Како да го запрете негативниот саморазговор (со едноставни примери)

Вклучуваме производи за кои мислиме дека се корисни за нашите читатели. Ако направите купување преку нашите врски, може да заработиме провизија.

Разговорот со себе е сосема нормално. Но, ако вашиот внатрешен монолог кажува нељубезни работи за вас, ги посочува вашите недостатоци и ви кажува дека ништо нема да успее, веројатно сте влегле во навика да зборувате негативно за себе. Во овој водич, ќе научите стратегии за негово надминување.

Што е негативен самоговор?

Негативниот самоговор е внатрешен монолог кој ги зајакнува некорисните, негативни ставови и верувања за себе. Тоа може да ве остави да се чувствувате ниско, демотивирано или безвредно.[]

На пример:

• „Премногу сум глупав за да учам математика.“
• „Повторно ги изгубив клучевите од автомобилот. Зошто секогаш се плеткам?“
• „Баристата ми ја збрка нарачката. Зошто луѓето никогаш не ме слушаат?“

Негативниот самоговор може да има сериозно влијание врз вашето ментално здравје и животот воопшто.

Како да го запрете негативниот само-разговор

Може да помогне да се смета за лоша навика негативното самоговорење. Со упорност, можете да престанете да го правите тоа и да научите да зборувате со себе пољубезно. Еве неколку техники кои ќе ви помогнат да се справите со вашите некорисни мисли и да го промените јазикот што го користите кога зборувате сами со себе.

1. Идентификувајте го вашиот внатрешен критичар

Можете да го замислите вашиот негативен внатрешен глас како вашиот „внатрешен критичар“. Учењето да го предизвикувате може да ви помогне да ги минимизирате, па дури и да ги запрете негативнитеработи на елиминирање на негативниот самоговор.

Кои се ефектите од негативниот самоговор?

Негативниот самоговор има токсични ефекти; може да го оштети вашето ментално здравје, врските и изгледите за работа.

Поточно, може да предизвика или влоши:

• анксиозност. Тешко е да се чувствувате опуштено кога имате критички глас во вашата глава, а негативниот самоговор може да ги нахрани вашите стравови. На пример, може да ве убеди дека не сте способни да ја работите својата работа, што може да ве натера да се чувствувате под стрес.
• Одложување. Ако често сте самокритични, може да го одложите започнувањето на задачите во случај да ги збркате.
• Намалена издржливост во време на стрес. Ако не можете да се охрабрувате и да се поддржувате во тешките моменти, стресните ситуации може да се чувствуваат огромно.
• Прашања во врската. [] На пример, ако постојано барате уверување од другите луѓе, ова може да ги оптоварува вашите односи.
• Ограничено размислување. Ако сте фокусирани на она што не можете да го направите, може да пропуштите вредни можности на работа и во вашиот личен живот.
• Депресија. Претепувањето, размислувањето, одбивањето да ги признаете вашите позитивни особини и честа самокритика[] се класични знаци на депресија.
• <10->Хронична ниска самодоверба. Ако постојано си кажувате дека не можете да правите работи или дека секогаш ќе не успеете, може да биде тешко да се чувствуватесигурни во своите способности. 9>

само-разговор.

Првиот чекор за предизвикување на критичарот е да го препознаете. Следниот пат кога ќе разговарате со себе на начин што ќе ве натера да се чувствувате лошо, запрашајте се: „Дали ова зборува мојот внатрешен критичар?“

Ако не сте сигурни, внимавајте на овие знаци што може да сугерираат дека се појавил вашиот внатрешен критичар:

• Користи драматичен јазик, се или ништо, како што се „Секогаш“ и „Никогаш не се користи многу како што е“
• 4>Тоа звучи како личност која ве критикувала во минатото, како насилник, непријатен шеф или критичен родител; на пример, може да користи слични зборови или фрази
• Добро е да се дојде до заклучоци врз основа на никакви или многу малку докази
• Не нуди решенија; тоа е само добро во омаловажување

Може да биде корисно да го забележите вашиот негативен самоговор, на пример, во дневник или со правење белешки на вашиот телефон, заедно со тоа како се чувствувате. Запишувањето на вашите мисли може да го олесни нивното идентификување и предизвикување.

2. Дајте му прекар на вашиот внатрешен критичар

Оваа стратегија може да го олесни откривањето и одвојувањето од некорисните мисли како што е негативниот самоговор. Некои луѓе сакаат да изберат прекар што го прави нивниот внатрешен критичар да изгледа помалку страшно или веродостојно. Следниот пат кога ќе слушнете дека вашиот критичар почнува да зборува, обидете се да кажете: „О, [прекар] повторно оди, зборувајќи глупости како и обично“.

3. Предизвикајте ја вашата внатрешносткритичар

Откако ќе го идентификувате вашиот внатрешен критичар, можете да го предизвикате. Со поставување на неколку прашања, можеби ќе можете да ги забележите недостатоците во логиката на вашиот критичар. Оваа вежба може да направи вашиот негативен самоговор да се чувствува помалку убедлив.

Може да помогне да си ги поставите овие прашања:

• Дали мојот внатрешен критичар брзо донесува заклучок и дава негативна изјава без да ги мери доказите?
• Дали мојот внатрешен критичар само го повторува она што другите луѓе ми го кажале во минатото?>

На пример:

• Вашиот внатрешен критичар вели: „Никогаш нема да научам да возам. Едноставно не сум добар во тоа!“ Всушност, претходно сте совладале многу други вештини, а вашиот инструктор рече дека напредувате, па овој коментар е во спротивност со достапните докази.
• Вашиот внатрешен критичар вели: „Мојот пријател не ми пратил порака, а поминаа шест часа откако ѝ испратив порака. Таа е мачна од мене и повеќе не ме сака. Никогаш не можам да задржам пријатели. Се мразам себеси." Реалноста е дека вашиот пријател е многу зафатен или под стрес, а вашиот внатрешен критичар ја сфаќа ситуацијата премногу лично.

Запомнете дека не секоја мисла е вистинита. Мислата може да биде исклучително привлечна и да предизвика силни емоции, но тоа не значи дека е точна.

4. Дознајте за некорисното размислувањешеми

Можете да забележите дека вашиот внатрешен критичар прави многу грешки во размислувањето. На полето на психологијата, овие грешки се нарекуваат „когнитивни нарушувања“. Може да се чувствувате моќно да знаете што точно прави вашиот внатрешен критичар и може да биде смирувачко кога знаете дека многу други луѓе го имаат истиот проблем.

Еве 4 вообичаени типови на когнитивни нарушувања:

1. Персонализирање: Секое неуспех или тешка ситуација лично да го земам.

Пример: „Страшно е што мојот партнер падна на својот возачки испит. Ако инсистирав да го изведам да вежба повеќе за време на викендите, наместо да оди на работа, ќе поминеше.“

2. Филтрирање: Фокусирање на непријатни или тешки аспекти на ситуацијата и игнорирање на сè останато.

Пример: добивате четири оценки А и една Ц на вашите испити, а сè што можете да размислите е C.

3. Катастрофирање: Веднаш прескокнувам кон најлошото сценарио кога нешто ќе тргне наопаку.

Пример: Откако ќе направите мала грешка, мислите: „Одлично, сега мојот шеф ќе знае дека сум тотално бескорисен. Ќе ја изгубам работата, нема да можам да си ја платам киријата, а потоа ќе останам бездомник.“

4. Поларизирање: Гледање на работите во смисла на сè или ништо. Сè е или „добро“ или „лошо“. Пример: ти е добро со своетосестра. Но, една вечер, таа заборава да се јави како што вети. Мислите: „Таа ме мрази! Таа не се грижи. Таа никогаш не го сторила тоа.”

Исто така види: Здравствените придобивки од дружењето

За да дознаете повеќе за когнитивните нарушувања, погледнете ја оваа листа од PsychCentral.

5. Заменете го негативниот самоговор за реални одговори

Откако ќе го идентификувате вашиот внатрешен критичар и неговите погрешни модели на размислување, следниот чекор е да го замените вашиот груб самоговор со мисли кои се избалансирани, реални и сочувствителни. Оваа техника се користи во терапии за разговор, како што е когнитивната бихејвиорална терапија (КБТ).

Не треба да се преправате дека сè е одлично, да ги негирате вашите вистински чувства или да се убедувате себеси дека сте секогаш среќни. Вашата цел е да ја признаете реалноста на вашата ситуација без непотребно да се понижувате или да правите бескорисни, опсежни генерализации.

На пример:

Негативен самоговор: „Ги запалив колачите за забавата. Сите ќе бидат толку разочарани. Не можам да направам ништо како што треба!“

Реален, позитивен самоговор: „Ова е пример за катастрофирање. Штета е што колачите не успеаја. Гостите можеби ќе бидат малку разочарани, но тоа не е навистина голема работа. Направив некои други убави закуски за забавата и секогаш можам да земам торта од продавницата.“

Може да помогне и да го преформулирате вашиот негативен самоговор со користење неутрален, неосудувачки јазик.[]

На пример:

• „Ги мразам своите нозе. Тие се исто такакратки и густи“ може да стане „претпочитам да имам подолги и потенки нозе“.
• „Толку сум мрзелива. Се чини дека никогаш не ги завршувам сите мои задолженија“ може да стане „Би сакал да бидам попродуктивен и да имам почист дом“.

Одржувајте ги вашите очекувања реални. Овие техники може да изгледаат едноставни, но реформирањето на вашите мисли бара вежбање и размислување пред да стане автоматско. Исто така, важно е да знаете дека нема да можете целосно да се ослободите од негативниот самоговор; дури и позитивните мислители повремено се понижуваат.

Не мора да се занимавате со вашиот внатрешен критичар секогаш кога тој зборува, туку обидете се да стекнете навика да го предизвикувате. Оваа статија за позитивен самоговор може да биде корисна.

6. Разговарајте со себе како што би разговарале со пријател

Многу луѓе природно зборуваат љубезно со своите пријатели, но сепак покажуваат многу малку сочувство. Ако стекнете навика да се преправате дека сте ваш најдобар пријател, можеби ќе ви биде полесно да се справите со вашиот негативен самоговор.

Следниот пат кога ќе употребите негативен самоговор, застанете малку и запрашајте се: „Дали некогаш би му го кажал ова на пријател? Ако одговорот е „Не“, запрашајте се: „Што би било посочувствително, покорисно да се каже?“

На пример, замислете дека аплицирате за работа што навистина ја сакате. За жал, интервјуто не помина многу добро. Ако сте склони кон негативен само-разговор, може да си кажете: „Па, неманајде работа сега! Секогаш сте биле ѓубре на интервјуа. Никогаш нема да ја имате кариерата што ја сакате. Вие сте бескорисни.”

Но, ако вашиот пријател беше во иста ситуација, немаше да бидете толку нељубезни. Наместо тоа, ќе го потсетите вашиот пријател дека е способна личност која може да се справи со неуспесите. Веројатно би рекле нешто како: „Ох, жал ми е што го слушам тоа. Интервјуата се тешки. Знам дека е фрустрирачки. Дали најдовте други работни места за аплицирање?“

7. Вежбајте внимателност

Внимателноста може да ви помогне да заземете посочувствителен, неосудувачки став кон себе[], што, пак, може да ви помогне да го надминете негативниот самоговор.

Луѓето кои имаат повисоки резултати на мерките на внимателност исто така пријавуваат дека доживуваат помалку срам[] и им е полесно да се ослободат од многуте негативни мисли. апликацијата Headspace или Smiling Mind.

8. Вежбајте благодарност

Истражувањата открија врска помеѓу благодарноста и самосочувството.[] Негувањето на благодарноста може да ви помогне да се чувствувате пољубезно кон себе и да го намалите негативниот самоговор.

На крајот од секој ден, обидете се да наведете најмалку 3 работи за кои сте благодарни. Според едно истражување, пишувањето дневна листа за благодарност може значително да ја зголеми вашата целокупна среќа и да ја намали негативноста во рок од две недели.[]

Можете да ја прочитате оваа статија за да најдете повеќе совети за тоа како да вежбате.благодарност.

9. Ставете ги тривијалните грешки во перспектива

Поставувањето на настаните во перспектива може да го смири негативниот самоговор. Кога ќе почнете да се тепате за грешка, застанете и запрашајте се: „Дали ова ќе биде важно за еден ден/недела/месец/година од сега? Дали мојата реакција на оваа ситуација е непропорционална?“

Исто така види: Што го попречува разговорот: да се биде проповедник, наметлив или дрзок

На пример, да речеме дека случајно сте повикале колега со името на вашиот најдобар пријател кога разговарате на ручек. Мислите: „Како можев да го сторам тоа?! Ова е толку срамно!“ Во вакво сценарио, може да помогне да се потсетите дека повеќето луѓе не се грижат толку за вашите грешки и веројатно ќе заборават за неколку часа.

10. Повторете ги вашите негативни мисли гласно

Вашиот внатрешен критичар веројатно прави многу логички грешки кои може да звучат смешно кога ќе ги артикулирате. Некои луѓе сметаат дека зборувањето со глупав глас ги прави нивните самокритични мисли да се чувствуваат помалку загрозувачки.

11. Добијте стручна помош

Ако сте се обиделе да го промените вашиот самоговор и да го предизвикате вашиот внатрешен критичар, но се чувствувате како да не напредувате многу, размислете за посета на терапевт. Негативниот разговор со себе може да биде симптом на проблем со менталното здравје како што е депресијата за кој е потребен третман.

Го препорачуваме BetterHelp за онлајн терапија, бидејќи тие нудат неограничени пораки и неделна сесија и се поевтини од одење во канцеларија на терапевт.

Нивните планови започнуваат од 64 доларинеделно. Ако ја користите оваа врска, добивате 20% попуст од вашиот прв месец на BetterHelp + купон од 50 долари валиден за кој било курс SocialSelf: кликнете овде за да дознаете повеќе за BetterHelp.

(За да го добиете купонот од 50 долари за SocialSelf, регистрирајте се со нашата врска. Потоа, испратете е-пошта за потврда за нарачката на BetterHelp до нас. 2>

Негативниот самоговор може да биде предизвикан од:

• Нереални очекувања. На пример, ако се држите до нереални стандарди за тоа што „треба“ или „не треба“ да правите, неизбежно ќе паднете, што може да предизвика негативен самоговор.
• Вашето воспитување. На пример, ако вашите родители биле критични и негативни, можеби сте го копирале нивното однесување како дете. Ако некој ве критикувал во минатото, можеби сте ги интернализирале нивните мислења. Вашиот внатрешен монолог може дури и да личи на нивниот глас.[]
• Проблеми со менталното здравје. Негативниот разговор за себе е поврзан со различни проблеми со менталното здравје, вклучително и анксиозност и депресија.[]
• Генетски фактори. [] Некои психолошки истражувања сугерираат дека поради генетските разлики, некои луѓе можат природно да влијаат на негативните разлики на некого. само-разговор. Сепак, важно е да се забележи дека гените не се судбина. Можете да изберете да