Hvernig á að hætta neikvæðu sjálfstali (með einföldum dæmum)

Við erum með vörur sem við teljum vera gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum tenglana okkar gætum við fengið þóknun.

Að tala við sjálfan sig er alveg eðlilegt. En ef innri eintalið þitt segir óvinsamlega hluti um þig, bendir á galla þína og segir þér að ekkert muni ganga upp, hefur þú sennilega fallið í vana þess að tala um sjálfan þig. Í þessari handbók muntu læra aðferðir til að sigrast á því.

Hvað er neikvætt sjálftala?

Neikvætt sjálftala er innri eintala sem styrkir óhjálpsöm, neikvæð viðhorf og skoðanir um sjálfan þig. Það getur valdið þér lágkúru, áhugaleysi eða einskis virði.[]

Til dæmis:

• „Ég er of heimskur til að læra stærðfræði.“
• “Ég hef týnt bíllyklinum mínum aftur. Af hverju klúðra ég alltaf?"
• "Baristinn klúðraði pöntuninni minni. Hvers vegna hlustar fólk aldrei á mig?“

Neikvætt sjálftala getur haft alvarleg áhrif á andlega heilsu þína og líf almennt.

Hvernig á að stöðva neikvæða sjálfsræðu

Það getur hjálpað að hugsa um neikvætt sjálftal sem slæman vana. Með þrautseigju geturðu hætt að gera það og lært að tala vingjarnlega við sjálfan þig. Hér eru nokkrar aðferðir til að hjálpa þér að takast á við óhjálpsamar hugsanir þínar og breyta tungumálinu sem þú notar þegar þú talar við sjálfan þig.

1. Þekkja þinn innri gagnrýnanda

Þú getur hugsað um neikvæða innri rödd þína sem þinn „innri gagnrýnanda“. Að læra að skora á það getur hjálpað þér að draga úr eða jafnvel hætta neikvæðumvinna að því að útrýma neikvæðu sjálfstali.

Hver eru áhrif neikvæðrar sjálfstölu?

Neikvæð sjálftala hefur eituráhrif; það getur skaðað andlega heilsu þína, sambönd og atvinnuhorfur.

Sérstaklega getur það valdið eða versnað:

• kvíða. Það er erfitt að slaka á þegar þú ert með gagnrýna rödd í höfðinu og neikvætt sjálftal getur ýtt undir ótta þinn. Til dæmis gæti það sannfært þig um að þú sért ekki fær um að sinna vinnunni þinni, sem getur valdið streitu.
• Frestun. Ef þú ert oft gagnrýninn á sjálfan þig gætirðu frestað því að hefja verkefni ef þú klúðrar þeim.
• Minni seiglu á streitutímum. Ef þú getur ekki hvatt og stutt sjálfan þig á erfiðum tímum gætu streituvaldandi aðstæður verið yfirþyrmandi.
• Sambandsvandamál. [] Til dæmis, ef þú leitar stöðugt að fullvissu frá öðru fólki, gæti þetta sett álag á sambönd þín.
• Takmörkuð hugsun. Ef þú einbeitir þér að því sem þú getur ekki gert gætirðu misst af dýrmætum tækifærum í vinnunni og í einkalífi þínu.
• Þunglyndi. Að berja sjálfan þig, íhuga, neita að viðurkenna jákvæða eiginleika þína og tíð sjálfsgagnrýni[] eru sígild merki um þunglyndi.
• Langvarandi lágt sjálfsöryggi. Ef þú segir ítrekað við sjálfan þig að þú getir ekki gert hlutina eða að þér muni alltaf mistakast, getur verið erfitt að finnaöruggur í hæfileikum þínum.

<9 9>sjálftala.

Fyrsta skrefið til að ögra gagnrýnandanum er að viðurkenna það. Næst þegar þú talar við sjálfan þig á þann hátt að þér líði illa skaltu spyrja sjálfan þig: „Er þetta minn innri gagnrýnandi að tala?“

Ef þú ert ekki viss skaltu fylgjast með þessum merkjum sem gætu bent til þess að innri gagnrýnandi þinn hafi birst:

• Það notar dramatískt, allt-eða-ekkert tungumál, eins og „Alltaf“ og „Aldrei“ og „Aldrei“
• það ætti að nota „mikið eða“
• það ætti að nota „mikið“ eða „4> Það hljómar eins og manneskja sem gagnrýndi þig í fortíðinni, eins og einelti, óþægilegur yfirmaður eða gagnrýnt foreldri; til dæmis gæti það notað svipuð orð eða orðasambönd
• Það er gott að draga ályktanir á grundvelli engra eða mjög lítilla sönnunargagna
• Það býður ekki upp á lausnir; það er bara gott að setja þig niður

Það getur verið gagnlegt að skrá niður neikvæða sjálfsræðu þína, til dæmis í dagbók eða með því að skrifa athugasemdir í símanum þínum, ásamt því hvernig þér líður. Með því að skrifa niður hugsanir þínar getur það auðveldað þér að bera kennsl á þær og ögra þeim.

2. Gefðu innri gagnrýnanda þínum gælunafn

Þessi aðferð getur gert það auðveldara að koma auga á og losa þig frá óhjálparfullum hugsunum eins og neikvæðu sjálfstali. Sumum finnst gott að velja gælunafn sem gerir innri gagnrýnanda þeirra lítt ógnvekjandi eða trúverðugan. Næst þegar þú heyrir gagnrýnandann þinn byrja að tala, reyndu að segja: „Ó, þarna fer [gælunafn] aftur, talar bull eins og venjulega.

3. Áskoraðu þitt innragagnrýnandi

Þegar þú hefur greint innri gagnrýnandann þinn geturðu skorað á hann. Með því að spyrja nokkurra spurninga gætirðu komið auga á gallana í rökfræði gagnrýnanda þíns. Þessi æfing getur gert það að verkum að neikvæða sjálfsmynd þín finnst minna sannfærandi.

Það getur hjálpað þér að spyrja sjálfan þig þessara spurninga:

• Er innri gagnrýnandi minn að hoppa fljótt að niðurstöðu og koma með neikvæða staðhæfingu án þess að vega upp sönnunargögnin?
• Er innri gagnrýnandi minn bara að endurtaka það sem aðrir hafa sagt við mig í fortíðinni?
• Hvaða sönnun er fyrir því að minn innri gagnrýnandi sé of rangur?<5? 5>

Til dæmis:

• Þinn innri gagnrýnandi segir: „Ég mun aldrei læra að keyra. Ég er bara ekki góður í því!" Reyndar hefur þú náð góðum tökum á mörgum öðrum hæfileikum áður og leiðbeinandinn þinn hefur sagt að þú sért að taka framförum, svo þessi athugasemd stríðir gegn fyrirliggjandi sönnunargögnum.
• Innri gagnrýnandi þinn segir: „Vinkona mín hefur ekki sent mér skilaboð og það eru sex klukkustundir síðan ég sendi henni skilaboð. Hún er veik fyrir mér og líkar ekki við mig lengur. Ég get aldrei haldið vini. Ég hata sjálfan mig." Raunveruleikinn er sá að vinur þinn er mjög upptekinn eða stressaður og innri gagnrýnandi þinn tekur ástandinu of persónulega.

Mundu að ekki allar hugsanir eru sannar. Hugsun getur verið mjög sannfærandi og kallað fram sterkar tilfinningar, en það þýðir ekki að hún sé nákvæm.

4. Lærðu um óhjálplega hugsunmynstur

Þú gætir tekið eftir því að innri gagnrýnandi þinn gerir margar hugsanavillur. Á sviði sálfræði eru þessi mistök kölluð „vitræn brenglun“.

Ef þú kynnist algengum vitrænni röskun getur verið auðveldara að skilja og draga úr neikvæðu sjálfstali þínu. Það getur verið styrkjandi að vita nákvæmlega hvað innri gagnrýnandi þinn er að gera og það getur verið traustvekjandi að vita að margir aðrir eiga við sama vandamál að stríða.

Hér eru 4 algengar tegundir vitræna röskunar:

1. Sérsníða: Að taka hvert áfall eða erfiðar aðstæður persónulega.

Dæmi: „Það er hræðilegt að félagi minn hafi fallið á bílprófinu. Ef ég hefði heimtað að fara með hann út að æfa meira um helgar í stað þess að fara í vinnuna, þá hefði hann staðist.“

2. Sía: Einbeittu þér að óþægilegum eða erfiðum þáttum í aðstæðum og hunsa allt annað.

Dæmi: Þú færð fjórar A-einkunnir og eitt C á prófunum þínum og allt sem þú getur hugsað um er C.

3. Hrikalegt: Stökk strax í versta tilfelli þegar eitthvað fer úrskeiðis.

Dæmi: Eftir að hafa gert smávægileg mistök hugsarðu: „Frábært, nú mun yfirmaður minn vita að ég er algjörlega gagnslaus. Ég mun missa vinnuna, ég mun ekki geta borgað leiguna mína og þá verð ég heimilislaus.“

4. Pólun: Að sjá hlutina í allt-eða-ekkert skilmálum. Allt er annað hvort „gott“ eða „slæmt“. Dæmi: Þú ferð vel með þittsystur. En eitt kvöldið gleymir hún að hringja eins og lofað var. Þú hugsar: „Hún hatar mig! Henni er alveg sama. Hún gerði það aldrei.“

Sjá einnig: Hvernig á að eignast vini í menntaskóla (15 einföld ráð)

Til að læra meira um vitræna brenglun skaltu skoða þennan lista frá PsychCentral.

5. Skiptu um neikvæða sjálfsræðu fyrir raunsæ viðbrögð

Eftir að hafa borið kennsl á innri gagnrýnanda þinn og gallað hugsunarmynstur hans, er næsta skref að skipta út harkalegu sjálfstali þínu fyrir hugsanir sem eru yfirvegaðar, raunhæfar og samúðarfullar. Þessi tækni er notuð í talmeðferðum eins og hugrænni atferlismeðferð (CBT).

Þú þarft ekki að láta eins og allt sé frábært, afneita raunverulegum tilfinningum þínum eða sannfæra sjálfan þig um að þú sért alltaf hamingjusamur. Markmið þitt er að viðurkenna raunveruleikann í aðstæðum þínum án þess að leggja sjálfan þig niður að óþörfu eða koma með óhjálplegar, yfirgripsmiklar alhæfingar.

Til dæmis:

Neikvætt sjálftala: „Ég hef brennt kökurnar fyrir veisluna. Allir verða fyrir svo miklum vonbrigðum. Ég get ekki gert neitt rétt!“

Raunhæft, jákvætt sjálftala: „Þetta er dæmi um stórslys. Það er synd að kökurnar gengu ekki upp. Gestirnir gætu orðið fyrir smá vonbrigðum, en það er í rauninni ekki mikið mál. Ég hef búið til annað gott nesti fyrir veisluna og ég get alltaf sótt köku úr búðinni.“

Það getur líka hjálpað til við að endurorða neikvæða sjálfsræðu með því að nota hlutlaust, ekki fordæmandi orðalag.[]

Til dæmis:

• “Ég hata fæturna mína. Þeir eru það líkastuttur og þykkur" gæti orðið "ég vil frekar hafa lengri, grannari fætur."
• "Ég er svo latur. Ég virðist aldrei klára öll mín húsverk“ gæti orðið „Ég myndi vilja vera afkastameiri og eiga hreinna heimili.“

Haldið væntingum þínum raunhæfum. Þessar aðferðir kunna að virðast einfaldar, en að endurskipuleggja hugsanir þínar krefst æfingar og ígrundunar áður en það verður sjálfvirkt. Það er líka mikilvægt að vita að þú munt ekki geta losnað alveg við neikvæða sjálfsmynd; Jafnvel jákvæðir hugsuðir setja sig niður af og til.

Þú þarft ekki að taka þátt í þínum innri gagnrýnanda í hvert skipti sem hann talar, en reyndu að venja þig á að ögra honum. Þessi grein um jákvæða sjálfsmynd gæti verið gagnleg.

6. Talaðu við sjálfan þig eins og þú myndir tala við vini

Margir tala náttúrulega vingjarnlega við vini sína en sýna sjálfum sér mjög litla samúð. Ef þú getur vanið þig á að þykjast vera þinn eigin besti vinur gæti það orðið auðveldara að vinna þig í gegnum neikvæða sjálfsræðu þína.

Næst þegar þú notar neikvæða sjálfsmynd skaltu staldra aðeins við og spyrja sjálfan þig: „Myndi ég einhvern tíma segja þetta við vin? Ef svarið er „Nei,“ spyrðu sjálfan þig: „Hvað væri meira samúð og gagnlegt að segja?“

Ímyndaðu þér til dæmis að þú sækir um starf sem þú vilt virkilega. Því miður gekk viðtalið ekki vel. Ef þú hefur tilhneigingu til að tala um sjálfan þig gætirðu sagt við sjálfan þig: „Jæja, þú gerir það ekkifáðu þér vinnu núna! Þú hefur alltaf verið rusl í viðtölum. Þú munt aldrei hafa þann feril sem þú vilt. Þú ert gagnslaus."

En ef vinur þinn væri í sömu aðstæðum værir þú ekki svona óvingjarnlegur. Í staðinn myndirðu minna vin þinn á að hann er hæfur einstaklingur sem getur tekist á við áföll. Þú myndir líklega segja eitthvað eins og: "Ó, mér þykir leitt að heyra það. Viðtöl eru erfið. Ég veit að það er svekkjandi. Hefur þú fundið einhver önnur störf til að sækja um?“

7. Æfðu núvitund

Núvitund getur hjálpað þér að taka meira samkennd, ekki fordómafullt viðhorf til sjálfs þíns[] sem gæti aftur á móti hjálpað þér að sigrast á neikvæðu sjálfstali.

Fólk sem skorar hærra á mælikvarða á núvitund greinir einnig frá því að það upplifir minni skömm[] og á auðveldara með að sleppa takinu á]<9 eru neikvæðar hugsanir sem þú getur reynt og[0]. á Headspace appinu eða Smiling Mind.

8. Æfðu þig í þakklæti

Rannsóknir hafa fundið tengsl á milli þakklætis og sjálfssamkenndar.[] Að rækta þakklæti gæti hjálpað þér að vera vingjarnlegri við sjálfan þig og draga úr neikvæðu sjálfstali þínu.

Í lok hvers dags skaltu reyna að nefna að minnsta kosti 3 hluti sem þú ert þakklátur fyrir. Samkvæmt einni rannsókn getur það að skrifa daglegan þakklætislista aukið heildarhamingju þína verulega og dregið úr neikvæðni innan tveggja vikna.[]

Þú gætir lesið þessa grein til að finna fleiri ráð um hvernig á að æfa þig.þakklæti.

Sjá einnig: Hvernig á að vera heiðarlegur við vini þína (með dæmum)

9. Settu léttvæg mistök í samhengi

Að setja atburði í samhengi getur dregið úr neikvæðu sjálfstali. Þegar þú byrjar að berja sjálfan þig fyrir að gera mistök skaltu staldra við og spyrja sjálfan þig: „Mun þetta jafnvel skipta máli eftir dagur/vika/mánuður/ár? Eru viðbrögð mín við þessu ástandi úr hófi?”

Segjum til dæmis að þú hafir óvart kallað vinnufélaga með nafni besta vinar þíns þegar þú ert að spjalla í hádeginu. Þú hugsar: "Hvernig hefði ég getað gert það?! Þetta er svo vandræðalegt!" Í svona atburðarás getur það hjálpað til við að minna sjálfan þig á að flestum er alveg sama um mistök þín og þau munu líklega gleymast innan nokkurra klukkustunda.

10. Endurtaktu neikvæðar hugsanir þínar upphátt

Þinn innri gagnrýnandi gerir líklega margar rökfræðilegar villur sem gætu hljómað fáránlegar þegar þú orðar þær. Sumum finnst að það að tala með kjánalegri rödd gerir það að verkum að sjálfsgagnrýnar hugsanir þeirra eru ekki eins ógnandi.

11. Fáðu faglega aðstoð

Ef þú hefur reynt að breyta sjálfum þér og ögra innri gagnrýnanda þínum en finnst eins og þú sért ekki að taka miklum framförum skaltu íhuga að leita til meðferðaraðila. Neikvætt sjálftala getur verið einkenni geðheilbrigðisvandamála eins og þunglyndis sem krefst meðferðar.

Við mælum með BetterHelp fyrir netmeðferð þar sem þau bjóða upp á ótakmarkað skilaboð og vikulega lotu og eru ódýrari en að fara á skrifstofu meðferðaraðila.

Áætlanir þeirra byrja á $64á viku. Ef þú notar þennan tengil færðu 20% afslátt af fyrsta mánuðinum þínum hjá BetterHelp + $50 afsláttarmiða sem gildir fyrir hvaða SocialSelf námskeið sem er: Smelltu hér til að fá frekari upplýsingar um BetterHelp.

(Til að fá $50 SocialSelf afsláttarmiða skaltu skrá þig með hlekknum okkar. Sendu síðan pöntunarstaðfestingu BetterHelp til okkar með tölvupósti til að fá persónulega kóðann þinn.<>Þú getur notað þennan sjálfskóða fyrir sjálfan þig-20?>Neikvætt sjálftal getur stafað af:

• Óraunhæfum væntingum. Til dæmis, ef þú heldur sjálfum þér við óraunhæfa staðla um hvað þú „ættir“ eða „ættir“ að gera, muntu óhjákvæmilega falla undir, sem getur komið af stað neikvæðu sjálfstali.
• Uppeldi þitt. Til dæmis, ef foreldrar þínir voru gagnrýnir og neikvæðir gætirðu hafa afritað hegðun þeirra sem barn. Ef einhver hefur gagnrýnt þig í fortíðinni gætir þú hafa innbyrðis skoðanir þeirra. Innri eintalið þitt kann jafnvel að líkjast rödd þeirra.[]
• Geðræn vandamál. Neikvæð sjálftala tengist ýmsum geðrænum vandamálum, þar á meðal kvíða og þunglyndi.[]
• Erfðafræðilegir þættir. [] Sumar sálfræðilegar rannsóknir benda til þess að vegna erfðafræðilegs mismunar, þá gæti þetta fólk frekar hugsa um neikvæð áhrif en sumt fólk er eðlilegt að hugsa um neikvæð áhrif.[] hæfni til neikvæðs sjálfsspjalls. Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að gen eru ekki örlög. Þú getur valið að