چگونه خودگویی منفی را متوقف کنیم (با مثال های ساده)

ما محصولاتی را که فکر می‌کنیم برای خوانندگانمان مفید هستند، اضافه می‌کنیم. اگر از طریق پیوندهای ما خریدی انجام دهید، ممکن است کمیسیون دریافت کنیم.

صحبت کردن با خودتان کاملاً طبیعی است. اما اگر مونولوگ درونی شما چیزهای ناخوشایندی در مورد شما می گوید، عیب های شما را نشان می دهد و به شما می گوید که هیچ چیز درست نمی شود، احتمالاً عادت به خودگویی منفی پیدا کرده اید. در این راهنما، راهکارهایی را برای غلبه بر آن خواهید آموخت.

خود صحبتی منفی چیست؟

خودگفتاری منفی یک مونولوگ درونی است که نگرش ها و باورهای منفی و غیر مفید را در مورد خودتان تقویت می کند. این می‌تواند باعث شود شما احساس ضعف، بی‌انگیزه یا بی‌ارزشی داشته باشید.[]

به عنوان مثال:

• "من خیلی احمق هستم که نمی‌توانم ریاضی بخوانم."
• "من دوباره کلید ماشینم را گم کردم. چرا من همیشه خراب می کنم؟»
• «باریستا سفارش من را به هم ریخت. چرا مردم هرگز به من گوش نمی دهند؟»

خودگفتاری منفی می تواند تأثیر جدی بر سلامت روان و زندگی شما داشته باشد.

چگونه از خودگویی منفی جلوگیری کنیم

این می تواند به در نظر گرفتن خودگویی منفی به عنوان یک عادت بد کمک کند. با پشتکار، می توانید این کار را متوقف کنید و یاد بگیرید که با مهربانی بیشتری با خودتان صحبت کنید. در اینجا چند تکنیک وجود دارد که به شما کمک می کند تا با افکار غیر مفید خود کنار بیایید و زبانی را که هنگام صحبت با خود استفاده می کنید تغییر دهید.

1. منتقد درونی خود را شناسایی کنید

می توانید ندای درونی منفی خود را به عنوان "منتقد درونی" خود در نظر بگیرید. یادگیری به چالش کشیدن آن می تواند به شما کمک کند تا منفی را به حداقل برسانید یا حتی آن را متوقف کنیدروی از بین بردن خودگویی منفی کار کنید.

همچنین ببینید: چگونه با افراد آنلاین صحبت کنیم (با مثال های غیر ناخوشایند)

اثرات خودگویی منفی چیست؟

خودگفتاری منفی اثرات سمی دارد. می تواند به سلامت روان، روابط و آینده شغلی شما آسیب برساند.

به طور خاص، می تواند باعث یا بدتر شود:

• اضطراب. وقتی صدای انتقادی در سر دارید احساس آرامش سخت است و خودگویی منفی می تواند به ترس های شما کمک کند. به عنوان مثال، ممکن است شما را متقاعد کند که قادر به انجام کار خود نیستید، که می تواند باعث ایجاد استرس در شما شود.
• به تعویق انداختن کار. اگر اغلب از خود انتقاد می‌کنید، ممکن است شروع کارها را به تعویق بیندازید. اگر نمی‌توانید خود را در زمان‌های سخت تشویق و حمایت کنید، ممکن است موقعیت‌های استرس‌زا بسیار طاقت‌فرسا به نظر برسند.
• مشکلات روابط. [] برای مثال، اگر دائماً به دنبال اطمینان از سایر افراد هستید، ممکن است بر روابط شما فشار وارد کند.
• تفکر محدود. اگر روی کارهایی که نمی توانید انجام دهید متمرکز هستید، ممکن است فرصت های ارزشمندی را در محل کار و زندگی شخصی خود از دست بدهید.
• افسردگی. کتک زدن خود، نشخوار فکری، امتناع از به رسمیت شناختن ویژگی های مثبت خود و انتقاد مکرر از خود[] نشانه های کلاسیک افسردگی هستند.
• <10->اعتماد به نفس پایین مزمن. اگر مکرراً به خود می گویید که نمی توانید کارها را انجام دهید یا همیشه شکست خواهید خورد، ممکن است این احساس سخت باشدبه توانایی های خود اطمینان داشته باشید. 9>

گفتگو با خود.

اولین قدم برای به چالش کشیدن منتقد، شناخت آن است. دفعه بعد که با خود به گونه ای صحبت می کنید که احساس بدی به شما دست می دهد، از خود بپرسید: "آیا این منتقد درونی من است که صحبت می کند؟"

اگر مطمئن نیستید، به این علائم توجه کنید که ممکن است نشان دهد منتقد درونی شما ظاهر شده است:

• از زبان نمایشی و همه یا هیچ استفاده می کند، مانند "همیشه" و "هیچ وقت از این زبان استفاده نمی کنم"
• 4> به نظر می رسد شخصی که در گذشته از شما انتقاد کرده است، مانند یک قلدر، رئیس ناخوشایند یا والدین انتقادی. برای مثال، ممکن است از کلمات یا عبارات مشابه استفاده کند
• در نتیجه گیری بر اساس شواهد بسیار کم یا بدون شواهد خوب است
• راه حل ارائه نمی دهد. فقط در پایین انداختن شما خوب است

یادداشت کردن صحبت های منفی خود، به عنوان مثال، در یک دفترچه یادداشت یا یادداشت برداری در تلفن همراه با احساسی که به شما می دهد، می تواند مفید باشد. نوشتن افکارتان می تواند شناسایی و به چالش کشیدن آنها را آسان تر کند.

2. به منتقد درونی خود یک نام مستعار بدهید

این استراتژی می تواند تشخیص و جدا شدن از افکار غیر مفید مانند خودگویی منفی را آسان تر کند. برخی از افراد دوست دارند نام مستعاری را انتخاب کنند که باعث شود منتقد درونی آنها کمتر ترسناک یا معتبر به نظر برسد. دفعه بعد که می شنوید منتقدتان شروع به صحبت می کند، سعی کنید بگویید: "اوه، [نام مستعار] دوباره شروع می شود، مثل همیشه بیهوده صحبت می کند."

3. درون خود را به چالش بکشیدمنتقد

زمانی که منتقد درونی خود را شناسایی کردید، می توانید آن را به چالش بکشید. با پرسیدن چند سوال، ممکن است بتوانید ایرادات منطق منتقد خود را تشخیص دهید. این تمرین می‌تواند باعث شود که خودگویی منفی شما کمتر قانع‌کننده باشد.

این می‌تواند به شما کمک کند که این سؤالات را از خود بپرسید:

• آیا منتقد درونی من به سرعت به نتیجه‌گیری می‌پردازد و بدون سنجیدن شواهد اظهارنظر منفی می‌کند؟
• آیا منتقد درونی من فقط آنچه را که دیگران در گذشته به من گفته‌اند تکرار می‌کند؟>

به عنوان مثال:

• منتقد درونی شما می گوید: "من هرگز رانندگی را یاد نخواهم گرفت. من فقط در آن خوب نیستم!» در واقع، شما قبلاً بر بسیاری از مهارت‌های دیگر تسلط داشته‌اید، و مربی‌تان گفته است که در حال پیشرفت هستید، بنابراین این نظر برخلاف شواهد موجود است.
• منتقد درونی شما می‌گوید: «دوستم به من پیامی نداده است، و شش ساعت از ارسال پیامی به او می‌گذرد. او از من ناراحت است و دیگر مرا دوست ندارد. من هرگز نمی توانم دوستانی را حفظ کنم. از خودم متنفرم." واقعیت این است که دوست شما بسیار شلوغ یا تحت استرس است و منتقد درونی شما موقعیت را بیش از حد شخصی می‌گیرد.

به خاطر داشته باشید که هر فکری درست نیست. یک فکر می تواند بسیار قانع کننده باشد و احساسات قوی را برانگیزد، اما این به معنای دقیق بودن آن نیست.

4. در مورد تفکر غیر مفید بیاموزیدالگوها

ممکن است متوجه شوید که منتقد درونی شما اشتباهات فکری زیادی می کند. در زمینه روانشناسی، به این اشتباهات "تحریف های شناختی" می گویند.

اگر با تحریف های شناختی رایج آشنا شوید، درک و به حداقل رساندن خودگویی منفی شما آسان تر خواهد بود. دانستن اینکه منتقد درونی شما دقیقاً چه کاری انجام می دهد، می تواند احساس قدرت کند، و دانستن اینکه بسیاری از افراد دیگر نیز همین مشکل را دارند، می تواند باعث اطمینان خاطر شود.

در اینجا 4 نوع رایج تحریف شناختی آورده شده است:

1. شخصی سازی: هر شکست یا موقعیت دشواری را شخصاً قبول کنید.

مثال: "این وحشتناک است که شریک زندگی من در آزمون رانندگی مردود شد. اگر اصرار می‌کردم که او را بیرون ببرم تا به جای سرکار رفتن، آخر هفته‌ها بیشتر تمرین کنم، او می‌گذشت.»

2. فیلتر کردن: تمرکز بر جنبه های ناخوشایند یا دشوار یک موقعیت و نادیده گرفتن هر چیز دیگری.

مثال: شما در امتحانات خود چهار نمره A و یک نمره C می گیرید و تنها چیزی که می توانید به آن فکر کنید C است.

همچنین ببینید: آموزش مهارت های اجتماعی برای کودکان (تقسیم شده بر اساس گروه سنی)

3. فاجعه‌سازی: وقتی مشکلی پیش می‌آید، فوراً به بدترین سناریو می‌روید.

مثال: پس از انجام یک اشتباه جزئی، فکر می‌کنید، «عالی، حالا رئیس من می‌داند که من کاملاً بی‌فایده هستم. من شغلم را از دست خواهم داد، نمی توانم اجاره خانه ام را بپردازم، و سپس بی خانمان خواهم شد.»

4. قطبی کردن: دیدن همه چیز به صورت همه یا هیچ. همه چیز یا "خوب" یا "بد" است. مثال: شما با خودتان خوب می شویدخواهر اما یک روز غروب، او فراموش می‌کند طبق وعده‌اش زنگ بزند. شما فکر می کنید، "او از من متنفر است! او اهمیتی نمی دهد او هرگز این کار را نکرد.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد تحریف های شناختی، این لیست را از PsychCentral بررسی کنید.

5. خودگویی منفی را با پاسخ های واقع بینانه عوض کنید

بعد از شناسایی منتقد درونی و الگوهای تفکر معیوب آن، گام بعدی این است که خودگویی خشن خود را با افکار متعادل، واقع بینانه و دلسوز جایگزین کنید. این تکنیک در درمان‌های گفتاری مانند درمان شناختی رفتاری (CBT) استفاده می‌شود.

لازم نیست وانمود کنید که همه چیز عالی است، احساسات واقعی خود را انکار کنید یا خود را متقاعد کنید که همیشه خوشحال هستید. هدف شما این است که واقعیت موقعیت خود را بدون تحقیر بی مورد یا تعمیم های غیرمفید و گسترده به رسمیت بشناسید.

به عنوان مثال:

خود صحبتی منفی: "من کیک ها را برای مهمانی سوزاندم. همه بسیار ناامید خواهند شد. من نمی توانم هیچ کاری را به درستی انجام دهم!»

خود صحبتی واقع بینانه و مثبت: «این نمونه ای از فاجعه سازی است. حیف که کیک ها درست نشد. میهمانان ممکن است کمی ناامید شوند، اما واقعاً چیز مهمی نیست. من چند تنقلات خوب دیگر برای مهمانی درست کرده‌ام، و همیشه می‌توانم کمی کیک از فروشگاه بردارم.»

همچنین می‌تواند با استفاده از زبان خنثی و بدون قضاوت، به بازنویسی خودگویی منفی شما کمک کند.[]

به عنوان مثال:

• «از پاهایم متنفرم. آنها نیز هستندکوتاه و درشت» می‌تواند تبدیل به «ترجیح می‌دهم پاهای بلندتر و باریک‌تری داشته باشم».
• «من خیلی تنبل هستم. به نظر می‌رسد که من هرگز تمام کارهایم را انجام نمی‌دهم» می‌تواند تبدیل به «من می‌خواهم سازنده‌تر باشم و خانه تمیزتری داشته باشم».

توقعات خود را واقع بینانه نگه دارید. این تکنیک‌ها ممکن است ساده به نظر برسند، اما قالب‌بندی مجدد افکار شما قبل از خودکار شدن نیاز به تمرین و تأمل دارد. همچنین مهم است بدانید که نمی توانید به طور کامل از شر خودگویی منفی خلاص شوید. حتی افراد مثبت اندیش گاهی اوقات خود را تحقیر می کنند.

لازم نیست هر بار که منتقد درونی خود صحبت می کند با او درگیر شوید، اما سعی کنید به چالش کشیدن او عادت کنید. این مقاله در مورد خودگویی مثبت ممکن است مفید باشد.

6. همانطور که با یک دوست صحبت می کنید با خودتان صحبت کنید

بسیاری از مردم به طور طبیعی با دوستان خود با مهربانی صحبت می کنند اما دلسوزی بسیار کمی برای خود نشان می دهند. اگر بتوانید این عادت را پیدا کنید که وانمود کنید بهترین دوست خودتان هستید، ممکن است کار با خودگویی منفی راحت‌تر شود.

دفعه بعدی که از خودگویی منفی استفاده می‌کنید، لحظه‌ای مکث کنید و از خود بپرسید: "آیا هرگز این را به یک دوست خواهم گفت؟" اگر پاسخ «خیر» است، از خود بپرسید، «چه چیز دلسوزانه‌تر و مفیدتری برای گفتن وجود دارد؟»

برای مثال، تصور کنید برای شغلی که واقعاً می‌خواهید درخواست می‌دهید. متاسفانه مصاحبه خیلی خوب پیش نرفت. اگر مستعد خودگویی منفی هستید، ممکن است به خود بگویید: «خب، این کار را نخواهی کردهمین الان کار پیدا کن شما همیشه در مصاحبه ها مزخرف بودید. شما هرگز حرفه ای را که می خواهید نخواهید داشت. تو بی فایده ای.»

اما اگر دوست شما در همین موقعیت بود، شما اینقدر نامهربان نبودید. در عوض، به دوست خود یادآوری می‌کنید که او فردی توانا است که می‌تواند با شکست‌ها کنار بیاید. شما احتمالاً چیزی شبیه این خواهید گفت: "اوه، متاسفم که این را می شنوم. مصاحبه سخت است. می دانم که ناامید کننده است. آیا شغل دیگری برای درخواست پیدا کرده اید؟»

7. تمرکز حواس را تمرین کنید

ذهن‌آگاهی می‌تواند به شما کمک کند نگرش دلسوزانه‌تر و بدون قضاوت نسبت به خودتان داشته باشید[] که به نوبه خود می‌تواند به شما در غلبه بر خودگفتاری منفی کمک کند.

افرادی که امتیاز بالاتری در مقیاس‌های تمرکز حواس دارند، همچنین گزارش می‌دهند که شرم کمتری را تجربه می‌کنند[] و می‌دانند که راحت‌تر می‌توانند بسیاری از افکار منفی را کنار بگذارند. برنامه Headspace یا Smiling Mind.

8. قدردانی را تمرین کنید

تحقیق رابطه ای بین قدردانی و شفقت به خود پیدا کرده است.[] پرورش قدردانی می تواند به شما کمک کند نسبت به خودتان مهربان تر باشید و از خودگویی منفی خود بکاهید.

در پایان هر روز، سعی کنید حداقل 3 موردی را که بخاطر آنها سپاسگزار هستید نام ببرید. بر اساس یک مطالعه، نوشتن یک لیست سپاسگزاری روزانه می تواند به طور قابل توجهی شادی کلی شما را افزایش دهد و در عرض دو هفته منفی ها را کاهش دهد.سپاسگزاری.

9. اشتباهات بی اهمیت را در چشم انداز قرار دهید

قرار دادن رویدادها در چشم انداز می تواند خودگویی منفی را خنثی کند. وقتی شروع به سرزنش کردن خود به خاطر اشتباه کردید، مکث کنید و از خود بپرسید: «آیا این موضوع حتی یک روز/هفته/ماه/سال دیگر اهمیت خواهد داشت؟ آیا واکنش من به این وضعیت نامتناسب است؟»

برای مثال، فرض کنید هنگام ناهار به طور تصادفی یک همکار را به نام بهترین دوستتان صدا می زنید. شما فکر می کنید، "چطور می توانستم این کار را انجام دهم؟! خیلی خجالت اور است!" در این نوع سناریو، یادآوری اینکه بیشتر مردم به اشتباهات شما اهمیت زیادی نمی‌دهند، می‌تواند کمک کند و احتمالاً ظرف چند ساعت فراموش می‌کنند.

10. افکار منفی خود را با صدای بلند تکرار کنید

منتقد درونی شما احتمالاً خطاهای منطقی زیادی مرتکب می شود که ممکن است وقتی آنها را بیان می کنید مضحک به نظر برسد. برخی افراد متوجه می شوند که صحبت کردن با صدای احمقانه باعث می شود افکار انتقادی آنها کمتر احساس خطر کنند.

11. کمک حرفه ای دریافت کنید

اگر سعی کرده اید صحبت با خود را تغییر دهید و منتقد درونی خود را به چالش بکشید اما احساس می کنید پیشرفت چندانی ندارید، به یک درمانگر مراجعه کنید. خودگویی منفی می‌تواند نشانه‌ای از یک مشکل سلامت روانی مانند افسردگی باشد که نیاز به درمان دارد.

ما BetterHelp را برای درمان آنلاین توصیه می‌کنیم، زیرا آنها پیام‌های نامحدود و یک جلسه هفتگی ارائه می‌دهند و ارزان‌تر از رفتن به مطب درمانگر هستند.

برنامه‌های آنها از 64 دلار شروع می‌شود.در هفته. اگر از این پیوند استفاده می‌کنید، 20% تخفیف در ماه اول خود در BetterHelp + یک کوپن 50 دلاری معتبر برای هر دوره SocialSelf دریافت می‌کنید: برای کسب اطلاعات بیشتر درباره BetterHelp اینجا را کلیک کنید.

(برای دریافت کوپن SocialSelf 50 دلاری خود، با پیوند ما ثبت‌نام کنید. سپس، تأیید سفارش BetterHelp را برای ما ایمیل کنید. 2>

خودگویی منفی می تواند ناشی از:

• انتظارات غیر واقعی باشد. برای مثال، اگر در مورد آنچه که «باید» یا «نباید» انجام می‌دهید، خود را به معیارهای غیرواقع‌بینانه پایبند کنید، به ناچار کوتاهی خواهید کرد، که می‌تواند باعث ایجاد خودگویی منفی شود.
• تربیت شما. برای مثال، اگر والدین شما انتقادی و منفی باف بودند، ممکن است از رفتار آنها در کودکی کپی کرده باشید. اگر کسی در گذشته از شما انتقاد کرده است، ممکن است نظرات او را درونی کرده باشید. مونولوگ درونی شما حتی ممکن است شبیه صدای آنها باشد.[]
• مشکلات سلامت روان. خودگفتاری منفی با مشکلات سلامت روانی مختلفی از جمله اضطراب و افسردگی مرتبط است.[]
• عوامل ژنتیکی. [] برخی تحقیقات روانشناختی نشان می‌دهد که به دلیل تفاوت‌های ژنتیکی، برخی افراد به طور طبیعی تمایل دارند که این تفاوت‌ها منفی باشد. خودگویی با این حال، توجه به این نکته مهم است که ژن ها سرنوشت نیستند. شما می توانید انتخاب کنید