Kumaha Ngeureunkeun SelfTalk Négatip (Kalayan Conto Saderhana)

Kami kalebet produk anu kami pikir mangpaat pikeun pamiarsa urang. Upami anjeun ngagaleuh ngalangkungan tautan kami, kami tiasa nampi komisi.

Ngobrol ka diri sorangan geus lumrah. Tapi lamun monolog batin anjeun nyebutkeun hal goréng ngeunaan anjeun, nunjuk kaluar flaws anjeun, sarta ngabejaan Anjeun yen euweuh nu bakal hasil, Anjeun meureun geus fallen kana watek timer omongan négatip. Dina pituduh ieu, anjeun bakal diajar stratégi pikeun ngungkulan éta.

Naon éta omongan diri négatip?

Obrolan diri négatip nyaéta monolog batin anu nguatkeun sikep sareng kapercayaan négatip ngeunaan diri anjeun. Éta bisa ngajadikeun anjeun ngarasa handap, démotivated, atawa euweuh hargana.[]

Contona:

• "Abdi bodo teuing diajar matematika."
• "Abdi kaleungitan konci mobil deui. Naha kuring sok ngarérét?”
• “Barista ngaganggu pesenan kuring. Naha jalma-jalma henteu pernah ngadangukeun kuring?”

Omongan diri négatip tiasa gaduh dampak anu serius dina kaséhatan méntal sareng kahirupan anjeun sacara umum.

Kumaha carana ngeureunkeun omongan diri négatip

Bisa ngabantosan nganggap omongan diri négatip salaku kabiasaan goréng. Kalayan kegigihan, anjeun tiasa ngeureunkeun ngalakukeunana sareng diajar nyarios ka diri anjeun langkung bageur. Ieu sababaraha téknik pikeun ngabantosan anjeun pikeun ngaréngsékeun pikiran anu henteu ngabantosan anjeun sareng ngarobih basa anu anjeun anggo nalika anjeun nyarios ka diri anjeun.

1. Identipikasi kritik batin anjeun

Anjeun tiasa nganggap sora batin négatip anjeun salaku "kritikus batin" anjeun. Diajar tangtangan éta tiasa ngabantosan anjeun ngaleutikan atanapi bahkan ngeureunkeun négatipdianggo dina ngaleungitkeun omongan diri négatip.

Naon balukar tina omongan sorangan anu négatif?

Omongan sorangan anu négatif miboga éfék toksik; bisa ngaruksak kaséhatan méntal, hubungan, jeung prospek gawé anjeun.

Sacara husus, éta bisa ngabalukarkeun atawa ngagedékeun:

• Kahariwang. Hese ngarasa rileks nalika anjeun gaduh sora kritis dina sirah anjeun, sareng omongan diri négatip tiasa nyababkeun kasieun anjeun. Contona, éta bisa ngayakinkeun anjeun yén anjeun teu mampuh migawé pancén anjeun, nu bisa ngajadikeun anjeun ngarasa stress.
• Procrastination. Upami anjeun sering ngakritik diri, anjeun tiasa ngalambatkeun ngamimitian tugas upami anjeun ngaco.
• Ngurangan daya tahan dina waktos setrés. Lamun anjeun teu bisa ngadorong jeung ngadukung diri sorangan dina mangsa-mangsa anu susah, kaayaan anu strés bakal karasa pisan.
• Masalah hubungan. [] Contona, lamun anjeun terus-terusan néangan kayakinan ti batur, ieu bisa jadi ngaganggu hubungan anjeun.
• Pamikiran anu kawates. Upami anjeun fokus kana naon anu teu tiasa anjeun laksanakeun, anjeun tiasa sono kasempetan anu berharga di tempat damel sareng dina kahirupan pribadi anjeun.
• Depresi. Neunggeul diri, rumination, nolak ngaku sipat positip anjeun, sareng sering kritik diri [] mangrupikeun tanda-tanda déprési klasik.
• Kapercayaan diri rendah kronis. Upami anjeun sababaraha kali nyarios ka diri yén anjeun moal tiasa ngalakukeun hal-hal atanapi yén anjeun bakal gagal, éta tiasa sesah dirasakeun.yakin kana kamampuan anjeun.

9> omongan sorangan.

Léngkah munggaran pikeun nangtang kritik nyaéta ngakuan éta. Dina waktos salajengna basa Anjeun ngobrol sorangan ku cara nu ngajadikeun anjeun ngarasa goréng, nanya ka diri, "Naha ieu omongan kritik batin kuring?"

Lamun anjeun teu yakin, perhatikeun tanda-tanda ieu nu bisa nunjukkeun yén kritik batin anjeun geus mucunghul:

• Ieu ngagunakeun basa dramatis, sagala-atanapi-euweuh, kayaning "Salawasna" jeung "Henteu pernah"
• Ieu ngagunakeun loba salaku "teu pernah"
• Éta ngagunakeun loba ". jalma anu dikritik anjeun baheula, kawas premanisme, boss pikaresepeun, atawa kolotna kritis; contona, eta bisa make kecap atawa frasa sarupa
• Ieu alus dina leaping ka conclusions dina dasar euweuh atawa saeutik pisan bukti
• Henteu nawiskeun solusi; Ieu ngan alus pikeun nempatkeun anjeun handap

Bisa mantuan pikeun nyatet handap omongan diri négatip Anjeun, contona, dina jurnal atawa ku nyieun catetan dina telepon Anjeun, babarengan jeung kumaha eta ngajadikeun anjeun ngarasa. Nulis pikiran anjeun tiasa ngagampangkeun pikeun ngaidentipikasi sareng tangtangan éta.

2. Pasihan kritik batin anjeun nickname

Strategi ieu tiasa ngagampangkeun némbongan, sareng nyingkirkeun diri anjeun tina pikiran-pikiran anu henteu ngabantosan sapertos omongan diri négatip. Sababaraha urang resep milih nickname nu ngajadikeun kritik batin maranéhanana sigana kirang pikasieuneun atawa kredibel. Dina waktos salajengna basa Anjeun ngadangu kritikus Anjeun ngamimitian ngobrol, coba ngomong, "Oh, aya [nickname] balik deui, ngomong omong kosong saperti biasa."

3. Tangtangan batin anjeunkritik

Sanggeus anjeun ngaidentifikasi kritikus batin anjeun, anjeun tiasa tangtangan éta. Ku naroskeun sababaraha patarosan, anjeun tiasa mendakan cacad dina logika kritik anjeun. Latihan ieu tiasa ngajantenkeun omongan négatip anjeun kirang ngayakinkeun.

Bisa ngabantosan naroskeun patarosan ieu ka diri anjeun:

• Naha kritikus batin kuring gancang nyimpulkeun sareng ngadamel pernyataan négatip tanpa nimbang-nimbang buktina?
• Naha kritik batin kuring ngan ukur ngulang naon anu diomongkeun ku batur ka kuring baheula?
• Naon buktina
• kritik pribadi anu salah? 5>

Contona:

• Kritik batin anjeun nyarios, "Kuring moal pernah diajar nyetir. Abdi ngan ukur henteu saé!" Kanyataanna, anjeun geus mastered loba kaahlian sejen saméméhna, sarta instruktur anjeun geus ngadawuh anjeun nyieun kamajuan, jadi komentar ieu ngalawan bukti sadia.
• Kritik batin anjeun nyebutkeun, "Babaturan abdi teu sms kuring, sarta geus genep jam saprak kuring ngirim manehna pesen. Manéhna gering kuring jeung teu resep kuring deui. Abdi henteu kantos tiasa ngajaga babaturan. Abdi ngéwa ka diri sorangan." Kanyataanana nyaeta sobat anjeun sibuk pisan atawa stressed kaluar, sarta kritik batin anjeun nyokot kaayaan teuing pribadi.

Inget yén teu unggal pamikiran bener. Pikiran tiasa pisan pikaresepeun sareng memicu émosi anu kuat, tapi sanés hartosna éta akurat.

4. Diajar ngeunaan pamikiran unhelpfulpola

Anjeun bisa jadi perhatikeun yén kritik batin anjeun nyieun loba kasalahan pamikiran. Dina widang psikologi, kasalahan ieu disebut "distorsi kognitif."

Tempo_ogé: Kumaha carana ngeureunkeun silaturahim (Tanpa Perasaan Hurt)

Lamun anjeun jadi akrab jeung distorsi kognitif umum, bisa jadi leuwih gampang pikeun ngarti tur ngaleutikan timer omongan négatip Anjeun. Bisa ngarasa kakuatan pikeun nyaho persis naon kritik batin anjeun lakukeun, sarta bisa reassuring uninga yen loba jalma séjén boga masalah anu sarua.

Di dieu aya 4 tipe umum distorsi kognitif:

1. Personalizing: Nyandak unggal setback atawa kaayaan susah pribadi.

Conto: "Éta pikareueuseun yén pasangan kuring gagal tés nyetir-Na. Upami abdi keukeuh ngajak anjeunna latihan langkung seueur dina sabtu minggu tibatan nuju damel, anjeunna pasti lulus. "

2. Nyaring: Fokus kana aspék-aspék anu henteu pikaresepeun atanapi hésé tina hiji kaayaan sareng teu malire sadayana.

Conto: Anjeun nampi opat peunteun A sareng hiji C dina ujian anjeun, sareng anu anjeun tiasa pikirkeun nyaéta C.

3. Kacilakaan: Langsung ngaluncat kana skenario anu paling parah nalika aya anu salah.

Conto: Sanggeus nyieun kasalahan leutik, anjeun mikir, "Hebat, ayeuna bos kuring bakal terang yén kuring henteu aya gunana. Abdi éléh padamelan, teu tiasa mayar séwa, teras janten tunawisma."

4. Polarisasi: Ningali hal-hal dina sagala hal atanapi henteu nanaon. Sagalana boh "saé" atanapi "goréng". Conto: Anjeun cageur kalayan anjeunadi. Tapi hiji sore, manehna poho nelepon sakumaha jangji. Anjeun mikir, "Manéhna hate kuring! Manehna teu paduli. Manehna pernah ngalakukeun.

Pikeun leuwih jéntré ngeunaan distorsi kognitif, pariksa daptar ieu ti PsychCentral.

5. Ganti omongan diri négatif pikeun réspon réalistis

Saatos ngaidentipikasi kritik batin anjeun sareng pola pikirna anu lepat, lengkah satuluyna nyaéta ngagentos omongan diri anu kasar ku pikiran anu saimbang, realistis, sareng welas asih. Téhnik ieu dipaké dina terapi ngawangkong kayaning Cognitive Behavioral Therapy (CBT).

Anjeun teu kudu pretend yén sagalana geus hébat, mungkir parasaan nyata anjeun, atawa ngayakinkeun diri yén anjeun salawasna senang. Tujuan anjeun nyaéta pikeun ngaku realitas kaayaan anjeun tanpa perlu nempatkeun diri anjeun atanapi ngadamel generalisasi anu henteu ngabantosan.

Contona:

Obrolan diri négatip: "Kuring parantos ngaduruk muih pikeun pésta. Sarerea bakal jadi kuciwa. Abdi teu tiasa ngalakukeun nanaon leres!"

Obrolan diri anu realistis sareng positip: "Ieu mangrupikeun conto bencana. Ieu éra yén muih teu dianggo kaluar. Sémah bisa jadi saeutik kuciwa, tapi teu bener deal badag. Kuring geus nyieun sababaraha snacks nice séjén pikeun pésta, sarta kuring sok bisa nyokot sababaraha jajan ti toko. "

Éta ogé bisa mantuan pikeun reword omongan diri négatip anjeun ku ngagunakeun basa nétral, non-judgmental.[]

Contona:

• "Kuring hate suku kuring. Éta ogépondok tur chunky" bisa jadi "Abdi resep mun boga panjang, suku slimmer."
• "Kuring jadi puguh. Abdi henteu kantos ngerjakeun sadaya padamelan" tiasa janten "Abdi hoyong langkung produktif sareng gaduh bumi anu langkung bersih."

Tetepkeun ekspektasi anjeun realistis. Téhnik ieu sigana basajan, tapi reframing pikiran anjeun merlukeun latihan jeung refleksi saméméh jadi otomatis. Éta ogé penting pikeun nyaho yén anjeun moal bisa meunang leupas tina négatip timer Obrolan lengkep; malah pamikir positif nempatkeun diri ka handap kalana.

Anjeun teu kudu kalibet jeung kritik batin anjeun unggal waktu nyarita, tapi coba nyieun kabiasaan nangtang eta. Artikel ngeunaan omongan diri positif ieu bisa mantuan.

6. Nyarios ka diri anjeun sapertos anjeun ngobrol sareng réréncangan

Seueur jalma sacara alami nyarioskeun kahadean ka réréncangan tapi henteu nunjukkeun karep pisan. Upami anjeun tiasa nganggap yén anjeun janten réréncangan anjeun nyalira, éta bakal langkung gampang pikeun ngabéréskeun omongan négatip anjeun.

Lain kali anjeun nganggo omongan diri anu négatip, jeda sakedap sareng naros ka diri, "Naha kuring kantos nyarios kieu ka babaturan?" Lamun jawabanana "Henteu," nanya ka diri sorangan, "Naon nu bakal leuwih welas asih, hal mangpaat pikeun ngomong?"

Contona, bayangkeun anjeun ngalamar pakasaban anjeun bener hayang. Hanjakalna, wawancara henteu saé pisan. Upami anjeun condong kana omongan diri négatip, anjeun tiasa nyarios ka diri anjeun, "Muhun, anjeun moalmeunang pakasaban ayeuna! Anjeun sok janten sampah dina wawancara. Anjeun moal pernah ngagaduhan karir anu anjeun pikahoyong. Anjeun teu aya gunana."

Tapi lamun sobat anjeun dina kaayaan anu sarua, anjeun moal jadi teu sopan. Gantina, anjeun kukituna ngingetkeun sobat anjeun yén maranéhna téh jalma sanggup anu bisa Cope jeung setbacks. Anjeun panginten bakal nyarios sapertos kieu, "Oh, hapunten ngadangu éta. Wawancara téh hésé. Kuring nyaho éta frustrating. Dupi anjeun mendakan padamelan sanés pikeun dilamar?”

7. Praktek mindfulness

Mindfulness tiasa ngabantosan anjeun nyandak sikep anu langkung welas asih, henteu ngahakiman ka diri anjeun [] anu tiasa ngabantosan anjeun ngungkulan omongan diri anu négatip.

Jalma anu ngagaduhan skor anu langkung luhur dina ukuran mindfulness ogé ngalaporkeun ngalaman kirang éra[] sareng mendakan langkung gampang pikeun ngaleungitkeun pikiran négatif.[]<9 Kakuatan pikiran anjeun tiasa pisan. aplikasi spasi atawa Smiling Mind.

8. Praktek rasa syukur

Panalungtikan geus manggihan tumbu antara rasa syukur jeung karep diri.[] Numuwuhkeun rasa syukur bisa mantuan Anjeun ngarasa leuwih bageur ka diri sorangan jeung ngurangan omongan diri négatip Anjeun.

Tempo_ogé: Naha kuring jadi aneh? – DIBERI

Dina ahir unggal poé, coba sebutkeun sahanteuna 3 hal anu anjeun syukuri. Numutkeun hiji ulikan, nulis daptar sukur poean tiasa sacara signifikan ningkatkeun kabagjaan anjeun sadayana sareng ngirangan negatip dina dua minggu.[]

Anjeun tiasa maca tulisan ieu pikeun milarian langkung seueur tip ngeunaan cara latihan.sukur.

9. Nempatkeun kasalahan trivial dina sudut pandang

Nempatkeun acara dina sudut pandang bisa defuse négatip timer talk. Nalika anjeun mimiti ngéléhkeun diri pikeun ngalakukeun kasalahan, ngareureuhkeun sareng naroskeun ka diri, "Naha ieu bakal janten masalah dinten / minggu / bulan / taun ti ayeuna? Naha réaksi kuring kana kaayaan ieu teu saimbang?"

Misalna, sebutkeun anjeun ngahaja nelepon batur sapagawean ku nami réréncangan anjeun nalika anjeun ngobrol nalika tuang siang. Anjeun mikir, "Kumaha kuring tiasa ngalakukeun éta?! Ieu jadi ngerakeun!” Dina skenario sapertos kieu, éta tiasa ngabantosan anjeun ngingetkeun yén kalolobaan jalma henteu paduli pisan kana kasalahan anjeun, sareng aranjeunna sigana bakal hilap dina sababaraha jam.

10. Malikan deui pikiran négatif anjeun kalawan tarik

Kritik batin anjeun meureun nyieun loba kasalahan logis anu bisa disada pikaseurieun lamun anjeun ngucapkeunana. Sababaraha urang manggihan yén nyarita ku sora konyol ngajadikeun pikiran kritis dirina kirang ngancam.

11. Kéngingkeun bantosan profésional

Upami anjeun parantos nyobian ngarobih omongan diri anjeun sareng tangtangan kritik batin anjeun tapi ngarasa saolah-olah anjeun henteu seueur kamajuan, pertimbangkeun ningali ahli terapi. Omongan diri négatip tiasa janten gejala masalah kaséhatan méntal sapertos déprési anu peryogi perawatan.

Kami nyarankeun BetterHelp pikeun terapi online, sabab nawiskeun olahtalatah anu henteu terbatas sareng sési mingguan, sareng langkung mirah tibatan angkat ka kantor terapis.

Rencana maranéhanana mimitian jam $64per minggu. Lamun make link ieu, anjeun meunang 20% ​​off bulan kahiji anjeun di BetterHelp + kupon $50 valid pikeun sagala kursus SocialSelf: Klik di dieu pikeun leuwih jéntré ngeunaan BetterHelp.

(Pikeun nampa $50 SocialSelf kupon anjeun, ngadaptarkeun link kami. Lajeng, surélék konfirmasi pesenan BetterHelp urang ka kami pikeun nampa kodeu pribadi anjeun.

Naon nu bisa dipaké pikeun kodeu pribadi anjeun. <0. Omongan sorangan bisa disababkeun ku:

• Harepan anu teu realistis. Contona, upami anjeun netepkeun standar anu teu realistis ngeunaan naon anu anjeun "kedah" atanapi "henteu kedah" laksanakeun, anjeun pasti bakal gagal, anu tiasa nyababkeun omongan diri anu négatip.
• Atikan anjeun. Misalna, lamun kolot Sadérék kritis jeung négatif, Sadérék bisa jadi geus niron kalakuanana waktu budak leutik. Lamun batur geus dikritik anjeun kaliwat, anjeun bisa jadi geus internalized pamadegan maranéhna. Monologis inner anjeun ogé malah nyaring sora. []
• Masalah Kaséhatan Mental. " Nanging, penting pikeun émut yén gén sanés takdir. Anjeun tiasa milih pikeun