Jinsi ya Kuacha Mazungumzo Hasi (Kwa Mifano Rahisi)

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiri ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo vyetu, tunaweza kupata kamisheni.

Kuzungumza mwenyewe ni kawaida kabisa. Lakini ikiwa monolojia wako wa ndani anasema mambo yasiyo ya fadhili kukuhusu, anaonyesha dosari zako, na kukuambia kwamba hakuna kitakachofanikiwa, labda umeanguka katika mazoea ya kuongea vibaya. Katika mwongozo huu, utajifunza mbinu za kuushinda.

Mazungumzo hasi ya kibinafsi ni nini?

Mazungumzo hasi ya kibinafsi ni monolojia ya ndani ambayo huimarisha mitazamo na imani hasi zisizo na manufaa kuhusu wewe mwenyewe. Inaweza kukuacha ukijihisi chini, umeshushwa cheo, au huna thamani.[]

Kwa mfano:

• “Mimi ni mjinga sana kusoma hesabu.”
• “Nimepoteza funguo za gari langu tena. Kwa nini huwa nafanya fujo kila mara?”
• “Barista alivuruga agizo langu. Kwa nini watu hawanisikilizi kamwe?”

Mazungumzo yasiyofaa yanaweza kuwa na athari mbaya kwa afya yako ya akili na maisha kwa ujumla.

Jinsi ya kuacha maongezi mabaya ya kibinafsi

Inaweza kusaidia kufikiria maongezi mabaya kama tabia mbaya. Kwa ustahimilivu, unaweza kuacha kuifanya na ujifunze kujisemea kwa upole zaidi. Hapa kuna baadhi ya mbinu za kukusaidia kukabiliana na mawazo yako yasiyofaa na kubadilisha lugha unayotumia unapozungumza na wewe mwenyewe.

1. Tambua mkosoaji wako wa ndani

Unaweza kufikiria sauti yako ya ndani hasi kama "mkosoaji wako wa ndani,". Kujifunza kukabiliana nayo kunaweza kukusaidia kupunguza au hata kuacha hasifanya kazi katika kuondoa mazungumzo hasi ya kibinafsi.

Ni nini madhara ya kujieleza hasi?

Mazungumzo hasi yana madhara ya sumu; inaweza kuharibu afya yako ya akili, mahusiano, na matarajio ya kazi.

Hasa, inaweza kusababisha au kuwa mbaya zaidi:

• Wasiwasi. Ni vigumu kuhisi umetulia unapokuwa na sauti ya kuudhi kichwani mwako, na kujieleza hasi kunaweza kukuingiza kwenye hofu yako. Kwa mfano, inaweza kukushawishi kuwa huna uwezo wa kufanya kazi yako, jambo ambalo linaweza kukufanya uhisi mkazo.
• Kuahirisha mambo. Ikiwa unajikosoa mara kwa mara, unaweza kuchelewesha kuanza kazi endapo utazivuruga.
• Kupunguza ustahimilivu nyakati za dhiki. Ikiwa huwezi kujitia moyo na kujitegemeza katika nyakati ngumu, hali zenye mfadhaiko zinaweza kulemewa.
• Maswala ya uhusiano. [] Kwa mfano, ikiwa unatafuta uhakikisho kutoka kwa watu wengine kila mara, hii inaweza kuweka mkazo katika mahusiano yako.
• Fikra finyu. Ikiwa unaangazia kile usichoweza kufanya, unaweza kukosa fursa muhimu kazini na katika maisha yako ya kibinafsi.
• Mfadhaiko. Kujishinda, kudharau, kukataa kutambua sifa zako nzuri, na kujikosoa mara kwa mara[] ni dalili kuu za mfadhaiko.
• Kutojiamini sana. Ikiwa unajiambia mara kwa mara kwamba huwezi kufanya mambo au kwamba utashindwa kila wakati, inaweza kuwa vigumu kuhisiujasiri katika uwezo wako.

kujieleza.

Hatua ya kwanza ya kumpa changamoto mkosoaji ni kuitambua. Wakati mwingine unapozungumza na wewe mwenyewe kwa njia ambayo inakufanya ujisikie vibaya, jiulize, “Je, huyu ndiye mkosoaji wangu wa ndani anazungumza?”

Ikiwa huna uhakika, tazama ishara hizi ambazo zinaweza kupendekeza mkosoaji wako wa ndani ametokea:

• Inatumia lugha ya kusisimua, isiyo na kitu, kama vile “Daima” na “Kamwe”
• Inatumia lugha kama vile “ Ni vizuri kufikia mahitimisho kwa msingi wa hakuna au ushahidi mdogo sana
• Haitoi suluhu; ni vizuri tu kukuweka chini

Inaweza kukusaidia kuandika maongezi yako mabaya ya kibinafsi, kwa mfano, katika shajara au kuandika madokezo kwenye simu yako, pamoja na jinsi inavyokufanya uhisi. Kuandika mawazo yako kunaweza kurahisisha kuyatambua na kuyapa changamoto.

2. Mpe mkosoaji wako wa ndani jina la utani

Mkakati huu unaweza kurahisisha kutambua, na kujiepusha na mawazo yasiyofaa kama vile kujieleza hasi. Watu wengine wanapenda kuchagua jina la utani ambalo hufanya mkosoaji wao wa ndani aonekane kuwa wa kutisha au wa kuaminika. Wakati mwingine unapomsikia mkosoaji wako akianza kuzungumza, jaribu kusema, "Loo, hapo [jina la utani] huenda tena, ukiongea upuuzi kama kawaida."

3. Changamoto ndani yakomkosoaji

Pindi unapomtambua mkosoaji wako wa ndani, unaweza kulipinga. Kwa kuuliza maswali machache, unaweza kuona dosari katika mantiki ya mkosoaji wako. Zoezi hili linaweza kufanya maongezi yako hasi kuhisi kushawishika zaidi.

Inaweza kusaidia kujiuliza maswali haya:

Angalia pia: 152 Nukuu za Kujiheshimu ili Kujiwezesha

• Je, mkosoaji wangu wa ndani anaruka kwa hitimisho haraka na kutoa kauli mbaya bila kupima ushahidi?

Kwa mfano:

• Mkosoaji wako wa ndani anasema, “Sitawahi kujifunza kuendesha gari. Mimi si mzuri tu!” Kwa kweli, umepata ujuzi mwingine mwingi hapo awali, na mwalimu wako amesema unafanya maendeleo, kwa hivyo maoni haya yanakwenda kinyume na ushahidi uliopo.
• Mkosoaji wako wa ndani anasema, “Rafiki yangu hajanitumia ujumbe mfupi, na imepita saa sita tangu nilipomtumia ujumbe. Ananiuma na hanipendi tena. Siwezi kamwe kuweka marafiki. Najichukia." Ukweli ni kwamba rafiki yako ana shughuli nyingi au ana msongo wa mawazo, na mkosoaji wako wa ndani anaichukulia hali hiyo kibinafsi sana.

Kumbuka kwamba si kila wazo ni la kweli. Wazo linaweza kulazimisha sana na kuamsha hisia kali, lakini hiyo haimaanishi kuwa ni sahihi.

4. Jifunze kuhusu mawazo yasiyofaaruwaza

Unaweza kugundua kwamba mkosoaji wako wa ndani hufanya makosa mengi ya kufikiri. Katika uwanja wa saikolojia, makosa haya yanaitwa "upotoshaji wa utambuzi."

Ikiwa unafahamu upotoshaji wa kawaida wa utambuzi, inaweza kuwa rahisi kuelewa na kupunguza mazungumzo yako mabaya ya kibinafsi. Inaweza kuhisi kuwezeshwa kujua ni nini hasa mkosoaji wako wa ndani anafanya, na inaweza kutia moyo kujua kwamba watu wengine wengi wana tatizo sawa.

Hapa kuna aina 4 za upotoshaji wa utambuzi:

1. Kubinafsisha: Kuchukua kila hali ya kurudi nyuma au ngumu kibinafsi.

Mfano: "Inasikitisha kwamba mwenzangu alifeli mtihani wake wa kuendesha gari. Ikiwa ningesisitiza kumpeleka nje kufanya mazoezi zaidi wikendi badala ya kwenda kazini, angefaulu.”

Angalia pia: Nukuu 54 Kuhusu Kujihujumu (Pamoja na Maarifa Yasiyotarajiwa)

2. Kuchuja: Kuzingatia vipengele visivyopendeza au vigumu vya hali na kupuuza kila kitu kingine.

Mfano: Unapata alama nne za A na C moja kwenye mitihani yako, na unachoweza kufikiria ni C.

3. Kuleta maafa: Kuruka hadi kwenye hali mbaya zaidi jambo linapotokea. Nitapoteza kazi yangu, sitaweza kulipa kodi yangu, halafu nitakuwa sina makazi.”

4. Kuweka mgawanyiko: Kuona vitu kwa njia ya yote au hakuna. Kila kitu ni "nzuri" au "mbaya." Mfano: Unaendelea vizuri na yakodada. Lakini jioni moja, anasahau kupiga simu kama alivyoahidi. Unafikiri, “Ananichukia! Yeye hajali. Hajawahi kufanya hivyo.”

Ili kujifunza zaidi kuhusu upotoshaji wa utambuzi, angalia orodha hii kutoka PsychCentral.

5. Badili mazungumzo hasi ya kibinafsi kwa majibu ya kweli

Baada ya kumtambua mkosoaji wako wa ndani na mifumo yake ya kufikiri yenye kasoro, hatua inayofuata ni kuchukua nafasi ya mazungumzo yako makali ya kibinafsi na mawazo ambayo ni ya usawa, ya kweli, na ya huruma. Mbinu hii hutumiwa katika matibabu ya kuzungumza kama vile Tiba ya Utambuzi ya Tabia (CBT).

Si lazima ujifanye kuwa kila kitu ni kizuri, kukataa hisia zako halisi, au kujihakikishia kuwa una furaha kila wakati. Lengo lako ni kukiri ukweli wa hali yako bila kujiweka chini bila sababu au kutoa maelezo ya jumla yasiyofaa.

Kwa mfano:

Mazungumzo hasi: “Nimechoma keki kwa ajili ya karamu. Kila mtu atakatishwa tamaa. Siwezi kufanya lolote sawa!”

Mazungumzo ya kweli na chanya: “Huu ni mfano wa kuleta maafa. Ni aibu kwamba mikate haikufanya kazi. Wageni wanaweza kuwa na tamaa kidogo, lakini sio jambo kubwa sana. Nimetengeneza vitafunio vingine vizuri kwa ajili ya karamu, na ninaweza kuchukua keki dukani kila wakati.”

Inaweza pia kusaidia kurudisha nyuma mazungumzo yako hasi kwa kutumia lugha isiyopendelea upande wowote na isiyo ya kuhukumu.[]

Kwa mfano:

• “Ninachukia miguu yangu. Wao piamfupi na mnene” inaweza kuwa “ningependelea kuwa na miguu mirefu, nyembamba.”
• “Mimi ni mvivu sana. Sionekani kamwe kukamilisha kazi zangu zote” inaweza kuwa “Ningependa kuwa na tija zaidi na kuwa na nyumba safi zaidi.”

Weka matarajio yako kuwa ya kweli. Mbinu hizi zinaweza kuonekana rahisi, lakini kuweka upya mawazo yako kunahitaji mazoezi na kutafakari kabla ya kuwa moja kwa moja. Pia ni muhimu kujua kwamba hutaweza kuondokana na mazungumzo mabaya ya kibinafsi kabisa; hata wenye fikra chanya hujiweka chini mara kwa mara.

Si lazima ushirikiane na mkosoaji wako wa ndani kila wakati inapozungumza, lakini jaribu kuwa na mazoea ya kulipinga. Makala haya kuhusu maongezi mazuri yanaweza kusaidia.

6. Zungumza na wewe mwenyewe kama vile ungezungumza na rafiki

Watu wengi kwa kawaida huzungumza kwa upole na marafiki zao ilhali wanajionyesha huruma kidogo sana. Ikiwa unaweza kuwa na mazoea ya kujifanya kuwa wewe ni rafiki yako wa karibu, inaweza kuwa rahisi kutatua maongezi yako mabaya ya kibinafsi. Ikiwa jibu ni “Hapana,” jiulize, “Ni jambo gani linaloweza kuwa la huruma na lenye manufaa zaidi kusema?”

Kwa mfano, wazia umetuma ombi la kazi unayotaka sana. Kwa bahati mbaya, mahojiano hayakwenda vizuri sana. Ikiwa una mwelekeo wa kuongea vibaya, unaweza kujiambia, "Vema, hautafanyapata kazi sasa! Umekuwa takataka kila wakati kwenye mahojiano. Hautawahi kuwa na kazi unayotaka. Huna maana."

Lakini ikiwa rafiki yako angekuwa katika hali hiyo hiyo, hungekuwa mtu mbaya sana. Badala yake, ungemkumbusha rafiki yako kwamba yeye ni mtu mwenye uwezo anayeweza kukabiliana na vikwazo. Labda ungesema kitu kama, "Lo, samahani kusikia hivyo. Mahojiano ni magumu. Najua inakatisha tamaa. Je, umepata kazi nyingine yoyote ya kuomba?”

7. Jizoeze kuwa makini

Uangalifu unaweza kukusaidia kuwa na mtazamo wa huruma zaidi na usiojihukumu[] ambao unaweza kukusaidia kuondokana na maongezi mabaya ya kibinafsi.

Watu wanaopata alama za juu zaidi katika hatua za kuzingatia pia huripoti kuathiriwa na aibu kidogo[] na kupata urahisi wa kuachana na mawazo hasi.[]

Kuna mazoezi rahisi ya kiakili na ya kutafakari juu ya Smiling au Smiling unaweza kujaribu programu ya Smiling. nd.

8. Jizoeze kushukuru

Utafiti umepata kiungo kati ya shukrani na kujihurumia.[] Kukuza shukrani kunaweza kukusaidia kujisikia mpole zaidi kwako na kupunguza maongezi yako mabaya ya kibinafsi.

Mwishoni mwa kila siku, jaribu kutaja angalau vitu 3 ambavyo unashukuru. Kulingana na uchunguzi mmoja, kuandika orodha ya kila siku ya shukrani kunaweza kuongeza furaha yako kwa ujumla kwa kiasi kikubwa na kupunguza hisia hasi ndani ya wiki mbili.[]

Unaweza kusoma makala haya ili kupata vidokezo zaidi kuhusu jinsi ya kufanya mazoezi.shukrani.

9. Weka makosa madogo katika mtazamo

Kuweka matukio katika mtazamo kunaweza kupunguza mazungumzo hasi ya kibinafsi. Unapoanza kujipiga kwa ajili ya kufanya makosa, tulia na ujiulize, “Je, hii itakuwa muhimu hata siku/wiki/mwezi/mwaka kutoka sasa? Je, maoni yangu kwa hali hii si ya sawia?”

Kwa mfano, tuseme unamwita mfanyakazi mwenza bila kukusudia kwa jina la rafiki yako wa karibu wakati mnapiga gumzo wakati wa chakula cha mchana. Unafikiri, “Ningewezaje kufanya hivyo?! Hii inatia aibu sana!” Katika hali ya aina hii, inaweza kusaidia kujikumbusha kwamba watu wengi hawajali sana makosa yako, na pengine watasahau ndani ya saa chache.

10. Rudia mawazo yako hasi kwa sauti

Mkosoaji wako wa ndani pengine hufanya makosa mengi ya kimantiki ambayo yanaweza kusikika kuwa ya kipuuzi unapoyaeleza. Baadhi ya watu wanaona kwamba kuzungumza kwa sauti ya kipumbavu hufanya mawazo yao ya kujikosoa kuhisi tishio kidogo.

11. Pata usaidizi wa kitaalamu

Ikiwa umejaribu kubadilisha maongezi yako na kumpinga mkosoaji wako wa ndani lakini unahisi kana kwamba hufanyi maendeleo makubwa, zingatia kumwona mtaalamu. Kujizungumza vibaya kunaweza kuwa dalili ya tatizo la afya ya akili kama vile mfadhaiko unaohitaji matibabu.

Tunapendekeza BetterHelp kwa matibabu ya mtandaoni, kwa kuwa wanatoa ujumbe bila kikomo na kikao cha kila wiki, na ni nafuu kuliko kwenda kwa ofisi ya mtaalamu.

Mipango yao inaanzia $64.kwa wiki. Ukitumia kiungo hiki, utapata punguzo la 20% la mwezi wako wa kwanza kwa BetterHelp + kuponi ya $50 inayotumika kwa kozi yoyote ya SocialSelf: Bofya hapa ili upate maelezo zaidi kuhusu BetterHelp.

(Ili kupokea kuponi yako ya $50 SocialSelf, jisajili kwa kiungo chetu. Kisha, tutumie barua pepe ya uthibitisho wa agizo la BetterHelp ili upokee msimbo wako wa kibinafsi. Unaweza kutumia

sababu gani zisizofaa) mazungumzo ya kibinafsi yanaweza kusababishwa na:

• Matarajio yasiyo ya kweli. Kwa mfano, ikiwa unashikilia viwango visivyo vya kweli kuhusu kile "unachopaswa" au "hupaswi" kufanya, bila shaka utakosa, jambo ambalo linaweza kusababisha mazungumzo hasi ya kibinafsi.
• Malezi yako. Kwa mfano, ikiwa wazazi wako walikuwa wakosoaji na wasiofaa, unaweza kuwa umeiga tabia zao kama mtoto. Ikiwa mtu alikukosoa hapo awali, unaweza kuwa umeingiza maoni yao ndani. Mtazamo wako wa ndani unaweza hata kufanana na sauti yao.[]
• Matatizo ya afya ya akili. Mazungumzo hasi ya kibinafsi yanahusishwa na matatizo mbalimbali ya afya ya akili, ikiwa ni pamoja na wasiwasi na mfadhaiko.[]
• Mambo ya kinasaba. [] Baadhi ya utafiti wa kisaikolojia unapendekeza kwamba kutokana na tofauti za kijeni, baadhi ya watu kwa kawaida huwa na mwelekeo wa kuathiri mtazamo hasi wa mtu fulani badala ya kuathiri mtazamo chanya. Hata hivyo, ni muhimu kutambua kwamba jeni sio hatima. Unaweza kuchagua