Cómo dejar de hablar negativamente de uno mismo (con ejemplos sencillos)

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Hablar contigo mismo es completamente normal. Pero si tu monólogo interior dice cosas desagradables de ti, señala tus defectos y te dice que nada va a salir bien, probablemente hayas caído en el hábito de la autoconversación negativa. En esta guía aprenderás estrategias para superarlo.

¿Qué es la autoconversación negativa?

La autoconversación negativa es un monólogo interior que refuerza actitudes y creencias negativas e inútiles sobre uno mismo y que puede hacer que nos sintamos deprimidos, desmotivados o inútiles[].

Por ejemplo:

• "Soy demasiado estúpido para estudiar matemáticas".
• "He vuelto a perder las llaves del coche. ¿Por qué siempre meto la pata?".
• "El camarero estropeó mi pedido. ¿Por qué la gente nunca me escucha?"

La autoconversación negativa puede afectar gravemente a la salud mental y a la vida en general.

Cómo acabar con la autoconversación negativa

Puede ser útil considerar la autoconversación negativa como un mal hábito. Con perseverancia, puedes dejar de hacerlo y aprender a hablarte a ti mismo con más amabilidad. Aquí tienes algunas técnicas que te ayudarán a enfrentarte a tus pensamientos inútiles y a cambiar el lenguaje que utilizas cuando te hablas a ti mismo.

1. Identifica a tu crítico interior

Puedes considerar tu voz interior negativa como tu "crítico interior", y aprender a desafiarla puede ayudarte a minimizar o incluso detener la autoconversación negativa.

El primer paso para desafiar al crítico es reconocerlo. La próxima vez que te hables a ti mismo de un modo que te haga sentir mal, pregúntate: "¿Está hablando mi crítico interior?".

Si no está seguro, esté atento a estas señales que pueden sugerir que su crítico interior ha aparecido:

• Utiliza un lenguaje dramático, de todo o nada, como "Siempre" y "Nunca"
• Utiliza mucho lenguaje sentencioso, como "debería" o "debería".
• Suena como una persona que te criticó en el pasado, como un matón, un jefe desagradable o un padre crítico; por ejemplo, podría utilizar palabras o frases similares
• Se le da bien sacar conclusiones precipitadas sin pruebas o con muy pocas.
• No ofrece soluciones; sólo sirve para desanimarte.

Puede ser útil anotar en un diario o en el teléfono las palabras negativas que uno se dice a sí mismo y cómo le hacen sentir. Escribir los pensamientos puede facilitar su identificación y cuestionamiento.

2. Ponle un apodo a tu crítico interior

Esta estrategia puede facilitar la detección de pensamientos poco útiles, como el diálogo negativo con uno mismo, y el distanciamiento de ellos. A algunas personas les gusta elegir un apodo que haga que su crítico interior parezca menos temible o creíble. La próxima vez que oigas a tu crítico empezar a hablar, intenta decir: "Oh, ahí va otra vez [apodo], diciendo tonterías como siempre".

3. Desafía a tu crítico interior

Una vez que hayas identificado a tu crítico interior, puedes desafiarlo. Haciéndote unas cuantas preguntas, podrás detectar los fallos de la lógica de tu crítico. Este ejercicio puede hacer que tu discurso negativo resulte menos convincente.

Puede ser útil hacerse estas preguntas:

• ¿Mi crítico interior llega rápidamente a una conclusión y hace una afirmación negativa sin sopesar las pruebas?
• ¿Mi crítico interior no hace más que repetir lo que otras personas me han dicho en el pasado?
• ¿Qué pruebas hay de que mi crítico interior esté equivocado?
• ¿Mi crítico interior se toma todo demasiado a pecho?

Por ejemplo:

• Tu crítico interior dice: "Nunca aprenderé a conducir, ¡no se me da bien!" De hecho, ya has dominado muchas otras habilidades y tu instructor ha dicho que estás progresando, así que este comentario va en contra de la evidencia disponible.
• Tu crítico interior dice: "Mi amiga no me ha mandado ningún mensaje y hace seis horas que no le envío ninguno. Está harta de mí y ya no le gusto. Nunca podré conservar amigos. Me odio". La realidad es que tu amiga está muy ocupada o estresada, y tu crítico interior se está tomando la situación demasiado a pecho.

Recuerda que no todos los pensamientos son verdaderos. Un pensamiento puede ser muy convincente y desencadenar emociones fuertes, pero eso no significa que sea exacto.

4. Aprender sobre patrones de pensamiento poco útiles

Puede que notes que tu crítico interior comete muchos errores de pensamiento. En el campo de la psicología, estos errores se llaman "distorsiones cognitivas".

Si te familiarizas con las distorsiones cognitivas más comunes, te resultará más fácil comprender y minimizar tu autoconversación negativa. Saber exactamente lo que hace tu crítico interior puede darte fuerzas y tranquilizarte saber que muchas otras personas tienen el mismo problema.

He aquí 4 tipos comunes de distorsiones cognitivas:

1. Personalización: Tomarse cada contratiempo o situación difícil como algo personal.

Ejemplo: "Es terrible que mi pareja suspendiera el examen de conducir. Si hubiera insistido en llevarle a practicar más los fines de semana en vez de ir a trabajar, habría aprobado".

2. Filtrado: Centrarse en los aspectos desagradables o difíciles de una situación e ignorar todo lo demás.

Ejemplo: sacas cuatro sobresalientes y un aprobado en los exámenes, y sólo piensas en el aprobado.

3. Catastrofización: Salto inmediato al peor escenario posible cuando algo va mal.

Ejemplo: Después de cometer un error sin importancia, piensas: "Genial, ahora mi jefe sabrá que soy un completo inútil. Perderé mi trabajo, no podré pagar el alquiler y me quedaré sin casa".

4. Polarización: Ver las cosas en términos de todo o nada. Todo es o "bueno" o "malo". Ejemplo: Te llevas bien con tu hermana. Pero una noche, ella se olvida de llamar como había prometido. Piensas: "¡Me odia! No le importo. Nunca lo hizo".

Para saber más sobre las distorsiones cognitivas, consulta esta lista de PsychCentral.

5. Cambia la autoconversación negativa por respuestas realistas

Tras identificar al crítico interior y sus patrones de pensamiento erróneos, el siguiente paso consiste en sustituir el discurso duro por pensamientos equilibrados, realistas y compasivos. Esta técnica se utiliza en terapias de conversación como la terapia cognitivo-conductual (TCC).

No tienes por qué fingir que todo va bien, negar tus verdaderos sentimientos o convencerte de que siempre eres feliz. Tu objetivo es reconocer la realidad de tu situación sin menospreciarte innecesariamente ni hacer generalizaciones inútiles.

Por ejemplo:

Autoconversación negativa: "He quemado los pasteles de la fiesta. Todos se van a decepcionar. ¡No sé hacer nada bien!".

Autoconversación realista y positiva: "Esto es un ejemplo de catastrofismo. Es una pena que los pasteles no hayan salido bien. Los invitados pueden estar un poco decepcionados, pero en realidad no es para tanto. He preparado otros aperitivos ricos para la fiesta, y siempre puedo comprar algún pastel en la tienda."

También puede ser útil reformular el discurso negativo utilizando un lenguaje neutro y sin prejuicios[].

Por ejemplo:

• "Odio mis piernas, son demasiado cortas y gruesas" podría convertirse en "Preferiría tener unas piernas más largas y delgadas".
• "Soy muy vago. Parece que nunca consigo hacer todas mis tareas" podría convertirse en "Me gustaría ser más productivo y tener una casa más limpia".

Mantén unas expectativas realistas. Estas técnicas pueden parecer sencillas, pero replantear tus pensamientos requiere práctica y reflexión antes de que se convierta en algo automático. También es importante saber que no podrás deshacerte por completo de la autoconversación negativa; incluso los pensadores positivos se menosprecian a sí mismos de vez en cuando.

No tienes por qué enfrentarte a tu crítico interior cada vez que hable, pero intenta crear el hábito de desafiarlo. Este artículo sobre la autoconversación positiva puede resultarte útil.

6. Habla contigo mismo como hablarías con un amigo

Muchas personas son amables por naturaleza con sus amigos, pero se muestran muy poco compasivas consigo mismas. Si te acostumbras a fingir que eres tu propio mejor amigo, puede que te resulte más fácil trabajar con tu autoconversación negativa.

La próxima vez que utilices una autoconversación negativa, detente un momento y pregúntate: "¿Alguna vez le diría esto a un amigo?" Si la respuesta es "No", pregúntate: "¿Qué sería más compasivo y útil decir?".

Por ejemplo, imagina que solicitas un trabajo que realmente quieres. Desgraciadamente, la entrevista no ha ido muy bien. Si eres propenso a hablarte a ti mismo de forma negativa, podrías decirte: "¡Pues ahora no vas a conseguir trabajo! Siempre has sido un desastre en las entrevistas. Nunca tendrás la carrera que quieres. Eres un inútil".

Pero si tu amigo estuviera en la misma situación, no serías tan poco amable. En lugar de eso, le recordarías que es una persona capaz que puede hacer frente a los contratiempos. Probablemente le dirías algo como: "Siento oír eso. Las entrevistas son difíciles, sé que es frustrante. ¿Has encontrado algún otro trabajo al que presentarte?".

7. Practicar la atención plena

La atención plena puede ayudarle a adoptar una actitud más compasiva y libre de prejuicios hacia sí mismo[], lo que a su vez podría ayudarle a superar la autoconversación negativa.

Las personas que obtienen puntuaciones más altas en las medidas de atención plena también afirman sentir menos vergüenza[] y les resulta más fácil abandonar los pensamientos negativos[].

Hay muchos ejercicios sencillos de atención plena y meditación que puedes probar en la aplicación Headspace o Smiling Mind.

8. Practica la gratitud

La investigación ha descubierto un vínculo entre la gratitud y la autocompasión[]. Cultivar la gratitud podría ayudarte a sentirte más amable contigo mismo y a reducir tu autoconversación negativa.

Al final de cada día, intenta nombrar al menos 3 cosas por las que estás agradecido. Según un estudio, escribir una lista diaria de agradecimientos puede aumentar significativamente tu felicidad general y reducir la negatividad en quince días[].

Puedes leer este artículo para encontrar más consejos sobre cómo practicar la gratitud.

9. Relativizar los errores triviales

Cuando empieces a castigarte por haber cometido un error, haz una pausa y pregúntate: "¿Importará esto dentro de un día, una semana, un mes o un año? ¿Es desproporcionada mi reacción ante esta situación?".

Por ejemplo, digamos que llamas accidentalmente a un compañero de trabajo por el nombre de tu mejor amigo cuando estáis charlando en la comida. Piensas: "¡¿Cómo he podido hacer eso?! ¡Esto es tan vergonzoso!" En este tipo de situaciones, puede ayudarte recordarte que a la mayoría de la gente no le importan tanto tus errores y que probablemente los olvidarán al cabo de unas horas.

10. Repite tus pensamientos negativos en voz alta

Es probable que tu crítico interior cometa muchos errores lógicos que pueden sonar ridículos cuando los articulas. Algunas personas descubren que hablar con voz tonta hace que sus pensamientos autocríticos se sientan menos amenazadores.

11. Busque ayuda profesional

Si ha intentado cambiar su autoconversación y desafiar a su crítico interior, pero siente que no avanza mucho, considere la posibilidad de acudir a un terapeuta. La autoconversación negativa puede ser síntoma de un problema de salud mental, como la depresión, que requiere tratamiento.

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¿Cuáles son las causas de la autoconversación negativa?

La autoconversación negativa puede deberse a:

• Expectativas poco realistas. Por ejemplo, si te impones normas poco realistas sobre lo que "deberías" o "no deberías" hacer, inevitablemente te quedarás corto, lo que puede desencadenar una autoconversación negativa.
• Tu educación. Por ejemplo, si tus padres eran críticos y negativos, es posible que hayas copiado su comportamiento de niño. Si alguien te ha criticado en el pasado, es posible que hayas interiorizado sus opiniones. Tu monólogo interior puede incluso parecerse a su voz[].
• Problemas de salud mental. La autoconversación negativa se asocia a diversos problemas de salud mental, como la ansiedad y la depresión[].
• Factores genéticos. [Algunas investigaciones psicológicas sugieren que, debido a diferencias genéticas, algunas personas se inclinan de forma natural hacia el pensamiento negativo en lugar del positivo. Estas diferencias pueden influir en la susceptibilidad de una persona a hablar negativamente de sí misma. Sin embargo, es importante tener en cuenta que los genes no son el destino. Puedes elegir trabajar para eliminar la autoconversación negativa.

¿Cuáles son los efectos de la autoconversación negativa?

La autoconversación negativa tiene efectos tóxicos; puede dañar su salud mental, sus relaciones y sus perspectivas laborales.

Concretamente, puede causar o empeorar:

• Ansiedad. Es difícil sentirse relajado cuando tienes una voz crítica en la cabeza, y la autoconversación negativa puede alimentar tus miedos. Por ejemplo, puede convencerte de que no eres capaz de hacer tu trabajo, lo que puede hacerte sentir estresado.
• Procrastinación. Si eres autocrítico con frecuencia, es posible que retrases el inicio de las tareas por si las estropeas.
• Reducción de la resiliencia en momentos de estrés. Si no puedes animarte y apoyarte a ti mismo en los momentos difíciles, las situaciones estresantes pueden parecerte abrumadoras.
• Problemas de relación. [] Por ejemplo, si buscas constantemente que otras personas te tranquilicen, esto puede poner a prueba tus relaciones.
• Pensamiento limitado. Si te centras en lo que no puedes hacer, puedes perder oportunidades valiosas en el trabajo y en tu vida personal.
• Depresión. Castigarse a uno mismo, rumiar, negarse a reconocer los rasgos positivos y la autocrítica frecuente[] son signos clásicos de depresión.
• Baja autoestima crónica. Si una y otra vez te dices a ti mismo que no puedes hacer las cosas o que siempre fracasarás, puede ser difícil que confíes en tus capacidades.