如何停止消极的自我对话（附简单例子）

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自言自语是完全正常的。 但是，如果你的内心独白对你不怀好意，指出你的缺点，并告诉你一切都不会成功，那么你很可能已经养成了消极自言自语的习惯。 在本指南中，你将学习到克服消极自言自语的策略。

什么是消极的自我对话？

消极的自我对话是一种内心独白，它强化了对自己无益的、消极的态度和信念。 它会让你感到低落、失去动力或毫无价值。

例如

• "我太笨了，学不会数学"
• "我又把车钥匙弄丢了，为什么我总是搞砸？"
• "咖啡师把我点的东西弄乱了 为什么大家都不听我的？"

消极的自我对话会严重影响你的心理健康和生活。

如何停止消极的自我对话

把消极的自我对话看作是一种坏习惯会有所帮助。 只要坚持不懈，你就能停止这样做，并学会更友好地与自己对话。 以下是一些帮助你处理无益想法和改变与自己对话时所用语言的技巧。

1. 识别你的内心批评者

你可以把内心的负面声音看作是你的 "内在批评家"，学会挑战它可以帮助你减少甚至停止负面的自我对话。

挑战批判者的第一步就是要认识到它。 下一次，当你以一种让你感觉不好的方式自言自语时，问问自己："这是我内心的批判者在说话吗？

如果您不确定，请留意这些可能暗示您内心批评者已经出现的迹象：

• 它使用戏剧性的、全有或全无的语言，如 "总是 "和 "从不"
• 它使用了大量评判性语言，如 "应该 "或 "应当"。
• 例如，它可能会使用类似的词语或短语
• 善于在没有证据或证据极少的情况下匆忙下结论
• 它不会提供解决方案，只会让你失望

写下你的想法可以让你更容易识别和挑战它们。

2.给内心的批评者起个绰号

这种策略可以让你更容易发现自己的负面想法，比如消极的自我对话。 有些人喜欢给自己起一个绰号，让内心的批评者看起来不那么可怕或可信。 下次你听到批评者开始说话时，试着说："哦，[绰号]又来了，像往常一样胡说八道"。

3.挑战内心的批评

一旦你找出了自己内心的批评者，你就可以对其提出质疑。 通过提出一些问题，你可能会发现批评者逻辑中的缺陷。 这种练习可以让你的负面自我对话感觉不那么有说服力。

问自己这些问题会有所帮助：

• 我内心的批评家是否在没有权衡证据的情况下就迅速得出结论，并做出否定的陈述？
• 我内心的批评家是否只是在重复别人过去对我说过的话？
• 有什么证据能证明我内心的批评是错误的？
• 我内心的批评家是否把一切都看得太个人化了？

例如

• 你内心的批评者说："我永远也学不会开车，我就是不擅长开车！"事实上，你之前已经掌握了很多其他技能，而且你的教练也说你正在取得进步，所以这种说法与现有的证据相悖。
• 你的内在批判者说："我的朋友没有给我发短信，我已经六个小时没有给她发信息了。 她已经厌烦我了，不再喜欢我了。 我永远也留不住朋友，我恨我自己。"实际情况是，你的朋友非常忙或压力太大，而你的内在批判者把这种情况看得太个人化了。

请记住，并不是每个想法都是真实的。 一个想法可能极具说服力并能引发强烈的情绪，但这并不意味着它就是准确的。

4 了解无益的思维模式

你可能会注意到，你内心的批评者会犯很多思维错误。 在心理学领域，这些错误被称为 "认知扭曲"。

如果你熟悉了常见的认知扭曲，就会更容易理解和减少消极的自我对话。 清楚地知道自己内心的批评者在做什么，会让人感觉很有力量，而且知道很多人都有同样的问题，也会让人感到安心。

以下是 4 种常见的认知扭曲：

1. 个性化： 对每一次挫折或困难都耿耿于怀。

例如："我的搭档没能通过驾驶考试，这太糟糕了。 如果我坚持在周末多带他出去练习，而不是去上班，他就能通过考试了"。

2. 过滤： 只关注不愉快或困难的方面，而忽略其他一切。

例如：你在考试中获得了四个 A 和一个 C，而你满脑子想的都是那个 C。

3. 灾难化： 一旦出现问题，就立即想到最坏的情况。

例如：犯了一个小错误后，你会想，"太好了，现在我的老板会知道我完全没用了。 我会丢掉工作，付不起房租，然后我就无家可归了"。

4.极化： 用 "全有 "或 "全无 "的观点看问题。 所有事情不是 "好 "就是 "坏"。 例如：你和妹妹关系很好，但有一天晚上，她忘了按约定打电话给你。 你想："她恨我！她不在乎我，她从来都不在乎我。

要了解有关认知扭曲的更多信息，请查看来自 PsychCentral 的这份列表。

5.把消极的自我对话换成现实的回应

在识别了你的内心批评者及其错误的思维模式后，下一步就是用平衡、现实和富有同情心的想法来取代你苛刻的自我对话。 这种技巧在认知行为疗法（CBT）等谈话疗法中得到了应用。

你不必假装一切都很好，也不必否认自己的真实感受，更不必说服自己永远快乐。 你的目标是承认自己的现实处境，而不是无谓地贬低自己或一概而论。

例如

消极的自我对话： "我把派对的蛋糕烧了 大家会很失望的 我什么都做不好！"

现实、积极的自我对话： "这就是灾难化的一个例子。 蛋糕没做好很可惜，客人们可能会有点失望，但其实也没什么大不了的。 我已经为派对做了一些其他好吃的点心，我还可以随时去商店买一些蛋糕"。

使用中性、非批判性的语言来重新表达消极的自我对话也会有所帮助。

例如

• "我讨厌我的腿，太短太粗了 "可以变成 "我更希望有一双修长的腿"。
• "我太懒了，家务活似乎总是做不完 "可以变成 "我想提高工作效率，让家里更干净"。

保持切合实际的期望值。 这些技巧看似简单，但重新构建自己的想法需要练习和反思，然后才能自动实现。 同样重要的是要知道，你不可能完全摆脱消极的自我对话；即使是积极思考的人也会偶尔贬低自己。

你不必每次都与内心的批评者对话，但要努力养成挑战它的习惯。 这篇关于积极的自我对话的文章可能会对你有所帮助。

6.像与朋友交谈一样与自己交谈

如果你能养成习惯，假装自己是自己最好的朋友，可能会更容易克服消极的自我对话。

下一次，当你使用消极的自我对话时，请停顿片刻，问问自己："我会对朋友这样说吗？"如果答案是 "不会"，请问问自己："怎样说才更有同情心、更有用？

例如，假设你申请了一份你非常想要的工作。 不幸的是，面试并不顺利。 如果你容易产生消极的自我对话，你可能会对自己说："好吧，你现在找不到工作了！你在面试中总是一塌糊涂。 你永远不会有你想要的职业，你一无是处"。

但是，如果你的朋友也遇到了同样的情况，你就不会这么不近人情了。 相反，你会提醒你的朋友，他们是一个有能力的人，能够应对挫折。 你可能会这样说："哦，我很遗憾听到这个消息。 面试很难，我知道这很令人沮丧。 你找到其他工作申请了吗？

7.练习正念

正念可以帮助你对自己采取更有同情心、不做评判的态度[]，这反过来又可以帮助你克服消极的自我对话。

在正念测量中得分较高的人也报告说，他们经历的羞耻感较少[]，并发现他们更容易放下负面想法[]。

你可以在 Headspace 应用程序或 Smiling Mind 上尝试很多简单的正念和冥想练习。

8.践行感恩

研究发现，感恩与自我同情之间存在联系。 培养感恩之心可以让你对自己更有好感，减少负面的自我对话。

根据一项研究，每天写一份感恩清单可以在两周内显著提高你的整体幸福感，减少消极情绪。

您可以阅读这篇文章，了解更多关于如何践行感恩的技巧。

9.正确看待微不足道的错误

当你因为犯错而开始自责时，停下来问问自己："从现在起的一天/一周/一月/一年内，这还会有什么关系吗？ 我对这种情况的反应是否过分了？

例如，在午餐聊天时，你不小心叫错了同事最好朋友的名字。 你会想，"我怎么能这么做！这太让人难堪了！"在这种情况下，提醒自己大多数人都不会太在意你的错误，他们可能在几个小时内就会忘记。

10.大声重复你的消极想法

你内心的批评者可能会犯很多逻辑错误，当你说出来时可能听起来很可笑。 有些人发现，用愚蠢的声音说话会让他们自我批评的想法感觉不那么有威胁性。

11.寻求专业帮助

如果你已经尝试改变自我对话，挑战内心的批评者，但感觉进展不大，可以考虑去看心理医生。 消极的自我对话可能是抑郁症等心理健康问题的症状，需要治疗。

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是什么导致了消极的自我对话？

消极的自我对话可能是由以下原因造成的：

• 不切实际的期望。 例如，如果你用不切实际的标准来要求自己 "应该 "或 "不应该 "做什么，你就难免会做得不够好，从而引发消极的自我对话。
• 你的成长经历 例如，如果你的父母是批评和消极的人，你小时候可能会模仿他们的行为。 如果过去有人批评过你，你可能会将他们的意见内化。 你的内心独白甚至可能与他们的声音相似。
• 心理健康问题。 消极的自我对话与各种心理健康问题有关，包括焦虑和抑郁。
• 遗传因素。 [一些心理学研究表明，由于基因差异，有些人天生就倾向于消极而非积极的思维方式。 这些差异可能会影响一个人对消极自我对话的易感性。 不过，重要的是要注意，基因并不是命运。 你可以选择努力消除消极自我对话。

消极的自我对话有什么影响？

消极的自我对话具有毒性；它会损害你的心理健康、人际关系和就业前景。

具体来说，它会导致或加重病情：

• 焦虑 当你的脑海中出现批评的声音时，你很难感到放松，消极的自我对话会助长你的恐惧。 例如，它可能会让你相信自己没有能力胜任工作，这会让你感到压力。
• 拖延症。 如果你经常自我批评，你可能会推迟开始任务，以防搞砸。
• 面对压力时的应变能力降低。 如果你不能在困难时期鼓励和支持自己，压力可能会让你感到难以承受。
• 关系问题。 [] 例如，如果你不断寻求他人的安慰，这可能会给你的人际关系带来压力。
• 思维有限。 如果你只关注自己做不到的事情，你可能会在工作和个人生活中错失宝贵的机会。
• 抑郁症 自责、胡思乱想、拒绝承认自己的积极特质以及经常自我批评[]都是抑郁症的典型症状。
• 长期缺乏自信。 如果你反复告诉自己你做不到，或者你总是会失败，那么你就很难对自己的能力充满信心。