جدول المحتويات
نحن ندرج المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا قمت بإجراء عملية شراء من خلال روابطنا ، فقد نربح عمولة.
التحدث إلى نفسك أمر طبيعي تمامًا. ولكن إذا كان حديثك الداخلي يقول أشياء غير لطيفة عنك ، ويشير إلى عيوبك ، ويخبرك أنه لن ينجح شيء ، فمن المحتمل أنك وقعت في عادة الحديث الذاتي السلبي. في هذا الدليل ، ستتعلم استراتيجيات للتغلب عليه.
ما هو الحديث الذاتي السلبي؟
الحديث الذاتي السلبي هو حديث داخلي يعزز المواقف والمعتقدات غير المفيدة والسلبية عن نفسك. يمكن أن تجعلك تشعر بالإحباط أو الإحباط أو عدم القيمة. []
على سبيل المثال:
- "أنا غبي جدًا لدراسة الرياضيات".
- "لقد فقدت مفاتيح سيارتي مرة أخرى. لماذا أخطأ دائمًا؟ "
- " باريستا أفسد طلبي. لماذا لا يستمع الناس إليّ أبدًا؟ "
يمكن أن يكون للتحدث السلبي مع النفس تأثير خطير على صحتك العقلية وحياتك بشكل عام.
كيف تتوقف عن الحديث الذاتي السلبي
يمكن أن يساعد التفكير في الحديث السلبي مع النفس على أنه عادة سيئة. مع المثابرة ، يمكنك التوقف عن فعل ذلك وتعلم التحدث إلى نفسك بلطف أكثر. إليك بعض الأساليب لمساعدتك في التعامل مع أفكارك غير المفيدة وتغيير اللغة التي تستخدمها عندما تتحدث إلى نفسك.
1. حدد الناقد الداخلي الخاص بك
يمكنك التفكير في صوتك الداخلي السلبي على أنه "ناقدك الداخلي". يمكن أن يساعدك تعلم تحديها في تقليل أو حتى إيقاف السلبيةالعمل على التخلص من الحديث السلبي مع النفس.
ما هي تأثيرات الحديث السلبي مع النفس؟
الحديث السلبي مع النفس له تأثيرات سامة ؛ يمكن أن يضر بصحتك العقلية ، وعلاقاتك ، وفرص العمل.
على وجه التحديد ، يمكن أن تسبب القلق أو تفاقمه:
- القلق. من الصعب أن تشعر بالاسترخاء عندما يكون لديك صوت منتقد في رأسك ، ويمكن للتحدث الذاتي السلبي أن يغذي مخاوفك. على سبيل المثال ، قد يقنعك أنك غير قادر على أداء وظيفتك ، مما قد يجعلك تشعر بالتوتر.
- التسويف. إذا كنت تنتقد نفسك بشكل متكرر ، فقد تؤخر بدء المهام في حالة تعطلها.
- انخفاض المرونة في أوقات التوتر. إذا كنت لا تستطيع تشجيع ودعم نفسك في الأوقات الصعبة ، فقد تشعر المواقف العصيبة بأنها ساحقة.
- مشاكل في العلاقة. [] على سبيل المثال ، إذا كنت تبحث باستمرار عن طمأنة الآخرين ، فقد يؤدي ذلك إلى إجهاد علاقاتك.
- التفكير المحدود. إذا كنت تركز على ما لا يمكنك فعله ، فقد تفوتك فرصًا ثمينة في العمل وفي حياتك الشخصية.
- الاكتئاب. ضرب نفسك ، اجترار الأفكار ، رفض الاعتراف بصفاتك الإيجابية ، وانتقاد الذات المتكرر [] هي علامات كلاسيكية للاكتئاب.
- تدني مزمن في الثقة بالنفس. إذا قلت لنفسك مرارًا وتكرارًا أنه لا يمكنك فعل الأشياء أو أنك ستفشل دائمًا ، فقد يكون من الصعب أن تشعر بذلكواثق من قدراتك.
الخطوة الأولى لتحدي الناقد هي التعرف عليه. في المرة القادمة التي تتحدث فيها إلى نفسك بطريقة تجعلك تشعر بالسوء ، اسأل نفسك ، "هل هذا ناقد داخلي يتحدث؟"
إذا لم تكن متأكدًا ، فراقب هذه العلامات التي قد توحي بظهور ناقدك الداخلي:
- إنها تستخدم لغة مثيرة ، كل شيء أو لا شيء ، مثل "دائمًا" و "أبدًا"
- إنها تستخدم الكثير من لغة النقد مثل "يجب" ، رئيس غير سار ، أو والد ناقد ؛ على سبيل المثال ، قد تستخدم كلمات أو عبارات متشابهة
- ومن الجيد القفز إلى الاستنتاجات على أساس عدم وجود أدلة أو أدلة قليلة جدًا
- لا تقدم حلولاً ؛ من الجيد فقط أن تحبطك
قد يكون من المفيد تدوين حديثك الذاتي السلبي ، على سبيل المثال ، في دفتر يوميات أو من خلال تدوين ملاحظات على هاتفك ، بالإضافة إلى ما تشعر به. كتابة أفكارك تجعل من السهل التعرف عليها وتحديها.
2. امنح ناقدك الداخلي اسمًا مستعارًا
هذه الإستراتيجية يمكن أن تجعل من السهل اكتشاف الأفكار غير المفيدة وفصل نفسك عنها مثل الحديث الذاتي السلبي. يحب بعض الأشخاص اختيار اسم مستعار يجعل ناقدهم الداخلي يبدو أقل رعبًا أو مصداقية. في المرة القادمة التي تسمع فيها ناقدك يبدأ في الحديث ، حاول أن تقول ، "أوه ، هناك [الاسم المستعار] يتكرر مرة أخرى ، يتحدث هذا الهراء كالمعتاد."
3. تحدى بداخلكالناقد
بمجرد أن تحدد ناقدك الداخلي ، يمكنك تحديه. من خلال طرح بعض الأسئلة ، قد تتمكن من اكتشاف العيوب في منطق الناقد الخاص بك. يمكن لهذا التمرين أن يجعل حديثك السلبي عن النفس أقل إقناعًا.
يمكن أن يساعدك أن تسأل نفسك هذه الأسئلة:
- هل يقفز ناقد الداخلي سريعًا إلى استنتاج ويدلي ببيان سلبي دون تقييم الأدلة؟
- هل ناقد الداخلي مجرد تكرار لما قاله لي الآخرون في الماضي؟> على سبيل المثال:
- يقول ناقدك الداخلي ، "لن أتعلم أبدًا كيف أقود. أنا فقط لا أجيد ذلك! " في الواقع ، لقد أتقنت الكثير من المهارات الأخرى سابقًا ، وقد قال معلمك إنك تحرز تقدمًا ، لذا فإن هذا التعليق يتعارض مع الأدلة المتاحة.
- يقول ناقدك الداخلي ، "صديقي لم يرسل لي رسالة نصية ، وقد مرت ست ساعات منذ أن أرسلت لها رسالة. لقد سئمت مني ولم تعد تحبني بعد الآن. لا يمكنني ابدا الاحتفاظ بأصدقاء. أنا أكره نفسي." الحقيقة هي أن صديقك مشغول جدًا أو متوتر ، وناقدك الداخلي يأخذ الموقف بشكل شخصي للغاية.
تذكر أنه ليست كل فكرة صحيحة. يمكن أن تكون الفكرة مقنعة للغاية وتثير مشاعر قوية ، لكن هذا لا يعني أنها دقيقة.
4. تعرف على التفكير غير المفيدأنماط
قد تلاحظ أن ناقدك الداخلي يرتكب الكثير من أخطاء التفكير. في مجال علم النفس ، تسمى هذه الأخطاء "التشوهات المعرفية".
إذا أصبحت معتادًا على التشوهات المعرفية الشائعة ، فقد يكون من الأسهل فهم وتقليل حديثك السلبي عن النفس. يمكن أن تشعر بالتمكين لمعرفة ما يفعله ناقدك الداخلي بالضبط ، وقد يكون من المطمئن أن تعرف أن العديد من الأشخاص الآخرين يعانون من نفس المشكلة.
فيما يلي 4 أنواع شائعة من التشوهات المعرفية:
1. إضفاء الطابع الشخصي: أخذ كل نكسة أو موقف صعب على محمل شخصي.
مثال: "إنه لأمر فظيع أن شريكي فشل في اختبار القيادة. إذا كنت قد أصررت على إخراجه للتدرب أكثر في عطلات نهاية الأسبوع بدلاً من الذهاب إلى العمل ، لكان قد وافته المنية ".
2. التصفية: التركيز على الجوانب غير السارة أو الصعبة للموقف وتجاهل كل شيء آخر
مثال: تحصل على أربع درجات A ودرجة واحدة C في امتحاناتك ، وكل ما يمكنك التفكير فيه هو C.
3. كارثة: القفز فورًا إلى أسوأ سيناريو عندما يحدث خطأ ما.
مثال: بعد ارتكاب خطأ بسيط ، تعتقد ، "رائع ، الآن سيدرك رئيسي أنني عديم الفائدة تمامًا. سأفقد وظيفتي ، ولن أتمكن من دفع الإيجار ، وبعد ذلك سأكون بلا مأوى ".
4. الاستقطاب: رؤية الأشياء من منظور الكل أو لا شيء. كل شيء إما "جيد" أو "سيئ". مثال: أنت تتعامل بشكل جيد معأخت. ولكن في إحدى الأمسيات نسيت الاتصال كما وعدت. تعتقد ، "إنها تكرهني! هي لا تهتم. لم تفعل.
لمعرفة المزيد عن التشوهات المعرفية ، تحقق من هذه القائمة من موقع PsychCentral.
5. استبدل الحديث السلبي عن النفس بردود واقعية
بعد تحديد ناقدك الداخلي وأنماط تفكيره الخاطئة ، فإن الخطوة التالية هي استبدال حديثك القاسي مع نفسك بأفكار متوازنة وواقعية ورحيمة. تُستخدم هذه التقنية في العلاجات بالكلام مثل العلاج السلوكي المعرفي (CBT).
ليس عليك التظاهر بأن كل شيء على ما يرام ، أو إنكار مشاعرك الحقيقية ، أو إقناع نفسك بأنك دائمًا سعيد. هدفك هو الاعتراف بواقع موقفك دون التقليل من شأن نفسك دون داع أو إصدار تعميمات شاملة غير مفيدة.
على سبيل المثال:
الحديث الذاتي السلبي: "لقد أحرقت الكعك من أجل الحفلة. سيصاب الجميع بخيبة أمل شديدة. لا يمكنني فعل أي شيء بشكل صحيح! "
حديث ذاتي واقعي وإيجابي: " هذا مثال على التهويل. إنه لأمر مخز أن الكعك لم ينجح. قد يصاب الضيوف بخيبة أمل بعض الشيء ، لكنها ليست مشكلة كبيرة حقًا. لقد أعددت بعض الوجبات الخفيفة الأخرى للحفلة ، ويمكنني دائمًا الحصول على بعض الكعك من المتجر. "
يمكن أن يساعد أيضًا في إعادة صياغة حديثك الذاتي السلبي باستخدام لغة محايدة وغير قضائية. []
على سبيل المثال:
- " أنا أكره ساقي. هم أيضاقصيرة ومكتنزة "يمكن أن تصبح" أفضل أن يكون لدي ساقان أطول وأقل نحافة ".
- " أنا كسول جدًا. لا يبدو أنني أنجز جميع الأعمال الروتينية أبدًا "يمكن أن يصبح" أود أن أكون أكثر إنتاجية وأن يكون لدي منزل أنظف. "
اجعل توقعاتك واقعية. قد تبدو هذه الأساليب بسيطة ، لكن إعادة صياغة أفكارك تتطلب الممارسة والتفكير قبل أن تصبح تلقائية. من المهم أيضًا أن تعرف أنك لن تكون قادرًا على التخلص من الحديث الذاتي السلبي تمامًا ؛ حتى المفكرين الإيجابيين يضعون أنفسهم من حين لآخر.
أنظر أيضا: كيف تكون أكثر لطفًا كشخص (بينما لا تزال أنت)لست مضطرًا للتفاعل مع ناقدك الداخلي في كل مرة يتحدث فيها ، ولكن حاول أن تتحدى هذه العادة. قد تكون هذه المقالة حول الحديث الإيجابي مع النفس مفيدة.
6. تحدث إلى نفسك كما لو كنت تتحدث إلى صديق
يتحدث الكثير من الناس بشكل طبيعي بلطف مع أصدقائهم ، لكن يظهرون على أنفسهم القليل من التعاطف. إذا تمكنت من التعود على التظاهر بأنك أفضل صديق لك ، فقد يصبح من الأسهل العمل من خلال حديثك الذاتي السلبي.
في المرة القادمة التي تستخدم فيها حديثًا سلبيًا مع نفسك ، توقف للحظة واسأل نفسك ، "هل سأقول هذا لصديق؟" إذا كانت الإجابة "لا" ، فاسأل نفسك ، "ما الشيء الذي سيكون أكثر تعاطفًا ومفيدًا لتقوله؟"
على سبيل المثال ، تخيل أنك تتقدم لوظيفة تريدها حقًا. لسوء الحظ ، لم تسر المقابلة بشكل جيد. إذا كنت عرضة للحديث الذاتي السلبي ، فقد تقول لنفسك ، "حسنًا ، لن تفعل ذلكاحصل على وظيفة الان! لقد كنت دائما هراء في المقابلات. لن تحصل على المهنة التي تريدها أبدًا. أنت عديم الفائدة ".
ولكن إذا كان صديقك في نفس الموقف ، فلن تكون قاسيًا جدًا. بدلاً من ذلك ، عليك تذكير صديقك بأنه شخص قادر يمكنه التعامل مع النكسات. ربما ستقول شيئًا مثل ، "أوه ، أنا آسف لسماع ذلك. المقابلات صعبة. أعلم أنه أمر محبط. هل وجدت أي وظائف أخرى للتقدم إليها؟ ”
7. ممارسة اليقظة
يمكن أن تساعدك اليقظة على اتخاذ موقف أكثر تعاطفًا وعدم إصدار الأحكام تجاه نفسك [] والذي يمكن أن يساعدك بدوره في التغلب على الحديث الذاتي السلبي.
الأشخاص الذين يسجلون درجات أعلى في مقاييس اليقظة يفيدون أيضًا بأنهم يعانون من خجل أقل [] ويجدون أنه من الأسهل التخلي عن الأفكار السلبية. تدرب على الامتنان
وجدت الأبحاث رابطًا بين الامتنان والتعاطف مع الذات. [] إن تنمية الامتنان يمكن أن يساعدك على الشعور بلطف تجاه نفسك وتقليل حديثك السلبي مع نفسك.
في نهاية كل يوم ، حاول تسمية 3 أشياء على الأقل تشعر بالامتنان من أجلها. وفقًا لإحدى الدراسات ، فإن كتابة قائمة يومية للامتنان يمكن أن تزيد بشكل كبير من سعادتك الكلية وتقلل من السلبية في غضون أسبوعين. []
قد تقرأ هذه المقالة للعثور على مزيد من النصائح حول كيفية التدرب.الامتنان.
9. ضع أخطاء تافهة في المنظور
وضع الأحداث في منظورها الصحيح يمكن أن ينزع فتيل الحديث الذاتي السلبي. عندما تبدأ بضرب نفسك لارتكاب خطأ ما ، توقف قليلاً واسأل نفسك ، "هل هذا مهم حتى يوم / أسبوع / شهر / سنة من الآن؟ هل رد فعلي على هذا الموقف غير متناسب؟ "
على سبيل المثال ، لنفترض أنك اتصلت بطريق الخطأ بزميل في العمل من خلال اسم أفضل صديق لك عندما تدردش على الغداء. تعتقد ، "كيف لي أن أفعل ذلك ؟! هذا أمر محرج جدا!" في هذا النوع من السيناريوهات ، من المفيد تذكير نفسك بأن معظم الناس لا يهتمون كثيرًا بأخطائك ، ومن المحتمل أن ينسوها في غضون ساعات قليلة.
10. كرر أفكارك السلبية بصوت عالٍ
من المحتمل أن يرتكب ناقدك الداخلي الكثير من الأخطاء المنطقية التي قد تبدو سخيفة عند التعبير عنها. يجد بعض الناس أن التحدث بصوت سخيف يجعل أفكار النقد الذاتي لديهم أقل تهديدًا.
أنظر أيضا: مساعدة الآخرين دون الحصول على أي مقابل (لماذا + حلول)11. احصل على مساعدة احترافية
إذا حاولت تغيير حديثك الذاتي وتحدي ناقدك الداخلي ولكنك تشعر وكأنك لا تحرز تقدمًا كبيرًا ، ففكر في زيارة معالج. يمكن أن يكون الحديث السلبي مع النفس أحد أعراض مشكلة الصحة العقلية مثل الاكتئاب الذي يتطلب العلاج.
نوصي باستخدام BetterHelp للعلاج عبر الإنترنت ، نظرًا لأنها توفر رسائل غير محدودة وجلسة أسبوعية ، وهي أرخص من الذهاب إلى مكتب المعالج.
تبدأ خططهم بسعر 64 دولارًا أمريكيًا.في الاسبوع. إذا كنت تستخدم هذا الرابط ، فستحصل على خصم 20٪ على أول شهر لك في BetterHelp + قسيمة بقيمة 50 دولارًا صالحة لأي دورة من دورات SocialSelf: انقر هنا لمعرفة المزيد حول BetterHelp.
(لتلقي قسيمة SocialSelf بقيمة 50 دولارًا ، قم بالتسجيل باستخدام الرابط الخاص بنا. ثم ، أرسل لنا رسالة إلكترونية لتأكيد طلب BetterHelp لتلقي رمزك الشخصي. بواسطة:
- توقعات غير واقعية. على سبيل المثال ، إذا كنت تلتزم بمعايير غير واقعية حول ما "يجب" أو "لا يجب" فعله ، فسوف تقصر حتماً ، مما قد يؤدي إلى إثارة حديث سلبي مع النفس.
- نشأتك. على سبيل المثال ، إذا كان والداك ناقدين وسلبيين ، فربما تكون قد قمت بنسخ سلوكهم كطفل. إذا انتقدك شخص ما في الماضي ، فربما تكون قد استوعبت آرائه. قد يشبه حديثك المونولوج الداخلي صوتهم. []
- مشاكل الصحة العقلية. يرتبط الحديث السلبي مع النفس بمختلف مشاكل الصحة العقلية ، بما في ذلك القلق والاكتئاب. []
- العوامل الوراثية. [] تشير بعض الأبحاث النفسية إلى أنه نظرًا للاختلافات الجينية ، يميل بعض الأشخاص بشكل طبيعي نحو التفكير السلبي بدلاً من التفكير الإيجابي. [] هذه الاختلافات. ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن الجينات ليست مصيرًا. يمكنك أن تختار
