende, negative hâldingen en oertsjûgingen oer josels fersterket. It kin jo leech, demotivearre of weardeleas fiele.[]

Bygelyks:

• “Ik bin te dom om wiskunde te studearjen.”
• “Ik bin myn autokaaien wer kwytrekke. Wêrom fergrieme ik altyd?"
• "De barista hat myn bestelling fernield. Wêrom harkje minsken noait nei my?”

Negatyf selspraat kin in serieuze ynfloed hawwe op jo geastlike sûnens en it libben yn it algemien.

Hoe kinne jo negatyf selspraten stopje

It kin helpe om negatyf selspraten te tinken as in minne gewoante. Mei persistinsje kinne jo ophâlde mei it dwaan en leare om freonliker tsjin josels te praten. Hjir binne wat techniken om jo te helpen omgean mei jo ûnbehelpsume gedachten en de taal te feroarjen dy't jo brûke as jo tsjin josels prate.

1. Identifisearje jo ynderlike kritikus

Jo kinne jo negative ynderlike stim tinke as jo "ynderlike kritikus". Learje om it út te daagjen kin jo helpe om negatyf te minimalisearjen of sels te stopjenwurkje oan it eliminearjen fan negative selspraat.

Wat binne de effekten fan negative selspraten?

Negative selspraat hat toxyske effekten; it kin skea oan jo geastlike sûnens, relaasjes en wurkperspektyf.

Spesifyk kin it feroarsaakje of fergrieme:

• Angst. It is lestich om ûntspannen te fielen as jo in krityske stim yn jo holle hawwe, en negatyf selspraat kin jo eangsten ynfiere. Bygelyks, it kin jo oertsjûgje dat jo net by steat binne om jo wurk te dwaan, dat kin jo stress fiele.
• Utstelle. As jo ​​faak selskritysk binne, kinne jo it begjinnen fan taken fertrage foar it gefal dat jo se fergrieme.
• Fermindere fearkrêft yn tiden fan stress. As jo ​​josels net stimulearje en stypje kinne troch drege tiden, kinne stressfolle situaasjes oerweldigjend fiele.
• Relaasjeproblemen. [] As jo ​​​​bygelyks konstant sykje nei fersekering fan oare minsken, kin dit in spanning op jo relaasjes sette.
• Beheind tinken. As jo ​​rjochte binne op wat jo net kinne, kinne jo weardefolle kânsen misse op it wurk en yn jo persoanlik libben.
• Depresje. Dûbele slaan, ruminearje, wegerje om jo positive trekken te erkennen, en faak selskrityk[] binne klassike tekens fan depresje.
• Kronysk leech sels. As jo ​​josels ferskate kearen fertelle dat jo dingen net kinne dwaan of dat jo altyd sille mislearje, kin it dreech wêze om te fielenbetrouwen yn jo kapasiteiten 9>

selspraat.

De earste stap om de kritikus út te daagjen is it te erkennen. De folgjende kear as jo prate tsjin josels op in manier wêrop jo fiele min fiele, freegje josels ôf: "Is dit myn ynderlike kritikus dy't praat?"

As jo ​​​​net wis binne, sjoch dan nei dizze tekens dy't suggerearje kinne dat jo ynderlike kritikus is ferskynd:

• It brûkt dramatyske, alles-of-neat-taal, lykas "Altyd" en "Nea" en "Nea"
• It brûkt in protte "of" It klinkt as in persoan dy't jo yn it ferline krityk hat, as in pester, ûnnoflike baas, of krityske âlder; bygelyks, it kin gebrûk meitsje fan ferlykbere wurden of útdrukkingen
• It is goed om te springen ta konklúzjes op basis fan gjin of hiel lyts bewiis
• It biedt gjin oplossings; it is allinnich goed om jo del te setten

It kin nuttich wêze om jo negative selspraten te notearjen, bygelyks yn in tydskrift of troch oantekeningen te meitsjen op jo tillefoan, tegearre mei hoe't it jo fiele. It opskriuwen fan jo gedachten kin it makliker meitsje om se te identifisearjen en út te daagjen.

2. Jou jo ynderlike kritikus in bynamme

Dizze strategy kin it makliker meitsje om ûnbehelpsume gedachten lykas negatyf selspraten te spotten en los te meitsjen fan josels. Guon minsken wolle graach in bynamme kieze dy't har ynderlike kritikus minder eng of credibel liket. De folgjende kear as jo hearre dat jo kritikus begjint te praten, besykje te sizzen: "Oh, dêr giet [bynamme] wer, praat ûnsin lykas gewoanlik."

3. Daagje jo innerlike útkritikus

As jo ​​ienris jo ynderlike kritikus identifisearre hawwe, kinne jo it útdaagje. Troch in pear fragen te stellen, kinne jo miskien de gebreken yn 'e logika fan jo kritikus fine. Dizze oefening kin meitsje dat jo negative selspraat minder oertsjûgjend fiele.

It kin helpe om josels dizze fragen te stellen:

• Is myn ynderlike kritikus fluch nei in konklúzje springe en in negative útspraak meitsje sûnder it bewiis te weagjen?
• Is myn innerlike kritikus gewoan werhelje wat oare minsken yn it ferline tsjin my sein hawwe?
• Wat is it bewiis dat myn inner4> ik alles ferkeard nimt? 5>

Bygelyks:

• Jo ynderlike kritikus seit: "Ik sil noait leare hoe te riden. Ik bin der gewoan net goed yn!" Yn feite hawwe jo in protte oare feardichheden earder behearske, en jo ynstrukteur hat sein dat jo foarútgong meitsje, dus dizze opmerking giet tsjin it beskikbere bewiis yn.
• Jo ynderlike kritikus seit: "Myn freon hat my net stjoerd, en it is seis oeren lyn dat ik har in berjocht stjoerde. Se is siik fan my en hâldt net mear fan my. Ik kin noait freonen hâlde. Ik haatsje mysels." De realiteit is dat jo freon tige drok is of stress is, en jo ynderlike kritikus nimt de situaasje te persoanlik.

Tink derom dat net elke gedachte wier is. In gedachte kin ekstreem twingend wêze en sterke emoasjes opwekke, mar dat betsjut net dat it krekt is.

4. Learje oer unhelpful tinkenpatroanen

Jo kinne merke dat jo ynderlike kritikus in protte tinkflaters makket. Op it mêd fan psychology wurde dizze flaters "kognitive distortions" neamd.

As jo ​​bekend wurde mei mienskiplike kognitive distortions, kin it makliker wêze om jo negative selspraat te begripen en te minimalisearjen. It kin machtich fiele om krekt te witten wat jo ynderlike kritikus docht, en it kin gerêststellend wêze om te witten dat in protte oare minsken itselde probleem hawwe.

Sjoch ek: Sosjaal ûnfoldwaande: betsjutting, tekens, foarbylden en tips

Hjir binne 4 mienskiplike soarten kognitive fersteuringen:

1. Personalisearjen: Elke tsjinslach of drege situaasje persoanlik nimme.

Foarbyld: "It is ferskriklik dat myn partner syn rydtest mislearre. As ik derop oanstie hie om him mei te nimmen om yn it wykein mear te oefenjen yn stee fan oan it wurk te gean, dan wie er slagge.”

2. Filterje: Fokus op onaangename of drege aspekten fan in situaasje en negearje al it oare.

Foarbyld: Jo krije fjouwer A-graden en ien C op jo eksamens, en alles wêr't jo oer tinke kinne is de C.

3. Katastrofisearjend: Fuortendaliks nei it slimste senario springe as der wat mis giet.

Foarbyld: Nei't jo in lytse flater makke hawwe, tinke jo: "Geweldich, no sil myn baas witte dat ik folslein nutteloos bin. Ik sil myn baan ferlieze, ik kin myn hier net betelje, en dan bin ik dakleas.”

4. Polarisearjen: Dingen sjen yn alles-of-neat-termen. Alles is "goed" of "min". Foarbyld: Jo krije goed mei josuster. Mar op in jûn ferjit se te belje lykas tasein. Jo tinke: "Se hate my! It makket har neat út. Se hat it noait dien.”

Om mear te learen oer kognitive fersteuringen, besjoch dizze list fan PsychCentral.

5. Negatyf selspraat ruilje foar realistyske antwurden

Nei it identifisearjen fan jo ynderlike kritikus en har defekte tinkpatroanen, is de folgjende stap om jo hurde selspraat te ferfangen mei gedachten dy't lykwichtich, realistysk en meilibjend binne. Dizze technyk wurdt brûkt yn praten terapyen lykas Cognitive Behavioral Therapy (CBT).

Jo moatte net pretendearje dat alles geweldich is, jo echte gefoelens ûntkenne, of josels oertsjûgje dat jo altyd bliid binne. Jo doel is om de realiteit fan jo situaasje te erkennen sûnder josels noed te setten of ûnbehelpsume, wiidweidige generalisaasjes te meitsjen.

Bygelyks:

Negatyf selspraat: "Ik ha de koeken ferbaarnd foar it feest. Elkenien sil sa teloarsteld wêze. Ik kin neat goed dwaan!”

Realistysk, posityf selspraten: “Dit is in foarbyld fan katastrophearjen. It is spitich dat de koeken net slagge. De gasten kinne in bytsje teloarsteld, mar it is net echt in grut probleem. Ik haw noch wat oare lekkere hapkes makke foar it feest, en ik kin altyd wat koeke út 'e winkel helje."

It kin ek helpe om jo negative selspraat op 'e nij te formulearjen troch neutrale, net-feroardiele taal te brûken.[]

Bygelyks:

• "Ik haatsje myn skonken. Dat binne se ekkoart en grof" koe wurde "Ik soe leaver langere, slankere skonken hawwe."
• "Ik bin sa lui. Ik lykje noait al myn karren dien te krijen" kin wurde "Ik wol produktiver wêze en in skjinner hûs hawwe."

Hâld jo ferwachtingen realistysk. Dizze techniken kinne ienfâldich lykje, mar it reframen fan jo gedachten fereasket praktyk en refleksje foardat it automatysk wurdt. It is ek wichtich om te witten dat jo net folslein negatyf selspraat kinne kwytreitsje; sels positive tinkers sette harsels sa no en dan del.

Sjoch ek: Ynterview mei Wendy Atterberry fan dearwendy.com

Jo hoege jo net elke kear as it praat mei jo ynderlike kritikus yn te gean, mar besykje in gewoante te meitsjen om it út te daagjen. Dit artikel oer posityf selspraten kin nuttich wêze.

6. Praat mei josels lykas jo mei in freon prate

In protte minsken prate natuerlik freonlik tsjin har freonen, mar litte harsels in bytsje meilibjen sjen. As jo ​​de gewoante krije kinne om foar te dwaan dat jo jo eigen bêste freon binne, kin it makliker wurde om troch jo negative selspraten te wurkjen.

De folgjende kear as jo negatyf selspraten brûke, stopje dan efkes en freegje josels ôf: "Soe ik dit oait tsjin in freon sizze?" As it antwurd "Nee" is, freegje josels dan ôf, "Wat soe in meilibjender, brûkberder ding wêze om te sizzen?"

Stel jo bygelyks foar dat jo oanfreegje foar in baan dy't jo wirklik wolle. Spitigernôch gie it ynterview net sa goed. As jo ​​​​genedich binne foar negatyf selspraten, kinne jo tsjin josels sizze: "No, do silst netkrije no in baan! Jo hawwe altyd west rommel by ynterviews. Jo sille noait de karriêre hawwe dy't jo wolle. Jo binne nutteloos."

Mar as jo freon yn deselde situaasje siet, soene jo net sa ûnfreonlik wêze. Ynstee dêrfan soene jo jo freon herinnerje dat se in bekwame persoan binne dy't tsjinslaggen kinne omgean. Jo soene wierskynlik wat sizze as: "Oh, it spyt my om dat te hearren. Ynterviews binne dreech. Ik wit dat it frustrearjend is. Hawwe jo oare banen fûn om op te solliciteren?”

7. Oefenje mindfulness

Mindfulness kin jo helpe om in mear meilibjende, net-oardielende hâlding foar josels oan te nimmen[] wat jo op syn beurt kin helpe om negatyf selspraten te oerwinnen.

Minsken dy't heger skoare op maatregels fan mindfulness rapportearje ek minder skamte te belibjen[] en fine it makliker om los te litten fan de]><9 negative gedachten fan jo kinne besykje en besykje.[> op de Headspace-app of Smiling Mind.

8. Oefenje tankberens

Undersyk hat in keppeling fûn tusken tankberens en selsbelibjen.[] It kultivearjen fan tankberens kin jo helpe om josels freonliker te fielen en jo negative selspraat te ferminderjen.

Besykje oan 'e ein fan elke dei op syn minst 3 dingen te neamen wêr't jo tankber foar binne. Neffens ien stúdzje kin it skriuwen fan in deistige tankberenslist jo algemiene lok signifikant ferheegje en negativiteit binnen fjirtjin dagen ferminderje.[]

Jo kinne dit artikel lêze om mear tips te finen oer hoe't jo kinne oefenje.tankberens.

9. Set triviale flaters yn perspektyf

Ferfallen yn perspektyf sette kin negatyf selspraat ûntbine. As jo ​​​​josels begjinne te slaan foar it meitsjen fan in flater, stopje dan en freegje josels: "Sil dit sels in dei / wike / moanne / jier fan no útkomme? Is myn reaksje op dizze situaasje bûten proporsjes?”

Sizze bygelyks dat jo per ongelok in kollega neame mei de namme fan jo bêste freon as jo petearje by it middeis. Jo tinke: "Hoe koe ik dat dien hawwe?! Dit is sa beskamsum!" Yn dit soarte fan senario kin it helpe om josels te herinnerjen dat de measte minsken net sa folle skele oer jo flaters, en se sille wierskynlik binnen in pear oeren ferjitte.

10. Werhelje jo negative gedachten lûdop

Jo ynderlike kritikus makket wierskynlik in protte logyske flaters dy't miskien bespotlik klinke as jo se artikulearje. Guon minsken fine dat it praten mei in dwaze stim har selskrityske gedachten minder driigjend fiele.

11. Krij profesjonele help

As jo ​​besocht hawwe om jo selspraat te feroarjen en jo ynderlike kritikus út te daagjen, mar fiele dat jo net folle foarútgong meitsje, beskôgje dan in terapeut te sjen. Negatyf selspraten kin in symptoom wêze fan in mentale sûnensprobleem lykas depresje dy't behanneling fereasket.

Wy riede BetterHelp oan foar online terapy, om't se ûnbeheinde berjochten en in wyklikse sesje oanbiede, en goedkeaper binne as nei it kantoar fan in therapeut te gean.

Harren plannen begjinne by $64per wike. As jo ​​​​dizze kepling brûke, krije jo 20% koarting op jo earste moanne by BetterHelp + in $50-kûpon jildich foar elke SocialSelf-kursus: Klik hjir om mear te learen oer BetterHelp.

(Om jo $50 SocialSelf-kûpon te ûntfangen, registrearje jo mei ús keppeling. E-post dan de bestellingbefêstiging fan BetterHelp nei ús om jo persoanlike koade te ûntfangen. Negatyf selspraat kin feroarsake wurde troch:

• Unrealistyske ferwachtings. Bygelyks, as jo josels oan unrealistyske noarmen hâlde oer wat jo "moatte" of "net moatte" dwaan, sille jo ûnûntkomber tekoart komme, wat negatyf selspraat kin triggerje.
• Jo opfieding. As jo ​​​​âlders bygelyks kritysk en negatyf wiene, hawwe jo miskien har gedrach as bern kopieare. As immen jo yn it ferline krityk hat, hawwe jo miskien har mieningen ynternalisearre. Jo ynderlike monolooch kin sels lykje op harren stim.[]
• Geastlike sûnensproblemen. Negatyf selspraat is ferbûn mei ferskate mentale sûnensproblemen, ynklusyf eangst en depresje.[]
• Genetyske faktoaren. [] Guon psychologysk ûndersyk suggerearret dat troch genetyske ferskillen, dizze minsken posityf negatyf tinke kinne yn posityf ferskillen as guon minsken fan natuerlik negatyf tinke. mooglikheid om negatyf sels te praten. It is lykwols wichtich om te notearjen dat genen gjin bestimming binne. Jo kinne kieze om