Edukien taula
Gure irakurleentzat erabilgarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Gure esteken bidez erosketa bat egiten baduzu, baliteke komisio bat irabaztea.
Zure buruarekin hitz egitea guztiz normala da. Baina zure barneko bakarrizketak zuri buruz gauza txarrak esaten baditu, zure akatsak adierazten baditu eta ezer ez dela aterako esaten badizu, ziurrenik auto-hizkera negatiboa izateko ohitura hartu duzu. Gida honetan, hori gainditzeko estrategiak ikasiko dituzu.
Zer da auto-hitz negatiboa?
Auto-hitz negatiboa zeure buruari buruzko jarrera eta sinesmen negatiboak indartzen dituen barne bakarrizketa da. Baxua, desmotibatua edo ezertarako balio gabe senti zaitezke.[]
Adibidez:
- “Matematika ikasteko ergelegia naiz.”
- “Autoko giltzak berriro galdu ditut. Zergatik nahasten dut beti?”
- “Baristak nire eskaera nahastu zuen. Zergatik ez nau jendeak inoiz entzuten?”
Auto-hizkera negatiboak eragin larria izan dezake zure osasun mentalean eta, oro har, bizitzan.
Nola gelditu auto-hizkera negatiboa
Lagungarri izan daiteke auto-hizkera negatiboa ohitura txar gisa pentsatzea. Iraunkortasunarekin, egiteari utzi eta zure buruarekin atseginago hitz egiten ikas dezakezu. Hona hemen lagungarri ez diren pentsamenduei aurre egiteko eta zurekin hitz egiten duzunean erabiltzen duzun hizkuntza aldatzen laguntzeko teknika batzuk.
1. Identifikatu zure barne-kritika
Zure barne-ahots negatiboa zure "barne-kritika" dela pentsa dezakezu. Erronka egiten ikasteak negatiboa gutxitzen edo are gehiago geldiarazten lagun zaitzakeauto-hizkera negatiboa ezabatzeko lan egin.
Zeintzuk dira auto-hizkera negatiboaren ondorioak?
Auto-hizkera negatiboak efektu toxikoak ditu; zure osasun mentala, harremanak eta lan-aukerak kaltetu ditzake.
Zehazki, eragin edo okerrera egin dezake:
- Ansietatea. Zaila da lasai sentitzea buruan ahots kritikoa duzunean, eta auto-hizkera negatiboak zure beldurrak elika ditzake. Adibidez, baliteke zure lana egiteko gai ez zarela sinestaraziko zaitu, eta horrek estresa sentiarazi dezake.
- Atzerapena. Maiz autokritika egiten baduzu, baliteke hasierako zereginak atzeratzea, nahasten badituzu.
- Estres garaietan erresilientzia murriztu da. Une zailetan zure burua bultzatu eta lagundu ezin baduzu, estres-egoerak izugarriak senti daitezke.
- Harreman-arazoak. [] Adibidez, etengabe beste pertsonengandik lasaitasuna bilatzen baduzu, horrek zure harremanak estutu ditzake.
- Pentsamendu mugatua. Egin ezin duzun horretan zentratuta bazaude, baliteke aukera baliotsuak galduko dituzu lanean eta zure bizitza pertsonalean.
- Depresioa. Zeure burua kolpatzea, hausnarketa egitea, zure ezaugarri positiboak aitortzeari uko egitea eta maiz autokritika[] depresioaren seinale klasikoak dira.
- Auto-konfiantza baxua. Behin eta berriz esaten badiozu zure buruari ezin duzula gauzak egin edo beti huts egingo duzula, zaila izan daiteke sentitzeazure gaitasunetan konfiantzaz.
Kritikoari erronka egiteko lehen urratsa aitortzea da. Zure buruari gaizki sentiarazten zaituen moduan hitz egiten duzun hurrengoan, galdetu zeure buruari: "Hau al da nire barneko kritikaria hitz egiten?"
Ziur ez bazaude, begiratu zure barneko kritika agertu izana iradoki dezaketen seinale hauei:
- Hizkuntza dramatikoa erabiltzen du, hala nola, "Beti" eta "Inoiz ez"> Iraganean kritikatu zaituen pertsona bat dirudi, jazarlea, nagusi desatsegina edo guraso kritikoa; adibidez, antzeko hitzak edo esaldiak erabil ditzake
- Ondorioetara jauzi egiteko frogarik gabe edo oso gutxitan oinarrituz
- Ez du irtenbiderik eskaintzen; bakarrik ona da zu uzteko
Lagungarria izan daiteke zure auto-hizkera negatiboa apuntatzea, adibidez, aldizkari batean edo telefonoan oharrak eginez, nola sentitzen zarenarekin batera. Zure pentsamenduak idazteak errazago identifikatzea eta zalantzan jartzea izan daiteke.
2. Eman ezizena zure barneko kritikariari
Estrategia honek errazagoa izan diezaioke lagungarri ez diren pentsamenduak, esate baterako, auto-hizkera negatiboa antzematea eta haietatik urruntzea. Batzuei gustatzen zaie euren barneko kritikari beldurgarri edo sinesgarri gutxiago ematen dien goitizen bat hautatzea. Zure kritikaria hizketan hasten dela entzuten duzun hurrengoan, saiatu esaten: "Oh, hor doa [goitizena] berriro, ohi bezala zentzugabekeriak esaten".
3. Erronka zure barruakritika
Zure barneko kritika identifikatu ondoren, erronka egin dezakezu. Galdera batzuk eginez gero, baliteke kritikariaren logikaren akatsak antzematea. Ariketa honek zure buruari buruzko eztabaida negatiboa ez da hain konbentzigarria sentitzea.
Ikusi ere: Nola onartu piropoak (adibide ez-baldarrekin)Zure buruari galdera hauek egitea lagun dezake:
- Nire barneko kritikariak ondorio batera azkar jauzi egiten al du eta baieztapen negatiboa egiten al du frogak neurtu gabe?
- Nire barneko kritikariak iraganean besteek esan didatena errepikatzen ari al da?>
Adibidez:
- Zure barneko kritikariak dio: “Ez dut inoiz gidatzen ikasiko. Ez naiz ona horretan!" Izan ere, aurretik beste trebetasun asko menderatu dituzu, eta zure irakasleak aurrera egiten ari zarela esan du, beraz, iruzkin hau eskuragarri dauden ebidentziaren aurka doa.
- Zure barneko kritikariak dio: "Nire lagunak ez dit mezurik bidali, eta sei ordu igaro dira mezu bat bidali nionetik. Nazkatuta dago nirekin eta ez nau gehiago gustatzen. Ezin ditut inoiz lagunak mantendu. Nire burua gorroto dut." Errealitatea da zure laguna oso lanpetuta edo estresatuta dagoela, eta zure barne-kritikaria egoera pertsonalegia hartzen ari dela.
Gogoratu pentsamendu guztiak ez direla egia. Pentsamendu bat oso erakargarria izan daiteke eta emozio indartsuak sor ditzake, baina horrek ez du esan nahi zehatza denik.
4. Ikasi lagungarririk gabeko pentsamenduei buruzereduak
Konturatuko zara zure barneko kritikariak pentsamendu akats asko egiten dituela. Psikologiaren arloan, akats horiei "distortsio kognitiboak" deitzen zaie.
Ohiko distortsio kognitiboekin ezagutzen bazara, errazagoa izan daiteke zure auto-hizkera negatiboa ulertzea eta gutxitzea. Zure barne-kritikaria zertan ari den jakitea ahaldungarria senti daiteke, eta lasaigarria izan daiteke beste pertsona askok arazo bera dutela jakitea.
Hona hemen 4 distortsio kognitibo mota ohikoak:
1. Pertsonalizatzea: Atzerapauso edo egoera zail bakoitza pertsonalki hartzea.
Adibidea: «Ikaragarria da nire bikotekideak gida-proba huts egitea. Lanera joan beharrean asteburuetan gehiago entrenatzera ateratzeko tematu izan banintz, gainditu egingo luke.”
2. Iragazkia: Egoera baten alderdi desatsegin edo zailetan zentratu eta gainerako guztiari jaramonik egin gabe.
Adibidea: Azterketetan lau A nota eta C bat lortzen dituzu, eta pentsa dezakezun bakarra C.
3. Hondamendia: Zerbait gaizki doanean egoera txarrenera jauzi egiten da berehala.
Adibidea: akats txiki bat egin ondoren, pentsatzen duzu: "Oso, orain nire nagusiak jakingo du guztiz alferrikakoa naizela. Lana galduko dut, ezin izango dut alokairua ordaindu, eta gero etxerik gabe geratuko naiz.”
4. Polarizazioa: Gauzak dena edo ezer ikusita. Dena da "ona" edo "txarra". Adibidea: ondo moldatzen zara zurearekinarreba. Baina arratsalde batean, agindu bezala deitzea ahaztu zaio. Pentsatzen duzu: “Gorroto nau! Berdin zaio. Ez zuen inoiz egin.”
Distortsio kognitiboei buruz gehiago jakiteko, begiratu PsychCentral-eko zerrenda hau.
5. Alda ezazu auto-hizkera negatiboa erantzun errealistekin
Zure barneko kritikoa eta bere pentsamendu-eredu akatsak identifikatu ondoren, hurrengo urratsa zure buruarekiko hizketa gogorra orekatu, errealista eta errukitsuko pentsamenduekin ordezkatzea da. Teknika hau terapia kognitiboa (TCC) bezalako hitz-terapietan erabiltzen da.
Ez duzu dena bikaina denik itxuratu behar, zure benetako sentimenduak ukatu edo zure burua beti zoriontsu zarela sinetsi behar. Zure helburua zure egoeraren errealitatea aitortzea da, alferrikako zure burua baztertu gabe edo lagungarririk gabeko orokortze zabalak egin gabe.
Adibidez:
Auto-ezezko elkarrizketa: “Festarako pastelak erre ditut. Guztiak oso etsita egongo dira. Ezin dut ezer ondo egin!”
Auto-eskaera errealista eta positiboa: “Hau hondamendiaren adibide bat da. Pena da pastelak ez ateratzea. Gonbidatuak apur bat etsita egon daitezke, baina ez da gauza handirik. Festarako beste mokadu polit batzuk egin ditut, eta beti jaso dezaket dendan tarta bat.”
Zure buruarekiko hizketa negatiboa berriro idazten ere lagun dezake hizkuntza neutroa eta epaiketarik gabekoa erabiliz.[]
Adibidez:
- “Gorroto ditut hankak. Haiek ere baimotza eta potoloa" bihur liteke "Nahiago nuke hanka luzeagoak eta argalagoak izatea".
- "Hain alferra naiz. Badirudi inoiz ez ditudala nire lan guztiak burutzen” bihur daiteke “produktiboagoa izan eta etxea garbiago bat eduki nahiko nuke”.
Mantendu zure itxaropenak errealistak. Teknika hauek sinpleak dirudite, baina zure pentsamenduak birformulatzeak praktika eta hausnarketa eskatzen du, automatikoki bihurtu aurretik. Garrantzitsua da jakitea ere ezin izango duzula auto-hizkera negatiboa guztiz kendu; pentsalari positiboek ere beren burua gutxiesten dute noizean behin.
Ez duzu zure barneko kritikariarekin harremanetan jarri behar hitz egiten duen bakoitzean, baina saiatu erronkari aurre egiteko ohitura hartzen. Auto-hizkera positiboari buruzko artikulu hau lagungarria izan daiteke.
6. Hitz egin zure buruarekin lagun batekin hitz egingo zenukeen bezala
Jende askok berez adeitsu hitz egiten die lagunei, baina oso erruki gutxi erakusten dute. Zure lagunik onena zarela irudikatzeko ohitura hartzen baduzu, baliteke zure buruari buruzko elkarrizketa negatiboa lantzea errazagoa izatea.
Hurrengoan, auto-hizkera negatiboa erabiltzen duzunean, pausatu une batez eta galdetu zure buruari: "Inoiz esango al nioke hau lagun bati?" Erantzuna "Ez" bada, galdetu zeure buruari: "Zer litzateke gauza errukitsuagoa eta erabilgarriagoa esatea?"
Adibidez, imajinatu benetan nahi duzun lan bat eskatzen duzula. Zoritxarrez, elkarrizketa ez zen oso ondo atera. Norberaren buruari negatiboki hitz egiteko joera baduzu, zure buruari esan diezaiokezu: "Beno, ez duzu egingolortu lana orain! Elkarrizketetan beti izan zara zaborra. Ez duzu inoiz nahi duzun karrera izango. Ez duzu ezertarako balio”.
Baina zure laguna egoera berean egongo balitz, ez zinateke hain adeitsua izango. Horren ordez, gogoraraziko zenioke zure lagunari oztopoei aurre egiteko gai den pertsona bat dela. Ziurrenik honelako zerbait esango zenuke: "Oh, sentitzen dut hori entzuteak. Elkarrizketak zailak dira. Badakit etsigarria dela. Aurkitu al duzu beste lanposturik eskatzeko?”
7. Praktikatu mindfulness
Mindfulness-ak zure buruarekiko jarrera errukitsuagoa eta epaiketarik gabekoa hartzen lagun zaitzake[] eta horrek, aldi berean, auto-hizkera negatiboa gainditzen lagunduko dizu.
Kontu-neurrietan puntuazio altuagoa duten pertsonek lotsa gutxiago bizi dutela ere esaten dute[] eta errazagoa da pentsamendu negatiboak alde batera uztea. space aplikazioa edo Smiling Mind.
8. Landu esker ona
Ikerketek esker onaren eta auto-errukiaren arteko lotura aurkitu dute.[] Esker ona lantzeak zure buruarekiko adeitasun handiagoarekin sentiarazten lagunduko dizu eta auto-hizkera negatiboa murrizten lagunduko dizu.
Egun bakoitzaren amaieran, saiatu gutxienez eskertzen dituzun hiru gauza izendatzen. Ikerketa baten arabera, eguneroko esker on-zerrenda idazteak zure zoriontasun orokorra nabarmen handitu dezake eta hamabost egunen buruan negatiboa murrizten du.[]
Artikulu hau irakur dezakezu praktikatzeko aholku gehiago aurkitzeko.esker ona.
9. Jarri akats hutsalak perspektiban
Gertaerak perspektiban jartzeak auto-hizkera negatiboa indargabetu dezake. Akatsen bat egiteagatik zure burua kolpatzen hasten zarenean, pausatu eta galdetu zeure buruari: “Honek ere axola al du hemendik egun/aste/hilabete/urte batera? Egoera honen aurrean nire erreakzioa neurrigabea al da?"
Adibidez, demagun ustekabean lankide bati zure lagunik onenaren izenez deitzen diozula bazkaltzen ari zarenean. Pentsatzen duzu: “Nola egin nezakeen hori?! Hau oso lotsagarria da!" Mota honetako eszenatokietan, lagungarri izan daiteke zure buruari gogoratzea jende gehienari ez zaiola hainbeste axola zure akatsak, eta ziurrenik ordu gutxiren buruan ahaztuko direla.
10. Errepikatu zure pentsamendu negatiboak ozen
Zure barne-kritikak ziurrenik akats logiko asko egiten ditu, haiek adierazten dituzunean barregarriak izan daitezkeenak. Batzuek uste dute ahots ergelez hitz egiteak beren buruaren pentsamendu autokritikoak gutxiago mehatxatzen dituela.
11. Eskuratu laguntza profesionala
Zure buruarekiko hizketa aldatzen saiatu bazara eta zure barne-kritikaria zalantzan jartzen saiatu bazara, baina aurrerapen handirik ez ari zarela sentitzen baduzu, kontuan hartu terapeuta bat ikustea. Auto-hitz negatiboa tratamendua behar duen depresioa bezalako osasun mentaleko arazo baten sintoma izan daiteke.
BetterHelp gomendatzen dugu lineako terapiarako, mezularitza mugagabea eta asteko saio bat eskaintzen baitute, eta terapeuta baten bulegora joatea baino merkeagoak direlako.
Haien planak 64 $-tik hasten dira.astean. Esteka hau erabiltzen baduzu, BetterHelp-en zure lehen hilabeteko % 20ko deskontua izango duzu + SocialSelf-en edozein ikastarotarako balio duen $ 50eko kupoi bat: egin klik hemen BetterHelp-i buruzko informazio gehiago lortzeko.
Ikusi ere: Zergatik ezin ditut lagunak mantendu?(Zure SocialSelf $ 50eko kupoia jasotzeko, erregistratu gure estekarekin. Ondoren, bidali BetterHelp-en eskaeraren berrespena posta elektronikoz zure kode pertsonala jasotzeko).<>
Auto-hizkera negatiboa honako hauek eragin dezakete:
- Itxaropen ez-errealistak. Adibidez, "behar" edo "ez luke" egin behar duzunari buruzko estandar ez-errealei eusten bazaizu, ezinbestean huts egingo zara, eta horrek auto-hizkera negatiboa eragin dezake.
- Zure heziketa. Adibidez, zure gurasoak kritikoak eta negatiboak baziren, baliteke umetan haien portaera kopiatu izana. Iraganean norbaitek kritikatu bazaitu, baliteke bere iritziak barneratuta izatea. Zure barneko bakarrizketa haien ahotsaren antza ere izan daiteke.[]
- Buruko osasun-arazoak. Auto-hizkera negatiboa osasun mentaleko hainbat arazorekin lotuta dago, antsietatea eta depresioa barne.[]
- Faktore genetikoak. [] Ikerketa psikologiko batzuek iradokitzen dute desberdintasun genetikoak direla eta, pertsona batzuk berez pentsamendu negatiboekiko sentikortasun negatiborako joera izan dezaketela. k. Hala ere, garrantzitsua da geneak ez direla patua. Aukera dezakezu
