Cara Menghentikan SelfTalk Negatif (Dengan Contoh Mudah)

Kami menyertakan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Jika anda membuat pembelian melalui pautan kami, kami mungkin mendapat komisen.

Bercakap dengan diri sendiri adalah perkara biasa. Tetapi jika monolog dalaman anda mengatakan perkara yang tidak baik tentang anda, menunjukkan kelemahan anda, dan memberitahu anda bahawa tiada apa yang akan berjaya, anda mungkin telah terjerumus ke dalam tabiat bercakap diri negatif. Dalam panduan ini, anda akan mempelajari strategi untuk mengatasinya.

Apakah itu perbincangan diri negatif?

Percakapan diri negatif ialah monolog dalaman yang mengukuhkan sikap dan kepercayaan negatif yang tidak membantu dan kepercayaan tentang diri anda. Ia boleh menyebabkan anda berasa rendah diri, hilang semangat atau tidak bernilai.[]

Contohnya:

• “Saya terlalu bodoh untuk belajar matematik.”
• “Saya kehilangan kunci kereta sekali lagi. Kenapa saya selalu kacau?”
• “Barista itu mengacaukan pesanan saya. Mengapa orang tidak pernah mendengar saya?”

Percakapan diri negatif boleh memberi kesan serius pada kesihatan mental dan kehidupan anda secara umum.

Bagaimana untuk menghentikan bercakap diri negatif

Ia boleh membantu untuk menganggap cakap diri negatif sebagai tabiat buruk. Dengan kegigihan, anda boleh berhenti melakukannya dan belajar bercakap dengan diri sendiri dengan lebih baik. Berikut ialah beberapa teknik untuk membantu anda menangani pemikiran anda yang tidak membantu dan menukar bahasa yang anda gunakan apabila anda bercakap dengan diri sendiri.

1. Kenal pasti pengkritik dalaman anda

Anda boleh menganggap suara dalaman negatif anda sebagai "pengkritik dalaman" anda. Belajar untuk mencabarnya boleh membantu anda meminimumkan atau menghentikan negatifberusaha untuk menghapuskan bercakap diri negatif.

Apakah kesan perbincangan diri negatif?

Percakapan diri negatif mempunyai kesan toksik; ia boleh merosakkan kesihatan mental, perhubungan dan prospek pekerjaan anda.

Secara khusus, ia boleh menyebabkan atau memburukkan lagi:

• Kebimbangan. Adalah sukar untuk berasa tenang apabila anda mempunyai suara kritikal di kepala anda, dan perbincangan diri negatif boleh memberi kesan kepada ketakutan anda. Sebagai contoh, ini mungkin meyakinkan anda bahawa anda tidak mampu melakukan kerja anda, yang boleh membuatkan anda berasa tertekan.
• Bertangguh. Jika anda kerap mengkritik diri sendiri, anda mungkin menangguhkan memulakan tugas sekiranya anda mengacaukannya.
• Mengurangkan daya tahan semasa tekanan. Jika anda tidak dapat menggalakkan dan menyokong diri anda melalui masa yang sukar, situasi yang tertekan mungkin terasa berat.
• Isu perhubungan. [] Contohnya, jika anda sentiasa mencari jaminan daripada orang lain, ini mungkin menjejaskan hubungan anda.
• Pemikiran terhad. Jika anda menumpukan pada perkara yang tidak boleh anda lakukan, anda mungkin terlepas peluang berharga di tempat kerja dan dalam kehidupan peribadi anda.
• Kemurungan. Mengalahkan diri sendiri, merenung, enggan mengakui sifat positif anda dan kerap mengkritik diri[] adalah tanda klasik kemurungan.
• Keyakinan diri yang rendah secara kronik. Jika anda berulang kali memberitahu diri anda bahawa anda tidak boleh melakukan sesuatu atau anda akan sentiasa gagal, ia mungkin sukar untuk dirasakanyakin dengan kebolehan anda.

bercakap sendiri.

Langkah pertama untuk mencabar pengkritik ialah mengenalinya. Pada kali seterusnya anda bercakap dengan diri sendiri dengan cara yang membuat anda berasa buruk, tanya diri anda, "Adakah ini pengkritik dalaman saya bercakap?"

Jika anda tidak pasti, perhatikan tanda-tanda ini yang mungkin menunjukkan pengkritik dalaman anda telah muncul:

• Ia menggunakan bahasa yang dramatik, serba-serbi atau tiada apa-apa, seperti "Sentiasa" dan "Tidak pernah"
• Ia menggunakan kata-kata seperti "Selalu"
• Ia menggunakan kata-kata seperti "Selalu"
• Ia menggunakan kata-kata seperti "Oleh"
• orang yang mengkritik anda pada masa lalu, seperti pembuli, bos yang tidak menyenangkan atau ibu bapa yang kritikal; sebagai contoh, ia mungkin menggunakan perkataan atau frasa yang serupa
• Ia bagus untuk membuat kesimpulan berdasarkan tiada atau sangat sedikit bukti
• Ia tidak menawarkan penyelesaian; ia hanya baik untuk mengecewakan anda

Adalah berguna untuk mencatatkan percakapan diri negatif anda, contohnya, dalam jurnal atau dengan membuat nota pada telefon anda, bersama-sama dengan perasaan anda. Menulis pemikiran anda boleh memudahkan untuk mengenal pasti dan mencabarnya.

2. Beri nama panggilan kepada pengkritik dalaman anda

Strategi ini boleh menjadikannya lebih mudah untuk dikesan dan menjauhkan diri anda daripada pemikiran yang tidak membantu seperti bercakap diri negatif. Sesetengah orang suka memilih nama panggilan yang membuatkan pengkritik dalaman mereka kelihatan kurang menakutkan atau boleh dipercayai. Pada kali berikutnya anda mendengar pengkritik anda mula bercakap, cuba katakan, "Oh, [nama panggilan] pergi lagi, bercakap karut seperti biasa."

3. Cabar dalaman andapengkritik

Setelah anda mengenal pasti pengkritik dalaman anda, anda boleh mencabarnya. Dengan bertanya beberapa soalan, anda mungkin dapat melihat kelemahan dalam logik pengkritik anda. Latihan ini boleh membuatkan percakapan diri negatif anda berasa kurang meyakinkan.

Adakah anda boleh bertanya kepada diri sendiri soalan berikut:

• Adakah pengkritik dalaman saya membuat kesimpulan dengan cepat dan membuat kenyataan negatif tanpa mengambil kira bukti?
• Adakah pengkritik dalaman saya hanya mengulangi apa yang orang lain katakan kepada saya pada masa lalu?
• Apakah bukti
• terlalu mengkritik diri saya? 5>

Contohnya:

• Pengkritik dalaman anda berkata, “Saya tidak akan belajar memandu. Saya tidak pandai!" Sebenarnya, anda telah menguasai banyak kemahiran lain sebelum ini dan pengajar anda telah mengatakan bahawa anda sedang membuat kemajuan, jadi ulasan ini bertentangan dengan bukti yang ada.
• Pengkritik dalaman anda berkata, "Rakan saya tidak menghantar mesej kepada saya dan sudah enam jam sejak saya menghantar mesej kepadanya. Dia muak dengan saya dan tidak suka saya lagi. Saya tidak boleh menyimpan kawan. Saya benci diri saya sendiri.” Realitinya ialah rakan anda sangat sibuk atau tertekan, dan pengkritik dalaman anda menganggap situasi itu terlalu peribadi.

Ingat bahawa tidak semua pemikiran adalah benar. Pemikiran boleh menjadi sangat menarik dan mencetuskan emosi yang kuat, tetapi itu tidak bermakna ia tepat.

4. Belajar tentang pemikiran yang tidak membantucorak

Anda mungkin perasan bahawa pengkritik dalaman anda membuat banyak kesilapan pemikiran. Dalam bidang psikologi, kesilapan ini dipanggil "herotan kognitif."

Jika anda membiasakan diri dengan herotan kognitif biasa, lebih mudah untuk memahami dan meminimumkan percakapan diri negatif anda. Ia boleh berasa memberi kuasa untuk mengetahui dengan tepat apa yang dilakukan oleh pengkritik dalaman anda, dan boleh meyakinkan untuk mengetahui bahawa ramai orang lain mengalami masalah yang sama.

Berikut ialah 4 jenis herotan kognitif yang biasa:

1. Memperibadikan: Mengambil kira setiap kemunduran atau situasi yang sukar secara peribadi.

Contoh: “Amat mengerikan bahawa pasangan saya gagal dalam ujian memandunya. Jika saya berkeras untuk mengajaknya berlatih lebih banyak pada hujung minggu dan bukannya pergi bekerja, dia pasti lulus.”

2. Penapisan: Memfokuskan pada aspek yang tidak menyenangkan atau sukar dalam sesuatu situasi dan mengabaikan segala-galanya.

Contoh: Anda mendapat empat gred A dan satu C dalam peperiksaan anda, dan semua yang anda boleh fikirkan ialah C.

3. Malapetaka: Segera melompat ke senario terburuk apabila berlaku masalah.

Contoh: Selepas membuat kesilapan kecil, anda fikir, "Bagus, sekarang bos saya akan tahu saya tidak berguna sama sekali. Saya akan kehilangan pekerjaan saya, saya tidak akan dapat membayar sewa saya, dan kemudian saya akan kehilangan tempat tinggal.”

4. Mengpolarisasi: Melihat sesuatu dari segi semua-atau-tiada. Semuanya sama ada "baik" atau "buruk." Contoh: Anda sihat dengan awakkakak. Tetapi pada suatu petang, dia terlupa untuk menelefon seperti yang dijanjikan. Anda fikir, “Dia benci saya! Dia tidak kisah. Dia tidak pernah melakukannya.”

Untuk mengetahui lebih lanjut tentang herotan kognitif, lihat senarai ini daripada PsychCentral.

5. Tukar percakapan diri negatif dengan respons yang realistik

Selepas mengenal pasti pengkritik dalaman anda dan corak pemikirannya yang salah, langkah seterusnya ialah menggantikan percakapan diri yang kasar anda dengan pemikiran yang seimbang, realistik dan penuh belas kasihan. Teknik ini digunakan dalam terapi bercakap seperti Terapi Tingkah Laku Kognitif (CBT).

Anda tidak perlu berpura-pura bahawa semuanya hebat, menafikan perasaan sebenar anda atau meyakinkan diri anda bahawa anda sentiasa gembira. Matlamat anda adalah untuk mengakui realiti situasi anda tanpa perlu merendahkan diri anda atau membuat generalisasi yang tidak membantu dan menyeluruh.

Lihat juga: 12 Petua Apabila Rakan Anda Marah kepada Anda dan Abaikan Anda

Sebagai contoh:

Percakapan diri negatif: “Saya telah membakar kek untuk parti. Semua orang akan sangat kecewa. Saya tidak boleh berbuat apa-apa dengan betul!"

Percakapan diri yang realistik dan positif: "Ini adalah contoh bencana. Sungguh memalukan bahawa kek tidak berjaya. Para tetamu mungkin sedikit kecewa, tetapi ia bukan masalah besar. Saya telah membuat beberapa snek lain yang bagus untuk parti itu dan saya sentiasa boleh mengambil kek dari kedai."

Ini juga boleh membantu untuk mengubah kata-kata negatif diri anda dengan menggunakan bahasa neutral dan tidak menghakimi.[]

Contohnya:

• "Saya benci kaki saya. Mereka juga begitupendek dan tebal" boleh menjadi "Saya lebih suka mempunyai kaki yang lebih panjang dan langsing."
• "Saya sangat malas. Saya nampaknya tidak pernah menyelesaikan semua kerja saya" boleh menjadi "Saya ingin menjadi lebih produktif dan mempunyai rumah yang lebih bersih."

Pastikan jangkaan anda realistik. Teknik ini mungkin kelihatan mudah, tetapi membingkai semula pemikiran anda memerlukan latihan dan refleksi sebelum ia menjadi automatik. Ia juga penting untuk mengetahui bahawa anda tidak akan dapat menyingkirkan sepenuhnya bercakap diri negatif; malah orang yang berfikiran positif kadang-kadang merendahkan diri mereka.

Anda tidak perlu melibatkan diri dengan pengkritik dalaman anda setiap kali ia bercakap, tetapi cuba buat tabiat mencabarnya. Artikel tentang perbincangan diri yang positif ini mungkin berguna.

6. Bercakap dengan diri sendiri seperti anda bercakap dengan rakan

Ramai orang secara semula jadi bercakap baik kepada rakan mereka tetapi menunjukkan kepada diri mereka sedikit belas kasihan. Jika anda boleh membiasakan diri untuk berpura-pura bahawa anda adalah kawan baik anda sendiri, mungkin menjadi lebih mudah untuk menyelesaikan perbincangan diri anda yang negatif.

Pada kali seterusnya anda menggunakan cakap diri negatif, berhenti seketika dan tanya diri anda, "Adakah saya akan mengatakan ini kepada rakan?" Jika jawapannya ialah "Tidak," tanya diri anda, "Apakah perkara yang lebih belas kasihan dan berguna untuk dikatakan?"

Sebagai contoh, bayangkan anda memohon pekerjaan yang anda mahukan. Malangnya, temu bual itu tidak berjalan dengan lancar. Jika anda cenderung untuk bercakap diri negatif, anda mungkin berkata kepada diri sendiri, "Nah, anda tidak akandapatkan pekerjaan sekarang! Anda sentiasa menyampah semasa temu duga. Anda tidak akan pernah mendapat kerjaya yang anda inginkan. Awak tak guna."

Tetapi jika rakan anda berada dalam situasi yang sama, anda tidak akan bersikap kejam. Sebaliknya, anda akan mengingatkan rakan anda bahawa mereka seorang yang berkebolehan yang boleh menghadapi halangan. Anda mungkin akan berkata seperti, "Oh, saya kesal mendengarnya. Temuduga adalah sukar. Saya tahu ia mengecewakan. Adakah anda telah menemui pekerjaan lain untuk dipohon?”

7. Amalkan kesedaran

Kewaspadaan boleh membantu anda mengambil sikap yang lebih belas kasihan dan tidak menghakimi diri sendiri[] yang seterusnya boleh membantu anda mengatasi cakap-cakap diri negatif.

Orang yang mendapat markah yang lebih tinggi dalam ukuran kesedaran juga melaporkan mengalami kurang rasa malu[] dan mendapati lebih mudah untuk melepaskan fikiran negatif dan ketabahan yang mudah.[]<9 Senaman minda yang sederhana ialah ketabahan anda.<9 apl angkasa atau Minda Tersenyum.

8. Amalkan kesyukuran

Penyelidikan telah menemui hubungan antara rasa syukur dan belas kasihan diri.[] Memupuk rasa syukur boleh membantu anda berasa lebih baik terhadap diri sendiri dan mengurangkan percakapan diri negatif anda.

Pada penghujung setiap hari, cuba namakan sekurang-kurangnya 3 perkara yang anda syukuri. Menurut satu kajian, menulis senarai kesyukuran harian boleh meningkatkan kegembiraan anda secara keseluruhan dan mengurangkan negatif dalam masa dua minggu.[]

Anda mungkin membaca artikel ini untuk mendapatkan lebih banyak petua tentang cara berlatih.kesyukuran.

9. Letakkan kesilapan remeh dalam perspektif

Meletakkan peristiwa dalam perspektif boleh meredakan percakapan diri yang negatif. Apabila anda mula menyalahkan diri sendiri kerana melakukan kesilapan, berhenti sebentar dan tanya diri anda, “Adakah ini penting sehari/minggu/bulan/tahun dari sekarang? Adakah reaksi saya terhadap situasi ini di luar kadar?”

Sebagai contoh, katakan anda secara tidak sengaja memanggil rakan sekerja dengan nama kawan baik anda semasa anda bersembang semasa makan tengah hari. Anda berfikir, "Bagaimana saya boleh melakukan itu?! Ini sangat memalukan!” Dalam senario seperti ini, anda boleh mengingatkan diri anda bahawa kebanyakan orang tidak begitu mengambil berat tentang kesilapan anda dan mereka mungkin akan lupa dalam masa beberapa jam.

10. Ulangi pemikiran negatif anda dengan kuat

Pengkritik dalaman anda mungkin membuat banyak kesilapan logik yang mungkin kedengaran tidak masuk akal apabila anda menyatakannya. Sesetengah orang mendapati bahawa bercakap dengan suara bodoh menjadikan pemikiran mengkritik diri mereka kurang mengancam.

11. Dapatkan bantuan profesional

Jika anda telah cuba mengubah percakapan diri anda dan mencabar pengkritik dalaman anda tetapi berasa seolah-olah anda tidak membuat banyak kemajuan, pertimbangkan untuk berjumpa ahli terapi. Percakapan diri negatif boleh menjadi simptom masalah kesihatan mental seperti kemurungan yang memerlukan rawatan.

Lihat juga: Perkara yang Perlu Dilakukan Jika Kebimbangan Sosial Anda Semakin Memburuk

Kami mengesyorkan BetterHelp untuk terapi dalam talian, kerana mereka menawarkan pemesejan tanpa had dan sesi mingguan serta lebih murah daripada pergi ke pejabat ahli terapi.

Rancangan mereka bermula pada $64seminggu. Jika anda menggunakan pautan ini, anda mendapat potongan 20% pada bulan pertama anda di BetterHelp + kupon $50 yang sah untuk mana-mana kursus SocialSelf: Klik di sini untuk mengetahui lebih lanjut tentang BetterHelp.

(Untuk menerima kupon SocialSelf $50 anda, daftar dengan pautan kami. Kemudian, e-mel pengesahan pesanan BetterHelp kepada kami untuk menerima kod peribadi anda.

Nagatif>Kod kursus ini untuk diri sendiri.<1,000,000. bercakap sendiri boleh disebabkan oleh:

• Jangkaan yang tidak realistik. Contohnya, jika anda berpegang pada piawaian yang tidak realistik tentang perkara yang "sepatutnya" atau "tidak patut" anda lakukan, anda pasti akan gagal, yang boleh mencetuskan perbincangan diri yang negatif.
• Didikan anda. Sebagai contoh, jika ibu bapa anda bersikap kritis dan negatif, anda mungkin telah meniru tingkah laku mereka semasa kecil. Jika seseorang telah mengkritik anda pada masa lalu, anda mungkin telah menghayati pendapat mereka. Monolog dalaman anda mungkin menyerupai suara mereka. []
• Masalah kesihatan mental. Walau bagaimanapun, penting untuk diperhatikan bahawa gen bukanlah takdir. Anda boleh memilih untuk