Агуулгын хүснэгт
Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үзсэн бүтээгдэхүүнүүдийг орууллаа. Хэрэв та манай холбоосоор дамжуулан худалдан авалт хийвэл бид шимтгэл авах боломжтой.
Мөн_үзнэ үү: 30 насандаа хэрхэн найз нөхөдтэй болох вэ?Өөртэйгөө ярих нь хэвийн үзэгдэл. Гэхдээ хэрэв таны дотоод монолог таны тухай эелдэг бус үгсийг хэлж, дутагдлыг тань онцолж, юу ч бүтэхгүй гэж хэлж байвал та өөрөө өөрийгөө сөрөг байдлаар ярих зуршилтай болсон байх магадлалтай. Энэхүү гарын авлагад та үүнийг даван туулах стратегиудын талаар суралцах болно.
Өөртэйгөө сөрөг яриа гэж юу вэ?
Өөртэйгөө сөрөг яриа гэдэг нь өөрийнхөө талаарх ашиггүй, сөрөг хандлага, итгэл үнэмшлийг бэхжүүлдэг дотоод монолог юм. Энэ нь таныг сул дорой, урам зориггүй эсвэл үнэ цэнэгүй мэт сэтгэгдэл төрүүлж болзошгүй.[]
Жишээ нь:
- “Би математикийн хичээлд дэндүү тэнэг байна.”
- “Би дахиад машины түлхүүрээ алдсан. Би яагаад дандаа заваардаг юм бэ?"
- "Бариста миний захиалгыг будлиулчихлаа. Хүмүүс яагаад намайг хэзээ ч сонсдоггүй юм бэ?"
Өөртэйгөө сөрөг яриа нь таны сэтгэцийн эрүүл мэнд, ерөнхийдөө амьдралд чинь ноцтой нөлөөлнө.
Өөртэйгөө сөрөг яриаг хэрхэн зогсоох вэ
Өөртэйгөө сөрөг яриаг муу зуршил гэж үзэх нь тустай. Тууштай байх юм бол та үүнийг хийхээ больж, өөртэйгөө илүү эелдэг ярьж сурах боломжтой. Танд ашиггүй бодлуудаа даван туулах, өөртэйгөө ярихдаа ашигладаг хэлээ өөрчлөхөд туслах хэдэн арга техникийг энд оруулав.
1. Дотоод шүүмжлэгчээ тодорхойл
Та өөрийнхөө сөрөг дотоод дуу хоолойг "дотоод шүүмжлэгч" гэж бодож болно. Үүнийг сорьж сурах нь сөрөг талыг багасгах эсвэл бүр зогсооход тусалнасөрөг яриаг арилгах талаар ажиллах.
Өөрийгөө сөрөг ярих нь ямар үр дагавартай вэ?
Өөртэйгөө сөрөг яриа нь хортой нөлөө үзүүлдэг; энэ нь таны сэтгэцийн эрүүл мэнд, харилцаа холбоо, ажлын хэтийн төлөвийг гэмтээж болно.
Мөн_үзнэ үү: Хэрэв та найзтайгаа хэт их цагийг өнгөрөөж байвал яах вэЯлангуяа энэ нь:
- Сэтгэлийн түгшүүрийг үүсгэж эсвэл улам дордуулж болно. Таны толгойд шүүмжлэлтэй дуу хоолой байгаа үед тайван байх нь хэцүү бөгөөд өөртэйгөө сөрөг яриа нь айдсыг тань тэжээж чадна. Жишээлбэл, энэ нь таныг ажлаа хийх чадваргүй гэдэгт итгүүлэх бөгөөд энэ нь таныг стресст оруулдаг.
- Хойшлуулах. Хэрэв та өөртөө байнга шүүмжлэлтэй ханддаг бол ажлаа амжуулж магадгүй гэж хойшлуулж болно.
- Стрессийн үед тэсвэрлэх чадвар буурна. Хэрэв та хүнд хэцүү үед өөрийгөө зоригжуулж, дэмжиж чадахгүй бол стресстэй нөхцөл байдал хүнд хэцүү санагдаж магадгүй.
- Харилцааны асуудал. [] Жишээлбэл, хэрэв та бусад хүмүүсээс үргэлж баталгаа хайж байгаа бол энэ нь таны харилцаанд дарамт учруулж болзошгүй.
- Хязгаарлагдмал сэтгэлгээ. Хэрэв та хийж чадахгүй зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлбэл ажил дээрээ болон хувийн амьдралдаа үнэ цэнэтэй боломжуудыг алдаж магадгүй.
- Сэтгэл гутрал. Өөрийгөө доромжлох, эргэлзэх, өөрийн эерэг зан чанараа хүлээн зөвшөөрөхгүй байх, өөрийгөө байнга шүүмжлэх[] нь сэтгэлийн хямралын сонгодог шинж тэмдэг юм. Хэрэв та ямар нэгэн зүйлийг хийж чадахгүй эсвэл үргэлж бүтэлгүйтнэ гэж өөртөө дахин дахин хэлэх юм бол мэдрэхэд хэцүү байж болно.чадвардаа итгэлтэй байна.
Шүүмжлэгчийг эсэргүүцэх эхний алхам бол түүнийг таних явдал юм. Дараагийн удаа та өөртэйгөө сэтгэл дундуур байхаар ярихдаа “Энэ миний дотоод шүүмжлэгч ярьж байна уу?” гэж өөрөөсөө асуу. ”
Өөрийн сөрөг яриа, тухайлбал, өдрийн тэмдэглэл эсвэл утсан дээрээ тэмдэглэл хөтлөх, танд ямар сэтгэгдэл төрүүлж байгааг тэмдэглэх нь тустай. Бодол санаагаа бичих нь тэдгээрийг таньж, сориход хялбар болгоно.
2. Өөрийн дотоод шүүмжлэгчдээ хоч өг
Энэ стратеги нь өөртэйгөө сөрөг яриа гэх мэт ашиггүй бодлуудыг таньж, түүнээс салгахад хялбар болгоно. Зарим хүмүүс дотоод шүүмжлэгчийгээ аймшигтай, итгэл үнэмшилгүй мэт харагдуулах хоч сонгох дуртай байдаг. Дараагийн удаа та шүүмжлэгчээ ярьж эхлэхийг сонсохдоо "Өө, [хоч] дахиад л ердийнх шигээ дэмий юм ярьж байна" гэж хэлээрэй.
3. Дотоод сэтгэлээ сорьшүүмжлэгч
Та дотоод шүүмжлэгчээ олж мэдсэнийхээ дараа түүнийг эсэргүүцэж болно. Хэдэн асуулт асууснаар та шүүмжлэгчийнхээ логикийн алдааг олж мэдэх боломжтой. Энэ дасгал нь таны өөрийнхөө сөрөг яриаг итгэл үнэмшилгүй болгож чадна.
Энэ нь өөрөөсөө дараах асуултуудыг асуухад тусална:
- Миний дотоод шүүмжлэгч хурдан дүгнэлт хийж, нотлох баримтыг эргэлзэлгүйгээр сөрөг мэдэгдэл хийж байна уу?
- Миний дотоод шүүмжлэгч өнгөрсөн хугацаанд бусад хүмүүсийн надад хэлсэн зүйлийг давтаж байна уу?
- Миний хувийн шүүмжлэгчид миний бүх зүйлийг хэтэрхий буруу гэж үзэж байна уу? 5>
Жишээ нь:
- Таны дотоод шүүмжлэгч “Би хэзээ ч жолоо барьж сурахгүй. Би үүнд сайн биш байна!" Үнэн хэрэгтээ та өмнө нь бусад олон ур чадварыг эзэмшсэн байсан бөгөөд багш тань ахиц дэвшил гаргаж байна гэж хэлсэн тул энэ тайлбар нь байгаа нотлох баримттай зөрчилдөж байна.
- Таны дотоод шүүмжлэгч "Найз маань над руу мессеж бичээгүй, би түүнд мессеж илгээснээс хойш зургаан цаг болж байна. Тэр надаас өвдөж, надад дургүй болсон. Би хэзээ ч найзалж чадахгүй. Би өөрийгөө үзэн ядаж байна." Бодит байдал нь таны найз маш завгүй эсвэл стресстэй байгаа бөгөөд таны дотоод шүүмжлэгч нөхцөл байдлыг хэтэрхий хувийн байдлаар хүлээж авдаг.
Бодол болгон үнэн байдаггүй гэдгийг санаарай. Бодол нь маш хүчтэй бөгөөд хүчтэй сэтгэл хөдлөлийг өдөөж болох ч энэ нь үнэн зөв гэсэн үг биш юм.
4. Ашиггүй сэтгэлгээний талаар суралцхэв маяг
Таны дотоод шүүмжлэгч сэтгэн бодохдоо маш их алдаа гаргадагийг анзаарч магадгүй. Сэтгэл судлалын салбарт эдгээр алдааг "танин мэдэхүйн гажуудал" гэж нэрлэдэг.
Хэрэв та танин мэдэхүйн нийтлэг гажуудлыг мэддэг бол өөрийнхөө сөрөг яриаг ойлгож, багасгахад хялбар байх болно. Таны дотоод шүүмжлэгч яг юу хийж байгааг мэдэх нь хүчирхэгжүүлж, бусад олон хүмүүст ижил асуудал тулгардаг гэдгийг мэдэх нь тайвшрах болно.
Танин мэдэхүйн гажуудлын нийтлэг 4 хэлбэрийг энд дурдав:
1. Хувийн болгох: Бэрхшээл, хүнд хэцүү нөхцөл байдал бүрийг биечлэн хүлээж авах.
Жишээ нь: "Манай хамтрагч жолооны шалгалтандаа тэнцээгүй нь аймшигтай. Хэрэв би түүнийг ажилдаа явахын оронд амралтын өдрүүдээр ахиухан бэлтгэл хийхээр авч явахыг шаардсан бол тэр тэнцэх байсан."
2. Шүүлтүүр: Нөхцөл байдлын тааламжгүй эсвэл хэцүү тал дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, бусад бүх зүйлийг үл тоомсорлох.
Жишээ нь: Та шалгалтандаа дөрвөн А, нэг С үнэлгээ авдаг бөгөөд таны бодож байгаа зүйл бол зөвхөн C.
3. Гамшигт өртөх: Ямар нэг зүйл буруу болмогц тэр дороо хамгийн муу хувилбар руу шилжих.
Жишээ нь: Бага зэргийн алдаа гаргасны дараа та "Гайхалтай, одоо дарга маань намайг огт хэрэггүй гэдгийг мэдэх болно. Би ажлаа алдаж, түрээсээ төлж чадахгүй, дараа нь орон гэргүй болно."
4. Туйлшрах: Юмыг бүгдийг эсвэл юу ч биш гэсэн ойлголтоор харах. Бүх зүйл "сайн" эсвэл "муу" байдаг. Жишээ нь: Та өөрийнхөөрөө сайн болсонэгч. Гэтэл нэг орой амласан ёсоороо залгахаа мартчихдаг. Та "Тэр намайг үзэн ядаж байна! Тэр тоохгүй. Тэр хэзээ ч байгаагүй.”
Танин мэдэхүйн гажуудлын талаар илүү ихийг мэдэхийг хүсвэл PsychCentral-аас энэ жагсаалтыг үзнэ үү.
5. Өөрийнхөө сөрөг яриаг бодитой хариултаар соль
Өөрийн дотоод шүүмжлэгч болон түүний буруу сэтгэхүйн хэв маягийг олж мэдсэний дараа дараагийн алхам бол өөртэйгөө хатуу ширүүн яриагаа тэнцвэртэй, бодитой, энэрэнгүй бодлоор солих явдал юм. Энэ аргыг танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ (CBT) зэрэг ярианы эмчилгээнд ашигладаг.
Та бүх зүйл сайхан байна гэж дүр эсгэх, жинхэнэ мэдрэмжээ үгүйсгэх эсвэл өөрийгөө үргэлж аз жаргалтай байдаг гэж итгүүлэх шаардлагагүй. Таны зорилго бол өөрийгөө доош буулгах, ашиггүй, ерөнхий дүгнэлт хийхгүйгээр өөрийн нөхцөл байдлын бодит байдлыг хүлээн зөвшөөрөх явдал юм.
Жишээ нь:
Өөрийгөө сөрөг яриа: “Би үдэшлэгт зориулж бялуугаа шатаалаа. Хүн бүр маш их сэтгэл дундуур байх болно. Би юу ч зөв хийж чадахгүй!" Бялуу амжилтгүй болсон нь харамсалтай. Зочид бага зэрэг сэтгэл дундуур байж магадгүй, гэхдээ энэ нь тийм ч том асуудал биш юм. Би үдэшлэгт зориулж өөр сайхан зууш хийсэн бөгөөд дэлгүүрээс бялуу авч болно."
Мөн энэ нь төвийг сахисан, шүүмжилдэггүй үг хэллэг ашиглан өөрийнхөө сөрөг яриаг өөрчлөхөд тусална.[]
Жишээ нь:
- "Би хөлөө үзэн яддаг. Тэд ч гэсэн"Богино, бүдүүн" нь "Би илүү урт, нарийхан хөлтэй байхыг илүүд үздэг."
- "Би маш залхуу байна. Би хэзээ ч бүх ажлаа амжуулдаггүй юм шиг санагддаг” нь “Би илүү бүтээмжтэй байж, илүү цэвэрхэн гэртэй болмоор байна.”
Хүлээлтээ бодитой байлгаарай. Эдгээр аргууд нь энгийн мэт санагдаж болох ч бодол санаагаа дахин боловсруулах нь автомат болохоос өмнө дадлага, эргэцүүлэн бодох шаардлагатай. Өөрийнхөө сөрөг ярианаас бүрэн ангижрах боломжгүй гэдгийг мэдэх нь бас чухал юм; эерэг сэтгэлгээтэй хүмүүс ч гэсэн хааяа өөрийгөө дорд үздэг.
Та өөрийн дотоод шүүмжлэгчтэйгээ ярих болгонд нь харилцах шаардлагагүй, харин түүнийг сорьж зуршилтай болгохыг хичээгээрэй. Өөртэйгөө эерэг яриа өрнүүлэх тухай энэ нийтлэл тустай байж магадгүй.
6. Найзтайгаа ярилцдаг шиг өөртэйгөө ярь
Олон хүмүүс найз нөхөддөө эелдэг харьцдаг ч энэрэнгүй ханддаг. Хэрэв та өөрийнхөө хамгийн сайн найз мэт дүр эсгэх зуршилтай болж чадвал өөрийнхөө сөрөг яриаг даван туулах нь илүү хялбар болж магадгүй юм.
Дараагийн удаа та өөртэйгөө сөрөг яриа ашиглахдаа хэсэг завсарлаад өөрөөсөө “Би хэзээ нэгэн цагт найздаа ингэж хэлэх байсан уу?” гэж асуу. Хэрэв “Үгүй” гэж хариулвал “Илүү энэрэнгүй, хэрэгтэй зүйл гэж юу байх вэ?” гэж өөрөөсөө асуугаарай. Харамсалтай нь ярилцлага тийм ч сайн болсонгүй. Хэрэв та өөрийгөө сөрөг ярианд өртөмтгий бол өөртөө "За тэгэхгүйяг одоо ажилд ор! Та ярилцлага өгөхдөө үргэлж хогийн ханддаг байсан. Чи хэзээ ч хүссэн мэргэжлээ олж авахгүй. Чи ямар ч хэрэггүй юм."
Гэхдээ хэрвээ таны найз ийм байдалтай байсан бол та ийм эелдэг зан гаргахгүй байх байсан. Үүний оронд та найздаа бэрхшээлийг даван туулж чадах чадвартай хүн гэдгийг сануулах болно. Та магадгүй “Өө, үүнийг сонссондоо уучлаарай. Ярилцлага хэцүү. Энэ нь сэтгэл дундуур байгааг би мэднэ. Та өөр өргөдөл гаргах ажил олдсон уу?"
7. Анхаарал төвлөрүүлэх дадлага хийх
Ухаантай байх нь таныг өөртөө илүү энэрэнгүй, шүүмжлэхгүй хандлагыг төлөвшүүлэхэд тусална[] энэ нь эргээд өөрийнхөө сөрөг яриаг даван туулахад тусална.
Ухаантай байдлын хэмжүүрээр илүү өндөр оноо авсан хүмүүс ичгүүр багатай тулгардаг тухай мэдээлдэг[] мөн та сөрөг бодлоосоо ангижрахад хялбар байдаг[]. Headspace апп эсвэл Smiling Mind.
8. Талархлыг дадлага хий
Судалгаагаар талархал болон өөрийгөө өрөвдөх сэтгэл хоёрын хоорондын уялдаа холбоог олж тогтоосон.[] Талархалыг төлөвшүүлэх нь өөртөө илүү эелдэг хандахад тусалж, өөртэйгөө сөрөг яриагаа багасгахад тусална.
Өдөр бүрийн төгсгөлд талархаж буй 3-аас доошгүй зүйлээ нэрлэхийг хичээ. Нэгэн судалгаагаар өдөр бүр талархлын жагсаалт бичих нь таны ерөнхий аз жаргалыг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлж, 14 долоо хоногийн дотор сөрөг байдлаа бууруулж чадна.[]
Та энэ нийтлэлийг уншаад хэрхэн дадлага хийх талаар нэмэлт зөвлөгөө авах боломжтой.талархал.
9. Өчүүхэн жижиг алдаануудыг хэтийн төлөвтэй болго
Үйл явдлыг хэтийн төлөвтэй болгох нь өөрийнхөө сөрөг яриаг дарж чадна. Алдаа гаргасныхаа төлөө өөрийгөө зодож эхлэхдээ түр зогсоод өөрөөсөө “Энэ өдөр/долоо хоног/сар/жилийн дараа ч хамаагүй байх болов уу? Энэ байдалд миний хариу үйлдэл тааруу байна уу?"
Жишээ нь, та өдрийн хоолны үеэр чатлаж байхдаа хамт ажилладаг хүнээ санамсаргүйгээр хамгийн сайн найзынхаа нэрээр дуудлаа гэж бодъё. Та “Би яаж ингэж чадав аа?! Энэ үнэхээр ичмээр юм!" Ийм тохиолдолд ихэнх хүмүүс таны алдааг тийм ч их тоодоггүй бөгөөд хэдхэн цагийн дотор мартах болно гэдгийг өөртөө сануулахад тусална.
10. Сөрөг бодлуудаа чангаар давтана
Таны дотоод шүүмжлэгч таныг илэрхийлэхдээ инээдтэй сонсогдох логик алдаа их гаргадаг байх. Зарим хүмүүс тэнэг дуугаар ярих нь тэдний өөрийгөө шүүмжлэх бодол санаа нь аюул заналхийлэл багатай санагддаг гэж үздэг.
11. Мэргэшсэн тусламж аваарай
Хэрэв та өөрийнхөө яриаг өөрчилж, дотоод шүүмжлэгчээ эсэргүүцэхийг оролдсон ч төдийлөн ахиц дэвшил гаргахгүй байгаа юм шиг санагдаж байвал эмчилгээний эмчтэй уулзах талаар бодож үзээрэй. Өөрийгөө сөрөг байдлаар ярих нь эмчилгээ шаардлагатай сэтгэл гутрал гэх мэт сэтгэцийн эрүүл мэндийн асуудлын шинж тэмдэг байж болно.
Бид BetterHelp-ийг онлайн эмчилгээнд ашиглахыг зөвлөж байна, учир нь тэд хязгааргүй мессеж илгээх, долоо хоног бүр сесс санал болгодог бөгөөд эмчийн оффис дээр очихоос хамаагүй хямд байдаг.
Тэдний төлөвлөгөө 64 доллараас эхэлдэг.Долоо хоногт. Хэрэв та энэ холбоосыг ашиглавал BetterHelp-ээс эхний сард 20% хямдралтай + ямар ч SocialSelf курст хүчинтэй 50 долларын купон авна: BetterHelp-ийн талаар нэмэлт мэдээлэл авах бол энд дарна уу.
(50 долларын SocialSelf купоноо авахын тулд манай линкээр бүртгүүлнэ үү. Дараа нь BetterHelp-ийн захиалгын баталгаажуулалтыг бидэнд имэйлээр илгээнэ үү. Та өөрийн хувийн кодыг хүлээн авах боломжтой>
Өөрийгөө сөрөг байдлаар ярих нь:
- Бодит бус хүлээлтээс үүдэлтэй байж болно. Жишээ нь, хэрэв та "хийх" эсвэл "хийх" ёстой зүйлийнхээ талаар бодит бус жишгээр өөрийгөө барьдаг бол та гарцаагүй алдагдах бөгөөд энэ нь өөртэйгөө сөрөг яриа үүсгэх болно.
- Таны хүмүүжил. Жишээ нь, хэрэв таны эцэг эх шүүмжлэлтэй, сөрөг хандлагатай байсан бол та тэдний хүүхэд байх үеийн зан байдлыг хуулбарласан байж магадгүй. Хэрэв хэн нэгэн таныг өмнө нь шүүмжилж байсан бол та тэдний санаа бодлыг өөртөө шингээсэн байж магадгүй юм. Таны дотоод монолог тэдний дуу хоолойтой төстэй байж магадгүй.[]
- Сэтгэцийн эрүүл мэндийн асуудал. Өөртэйгөө сөрөг зүйл ярих нь сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэл гутрал зэрэг сэтгэцийн эрүүл мэндийн янз бүрийн асуудалтай холбоотой байдаг.[]
- Удамшлын хүчин зүйл. [] Зарим сэтгэлзүйн судалгаагаар генетикийн ялгаатай байдлаас шалтгаалан зарим хүмүүс хэн нэгний эерэг сэтгэлгээнд байгалиас заяасан сөрөг нөлөөнд автдаг болохыг харуулж байна. өөрөө сөрөг яриа. Гэсэн хэдий ч ген бол хувь тавилан биш гэдгийг анхаарах нь чухал юм. Та сонгож болно
