Kuinka lopettaa negatiivinen itsekeskustelu (yksinkertaisilla esimerkeillä)

Sisällytämme tuotteita, joiden uskomme olevan hyödyllisiä lukijoillemme. Jos teet ostoksen linkkien kautta, saatamme ansaita palkkion.

Itsellesi puhuminen on täysin normaalia. Mutta jos sisäinen monologisi sanoo sinusta ikäviä asioita, osoittaa vikasi ja sanoo, ettei mikään tule onnistumaan, olet luultavasti sortunut negatiiviseen itsekeskusteluun. Tässä oppaassa opit strategioita sen voittamiseksi.

Mitä on negatiivinen itsepuhuminen?

Negatiivinen itsekeskustelu on sisäinen monologi, joka vahvistaa itsestäsi kielteisiä asenteita ja uskomuksia, jotka eivät auta. Se voi saada sinut tuntemaan itsesi alakuloiseksi, demotivoituneeksi tai arvottomaksi.[]

Esimerkiksi:

• "Olen liian tyhmä opiskelemaan matematiikkaa."
• "Hukkasin taas auton avaimet. Miksi aina mokaan?"
• "Baarimestari pilasi tilaukseni. Mikseivät ihmiset koskaan kuuntele minua?"

Negatiivisella itsekeskustelulla voi olla vakavia vaikutuksia mielenterveyteen ja elämään yleensä.

Miten lopettaa negatiivinen itsekehu

Voi auttaa, jos ajattelet negatiivista itsekeskustelua huonona tapana. Sinnikkäästi voit lopettaa sen ja oppia puhumaan itsellesi ystävällisemmin. Seuraavassa on muutamia tekniikoita, jotka auttavat sinua käsittelemään hyödyttömiä ajatuksiasi ja muuttamaan kieltä, jota käytät puhuessasi itsellesi.

1. Tunnista sisäinen kriitikkosi

Voit ajatella negatiivista sisäistä ääntäsi "sisäisenä kriitikkonasi". Jos opit haastamaan sen, voit vähentää tai jopa lopettaa negatiivisen itsekeskustelun.

Ensimmäinen askel kriitikon haastamiseen on sen tunnistaminen. Kun seuraavan kerran puhut itsellesi tavalla, joka saa sinut tuntemaan olosi huonoksi, kysy itseltäsi: "Puhuuko tämä sisäinen kriitikkoni?".

Jos et ole varma, tarkkaile näitä merkkejä, jotka voivat viitata siihen, että sisäinen kriitikkosi on ilmestynyt:

• Siinä käytetään dramaattista, kaikki tai ei mitään -kieltä, kuten "aina" ja "ei koskaan".
• Siinä käytetään paljon tuomitsevaa kieltä, kuten "pitäisi" tai "pitäisi".
• Se kuulostaa henkilöltä, joka on kritisoinut sinua aiemmin, kuten kiusaajalta, epämiellyttävältä pomolta tai kriittiseltä vanhemmalta.
• Se on hyvä tekemään johtopäätöksiä ilman tai hyvin vähäisen näytön perusteella.
• Se ei tarjoa ratkaisuja; se on hyvä vain masentamaan sinua.

Voi olla hyödyllistä kirjata negatiivinen itsekeskustelusi ylös esimerkiksi päiväkirjaan tai tehdä muistiinpanoja puhelimeesi ja kertoa, miltä se tuntuu. Ajatusten kirjaaminen ylös voi helpottaa niiden tunnistamista ja haastamista.

2. Anna sisäiselle kriitikollesi lempinimi

Tämän strategian avulla voi olla helpompi havaita ja irrottautua hyödyttömistä ajatuksista, kuten negatiivisesta itsekeskustelusta. Jotkut ihmiset haluavat valita lempinimen, joka saa sisäisen kriitikon vaikuttamaan vähemmän pelottavalta tai uskottavalta. Kun seuraavan kerran kuulet kriitikkosi alkavan puhua, yritä sanoa: "Voi, taas [lempinimi] puhuu taas hölynpölyä, kuten tavallisesti." Tämä on hyvä strategia.

3. Haasta sisäinen kriitikkosi

Kun olet tunnistanut sisäisen kriitikkosi, voit haastaa sen. Esittämällä muutaman kysymyksen voit ehkä havaita puutteita kriitikkosi logiikassa. Tämä harjoitus voi saada negatiivisen itsekeskustelusi tuntumaan vähemmän vakuuttavalta.

Näiden kysymysten esittäminen voi auttaa:

• Tekeekö sisäinen kriitikkoni nopeasti johtopäätöksiä ja antaa kielteisen lausunnon punnitsematta todisteita?
• Toistaako sisäinen kriitikkoni vain sitä, mitä muut ihmiset ovat sanoneet minulle aiemmin?
• Mitä todisteita on siitä, että sisäinen kriitikkoni on väärässä?
• Ottaako sisäinen kriitikkoni kaiken liian henkilökohtaisesti?

Esimerkiksi:

• Sisäinen kriitikkosi sanoo: "En ikinä opi ajamaan, en vain ole hyvä siinä!" Itse asiassa olet aiemmin oppinut monia muita taitoja, ja opettajasi on sanonut, että edistyt, joten tämä kommentti on vastoin käytettävissä olevia todisteita.
• Sisäinen kriitikkosi sanoo: "Ystäväni ei ole lähettänyt minulle viestiä, ja siitä on kuusi tuntia, kun lähetin hänelle viestin. Hän on kyllästynyt minuun eikä pidä minusta enää. En voi koskaan pitää ystäviä, vihaan itseäni." Todellisuudessa ystäväsi on hyvin kiireinen tai stressaantunut, ja sisäinen kriitikkosi ottaa tilanteen liian henkilökohtaisesti.

Muista, että kaikki ajatukset eivät ole totta. Ajatus voi olla erittäin kiehtova ja herättää voimakkaita tunteita, mutta se ei tarkoita, että se pitää paikkansa.

4. Oppia epäedullisista ajattelumalleista

Saatat huomata, että sisäinen kriitikkosi tekee paljon ajatteluvirheitä. Psykologian alalla näitä virheitä kutsutaan "kognitiivisiksi vääristymiksi".

Jos tutustut yleisiin kognitiivisiin vääristymiin, voi olla helpompaa ymmärtää ja minimoida negatiivista itsepuhetta. Voi tuntua voimaannuttavalta tietää tarkalleen, mitä sisäinen kriitikkosi tekee, ja voi olla rauhoittavaa tietää, että monilla muillakin ihmisillä on sama ongelma.

Seuraavassa on 4 yleistä kognitiivista vääristymää:

1. Henkilökohtaistaminen: Otat jokaisen takaiskun tai vaikean tilanteen henkilökohtaisesti.

Esimerkki: "On kauheaa, että kumppanini reputti ajokokeensa. Jos olisin vaatinut häntä harjoittelemaan enemmän viikonloppuisin sen sijaan, että olisin mennyt töihin, hän olisi läpäissyt kokeen."

2. Suodatus: Keskittyminen tilanteen epämiellyttäviin tai vaikeisiin puoliin ja kaiken muun huomiotta jättäminen.

Esimerkki: Saat kokeista neljä kiitettävää ja yhden kolmosen, ja voit ajatella vain kolmosta.

3. Katastrofointi: Hyppää heti pahimpaan skenaarioon, kun jokin menee pieleen.

Esimerkki: Kun olet tehnyt pienen virheen, ajattelet: "Hienoa, nyt pomoni saa tietää, että olen täysin hyödytön. Menetän työni, en pysty maksamaan vuokraani ja sitten olen koditon."

4. Polarisointi: Kaikki on joko "hyvää" tai "pahaa". Esimerkki: Siskosi kanssa menee hyvin. Mutta eräänä iltana hän unohtaa soittaa, kuten oli luvannut. Ajattelet: "Hän vihaa minua! Hän ei välitä minusta. Hän ei ole koskaan välittänyt."

Jos haluat lisätietoja kognitiivisista vääristymistä, tutustu tähän PsychCentralin luetteloon.

5. Vaihda negatiivinen itsekehu realistisiin vastauksiin.

Kun olet tunnistanut sisäisen kriitikkosi ja sen virheelliset ajattelumallit, seuraava askel on korvata ankara itsekeskustelu tasapainoisilla, realistisilla ja myötätuntoisilla ajatuksilla. Tätä tekniikkaa käytetään puheterapioissa, kuten kognitiivisessa käyttäytymisterapiassa (CBT).

Sinun ei tarvitse teeskennellä, että kaikki on hyvin, kieltää todellisia tunteitasi tai vakuutella itsellesi, että olet aina onnellinen. Tavoitteenasi on tunnustaa tilanteesi todellisuus ilman, että alentelet itseäsi tarpeettomasti tai teet hyödyttömiä, yleistäviä yleistyksiä.

Esimerkiksi:

Negatiivinen itsekehu: "Poltin juhlien kakut, kaikki tulevat pettymään, en osaa tehdä mitään oikein!" "En voi tehdä mitään oikein!"

Realistinen, positiivinen itsekehu: "Tämä on esimerkki katastrofaalisuudesta. On harmi, että kakut eivät onnistuneet. Vieraat saattavat olla hieman pettyneitä, mutta se ei ole oikeastaan iso asia. Olen tehnyt juhliin muita kivoja välipaloja, ja voin aina hakea kaupasta kakkua."

Voi myös auttaa, jos muotoilet negatiivisen itsekeskustelun uudelleen käyttämällä neutraalia, ei-tuomitsevaa kieltä.[]

Esimerkiksi:

• "Vihaan jalkojani. Ne ovat liian lyhyet ja pulleat" voisi muuttua "Haluaisin mieluummin pidemmät ja hoikemmat sääret".
• "Olen niin laiska. En koskaan saa kaikkia kotitöitä tehtyä" voisi muuttua "Haluaisin olla tuottavampi ja saada kodin siistimmäksi".

Pidä odotuksesi realistisina. Nämä tekniikat saattavat vaikuttaa yksinkertaisilta, mutta ajatusten uudelleenmuotoilu vaatii harjoittelua ja pohdintaa, ennen kuin siitä tulee automaattista. On myös tärkeää tietää, että et pääse kokonaan eroon negatiivisesta itsekehusta; jopa positiivisesti ajattelevat ihmiset tekevät itsestään joskus huonoja asioita.

Sinun ei tarvitse puhua sisäisen kriitikkosi kanssa joka kerta, kun se puhuu, mutta yritä ottaa tavaksi haastaa se. Tämä artikkeli positiivisesta itsekritiikistä saattaa olla hyödyllinen.

6. Puhu itsellesi niin kuin puhuisit ystävällesi.

Monet ihmiset puhuvat luonnostaan ystävällisesti ystävilleen, mutta osoittavat itselleen hyvin vähän myötätuntoa. Jos saat tavaksesi teeskennellä olevasi oma paras ystäväsi, negatiivisen itsekeskustelun läpikäyminen voi helpottua.

Kun seuraavan kerran käytät negatiivista itsekehua, pysähdy hetkeksi ja kysy itseltäsi: "Sanoisinko koskaan näin ystävälle?" Jos vastaus on "Ei", kysy itseltäsi: "Mikä olisi myötätuntoisempi ja hyödyllisempi asia sanoa?".

Kuvittele esimerkiksi, että haet työpaikkaa, jota todella haluat. Valitettavasti haastattelu ei mennyt kovin hyvin. Jos olet taipuvainen negatiiviseen itsekehitykseen, saatat sanoa itsellesi: "No, nyt et saa työpaikkaa! Olet aina ollut surkea haastatteluissa. Et koskaan saa haluamaasi uraa. Olet hyödytön."

Mutta jos ystäväsi olisi samassa tilanteessa, et olisi niin epäystävällinen. Sen sijaan muistuttaisit ystävällesi, että hän on kyvykäs ihminen, joka selviytyy vastoinkäymisistä. Sanoisit luultavasti jotakin sellaista kuin: "Ikävä kuulla. Työhaastattelut ovat vaikeita. Tiedän, että se on turhauttavaa. Oletko löytänyt muita työpaikkoja, joihin voisit hakea?".

7. Harjoittele tietoisuutta

Mindfulness voi auttaa sinua suhtautumaan itseesi myötätuntoisemmin ja tuomitsemattomammin[], mikä puolestaan voi auttaa sinua pääsemään eroon negatiivisesta itsestäsi puhumisesta.

Ihmiset, jotka saavat korkeampia pisteitä tietoisuutta mittaavissa testeissä, kertovat myös kokevansa vähemmän häpeää[] ja heidän on helpompi päästää irti negatiivisista ajatuksista.[]

Headspace-sovelluksessa tai Smiling Mindissa on paljon yksinkertaisia mindfulness- ja meditaatioharjoituksia, joita voit kokeilla.

8. Harjoittele kiitollisuutta

Tutkimuksissa on löydetty yhteys kiitollisuuden ja itsemyötätunnon välillä[].[] Kiitollisuuden vaaliminen voi auttaa sinua suhtautumaan itseesi ystävällisemmin ja vähentämään negatiivista itsekehua.

Yritä jokaisen päivän päätteeksi nimetä vähintään 3 asiaa, joista olet kiitollinen. Erään tutkimuksen mukaan päivittäinen kiitollisuuslistan kirjoittaminen voi merkittävästi lisätä yleistä onnellisuuttasi ja vähentää negatiivisuutta kahdessa viikossa[].

Voit lukea tämän artikkelin saadaksesi lisää vinkkejä kiitollisuuden harjoittamiseen.

9. Aseta vähäpätöiset virheet oikeaan perspektiiviin

Kun alat moittia itseäsi virheestä, pysähdy ja kysy itseltäsi: "Onko tällä edes väliä päivän/viikon/kuukauden/vuoden päästä? Onko reaktioni tähän tilanteeseen suhteeton?".

Sanotaan esimerkiksi, että kutsut vahingossa työkaveria parhaan ystäväsi nimellä, kun juttelette lounaalla. Ajattelet: "Miten saatoin tehdä niin? Tämä on niin noloa!" Tällaisessa tilanteessa voi auttaa muistuttamaan itseäsi siitä, että useimmat ihmiset eivät välitä virheistäsi niin paljon ja unohtavat ne luultavasti muutamassa tunnissa.

10. Toista negatiivisia ajatuksiasi ääneen.

Sisäinen kriitikkosi tekee luultavasti paljon loogisia virheitä, jotka saattavat kuulostaa naurettavalta, kun sanoit ne ääneen. Jotkut ihmiset huomaavat, että hassulla äänellä puhuminen saa heidän itsekriittiset ajatuksensa tuntumaan vähemmän uhkaavilta.

11. Hanki ammattiapua

Jos olet yrittänyt muuttaa itsepuhetta ja haastaa sisäistä kriitikkoasi, mutta tuntuu, ettet edisty kovinkaan paljon, harkitse terapeutin tapaamista. Negatiivinen itsepuhelu voi olla oire mielenterveysongelmasta, kuten masennuksesta, joka vaatii hoitoa.

Suosittelemme BetterHelp-verkkoterapiaa, sillä se tarjoaa rajoittamattoman viestinvälityksen ja viikoittaisen istunnon, ja se on edullisempi kuin terapeutin vastaanotolla käynti.

Heidän suunnitelmansa alkavat 64 dollarista viikossa. Jos käytät tätä linkkiä, saat 20% alennuksen ensimmäisestä kuukaudestasi BetterHelpissä + 50 dollarin kupongin, joka on voimassa mihin tahansa SocialSelf-kurssiin: Klikkaa tästä saadaksesi lisätietoja BetterHelpistä.

(Saadaksesi $50 SocialSelf-kupongin, rekisteröidy linkkimme kautta. Lähetä sitten BetterHelp-tilausvahvistus sähköpostitse meille saadaksesi henkilökohtaisen koodisi. Voit käyttää tätä koodia mihin tahansa kursseistamme.)

Mikä aiheuttaa negatiivista itsepuhetta?

Negatiivinen itsepuhuminen voi johtua seuraavista syistä:

• Epärealistiset odotukset. Jos esimerkiksi asetat itsellesi epärealistisia vaatimuksia siitä, mitä sinun "pitäisi" tai "ei pitäisi" tehdä, jäät väistämättä jälkeen, mikä voi laukaista negatiivisen itsekehun.
• Kasvatuksesi. Jos esimerkiksi vanhempasi olivat kriittisiä ja negatiivisia, olet ehkä kopioinut heidän käytöstään lapsena. Jos joku on arvostellut sinua aiemmin, olet ehkä sisäistänyt hänen mielipiteensä. Sisäinen monologisi saattaa jopa muistuttaa hänen ääntään.[]]
• Mielenterveysongelmat. Negatiivinen itsepuhuminen on yhteydessä erilaisiin mielenterveysongelmiin, kuten ahdistuneisuuteen ja masennukseen.[]
• Geneettiset tekijät. [] Jotkut psykologiset tutkimukset viittaavat siihen, että geneettisten erojen vuoksi jotkut ihmiset ovat luonnostaan taipuvaisia ajattelemaan pikemminkin negatiivisesti kuin positiivisesti.[] Nämä erot voivat vaikuttaa siihen, että joku on altis negatiiviselle itsekeskustelulle. On kuitenkin tärkeää huomata, että geenit eivät ole kohtalo. Voit halutessasi työskennellä negatiivisen itsekeskustelun poistamiseksi.

Mitä vaikutuksia negatiivisella itsekeskustelulla on?

Negatiivisella itsekeskustelulla on myrkyllisiä vaikutuksia; se voi vahingoittaa mielenterveyttä, ihmissuhteita ja työnäkymiä.

Erityisesti se voi aiheuttaa tai pahentaa:

• Ahdistus. On vaikea tuntea olo rennoksi, kun päässäsi on kriittinen ääni, ja negatiivinen itsekeskustelu voi ruokkia pelkojasi. Se voi esimerkiksi vakuuttaa sinulle, ettet pysty tekemään työtäsi, mikä voi saada sinut tuntemaan olosi stressaantuneeksi.
• Procrastination. Jos olet usein itsekriittinen, saatat lykätä tehtävien aloittamista, jos mokaat ne.
• Vähentynyt sietokyky stressin aikana. Jos et pysty rohkaisemaan ja tukemaan itseäsi vaikeina aikoina, stressaavat tilanteet voivat tuntua ylivoimaisilta.
• Suhdeasiat. [] Jos esimerkiksi haet jatkuvasti vakuuttelua muilta ihmisiltä, se voi rasittaa ihmissuhteitasi.
• Rajoitettu ajattelu. Jos keskityt siihen, mitä et voi tehdä, saatat menettää arvokkaita mahdollisuuksia työssäsi ja yksityiselämässäsi.
• Masennus. Itsensä mollaaminen, murehtiminen, myönteisten piirteiden kieltäminen ja usein toistuva itsekritiikki[] ovat klassisia masennuksen merkkejä.
• Krooninen heikko itseluottamus. Jos toistuvasti sanot itsellesi, ettet pysty tekemään asioita tai että epäonnistut aina, voi olla vaikea luottaa kykyihisi.