Mənfi Öz-özünə Danışığı Necə Dayandırmaq olar (Sadə Nümunələr İlə)

Oxucularımız üçün faydalı olduğunu düşündüyümüz məhsulları daxil edirik. Linklərimiz vasitəsilə alış-veriş etsəniz, komissiya qazana bilərik.

Özünüzlə danışmaq tamamilə normaldır. Ancaq daxili monoloqunuz sizin haqqınızda xoşagəlməz sözlər söyləyirsə, qüsurlarınızı göstərirsə və heç bir şeyin nəticə verməyəcəyini söyləyirsə, çox güman ki, özünüzlə mənfi danışmaq vərdişinə düşmüsünüz. Bu təlimatda siz bunun öhdəsindən gəlmək üçün strategiyaları öyrənəcəksiniz.

Mənfi öz-özünə danışıq nədir?

Mənfi öz-özünə danışıq, özünüzlə bağlı faydasız, mənfi münasibətləri və inancları gücləndirən daxili monoloqdur. Bu, sizi aşağı, həvəssiz və ya dəyərsiz hiss edə bilər.[]

Məsələn:

• “Mən riyaziyyatı öyrənmək üçün çox axmaqam.”
• “Maşının açarlarını yenidən itirmişəm. Niyə mən həmişə qarışıram?”
• “Barista sifarişimi pozdu. Niyə insanlar heç vaxt məni dinləmirlər?”

Mənfi danışıq sizin psixi sağlamlığınıza və ümumiyyətlə həyatınıza ciddi təsir göstərə bilər.

Öz-özünə mənfi danışmağı necə dayandırmaq olar

Bu, öz-özünə mənfi danışmağı pis vərdiş kimi düşünməyə kömək edə bilər. Əzmkarlıqla bunu dayandıra və özünüzlə daha mehriban danışmağı öyrənə bilərsiniz. Faydasız düşüncələrinizlə mübarizə aparmağa və özünüzlə danışarkən istifadə etdiyiniz dili dəyişməyə kömək edəcək bəzi üsullar bunlardır.

1. Daxili tənqidçinizi müəyyən edin

Siz öz mənfi daxili səsinizi “daxili tənqidçiniz” kimi düşünə bilərsiniz. Buna etiraz etməyi öyrənmək mənfi cəhətləri minimuma endirməyə və ya hətta dayandırmağa kömək edə bilərmənfi öz-özünə danışıqların aradan qaldırılması üzərində işləmək.

Mənfi öz-özünə danışığın təsirləri hansılardır?

Mənfi öz-özünə danışıq zəhərli təsirlərə malikdir; bu, psixi sağlamlığınıza, münasibətlərinizə və iş perspektivlərinizə zərər verə bilər.

Xüsusilə, o, səbəb ola və ya pisləşdirə bilər:

• Narahatlığa. Başınızda tənqidi bir səs olduqda özünüzü rahat hiss etmək çətindir və öz-özünə mənfi danışmaq qorxularınızı qidalandıra bilər. Məsələn, bu, sizi öz işinizin öhdəsindən gələ bilməyəcəyinizə inandıra bilər ki, bu da sizi stressə sala bilər.
• Sürgünləşmə. Əgər siz tez-tez özünüzü tənqid edirsinizsə, onları qarışdırdığınız halda, işə başlamağı gecikdirə bilərsiniz.
• Stress zamanı dayanıqlığın azalması. Çətin vaxtlarda özünüzü həvəsləndirə və dəstəkləyə bilmirsinizsə, stresli vəziyyətlər həddən artıq ağır ola bilər.
• Münasibət problemləri. [] Məsələn, daim başqa insanlardan arxayınlıq axtarırsınızsa, bu, münasibətlərinizə gərginlik yarada bilər.
• Məhdud düşüncə. Əgər diqqətinizi edə bilməyəcəyiniz şeylərə yönəldirsinizsə, işdə və şəxsi həyatınızda dəyərli fürsətləri əldən verə bilərsiniz.
• Depressiya. Özünüzü döymək, fikirləşmək, müsbət xüsusiyyətlərinizi etiraf etməkdən imtina etmək və tez-tez özünü tənqid etmək[] depressiyanın klassik əlamətləridir.
• Chronic low-confince- Əgər özünüzə dəfələrlə heç nə edə bilməyəcəyinizi və ya həmişə uğursuz olacağını söyləyirsinizsə, bunu hiss etmək çətin ola bilər.bacarıqlarınıza arxayın olun.

9> öz-özünə danışmaq.

Tənqidçiyə meydan oxumaq üçün ilk addım onu ​​tanımaqdır. Növbəti dəfə özünüzü pis hiss etdirən şəkildə danışdığınız zaman özünüzdən soruşun: “Bu mənim daxili tənqidçim danışır?”

Əmin deyilsinizsə, daxili tənqidçinizin meydana çıxdığını göstərə biləcək bu işarələrə diqqət yetirin:

• O, “Həmişə” və “Heç vaxt” kimi dramatik, ya heç nə ifadə edən dildən istifadə edir
• ”
• Keçmişdə sizi tənqid edən bir insan kimi səslənir, zorakılıq, xoşagəlməz patron və ya tənqidi valideyn kimi; məsələn, oxşar söz və ya ifadələrdən istifadə edə bilər
• Heç bir dəlil və ya çox az sübut əsasında nəticə çıxarmaqda yaxşıdır
• Həll təklif etmir; yalnız sizi aşağı salmaqda yaxşıdır

Öz-özünə mənfi danışdığınızı, məsələn, jurnalda və ya telefonunuzda qeydlər etməklə, bunun sizə necə hiss etdiyini qeyd etmək faydalı ola bilər. Fikirlərinizi yazmaq onları müəyyən etməyi və etiraz etməyi asanlaşdıra bilər.

2. Daxili tənqidçinizə ləqəb verin

Bu strategiya öz-özünə mənfi danışmaq kimi faydasız düşüncələri aşkar etməyi və onlardan uzaqlaşmağı asanlaşdıra bilər. Bəzi insanlar daxili tənqidçini daha az qorxulu və ya inandırıcı edən ləqəb seçməyi sevirlər. Növbəti dəfə tənqidçinizin danışmağa başladığını eşidəndə, “Oh, [ləqəb] yenə gedir, həmişəki kimi cəfəngiyyat danışır” deməyə çalışın.

3. İçinizə meydan oxuyuntənqidçi

Daxili tənqidçinizi müəyyən etdikdən sonra ona etiraz edə bilərsiniz. Bir neçə sual verməklə siz tənqidçinin məntiqindəki qüsurları görə bilərsiniz. Bu məşq mənfi öz-özünə danışdığınızı daha az inandırıcı hiss etdirə bilər.

Bu, özünüzə bu sualları verməyə kömək edə bilər:

Həmçinin bax: Bəyəndiyiniz Oğlana Veriləcək 252 Sual (Mesaj və IRL üçün)

• Mənim daxili tənqidçim tez nəticə çıxarır və sübutları ölçmədən mənfi bəyanat verirmi?
• Daxili tənqidçim keçmişdə başqalarının mənə dediklərini təkrarlayır?
• Mənim şəxsi tənqidimin hər şeyi yanlış qəbul etməsində nə var? 5>

Məsələn:

• Daxili tənqidçiniz deyir: “Mən heç vaxt maşın sürməyi öyrənməyəcəyəm. Mən sadəcə olaraq yaxşı deyiləm! ” Əslində, siz əvvəllər bir çox başqa bacarıqlara yiyələnmisiniz və müəlliminiz irəliləyiş etdiyinizi söylədi, ona görə də bu şərh mövcud sübutlara ziddir.
• Daxili tənqidçiniz deyir: “Dostum mənə mesaj göndərməyib və ona mesaj göndərdiyimdən altı saat keçib. Məndən bezdi və artıq məni sevmir. Mən heç vaxt dost saxlaya bilmərəm. Özümə nifrət edirəm." Reallıq budur ki, dostunuz çox məşğuldur və ya streslidir və daxili tənqidçiniz vəziyyəti çox şəxsi qəbul edir.

Unutmayın ki, hər fikir doğru deyil. Fikir son dərəcə cəlbedici ola və güclü emosiyalara səbəb ola bilər, lakin bu, onun dəqiq olduğu demək deyil.

4. Faydasız düşüncə haqqında məlumat əldə edinnümunələr

Daxili tənqidçinizin çoxlu düşüncə səhvləri etdiyini görə bilərsiniz. Psixologiya sahəsində bu səhvlər “idrak təhrifləri” adlanır.

Əgər siz ümumi koqnitiv təhriflərlə tanış olsanız, öz-özünə mənfi danışıqlarınızı başa düşmək və minimuma endirmək daha asan ola bilər. Daxili tənqidçinizin nə etdiyini dəqiq bilmək sizi gücləndirə bilər və bir çox başqa insanların da eyni problemi olduğunu bilmək arxayın ola bilər.

Burada 4 ümumi koqnitiv təhrif növü var:

1. Fərdiləşdirmə: Hər bir uğursuzluğu və ya çətin vəziyyəti şəxsən qəbul etmək.

Nümunə: “Tərəfdaşımın sürücülük imtahanından keçməsi dəhşətlidir. İşə getmək əvəzinə onu həftə sonları daha çox məşq etmək üçün çıxarmaqda israr etsəydim, o, keçərdi.”

2. Filtrləmə: Vəziyyətin xoşagəlməz və ya çətin tərəflərinə diqqət yetirmək və qalan hər şeyə məhəl qoymamaq.

Məsələn: İmtahanlarınızda dörd A qiyməti və bir C alırsınız və yalnız C haqqında düşünə bilərsiniz.

3. Fəlakət: Nə isə səhv düşəndə ​​dərhal ən pis ssenariyə keçin.

Məsələn: Kiçik bir səhv etdikdən sonra düşünürsünüz: “Əla, indi müdirim mənim tamamilə yararsız olduğumu biləcək. İşimi itirəcəm, kirayə pulumu ödəyə bilməyəcəm, sonra evsiz qalacağam.”

4. Qütbləşmə: Hər şeyi və ya heç nə baxımından. Hər şey "yaxşı" və ya "pis"dir. Misal: Özünüzlə yaxşılaşırsınızbacı. Amma bir axşam söz verdiyi kimi zəng etməyi unudur. Düşünürsən ki, “O, mənə nifrət edir! O, vecinə deyil. O, heç vaxt etməyib.”

Koqnitiv təhriflər haqqında daha çox öyrənmək üçün PsychCentral-dan bu siyahıya baxın.

5. Mənfi öz-özünə danışığı real cavablar üçün dəyişdirin

Daxili tənqidçinizi və onun səhv düşüncə tərzini müəyyən etdikdən sonra növbəti addım sərt öz-özünə danışmağınızı balanslı, realist və mərhəmətli düşüncələrlə əvəz etməkdir. Bu texnika Koqnitiv Davranış Terapiyası (CBT) kimi danışıq müalicələrində istifadə olunur.

Hər şeyin əla olduğunu iddia etmək, həqiqi hisslərinizi inkar etmək və ya özünüzü həmişə xoşbəxt olduğunuza inandırmaq lazım deyil. Məqsədiniz, özünüzü lazımsız yerə yerə qoymadan və ya faydasız, ümumiləşdirmələr etmədən vəziyyətinizin reallığını etiraf etməkdir.

Məsələn:

Mənfi öz-özünə danışıq: “Mən ziyafət üçün tortları yandırdım. Hər kəs çox məyus olacaq. Mən heç nəyi düzgün edə bilmirəm!”

Realist, müsbət öz-özünə danışıq: “Bu, fəlakətə düçar olmaq nümunəsidir. Tortların nəticə verməməsi təəssüf doğurur. Qonaqlar bir az məyus ola bilər, amma bu, əslində böyük bir şey deyil. Mən qonaqlıq üçün başqa gözəl qəlyanaltılar hazırlamışam və həmişə mağazadan tort götürə bilərəm.”

Həmçinin bax: Danışıq Bacarıqlarınızı Necə Təkmilləşdirə bilərsiniz (Nümunələrlə)

Bu, həmçinin neytral, mühakimə etməyən bir dildən istifadə etməklə öz mənfi danışıqlarınızı dəyişdirməyə kömək edə bilər.[]

Məsələn:

• “Ayaqlarımdan nifrət edirəm. Onlar daqısa və qalın” ifadəsi “Mən daha uzun, daha incə ayaqlara sahib olmağı üstün tuturam” ola bilər.
• “Mən çox tənbələm. Mən heç vaxt bütün işlərimi yerinə yetirmirəm” ifadəsi “daha ​​məhsuldar olmaq və daha təmiz evə sahib olmaq istərdim” ola bilər.

Gözləntilərinizi reallaşdırın. Bu üsullar sadə görünə bilər, lakin düşüncələrinizi yenidən tərtib etmək avtomatik hala gəlməzdən əvvəl təcrübə və düşünməyi tələb edir. Neqativ öz-özünə danışıqdan tamamilə qurtula bilməyəcəyinizi də bilmək vacibdir; hətta pozitiv düşünənlər də bəzən özlərini aşağı qoyurlar.

Daxili tənqidçiniz hər dəfə danışanda onunla əlaqə saxlamaq məcburiyyətində deyilsiniz, əksinə ona meydan oxumağı vərdiş halına gətirməyə çalışın. Müsbət danışıq haqqında bu məqalə faydalı ola bilər.

6. Dostunuzla danışdığınız kimi özünüzlə danışın

Bir çox insanlar təbii olaraq dostları ilə mehriban danışırlar, lakin özlərinə çox az mərhəmət göstərirlər. Əgər özünüzü ən yaxşı dostunuz kimi göstərməyi vərdiş halına gətirə bilsəniz, mənfi öz-özünə danışıq tərzinizlə işləmək asanlaşa bilər.

Növbəti dəfə neqativ öz-özünə danışdığınız zaman bir anlıq fasilə verin və özünüzdən soruşun: “Mən bunu nə vaxtsa dostuma deyərdimmi?” Cavab “Xeyr”dirsə, özünüzdən soruşun: “Daha mərhəmətli və faydalı nə demək olardı?”

Məsələn, həqiqətən istədiyiniz işə müraciət etdiyinizi təsəvvür edin. Təəssüf ki, müsahibə çox yaxşı alınmadı. Öz-özünə mənfi danışmağa meyllisinizsə, özünüzə deyə bilərsiniz: “Yaxşı, etməyəcəksinizindi iş tapın! Müsahibələrdə həmişə zibil olmusunuz. İstədiyiniz karyeraya heç vaxt sahib ola bilməyəcəksiniz. Sən faydasızsan."

Ancaq dostunuz da eyni vəziyyətdə olsaydı, siz bu qədər qəddar olmazdınız. Bunun əvəzinə, dostunuza uğursuzluqların öhdəsindən gələ biləcək bacarıqlı bir insan olduğunu xatırladacaqsınız. Yəqin ki, belə bir şey deyərdiniz: “Oh, bunu eşitdiyimə görə üzr istəyirəm. Müsahibələr çətindir. Mən bunun əsəbi olduğunu bilirəm. Müraciət etmək üçün başqa iş tapmısınız?”

7. Zehinliliyi məşq edin

Düşüncəlilik özünüzə qarşı daha mərhəmətli, mühakimə etmədən[] münasibət qurmağınıza kömək edə bilər ki, bu da öz növbəsində mənfi öz-özünə danışmağın öhdəsindən gəlməyə kömək edə bilər.

Düşüncə ölçüləri üzrə yüksək bal toplayan insanlar həmçinin daha az utanc yaşadıqlarını bildirirlər[] və neqativ düşüncələrdən azad olmağı asanlaşdırırlar. Headspace tətbiqi və ya Smiling Mind.

8. Minnətdarlıqla məşğul olun

Tədqiqat minnətdarlıq və özünə şəfqət arasında əlaqə tapdı.[] Minnətdarlığı inkişaf etdirmək, özünüzə qarşı daha mehriban hiss etməyə və öz-özünə mənfi söhbətlərinizi azaltmağa kömək edə bilər.

Hər günün sonunda minnətdar olduğunuz ən azı 3 şeyin adını çəkməyə çalışın. Bir araşdırmaya görə, gündəlik minnətdarlıq siyahısı yazmaq ümumi xoşbəxtliyinizi əhəmiyyətli dərəcədə artıra və iki həftə ərzində neqativliyi azalda bilər.[]

Məşq etmək üçün daha çox məsləhət tapmaq üçün bu məqaləni oxuya bilərsiniz.minnətdarlıq.

9. Önəmsiz səhvləri perspektivə qoyun

Hadisələri perspektivə çevirmək mənfi öz-özünə danışmağı dayandıra bilər. Səhv etdiyiniz üçün özünüzü döyməyə başlayanda fasilə verin və özünüzdən soruşun: “Bunun bundan sonra bir gün/həftə/ay/il əhəmiyyəti olacaqmı? Bu vəziyyətə münasibətim mütənasib deyilmi?”

Məsələn, deyək ki, naharda söhbət edərkən təsadüfən iş yoldaşınızı ən yaxşı dostunuzun adı ilə çağırdınız. Düşünürsən ki, “Mən bunu necə edə bilərdim?! Bu çox utancvericidir!” Bu cür ssenaridə, insanların çoxunun səhvlərinizlə o qədər də maraqlanmadıqlarını və yəqin ki, bir neçə saat ərzində unudacaqlarını özünüzə xatırlatmağa kömək edə bilər.

10. Mənfi düşüncələrinizi yüksək səslə təkrarlayın

Daxili tənqidçiniz yəqin ki, siz onları ifadə edərkən gülünc görünə biləcək çoxlu məntiqi səhvlərə yol verir. Bəzi insanlar axmaq səslə danışmağın onların özünütənqid düşüncələrini daha az təhdid etdiyini görürlər.

11. Peşəkar yardım alın

Əgər siz öz danışığınızı dəyişməyə və daxili tənqidçinizə meydan oxumağa cəhd etmisinizsə, lakin çox irəliləyiş əldə etmədiyinizi hiss edirsinizsə, bir terapevtlə görüşməyi düşünün. Öz-özünə mənfi danışmaq müalicə tələb edən depressiya kimi psixi sağlamlıq probleminin əlaməti ola bilər.

Online terapiya üçün BetterHelp-i tövsiyə edirik, çünki onlar limitsiz mesajlaşma və həftəlik seans təklif edir və terapevtin ofisinə getməkdən daha ucuzdur.

Onların planları 64 dollardan başlayır.həftəlik. Bu linkdən istifadə etsəniz, BetterHelp-də ilk ayınız üçün 20% endirim + istənilən SocialSelf kursu üçün keçərli 50 dollarlıq kupon əldə edəcəksiniz: BetterHelp haqqında ətraflı məlumat əldə etmək üçün buraya klikləyin.

(50$ SocialSelf kuponunuzu almaq üçün linkimizlə qeydiyyatdan keçin. Sonra BetterHelp-in sifariş təsdiqini e-məktub göndərin ki, şəxsi kodunuzu almaq üçün bizə göndərin. Bu kursun hər hansı mənfi kodundan istifadə edə bilərsiniz.<1W

>

Mənfi öz-özünə danışmağa səbəb ola bilər:

• Qeyri-real gözləntilər. Məsələn, əgər siz “görməli olduğunuz” və ya “ etməməli olduğunuz” işlərlə bağlı qeyri-real standartlara riayət etsəniz, qaçılmaz olaraq uğursuzluğa düçar olacaqsınız və bu, öz-özünə mənfi danışmağa səbəb ola bilər.
• Tərbiyəniz. Məsələn, əgər valideynləriniz tənqidi və neqativ idisə, siz onların uşaqlıqdakı davranışlarını kopyalamış ola bilərsiniz. Keçmişdə kimsə sizi tənqid edibsə, siz onların fikirlərini içinizdə qəbul etmiş ola bilərsiniz. Sizin daxili monoloqunuz hətta onların səsinə bənzəyir.[]
• Psixi sağlamlıq problemləri. Öz-özünə mənfi danışıq müxtəlif psixi sağlamlıq problemləri, o cümlədən narahatlıq və depressiya ilə əlaqələndirilir.[]
• Genetik faktorlar. [] Bəzi psixoloji araşdırmalar göstərir ki, genetik fərqliliklər ucbatından bəzi insanlar təbii olaraq bu fərqli düşüncələrə müsbət təsir göstərə bilər. mənfi öz-özünə danışıq. Bununla belə, genlərin taleyi olmadığını qeyd etmək vacibdir. Siz seçə bilərsiniz