Kuidas peatada negatiivne eneseväljendus (lihtsate näidetega)

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui teete ostu meie linkide kaudu, võime teenida komisjonitasu.

Enesega rääkimine on täiesti normaalne. Aga kui teie sisemine monoloog ütleb teie kohta ebasoodsaid asju, toob välja teie puudusi ja ütleb teile, et midagi ei õnnestu, siis olete tõenäoliselt sattunud negatiivse enesepoliitika harjumusse. Selles juhendis saate teada strateegiaid selle ületamiseks.

Mis on negatiivne eneseväljendus?

Negatiivne eneseväljendus on sisemine monoloog, mis tugevdab ebasoodsaid, negatiivseid hoiakuid ja uskumusi enda kohta. See võib jätta teid end halvasti, demotiveeritult või väärtusetuna tundma.[]

Näiteks:

• "Ma olen liiga loll, et matemaatikat õppida."
• "Ma olen jälle oma autovõtmed kaotanud. Miks ma alati jama teen?"
• "Barista rikkus mu tellimuse ära. Miks inimesed mind kunagi ei kuula?"

Negatiivne eneseväljendus võib avaldada tõsist mõju teie vaimsele tervisele ja elule üldiselt.

Kuidas peatada negatiivne eneseväljendus

Võib aidata, kui mõtlete negatiivsest eneseväljendusest kui halvast harjumusest. Püsivusega saate selle lõpetada ja õppida iseendaga sõbralikumalt rääkima. Siin on mõned tehnikad, mis aitavad teil tegeleda oma ebasoodsate mõtetega ja muuta keelt, mida kasutate, kui räägite iseendaga.

1. Tuvastage oma sisemine kriitik

Võite mõelda oma negatiivsest sisemisest häälest kui oma "sisemisest kriitikust". Õppides seda vaidlustama, saate vähendada või isegi lõpetada negatiivse eneseväljenduse.

Esimene samm kriitiku väljakutsumiseks on selle äratundmine. Kui te järgmine kord räägite endaga nii, et tunnete end halvasti, küsige endalt: "Kas see on minu sisemine kriitik, kes räägib?".

Kui te ei ole kindel, jälgige neid märke, mis võivad viidata teie sisemise kriitiku ilmumisele:

• See kasutab dramaatilist, kõik-või-mitte-mitte-nii keelt, nagu "alati" ja "mitte kunagi".
• Selles kasutatakse palju hinnangulist keelt, nagu "peaks" või "peaks".
• See kõlab nagu inimene, kes on teid varem kritiseerinud, näiteks kiusaja, ebameeldiv ülemus või kriitiline vanem; näiteks võib ta kasutada sarnaseid sõnu või väljendeid
• Ta on hea järelduste tegemisel ilma igasuguste või väga väheste tõendite põhjal.
• See ei paku lahendusi; see on hea ainult selleks, et sind maha panna.

Võib olla kasulik, kui paned oma negatiivsed eneseväljendused kirja, näiteks päevikusse või telefoni märkmeid tehes, ning märgid selle kohta, kuidas need sind mõjutavad. Mõtete üleskirjutamine võib lihtsustada nende tuvastamist ja vaidlustamist.

2. Anna oma sisemisele kriitikule hüüdnimi

See strateegia võib lihtsustada ebasoodsate mõtete, näiteks negatiivse enesejutu märkamist ja sellest eemaldumist. Mõnedele inimestele meeldib valida hüüdnimi, mis muudab nende sisemise kriitiku vähem hirmuäratavaks või usutavaks. Järgmine kord, kui kuulete oma kriitikut rääkima, proovige öelda: "Oh, seal [hüüdnimi] jälle käib, räägib nagu tavaliselt jama."

3. Kutsuge oma sisemine kriitik välja

Kui olete oma sisemise kriitiku tuvastanud, võite seda proovile panna. Kui esitate mõned küsimused, võite leida oma kriitiku loogika vead. See harjutus võib muuta teie negatiivse eneseväljenduse vähem veenvaks.

Abiks võib olla, kui esitate endale järgmised küsimused:

• Kas minu sisemine kriitik teeb kiiresti järeldusi ja teeb negatiivse avalduse ilma tõendeid kaalumata?
• Kas minu sisemine kriitik kordab lihtsalt seda, mida teised inimesed on mulle varem öelnud?
• Millised on tõendid selle kohta, et minu sisemine kriitik on vale?
• Kas minu sisemine kriitik võtab kõike liiga isiklikult?

Näiteks:

• Teie sisemine kriitik ütleb: "Ma ei õpi kunagi autojuhtimist, ma lihtsalt ei oska seda!" Tegelikult olete varem omandanud palju muid oskusi ja teie õpetaja on öelnud, et te teete edusamme, nii et see kommentaar on vastuolus olemasolevate tõenditega.
• Teie sisemine kriitik ütleb: "Mu sõber ei ole mulle kirjutanud ja on möödunud kuus tundi sellest, kui ma talle sõnumit saatsin. Ta on minust tüdinenud ja ma ei meeldi talle enam. Ma ei suuda kunagi sõpru hoida, ma vihkan ennast." Tegelikkuses on nii, et teie sõber on väga hõivatud või stressis ja teie sisemine kriitik võtab olukorda liiga isiklikult.

Pidage meeles, et mitte iga mõte ei ole tõene. Mõte võib olla äärmiselt veenev ja vallandada tugevaid emotsioone, kuid see ei tähenda, et see on täpne.

4. Õppige tundma ebasoodsaid mõttemustreid

Te võite märgata, et teie sisemine kriitik teeb palju mõtlemisvigu. Psühholoogia valdkonnas nimetatakse neid vigu "kognitiivseteks moonutusteks".

Kui tutvute tavaliste kognitiivsete moonutustega, võib olla lihtsam mõista ja vähendada oma negatiivset eneseväljendust. Võib tunduda julgustav, kui teate täpselt, mida teie sisemine kriitik teeb, ja võib olla rahustav teada, et paljudel teistel inimestel on sama probleem.

Siin on 4 tavalist kognitiivsete moonutuste tüüpi:

1. Isikupärastamine: Võtad iga tagasilööki või rasket olukorda isiklikult.

Näide: "See on kohutav, et mu elukaaslane kukkus sõidueksamil läbi. Kui ma oleksin nõudnud, et ta nädalavahetustel rohkem harjutaks, selle asemel, et tööle minna, oleks ta eksami sooritanud."

2. Filtreerimine: Keskendumine olukorra ebameeldivatele või rasketele aspektidele ja kõige muu ignoreerimine.

Näide: Sa saad oma eksamitel neli A-taset ja ühe C-taseme ning kõik, millele sa suudad mõelda, on C-tase.

3. Katastroofideerimine: Kui midagi läheb valesti, siis kohe hüpatakse halvima stsenaariumi juurde.

Näide: Pärast väikese vea tegemist mõtlete: "Suurepärane, nüüd saab mu ülemus teada, et ma olen täiesti kasutu. Ma kaotan töö, ma ei suuda enam üüri maksta ja siis olen kodutu."

4. Polarisatsioon: Asjade nägemine kõik-või-mitte-millegi mõttes. Kõik on kas "hea" või "halb". Näide: Sa saad oma õega hästi läbi. Aga ühel õhtul unustab ta helistada, nagu lubatud. Sa mõtled: "Ta vihkab mind! Ta ei hooli, ta ei ole kunagi hoolinud."

Kui soovite rohkem teada saada kognitiivsete moonutuste kohta, vaadake seda loetelu PsychCentralist.

5. Vahetage negatiivne eneseväljendus realistlike vastuste vastu

Pärast oma sisemise kriitiku ja selle vigaste mõttemustrite tuvastamist on järgmine samm asendada oma karmid eneseväljendused mõtetega, mis on tasakaalustatud, realistlikud ja kaastundlikud. Seda tehnikat kasutatakse sellistes kõnelistes teraapiates nagu kognitiivne käitumisteraapia (Cognitive Behavioral Therapy, CBT).

Te ei pea teesklema, et kõik on suurepäraselt, eitama oma tegelikke tundeid ega veenma ennast, et olete alati õnnelik. Teie eesmärk on tunnistada oma olukorra tegelikkust, ilma et te ennast asjatult halvustaksite või teeksite abituid, üldistusi.

Näiteks:

Negatiivne eneseväljendus: "Ma põletasin peo koogid ära, kõik on nii pettunud, ma ei oska midagi õigesti teha!"

Realistlik, positiivne eneseväljendus: "See on näide katastroofist. Kahju, et koogid ei õnnestunud. Külalised võivad olla natuke pettunud, aga see pole tegelikult suur asi. Ma tegin peole muid toredaid suupisteid ja ma võin alati poest kooki võtta."

Samuti võib aidata ümber sõnastada oma negatiivset eneseväljendust, kasutades neutraalset, mittesooritavat keelt.[]

Näiteks:

• "Ma vihkan oma jalgu. Nad on liiga lühikesed ja punnis" võiks muutuda "Ma eelistaksin pikemaid ja peenemaid jalgu".
• "Ma olen nii laisk. Ma ei saa kunagi kõiki kodutöid tehtud" võiks muutuda "Ma tahaksin olla produktiivsem ja oma kodu puhtam".

Hoidke oma ootused realistlikud. Need tehnikad võivad tunduda lihtsad, kuid oma mõtete ümberkujundamine nõuab harjutamist ja mõtlemist, enne kui see muutub automaatseks. Samuti on oluline teada, et te ei suuda negatiivsest eneseväljendusest täielikult vabaneda; isegi positiivselt mõtlevad inimesed teevad end aeg-ajalt halvaks.

Te ei pea iga kord oma sisemise kriitikaga suhtlema, kui see räägib, kuid püüdke võtta harjumuseks selle vaidlustamine. See artikkel positiivse eneseväljenduse kohta võib olla abiks.

6. Räägi endaga nii, nagu räägiksid sõbraga

Paljud inimesed räägivad oma sõpradele loomulikult sõbralikult, kuid näitavad iseendale väga vähe kaastunnet. Kui teil õnnestub harjuda teeselda, et olete iseenda parim sõber, siis võib olla lihtsam oma negatiivse eneseväljendusega tegeleda.

Järgmine kord, kui kasutate negatiivset eneseväljendust, peatuge hetkeks ja küsige endalt: "Kas ma ütleksin seda kunagi sõbrale?" Kui vastus on "Ei", küsige endalt: "Mis oleks kaastundlikum ja kasulikum, mida öelda?".

Kujutage näiteks ette, et te kandideerite tööle, mida te tõesti tahate. Kahjuks ei läinud intervjuu väga hästi. Kui te olete altid negatiivsele eneseväljendusele, võite öelda endale: "Noh, nüüd sa ei saa tööd! Sa oled alati olnud intervjuudel vilets. Sa ei saa kunagi seda karjääri, mida sa tahad. Sa oled kasutu."

Aga kui teie sõber oleks samas olukorras, siis te ei oleks nii ebasõbralik. Selle asemel tuletaksite oma sõbrale meelde, et ta on võimekas inimene, kes saab tagasilöökidega hakkama. Tõenäoliselt ütleksite midagi sellist: "Oh, mul on kahju seda kuulda. Tööintervjuud on rasked. Ma tean, et see on masendav. Kas te olete leidnud teisi töökohti, kuhu kandideerida?"

7. Harjutage tähelepanelikkust

Mindfulness võib aidata teil suhtuda iseendasse kaastundlikumalt ja eelarvamustevabamalt[], mis omakorda võib aidata teil ületada negatiivset eneseväljendust.

Inimesed, kes saavutavad kõrgemad tulemused tähelepanelikkuse mõõtmisel, teatavad ka, et nad tunnevad vähem häbi[] ja neil on lihtsam negatiivsetest mõtetest lahti lasta.[]

Headspace'i rakenduses või Smiling Mind on palju lihtsaid tähelepanu- ja meditatsiooniharjutusi, mida saate proovida.

8. Harjuta tänulikkust

Uuringud on leidnud seose tänulikkuse ja enesekaastunde vahel[].[] Tänulikkuse kasvatamine võib aidata teil endaga sõbralikumalt ümber käia ja vähendada negatiivset eneseväljendust.

Püüdke iga päeva lõpus nimetada vähemalt 3 asja, mille eest olete tänulik. Ühe uuringu kohaselt võib igapäevane tänulikkuse nimekirja kirjutamine suurendada märkimisväärselt teie üldist õnnetunnet ja vähendada negatiivsust kahe nädala jooksul[].

Sa võid lugeda seda artiklit, et leida rohkem näpunäiteid, kuidas tänulikkust praktiseerida.

9. Pane triviaalsed vead perspektiivi

Kui hakkate end vigade pärast peksma, siis tehke paus ja küsige endalt: "Kas see on oluline ka päeva/nädala/kuu/aasta pärast? Kas minu reaktsioon sellele olukorrale on ebaproportsionaalne?".

Oletame näiteks, et kutsute lõunasöögil vesteldes kogemata oma parimat sõpra oma töökaaslase nimega. Te mõtlete: "Kuidas ma võisin seda teha! See on nii piinlik!" Sellise stsenaariumi puhul võib aidata endale meelde tuletada, et enamik inimesi ei hooli nii väga teie vigadest ja nad unustavad selle tõenäoliselt mõne tunni jooksul.

10. Kordage oma negatiivseid mõtteid valjusti üle

Teie sisemine kriitik teeb tõenäoliselt palju loogikavigu, mis võivad kõlada naeruväärselt, kui te neid sõnastate. Mõned inimesed leiavad, et rumalalal häälel rääkides tunduvad nende enesekriitilised mõtted vähem ähvardavad.

11. Hankige professionaalset abi

Kui olete püüdnud oma eneseväljendust muuta ja oma sisemise kriitiku vastu astuda, kuid tunnete, et ei tee suuri edusamme, kaaluge terapeudi poole pöördumist. Negatiivne eneseväljendus võib olla vaimse tervise probleemi, näiteks depressiooni sümptom, mis vajab ravi.

Soovitame veebiteraapia jaoks BetterHelp'i, kuna nad pakuvad piiramatut sõnumite saatmist ja iganädalast seanssi ning on odavamad kui terapeudi vastuvõtule minek.

Nende plaanid algavad 64 dollarist nädalas. Kui kasutate seda linki, saate 20% allahindlust oma esimesel kuul BetterHelpis + $50 kupongi, mis kehtib mis tahes SocialSelfi kursuse jaoks: Kliki siia, et rohkem teada saada BetterHelpist.

(Et saada oma $50 SocialSelfi kupongi, registreeruge meie lingi kaudu. Seejärel saatke meile BetterHelp tellimuse kinnitus, et saada oma isiklik kood. Seda koodi saate kasutada mis tahes meie kursuste puhul).

Mis põhjustab negatiivset eneseväljendust?

Negatiivne eneseväljendus võib olla põhjustatud:

• Ebarealistlikud ootused. Näiteks kui te peate end ebarealistlike standardite järgi, mida te "peaksite" või "ei peaks" tegema, siis jääte paratamatult alla, mis võib vallandada negatiivse eneseväljenduse.
• Teie kasvatus. Näiteks kui teie vanemad olid kriitilised ja negatiivsed, siis olete võib-olla lapsena nende käitumist kopeerinud. Kui keegi on teid minevikus kritiseerinud, siis olete võib-olla sisendanud nende arvamusi. Teie sisemine monoloog võib isegi sarnaneda nende häälega[].
• Vaimse tervise probleemid. Negatiivne eneseväljendus on seotud erinevate vaimse tervise probleemidega, sealhulgas ärevuse ja depressiooniga.[]
• Geneetilised tegurid. [] Mõned psühholoogilised uuringud näitavad, et geneetiliste erinevuste tõttu on mõned inimesed loomupäraselt kalduvad pigem negatiivse kui positiivse mõtlemise poole.[] Need erinevused võivad mõjutada kellegi vastuvõtlikkust negatiivsele eneseväljendusele. Siiski on oluline märkida, et geenid ei ole saatus. Te võite valida, kuidas töötada negatiivse eneseväljenduse kõrvaldamise nimel.

Millised on negatiivse eneseväljenduse mõjud?

Negatiivsel eneseväljendusel on mürgine mõju; see võib kahjustada teie vaimset tervist, suhteid ja tööväljavaateid.

Konkreetselt võib see põhjustada või halvendada:

• Ärevus. On raske tunda end lõdvestunult, kui teie peas on kriitiline hääl, ja negatiivne eneseväljendus võib teie hirme süvendada. Näiteks võib see veenda teid, et te ei ole võimeline oma tööd tegema, mis võib teid stressi tekitada.
• Prokrastinatsioon. Kui olete sageli enesekriitiline, võite ülesannete alustamist edasi lükata, juhul kui te need segi ajate.
• Vähenenud vastupanuvõime stressi ajal. Kui te ei suuda end rasketel aegadel julgustada ja toetada, võivad stressirohked olukorrad tunduda üle jõu käivad.
• Suhteküsimused. [] Näiteks kui otsite pidevalt teistelt inimestelt kinnitust, võib see teie suhteid koormata.
• Piiratud mõtlemine. Kui keskendute sellele, mida te ei saa teha, võite jätta kasutamata väärtuslikke võimalusi tööl ja isiklikus elus.
• Depressioon. Enda peksmine, mäletamine, oma positiivsete omaduste tunnustamisest keeldumine ja sage enesekriitika[] on klassikalised depressiooni tunnused.
• Krooniline madal enesekindlus. Kui ütlete endale korduvalt, et te ei suuda midagi või et te alati ebaõnnestute, võib olla raske end oma võimetes kindlalt tunda.