Sådan stopper du negativ selvsnak (med enkle eksempler)

Vi inkluderer produkter, som vi mener er nyttige for vores læsere. Hvis du foretager et køb via vores links, kan vi tjene en provision.

Det er helt normalt at tale med sig selv. Men hvis din indre monolog siger grimme ting om dig, påpeger dine fejl og fortæller dig, at intet kommer til at fungere, er du sandsynligvis faldet i en vane med negativ selvsnak. I denne guide lærer du strategier til at overvinde det.

Hvad er negativ selvsnak?

Negativ selvsnak er en indre monolog, der forstærker uhensigtsmæssige, negative holdninger og overbevisninger om dig selv. Det kan få dig til at føle dig nedtrykt, demotiveret eller værdiløs[].

For eksempel:

• "Jeg er for dum til at læse matematik."
• "Jeg har tabt mine bilnøgler igen. Hvorfor laver jeg altid fejl?"
• "Baristaen ødelagde min bestilling. Hvorfor lytter folk aldrig til mig?"

Negativ selvsnak kan have en alvorlig indvirkning på dit mentale helbred og dit liv generelt.

Sådan stopper du negativ selvsnak

Det kan hjælpe at tænke på negativ selvsnak som en dårlig vane. Med vedholdenhed kan du holde op med at gøre det og lære at tale mere venligt til dig selv. Her er nogle teknikker, der kan hjælpe dig med at håndtere dine uhensigtsmæssige tanker og ændre det sprog, du bruger, når du taler til dig selv.

1. Identificer din indre kritiker

Du kan tænke på din negative indre stemme som din "indre kritiker". Hvis du lærer at udfordre den, kan det hjælpe dig med at minimere eller endda stoppe negativ selvsnak.

Det første skridt til at udfordre kritikeren er at genkende den. Næste gang du taler til dig selv på en måde, der får dig til at føle dig dårlig, så spørg dig selv: "Er det min indre kritiker, der taler?"

Hvis du ikke er sikker, så hold øje med disse tegn, der kan tyde på, at din indre kritiker er dukket op:

• Den bruger dramatisk, alt-eller-intet-sprog, såsom "altid" og "aldrig".
• Den bruger masser af fordømmende sprog som "bør" eller "burde".
• Det lyder som en person, der tidligere har kritiseret dig, f.eks. en mobber, en ubehagelig chef eller en kritisk forælder; det kan f.eks. bruge lignende ord eller sætninger.
• Den er god til at drage forhastede konklusioner på baggrund af ingen eller meget få beviser.
• Den tilbyder ikke løsninger, den er kun god til at nedgøre dig.

Det kan være en hjælp at notere din negative selvsnak ned, f.eks. i en dagbog eller på din telefon, sammen med hvordan den får dig til at føle. At skrive dine tanker ned kan gøre det lettere at identificere og udfordre dem.

2. Giv din indre kritiker et kælenavn

Denne strategi kan gøre det lettere at få øje på og løsrive sig fra uhensigtsmæssige tanker som negativ selvsnak. Nogle mennesker kan godt lide at vælge et kælenavn, der får deres indre kritiker til at virke mindre skræmmende eller troværdig. Næste gang du hører din kritiker begynde at tale, så prøv at sige: "Åh, der går [kælenavn] igen og vrøvler som sædvanlig."

3. Udfordre din indre kritiker

Når du har identificeret din indre kritiker, kan du udfordre den. Ved at stille et par spørgsmål kan du måske få øje på fejlene i din kritikers logik. Denne øvelse kan få din negative selvsnak til at føles mindre overbevisende.

Det kan hjælpe at stille sig selv disse spørgsmål:

• Hopper min indre kritiker hurtigt til en konklusion og kommer med en negativ udtalelse uden at afveje beviserne?
• Gentager min indre kritiker bare, hvad andre mennesker tidligere har sagt til mig?
• Hvilke beviser er der for, at min indre kritiker tager fejl?
• Tager min indre kritiker alting for personligt?

For eksempel:

• Din indre kritiker siger: "Jeg lærer aldrig at køre bil. Jeg er bare ikke god til det!" Faktisk har du mestret mange andre færdigheder tidligere, og din instruktør har sagt, at du gør fremskridt, så denne kommentar går imod de tilgængelige beviser.
• Din indre kritiker siger: "Min veninde har ikke skrevet til mig, og der er gået seks timer, siden jeg sendte hende en besked. Hun er træt af mig og kan ikke lide mig mere. Jeg kan aldrig holde på venner. Jeg hader mig selv." Virkeligheden er, at din veninde har meget travlt eller er stresset, og din indre kritiker tager situationen for personligt.

Husk, at ikke alle tanker er sande. En tanke kan være ekstremt overbevisende og udløse stærke følelser, men det betyder ikke, at den er korrekt.

4. Lær om uhensigtsmæssige tankemønstre

Du vil måske bemærke, at din indre kritiker laver mange tankefejl. Inden for psykologien kaldes disse fejl for "kognitive forvrængninger".

Hvis du bliver bekendt med almindelige kognitive forvrængninger, kan det være lettere at forstå og minimere din negative selvsnak. Det kan føles styrkende at vide præcis, hvad din indre kritiker gør, og det kan være betryggende at vide, at mange andre mennesker har det samme problem.

Her er 4 almindelige typer af kognitive forvrængninger:

1. Personalisering: At tage ethvert tilbageslag eller enhver vanskelig situation personligt.

Eksempel: "Det er forfærdeligt, at min partner dumpede sin køreprøve. Hvis jeg havde insisteret på at tage ham med ud at øve mere i weekenden i stedet for at tage på arbejde, ville han have bestået."

2. filtrering: At fokusere på ubehagelige eller vanskelige aspekter af en situation og ignorere alt andet.

Eksempel: Du får fire A'er og et C til eksamen, og det eneste, du kan tænke på, er C'et.

3. Katastrofetænkning: At man straks tænker på det værst tænkelige scenarie, når noget går galt.

Eksempel: Efter at have begået en mindre fejl tænker du: "Fedt, nu ved min chef, at jeg er totalt uduelig. Jeg mister mit job, jeg kan ikke betale min husleje, og så bliver jeg hjemløs."

4. Polariserende: Alt er enten "godt" eller "skidt". Eksempel: Du kommer godt ud af det med din søster, men en aften glemmer hun at ringe som aftalt. Du tænker: "Hun hader mig! Hun er ligeglad, det har hun aldrig været."

Hvis du vil vide mere om kognitive forvrængninger, kan du se denne liste fra PsychCentral.

5. Skift negativ selvsnak ud med realistiske svar

Når du har identificeret din indre kritiker og dens forkerte tankemønstre, er det næste skridt at erstatte din hårde selvtale med tanker, der er afbalancerede, realistiske og medfølende. Denne teknik bruges i samtaleterapier som kognitiv adfærdsterapi (CBT).

Du behøver ikke lade som om, at alt er godt, benægte dine virkelige følelser eller overbevise dig selv om, at du altid er glad. Dit mål er at anerkende virkeligheden i din situation uden at nedgøre dig selv unødigt eller komme med unyttige, generelle generaliseringer.

For eksempel:

Negativ selvsnak: "Jeg har brændt kagerne til festen af. Alle bliver så skuffede. Jeg kan ikke gøre noget rigtigt!"

Realistisk, positiv selvtale: "Det er et eksempel på katastrofetænkning. Det er ærgerligt, at kagerne ikke blev til noget. Gæsterne bliver måske lidt skuffede, men det gør ikke så meget. Jeg har lavet nogle andre gode snacks til festen, og jeg kan altid købe en kage i butikken."

Det kan også hjælpe at omformulere din negative selvsnak ved at bruge et neutralt, ikke-dømmende sprog[].

For eksempel:

• "Jeg hader mine ben, de er for korte og klumpede" kan blive til "Jeg vil hellere have længere, slankere ben."
• "Jeg er så doven. Jeg får aldrig gjort alle mine pligter" kan blive til "Jeg vil gerne være mere produktiv og have et renere hjem."

Hold dine forventninger realistiske. Disse teknikker kan virke enkle, men det kræver øvelse og refleksion at omforme sine tanker, før det bliver automatisk. Det er også vigtigt at vide, at du ikke kan slippe helt af med negativ selvtale; selv positivt tænkende mennesker nedgør sig selv af og til.

Du behøver ikke at gå i dialog med din indre kritiker, hver gang den taler, men prøv at gøre det til en vane at udfordre den. Denne artikel om positiv selvtale kan være nyttig.

6. Tal til dig selv, som du ville tale til en ven

Mange mennesker taler naturligt venligt til deres venner, men viser sig selv meget lidt medfølelse. Hvis du kan vænne dig til at lade, som om du er din egen bedste ven, kan det blive lettere at arbejde med din negative selvtale.

Næste gang du taler negativt om dig selv, så hold en pause og spørg dig selv: "Ville jeg nogensinde sige det til en ven?" Hvis svaret er "nej", så spørg dig selv: "Hvad ville være en mere medfølende og nyttig ting at sige?"

Forestil dig for eksempel, at du søger et job, du virkelig gerne vil have. Desværre gik samtalen ikke særlig godt. Hvis du er tilbøjelig til negativ selvsnak, siger du måske til dig selv: "Nu får du ikke noget job! Du har altid været elendig til samtaler. Du får aldrig den karriere, du ønsker dig. Du er uduelig."

Men hvis din ven var i samme situation, ville du ikke være så uvenlig. I stedet ville du minde din ven om, at han er en dygtig person, der kan klare modgang. Du ville sandsynligvis sige noget i retning af: "Det er jeg ked af at høre. Samtaler er svære. Jeg ved, det er frustrerende. Har du fundet andre job at søge?"

7. Øv dig i mindfulness

Mindfulness kan hjælpe dig med at indtage en mere medfølende, ikke-dømmende holdning til dig selv[], hvilket igen kan hjælpe dig med at overvinde negativ selvsnak.

Folk, der scorer højere på målinger af mindfulness, rapporterer også, at de oplever mindre skam, og at de har lettere ved at give slip på negative tanker.

Der er masser af enkle mindfulness- og meditationsøvelser, du kan prøve på Headspace-appen eller Smiling Mind.

8. Øv dig i taknemmelighed

Forskning har fundet en sammenhæng mellem taknemmelighed og selvmedfølelse[] At dyrke taknemmelighed kan hjælpe dig med at føle dig mere venlig over for dig selv og reducere din negative selvsnak.

I slutningen af hver dag skal du prøve at nævne mindst 3 ting, du er taknemmelig for. Ifølge en undersøgelse kan det at skrive en daglig taknemmelighedsliste øge din generelle lykke betydeligt og reducere negativitet inden for 14 dage[].

Du kan læse denne artikel for at finde flere tips til, hvordan du praktiserer taknemmelighed.

9. Sæt trivielle fejl i perspektiv

Når du begynder at bebrejde dig selv for at have begået en fejl, så hold en pause og spørg dig selv: "Vil det overhovedet betyde noget om en dag/uge/måned/år fra nu? Er min reaktion på denne situation ude af proportioner?"

Lad os for eksempel sige, at du ved et uheld kommer til at kalde en kollega ved din bedste vens navn, når I snakker sammen til frokost. Du tænker: "Hvordan kunne jeg gøre det? Det er så pinligt!" I den slags situationer kan det hjælpe at minde dig selv om, at de fleste mennesker er ligeglade med dine fejl, og at de sikkert har glemt det i løbet af et par timer.

10. Gentag dine negative tanker højt

Din indre kritiker laver sandsynligvis en masse logiske fejl, som kan lyde latterlige, når du formulerer dem. Nogle mennesker oplever, at det at tale med en fjollet stemme får deres selvkritiske tanker til at føles mindre truende.

11. Få professionel hjælp

Hvis du har forsøgt at ændre din selvtale og udfordre din indre kritiker, men føler, at du ikke gør store fremskridt, kan du overveje at gå til en terapeut. Negativ selvtale kan være et symptom på et psykisk problem som f.eks. depression, der kræver behandling.

Vi anbefaler BetterHelp til onlineterapi, da de tilbyder ubegrænset beskedtjeneste og en ugentlig session, og det er billigere end at gå til en terapeut.

Deres planer starter ved $64 pr. uge. Hvis du bruger dette link, får du 20% rabat på din første måned hos BetterHelp + en $50-kupon, der gælder for ethvert SocialSelf-kursus: Klik her for at lære mere om BetterHelp.

(For at modtage din SocialSelf-kupon på $50 skal du tilmelde dig via vores link. Send derefter BetterHelps ordrebekræftelse til os for at modtage din personlige kode. Du kan bruge denne kode til et hvilket som helst af vores kurser).

Hvad forårsager negativ selvsnak?

Negativ selvsnak kan være forårsaget af:

• Urealistiske forventninger. Hvis du for eksempel holder dig selv op på urealistiske standarder for, hvad du "bør" eller "ikke bør" gøre, vil du uundgåeligt komme til kort, hvilket kan udløse negativ selvsnak.
• Din opvækst. Hvis dine forældre for eksempel var kritiske og negative, kan du have kopieret deres opførsel som barn. Hvis nogen har kritiseret dig tidligere, kan du have internaliseret deres meninger. Din indre monolog kan endda ligne deres stemme.
• Psykiske problemer. Negativ selvsnak er forbundet med forskellige mentale helbredsproblemer, herunder angst og depression[].
• Genetiske faktorer. [Nogle psykologiske undersøgelser tyder på, at nogle mennesker på grund af genetiske forskelle er naturligt tilbøjelige til at tænke negativt i stedet for positivt. Disse forskelle kan påvirke en persons modtagelighed for negativ selvsnak. Det er dog vigtigt at bemærke, at gener ikke er skæbne. Du kan vælge at arbejde på at eliminere negativ selvsnak.

Hvad er effekten af negativ selvsnak?

Negativ selvsnak har giftige virkninger; det kan skade dit mentale helbred, dine relationer og dine jobmuligheder.

Specifikt kan det forårsage eller forværre:

• Angst. Det er svært at slappe af, når du har en kritisk stemme i hovedet, og negativ selvsnak kan give næring til din frygt. For eksempel kan den overbevise dig om, at du ikke er i stand til at udføre dit arbejde, hvilket kan få dig til at føle dig stresset.
• Udskydelse. Hvis du ofte er selvkritisk, venter du måske med at gå i gang med en opgave, fordi du er bange for at ødelægge den.
• Nedsat modstandsdygtighed i stressede perioder. Hvis du ikke kan opmuntre og støtte dig selv i svære tider, kan stressede situationer føles overvældende.
• Problemer med parforholdet. [Hvis du for eksempel konstant leder efter bekræftelse fra andre mennesker, kan det belaste dine relationer.
• Begrænset tænkning. Hvis du er fokuseret på, hvad du ikke kan, kan du gå glip af værdifulde muligheder på arbejdet og i dit privatliv.
• Depression. At bebrejde sig selv, gruble, nægte at anerkende sine positive egenskaber og ofte kritisere sig selv er klassiske tegn på depression.
• Kronisk lav selvtillid. Hvis du gentagne gange fortæller dig selv, at du ikke kan gøre ting, eller at du altid vil fejle, kan det være svært at føle tillid til dine evner.